Forum Bieganie.pl

Bogatszy o doświadczenie sprzed dokładnie roku o klęskę relacji tempo-puls po 3 tygodniach nietrenowania (wcale) po Maratonie Warszawskim postanawiam nie popełnić tego błędu.

No to podejście nr 8. Ostatnie bardzo przykre, dobre raczej przygotowania, jak na mnie, w różnych częściach Polski i pupa.

Dobra, wycieram łzy i wracam do walki....

WIZUALIZACJA MARATONU

Przebiec Maraton optymalnie, to tak jak dojechać autem do oddalonego o 100 km celu, gdzie silnik pali średnio w trasie 5l/100 a mamy właśnie niecałe 6l paliwa. Dodatkowo, dla utrudnienia, z naszego silnika cieknie niezależnie olej i płyn chłodzący (po 6h nie będzie ich) i jak pojedziemy oszczędniej (wolniej) - na spalanie ponad 4l - to i tak się posypiemy, bo zdąży się silnik zatrzeć i zagotować Musimy jechać nie za szybko (utrata paliwa przed celem) ale nie za wolno (utrata oleju i płynu). Paliwo=siła, Olej i płyn=magnez i potas, ich brak=skurcze, zmęczenie mięśni/kości. Po 9 maratonach mogę uznać, że ta metafora jest trafna. Przypadek losowy a przede wszystkim nasza dyspozycja na dany dzień to symbol jakości zatankowanego paliwa. Ostatnie me POZnanie smaku klęski, było zalaniem diesla DCI olejem po frytkach

CEL
5. Maraton Kołobrzeg 06 maja 2017 z czasem minimum 4h 21 minut 34 sekund. Daje to tempo 6 minut 11 sekund na km. Wiadomo, im szybciej tym lepiej. Szare myśli po ostatnich występach śmieją się ze mnie i mówią, że - jak zawsze - dojadę na 4.30-4.50 i nawet jest to dość realne. Obecnie kurs bukmacherski na to, że przebiję rekord / nie przebiję oceniam na 3,30 - 1,60. Pewnie zresztą przywita mnie jakie https://www.youtube.com/watch?v=ekrABdL8FYA z moim szczęściem a jak pogoda będzie ideał jaką POZnałem ostatnio - to tyż nie uda się. Więc po co to robię? A nóż widelec się uda

Poniżej dżingiel z biegu nr 3 w 2015 roku odbytym:

https://www.youtube.com/watch?v=a4eemeBfObc

O MNIE

Mam 36 lat. Żonę starszą aż o 11 dni no i 3 wspaniałych dzieciaczków w wieku 2,5 4,5 oraz 6,5 lat. Pracuję umysłowo - nie fizycznie, pory pracy zazwyczaj 8-16, a zazwyczaj święta i weekendy wolne. To niby ok z tymi godzinami.
Waga 94 kg przy wzroście 189 - za dużo i muszę to zmienić, choć od ilu blogów tak piszę o tym?
Status ekonomiczy na 3+, byłaby mocna 4 gdyby nie kredyt mieszkaniowy a 3- jakby nie 500+

HISTORIA

W sumie tworzą ją n/w blogi (cele biegowe)

A http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?t=30185 - Tu początkowo był cel Maraton Wrocław 2013 poniżej 5 h, potem w trakcie go przemieniłem na 4h15 - przez co nie zaliczyłem celu (jak co blog). Jednak ten okres 2012-2013 był u mnie najlepszym, fajnie pobiegnięta pierwsza edycja OWM2013 na 4h28min (mój 2. maraton w życiu i rekord po 1. z Wrocławia 2010 gdzie czas miałem 5h 38 minut chyba - tym tu ->http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php? ... 7&start=15) Ponadto na finalnym Wrocław Maraton 2013 miałem życiówkę do dziś i końca tego roku i końca kwietnia 2017 niepobitą 4h21min34 sekund....

B http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=37149 Cel Orlen Warsaw Marathon 2014 z czasem około 4:05 nie pobity, bez podejścia (poród żony i moja choroba tyż) Ogólnie mizerne przygotowania.

C http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=40613 Cel Maraton Warszawski 2014 i tu j/w!

D http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=43242 Trzeci raz z rzędu celuję na złamanie 4h w Warszawie - tu idzie mi lepiej, bo ostatecznie na Orlen Warsaw Marathon 2015 wybieram się. Do 20 km są sznse na wynik, potem spadły a na 37 km koniec marzeń nawet na pobicie rekordu , ale i tak dobrze poszło 4h30 - mój 3 czas jak dotąd ;( To był przełom w regularności treningów w tym blogu - ale potem z wynikami tylko gorzej przez tą regularność, jaka raczej nie eksploatuje mnie przecież!

E http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=46893 No już łamanie 4h wybiłem sobie z głowy, ale i we Wrocku nie dało się (ani w Warszawie) to zrobić z 4h12 minut .... . Ogólnie Wrocław 2015 zachowawczo - bo korona mi się zamarzyła, w Warszawie chciałem lepiej i mimo dogodnej, idealnej pogody prawie odpadłem z celu na 10 km a z szans na 4h30 minut na 22 km ......

F http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php? ... 96&start=0 No i 4h18 nie łamię w Dębnie 2016, bo upał nagle przyszedł, odpuściłem już na starcie - dobiegłem dzięki temu do mety a mogło bć trudno ,,,,, 4h 34 minuty - najlepszy czas 2016 mimo jeszcze następnych 2 maratonów. Przed Dębnem dobiła mnie lutowa choroba i porzed nim 1-2 tyg jelitówka - zresztą jak na pOZnaniu 2016 też miałem problem pokarmowy (z przedszkola dzieci przynoszą te choróbska ........)

G http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php? ... 05&start=0 Tu w POZnaniu 2016 walczyłem o POZnanie smaku życiówki najlepiej łamiąc 4h15 minut, i czułem go do 25 km, gdzie jakby ktoś patelnią pierdyknął mnie w łeb a olejem gorącym z niej polał na łydki jakie zdechły. Tego nigdy nie zrozumiem. W przeciwieństwie do Cracovia Maraton 2016 przyjechałem bez rodziny by mało chodzić a dużo spać a i taka klęska - też fakt, miałem niezłe płókanie organizmu 7 -10 dni wcześniej jelitówką, ale czy ja wiem, że to to. I tak pobiegłem wolniej niż ta Cracovia o prawie 10 minut! Choć fakt, od 27 km nie biegłem już......


