Wtorek 19.07

Plan: 60 min, HR 145-150 (easy tempo), 20 min ćwiczeń motorycznych (marsz z wysoko unoszonymi kolanami, defilada radziecka, wieloskok)
Wykonanie: 61 min 10.1 km, HR 141.
Pogoda: 17C, brak wiatru

Opis: trening ten można rozpatrywać z dwóch kierunków: co dostałem i ile z siebie dałem. Dostałem naprawdę komfortowe warunki biegu, od niedzieli nie przepracowywałem się fizycznie, ale ...
No właśnie - podczas biegu nogi jak z waty, brak czucia. Nie czułem zmęczenia, ale nie miałem ochoty na danie z siebie więcej, przez ten brak czucia. Pierwsze kilometry to jak jazda amerykańskim krążownikiem - dostojnie do przodu nie wysilając silnika. Końcówka minimalnie szybciej, ale nie był to mój dzień konia. Skończyłem przed 23:00 i było już zupełnie ciemno, więc odpuściłem ćwiczenia motoryczne aby nie dobić się na jakiejś nierówności terenu. No cóż - będzie więcej energii na czwartkowy szybszy bieg.

Czwartek 21.07

Plan: 20 min easy tempo (HR <150) + 30 min HR <90% max (HR <171)
Wykonanie: 20 min 3.1 km HR 144 + 30 min 6.3 km HR 162
Pogoda: 19C w cieniu, bezchmurne niebo

Opis:
Budzik się musiał całkiem długo nadzwonić, żebym się w końcu zwlókł z łóżka, ale jakoś się udało. Jak zwykle w planie były dwie sesje: najpierw truchcik z elementami gimnastyki i rozciągania (przecież trzeba się schylić żeby posprzątać żużlową bieżnię na której biegam ten trening), a następnie 30-minutowa część w tempie które średnio lubię.

Część pierwsza bez problemów - chociaż naniosło sporo kamieni i patyków - ludzie często chodzą tu z psami i różne rzeczy po sobie zostawiają. Czasami trzeba uważać na "miny". Ponieważ zaczynałem zupełnie nierozgrzany (trucht i sprzątanie bieżni to dla mnie rozgrzewka), więc zegarek pokazywał na pierwszym kilometrze kadencję zamiast tętna. Realnie na pierwszym kilometrze HR zapewne było poniżej 135. Końcówka to kilka przebieżek.

Tempo na HR 90%: biegnąc ostatnio tą szybszą część w tempie 5 min/km było tylko lekko nieprzyjemnie, ale oddechowo i mięśniowo raczej bez problemu. Postanowiłem więc zacząć w tempie 5 min/km, ale później już tylko przyspieszać, a samą końcówkę jeszcze minimalnie szybciej (nie na max, bez szaleństw). Wyszło prawie tak jak sobie założyłem, tzn nie jestem w stanie z aptekarską precyzją przyspieszać co kilometr o 2 sekundy, ale generalnie plan wypalił. Z tego co widzę, to żeby skończyć ze średnim HR na poziomie 90%, to bym musiał przyspieszyć o kolejne 10 sekund na kilometrze - czyli do ~4:42-4:45/km. Na chwilę obecną raczej wydaje mi się to średnio wykonalne (a może się mylę), ale urwanie 2-3 sekund na kilometrze nie powinno być problemem. Następnym razem zacznę z nastawieniem aby zejść do 4:50 min/km i jeżeli i ta prędkość nie będzie wystarczająco trudna, to pomyślę o kolejnym kroku.

Udało się zejść do 24:11 na 5 km, a że nie był to max, to pozwala to mieć nadzieję na złamanie 50 min / 10 km. Tylko że nie będę w stanie, w najbliższych tygodniach, pobiec w żadnych zawodach na dyszkę, więc pozostaje co najwyżej sprawdzenie się na treningu, ale wcześniej bym musiał w końcu zaliczyć Coopera.

