Teraz jest So, 17 sierpnia 2019, 18:50

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 220 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 10, 11, 12, 13, 14, 15  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Pt, 18 stycznia 2019, 12:40 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 697
Dzięki :) Tej strony chyba nie znałem.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Wt, 22 stycznia 2019, 13:33 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 697
20/01 - bieg długi + fartlek 15x 90sek T10/90 sek BS

Miałem niewielką obawę przed tym biegiem - nie dość że miało wyjść razem ok 23 kilometrów, to jeszcze w sumie ponad 5 kilometrów w tempie T10.

Struktura treningu miała wyglądać następująco:
7.2 km BS
15x 90sek T10/90 sek BS (tempo T10 4:07)
6.5 km BS
Razem ok 23 kilometry

Moje obawy były zupełnie bezzasadne - maksymalne HR doszło zaledwie do 164, biegło się przyjemnie, a 90 sekund BSa pozwalało na pełen wypoczynek. Całość biegana w przyjemnych okolicznościach przyrody w lesie w lekkim mrozie - idealne warunki.

Tydzień zakończony dystansem lekko ponad 70 km. Dodatkowo 2 sesje siłowe.
Załącznik:
BD23.jpg


21/01 - BS + 10 przebieżek 100m

Pierwotnie chciałem zrobić podbiegi sprintem, ale było tak zimno, że wybrałem przebieżki. Przy podbiegach by doszedł problem wyziębiania się mięśni przy odpoczynkach - za duże ryzyko.

Średnio przebieżki wchodziły w tempie ok 3:35/km (T1.5), biegło się lekko. Tylko nos i policzki zmarzły niemiłosiernie.

Całość 11.75 km w tempie 5:10/km HR138

22/01 - 2x (1600m T21, 1200m T10, 800m T5)

Zimnica niesamowita - minus 9 stopni, a do tego miałem w planie mocny trening. Czytałem ostatnio wywody przy jakiej temperaturze nie należy robić mocnego treningu, ale -9 teoretycznie jest jeszcze bezpieczne.

W planie było 2x (1600m T21, 1200m T10, 800m T5). Przerwy 200 metrów między mocnymi odcinkami i 400 metrów między pierwszą i drugą rundą. Tempa: T21 4:19/km, T10 4:07/km, T5 3:58/km.
Przeszkadzała bardzo niska temperatura - dosłownie nie czułem nosa, a policzki ledwo ledwo. Kominiarki nie zabrałem ...
Druga sprawa, to powtórzenia w tempie T5 zawsze mi częściowo wypadały na podbiegu, a te w tempie T21 częściowo na spadku terenu. Jakby było odwrotnie ...
Po odcinkach T5 naprawdę brakowało mi tchu. Całość w skali trudności to mocne 9/10. Jestem zaskoczony że weszło to aż z takim trudem - albo się nałożyły 2 poprzednie treningi, albo bardzo niska temperatura, albo i jedno i drugie. Upociłem się nieziemsko. W kolejnych dniach ma być jeszcze zimniej, więc kominiarkę już przygotowałem.
Załącznik:
16001200800.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Pt, 25 stycznia 2019, 13:03 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 697
24/01 - 3x1600m T10 p'600m

Po raz kolejny -10 stopni. Widziałem że piątek miało być nawet -12, to postanowiłem jednak zrobić akcent w czwartek, zamiast standardowo w piątek.

Trochę jeszcze wiatr zawiewał, więc na górę doszła jeszcze 3-cia warstwa, a na dół dodatkowo kalesony termoaktywne. Czułem się trochę jak piankowy marynarzyk z Pogromców Duchów - grubaśnie :hej: Dodałem też kominiarkę, aby twarz aż tak nie marzła.

Na tapecie były 3 odcinki po 1600 metrów w tempie na 10km z 600-metrowymi odpoczynkami w formie biegu spokojnego. Ciężko się w takim rynsztunku biega - tętno było wyższe niż zwykle, a i wysiłek odczuwalnie większy. Chyba się jednak zbyt mocno ubrałem. Trening domknięty z tempem minimalnie szybszym niż to planowane (4:07/km).

Wieczorem doszedł też trening siłowy.
Załącznik:
3x600.jpg

25/01 - BS+ przebieżki

Dzisiaj nie było zimniej niż wczoraj - cały czas stabilne -10. Mam już serdecznie dosyć mrozu, ale nie na tyle żeby się wybrać na siłownie i pomykać po bieżni :hahaha: Jest przynajmniej sucho, więc na przyczepność nie mogę narzekać. Co by nie było, to w okolicach miejsca gdzie biegam cały czas spotykam o 6 rano 2-3 innych biegaczy, więc jak widać nie tylko ja jestem świrem.

Po części BS dodałem jeszcze 10 przebieżek w tempie 3:20-3:45. Nie szalałem. Razem 10.2 km w tempie 5:13/km HR142.