Rekordy takie o:

10 km 0h 47 min 52 sec (06 IV 2015 Nowa Sól), 47min, 32sec (12 VI 2016Wrocław-nieof)
21,097 km 1h 44 min 41 sec (10 XI 2013 Kościan oraz 20 VI 2015 Wrocław)
42, 195 km 4h 21 min 34 sec (15 IX 2013 Wrocław)

SPRZĘT

Ubiór: zazwyczaj od skarpet po czapkę Adidas (3 paski lubię)
Buty: Adidas Response Stability i jak u nich pyknie 1000 kn (na razie poniżej 200 jest), to Supernova Stability (jam pronator)
Pulsometr: Polar RS 800CX - tu pochwalę się własną I recenzją -> http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=40&t=53329
Inne: słuchawki muzyczne Jabra na BT i na kabel, czołówka Mammut, telefon Samung s5 neo ./ Nokia 5100
Buty startowe: K-Swiss Ironmann
Program do analizy wypocin biegowych :Polar Pro Trainer 5, Polarpersonaltrainer.com, Polar Flow

DIETA

Nie, nie mam. Ale będę starał się jeść pożytecznie dla mojego silnika..... .

PLAN TRENINGOWY:

Podział klasyczny. PRZYGOTOWANIE/BAZA/ROZBUDOWA/TAPERING/STARTY

Ruszam w zasadzie od dziś na równo 201 dni do 5. Kołobrzeg Maraton.

Mój plan lekko zmodyfikowany - to i tak tylko szkielet. Konkretne jednostki treningowe w danym tygodniu to zależne od samopoczucia a nawet od chęci eksperymentu czy fajnych jakiś zaleceń zaciągniętych ze świata (www, książka, rozmowy etc - może i co się przyśni

W sumie mam dość daleko do Maratonu a i nie będę zbyt długo się roztrenowywal. W roku 2017 mam 5 celi na rekord. Najpierw 10 km (Maniacka Dziesiątka lub Wroactiv), Potem 21,1 na trasie wokol Sobótki, 42,2 wiosna i raczej jesienią, 21,1 na Nocnym Wrocław.... .

PLAN DO SOBÓTKI I KOŁOBRZEGU
17 październik 2016 - 23 październik 2016 ROZTRENOWANIE - ostrożnie i mało (planowane 2h)
24 październik 2016 - 30 listopad 2016 PÓŁBAZA - pół, bo mało ale i drugie pół mogą być tempa z uwagi na start w Poznaniu na 11.11 (10 km) (planowane w tym tygodniu 3h)
31 październik 2016 - 06 listopad 2016 PÓŁBAZA - (planowane 3,h)

07 listopad 2016 - 13 listopad 2016 BAZA 1 (planowane 4,5h) TU START POZNAN 10 km 11 listopada- chyba mocno chcę, chyba....
14 listopad 2016 - 20 listopad 2016 BAZA 1 (planowane 5.0h)
21 listopad 2016 - 27 listopad 2016 BAZA 1 (planowane 5,5h)
28 listopad 2016 - 04 grudzień 2016 BAZA 1 luz (planowane 3,0 h)

05 grudnia 2016 - 11 grudnia 2016 BAZA 2 (planowane 4,5)
12 grudnia 2016 - 18 grudnia 2016 BAZA 2 (planowane 5,0 h)
19 grudnia 2016 - 25 grudnia 2016 BAZA 2 (planowane 6.0h)
26 grudnia 2016 - 01 styczeń 2017 BAZA 2 luz (planowane 4,5 h)

02 stycznia 2017 - 08 stycznia 2017 BAZA 3 (planowane 5,0 h)
09 stycznia 2017 - 15 stycznia 2017 BAZA 3 (planowane 5,5 h)
16 stycznia 2017 - 22 stycznia 2017 BAZA 3 (planowane 6,5 h)
23 stycznia 2017 - 29 stycznia 2017 BAZA 3 luz (planowane 4,0 h)

30 stycznia 2017 - 05 luty 2017 ROZBUDOWA 1 (planowane 4,5h)
06 luty 2017 - 12 luty 2017 ROZBUDOWA 1 (planowane 4,5 h)
13 luty 2017 - 19 luty 2017 ROZBUDOWA 1 (planowane 5.5 h)
20 luty 2017 - 26 luty 2017 ROZBUDOWA 1 luz (planowane 4,0 h)

27 luty 2017 - 05 marca 2017 ROZBUDOWA 2 (planowane 4.5h)
06 marca 2017 - 12 marca 2017 ROZBUDOWA 2 (planowane 4,5h)
13 marca 2017 - 19 marca 2017 ROZBUDOWA 2 (planowane 5,0 h)
20 marca 2017 - 26 marca 2017 PÓŁTAPERING (planowane 3,5 h) TU START PÓŁMARATON ŚLĘŻAŃSKI 25 marca 21.1 km - chyba max dam z siebie, powalczę o mój rekord trasy czyli poniżej 1h 55 minut - trudna trasa

27 marzec 2017 - 02 kwietnia 2017 PÓŁBAZA BIS (planowane 3,0 h)
03 kwietnia 2017 - 09 kwietnia 2017 BAZA BIS (planowane 4,0h)

10 kwietnia 2017 - 16 kwietnia 2017 ROZBUDOWA BIS (planowane 5,0h)
17 kwietnia 2017 - 23 kwietnia 2017 ROZBUDOWA BIS (planowane 5,0 h ale w tym 30 km wybiegania)

24 kwietnia 2017 - 30 kwietnia 2016 TAPERING (planowane 3,5 h )
01 maj 2017 - start Tapering max 2h do czwartku

PRZEROST FORMY NAD TREŚCIĄ?

Tak w sumie śmieszne to. Wyliczenia. systematyka opisów treningu z prawie każdym parametrem - prawie, bo nie mam Garmina, co bada odchylenia ciała i milisekundy kiontaktu lewej i prawej stopy z podłożem, ale tu przesadzili moim zdaniem . Tak więc sadze, że dość dobrze archiwizuję swe treningi i mam w miarę ok plan i sprzęt a porażka goni porażkę. Może po prostu powinienem biegać i tyle..... . No zobaczymy, może gdybym stosował po prostu bieganie to ostatnio POZnałbym smak K.O.

Ok. Niezłomnie, z małą nadzieją na sukces ale ruszam


HYMN

Kiedyś w blogu o przygotowaniu do Dębna 2016 pisałem w jednym poście referującym trening, że w uszach leciała mi ciągle ta oto piosenka: https://www.youtube.com/watch?v=pp1Wb5Ur1vI No i to mój hymn na Kołobrzeg 2017.

Oby nie skończyło się to tak: https://www.youtube.com/watch?v=Bp2eRjqC7t8

Nawet gdyby, chyba nadal będę sobie trenował

ROZTRENOWANIE - DO KOŁOBRZEG MARATON 199 dni
DATA TRENINGU: środa 19 października godz. 20.25
RODZAJ TRENINGU : lekko
DYSTANS: 11,30 km
CZAS: 1h 12min 51 sec
TEMPO ŚREDNIE: 6 min 26 sekund
PULS SREDNI/MAX 138/155 - strefa 1 ponad 50 minut, strefa 2 ponad 20 minut
KADENCJA / KADENCJA NA SZYBSZYM ODCINKU 77/79

Ogólnie czuć zimna jesień, dość chłodno 5-6 stopni ale bezwietrznie. Biegłem z sąsiadem jaki lada miesiąc- lada pora raku mnie przegoni - jak każdy (ma e-trenera) Dopasowałem się do jego treningu 4 km ok 6.50 potem 6 km 5.55-6.00, potem luzem ponad km do domu. Na odcinku 6 km szybszym puls na strefie 2 a tak na 1 - ogólnie z relacji puls - tempo jestem zadowolony patrzac na to co miałem w podobnym okresie i pogodzie rok temu po zbyt długim roztrenowaniu ....

