1:30 w HM to plan "cudowny", będę biegł ostatni w tym roku półmaraton w Krakowie i raczej się nie porwę na 1:30, ale 1:33-1:34 myślę, że jest spora szansa. Co do 40/10km - może nie pobiję, ale 40:xx jest w zasięgu.

Z grubsza stosuję trening z http://czasnabieganie.pl/trening/plany-treningowe,trening-wedlug-blondynki-10-km-plan-dla-ambitnych,artykul,537072,1,12577.html tylko tydzień i dwa temu trochę obniżyłem tempo, bo byłem po donacji i tętno ostro leciało w górę. Teraz pomału wchodzę w zalecane tempa. No może jak mam np. napisane OWB1 (5:00-5:15) to tak ściśle się tego nie trzymam, ale też nie szuram. Większość w ogóle BS-ów robię w terenie, albo las albo gdzieś pomiędzy łąkami. Samo to trochę zbija tempo. Akcenty za to już mniej więcej zgadzają się z zalecanymi.

Zapraszam Cię jarjan do dyskusji w http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=52748

21.08.2016

Wybrałem się na bieżnię... Plan był 4 x 2 km @ 4:00-4:10/km z przerwą 5 minut. I byłoby fajnie, gdybym nie korzystał z footpoda, który to został w Kalenji a ja na trening wziąłem Brooksy. I zrobił się mały problem, bo wiedziałem że bieżnia w Łosicach nie ma 400 a 375m. Dlatego 5 kółek daje tylko 1,88 km. Szybkie obliczenia ile mniej więcej sekund na koło powinno być i leciałem. Postanowiłem że po prostu będzie po 1,88 a nie 2,0 i nie będę szukał tych 120 metrów. Brak dokładnej kontroli tempa, stąd wychodziło różnie. Szczególnie pierwsze powtórzenie zepsułem, poleciałem za szybko i to mocno, ale co dziwne nie spowodowało to jakichś większych problemów w następnych powtórzeniach. Drugie wolniej, bo szukałem tempa, trzecie trochę bolało a na 4 jakbym drugi oddech złapał.

BS ~2,5 km / 17:13 - w tym rozgrzewka typu przeplatanki, delikatne skipy, wykroki, przebieżki

1. 1,88 km / czas 7:13 / śr. tempo 3:51/km / tętno średnie 188 bpm (92%) / tętno max 195 bpm (95%)
0,6 km / 5:00
2. 1,88 km / czas 7:33 / śr. tempo 4:01/km / tętno średnie 184 bpm (90%) / tętno max 191 bpm (93%)
0,6 km / 5:00
3. 1,88 km / czas 7:22 / śr. tempo 3:55/km / tętno średnie 182 bpm (89%) / tętno max 192 bpm (94%)
0,6 km / 5:00
4. 3. 1,88 km / czas 7:16 / śr. tempo 3:52/km / tętno średnie 183 bpm (89%) / tętno max 196 bpm (96%)

Schłodzenie ~2 km po trawie dookoła bieżni

Całość to około 13.82 km (mogło być więcej, bo nie liczyłem specjalnie kółek rozgrzewkowych i na schłodzenie) - mniejsza o to.

W 4 powtórzeniu HRmax podbite na ostatnich 100 metrach, gdzie poszedłem ile fabryka dała i, muszę przyznać, źle nie było.

23.08.2016

Spokojny BS, tzn. 10 km luźno i 7 przebieżek. Liczbowo wygląda to tak:

BS 10,13 km / śr. tempo 5:24/km / śr. tętno 154 bpm (75% HRmax)
1,5 km przebieżki 100/100

Całość 11,64 km / śr. tempo 5:22/km

Co byście proponowali jutro, gdy w niedzielę zawody na 5 km? 3 x 1,6 km progowo czy jakieś 400m czy jakieś inne propozycje?