Trening na duży plus - nogi w końcu zapodawały tak jak bym tego oczekiwał

Ostatni tydzień to tydzień spędzony nad Morzem Bałtyckim, a zarazem jest to ostatni z moich urlopowych tygodni. Wiadomo jak to podczas urlopu - czasu na odpoczynek jest więcej niż czasu na trening, ale nie oznacza to że się bardzo lenię, aczkolwiek zdarza się że coś wypadnie, więc zeszły tydzień to tylko 28 km, a w obecnym wyjdzie ok 41 km, a półmaraton tuż tuż. W nowej lokalizacji zawsze jest problem z treningami bardziej specjalistycznymi, bo o ile u siebie mam górkę do podbiegów, to nad morzem już nic ciekawego nie znalazłem, a nie będę jeździł po 15 km żeby pobiegać. Jak nie ma górki, to się biega na płaskim - trudno.

Z ciekawszych treningów (bo było też kilka BSów) udało się zrealizować co następuje:

Trening 1:
Miało wyjść BNP, a wyszło trochę pokracznie, ale fajny akcent z mocniejszą końcówką biegany na "drodze" miedzy Sarbinowem i Gąskami. Samorządy i lokalni przedsiębiorcy łupią turystów aż miło (ceny! & różne opłaty miejscowe), ale drogi i ścieżki rowerowej to już nie potrafią wybudować z tych pieniędzy (a miejsce na takowe jest!). Bieganie po czarnym zakurzonym ubitym i dziurawym trakcie do przyjemnych rzeczy nie należy. Wstyd!


Trening 2:
Mój dylemat - na jaki czas pobiec półmaraton? 2 godziny, a może 1:55, a może jeszcze szybciej? Zrobiłem test we wtorek 26 lipca - pobiegłem tempem na nieco poniżej 1:55 - wyszło 11.3 kilometrów w tempie 5:24/km i średnim hr 155, przy czym pierwszy i ostatni kilometr po 5:40, zaś część zasadnicza po 5:21. Niestety nie mam screenów, bo wystąpił błąd w przesyłaniu pliku i mam tylko podgląd na zegarku, a treningu nie da się zgrać. Ten trening uświadczył mnie w przekonaniu, że trzeba lecieć półmaraton na 1:55, a może się jeszcze uda przyspieszyć na końcu ...

Trening 3:

Test Coopera!

Wróciłem dzisiaj znad morza - 160 km w ponad 3 godziny, bo oczywiście fajna droga nie może prowadzić nad morze i muszą być korki że aż miło. Droga ekspresowa S11 jest planowana do budowy za 10 lat, więc do korków trzeba przywyknąć. Po powrocie zjadłem to co miałem w lodówce - serek homogenizowany, popiłem izotonikiem i poleżałem ze 30 minut. Nie było świeżości, ale o Cooperze myślałem od dawna, a jutro się nie da, bo w planie jest bieg długi.

Wyszło 2800 metrów. Pewnie na pełnym wypoczynku dałbym radę 2850, ale nie chcę bawić się w aptekę. Pierwszy kilometr wszedł nieco ciężkawo - zazwyczaj pierwszy mocny kilometr wchodzi aż za lekko, a tu lekki zonk. Na drugim kilometrze trzymałem się bardzo dobrze oddechowo, ale czułem słabość w nogach, zaś na trzecim kilometrze i nogi były słabe i oddech mocno przyspieszył. Udało mi się dobić tylko do HR 181 - jakieś 95% HR max - słabe nogi nie dają rozkręcić się sercu na maxa. Kiedyś nawet truchcik windował mi HR do 190, a teraz już tak łatwo nie ma

Test potwierdził, że wybrałem odpowiednie tempa treningowe, a może i biegam nieco za wolno, szczególnie czwartkową część 90%, ale te kilka sekund mogę skorygować na kolejnym treningu. Ten test to bardziej dla potwierdzenia tego co czułem tzn. że generalnie nie biegam ani za lekko, ani za mocno.

Niedziela 31.07

Plan: 90 min, HR 150 (easy tempo)
Wykonanie: 86 min, 15.1 km w 5:43/km, średnie HR 150
Pogoda: 20C, deszcz

Opis:
Kolejny z biegów długich przygotowujących mnie do półmaratonu. Miałem trochę obowiązków w trakcie dnia, więc mogłem wyjść dopiero po 20:00. Od razu zaczęło kropić, co samo w sobie nie jest złe, bo zapewnia dodatkowe chłodzenie. Od 4 kilometra deszcz z fazy kropienia przeszedł na mocne opady i taki mocny deszcz towarzyszył mi do końca biegu. Kilkakrotnie wyciskałem koszulkę w trakcie biegu, ale zaraz i tak nasiąkała wodą.