Kolejny trening to Parkrun w Sobotę, raczej tak....
.

I tyle, w końcu to roztrenowanie.

A nie, jeszcze jedna uwaga. W swoim Smartwatchu (z wymienną baterią) znalazłem opcje miernika aktywności ciala. Masakra - uświadomiłem sobie, że ja oprócz truchtania wcale się nie ruszam prawie. Do pracy autem, tam siedzę a w dumu po pracy wyczerpany umysłową robotą też siedzę..... . Oj, czy to nie ma wpływu na me wyniki. Chyba muszę więcej chodzić.....

Ot kolejnych wpisow dane ze smartwatcha bedę ukazywał dla ewentualnej analizy, wniosków i znowu przerostu formy blogu nad treścią mych wyników

No i Parkrun beze mnie. Jakoś nie chciało mi się wstać a i potem wieczorem i wczoraj już czułem łapiący mnie ból gardła. Do tej pory jest i czuję jakąś minigrypkę..... Tak więc miniony tydzień tylko z jednym treningiem - no co? Roztrenowanie! Ale teraz nadeszla półbaza

Maraton Kołobrzeg - 194
Okres planu; półbaza
Data i godzina rozpoczęcia jednostki treningowej: 24 październik 17;52
Rodzaj treningu zaplanowanego przed wyjsciem: na 65-78 procent rezerwy tetna
Czas: 42 min 13 sekund
Dystans: 7km
Średnie tempo: 6;01
Hr średnie: 150 bpm (67 %HHR), max 161 (75 %HHR)
Podbieg łączny: 25m
Running Indeks by Polar: 52
Trening load (zmęczenie) by Polar: 117
Pogoda: przy wyjściu 12 stopni bezwietrznie, za 2 km deszczyk lekki jak i lekki wiaterek ale mini mini
Samopoczucie psychofizyczne przed treningiem: 3/5
Samopoczucie i zapał podczas treningu: 4/5
Plusy: Nie obijam się powiedzmy
Minusy: Raczej grypa (?)

Dzisiaj miałem badania okresowe. Po ostatniej stacji droga do lekarza wydającego zaświadczenie wynosiła 3 h. Tak więc ten czas na poczekalni jako już 3 w kolejce poświęciłem na kolejne podejście do książki Pete Pfitzinger / Scott Douglas Maraton Zaawansowany.
Filozofia książki niewiele odbiega od promowanego przeze mnie "działa" Joe Friel - Trening z pulsometrem. Wyczytałem więc na tej poczekalni, że można trenować na rezerwy tętna. Czyli od Hr max odliczamy na dany dzień tętno spoczynkowe i to mnożymy przez procent intensywności plus dodajemy ten hr spoczynkowy. Polar RS 800 (chyba V800 też) ma opcje pokazywania pulsu rezerwy %HHR na bazie tego algorytmu. Co prawda ziko 303 i inni doradzają, bym nie biegał na puls - ale ze mnie już jest taki wielbiciel cyferek a pulsu jak się nie słuchałem, to źle kończyłem (Poznań Maraton 2016, Bieg o Lampkę Górniczą 2015).

Tak, spróbuje podanych w książce odziwo nachodzących na siebie widełek, które dają mi do dość dużo wolności w porównaniu z 7 strefami Joe Friel... By nie było, nie skreślam Joe Friel, me wyniki kiepskie to dzieła przypadku raczej, po prostu chcę spróbować czegoś nowego. I tak;

0-70 %HRR - strefa regeneracji
62-75 %HRR - strefa ogólnoaerobowa
65-78 %HHR - strefa dla biegów ciągłych średnich i długich
73-84 %HHR - tempo maratońskie (niby)
77-88 %HHR - próg mleczanowy - tu może bym korygował o 30 minutowy test wg Joe Friel ......
91-94 % HHR - VO2 max (tempo na 5 km niby)

Do rezerwy tętna potrzebne jest HRMAX (trudna sprawa) i HRspoczynkowe (prosta sprawa - wsyatrczy po przebudzeniu siedzieć na krzesle i zapisać najniższy HR) . Hr max to już albo ze wzoru lub z max zmęczenia... Kiedyś hybrydowo wyznaczyłem sobie 194 - dziś tyle jest do Maraton Kołobrzeg, wiec to znak, że niech zostanie te 194


Wydaje mi się, że rezerwa tętna jest elastyczna bardzo w oparciu o HRspoczynkowe jakie rózne są co dnia - zobaczę co z tego wyjdzie..... .

Dzis na próbę pobiegłem w strefi biegów ciaglych trzymajac się dolnej połowy wskazań. Górne polowy moze na bazie 2-3 bedę realizował, bo jednak te hr są wyższe a i oto mi chodzi w sumie. Na ten blog chce biec szybciej na treningach, cos muszę zrobić - zobaczymy czy i co to da.

Wracając do treningu..... . Pobiegłem ok 40 minut bo deszcz i gardło. Może z chorobą będzie lepiej może gorzej - na tym etapie planu to bez znaczenia

Maraton Kołobrzeg - 193
Okres planu; półbaza
Data i godzina rozpoczęcia jednostki treningowej: 25 październik 18;15
Rodzaj treningu zaplanowanego przed wyjsciem: lekko
Czas: 42 min 55 sekund
Dystans: 6,5km
Średnie tempo: 6;35
Hr średnie: 136 bpm (57 %HHR), max 147 (64 %HHR) - niby bieg regeneracyjny <70%HHR
Podbieg łączny: 25m
Running Indeks by Polar: 57
Trening load (zmęczenie) by Polar: 77
Pogoda: 10 stopni bezwietrznie,
Samopoczucie psychofizyczne przed treningiem: 4/5
Samopoczucie i zapał podczas treningu: 4/5
Plusy: trening odbyty, jakby grypa puszczala, nawet mocno , running indeks+5 na podobnej trasie (hurra)
Minusy: brak

Z uwagi na to, że dziś będę w pracy dlugo i moze i jutro tez, dlatego pozwolilem sobie wczoraj na w/w trening dzień po dniu. Nie ma co pisa - od najbliższych dni rozpocznę poranne regularne mierzenie po przebudzeniu pulsu spoczynkowego i wykonywac bedę na tej bazie testy ortostatyczne...... . Wagę też będę notował, ale to smutne dane

