Mach82 - w pogoni za życiówkami 10k i HM

[mach82]

Piątek 02.12

Plan: Próg 6.75 km, tempo 4:40/km
Wykonanie: T10 6.75 km 4:38/km HR 163, razem 11.52 km, 5:01/km, HR 155
Pogoda: 4C, w samo południe, silny wiatr

Opis:
Normalnie w tym miejscu by były interwały 3x2 km, ale z powodu silnego wiatru (a stadion jest mocno odkryty), nie było sensu się męczyć. Zamiast interwałów postawiłem na bieg ciągły progowy - 3 pętle po 2.25 km w tempie 4:40/km. Trudne było właściwie 400 metrów pod mocny wiatr, zaś reszta bez problemów. Podczas treningu chciałem również sprawdzić czy na samym końcu ostatniego odcinka jestem jeszcze w stanie przyspieszyć - z tempa 4:40 udało się zrobić 4:25 - lepiej niż było to miesiąc temu - wtedy nie byłem w stanie przyspieszyć bardziej niż 4:35 i to na ołowianych nogach. Odczucia podczas biegu: tempo średnio trudne, taki tempem mógłbym jeszcze pociągnąć przez kolejne 5 kilometrów. Na dzień dzisiejszy jednak pociągnięcie 10 km w tempie 4:30 jest jeszcze poza moim zasięgiem. Brakuje może 5-6 sekund/km.

Dane dla szybkich pętli 2.25 km wyglądały następująco:

Nr odcinka 2.25 km/tempo/tętno
1 / 4:39/ 160
2 / 4:38/ 165
3 / 4:36/ 164

2016-12-02.jpg

Sobota 03.12
Plan: 11 km easy
Wykonanie: 65 min, 11.2 km, 5:32/km, HR 143
Pogoda: 0C, południe, szaro buro

Opis:
Kolejny BS w tygodniu - biegło się bardzo komfortowo. Nogi po piątkowym tempie progowym w ogóle nie dokuczały. Pamiętam jeszcze jak sponiewierały mnie wcześniejsze interwały - a teraz było super. Trening na zaliczenie - i to zaliczenie wyszło jak najbardziej w porządku. Oby tak dalej.

2016-12-03.jpg

Niedziela 04.12
Plan: 16 km BS HR easy tempo (HR <151), tempo ~5:43/km
Wykonanie: 16.1 km, 90 minut, średnie HR 143, tempo 5:34/km
Pogoda:południe, 2C, wietrznie

Opis:
Rano łaziliśmy za prezentami - całość na piechotę coby zażyć trochę ruchu, szczególnie żona i synek byli chętni na przechadzkę. Ja może niezupełnie, bo czekał mnie jeszcze dłuższy BS. Oczywiście gdybym wstał rano, to by nie było problemu, ale że dopadł mnie leń, to najpierw rano spacer (łącznie 6 km), a później planowe 16 km BSa.

Pogoda piękna - pochmurno i ostry zimny wiatr. Ubrałem się znowu nieco na mocno, ale nie było dramatu. Od samego początku biegło mi się źle - zupełny brak sił - słabe nogi. Nie wiem czy to kwestia porannego latania po sklepach, czy może zmęczenie z tygodnia się skumulowało, ale już po 5 km myślałem o powrocie. W sumie jakoś zmęczyłem 16 km, ale na końcu czułem się tak jakbym przebiegł drugie tyle - nie ma tu żadnej przesady. Dawno się tak słabo nie czułem i nie zaliczę tego dnia do udanych. Jedyny plus że zdążyłem na skoki narciarskie, a Polacy całkiem dobrze się spisali Tempo podczas biegu całkiem dobre, puls niski, oddech spokojny, tylko węgli brak ...