Plan na bieg był taki, aby trzymać się czasu ok 5:50/km, a dystans dostosować do samopoczucia. Jak jeszcze nie lało, to myślałem nawet o dystansie nawet ponad 17 km, ale z każdą chwilą robiło się chłodniej i byłem już przemoczony, więc wybrałem tak trasę, żeby zameldować się pod domem po pokonaniu 15 km nie przejmując się za bardzo tempem, bo najważniejsze było unikniecie złapania jakiejś infekcji - te kilka sekund różnicy nie miało dla mnie większego znaczenia. Samopoczucie świetne, zmęczenie niewielkie - mógłbym spokojnie dobić do dystansu półmaratonu. Sił nie brakowało, nogi w dobrej kondycji, super chłodzenie od deszczu Nie zauważyłem też dryfu tętna, więc zapas pod szybsze tempo półmaratonu jest (planuję 5:26/km).


Lipiec kończę z dystansem 170 km i wagą 65 kg. Waga nadal spada - od początku roku do już 8 km, co zmusza mnie do wymiany części garderoby codziennej - a niby bieganie to tani sport :D

Odnośnie wczorajszego deszczu, to po powrocie chciałem sprawdzić ile deszczu targałem na sobie na koszulce i spodenkach. Jeszcze na klatce schodowej trochę wody skapywało na podłogę, więc waga pokazała nieco mniej niż było na treningu, ale z ciekawości postanowiłem pokazać co wyszło z pomiarów:


Różnica 238 gram między ugraniami mokrymi i suchymi. Do tego dochodzą przemoczone buty (chociaż akurat moje Vomero 10 w środku nie były specjalnie mokre - najwyżej wilgotne) i woda na ciele i włosach i wychodzi na to że podczas deszczu targamy na sobie dodatkowe 0.5 kg wagi. Moja ciekawość została zaspokojona

Zmiany w planie treningowym

Od początku realizacji planu zdawałem sobie sprawę z tego, że chociaż mi generalnie odpowiada, to chciałem wprowadzić kilka pomniejszych zmian.
Pierwsza zmiana jest podyktowana brakiem tempa w którym bym chciał przebiec półmaraton. Dla głowy jest niezmiernie ważne żeby zapoznać się z tym tempem i wyryć w pamięci, dlatego też trening wtorkowy jest dzielony po połowie między tempo spokojne (75%) i tempo w którym chcę pobiec półmaraton (80%). Trening czwartkowy bez zmian dla części zasadniczej, a dla rozgrzewki będzie to 65-70% zamiast 75% wcześniej - muszę i tak nieco posprzątać tor po którym biegam, a tempem 75% nie dam rady tego zrobić. W piątek niewielka zmiana - po podbiegach muszę wrócić do domu, więc ten powrót jest przewidziany w treningu jako 20 min 75% i jednocześnie skrócenie pierwszej części 75% z 50 min na 40 min. W niedzielę zostaje dłuższe wybieganie - będzie tego razem 95 minut zamiast 90 minut, zaś ostatnie 25 minut to tempo 80%. Od jakiegoś czasu końcówkę, według zaleceń, robiłem szybciej, ale teraz to "szybciej" będzie oznaczało tempo co najmniej 80%

Trening po zmianach:
Wtorek: 30 min 75% + 30 min 80% + 20 min ćwiczenia motoryczne
Czwartek: 20 min 65%-70% + 30 min 90%
Piątek: 40 min 75% + 30 min podbiegi + 20 min 75%
Niedziela: 70 min 75% + 25 min >=80%

Drugą zmianą jest zaktualizowanie tempa biegu - z Coopera wyszło 2800 metrów, co generalnie narzuca nieco szybsze tempa. Szczególnie 75% i 90% biegałem do tej pory wolniej niż wynika ze zaktualizowanej tabelki prędkości. W najbliższych tygodniach zamierzam się zbliżać do szybszego tempa, jednak nic na siłę - przy upałach nie będę biegał 75% w 5:43, bo tętno będzie naprawdę wysokie. W związku z powyższym nadal będę stosował zasadę powiązania tempa biegu z tętnem. Co to oznacza w praktyce? Weźmy dla przykładu tempo 75% (5:43 / min) - jeżeli średnie tętno podczas biegu przekroczy 151, to bez wyrzutów sumienia zwolnię aby być w widełkach 145-151. Oczywiście u mnie bieganie to nie apteka gdzie wszystko musi się zgadzać co do grama, więc średnie HR 152 nie będzie tragedią, ale chodzi o sam zamysł nie patrzenia tylko na tempo. To samo działa w drugą stronę - jeżeli tempo 5:43 / min da wzrost HR tylko do 140, to wtedy będę mógł przyspieszyć.