24.08.2016

3 x 1,6 km progowo, przerwa 2'

Trening zaczerpnięty z Danielsa tym razem, wybrałem taki a nie inny z racji tego, że w niedzielę są zawody. Przerwa jest wydłużona do 2 minut - gdyby nie zawody, to pewnie byłby dzisiaj ciągły. Tak czy owak - wyszło dość szybko i dość fajnie jeśli chodzi o tętno. Trochę miałem problemy z żołądkiem, bo z racji delegacji stołowałem się w KFC i cholera pożałowałem na treningu.

BS 2,03 @ 5:55/km

1,62 km / śr. tempo 4:21/km / śr. puls 172 bpm (84% HRmax) / max puls 180 bpm (88%)
2' trucht
1,61 km / śr. tempo 4:25/km / śr. puls 171 bpm (84% HRmax) / max puls 178 bpm (87%)
2' trucht
1,61 km / śr. tempo 4:21/km / śr. puls 172 bpm (84% HRmax) / max puls 181 bpm (88%)

BS 2,36 schłodzenie

Całość 9,76 km w 52:52

28.08.2016

No więc... Od 24. sierpnia nie biegane, miał być trening w piątek - nie wyszło. Zastępstwo, druga zmiana no i... Dzisiaj był Bieg Jacka - impreza dość ważna dla mnie, mająca pokazać mi na czym w ogóle stoję. I chyba nie jest tragicznie. O godzinie 7:30 mój termometr pokazywał 22'C w cieniu, co zapowiadało "dość" ciepły dzień i, oczywiście, przeszło mi przez myśl, że kolejne zawody spalone. No ale - spróbuję... Dojeżdżając do Siedlec już wiadomo było, że będzie ciężko - robiło się coraz upalniej, a cienia można było ze świecą szukać...

Ustawiliśmy się z dwoma znajomymi, że jakoś spróbujemy sobie pomóc i mniej więcej wynik 20 minut ustrzelić. Nie widziałem tego za bardzo. No ale - 3... 2... 1... PAF! I co? Wszyscy ruszyli a ja mam przed sobą dwie zawalidrogi - sorry, inaczej Was dziewczyny nie mogę nazwać. Chciałyście przetruchtać, to po co stawałyście na przedzie? I ani to bokiem minąć (bo wszyscy mijali) ani przeskoczyć. W końcu jakoś minąłem, lekko szturchając barkiem jedną i zdążyłem tylko krzyknąć "przepraszam". Koledzy już mi odeszli na jakieś 20-30 metrów, pomyślałem - trudno, nie gonię specjalnie. 1 kilometr po 3:59 - dobrze. Lecimy dalej, dochodzę kolegów, na znaczniku 2 km jesteśmy już we trzech - czas 7:59. Też dobrze. Skwar, podbieg - myślę sobie teraz że przecież latam dwójki po 3:50. Trzeci kilometr zamykam z czasem 12:09. Decyduję się wyjść na czoło grupy i lecieć swoim tempem. Jeden kolega mówi, że odpada, drugi się trzyma. Razem z nami poszło jeszcze kilku ludzi i około 3,7 km mam w końcu zmianę. Już teraz było bardzo ciężko. Duszno w wąskich uliczkach, z nieba żar. Ale Bogu dzięki, że w końcu ta zmiana była. Sprawdziłem tempo i postanowiłem wbić się w rytm ludzi przede mną. Na 4 km zegar pokazał 16:20 i już wiedziałem, że 20 minut nie pobiję. Najwolniejszy kilometr - 4:12/km. Na 500 i 300 metrów do mety na ulicy było oznaczone ile jeszcze zostało. Widząc 500 - przyspieszyłem, minąłem dwóch ludzi. Zostaje 300. Cisnę aż do mroczków przed oczami. Na ostatnich 200 metrach minąłem jeszcze 4 albo 5 biegaczy. Ostatni kilometr w 3:48.