Maraton Kołobrzeg - 189
Okres planu; półbaza
Data i godzina rozpoczęcia jednostki treningowej: 29 październik 20.35
Rodzaj treningu zaplanowanego przed wyjsciem: lekko ale 2x2km kolo 5-5.10
Czas: 55 min 42 sekundy
Dystans: 9,1 km
Średnie tempo: 6;03
Hr średnie: 143/166 - wracam do stref Joe Friel, nie czuje zbyt dużych widełek rezerwy tętna
Podbieg łączny: 30 m
Running Indeks by Polar: 59 (ciagle niby lepiej)
Trening load (zmęczenie) by Polar: 123
Pogoda: 8 stopni, wiatr 2+/5, na koniec deszcz co w kapuśniaka się zmienił
Samopoczucie psychofizyczne przed treningiem: 4/5
Samopoczucie i zapał podczas treningu: 3/5
Plusy: trening odbyty, w grę nadal running indeks (ale ten parametr z przymróżeniem oka cza)
Minusy: brak - choć jeszcze gardło czuję, rodzina kaszle, ehhhh

Trening odbylem pod dyktando sąsiada co ma e-trenera. Załozenie 3km +2km tempem ok 5.05+1km+2km tempem ok5.05+dom. Dane 5:06 tempo hr157 to z pierwszych 2 tempowych km a z ostatnich tempowych 2 km to 5:16 przy hr średnim 155.

Późno więc spadam choć popisałbym jeszcze, że zamierzam wprowadzić obok porannych wskazań pulsu dane restytucji ale tylko do jakiś testow biegowych.... . A w ogóle to co ja wypisuję
O pośpię godzinę dłużej, za ponad 2h czas cofa o 1h

Kołobrzeg Maraton za 186 dni
OKRES PLANU: półbaza tydz1/2

Trening: 01-11-2016 godz. 15.50 - od startu do 2 km lekko, od 2 do 7 strefa 3 i potem lekko

Dystans: 10km
Czas: 59min 52 sekundy
Tempo: 5:59
Hr średnie/max oraz w strefach 1/2/3/4/5a/5b/5c 153/166 oraz 11/21/25/03/00/00/00
Obciążenie wg www.polarpersonaltrainer.com 166
Running Indeks: 53
Łaczny podbieg 20
Kadensja - nie badano

Akcent od 2 do 7 km bieg w strefie 3 *by Joe Friel
Dane Wartość Jednostka
Czas trwania 0:28:07
Running Index 53
Minimalne HR 149 ud/min
średnie HR 159 ud/min
Maksymalne HR 166 ud/min
średnia Rytm 5:36 min/km
Dystans 5,0 km
Podbieg 10 m

Pogoda: 14 stopni zachmurzenie całkowite wiatr od Legnicy 2/5, fajna pogoda
Aktywność przed treningiem (A - co najwyżej biurowa, B- średnia, C- co najmniej duża) C
Jakość snu (A – co najwyżej mało, B – ujdzie, C- co najmniej dobrze) B
Polar Test Optymizer z rana tego dnia - nota 2 - (puls siedząc – po powstaniu - stojąc) 59-105-83 (wczoraj było 60-100-83 też nota 2)
Samopoczucie fizyczne przed treningiem (A – złe, B średnie, C super)+ puls wyjściowy tuż przed startem B+95
Samopoczucie fizyczne podczas treningu (legenda j/w) B
Samopoczucie fizyczne po treningu (legenda j/w)+ puls po 1 i 3 minut od stop B+118/118
Waga: 95

Rano odwiedziłem grób babci, potem spacer po 12 z dziećmi w słońcu i znalazłem po 15 czas na siebie (trening)
No dziś kiepsko się mi biegło. Running Indeks nie 59 jak ostatnio a 53. Chyba to przez to, że wcześniej 2h spaceru miałem a i potem trochę z 40 minut na nogach i potem ten trening. Może też choroba bo kaszle, tylko kaszlę. Jedna rzecz dziwna, jak biegłem na strefie 3 (zwanej przez Joe Friel tempem) to tak przez pierwsze 4 miałem średnio 5min 30 a ostatni piaty km to 6,12 - i raczej nie zwariował tu GPS, po prostu słabłem. Sądziłem, że do Kołobrzegu strefę 2 zazwyczaj będę zastępował 3 ale coś nie tak, ale i tak zrobię do tego podejście. Martwi też żaden spadek pulsu w relacji jego wartości 1 a 3 minuty po stopie - choć fakt niski był a takie testy robić należy po szybszych wpadaniach na treningową metę...... .

Kołobrzeg Maraton za 184 dni
OKRES PLANU: półbaza - tydzien 2/2

Trening: 03-11-2016 godz. 19.45 - lekko i tylko to



Dane Wartość Jednostka
Czas trwania 0:59:48
Running Index 53
Wydatek energii 904 kcal
Liczba uderzeń serca 8553 uderzeń
Restytucja -39 uderzeń
Minimalne HR 92 ud/min
średnie HR 143 ud/min
Maksymalne HR 160 ud/min
średnia Rytm 6:35 min/km
Dystans 9,1 km
średnia wysokość npm 172 m
Podjazd 40 m
Zjazd 41 m
Nachylenie (%) -1,9 %
VAM (średnia prędkość wznoszenia, jednostka wymyślona przez włoskiego kolarza Michele Ferrari ) 40 m/h

Czas HR w strefach 1/2/3/4/5a/5b/5c 38/22/00/00/00/00/00
Obciążenie wg www.polarpersonaltrainer.com: 132
Pogoda: bardzo zimno, rekordowo w tym blogu i tej jesieni bo aż 2 stopnie, ale wiatr prawie brak

Aktywność przed treningiem (A - co najwyżej biurowa, B- średnia, C- co najmniej duża) A
Jakość snu (A – co najwyżej mało, B – ujdzie, C- co najmniej dobrze) A
Polar Test Optymizer z rana tego dnia (puls siedząc – po powstaniu - stojąc) nie robiono - ale dzień po wyszło, że super byl wplyw treningu, co dziwi mnie mimo zmęczenia - wczoraj (od czasu pisania tego postu) było slabo tj. dziś ciut lepiej...
Samopoczucie fizyczne przed treningiem (A – złe, B dobre, C super)+ puls wyjściowy B 95
Samopoczucie fizyczne podczas treningu (legenda j/w) Bminus
Samopoczucie fizyczne po treningu (legenda j/w)+ puls po 1 i 3 minut od stop B 118/109
Waga:--

Trening z sasiadem jaki miał od e-trenera polecenie biegu na 6.40-6.50. poszło nam szybciej

Po powrocie do łez rozśmieszyła mnie najmłodsza córka. Jak się zacząłem rozciągać, to ta z łóżeczka krzyczy, że źle to robię i mam robić jak jej żyrafa (maskotka) której nogi przed moimi oczami zaczęła wyginać na mój wzór rozciągania :hahaha:

Wracając do treningu - martwi mnie spadek relacji teno-tempo, może to przez zimno.