Jutro wolne, a w niedzielę dłuższe wybieganie w spokojnym tempie. Mrozy w końcu mają zelżeć. Ufff. Z ciekawostek, to czujnik nadgarstkowy HR w Gaminie 645 spisuje się naprawdę przyzwoicie, również w takich mrozach.


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Wt, 29 stycznia 2019, 12:31 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 697
27/01 - Bieg długi + T21

W planie 21 km, w tym 18 km BSa i na koniec 3 km T21. Wsiadłem w samochód i pojechałem do lasu :) Spadło nieco śniegu, ale w lesie biegało mi się całkiem nieźle - przyczepność była odpowiednia. Temperatura w końcu normalna - tylko -1. Końcówka T21 była nieco bardziej wymagająca, a poza tym pełen luzik.

18 km 5:23/km HR 136
3 km 4:16/km HR159 (max 163)
0.25km 5:59/km HR156

Razem w tygodniu 66.3 km. Kilka kilometrów wypadło przez mrozy, ale akcenty zrobione. Dodatkowo 2 sesje ćwiczeń wzmacniających,

28/01 - BS + 10 przebieżek 100m

Bieg na zaliczenie. Na końcu przebieżki w tempach ok 3:30/km

Razem 11.6 km w tempie 5:10/km HR136.

29/01 - 15x (1min T3-T10/1min BS)

Wczoraj jeszcze planowałem 5x1km T5 na przerwach 400m w truchcie. W prognozie pogody widziałem że w nocy miało spaść nieco śniegu. Budzę się rano - niestety spadło ze 2 cm śniegu. Szybki plan awaryjny - jeżeli będzie ślisko, to w grę wchodziły minutówki w tempie takim żeby się nie wypierdzielić. Było śliskawo, więc postanowiłem zrobić minutówki w tempie "na czuja". Tempo "na czuja" wychodziło w okolicach 3:40-4:00/km. Szczególnie na zakrętach trzeba było uważać. Razem wyszło 4 km szybszego biegania. Biegło się niezbyt przyjemnie - musiałem uważać, ale trening zrobiony.

Razem 11.5 km tempo 5:05/km HR146

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Wt, 5 lutego 2019, 11:45 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 697
Czwartek 31/01 - BS 12km

W planie było coś innego, ale cóż ... We wtorek w nocy nadziałem się na suszarkę stojącą w przedpokoju. Najbardziej ucierpiał czwarty palec prawej stopy: śliwa + mocna opuchlizna. Obawiałem się nawet złamania. W środę palec jeszcze mocno bolał. W czwartek rano prawie całkowicie zeszła opuchlizna, a i ból był zdecydowanie mniejszy, więc wybrałem się na BSa z założeniem że jak tylko coś niepokojącego poczuję, to wracam. Przy tempie 5:30/km nic się nie działo, ale przy 5:00/km i szybszym wyraźnie czułem palec. Zrobiłem 12.1 km w tempie 5:26/km HR134. Wieczorem palec lekko dokuczał, ale to drobiazg w porównaniu z tym co było wcześniej.

Miesiąc zakończony dystansem 293 km. Bardzo się cieszę że styczeń się skończył, bo to oznacza że został jeszcze tylko jeden miesiąc biegania w trudnych warunkach.

Piątek 01/02 - BS 12km

Powtórka z dnia poprzedniego. Do tempa w okolicy 5:00/km wszystko w porządki. Cokolwiek szybszego i od razu czułem palec. Zaplanowany wcześniej akcent w tempie T10 przepadł. Za to niesamowicie się cieszyłem że skończyło się tylko na niewykonaniu jednego akcentu, bo mogło się skończyć na kilku tygodniach przerwy. Tempo 5:18/km HR135.

Niedziela 03/02 - bieg długi + 4 km T42

Z palcem wydawało się że wszystko było w porządku. Siniak cały czas bardzo mocno widoczny, ale ból i opuchlizna zupełnie ustąpiły. W planie miałem 23 km w lesie, ale w lesie zalegał lód, a że łyżew nie miałem, to musiałem się przerzucić na asfalt.

Najpierw 16 km w tempie ok 5:20/km, później 4 km w tempie T42 (miało być w okolicach 4:30/km, wyszło 4:26/km) i na koniec prawie 3 km w 5:02/km. Razem 22.9 km w tempie 5:08/km HR138. Biegając w lesie nogi nieco mniej obrywają, ale tym razem nie miałem wyboru

Tydzień zakończony dystansem 70.2 km :) Tym razem mniej jakości ze względu na palec, więc miałem tydzień mocno regeneracyjny.