Wtorek 02.08

Plan: 30 min 75% - HR 144-151 + 30 min 80% HR 152-158, 20 min ćwiczeń motorycznych (marsz z wysoko unoszonymi kolanami, defilada radziecka, wieloskok)
Wykonanie: 30 min 5.26 km 5:42 / km HR 147 + 30.5 min 5.6 km 5:27 / km HR 158
Pogoda: 17C pochmurno

Opis:
Dobra pogoda do biegania - pochmurno i chłodnawo jak na ostatnie czasy. W części BSowej wszystko przebiegało gładko - biegło się bez problemu, no może poza faktem że rozryli chodnik po którym biegam W części 80% biegłem patrząc tylko na tętno, a tempo było mniej ważne - skończyło się na 5:27, a więc mam jeszcze cały miesiąc żeby dojść do nieco szybszego tempa przy trzymaniu tętna w ryzach.


Ćwiczenia motoryczne weszły bez problemu - nawet podczas części odpoczynkowej musiałem być niezwykle aktywny, bo komary atakowały zaciekle.

Dzisiaj na stadionie było całkiem sporo ludzi, więc mogłem zaobserwować co kto porabia na treningu: były i urodziwe panie biegające BSa oraz nieco szybsze odcinki, starszy pan biegający 400-metrówki w czasie naprawdę budzącym respekt. Był też i gościu, na oko 30-letni, który wpadł jak burza zrobił ze 2 km w tempie 05:00/km strasznie przy tym dysząc, a następnie spacerował bo już zapewne nie miał sił na nic więcej. Była też i młodzież na trybunach popijająca napoje wyskokowe i paląca fajki. Cały przekrój społeczny

Podsumowanie zeszłego tygodnia - miałem jeden wyjazd który mi nieco utrudniał wykonanie planu. Spowodowało to przekładanie biegów na inne dni niż zazwyczaj. Sumarycznie wyszło prawie 47 kilometrów w tempie 5:35, czyli szybciej niż zazwyczaj.


Wtorek: 5 km 5:42/km HR 147 + 5.86 km 5:28/km HR 157 - jak ostatnio pisałem pierwsza część to BS, a druga część to już tempo maratońskie (czyli odpowiednio 75% i 80%). Na końcu ćwiczenia motoryczne.
Czwartek: 13.6 km BS 5:45/km HR 148 - miał być BS z podbiegami, ale ponieważ padało dosyć mocno, to mój podbieg się do niczego nie nadawał (błoto). Zrezygnowałem po dwóch podbiegach i wrzuciłem dodatkowy dystans jako BS.
Sobota: oryginalnie miał to być bieg czwartkowy - czyli 20 minut 70% i 30 minut 90%, a musiałem ten trening przełożyć na sobotę, chociaż w sobotę też padało przed biegiem i zamiast ubitej ziemi na stadionie było błotniście. Pobiegłem jednak całość w tempie 4:46, czyli idealnie. Najszybszy odcinek 5 km pobiegłem w 23:42, więc kolejna bariera przełamana. Nie mogłem pogonić serca zbyt wysoko (zaledwie HR 162), aczkolwiek bieg dosyć mocno odczułem, szczególnie jak przestrzeliłem tempo 4-go kilometra.
Niedziela: zmęczenie po sobocie było znaczne. Nogi sztywne. Zamiast planowanych 16 km BS ze żwawszą końcówką postanowiłem zrobić 8 km w tempie BS (75%) i 4 km na 80%. Biegło się ciężkawo i musiałem trochę powalczyć - cały czas czułem sobotnie 90%. Wyszło 8 km BS 5:45/km HR 143 i 4.28 km w tempie maratońskim 80% 5:26/km HR 154.

Najbardziej jestem zadowolony z sobotniego 90% - jak poniżej.