2016-12-04.jpg

Tydzień zakończony dystansem 50.3 km

[mach82]

Po powrocie z niedzielnego biegania i obejrzeniu skoków wpadłem na porozrzucane klocki dziecka, noga w kostce wygięła mi się w bardzo dziwny sposób, poczułem ból o średniej intensywności. Opuchlizny brak. Musiałem zrobić przymusową przerwę - do wtorku do końca dnia czułem jeszcze dyskomfort w kostce. Dopiero w środę było ok, więc wieczorem postanowiłem wybrać się na nieco krótszego testowego BSa

Środa 07.12
Plan: BS testowy
Wykonanie: 51 min 9.2 km HR 145
Pogoda: 0C, noc, wietrznie, śnieg z deszczem

Opis:
Najważniejsza sprawa - jak tam kostka. W trakcie samego środowego biegu niczego niepokojącego nie czułem, ale dystans postanowiłem nieco ograniczyć i zobaczyć co będzie w czwartek. Następnego dnia po biegu czułem lekką sztywność w kostce i minimalny dyskomfort przy mocnych wygięciach stopy. Postanowiłem więc obecny tydzień potraktować bardziej ulgowo. Na chwile obecną planuje BSa dzisiaj i w niedzielę, ale dystans ograniczę. Jak wszystko będzie ok, to może w przyszłym tygodniu wrócę do 50 km/tydzień.

2016-12-07.jpg

[mach82]

Piątek 09.12
Plan: BS testowy
Wykonanie: 59 min 10.66 km HR 146 5:34 min/km
Pogoda: 2C, noc, trochę wiało, ale przy BS nie przeszkadzało

Opis:
Kolejny testowy BS żeby przetestować jak tam kostka. W trakcie biegu nie czułem niczego niepokojącego. Po biegu znowu minimalny dyskomfort, ale w sobotę nic się niepokojącego nie działo. Tempo nie było specjalnie forsujące - chociaż samopoczucie takie sobie, bo z syna poprzełaziły na mnie katar i ból gardła.

2016-12-09.jpg

Niedziela 11.12
Plan: BS testowy
Wykonanie: 62 min 11.53 km HR 148 5:22 min/km
Pogoda: 6C, noc, zaskakująco ciepło

Opis:
Miałem nadzieję że ten bieg potwierdzi że z kostką wszystko w porządku. Zwiększyłem nieco tempo i długość biegu. Podczas biegu - rewelacja - biegło się lekko, oddech bardzo spokojny, fajna pogoda (ciepło!). Po biegu kąpiel i ocena czy nic się złego z nogą nie dzieje - było w porządku. W poniedziałek rano wstaję - i poczułem że jednak nie wszystko jest w porządku. Pojawiła się niewielka opuchlizna i lekki ból. Dopiero w środę rano ból zupełnie zniknął, ale cały czas minimalna opuchlizna. Cóż - trzeba to w końcu zaleczyć, a nie bawić się w kotka i myszkę - więc po raz kolejny mam kilka dni przerwy. Może w niedzielę wyjdę na lekki rozruch a w kolejnym tygodniu jakiś niewielki kilometraż, ale to się zobaczy. W tym czasie może uda się też zwalczyć przeziębienie, które mnie męczy od kilku dni.

2016-12-11.jpg

[mach82]

Podsumowanie zeszłego tygodnia

Tak jak już wcześniej pisałem, zeszły tydzień był na doleczenie kostki. Od poniedziałku do piątku zero biegania - tylko błogie lenistwo. Oczywiście żarłem tak jakbym biegał i od razu 1 kg do góry (zapewne połowa to woda). W sobotę i niedzielę zrobiłem krótkie BSy po 7 km:

Sobota:
7.1 km w 38 minut - 5:25/km HR 146 BPM - nogi po biegu jakbym przebiegł ze 3 razy tyle
Niedziela:
7 km w 38 minut - 5:28/km HR 146 - tu dla odmiany biegło się lekko, ale miejscami odczuwałem lekki dyskomfort w kostce. W poniedziałek nic się z kostką nie działo.

Plan no obecny tydzień będzie zależał od tego co się wydarzy dzisiaj - tzn. mam w planie 9 km BSa i jeżeli po biegu będzie ok, to ... powoli do przodu - bez pośpiechu. W grudniu i tak już niczego wielkiego nie nabiegam. W przyszłym roku się odkuję. W chwili obecnej niewiele mi brakuje do 1700 km w tym roku, więc i tak całkiem nieźle.