Półmaraton Ślężański za 138
Kołobrzeg Maraton za 182
OKRES PLANU: półbaza tydzień 2/2
Trening: 05-11-2016 godz. 13:38 - zasadniczy trening to wyznaczenie testem Joe Friel HRLT - wcześniej 1,6 km lekkiego biegu (poniższe dane tylko z tego testu)

Dane Wartość Jednostka
Czas trwania 0:30:01
Running Index ----
Wydatek energii 627 kcal
Liczba uderzeń serca 5315 uderzeń
Restytucja -32 uderzeń
Minimalne HR 140 ud/min
średnie HR 177 ud/min to mój nowy HRLT - ostatnio (07 czerwca) byl ustawiony na 171, przy podobnej jednak odległości, nawet niemal idealnej bo różnica tylko ok 60 metrów - tam hrśr całych 30 minut był o 8bpm nizszy (!!!)
Maksymalne HR 182 ud/min
Odchylenie standardowe 4,0 ud/min
średnia Rytm 4:50 min/km
Dystans 6,15 km
średnia kadencja 81 obr/min
Maksymalna kadencja 85 obr/min

Czas HR w strefach 1/2/3/4/5a/5b/5c 00/00/00/00/05/23/01
Obciążenie wg www.polarpersonaltrainer.com: 120 (przy ostatnim teście tego typu 107)
Pogoda: 10-11 stopni, chłodno jednak przy wiaterku 2/5

Aktywność przed treningiem (A - co najwyżej biurowa, B- średnia, C- co najmniej duża) A
Jakość snu (A – co najwyżej mało, B – ujdzie, C- co najmniej dobrze) C
Polar Test Optymizer z rana tego dnia (puls siedząc – po powstaniu - stojąc) 59-102-94 *wynik=2*
Samopoczucie fizyczne przed treningiem (A – złe, B dobre, C super)+ puls wyjściowy B
Samopoczucie fizyczne podczas treningu (legenda j/w) A
Samopoczucie fizyczne po treningu (legenda j/w)+ puls po 1 i 3 minut od stop A 158/138
Waga:----

No takie ciekawe doświadczenie. Niby z wytrenowaniem rośnie HrLT (u mnie wychodzi teraz, że od czerwca o 6 bpm) ale też pokonałem krótszy dystans o ok 60 metrów podczas tych 30 minut. Fakt od 20 minuty testu już wyczułem, że wolniej mi to idzie i tym samym hr spadł z tempem bo gdyby nie ta słabość, to dystans byłby dłuższy. Ale to nie te same warunki - wtedy miałem ok 20 stopni , tu zimniej a wiaterek zimny czasem dawał mi teraz w kość, a w ogóle pierwsze2-4 kółka za mocno biegłem, bo i widzę po ich czasie i pamiętam, że miałem problem z złapaniem powietrza.

Ok moje nowe strefy by Joe Friel:
Strefa 1 - AKTYWNA REGENERACJA do 151
Strefa 2 - PRÓG TLENOWY 151 - 160
Strefa 3 - TEMPO 161-169
Strefa 4 - Podpróg mleczanowy 170 -176
Strefa 5a - Próg mleczanowy 177-180
Strefa 5b - Wydolność tlenowa 181 -187
Strefa 5c - Wydolność beztlenowa 188-max

Może mam obawę, że HRLT jest za wysoko ustawione - ale też i chciałem trenować mocniej to i zobaczymy ......
Z drugiej strony uważam, że test wykonałem z dbałością a na ostatnich 10 minutach może i ściemniałem, więc HRLT mógł być nawet wyżej ..... No zobaczę co i jak będzie od najbliższego tygodnia BAZY1.

Aaaaa i w piątek 10 km w Poznaniu - chcę dużo dać z siebie, rekord chyba nie - choć mój oficjalny daje tempo szybsze od testu tylko o 3 sekundy na km a i tam będzie adrenalina i .... zimno chyba. Nie napalam się, ale ponizej 50 minut dobrze by było.

Na koniec cytat postu z testu HRLt z czerwca ....

Kalendarium liczone w chwili dnia treningowego:
(Obecny okres przygotowań do Poznań Maraton: BAZA 1na2
Do WroRunwayRun 10 km – 05 dni
Do Półmaratony Nocnego Wrocław – 12 dni (zależy mi na tym starcie, fajny by był frekord)
Do Półmaratonu Philips Piła – 90 dni
Do Poznań Maraton – 125 dni

Data i godzina oraz rodzaj treningu: 06 czerwca godz. 20.30 - cel: wyznaczenie HrLT (Ptogu mleczanowego), czyli 30 minutowy test wg Joe Friel, obok tego przed i po bieg tempem ok6;00 w ramach rozgrzewki i schlodzenia- 2 i 3 km. Poniższe dane skupiają się przede wszystkim na rezultacie testu
Dystans: 6,21 km (dziś 11,21 km)
Czas: 00 h 30 min 00 sec (dziś niecała 1h)
Tempo średnie: 4:51 min/km -
Średnie bicie serca: 169, (max 175) - HrLt wyznaczone na odcinku ostatnich 20 minut 171 i w strefch1-5c: ok 50 procent starego 5a i 50 procent starego 5b
Running Indeks: - 52 (średnio)
Kadencja kroku: 81, max 83
Podbieg łączny: 00 metrów
Temperatura i inne dane pogodowe: pogoda dobra, temperatura 18-20 stopni, cieplo, chyba nie bardzo wilgotno , wiatr 1/5
Zmęczenie wg Polarpersonaltrainer: 28+107(test)+54, daje to dziś 189 (zielono)
Świeżość ~ samopoczucie (wypadkowa wypoczynku, snu, stresu, zdrowia, etc.) 4+/5
Plusy: HRLT wyższy o 4 uderzenia niż ostatnio, mogę biec (żółwić) się mocniej, fajna pogoda i spokój nad OSIREM
Minusy: brak
Opis, inne dane:
Niby kobieta zmienną jest. Nie jestem kobietą i nie czuje się nią i nie mam homo-skłonności ale zmieniam jak chorągiewka zdanie co do treningu z HR Skoro "czuj" zgadzał się z wyświetlaczem, to niech powróci ten parametr na treningi.... . Ostatni test na próg mleczanowy wykonałem dawno, chyba listopad. Wtedy był to 2 taki test. Nie mam doświadczenia w tym, ale na obecnym teście bardzo skupiłem się, by oszacować czy jestem w stanie opisanym przez Joe Friel - takim, że zapala mi się czerwona lampka, że obecna intensywność nie da się utrzymać parę minut - wtedy lekkie zwolnienie być musi. Efekt fajny. Dzięki temu testowi na bazie HrLT powstają u mnie aktualne strefy:
Cytuj:
Strefa 1 - AKTYWNA REGENERACJA 0-146 (no 0 to zgon, tak chyba minimum mam 46 )
Strefa 2 - PRÓG TLENOWY 146 - 156 (popularne WB2)
Strefa 3 - TEMPO 157-163 (jakby wb3 - ale nie całe by Skarżyński)
Strefa 4 - Podpróg mleczanowy 164 -170
Strefa 5a - Próg mleczanowy 171-174
Strefa 5b - Wydolność tlenowa 175 -180
Strefa 5c - Wydolność beztlenowa 181-max