Poniedziałek 04/02 - BS + przebieżki

W nocy napadało śniegu, więc było bardzo ślisko. Rano wyraźnie brakowało mi energii - jakby mi prąd odcięło. Niektóre kilometry zamykałem w tempie 5:40/km - tak wolno nie biegałem od dawien dawna. Przebieżki musiałem robić w miejscach gdzie miałem nieco więcej przyczepności. Tempa przebieżek wychodziły w okolicach 3:20-3:30/km, ale zrobiłem ich tylko 7. Razem 11.5 km w tempie 5:23/km HR130.

Wtorek 05/02 - 5x1600m T10

To już jedenasty tydzień planu, więc i jednostki treningowe bardziej konkretne. Planowałem na ten dzień 5x1600m T10 (4:07/km) na przerwach 400-metrowych w truchcie. Po raz pierwszy stworzyłem trening w telefonie i wysłałem sobie na zegarek. Zawsze wolałem bardziej staroświeckie metody, czyli naciskanie przycisku LAP :) Nie wiem co mnie podkusiło - chyba już się robię stary i leniwy. :hahaha:

Nawierzchnia była sucha i to było najważniejsze. Lekki mróz i umiarkowany wiatr nie przeszkadzały, więc warunki były całkiem przyzwoite jak na tą porę roku. Powtórzenia weszły z niewielkim zapasem, a na końcu były siły na kolejne 1-2 mocne odcinki. To dobrze - bo ta jednostka nie jest najmocniejszą spośród planowanych na kolejne tygodnie. Bardzo mocno pilnowałem tempa - wchodziło prawie równo po 4:05-4:07/km. Pasa HR tym razem nie brałem, a że rękę miałem odkrytą w celu kontroli tempa, to i wbudowany czujnik HR zaczął się gubić na 4 i 5 powtórzeniu. Odczuciowo jednak było to tempo bardzo bliskie moich możliwości w biegu na 10 km.

Razem 13.8 km w tempie 4:44/km.
Załącznik:
1600x5.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Pt, 8 lutego 2019, 14:04 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 697
Czwartek 07/02 - BS + podbiegi sprintem 5x8 sek

W końcu udało się wybrać na podbiegi sprintem - ostatnie robiłem jakieś 3 tygodnie temu. Nawierzchnia sucha, pogoda wystarczająco dobra. Powera na podbiegach zupełnie brak - męczyłem się niesamowicie - nie czułem że cała moc idzie w odbicie, chociaż Stryd pokazywał że nie ma powodu do narzekań. Wielokrotnie już miałem sytuację że miałem zupełne braki mocy na podbiegach, jak i sytuacje że czułem powera, ale zupełnie nie widzę relacji między tym co robiłem dzień/dwa dni wcześniej, a odczuciami podczas treningu. Koniec końców wykonałem tylko 5 powtórzeń.

Razem 11.5 km 5:25/km HR136

Piątek 08/02 - T21+T10

Dzisiaj w planie mocna jednostka:
2.5 km BS + 5 km T21 (4:19/km) + 1.5 km BS + 3 km T10 (4:07/km) + BS

Standardowa zimowa pogoda - czyli około zera, ale nawierzchnia sucha. Wychodząc na trening czułem się ok, więc byłem raczej dobrej myśli. Część T21 weszła w tempie 4:17/km i dopiero na końcówce czułem że jest to dosyć mocne tempo. Podczas przerwy w tempie BS spokojnie odpocząłem i rozpocząłem 3 km w tempie T10. Pierwszy kilometr łatwy, drugi mocny, na trzecim cieszyłem się że to już koniec - średio po 4:06/km. Był już lekki beton w nogach, a i oddech bardzo mocno przyspieszony. Jako że wbudowany czujnik tętna szwankował to nie wiem dokładnie z jakim tętnem skończyłem, ale odczuciowo było ok 95% max. Zadowolenie po treningu ogromne, szczególnie że i we wtorek udało się domknąć bardzo mocną jednostkę.

Czy z tej mąki będzie chleb to nie wiem - jakoś nie czuję zdecydowanego przyrostu formy. To raczej małe kroczki do przodu. Połowa planu już za mną - ale trudniejsza połowa przede mną. W marcu albo znajdę jakiś bieg w pobliżu, albo zrobię test na stadionie.
Załącznik:
T10T21.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Wt, 12 lutego 2019, 11:10 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 697
Niedziela 10/02 - bieg długi + T21

Niedzielne dłuższe wybieganie. W planie było 19 km żwawego BSa aby już na nieco podmęczonych nogach zrobić kolejne 4 km w tempie T21 (4:19/km). Biegałem w lesie - ciepło - ok 4 stopni jak zaczynałem. Początkowe 19 km przebiegnięte w tempie 5:11/km a tętno dochodziło do 80% maxa. Musiało się to przełożyć na to że ostatnie 4 km w tempie T21 będzie trudniejsze i tak rzeczywiście było. Z niecierpliwością czekałem aż te 4 km się skończą, bo nogi już tak ochoczo nie współpracowały. Ta część zamknęła się w tempie 4:17 przy HR163, ale odczuciowo było bliżej T10. Nie ma jednak bardziej skutecznej drogi niż poddawanie organizmu kolejnym wyzwaniom.