[mach82]

Środa 21.12
Plan: BS testowy
Wykonanie: 48 min 9.13 km HR 156 5:16 min/km
Pogoda: 5 rano - temperatura -3 - dobre warunki do biegania

Opis:
Perypetii z kostką - ciąg dalszy. Po obiecującej sobocie i niedzieli miałem w planie zrobić kolejne przetarcie we wtorek. Najpierw jednak musiałem położyć syna spać, no i tak go położyłem, że sam usnąłem Obudziłem się o 2 w nocy, no ale postanowiłem jeszcze trochę pospać - po co zawalać całą noc. Ostatecznie wyszedłem pobiegać lekko po 5 rano. Było rześko - poniżej zera, ale bez wiatru, więc super warunki do biegania

W planie był BS z szybszymi momentami, a dystans to 4 pętelki, czyli 9 km. Gdyby się coś działo niepokojącego, to miałem od razu przerwać. Na szczęście nic niepokojącego się nie wydarzyło - jakiś minimalny dyskomfort odczuwam w kostce, ale to nic wielkiego. W praktyce tempo wyszło dużo szybsze niż BS - miejscami ocierałem się o tempo półmaratonu. Biegło się dosyć ciężkawo - już w zeszłym tygodniu czułem, że jeden lżejszy tydzień, a później praktycznie odpuszczony drugi tydzień spowodowały, że trzeba będzie poświęcić trochę czasu na powrót do tego co było przed kontuzją. Na razie widzę spory dryf tętna, również przy niższym tempie. Tętno podczas biegu było bardzo wysokie jak na to tempo. Średnie tętno 156 jeszcze niedawno występowało przy tempie poniżej 5:00/km, więc tracę jakieś 20 sekund/km. Mam jednak nadzieję, że w kilka tygodni wszystko wróci do normy.

W momencie jak piszę moje wywody kostka miewa się bardzo dobrze, więc mam zielone światło do powrotu do 4 treningów w tygodniu (na razie same BSy do 11 km na sesję).

2016-12-21.jpg

[mach82]

Mała aktualizacja - cały czas nie biegam. Złapałem jakąś paskudną infekcję. Już w środę wieczorem czułem się fatalnie - bóle mięśni i temperatura ponad 38 stopni. Dziś w nocy temperatura ponad 39 stopni, do tego katar, kaszel, uczucie rozbicia. Zapewne przejdzie za kilka dni. Ot taki prezent świąteczny sobie zafundowałem.

Coś mi się wydaje że wyższe tętno podczas środowego biegu to pierwszy objaw infekcji, a nie niższy kilometra że.

Z okazji Świąt życzę Wam dużo zdrowia i spełnienia marzeń zarówno biegowych jak i niebiegowych.

[mach82]

W końcu udało mi się wyjść po przebytej grypie. W sumie zostałem rozłożony na ponad 2 tygodnie, a kaszel mi dokucza do dzisiaj. W planie miałem dyszkę w tempie niezobowiązującym - ot tyle ile wyjdzie według samopoczucia. Warunki całkiem sympatyczne -7 stopni i lekko słonecznie. Ponieważ dawno nie biegałem w takich temperaturach, to ubrałem się o jedną warstwę za ciepło (na górę koszulka termo i 2 bluzy, dół to tylko ocieplane legginsy).

O ile pierwszy kilometr biegłem częściowo odśnieżonym chodnikiem, o tyle kolejne kilometry to już kilkucentymetrowa warstwa śniegu, więc warunki raczej idealne do robienia siły biegowej. Tempo mocno spadło, a tętno rosło. W sumie przewentylowałem płuca i nieco się rozruszałem. Wieczorem poczułem kostkę w lewej nodze i przywodziciel uda również w lewej nodze - to raczej jakaś sprawa przeciążeniowa i mam nadzieję że za kilka dni będzie ok.

Na razie jeszcze nie jestem w stanie powiedzieć jak mocno spadła mi kondycja - bieganie po śniegu to jednak zupełnie inna para kaloszy niż bieganie po czystej nawierzchni. Wyszło mi średnie tempo 6:02/km przy tętnie 159

Rok 2016 zamknąłem dystansem 1704 km. Szkoda mi grudnia, ale z grypą nie da się normalnie funkcjonować, więc i o bieganiu nie było mowy. Liczę że w roku 2017 uda się znacznie przekroczyć 2000 km.

2017-01-08.jpg

[mach82]

Wczoraj miałem okazję po raz kolejny pobiegać. Warunki? -3C - czyli ciepło, za to śnieg sypał i na chodniku utworzyła się kilkucentymetrowa warstwa. W planie były 4 kółka po 2.25 km - czyli 9km.