Jestem już raczej na tyle doświadczony, że wiem o potrzebie korygowania intensywności żółwienia się w zależności czy to upał, czy samopoczucie czy inne pierwiastki..... . Ale szkic być musi.
Sporządziłem już plan treningowy. Liczba godzin początkowo opiewała proporcjonalnie do planu 250 rocznie, jednak odjąłem z każdego tygodnia po 0,5 h i powinno być git.
Od teraz do 03 lipca baza 1 (ostatni jej tydzien wyciszenie lekkie)
Od 4 lipca do ostatniego lipca baza 2 (j/w z wyciszeniem w nawiasie )
Od 01 sierpnia do 27 sierpnia rozbudowa 1 (nawias j/w)
Od 28 sieronia do około polowy września, max do 19tego rozbudowa 2
POTEM TAPERING DO POZNAN MARATON
Qrcze za 12 dni mam start w zawodach dla mnie obok maratonu Dębno/Poznań III ważności Nocny Półmaraton Wrocław. Jednak szaro to widzę, gdyż tak na prawdę od początku lutego gdy zachorowałem w najgorszym momencie przygotowań do Dębna upadła regularnośc, choć musiała, bo leczenie i okres ochronny po nim, potem Maraton i wypoczynek,. potem kolejny Maraton czyli wypioczynek przed i po..... . Rok temu na tym biegu zjawiłem się na ,mecie w czasie co do dekundy z życiówką 1h44min . 12 dni, pobiegam trochę szybszych odcinków krótszych i w najbliższą sobotę po godz. 00:00 na wrocławskim oświetlonym lotnisku (taki se zrobiłem prezent ur. walcząc w 3 minuty o zapis na te zawody postaram się pobiec w strefie 5a-b..... . Ale pamiętać muszę, cel nr 1 POZnań

Trening: 07-11-2016 godz. 17.10 - mix taki se
Kołobrzeg Maraton za 180
Półmaraton Ślężanski 136
OKRES PLANU: BAZA 1/3, tydz 1/4
Dane Wartość Jednostka
Czas trwania 1:05:59
Running Index 57
Wydatek energii 1049 kcal
Liczba uderzeń serca 9966 uderzeń
Restytucja -43 uderzeń
Minimalne HR 90 ud/min
średnie HR 151 ud/min
Maksymalne HR 174 ud/min
Odchylenie standardowe 11,9 ud/min
średnia Rytm 5:46 min/km
Dystans 11,4 km
Podjazd 5 m
Zjazd 25 m
Nachylenie (%) -0,1 %
VAM 5 m/h
Czas HR w strefach 1/2/3/4/5a/5b/5c 27/27/10/03/00/00/00
Obciążenie wg www.polarpersonaltrainer.com: 172
Pogoda: 5 stopni, mżawka pod koniec, lekki wiatr, czasem średni, fajnie *ubiór bluza z kapturem i wiatrówka*

Aktywność przed treningiem (A - co najwyżej biurowa, B- średnia, C- co najmniej duża) A+
Jakość snu (A – co najwyżej mało, B – ujdzie, C- co najmniej dobrze) B-
Polar Test Optymizer z rana tego dnia (puls siedząc – po powstaniu - stojąc) stagnacja 56-100-89
Samopoczucie fizyczne przed treningiem (A – złe, B dobre, C super)+ puls wyjściowy B+ 92
Samopoczucie fizyczne podczas treningu (legenda j/w) C-
Samopoczucie fizyczne po treningu (legenda j/w)+ puls po 1 i 3 minut od stop C- 135-118-112
Waga: --

W zasadzie miałem plan biec trochę symulująco start na 10 km w Poznaniu i coś z tego wyszlo - poniżej przykładowy 1 km taki ( z 2 )
Okrążenie Czas Czas okrążenia HR Max śr Min Dyst min/km

6. 0:40:37,9 0:05:02,2 165 174 168 159 1,050 4:47

Tak sobie myślę. że jestem na rozjeździe - ale takim prosto-lewym. Czyli jadę prosto nadal z tymi strefami hr choć obawa, że może przedobrzyłem z ich wysokością i będę przetrenowany i szybko kontuzja i inne dziadostwa mnie złapią. Albo skręca, w lewo i wracam do starych stref HR, tu znowy ryzykując niedotrenowaniem i stagnacją. Dziś trudniej (choć bez przesady) po zmianie HRLT było biec w strefie 2, 3 to na pewno.... Stąd drobne wątpliwości - ale cisnę prosto jednak, choć pobolewa coś lewa noga przy kolanie i udzie może ciut...... .

Kołobrzeg Maraton za 178
Sobótka za 134
OKRES PLANU: baza 1/3 tydz. 1/4

Trening: 09-11-2016 godz. 21,35 - głównie w strefie 2
Dane Wartość Jednostka
Czas trwania 0:56:41
Running Index 52
Wydatek energii 916 kcal
Liczba uderzeń serca 8675 uderzeń
Restytucja -40 uderzeń
Minimalne HR 89 ud/min
średnie HR 153 ud/min
Maksymalne HR 167 ud/min
Odchylenie standardowe 7,0 ud/min

średnia Rytm 6:03 min/km

Dystans 9,3 km

Podjazd 35 m
Zjazd 55 m
Nachylenie (%) -1,8 %
VAM 37 m/h
Czas HR w strefach 1/2/3/4/5a/5b/5c 09/45/03/00/00/00/00
Obciążenie wg www.polarpersonaltrainer.com: 161
Pogoda: zero stopni i przeszywający choć lekki waiterek czasem występujacy

Aktywność przed treningiem (A - co najwyżej biurowa, B- średnia, C- co najmniej duża) A
Jakość snu (A – co najwyżej mało, B – ujdzie, C- co najmniej dobrze) B
Polar Test Optymizer z rana tego dnia (puls siedząc – po powstaniu - stojąc) 58-95-89 (wynik 4 pyta w programie, czy oby na pewno mój plan jest dobry, bo bez zmian w pulsie )
Samopoczucie fizyczne przed treningiem (A – złe, B dobre, C super)+ puls wyjściowy B 89
Samopoczucie fizyczne podczas treningu (legenda j/w) B
Samopoczucie fizyczne po treningu (legenda j/w)+ puls po 1 i 3 minut od stop 129-110-105
Waga:----

Późno, spadam spać. Trening w Polkowicach, rok temu też tu trenowałem o podobnej porze tempem niższym o wiele i niższym HR - no zobaczymy co ta zmiana da, dobrą zmianę, czy dobrą zmianę

Za 2 dni Poznań - wracam tam POZnać smak zyciówki na 10 km Nie, nie wierzę w nią, bo za zimno będzie i nie dam rady łapać tyle powietrza .... .