Wtorek 09.08

Plan: 30 min, 75% HR 145-151; 30 min, 80% HR 152-158; 20 min ćwiczeń motorycznych (marsz z wysoko unoszonymi kolanami, defilada radziecka, wieloskok)
Wykonanie: 30 min 5.3 km 5:42/km HR 145, 33 min 6.1 km 5:22/km HR 153. Razem 63 min 11.4 km 5:31/km HR 149. Na koniec przebieżki i marsz z wysoko unoszonymi kolanami, bo czułem się nieco zamulony.
Pogoda: 14C, brak wiatru

Jak to fajnie biegać w tak niskiej temperaturze. Od razu człowiek odżywa. We wtorek biegałem typowo na tętno, a tempo nie miało kluczowego znaczenia. Jako że tempo i tętno są u mnie dosyć mocno powiązane, to i tak raczej jestem się w stanie wstrzelić z tempem. Pierwsze pół godzinki to tempo 5:42/km, a kolejne 33 minuty 5:22/km. Niższa temperatura pozwalała biegać na niższym tętnie. Na koniec przebieżki żeby się trochę pobudzić.

Moje odczucie jest takie że część w tempie 80% nie jest specjalnie wymagająca, a że w takim tempie chcę przebiec półmaraton, to tylko pokazuje że moje oczekiwania co do czasu 1:55 nie są bezpodstawne. Ostatnio czytałem najnowszą książkę Skarżyńskiego "Trening biegowy metodą Skarżyńskiego" i tam jest sugestia że przy rekordzie życiowym na 10 km poniżej 50 minut, półmaraton powinienem biec na 1:50, czyli tempo 5:13/km. Na razie planuję pierwszą połowę w półmaratonie przebiec na 1:55, a drugą połowę szybciej, oczywiście jeżeli siły pozwolą. Tempo 5:13 przez 21 km wydaje mi się nierealne, ale nie raz już się przekonałem że granice tkwią tylko w mojej głowie.

Czwartek 11.08

Plan: 20 min 65-70% HR (HR < 144) + 30 min HR <90% (HR <171)
Wykonanie: 20 min 3.2 km 6:19/km HR 135 + 31 min 6.5 km 4:46/km HR 160
Pogoda: 13C słonecznie

Opis:
Jak ten czas szybko leci - znowu czwartek i znowu trening który bardzo lubię. Dobrze się czuję biegając szybszymi tempami niż zazwyczaj, szczególnie w miłych okolicznościach przyrody. Słoneczko i 13 stopni i wczesna pora (biegałem o 7 rano) - to świetny czas żeby się obudzić i z optymizmem wejść w nowy dzień. Pierwsza część na 65-70% HR bez przygód - trochę się rozruszałem i posprzątałem teren po którym biegam.

Druga część zawsze mentalnie daje mi się we znaki - wydaje mi się że absolutnie nie ma szans żebym biegał w tempie 4:46 przez pół godziny, ale jakoś się udaje bez większych problemów. Tym razem było podobnie, a niższa temperatura jeszcze bardziej pozwoliła zbić tętno - średnia wyszła zaledwie 160, a średnia z kilometra nie przekraczała 166, co jest dla mnie wartością w miarę komfortową. W zeszłym tygodniu tempo 4:46 spowodowało, że przez kilka kolejnych dni biegało mi się ciężko. Dzisiaj mniej szarpałem tempem i nogi wydają się w lepszym stanie, ale zobaczę przy okazji piątkowej sesji jak to będzie. O ile ostatnio kończyłem już dosyć mocno zmęczony, to dzisiaj spokojnie mógłbym kontynuować przez kolejne kilometry, dlatego ostatnie 700 metrów zrobiłem jeszcze minimalnie szybciej. Generalnie odczucia po biegu potwierdzają że 5 km jestem w stanie przebiec w minimalnie ponad 23 minuty, zaś 10 km w 48 minut. Na razie wszystko idzie zgodnie z planem, a nawet lepiej niż się spodziewałem.

Piątek 12.08

Plan: 40 min 75% (HR 148)+ 30 min podbiegi + 20 min 75%
Wykonanie: 64 min 11.2 km 5:48 / km HR 148
Pogoda: 19C

Opis: Mój podbieg został rozjechany przez ekipę prowadzącą wycinkę w lesie. Smutne to ale prawdziwe. Na razie nie szukam innego podbiegu, tylko w to miejsce wstawiam ćwiczenia motoryczne tak jak z sesji wtorkowej. Tak naprawdę sesja wtorkowa i piątkowa będą wyglądały tak samo - 30 min 75%, 30 min 80% i ćwiczenia motoryczne.