Stan posiadania przed biegiem? Przywodziciel uda nie odzywał się już od wtorku. Kostka również zamilkła we wtorek wieczorem.

Tak samo jak i ostatnim razem tempo było sporo niższe niż przed przerwą - celowałem w 6:00/km i tego się trzymałem. Natomiast serducho szalało od samego początku - było około 15 uderzeń więcej niż przed przerwą, ale zmęczenie nie odzwierciedlało wzrostu tętna. Sprawdzałem również tętno spoczynkowe i obecnie jest to 48, a przed przerwą 42.

Wyszło 9.11 km w tempie 5:56/km w masakrycznym tętnie 160 (niedawno w tym tętnie biegałem w granicach 4:45/km).

Po biegu kostka znowu się odezwała (lekki ból pod kostką, brak opuchlizny) - tutaj wdrażam dodatkowe ćwiczenia na poduszce stabilizacyjnej. Plan na kolejne tygodnie to same BSy i uspokojenie serducha. 3-4 razy w tygodniu, czyli max 4 x 10 km. Jak się serducho i kostka uspokoją, to wtedy przejście do 50km+

2017-01-11.jpg

[mach82]

Sobota 14.01
Plan: 10 km
Wykonanie: 58 min 10.25 km HR 160 5:40 min/km
Pogoda: -2, nieco słońca, słaby wiatr - dobre warunki do biegania, tyle że na chodnikach sporo lodu

Opis:
Kolejny bieg z serii "uspokajamy serducho". Od czasu choroby, cały czas podczas biegania towarzyszy mi dosyć wysoki puls. Zmęczenie jest za to bardzo umiarkowane - zupełnie nieadekwatne do tętna. Biegam więc w tempie niedawnego BSa, ale w tętnie wysokiego WB2. Cały czas lekko odzywa się kostka, ale przechodzi w ciągu 24 godzin. Dodałem jeszcze więcej rozciągania i ćwiczenia na poduszce sensomotorycznej oraz rozmasowywanie dokuczającego miejsca i mięśni powyżej. Wygląda mi no na zapalenie ścięgna pod kostką.

2017-01-14.jpg

Niedziela 15.01
Plan: 10 km
Wykonanie: 57 min 10.15 km HR 158 5:36 min/km
Pogoda: 0 stopni, nieco słońca, słaby wiatr, cały czas sporo śniegu/lodu

Opis:
Dzisiaj głównym celem było sprawdzenie kostki przy biegu dzień po dniu. Znowu 10 km - wyprawa nad jezioro i z powrotem, głownie po ścieżce rowerowej, gdzie pierwszy kilometr jest w miarę odśnieżony, a reszta to śnieg + lód. 8 godzin po zakończeniu biegu stwierdzam że kostka (a właściwie ścięgna pod kostką) mają się przyzwoicie. Cały czas występuje lekka tkliwość - odczuwalna po biegu, bo w trakcie biegu niczego nie czuję.

Jeżeli chodzi o odczucia w trakcie biegu, to cały czas stosunek tętna to tempa jest kiepski. Biegnę w tempie w miarę komfortowym, a tętno wariuje, przy czym czuję że rzeczywiście serducho bije szybciej niż jeszcze miesiąc temu. Na szczęście zmęczenie jest bardzo umiarkowane - pomimo wysokiego tętna mógłbym biec drugie tyle, bo mięśnie nie są zmęczone, a oddech raczej spokojny. No nic - trzeba spokojnie robić swoje i liczyć na to, że w lutym wszystko wróci do normy. Dzisiaj zrobiłem kilka przebieżek, ale z racji tego że tylko kawałek chodnika był nieodśnieżony, to przebieżki zrobiłem na 1-szym i 10tym kilometrze. Na lodzie nie chcę robić przebieżek ze względu na kostkę - stopa i tak się napracuje na nierównej i śliskiej nawierzchni.

Tydzień kończę z przebiegiem 30 km bez 0.5 . Przyszły tydzień planowo 30-40 km - zobaczymy ile się uda zrealizować.

2017-01-15.jpg

[mach82]

Pora na małe podsumowanie zeszłego tygodnia.