Kołobrzeg Maraton za 176
Półmaraton Ślężanski 132
OKRES PLANU: BAZA 1/3, tydz. 1/4

Trening: 11-11-2016 godz. 10.00 1. Poznański Bieg Niepodległości

Dane Wartość Jednostka
Czas trwania 0:49:47
Running Index 51
Wydatek energii 1004 kcal
Liczba uderzeń serca 8665 uderzeń
Restytucja -67 uderzeń
Minimalne HR 117 ud/min
średnie HR 174 ud/min
Maksymalne HR 184 ud/min
Odchylenie standardowe 6,7 ud/min
średnia Rytm 4:58min/km
Dystans 10 km
VAM 48 m/h

Czas HR w strefach 1/2/3/4/5a/5b/5c 00/00/06/25/17/01/00
Obciążenie wg www.polarpersonaltrainer.com: 188
Pogoda: 1-2 stopnie. zimno ale w biegu z moim ubiorem za gorąco....

Aktywność przed treningiem (A - co najwyżej biurowa, B- średnia, C- co najmniej duża) A
Jakość snu (A – co najwyżej mało, B – ujdzie, C- co najmniej dobrze) A
Polar Test Optymizer z rana tego dnia (puls siedząc – po powstaniu - stojąc) wynik testu mowi, że doskonala regeneracja - dziwne, po raz drugi po max 4h snu
Samopoczucie fizyczne przed treningiem (A – złe, B dobre, C super)+ puls wyjściowy B
Samopoczucie fizyczne podczas treningu (legenda j/w) B
Samopoczucie fizyczne po treningu (legenda j/w)+ puls po 1 i 3 minut od stop B 155-135
Waga:--

No to powrót do chęci POZnania smaku życiówki (tym razem na 10 km - 47 minut parędziesiąt sekund) zgodnie z moim przeczuciem nie wypalił. Ostatecznie pewny byłem tego na 8 km jak zobaczyłem czas, ale pozostała walka o trzecie w tym roku złamanie 50 minut na tym dystansie, co udało mi się z zapasem 13 sekund

Biuro zawodów to samo miejsce co na Maratonie, ale bardzo pusto było bo i brak expo, posiłków, przebieralni.... . Wychodząc na start w 2 koszulkach. Sredniek bluzie i wiatrówce było zimno na dworze, dość znacząco. Po starcie już było mi za gorąco. Na mecie znów zimno Z uwagi, że za gorąco się ubrałem na okres biegu to i nie dawałem z siebie maxa. Chciałem od 8 km, ale już nie miało to sensu w aspekcie rekordu a poza tym jestem po niedawnym roztrenowaniu co nie?

Miejsce 2620 na ponad 8950 więc dość wysoko. Dużo było chyba przypadkowych jednak biegaczy, wiele osób ustawiło się z przodu mimo tego, że powinni biec z tylo przez co aż do 5-6 km ciągle wyprzedzałem.... Ciasno było. Dla mnie organizacja ok, bo i koszulka była dobra i dostałem wodę, medal (miecz) i rogalika – co podobno innym z pozycji od 7tyś w dół brakło a i na mecie był tlok w czasie 55 minuty taki, że by wbiec na linię pomiaru cz było czasem czekać 9 minut – ale to z forum wiem, mi się udało sprawnie to zaliczyć.

Trenujemy dalej – baza

Poniżej czasy z km

Okrążenie Czas Czas okrążenia HR Max śr Min Dyst min/km
A 1. 0:04:48,2 0:04:48,2 157 175 165 117 0,997 4:49
A 2. 0:09:47,4 0:04:59,2 171 171 168 157 0,998 4:59
A 3. 0:14:49,3 0:05:01,9 172 175 172 169 0,996 5:03
A 4. 0:20:02,2 0:05:12,9 172 176 174 171 1,001 5:12
A 5. 0:24:59,2 0:04:57,0 176 177 172 169 0,998 4:57
A 6. 0:29:47,3 0:04:48,1 178 179 176 174 1,007 4:46
A 7. 0:34:42,8 0:04:55,5 179 180 177 174 0,997 4:56
A 8. 0:39:27,1 0:04:44,3 175 179 176 174 1,001 4:43
A 9. 0:44:09,4 0:04:42,3 179 180 178 175 1,000 4:42
A 10. 0:49:12,0 0:05:02,6 182 183 179 177 1,004 5:01

Jetem po 2 tygodniach nieobecności. Więc, no, teges,no tak:
od 14 do 20 listopada NIC, zero, null, - wydawało mi się, że powód to przyspieszenie i ponadnormatywna praca slużbowa ale tak od kilku dni uważam, że organizm (fizyka i psychika) potrzebował jednak tej przerwy - a szczególnie psychika. Chyba przejedzony byłem bieganiem, miałem nawet myśli, by rzucić to, wysprzedać szafę sportową i zająć się innym sportem - np. znów kulturystyką - ale nie, odpocząłem, od 21 do 26 listopada zrobiłem 3 treningi po 4, 4 oraz wczoraj 8 km i głód trenowania biegu nastał - a na prawdę mdliła mnie myśl biegania.

No i tak po zrzuceniu niedawno z zegarka danych (full memory) spojrzałem na obecny na nim timer do Kołobrzeg Maraton - 160. Tyle samo, co rok temu miałem do Debno Maraton z planem 12 tygodni bazy, 8 tygodni rozbudowy i 3 tygodni wyciszania. UPIEKŁO MI SIĘ - PLAN GOTOWY (choć lekko zmodyfikowany)

28 listopad 2016 - 04 grudzień 2016 BAZA I 1/4 5h
05 grudnia 2016 - 11 grudnia 2016 BAZA I 2/4 6h
12 grudnia 2016 - 18 grudnia 2016 BAZA I 3/4 6,5 h
19 grudnia 2016 - 25 grudnia 2016 BAZA I LUŹNIEJ 4/4 3,5h

26 grudnia 2016 - 01 styczeń 2017 BAZA II 1/4 5,5h
02 stycznia 2017 - 08 stycznia 2017 BAZA II 2/4 6,5 h
09 stycznia 2017 - 15 stycznia 2017 BAZA II 3/4 7h
16 stycznia 2017 - 22 stycznia 2017 BAZA II LUŹNIEJ 4/4 5,5 h

23 stycznia 2017 - 29 stycznia 2017 BAZA III 1/4 5,5h
30 stycznia 2017 - 05 luty 2017 BAZA III 2/4 6,5 h
06 luty 2017 - 12 luty 2017 BAZA III 3/4 7,5 h
13 luty 2017 - 19 luty 2017 BAZA III LUŹNIEJ 4/4 5,5 h

20 luty 2017 - 26 luty 2017 ROZBUDOWA I 1/4 6,5h
27 luty 2017 - 05 marca 2017 ROZBUDOWA I 2/4 6,5 h
06 marca 2017 - 12 marca 2017 ROZBUDOWA I 3/4 TU CHYBA START W MANIACKIEJ 10 - a o rekord walka 6,5 h
13 marca 2017 - 19 marca 2017 ROZBUDOWA I LUŹNIEJ 4/4 5,5 h

20 marca 2017 - 26 marca 2017 ROZBUDOWA II 1/4 TU START PÓŁMARATON ŚLĘŻAŃSKI 25 marca 21.1 6h
27 marzec 2017 - 02 kwietnia 2017 ROZBUDOWA II 2/4 6h
03 kwietnia 2017 - 09 kwietnia 2017 ROZBUDOWA II 3/4 6h
10 kwietnia 2017 - 16 kwietnia 2017 ROZBUDOWA II LUŹNIEJ 4/4 5h

17 kwietnia 2017 - 23 kwietnia 2017 ROZBUDOWA III 1/2 5,5 h
24 kwietnia 2017 - 30 kwietnia 2016 ROZBUDOWA III NIBYTAPPERING 2/2 4h
01 maj 2017 - start Tapering max 2h do czwartku


Godziny tygodniowe traktuję jako max - jak zrobię maksymalnie 1h mniej to chyba nic się nie stanie - choć chcę być systematyczny.... .