Widząc że podbieg został rozjechany wykonałem BS 75% do końca a następnie ćwiczenia motoryczne. Trening na plus - dobre samopoczucie po sesji czwartkowej.

Poniedziałek 15.08

Plan: 70 min 75% (HR 148)+ 25 min >=80% (HR 155)
Wykonanie: 94 min, 17.2 km w 5:29/km, średnie HR 152
Pogoda: 17 C, pochmurno

Opis:
Przed półmaratonem jest to ostatnie sesja biegu długiego. W kolejne 2 niedziele będę robił tysiączki wg Skarżyńskiego, a później już półmaraton. Ponieważ czeka mnie podróż służbowa, więc we wtorek i czwartek sobie nie pobiegam, a w związku z tym dzisiaj mogłem nieco mocniej przycisnąć. Musiałem też przesunąć trening z niedzieli na poniedziałek - żeby była mniejsza przerwa między treningami. Wyszło co następuje:

12 km w tempie 5:36 i HR 150
5.2 km w tempie 5:12 i HR 158

Już od początku przycisnąłem nieco mocniej z zamiarem podkręcania tempa. Przebiegłem jak dotychczas najdłuższy dystans i najszybciej podczas wszystkich biegów długich. Już od kilku tygodni widzę że jestem dobrze przygotowany na zakładany plan wynikowy w półmaratonie - 1:55. Niby Skarżyński podaje że powinienem myśleć o 1:50, ale raczej pobiegnę bliżej 1:55. Siedemnasty kilometr przebiegnięty poniżej 5 minut wskazuje że na końcu są rezerwy. Ostatnie 5.2 km w tempie 5:12 pokazuje że mógłbym pomyśleć o 1:50, ale ponieważ jest to mój pierwszy półmaraton, więc podejdę bardziej ostrożnie.

Sobota 20.08

Plan: 60 minut biegu
Wykonanie: 59 minut 5:44/km HR 157
Pogoda: 30 stopni, częściowo słonecznie

Opis:
Miałem pobiegać w piątek, ale jakoś się nie złożyło, więc miałem praktycznie 5 dni bez biegania. Potrzebowałem więc mocno przewentylować płuca i rozruszać nieco nogi, tyle tylko że zrobiło się upalnie - 30 stopni i miejscami nawet słonecznie. Początkowo chciałem rozpocząć w tempie ok 5:43 i przyspieszyć w drugiej części, ale oczywiście przy takiej temperaturze utrzymanie 5:43 to nie lada wyczyn i skończyło się na trzymaniu tempa. Tętno miejscami dochodziło do 170, więc nie biegło się komfortowo, tym bardziej że pot zalewał oczy, a w gardle sucho. Cel jednak osiągnięty - dałem radę bez zwalniania w takiej temperaturze. Na półmaratonie żadne temperatury nie będą mi straszne, a poza tym dowiedziałem się jakim tempem muszę pobiec gdyby było gorąco podczas półmaratonu.

Niedziela 21.08

Plan: 7 x 1 km 90% HR (4:45 min/km)
Wykonanie: 7 x 1 km 4:52 min/km, razem z rozgrzewką i schłodzeniem 13.26 km 5:39/km HR 154
Pogoda: 18C raczej pochmurno

Opis:
Dzień po upalnym sobotnim biegu ruszyłem do tysiączków. Skarżyński pod 1:50 w półmaratonie zaleca tempo tysiączków 4:30-4:35 (przerwa: trucht 4 minuty), ale po sobotnim biegu założyłem sobie tempo 4:45 z odpoczynkiem w truchcie 3:15 min. Wybrałem się na żużlową bieżnię, gdzie biegało już całkiem sporo osób. Rozgrzewka mi pokazała że nie będzie łatwo - chmara atakujących komarów to temat dominujący podczas całego treningu. W każdej części odpoczynkowej tak naprawdę musiałem pilnować żeby nie być dosłownie zjedzonym przez tych złowrogich krwiopijców - robiłem różne uniki, odganiałem się wszystkimi kończynami, więc nie miałem szansy zejść bardzo nisko z tętnem. Tysiączki biegałem bardziej na tętno i samopoczucie, tylko od czasu do czasu kontrolując tempo - wychodziło od 4:48 do 4:57. Cały trening z rozgrzewką i schłodzeniem to 13.26 km w czasie 1:14:47 i ze średnim HR 154 (max 170). Generalnie całość weszła bardzo lekko, ale tempa nie były jakieś wymagające. Za tydzień powtórzę tą sesję, ale już w nieco szybszym tempie i minimum 1 powtórzenie więcej, tak żeby zakończyć po ok 1.5 godziny.