Zaczynam od spraw zdrowotnych. Po pierwsze kostka - dodatkowe ćwiczenia, masaże i rozciąganie może i coś dadzą na dłuższą metę, ale za każdym razem mam to samo - biegnę nie czując dyskomfortu, a po 4-8 godzinach po biegu pojawia się lekki ból w kostce. Po 36 godzinach znowu mija - i tak w koło Macieju. Postanowiłem więc przez tydzień zażywać meloksykam - lek przeciwzapalny, który m.in. dobrze przenika do mazi stawowej i nie charakteryzuje się takimi efektami ubocznymi jak często używany przez biegaczy diklofenak. Meloksykam zamierzam brać przez tydzień - jeżeli po odstawieniu znowu kostka się odezwie, to wybiorę się na USG. Na chwilę obecną kostka się nie odzywa, a biegałem 3 dni pod rząd.

Zamówiłem też nowe adidasy Glide Boost 8, jako że obecne Nike Zoom Vomero 10 mają 1600 km przebiegu. Miałem się przemęczyć z Vomero 10 przez zimę, ale problemy z kostką nieco przyspieszyły decyzję o nowym obuwiu, tym bardziej że jest ślisko, a podeszwa w Vomero jest już mocno starta.

Jak idzie z bieganiem? W zeszłym tygodniu wyszedłem pobiegać 4 razy - łączny dystans to 36.5 km.

Wtorek: 9.2 km w tempie 5:42 i HR 154
Piątek: 9.3 km w tempie 5:05 i HR 166
Sobota: 7.2 km w tempie 5:35 i HR 151
Niedziela: 10.8 km w tempie 5:45 i HR 145

Warte wspomnienia są w sumie dwa biegi - piątkowy i niedzielny. W piątek zrobiłem nieco mocniejsze tempo. W zamierzeniu miało być wrześniowe tempo półmaratonu - 5:13/km. Główny mój cel to ujarzmić serducho podczas biegania i jeżeli wolniejszy bieg nic nie dał, to trzeba było pobiec szybciej i dać sercu większy wycisk. Po biegu raczej zmęczony i zadowolony, chociaż gdybym miał pobiec wyścig na 10km, to szacuję, że dużego zapasu już nie mam - może by się udało zrobić 49 minut na 10 km.

2017-01-20.jpg

W niedzielę pobiegłem BSa - miało być wolniej niż ostatnio - komfortowo zarówno dla serca, jak i dla nóg. W ogóle nie patrzyłem na tętno - co jakiś czas kontrolowałem tempo. Wynik tętna mnie zaskoczył, bo ostatnio zaczynało się niskim tętnem, ale z każdym kilometrem tętno rosło. Tym razem tętno było cały czas płaskie, więc albo miałem dzień konia, albo rzeczywiście się coś ruszyło.

2017-01-22.jpg

[mach82]

Podsumowanie zeszłego tygodnia.

Kostka: do soboty włącznie brałem meloksykam. Podczas całego tygodnia tylko raz minimalnie poczułem kostkę jak musiałem ostro hamować/skręcić po tym jak rowerzysta wyjechał dokładnie przede mną. Poza tym pełen komfort. Meloksykam to lek który długo wypłukuje się z organizmu, więc jeżeli się pojawią niepokojące objawy, to zapewne dopiero po kolejnym biegu we wtorek (a może nawet i w czwartek). Dużo więcej będę wiedział za kilka dni. Trzymam kciuki za to żeby kostka się nie odezwała. Od momentu urazu minęło już prawie 2 miesiące, więc czas najwyższy na poprawę

Trening:
W tygodniu odbyłem 4 jednostki treningowe:
Wtorek: 10.2 km w tempie 5:48 i HR 145 - BS
Czwartek: 9.6 km w tempie 5:12 i HR 156 - w tym progowy 6.75 km w tempie 4:57 i HR 162
Piątek: 8.2 km w tempie 5:41 i HR 150 - BS (niby -1 stopnia, ale w słońcu było naprawdę gorąco)
Niedziela: 12.3 km w tempie 5:41 i HR 145 - BS

Łącznie 40.2 km w 3 godziny i 45 minut. Średnie tempo 5:36/km, średnie HR 148.

Dwa treningi warte wspomnienia, to czwartkowy progowy - tutaj tracę ok 15-20 sekund/km do wyników sprzed przerwy, więc jest spora poprawa. Na końcu już nie za bardzo mogłem przyspieszyć, więc jeszcze trochę zajmie zanim wrócę do tego co było na początku grudnia.