Razem 23.3 km w tempie 5:02/km HR145.

Tydzień zakończony dystansem 73.5 km, niestety bez ćwiczeń siłowych - wygrał wewnętrzny leń.

Poniedziałek 11/02 - BS+10 przebieżek

Poranne bieganie - jeszcze cieplej niż w niedzielę - ok 5 stopni. Nogi jeszcze odczuwały niedzielny bieg - trochę sztywno, a do tego miałem biegać przebieżki. Na początku ledwo przebierałem nogami i tempo wahało się w przedziale 5:25-5:30/km. Początkowe przebieżki wchodziły równie niemrawo - 3:45/km. Dopiero później udało się zejść do 3:20-3:30/km.

Razem 11.5 km w tempie 5:16/km HR136.

Wtorek 12/02 - szybkie interwały T10-T1.5

W planie interwały 6-5-4-3-2-1 minuty na przerwach 1-minutowych w truchcie. Szybkie odcinki w tempach zaczynających się od T10 (4:07/km) na T1.5 (3:35/km) kończąc. Zakładałem sobie że każdy kolejny odcinek będzie szybszy od poprzedniego, ale różnie to bywa, szczególnie że moja trasa jest nieco pofałdowana.

Koniec końców udało się zrealizować założenia, a kończyłem ostatni odcinek mocno dysząc. Bardzo wymagający trening pod każdym względem, a minutowe przerwy zdawały się trwać dużo krócej niż ostatnie minuta każdego z szybkich powtórzeń. Tętno doszło do ok 98% max (co prawda widziałem HR181, czyli 100%, ale to jest chwilowe przekłamanie). Najmocniejszy trening tego tygodnia za mną. Jeszcze niedzielne długie wybieganie będzie wymagające, ale reszta nie powinna stanowić zbyt wielkiego wyzwania.
Załącznik:
654321.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Pt, 15 lutego 2019, 14:09 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 697
Czwartek 14/02 - BS + 6x8 sek podbiegów sprintem

Najpierw 30 min BSa, a później jeszcze trochę wygibasów w celu dogrzania się i 6 podbiegów sprintem. Max tempo mierzone ze Stryda to ok 2:40/km, czyli cały czas stabilnie. Z ciekawostek, to ostatnio oglądałem wykład Canovy, który podkreślał rolę podbiegów sprintem w maratonie, co dla mnie było pewnym zaskoczeniem. Cały wykład w linku poniżej - sporo ciekawych informacji, gdzie widać ogromne różnice między tym co mówi Canova, a tzw "Polską szkołą biegową". Wykład w języku angielskim - zaczyna się na początku 2 minuty. Dodałem też link do prezentacji w formacie pdf.

Myślę o maratonie w momencie kiedy będę na niego gotowy - czyli nie szybciej koniec 2020. Z chęcią zastosuję się do wielu ze wskazówek umieszczonych w tym filmie aby się dobrze przygotować.

https://www.youtube.com/watch?v=9GUSaDQgeZg
http://www.serranoatletismo.com/wp-content/uploads/2018/01/Marathon-Training.pdf

Razem 10.5 km w tempie 5:24/km HR135

Piątek 15/02 - 3km T21 + 3km T10

W dniu dzisiejszym trening średnio intensywny, gdzie główną rolę grały 3-kilometrowe odcinki najpierw w tempie T21 a następnie T10 rozdzielone 1.5-kilometrową przerwą. Całość na ścieżce rowerowej.

T21 weszło w tempie 4:17/km, zaś T10 w 4:06/km. Maksymalne tętno doszło do 168, więc intensywność nie była aż tak straszna.

Całość 11.5 km w tempie 4:55/km HR145.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Wt, 19 lutego 2019, 13:22 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 697
Niedziela - 17/02 - bieg długi z odcinkami T21/T10

Zostały 2 miesiące do półmaratonu, więc kolejne tygodnie treningu są coraz bardziej wymagające, albo inaczej to ujmując - bardziej specyficzne odnośnie dystansu i specyficznego tempa w tym dystansie. Długie wybiegania w spokojnym tempie odchodzą w niepamięć, bo obecnie taka jednostka nie przyniesie mi już korzyści - to już żaden bodziec.