Ostatecznie czas brutto to 20:13, netto (mój zegarek, bo organizator nie udostępnił takiego wyniku) 20:08. Miejsce 36 OPEN (w gronie 520 biegaczy) i 13 w M20. I cholera, mimo że życiówki nie zrobiłem to jestem pieruńsko zadowolony z tego biegu. Mimo kryzysu na 4 km nie zwątpiłem, nie przeszedłem do marszu. Cisnąłem swoje, minimalnie wolniej ale cisnąłem. Upał mnie tym razem nie pokonał.

PS. Bieg Jacka miał oficjalną kontrolę antydopingową - na zawody przyjechało tylko 5 albo 6 Białorusinów, żadnego Ukraińca i 5 Kenijczyków - 1. i 2. miejsce w półmaratonie wśród mężczyzn i całe podium kobiet.

30.08.2016

Spokojny beesik, bardzo luźno to szło dzisiaj. W takim tempie mógłbym biec i biec...

BS 8,7 km / śr. tempo 5:19/km / śr. tętno 153 bpm (75% HRmax)
+ 8 x 100/100 przebieżka

Łącznie 10,38 km / czas 54:23 / śr. tempo 5:14

31.08.2016

Bieg ciągły ... z przestrzelonym tempem.

Hmm, miał być ciągły w drugim zakresie, ale mimo tempa takiego jak ma być, tętno średnie przekroczyło granicę 85% i wywindowało się aż do 87%. Czyli wyszło mi 8 km praktycznie progowo. Cóż, jakoś muszę z tym żyć. Dwa tygodnie temu podobny trening jednak zrobiłem jednak z niższym tętnem o 3 uderzenia, co jednak może być spowodowane tym, że wtedy cisnąłem po tej prostej jak stół (pisałem o tym) drodze, a teraz miałem trasę ciut bardziej pofalowaną. No kurczę, było na lekkim dyskomforcie ale jakoś tak znośnie.

A więc...

2 km BS - w tym wymachy, wykroki, przebieżki
8,01 km bieg ciągły / śr. tempo 4:31/km / śr. tętno 179 bpm (87%)
1,48 km schłodzenie

Razem 11,51 km / czas 57:57

Miesiąc z przebiegiem 203 km i ponad 18 godzin biegania. Kilometrażowo jest to mój rekordowy miesiąc.

01.09.2016

7 x 3' @ 4:00-4:10/km (p. 4')

Wyszedł ten trening dość fajnie, nie miałem kłopotów oddechowych czy mięśniowych, żeby utrzymywać tempo z zadanego przedziału. Jednakże, dopiero od 5 powtórzenia zacząłem "czuć" to tempo i zegarek praktycznie przestał się przypominać. Pierwsze 4 powtórzenia dość często wypadałem w obie strony, o kilka sekund na kilometr, ale było a to za szybko a to za wolno. Co zabawne, mimo wrażenia "czucia" to właśnie 5 powtórzenie wyszło najwolniej, o 2 sekundy za wolno.
Niestety, na teraz nie mogę spisać wartości tętna na poszczególnych powtórzeniach.

BS 1,65 km / czas 10:01 (tu było więcej dystansu, ale robiłem krążenia ramion, lekkie skipy i włączyłem pauzę)

1. 0,73 km / 3:01 / tempo 4:07/km
2. 0,73 km / 3:01 / tempo 4:06/km
3. 0,74 km / 3:02 / tempo 4:07/km
4. 0,74 km / 3:01 / tempo 4:06/km
5. 0,73 km / 3:03 / tempo 4:12/km
6. 0,73 km / 3:01 / tempo 4:07/km
7. 0,73 km / 3:02 / tempo 4:08/km

1,66 km schłodzenie / czas 10:31

Łącznie 12,40 km / czas 1:05:49 / śr. tętno 155 bpm / max tętno 184 bpm

Come back! :D

03.09.2016

Niedzielny long wykonany w sobotę z racji wyjazdu na urlop. W planie było 15-16 km spokojnie, wyszło...