2017-01-26.jpg

Niedzielny dłuższy BS - o tyle dobry że tętno utrzymywałem poniżej 150 na całym dystansie, a poza tym biegło się lekko. Po raz drugi ubrałem adidasy Glide 8 - wypowiem się o nich więcej jak przebiegnę w nich ponad 100km. Serducho jest już w miarę ujarzmione - jak sobie porównam to co się działo na początku stycznia, do tego co jest teraz, to jest ogromny postęp.

2017-01-29.jpg

[mach82]

W zeszłym tygodniu w planie miałem 4 treningi i max 40 km. Skończyło się na 3 treningach i 31 km. Wyglądało to tak:

Środa: 6.1 km w 32 min, 5:14/min, HR 156 - zupełny brak czasu na początku tygodnia. Z poniedziałku na wtorek spałem może ze 2 godziny, mimo to tętno nie najgorsze.

Piątek: 14.1 km w 81 minut, 5:45/min, HR 148 - wolno i dostojnie. W pogodzie trąbili, że w sobotę/niedzielę miała być ślizgawica, więc przeniosłem bieg długi na piątek. Pierwsze 12 km wyszło bez problemu. Na 13 km odezwała się lekko kostka. Na 14 km kostka odezwała się jeszcze mocniej. Cały czas przesuwam czas trwania biegu, ale cały czas (tym razem powyżej 70 minut) pojawia się problem. Biegło się lekko i po 14 kilometrach w ogóle nie czuję większego zmęczenia, ale muszę wyeliminować najsłabsze ogniwo

Sobota: miała być dyszka BSa, ale chyba bym ją musiał zrobić w łyżwach. To nie były warunki do biegania.

Niedziela - 10.8 km w 63 minuty, 5:51/km, HR 146 - biegłem z duszą na ramieniu uważając szczególnie mocno na zakrętach. Przyczepność słaba. Plus taki że kostka przez cały bieg się w ogólnie nie odezwała.

Cały czas grzecznie tłukę BSy, pozwalając sobie co najwyżej na jeden mocniejszy trening. Nie robię przebieżek, skipów, wieloskoków, podbiegów i wielu fajnych rzeczy które bym chciał wykonać, ale za to BSy trwające do 70 minut są bezbólowe. Widzę że dłuższy dystans nie jest problemem dla mięśni, ale zamulający trening niestety odbija się na wytrzymałości na większych prędkościach. Dobrze że w planach nie mam żadnych zimowych startów (niestety kilka przepadło), a do kwietnia/maja powinienem większość zaległości nadrobić.

[mach82]

Kolejny tydzień z 4 treningami w tygodniu. Od urazu kostki minęły ponad 2 miesiące, ale cały czas biegam z lekko zaciągniętym hamulcem, bo przy ostrych szarpnięciach coś tam się jednak minimalnie odzywa. W tym tygodniu znowu zaliczyłem jeden trening w tempie progowym, a do tego 3 BSy na różnych dystansach od 9.4 do 11.7 km.

Sam bieg progowy to obecnie tempo w granicach 5 min/km. W piątek wyglądało to następująco: BS 2.25 km 5:40/km + próg 6.75 km 4:56/km HR 164 + 0.4 km BS w tempie 5:18/km. Z samego biegu byłem zadowolony, bo odbywał się w kiepskich warunkach - wiatr 20 km/h - zaś odczucia po biegu były takie, że spokojnie mógłbym machnąć jeszcze jedno kółko na podobnej intensywności, nie wchodząc z tętnem zbyt wysoko.

Pozostałe biegi to BSy - tempo wybieram w zależności od samopoczucia, z założeniem takim aby się kręcić ze średnim tętnem do 150. Super pogoda była w zeszłym tygodniu. Temperatura odczuwalna - w skali od bardzo zimno do potwornie zimno. Dodatkowo ten wiatr ...

Cały czas na ostrych zakrętach grzecznie zwalniam. Staram się też nie biegać po wertepach. Do końca lutego trzymam się w granicach 40 km/tydzień. No cóż - niczego ekscytującego w moim bieganiu nie ma w chwili obecnej, ale wolę zrobić 40 km z jednym akcentem, niż próbować pobiec zbyt ostro i pauzować kilka tygodni. Kontuzjowani nie poprawiają swojej formy! Rok dopiero się zaczyna - będzie sporo czasu żeby poprawić życiówki.