No a jak zobaczylem mój post sprzed roku, to przy tym samym tempie i podobnych warunkach mam puls obecnie o 10 bpm większy

Ale wtedy byłem już na BAZIE I/II - teraz skończyłem roztrenowanie


Od jutra ruszam z BAZĄ już TAK NA PRAWDĘ! Dobranoc!

Maniacka 10 za: 102 dni
Półmaraton Ślężański za 117 dni
Kołobrzeg Maraton za: 159 dni


OKRES PLANU: BAZA I 1/4
Data i rodzaj treningu: poniedziałek, 28 listopad 19:10 - (2 zakres)
Czas: 58 minut 58 sekund
Dystans: 10,1 km
Tempo: 5:50
Średnie/max HR i procent w strefach 151/161 26/74/00/00/00/00/00
Podbieg łączny 10
Running Indeks 55 (WOW! - jak na I trening po roztrenerce....)
Wydatek energetyczny kcal 940
Obciążenie wg www.polarpersonaltrainer.com: 162 - zielono

Pogoda: zero stopni wiatr średni i zimny
Waga: ---
Poniżej A-bardzo dobrze, B dobrze, C średnio D źle E bardzo źle
Ogólne samopoczucie B
Jakość snu C
Samopoczucie treningowe B

Plusy treningowe - obyty i super koleracja puls/tempo (running indeks)
Minusy treningowe ---

Pozostałe dane i opis: No to ruszyłem z I treningiem nowego planu pokonania morskich fal z powierzchni trasy biegowej


Maniacka 10 za: 100 dni
Półmaraton Ślężański za 115 dni
Kołobrzeg Maraton za: 157 dni


OKRES PLANU: BAZA I 1/4
Data i rodzaj treningu: wtorek, 30 listopad 18.25 - (2 zakres)
Czas: 1 godzina 04 minuty 10 sekund
Dystans: 10,1 km
Tempo: 6:21
Średnie/max HR i procent w strefach 153/167 25/71/04/00/00/00/00
Podbieg łączny 10
Running Indeks 50
Wydatek energetyczny kcal 1043
Obciążenie wg www.polarpersonaltrainer.com: 181 - zielono

Pogoda: 1 stopien wiatr mocny (z porywami) i zimny
Waga: ---
Poniżej A-bardzo dobrze, B dobrze, C średnio D źle E bardzo źle
Ogólne samopoczucie B
Jakość snu B
Samopoczucie treningowe B

Plusy treningowe - obyty
Minusy treningowe -spadl Runnin Indeks - ale to na pewno przez śnieg i wiatr (ślisko i ciężko)
Pozostałe dane i opis:
W taką pogodę w sumie powinno się nie chcieć wyjść, ale wyszedłem. Miasto (wraz ze mną) smutne po tragedii z Polkowic, gdzie ostatecznie zginęło 8 górników Mijałem i wesołe postacie nieświadomych zdarzenia dzieci bawiących się śniegiem - tak, zycie składa się z łez, uśmiechów, neutralności i mixa tego wszystkiego .... . Ok to blog biegowy, więc wrócę do biegu - ale co, tyle no o tym biegu - to początek sezonu przecież. Dobrej nocy!

Maniacka 10 za: 97 dni
Półmaraton Ślężański za 112 dni
Kołobrzeg Maraton za: 154 dni


OKRES PLANU: BAZA I 1/4
Data i rodzaj treningu: wtorek, 03 grudnia 08.15 - (1-2-3 zakres)
Czas: 1 godzina 21 minuty 44 sekund
Dystans: 13,5 km
Tempo: 6:03
Średnie/max HR i procent w strefach 153/170 46/27/26/00/00/00/00
Podbieg łączny 60
Running Indeks 53
Wydatek energetyczny kcal 1326
Obciążenie wg www.polarpersonaltrainer.com: 224 - zielono

Pogoda: minus2 stopnie wiatr slaby ale zimny
Waga: 98 (o q...a!)
Poniżej A-bardzo dobrze, B dobrze, C średnio D źle E bardzo źle
Ogólne samopoczucie B
Jakość snu B
Samopoczucie treningowe B

Plusy treningowe - odbyty i powrót na ParkRun po przerwie
Minusy treningowe - ---
Pozostałe dane i opis:

Trening nr 3 z założenia na max 15 km. Bilans godzin planowanych na ten tydzień jest 5 a po tym treningu mam 3,5 - dobrze by było mieć te 4, ale raczej niedziela wolna a i przyda sie lekkie wejście na bazowe obroty ..... . Chyba.

Jak sie okazalo dziś na PArkrun zrobiłem najlepszy w tym roku czas - bieg był lajtowy oczywiście jak inne parkruny....ale wyższe bpm stref swoje robi.
Srednie w parkRun hr162 i Running Indeks też 53, czas 27 min 14 sekund (tempo 5;30)

Tak jeszcze może w n iedzielę polecę max 10 km, albo i nie. Zobaczę.

Maniacka 10 za: 95 dni
Półmaraton Ślężański za 110 dni
Kołobrzeg Maraton za: 152 dni


OKRES PLANU: BAZA I 2/4
Data i rodzaj treningu: poniedziałek, 05 grudnia 21.17 - cel zakres nr 2
Czas: 1 godzina 00 minut 10 sekund
Dystans: 10,3 km
Tempo: 5:50
Średnie/max HR i procent w strefach 152/161 20/80/00/00/00/00/00
Podbieg łączny 15
Running Indeks 54
Wydatek energetyczny kcal 971
Obciążenie wg www.polarpersonaltrainer.com: 169 - zielono

Pogoda: minus3 stopnie wiatr slaby ale zimny
Waga: ---- lepiej nie ważyć się - ale brzuch mam strasznie coś duży, ale strach myślec gdybym nie truchtał .....
Poniżej A-bardzo dobrze, B dobrze, C średnio D źle E bardzo źle
Ogólne samopoczucie B
Jakość snu C
Samopoczucie treningowe B

Plusy treningowe - odbyty
Minusy treningowe - cos RUNNINGINDEKS nie rośnie ....
Pozostałe dane i opis: Kolejna kropla do kołobrzeskiego startu, duży brzuch i brak progresu - tyle na dziś