16,06 km / czas: 1:30:43 / śr. tempo 5:39 / śr. puls 157 bpm (77%)

Zacząłem ten bieg o 7 rano, bo między 9 a 10 musiałem już wyjeżdżać w daleką trasę. Tętno szalało, śpioch ze mnie. Praktycznie cały czas było za wysokie, mimo że czułem się całkiem komfortowo. Nie walczyłem, nie zwalniałem, biegłem na samopoczucie. Około 10 km dopiero i tętno zaczęło spadać - widocznie wtedy się dopiero obudziłem.


I dalej...

BIESZCZADY!

04.09.2016

Urlop... Psychicznie bardzo odpocząłem, fizycznie ... zaraz opiszę.
Rano wypad grupowy na Połoninę Caryńską, zeszło nam parę dobrych godzin. Źle wybrałem buty, nie doceniłem Bieszczad. Kamienie dały się we znaki stopom.


Mięśnie spoko, po krótkim odpoczynku wybrałem się jeszcze na krótkie wybieganie po okolicy i zahaczyłem...





Co biegowo wyszło ...

9,2 km / czas 51:05 / śr. tempo 5:33/km

I to jest początek dobrego "rzeźnika" w moim wykonaniu.

06.09.2016

Dzień później pogoda nie rozpieszczała - deszcz. Dla mnie spoko, odpocząłem fizycznie bo wybraliśmy się tylko do Sanoka, połaziliśmy po muzeum itd. Za to dzień później - mgła, wilgotno, lekka mżawka. Większość stwierdziła, że nie mają zamiaru wychodzić, więc ja wybrałem się na Smerek. Szczyt jest na 1222 m n.p.m. bodajże, startowałem z około 510m. Totalna mgła, widoku ze szczytu zwyczajnie nie było. Po wyjściu z lasu widziałem na 5 metrów do przodu. Może to i dobrze, bo dość odważnie zbiegałem. Jak ostatniego dnia zrobiliśmy ten sam szczyt spacerowo, to aż mnie mroziło jak ja po tym biegłem.

A więc...

22,12 km / czas 2:25:31 / 1128m w górę i 1223m w dół (wg endomondo)

Po tym już zaczynałem czuć czwórki...

07.09.2016

Od rana spacerowo Mała Rawka - Wielka Rawka - Krzemieniec. Wyszło około 12-14 km, nikt nie liczył dokładnie.



Wieczorem wybrałem się na ścieżkę nad Sanem (mieszkaliśmy w Zatwarnicy). Mokro, błoto, zajebiście. Wziąłem czołówkę, ale na słabych bateriach i po jakimś czasie zaczęło brakować światła więc szybko wróciłem...

6,84 km / czas 39:38

I na koniec...
08.09.2016

Wycieczka biegowa po Rezerwacie Przyrody Hulskie. Miałem trafić do Chaty socjologa niebieskim szlakiem, ale oznaczenia były jakieś pokićkane i wyszło tylko "w tę i z powrotem".

25,78 km / 2:31:47 / 760m w górę i 927m w dół (wg Endo)

I to była masakra czwórek totalna. Końcówkę niemalże z płaczem. Szybko pod prysznic, zimna woda na nogi... I wycieczka nad Solinę. Taki spokojny dzień.

Dzień po tym poranek był całkiem spoko - nogi nie były jak z drewna więc wybraliśmy się jeszcze wszyscy na wycieczkę na Smerek. Pogoda świetna, więc przynajmniej zobaczyłem to, co we wtorek zakryła mgła.






Na koniec pytanie - czy i kiedy przyjdzie mi za to odpokutować? Za tydzień zawody - 6. Top Auto Białystok Biega. Dystans 10 km. Plan raczej jest luzować, bez akcentów. Na dzisiaj czuję się dobrze, mięśnie nie sprawiają problemu, ot zwykłe zmęczenie. Macie jakieś rady?