Środa 24.08

Plan: 12 km: 7 km 75% 5:43/km (HR 148), 5 km 80% 5:23/km (HR 155)
Wykonanie: 7 km HR 147 5:43/km, 5.42 km 5:19/km HR 156
Pogoda: 16C raczej pochmurno

Opis:
Kolejny trening z cyklu: pierwsza część wolniej, a jak już będę rozgrzany, to przyspieszam. Tym razem 7 kilometrów w tempie BSa, a ostatnie 5.4 km w tempie maratońskim. Trening nie należał do specjalnie trudnych, tym bardziej że warunki sprzyjały.


Piątek 26.08

Plan: 10 km: 6 km 75% 5:43/km (HR 148), 4 km tempo półmaratonu (5:13/km)
Wykonanie: 6 km HR 149 5:42/km, 4.42 km 5:11/km HR 162
Pogoda: 23 C w cieniu. W słońcu w granicach 35 C - ukrop.

Opis:
Jakoś nie mogłem się podnieść rano, więc wybiegłem kiedy już było gorąco. Na pilski półmaraton pogody długoterminowe śledzę już od dawna i niestety nie jest dobrze - w zależności na który serwis patrzę, to ma być od 22 to 28 stopni i słonecznie. Nie chcę się zastanawiać jakim tempem biec - musiałem to przetestować. Ruszyłem więc bez wody (ostatnio cały czas tak biegam) z zamiarem wbicia się na końcówce na tempo 5:13. Udało się wykonać plan (wyszło po 5:11), ale już widzę że jeżeli temperatura w cieniu będzie powyżej 20 stopni i będzie słonecznie, to nie pobiegnę w tempie na 1:50 - tętno urośnie zbyt szybko, nie dam rady się schłodzić - szkoda się męczyć, bo do 1:50 muszę mieć sprzyjającą pogodę.. Jeżeli będzie jednak pochmurno, to zawsze można spróbować, a jeżeli nie to zawsze pozostaje 1:55 lub nawet 2:00 jeżeli będą ekstremalne warunki.


Sobota/Niedziela 27.08 / 28.08

Plan: Trening siłowy w postaci wesela
Wykonanie: wytrwałem do 3 rano bez kropli alkoholu, trening siłowy na plus - dużo tańczenia
Pogoda: sala klimatyzowana, ale przy takiej liczbie ludzi było duszno. Ubiłem też na sali z 50 komarów, więc i trening rąk udany

Niedziela 28.08

Plan: 10 km BS HR 148 5:43/km
Wykonanie: 10.4 km HR 147 5:34/km
Pogoda: 18C pod wieczór - bardzo dobre warunki

Opis:
BS po weselu dla rozruszania nóg - koniec minimalnie szybciej, ale tutaj jedynym zadaniem był rozruch po weselu żeby wykryć ewentualne problemy. Zakwasów brak, nogi w dobrej kondycji. Komfortowe warunki biegu.

Ostatnie tygodnie nie były bardzo udane pod względem kilometrażu - kilka treningów mi wypadło. Do chwili obecnej mam przebiegnięte w sierpniu 153 km. Jutro rano robię ostatnie tysiączki, a później już tylko lekkie BSy, a w niedzielę półmaraton.

Wtorek 30.08

Plan: 8 x 1 km 90% HR (4:40 min/km)
Wykonanie: 8 x 1 km 4:37 min/km, razem z rozgrzewką i schłodzeniem 15.13 km 5:28/km HR 152, całość w godzinę i 23 minuty
Pogoda: 17 C trochę chmur, trochę słońca

Opis:
Ostatni mocniejszy akcent przed półmaratonem, który ma w teorii zapewnić boską superkompensację. W praktyce zobaczymy jak będzie, bo po pierwszych tysiączkach tydzień temu niczego szczególnego nie czułem. No ale teraz tysiączków było i 1 więcej, no i tempo tysiączków wypadło o całe 15 sekund szybciej. Skarżyński zaleca tempo 4:30-4:35, zaś ostatni najszybciej, więc biorąc pod uwagę że biegałem te tysiączki po raz drugi, to wyszło to całkiem nieźle. Przed biegiem założyłem sobie tempo 4:40 na przerwach 3:20, więc krótszych niż zakłada Skarżyński (4 minuty) - zrobiłem to po to żeby lepiej kontrolować swój trening, bo każdy set trwał dokładnie 8 minut.