W planie miałem ok 22 km. Trening przedstawiał się następująco:

2 km BS 85% T21
2km + 1km (2km 96% T21, 1 km 85% T21)
2km + 1km (2km 98% T21, 1 km 85% T21)
2km + 1km (2km 100% T21, 1 km 85% T21)
2km + 1km (2km 102% T21, 1 km 85% T21)
8 x 90sek T10 (4:07/km)/90sek BS
Schłodzenie

Już początek to nie przysłowiowa bułka z masłem - 4 sety po 2 km biegane z narastającą prędkością w tempach planowanych zaczynając od 4:29/km (96% T21) a kończąc na 4:14/km (102% T21). Część BSowa w tym etapie biegana na 85% T21 (5:10/km). Razem dało to znaczną dawkę biegu w okolicy T21. Musiałem bardzo mocno pilnować tempa aby całość wyszła tak jak to sobie rozpisałem. Pierwsze 14 kilometrów było dosyć wymagające, bo nawet "odpoczynkowe" 1 km to dosyć mocne tempo. Za chwilę zaczynałem jeszcze szybsze odcinki w tempie T10 - tutaj tylko krótsze odcinki, ale że biegałem w lesie na pofałdowanej trasie, to czasami trafiały mi się odcinki nieco trudniejsze.

Z całości byłem bardzo zadowolony - dużo tempa okołostartowego, znaczna modulacja tempa, ogólnie mało odcinków gdzie można było odpocząć, ale zniosłem to całkiem nieźle - bez kryzysów. Dystans półmaratonu przebiegnięty w 1:38:40, a sił było jeszcze bardzo dużo. Daje mi to nadzieję na znaczną poprawę życiówki. Tytułowe 1:30 jest poza zasięgiem na wiosnę, ale poprawa życiówki o 4-5 minut to może być realny cel (1:32:00?).

Tydzień zakończony dystansem 67.2 km. Dodatkowo 1 sesja treningu siłowego.
Załącznik:
22km.jpg

Poniedziałek - 18/02 - BS

Typowa regeneracja - przepłukanie mięśni. 10.2 km w tempie 5:31/km HR128 (70%)

Wtorek 19/02 - 8x1km szybciej niż T10 p'2min

W planie miałem 8 powtórzeń po 1 km w tempie 4:01-4:04/km(101-102% tempa T10 lub patrząc z innej perspektywy 106-107% T21). W niedzielę sporo dystansu było pokonane w tempie w granicach T21, zaś dzisiaj atakowałem z drugiej strony - czyli tempo znacznie szybsze niż T21, aczkolwiek nadal jest to tempo specyficzne do treningu półmaratońskiego. Tym razem odcinki biegane bez zmiany tempa, więc kolejna zmiana w porównaniu do niedzielnego treningu. Całkiem nieźle się zregenerowałem po niedzielnych wygibasach w lesie, więc biegło się trudno, ale nie z powodu niedzielnego treningu, a z powodu wymagającego tempa. Co do tempa, to cały czas utrzymywałem się w 4:01-4:03 bez bardzo mocnego szarpania, aczkolwiek byłem naprawdę szczęśliwy kończąc ósme powtórzenie, bo był to trening wymagający i skupienia i mocnej pracy. Tętno mierzone z nadgarstka - do 5 powtórzenia było ok, później zegarek się zgubił. Było -3 stopnie a rękę miałem odkrytą aby kontrolować tempo. Pasek został w domu, ale na kolejną mocną jednostkę w piątek chyba go już założę.
Załącznik:
8x1.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Pt, 22 lutego 2019, 18:08 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 697
Czwartek 21/02 - BS + 6x8sek podbiegi sprintem

Czwartkowe podbiegi sprintem w przepięknej aurze - zacinający deszcz i wiatr. Podbiegi wykonane z maksymalną prędkością 2:30/km, czyli tyle samo ile przez ostatnich kilka tygodni. Cel tego treningu został zrealizowany - jeden kroczek bliżej do celu.

Piątek 22/02 - T21 7km

Jakoś się tak kiepsko rano czułem, kiepsko spałem. No i zabrakło mojego wspomagacza - Pepsi! Po raz kolejny przepiękne okoliczności przyrody - -3 stopnie i bardzo mocny wiatr. Mam nadzieję że to już ostatni trening tej zimy przeprowadzony w tak kiepskich warunkach.

Założyłem sobie 7 km w tempie T21 lub w minimalnie szybszym. Chciałem przetestować tempo 4:16/km w dłuższym ciągłym odcinku. Przeczytałem komentarze w bloga i muszę przyznać że rzeczywiście mam mały mętlik w głowie odnośnie tego w jaki wynik mógłbym celować.

Sama jednostka treningowa wyglądała następująco:
2.5 km BS 5:30/km HR124
7 km T21 4:15/km HR160 (max 171)
2.5 km BS 5:14/km HR149

Na początku części T21 w ogóle nie mogłem się rozkręcić i tempo oscylowało w granicach 4:22/km. Dopiero kolejne kilometry wchodziły szybciej, ale poziom zmęczenia po całości był wysoki. Widać to również po HR które doszło do 91% max. Największy dyskomfort sprawiało przenikliwe zimno (potęgowane przez porywisty wiatr!) - nos i policzki najmocniej ucierpiały. Niby całość zamknąłem w szybszym tempie niż mój obecny cel(4:19/km), ale nie jestem przekonany że takie tempo jest do utrzymania przez 21km nawet jakbym miał dzień konia. Cóż - trzeba trenować dalej i patrzeć jak organizm odpowie.