12.09.2016

Cóż, czyżby już przyszła pokuta? W planach było 10 km luźno i kilka przebieżek. Było jak zwykle, ale na 3 kilometrze zaczęło dziwnie boleć w okolicach ani to łydki, ani to ścięgna achillesa, ani to skokowego... Jakoś tak dziwnie. Zatrzymałem się, chwilę pokręciłem stopą, porozciągałem łydkę. Jakby trochę odeszło - biegnę dalej. Niestety, za chwilę znowu to samo odczucie. Nawrót po 4 kilometrach (mając dwa do domu)... Rozciąganie, wałek, za chwilę będę chłodził a po wszystkim maść no i zobaczymy.

6,22 km / czas 33:04 / śr. tempo 5:19/km

Chyba pierwszy raz nie dokończyłem treningu z powodu bólu.

13.09.2016

Ciągły w 2 zakresie! Czy jednak długi bieg progowy?

Ze sporą obawą zabierałem się za ten trening, wczoraj pobolewało "coś", dzisiaj też nie było w 100% dobrze... Na szczęście tylko przez chwilę, później przestało boleć - gdy wszedłem na wyższe tempo. Na ten trening wybrałem się z kolegą na bieżnię do okolicznej miejscowości - jednogłośnie stwierdziliśmy, że jesteśmy szaleni. 25 km w jedną stronę, ale zupełnie tego nie żałuję.

Plan zakładał 6 km, od rana chodziło za mną 8 km - krakowskim targiem, już w trakcie biegu zmieniłem plany na 7 km. Tempo zakładane w przedziale 4:20 - 4:25/km. I było bardzo fajnie!

1,9 km spokojnie - rozgrzewka
7,02 km / czas 30:42 / śr. tempo 4:22/km / śr. tętno 181 bpm (88% HRmax)
1,5 km schłodzenie

W pierwszym akapicie zadałem pytanie czy to jednak bieg progowy - po zastanowieniu stwierdzam, że nie. Sięgnąłem po książkę Danielsa i znalazłem rozdział o biegu progowym - cyt. "sugeruję, by zadał sobie pytanie czy da radę biec takim tempem przez 30 - 40 minut, gdyby było to konieczne". Tak, dałbym radę biec takim tempem jeszcze długo. Pamiętam jak biegałem progowe w maju i wtedy było ciężko utrzymać to tempo. Dzisiaj było komfortowo trudno. Bardziej komfortowo niż trudno, bo zegarek częściej pikał z powodu przyspieszania niż z za wolnego tempa.
Z drugiej strony 88% HRmax... Czy mam źle zmierzone HRmax? Czy jednak biegam za szybko "wg cyferek"?

14.09.2016

BeeSik. Trzeci z rzędu dzień treningowy, żadnych śladów po bólu o jakim wspominałem. Temperatura dzisiaj do biegu bardzo przyjemna, wieczorem to jakieś 14 stopni. Wybrałem się o 18:50 i trasa biegła częściowo przez las. I choroba zgapiłem się, że tak szybko się ściemnia. I lasem biegłem już po ciemku - no - przy księżycu. Na bardzo dużym luzie, praktycznie bez kontroli tempa - na samopoczucie.

BS 14,31 km / czas 1:12:49 / śr. tempo 5:05/km

Laps
4,98 km / 25:41 / śr. tempo 5:09/km
4,98 km / 25:31 / śr. tempo 5:07/km
4,35 km / 21:37 / śr. tempo 4:58/km

*dziwne takie lapy, bo zegarek "tak ma"

17.09.2016

Cześć! Krótki rozruch, kilka przebieżek - nic specjalnego. Dziwne odczucie przy końcówce przebieżek, jakby mocy brakowało. Mam nadzieję, że do jutra przejdzie - nie czuję się jakiś specjalnie zmęczony czy coś.