Tempo tysiączków wyglądało następująco:
4:38
4:35
4:38
4:41
4:42
4:40
4:35
4:28

Oczywiście tempo biegane na czuja, bo zanim bieżące tempo wyświetlane w zegarku się ustabilizuje, to mija 1.5 minuty - zegarek TomToma nie jest pod tym względem bardzo pomocny, więc trzeba całość przeliczać w głowie. Całość nie była jakimś wielkim wyzwaniem - ot tempo jak na mnie dosyć szybkie, ale tętno na szybszych kilometrówkach wynosiło ok 165, a 170 pokazywało się już bardzo okazjonalnie, ale może to dlatego że pogoda do biegania była znakomita.

Plan do niedzieli wygląda tak - czwartek i piątek 10 km BS, a w niedzielę wielki dzień - półmaraton. Oby tylko pogoda dopisała ... Na 10 stopni nie liczę, ale jakby było 20 i pochmurno to się nie obrażę. Tempo biegu wybiorę w niedzielę - będzie zależało od pogody.

Czwartek 01.09

Plan: BS 10 km
Wykonanie: 59 minut 5:52/km HR 143
Pogoda: 17 stopni, biegane pod wieczór

Opis:
Infekcja którą złapałem gdzieś na początku tygodnia lekko odpuszcza, tzn. węzły chłonne przestały boleć, tak samo jak i gardło. Pozostał jeszcze katar no i lekko podwyższone tętno spoczynkowe - ostatnimi czasy miałem 44, a obecnie to 48. Nie jest najgorzej, bo jakiś czas temu jak złapałem infekcję, to tętno spoczynkowe wynosiło 60 (ale wtedy miałem też podwyższoną temperaturę). W związku z infekcją zdecydowałem, że w czwartek robię ostatni dłuższy bieg przed półmaratonem, a w piątek/sobotę max 30 min biegu jeżeli będzie mnie nosiło. Na szczęście nie czuję się osłabiony, chociaż pewnie w szybszym tempie byłbym w stanie sprawdzić czy rzeczywiście pod względem wydajnościowym nic się niepokojącego nie dzieje.

Przyznam że w czwartek cały czas czułem nogi po wtorkowych interwałach. Dzisiaj, gdy piszę tego posta, jest już sporo lepiej, więc w niedzielę powinno już być ok i dosłownie polecę na superkompensacji (albo i nie ).

Sam bieg to typowy BS w tempie jeszcze wolniejszym niż zazwyczaj - miało być to tempo z niskim HR i tak tez było, bo średnie HR 143 to nie jest u mnie widokiem zbyt częstym (a bez infekcji pewnie by było jeszcze kilka punkcików mniej). Trochę nostalgicznie wróciłem do moich marcowych i kwietniowych biegów i wyszło mi że wtedy w tempie 5:50 biegałem ze średnim HR 157, więc postęp jest olbrzymi.

Gdy w grudniu planowałem pobiec w półmaratonie, to wyliczyłem sobie, że jeżeli pobiegnę wszystkie treningi na 100%, to wyjdzie mi dokładnie 1132 kilometry. Do dnia dzisiejszego to prawie 1012 kilometrów, więc prawie 90% planu, co uważam za wynik co najmniej dobry. Oczywiście są tacy, co tyle przebiegną w 3 miesiące, ale jak podchodziłem do powrotu do biegania z zupełnie innego poziomu, więc dla mnie ten dystans to niebywałe osiągnięcie. Czuję się dobrze przygotowany i widzę że w ostatnich 2 miesiącach zanotowałem spory progres, co oczywiście po części jest powiązane ze zwiększonym kilometrażem, pomimo sezonu urlopowego. Moc jest, pewność siebie też - trzeba tylko pobiec i dobiec w wyznaczonym przez siebie tempie. Tylko tyle i aż tyle. Do zobaczenia na mecie.