Całość 12 km w tempie 4:43/km HR149.

Pozdrawiam ciepło wszystkich trenujących zimą!

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Wt, 26 lutego 2019, 11:29 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 697
Niedziela 24/02 - bieg długi z T42

Jakoś tak ostatnio udaje mi się całkiem nieźle trafić z pogodą w niedziele. W minionym tygodniu również - temperatura około zera bez wiatru. Po raz kolejny pojechałem samochodem do lasu aby w spokoju zrobić swoją jednostkę treningową.

Celem na kolejne kilka dni jest wzmocnienie systemu aerobowego, aby na tej podstawie mieć szansę na utrzymanie tempa 4:19/km na całym dystansie półmaratonu. Tutaj cały czas nie jest tak dobrze jakbym tego oczekiwał, co pokazał również bieg z odcinkiem 7km bieganym w piątek. Chociaż kilka miesięcy rozpisałem sobie plan przygotowań, to cały czas modyfikuję go skupiając się na elementach wymagających doszlifowania.

Niedzielna jednostka to
2km BS 80% tempa HM (5:11/km)
5x3km 95% tempa HM (czyli 4:32/km) na kilometrowych przerwach w żwawym biegu (80% tempa HM, czyli 5:11/km).
3 km BS 80% tempa HM (5:11/km)

Podsumowanie na screenie poniżej - generalnie weszło w tempach takich jak oczekiwałem, zaś sama jednostka nie była jakoś bardzo wymagająca. Te długie wybiegania już od dawno wchodzą zaskakująco lekko i to nieważne co tam wrzucę w środku. Bardziej się męczę na szybszych i krótszych jednostkach robionych we wtorek i piątek. Za chwilę jednak dojdzie sporo jednostek w tempie T21 i szybszych, więc liczę że to też coś da.

Tydzień zakończony dystansem 70.5 km.

Załącznik:
5x3.jpg

Poniedziałek 25/02 - bieg regeneracyjny
Sądziłem że po niedzielnym długim biegu w poniedziałek nie będzie lekko, ale nic wielkiego się nie działo. Może nogi nieco cięższe, ale jak bym miał zrobić kolejny bieg długi tego dnia to spokojnie bym dał radę. Nie szarżowałem jednak i zrobiłem bieg regeneracyjny - 10 km w tempie 5:27/km.

Wtorek 26/02 - średnio-szybki bieg ciągły

W planie 10 km w tempie 98% tempa T21 (4:24/km), czyli relatywnie szybko no i 44 minut batalii bez przerwy. Dawno już takich jednostek nie biegałem, więc i obawa pewna była, tym bardziej że wiało dosyć mocno i jak się okazało - ubrałem się za ciepło. Jakiegoś wielkiego luzu w biegu nie było, a i tętno trochę za wysokie (ubrałem się za ciepło, więc nic dziwnego), ale ani przez moment nie było walki - raczej była to kwestia tego czy podczas biegu będzie spory dyskomfort, czy też taki średniawy. Był spory. Całość weszła w 43:47 (średnia 4:23/km). Swoje zrobiłem i to w niełatwych warunkach, więc jest powód do zadowolenia.

Wczoraj oglądałem relację relację na YT z półmaratonu w Poznaniu 2018 - oj te 3 ostatnie kilometry to nie będzie bułka z masłem. Trzeba będzie dojechać do 18km z zapasem sił. A może to tak strasznie wygląda na filmie? Ktoś się podzieli spostrzeżeniami?
Załącznik:
10k.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Pn, 4 marca 2019, 12:36 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 697
Czwartek 28/01 - BS + przebieżki

Lekko ponad 10 km z wplecionymi 10 przebieżkami po 100m każda. Tempo przebieżek ok 3:30/km

Luty zakończony dystansem 280km. Z dystansu jestem zadowolony, a i jednostki jakościowe niczego sobie. Czas na sprawdzenie się w jakimś biegu - szkoda tylko że mieszkam na biegowej pustyni.

Piątek 01/03 - T10

W planie 4x2km T10 (4:07/km). Wybrałem się więc na "stadion" aby na ubitym klepisku oddać się biegowej ekstazie. Feromonów jednak brakowało - szło ciężko, aczkolwiek trening domknięty bez problemów przy tętnie które wcale jakieś ekstremalnie wysokie nie było (tętno z paska, więc zakładam że raczej poprawne). Bolało jednak psychicznie.