Trening

3,1 km BS / śr. tempo 5:46/km
4 x 100/100 przebieżka

Razem 4,02 km / czas 22:11

18.09.2016

Top Auto 6. Białystok Biega
Ciężko mi jednoznacznie powiedzieć czy jestem z tych zawodów zadowolony czy nie. Więcej chyba minusów... Życiówki brak, sam bieg mi się nie podobał. Wymówek kilka by się znalazło - mocno wiało (np. jak na ~800 metrów przed metą wysunąłem się zza zawodnika to aż mi tchu zabrakło). Czuję zmęczenie. Cały tydzień, teoretycznie urlopowy, coś robiłem fizycznego. Może się skumulowały góry. Może, może... Zwyczajnie jestem na teraz słaby. Ale widzę i pozytywy - rok temu miałem taką samą sytuację, że Białystok Biega poszedł słabo, mocne zmęczenie i później jeszcze w listopadzie życiówka na 10 i 5 km.

Plan był, żeby ciągnąć do około 5 km pomiędzy 4:05/km a 4:10/km. Wszystko szło dobrze - kolejne kilometry wyglądały tak:

1 km - 4:09
3 km - 8:09 (nie złapałem lapu na 2 km)
4 km - 4:09

I tu nawrotka, ostry wiatr, nijak się schować za kogoś bo stawka już dawno rozciągnięta...

5 km - 4:27

Widząc to, chyba szarpnąłem, próbowałem kogoś dogonić żeby można było współpracować. Jak dobrze pamiętam, to doszedłem jednego zawodnika - słabł wyraźnie, "strzepywał" ramiona. Powiedziałem tylko, że go pociągnę trochę i wyszło - chwilę pobiegliśmy dobrym tempem. Trochę ja prowadziłem, trochę on. Potem był podbieg i nawet nie pamiętam czy zwolnił czy wystrzelił do przodu.

6 km - 4:02

A dalej najgorsze. Mocny i długi podbieg na ulicy Świętojańskiej. Bardzo fajny był tam doping, ciasny szpaler, motywacja. I cholera podbieg wszedł łatwo (z tego co patrzyłem to na jego końcu tempo było około 4:05) - ale odpokutowałem później. Wyszliśmy wtedy na prostą, nawrotka i prosta do mety. Po wyjściu wiatr w plecy, ale zajechałem się podbiegiem.

7 km - 4:20/km

Nawrotka i wmordewind. Totalnie mnie rozłożyło, walczyłem żeby nie przechodzić do marszu. Widziałem już wtedy, że z życiówki nici. Udało się po prostu biec.

8 km - 4:39/km
9 km - 4:24

I ten finiszowy kilometr... No jakoś wykrzesałem te cholerne siły, a przede wszystkim dogoniłem zawodnika za którym się po chamsku schowałem i przejechałem kilkaset metrów. Pierwsza próba finiszu - zrezygnowałem, strasznie wiało. No ale do mety coraz bliżej, wszystkie siły i ...

10 km - 4:04/km

Ścigaliśmy się z tym kolegą ze 300 metrów, tempo widziałem na wykresie później - najpierw poniżej 3:45, potem 3:30, końcowe kilkadziesiąt metrów schodziło do 2:45/km.

Ostatecznie 10 km / czas 42:28 / śr. tempo 4:15 co dało Open 89/789 i M20 - 23. Nic powalającego niestety...

21.09.2016

Spokojna dyszka i 10 przebieżek. Wszystko na luzie, na rozpędzenie. Jutro jest w planach ciekawy trening o jakim wspominałem w temacie "komentarzowym", ale wygląda na to, że nie ogarnę się z czasem. Na 19 jestem umówiony, więc chyba będę zmuszony przełożyć to na piątek - czyli wyjdą cztery treningi w tym tygodniu - środa, piątek, sobota, niedziela.

BS 10 km / czas 52:50 / śr. tempo 5:16/km / śr. tętno 154 bpm (75% HRmax)
10 x 100/100 przebieżka
BS 0,8 km / czas 4:29

Całość 12,82 km / czas 1:06:24 / śr. tempo 5:11/km / śr. tętno 156 bpm (76% HRmax)