WK6.jpg

[mach82]

Przebiegłem maraton Co prawda potrzebowałem na to 4 treningów i całego tygodnia, ale się udało Oczywiście cały czas biegam tylko jeden akcent w tygodniu, a reszta to BSy z jakimiś momentami nieco szybszymi.

W piątek zrobiłem najmocniejszy akcent - miał być bieg progowy na dystansie 6.75 km w tempie 4:50/km. Wyszło średnio po 4:47/km i przyznam że kończyłem na ciężkich nogach i z mocno przyspieszonym oddechem. Te 3 sekundy różnicy powodują że z tempa progowego wchodzę w tempo T10. Zakwasy po tym treningu czułem aż do niedzieli, a że od piątku do niedzieli zrobiłem 3 treningi dzień po dniu, to nogi stawały się coraz cięższe. Dzisiaj się tylko regeneruję.

Myślę że dopiero wprowadzenie drugiego mocniejszego akcentu w tygodniu znacząco podbije formę, ale to dopiero od marca. Liczę że wtedy będzie już całkiem przyjemna pogodna. Ten tydzień zapowiada się na bardzo wietrzny i zapewne będzie problem z szybszym akcentem, ale postaram się coś tu wykombinować.

Byłem też na stadionie zobaczyć jak się tam miewa żużlowa bieżnia - połowa pod wodą i masa błota. Nie da się tam biegać, więc jakiekolwiek interwały na stadionie odpadają. Trzeba więc biegać biegi ciągłe na różnych intensywnościach dopóki nie będzie lepszych warunków.

WK7.jpg

[mach82]

Nastał koniec lutego - miesiąca który kojarzy mi się w dwojaki sposób. Jest to najgorszy miesiąc pod względem pogody - zimno, wietrznie, śnieżnie. Z drugiej strony wcześniej pokazuje się słońce (chyba że jest za chmurami;)) i człowiek ma takie poczucie, że zaraz marzec, a to już jest dosyć przyjemny miesiąc. Jeszcze w grudniu miałem wielkie plany na styczeń/luty, ale po skręceniu kostki plany poszły w odstawkę.

Zacznijmy jednak od podsumowania ostatnich kilku dni:
Zeszły tydzień to 4 treningi i 42.5km łącznie. Zgodnie z planem - w lutym w każdym tygodniu max 1 trening mocniejszy. W czwartek zrobiłem 6.75 km w tempie 4:49/km (plan 4:50/km) i na średnim tętnie 162. Pod koniec czułem jeszcze znaczny zapas a i tętno nie było przesadnie wysokie, a to oznacza, że za chwilę będzie można przyspieszyć na 4:45/km

W niedzielę zrobiłem 14.4 km BSa - biegło się dosyć lekko. Długa przerwa w grudniu/styczniu spowodowała, że biegam wolniej, ale taki dystans nadal nie jest żadnym wyzwaniem.

Pozostałe dni to same BSy na różnych intensywnościach. Ostatniego dnia lutego dodałem jeszcze 6.75 km w tempie 4:58/km i HR 160, co jest związane z tym, że od tego tygodnia chcę już zacząć robić 2 treningi mocniejsze w tygodniu.

WK8.jpg

Luty wyglądał następująco (w nawiasach dane ze stycznia):
Dystans:166 km (116 km)
Średnie tempo: 5:36/km (5:39/km)
Średnie HR: 149 BPM (154 BPM)
Ilość treningów biegowych: 16 (12)
Czas trwania treningów 15h:32m (10h:57m)

Plan zrealizowany w 100%. Założyłem sobie 40 km/tydzień i dokładnie tyle wyszło.

W marcu będą kolejne zmiany, o ile zdrowie dopisze:
1. Dwa treningi mocniejsze w tygodniu zamiast jednego. Zaczynam od 2 x 6.75 km. Jeden w tempie progowym, a drugi trochę wolniejszy. Obecnie jest to tempo 4:50/km i 5:00/km. W marcu będę chciał podkręcić tempa i wydłużyć jeden z docinków do 9 km
2. Kilometraż tygodniowy powinien wzrosnąć do docelowego 50km/tydzień
3. Niedzielny BS będzie wydłużony do 16 km+

W marcu więc wracam do tego co już robiłem w październiku i listopadzie.