Poszczególne 2km (+tętno średnie/max)

4:08/km (156/166)
4:07/km (164/173)
4:07/km (165/173)
4:06/km (165/172)

Całość 12.9 km w tempie 4:47/km HR150.

Niedziela 03/03 - interwały T21-T5 wplecione w długi bieg

Po piątkowym T10 nie było śladu. Czułem się bardzo dobrze, więc czas najwyższy wybrać się do lasu aby w przepięknych okolicznościach przyrody po raz kolejny zaliczyć ciekawą jednostkę treningową. Szkoda tylko że wiało, ale w lesie nie było to aż tak odczuwalne, no może za wyjątkiem jednego prostego odcinka 1.1km.

Plan był następujący:
2km BS 85% T21 (5:11/km) - tak na rozgrzewkę.

Następnie 2 sety minutówek (każdy razem 42 minuty) w narastającym tempie od T21 do T5.
To co po lewej stronie jest biegane szybko, a po prawej wolniej. Z każdym kolejnym powtórzeniem tempo szybkiego odcinka rośnie o ok 4 sekundy, ale wydłuża się czas regeneracji. W praktyce wygląda to tak: 6 minut w tempie 4:19/km, 1 minuta wolniej (5:11/km), 5 minut szybciej (4:15/km), 2 minuty wolniej (5:11/km) ...

Minutówki:
6-1 (4:19/km - czyli tempo T21)
5-2 (4:15/km)
4-3 (4:11/km)
3-4 (4:07/km - czyli tempo T10)
2-5 (4:03/km)
1-6 (3:59/km - prawie tempo T5)

Nie powiem - miałem trochę problemów z równym tempem na odcinkach - brak skupienia, a lekko pogórkowata trasa też nie pomaga. Najtrudniejszą częścią okazały się powtórzenia trwające 6-5-4-3 minuty. Te szybsze, ale krótsze, były zdecydowanie łatwiejsze.

Drugi set nie był jakoś specjalnie trudniejszy niż pierwszy, ale jak już zakończyłem właściwą część treningu, to końcowe 3 kilometry BSa (nadal 85%T21) kończyłem na glinianych nogach. To był chyba najmocniejszy trening w tym roku.

Tydzień zakończony dystansem 70.2 km.
Załącznik:
Min.jpg

Ten tydzień ma być planowo mocno regeneracyjny. I już wiem że taki będzie - w niedzielę po południu poczułem pierwsze objawy jelitówki (zapewne od syna złapałem), więc dzisiejsza noc nie była zbyt przyjemna. Temperatura w okolicach 38 stopni i miałem wszelakie objawy związane z tą przypadłością. Dzisiaj rano było już lepiej, ale trudno cokolwiek zaplanować.


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Pt, 8 marca 2019, 12:16 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 697
Krótki update z placu boju.

Poniedziałek i wtorek - wolne. Cały czas walczyłem ze skutkami żołądkówki. W niedzielę tragedia, w poniedziałek bardzo słabo, we wtorek ogólnie nie najgorzej, chociaż mi ciągle coś w brzuchu jeździło.

Środa - BS - 9.2 km 5:29/km HR138 - zupełny brak powera w nogach. Wysokie tętno jak na takie tempo. Ogólnie samopoczucie nie najgorsze, ale byłem osłabiony.
Czwartek - BS - 9.3 km 5:29/km HR134 - tętno niższe, ale nogi nadal słabe.
Piątek - BS+przebieżki 10.3 km 5:15/km HR136. W końcu tętno wróciło prawie do normy. Na koniec dorzuciłem 6 przebieżek i tutaj jeszcze czułem że nie wszystko wróciło na właściwe tory, bo serducho rozbujało się bardzo mocno.

Sobota na pewno będzie wolna. Niedzielę muszę przemyśleć. Jeszcze tydzień temu miałem w planie 7x2km T21, ale pewnie zrobię coś lżejszego - może coś w stylu 6x2km 95% T21 - oczywiście wszystko zależy od samopoczucia. Wygląda jednak na to że wszystko wraca do normy i zakończy się tym że ten tydzień będzie po prostu dużo lżejszy, co i tak planowałem zrobić.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Śr, 13 marca 2019, 12:56 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 697
Niedziela 10/03 - ~T21

Długo się zastanawiałem co wrzucić na ruszt aby nie przedobrzyć po przebytej chorobie. Czułem się już normalnie, chociaż mogło się okazać że to "normalnie" to 95% dawnej sprawności. Nie miałem tutaj żadnej pewności do momentu aż nie zacząłem treningu.

Koniec końców wybrałem 6x2km p'500m jako plan A. Tempo 2-kilometrówek progresywnie od T42 do T21, czyli w założeniu od 4:32/km do 4:19/km. Całość została wpleciona w bieg długi. Gdyby się okazało że już na pierwszym powtórzeniu jest zbyt ciężko, to miałem też plan B, gdzie odcinki 2km miałem biegać w tempie nieco wolniejszym niż T42.

W praniu się okazało ze udało się zrealizować plan A. Na koniec sił zostało wystarczająco aby ostatni odcinek pocisnąć nieco mocniej, chociaż przez cały bieg miałem wrażenie że predyspozycja dnia to nie jest jeszcze 100% tego co wcześniej (może takie 98-99% - było minimalnie ciężej niż wcześniej). Natomiast bardzo się ucieszyłem ze znowu jestem w stanie biegać na całkiem przyzwoitym poziomie bez poczucia słabych nóg i w ogóle braku energii już przy tempie 5:00/km.

Tydzień zamknięty dystansem 50 km. Wyszło nieco chorobowo-odpoczynkowo.
Załącznik:
T42 T21.jpg

Poniedziałek 11/03 - podbiegi sprintem

Cały czas trzymam w swoim arsenale ta jednostkę treningowa, ale jej już dalej nie rozwijam, tzn już dawno powinienem robić 10x10sek na nieco bardziej stromym wzniesieniu. Na chwilą obecną zatrzymałem się na 6x8sek nachylenie ok 5%. Przy okazji nowego planu po półmaratonie w kwietniu zrobię dalszą progresję.

Całość weszła bez zaskoczeń - tempo max 2:36/km i moc max 440W. Przerwy również standardowe - ok 2-3 minuty między powtórzeniami.

Razem 10.8km w tempie 5:33/km HR128.

Wtorek 12/03 - 7x3min T5-T10

Nieźle się zdziwiłem jak rano zobaczyłem -3 na termometrze. Czy to ostatni taki dzień z minusową temperaturą?

Po niedzielnym mocniejszym akcencie zaplanowałem kolejny lżejszy - 7x3min T5-T10 z przerwą 2min w truchcie. Czułem jeszcze nieco łydki po 2 wcześniejszych biegach, więc nie wyznaczałem sobie konkretnego tempa, a wziąłem przedział w którym miałem się poruszać - 4:07/km-3:58/km. Patrząc na moją pętlę biegową, nieparzyste powtórzenia były bardziej z górki, a parzyste nieco bardziej pod górkę.

Może to kwestia luźniejszego zeszłego tygodnia, ale poza pierwszym powtórzeniem całość weszła minimalnie lżej niż bym mógł przypuszczać. Wcześniej robiłem akcent 8x1km na tych samych tempach, więc to nie był jakiś szczególnie wymagający trening, ale podobało mi się jak na ostatnim powtórzeniu spokojnie poruszałem się w tempie 3:35/km i do końca już dosyć ostro hamowałem (może niepotrzebnie). Tętno z nadgarstka - przy takiej temperaturze czujnik się pogubił w okolicach 4-5 powtórzenia.

Z ostatnich treningów wnioskuję że kwestia choroby jest już zamknięta i można wracać do pełnego kilometrażu i mocnych jednostek. To już ostatnie 5 tygodni do startu głównego.
Załącznik:
7x3minp2.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - Poznań HM 2019 w 1:30?
Nowy postNapisane: Pt, 15 marca 2019, 16:06 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 697
Czwartek 14/03 - BS + przebieżki

W planie BSik + przebieżki. BS bez historii - 7.4 km w tempie 5:13/km, a później 10x100m. Tempo przebieżek różne - jako że wiało to było i 3:10/km, ale i 3:45/km. Całość bez spiny. Nie napiszę że ładnie technicznie, bo siebie nie widzę w czasie biegu i możliwe że biegnę jak pokraka. :bum: Ważne że do przodu :hahaha:

Piątek 15/03 - 2x5km T21 p'3min

Oj jaka piękna katastrofa. Myślę se - sprawdzę jak to się biega w okolicach 4:16/km na dłuższych odcinkach aby może się jednak zakręcić w okolicy 1:30 na półmaratonie. Jasne ...

Nie wiem czy to nie był mój dzień, czy warunki atmosferyczne nie zagrały (niby wiatr 20 km/h), czy może jeszcze coś innego. Pierwsza piątka jeszcze bez tragedii - 4:17/km HR162 (ale HR doszło do max 171, czyli 94% max). Po 3 minutach BS druga piątka i nadal 4:17/km, ale średnie HR już 167 (max 172) i tu już się zrobiło ciężko - odliczałem metry do końca i upociwszy się nieziemsko. Zdecydowanie zbyt mocna orka jak na takie tempo.

Zobaczymy jak to będzie wychodziło w najbliższych tygodniach na 4x3km i 3x4km T21. Czasami T21 wchodzi w miarę lekko, a czasami orzę jakby to było T10. Musze obalić flaszkę i to przemyśleć - Finlandia żurawinowa już się chłodzi.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 220 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 10, 11, 12, 13, 14, 15  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 7 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL