Mach82 - w pogoni za życiówkami 10k i HM

[mach82]

Wtorek 19.07

Plan: 60 min, HR 145-150 (easy tempo), 20 min ćwiczeń motorycznych (marsz z wysoko unoszonymi kolanami, defilada radziecka, wieloskok)
Wykonanie: 61 min 10.1 km, HR 141.
Pogoda: 17C, brak wiatru

Opis: trening ten można rozpatrywać z dwóch kierunków: co dostałem i ile z siebie dałem. Dostałem naprawdę komfortowe warunki biegu, od niedzieli nie przepracowywałem się fizycznie, ale ...
No właśnie - podczas biegu nogi jak z waty, brak czucia. Nie czułem zmęczenia, ale nie miałem ochoty na danie z siebie więcej, przez ten brak czucia. Pierwsze kilometry to jak jazda amerykańskim krążownikiem - dostojnie do przodu nie wysilając silnika. Końcówka minimalnie szybciej, ale nie był to mój dzień konia. Skończyłem przed 23:00 i było już zupełnie ciemno, więc odpuściłem ćwiczenia motoryczne aby nie dobić się na jakiejś nierówności terenu. No cóż - będzie więcej energii na czwartkowy szybszy bieg.

2016-07-19.jpg

[mach82]

Czwartek 21.07

Plan: 20 min easy tempo (HR <150) + 30 min HR <90% max (HR <171)
Wykonanie: 20 min 3.1 km HR 144 + 30 min 6.3 km HR 162
Pogoda: 19C w cieniu, bezchmurne niebo

Opis:
Budzik się musiał całkiem długo nadzwonić, żebym się w końcu zwlókł z łóżka, ale jakoś się udało. Jak zwykle w planie były dwie sesje: najpierw truchcik z elementami gimnastyki i rozciągania (przecież trzeba się schylić żeby posprzątać żużlową bieżnię na której biegam ten trening), a następnie 30-minutowa część w tempie które średnio lubię.

2016-07-21.jpg

Część pierwsza bez problemów - chociaż naniosło sporo kamieni i patyków - ludzie często chodzą tu z psami i różne rzeczy po sobie zostawiają. Czasami trzeba uważać na "miny". Ponieważ zaczynałem zupełnie nierozgrzany (trucht i sprzątanie bieżni to dla mnie rozgrzewka), więc zegarek pokazywał na pierwszym kilometrze kadencję zamiast tętna. Realnie na pierwszym kilometrze HR zapewne było poniżej 135. Końcówka to kilka przebieżek.

2016-07-21-2.jpg

Tempo na HR 90%: biegnąc ostatnio tą szybszą część w tempie 5 min/km było tylko lekko nieprzyjemnie, ale oddechowo i mięśniowo raczej bez problemu. Postanowiłem więc zacząć w tempie 5 min/km, ale później już tylko przyspieszać, a samą końcówkę jeszcze minimalnie szybciej (nie na max, bez szaleństw). Wyszło prawie tak jak sobie założyłem, tzn nie jestem w stanie z aptekarską precyzją przyspieszać co kilometr o 2 sekundy, ale generalnie plan wypalił. Z tego co widzę, to żeby skończyć ze średnim HR na poziomie 90%, to bym musiał przyspieszyć o kolejne 10 sekund na kilometrze - czyli do ~4:42-4:45/km. Na chwilę obecną raczej wydaje mi się to średnio wykonalne (a może się mylę), ale urwanie 2-3 sekund na kilometrze nie powinno być problemem. Następnym razem zacznę z nastawieniem aby zejść do 4:50 min/km i jeżeli i ta prędkość nie będzie wystarczająco trudna, to pomyślę o kolejnym kroku.

Udało się zejść do 24:11 na 5 km, a że nie był to max, to pozwala to mieć nadzieję na złamanie 50 min / 10 km. Tylko że nie będę w stanie, w najbliższych tygodniach, pobiec w żadnych zawodach na dyszkę, więc pozostaje co najwyżej sprawdzenie się na treningu, ale wcześniej bym musiał w końcu zaliczyć Coopera.

Trening na duży plus - nogi w końcu zapodawały tak jak bym tego oczekiwał

[mach82]

Ostatni tydzień to tydzień spędzony nad Morzem Bałtyckim, a zarazem jest to ostatni z moich urlopowych tygodni. Wiadomo jak to podczas urlopu - czasu na odpoczynek jest więcej niż czasu na trening, ale nie oznacza to że się bardzo lenię, aczkolwiek zdarza się że coś wypadnie, więc zeszły tydzień to tylko 28 km, a w obecnym wyjdzie ok 41 km, a półmaraton tuż tuż. W nowej lokalizacji zawsze jest problem z treningami bardziej specjalistycznymi, bo o ile u siebie mam górkę do podbiegów, to nad morzem już nic ciekawego nie znalazłem, a nie będę jeździł po 15 km żeby pobiegać. Jak nie ma górki, to się biega na płaskim - trudno.

Z ciekawszych treningów (bo było też kilka BSów) udało się zrealizować co następuje:

Trening 1:
Miało wyjść BNP, a wyszło trochę pokracznie, ale fajny akcent z mocniejszą końcówką biegany na "drodze" miedzy Sarbinowem i Gąskami. Samorządy i lokalni przedsiębiorcy łupią turystów aż miło (ceny! & różne opłaty miejscowe), ale drogi i ścieżki rowerowej to już nie potrafią wybudować z tych pieniędzy (a miejsce na takowe jest!). Bieganie po czarnym zakurzonym ubitym i dziurawym trakcie do przyjemnych rzeczy nie należy. Wstyd!

2016-07-24.jpg

Trening 2:
Mój dylemat - na jaki czas pobiec półmaraton? 2 godziny, a może 1:55, a może jeszcze szybciej? Zrobiłem test we wtorek 26 lipca - pobiegłem tempem na nieco poniżej 1:55 - wyszło 11.3 kilometrów w tempie 5:24/km i średnim hr 155, przy czym pierwszy i ostatni kilometr po 5:40, zaś część zasadnicza po 5:21. Niestety nie mam screenów, bo wystąpił błąd w przesyłaniu pliku i mam tylko podgląd na zegarku, a treningu nie da się zgrać. Ten trening uświadczył mnie w przekonaniu, że trzeba lecieć półmaraton na 1:55, a może się jeszcze uda przyspieszyć na końcu ...

Trening 3:

Test Coopera!

Wróciłem dzisiaj znad morza - 160 km w ponad 3 godziny, bo oczywiście fajna droga nie może prowadzić nad morze i muszą być korki że aż miło. Droga ekspresowa S11 jest planowana do budowy za 10 lat, więc do korków trzeba przywyknąć. Po powrocie zjadłem to co miałem w lodówce - serek homogenizowany, popiłem izotonikiem i poleżałem ze 30 minut. Nie było świeżości, ale o Cooperze myślałem od dawna, a jutro się nie da, bo w planie jest bieg długi.

Wyszło 2800 metrów. Pewnie na pełnym wypoczynku dałbym radę 2850, ale nie chcę bawić się w aptekę. Pierwszy kilometr wszedł nieco ciężkawo - zazwyczaj pierwszy mocny kilometr wchodzi aż za lekko, a tu lekki zonk. Na drugim kilometrze trzymałem się bardzo dobrze oddechowo, ale czułem słabość w nogach, zaś na trzecim kilometrze i nogi były słabe i oddech mocno przyspieszył. Udało mi się dobić tylko do HR 181 - jakieś 95% HR max - słabe nogi nie dają rozkręcić się sercu na maxa. Kiedyś nawet truchcik windował mi HR do 190, a teraz już tak łatwo nie ma

Test potwierdził, że wybrałem odpowiednie tempa treningowe, a może i biegam nieco za wolno, szczególnie czwartkową część 90%, ale te kilka sekund mogę skorygować na kolejnym treningu. Ten test to bardziej dla potwierdzenia tego co czułem tzn. że generalnie nie biegam ani za lekko, ani za mocno.

2016-07-30.jpg

[mach82]

Niedziela 31.07

Plan: 90 min, HR 150 (easy tempo)
Wykonanie: 86 min, 15.1 km w 5:43/km, średnie HR 150
Pogoda: 20C, deszcz

Opis:
Kolejny z biegów długich przygotowujących mnie do półmaratonu. Miałem trochę obowiązków w trakcie dnia, więc mogłem wyjść dopiero po 20:00. Od razu zaczęło kropić, co samo w sobie nie jest złe, bo zapewnia dodatkowe chłodzenie. Od 4 kilometra deszcz z fazy kropienia przeszedł na mocne opady i taki mocny deszcz towarzyszył mi do końca biegu. Kilkakrotnie wyciskałem koszulkę w trakcie biegu, ale zaraz i tak nasiąkała wodą.

Plan na bieg był taki, aby trzymać się czasu ok 5:50/km, a dystans dostosować do samopoczucia. Jak jeszcze nie lało, to myślałem nawet o dystansie nawet ponad 17 km, ale z każdą chwilą robiło się chłodniej i byłem już przemoczony, więc wybrałem tak trasę, żeby zameldować się pod domem po pokonaniu 15 km nie przejmując się za bardzo tempem, bo najważniejsze było unikniecie złapania jakiejś infekcji - te kilka sekund różnicy nie miało dla mnie większego znaczenia. Samopoczucie świetne, zmęczenie niewielkie - mógłbym spokojnie dobić do dystansu półmaratonu. Sił nie brakowało, nogi w dobrej kondycji, super chłodzenie od deszczu Nie zauważyłem też dryfu tętna, więc zapas pod szybsze tempo półmaratonu jest (planuję 5:26/km).

2016-07-31.jpg

Lipiec kończę z dystansem 170 km i wagą 65 kg. Waga nadal spada - od początku roku do już 8 km, co zmusza mnie do wymiany części garderoby codziennej - a niby bieganie to tani sport :D

Odnośnie wczorajszego deszczu, to po powrocie chciałem sprawdzić ile deszczu targałem na sobie na koszulce i spodenkach. Jeszcze na klatce schodowej trochę wody skapywało na podłogę, więc waga pokazała nieco mniej niż było na treningu, ale z ciekawości postanowiłem pokazać co wyszło z pomiarów:

447.jpg

209.jpg

Różnica 238 gram między ugraniami mokrymi i suchymi. Do tego dochodzą przemoczone buty (chociaż akurat moje Vomero 10 w środku nie były specjalnie mokre - najwyżej wilgotne) i woda na ciele i włosach i wychodzi na to że podczas deszczu targamy na sobie dodatkowe 0.5 kg wagi. Moja ciekawość została zaspokojona

[mach82]

Zmiany w planie treningowym

Od początku realizacji planu zdawałem sobie sprawę z tego, że chociaż mi generalnie odpowiada, to chciałem wprowadzić kilka pomniejszych zmian.
Pierwsza zmiana jest podyktowana brakiem tempa w którym bym chciał przebiec półmaraton. Dla głowy jest niezmiernie ważne żeby zapoznać się z tym tempem i wyryć w pamięci, dlatego też trening wtorkowy jest dzielony po połowie między tempo spokojne (75%) i tempo w którym chcę pobiec półmaraton (80%). Trening czwartkowy bez zmian dla części zasadniczej, a dla rozgrzewki będzie to 65-70% zamiast 75% wcześniej - muszę i tak nieco posprzątać tor po którym biegam, a tempem 75% nie dam rady tego zrobić. W piątek niewielka zmiana - po podbiegach muszę wrócić do domu, więc ten powrót jest przewidziany w treningu jako 20 min 75% i jednocześnie skrócenie pierwszej części 75% z 50 min na 40 min. W niedzielę zostaje dłuższe wybieganie - będzie tego razem 95 minut zamiast 90 minut, zaś ostatnie 25 minut to tempo 80%. Od jakiegoś czasu końcówkę, według zaleceń, robiłem szybciej, ale teraz to "szybciej" będzie oznaczało tempo co najmniej 80%

Trening po zmianach:
Wtorek: 30 min 75% + 30 min 80% + 20 min ćwiczenia motoryczne
Czwartek: 20 min 65%-70% + 30 min 90%
Piątek: 40 min 75% + 30 min podbiegi + 20 min 75%
Niedziela: 70 min 75% + 25 min >=80%

Drugą zmianą jest zaktualizowanie tempa biegu - z Coopera wyszło 2800 metrów, co generalnie narzuca nieco szybsze tempa. Szczególnie 75% i 90% biegałem do tej pory wolniej niż wynika ze zaktualizowanej tabelki prędkości. W najbliższych tygodniach zamierzam się zbliżać do szybszego tempa, jednak nic na siłę - przy upałach nie będę biegał 75% w 5:43, bo tętno będzie naprawdę wysokie. W związku z powyższym nadal będę stosował zasadę powiązania tempa biegu z tętnem. Co to oznacza w praktyce? Weźmy dla przykładu tempo 75% (5:43 / min) - jeżeli średnie tętno podczas biegu przekroczy 151, to bez wyrzutów sumienia zwolnię aby być w widełkach 145-151. Oczywiście u mnie bieganie to nie apteka gdzie wszystko musi się zgadzać co do grama, więc średnie HR 152 nie będzie tragedią, ale chodzi o sam zamysł nie patrzenia tylko na tempo. To samo działa w drugą stronę - jeżeli tempo 5:43 / min da wzrost HR tylko do 140, to wtedy będę mógł przyspieszyć.

Tempa.jpg

Wtorek 02.08

Plan: 30 min 75% - HR 144-151 + 30 min 80% HR 152-158, 20 min ćwiczeń motorycznych (marsz z wysoko unoszonymi kolanami, defilada radziecka, wieloskok)
Wykonanie: 30 min 5.26 km 5:42 / km HR 147 + 30.5 min 5.6 km 5:27 / km HR 158
Pogoda: 17C pochmurno

Opis:
Dobra pogoda do biegania - pochmurno i chłodnawo jak na ostatnie czasy. W części BSowej wszystko przebiegało gładko - biegło się bez problemu, no może poza faktem że rozryli chodnik po którym biegam W części 80% biegłem patrząc tylko na tętno, a tempo było mniej ważne - skończyło się na 5:27, a więc mam jeszcze cały miesiąc żeby dojść do nieco szybszego tempa przy trzymaniu tętna w ryzach.

2016-08-01.jpg

2016-08-01-2.jpg

Ćwiczenia motoryczne weszły bez problemu - nawet podczas części odpoczynkowej musiałem być niezwykle aktywny, bo komary atakowały zaciekle.

Dzisiaj na stadionie było całkiem sporo ludzi, więc mogłem zaobserwować co kto porabia na treningu: były i urodziwe panie biegające BSa oraz nieco szybsze odcinki, starszy pan biegający 400-metrówki w czasie naprawdę budzącym respekt. Był też i gościu, na oko 30-letni, który wpadł jak burza zrobił ze 2 km w tempie 05:00/km strasznie przy tym dysząc, a następnie spacerował bo już zapewne nie miał sił na nic więcej. Była też i młodzież na trybunach popijająca napoje wyskokowe i paląca fajki. Cały przekrój społeczny

[mach82]

Podsumowanie zeszłego tygodnia - miałem jeden wyjazd który mi nieco utrudniał wykonanie planu. Spowodowało to przekładanie biegów na inne dni niż zazwyczaj. Sumarycznie wyszło prawie 47 kilometrów w tempie 5:35, czyli szybciej niż zazwyczaj.

WK.jpg

Wtorek: 5 km 5:42/km HR 147 + 5.86 km 5:28/km HR 157 - jak ostatnio pisałem pierwsza część to BS, a druga część to już tempo maratońskie (czyli odpowiednio 75% i 80%). Na końcu ćwiczenia motoryczne.
Czwartek: 13.6 km BS 5:45/km HR 148 - miał być BS z podbiegami, ale ponieważ padało dosyć mocno, to mój podbieg się do niczego nie nadawał (błoto). Zrezygnowałem po dwóch podbiegach i wrzuciłem dodatkowy dystans jako BS.
Sobota: oryginalnie miał to być bieg czwartkowy - czyli 20 minut 70% i 30 minut 90%, a musiałem ten trening przełożyć na sobotę, chociaż w sobotę też padało przed biegiem i zamiast ubitej ziemi na stadionie było błotniście. Pobiegłem jednak całość w tempie 4:46, czyli idealnie. Najszybszy odcinek 5 km pobiegłem w 23:42, więc kolejna bariera przełamana. Nie mogłem pogonić serca zbyt wysoko (zaledwie HR 162), aczkolwiek bieg dosyć mocno odczułem, szczególnie jak przestrzeliłem tempo 4-go kilometra.
Niedziela: zmęczenie po sobocie było znaczne. Nogi sztywne. Zamiast planowanych 16 km BS ze żwawszą końcówką postanowiłem zrobić 8 km w tempie BS (75%) i 4 km na 80%. Biegło się ciężkawo i musiałem trochę powalczyć - cały czas czułem sobotnie 90%. Wyszło 8 km BS 5:45/km HR 143 i 4.28 km w tempie maratońskim 80% 5:26/km HR 154.

Najbardziej jestem zadowolony z sobotniego 90% - jak poniżej.

2016-08-06.jpg

[mach82]

Wtorek 09.08

Plan: 30 min, 75% HR 145-151; 30 min, 80% HR 152-158; 20 min ćwiczeń motorycznych (marsz z wysoko unoszonymi kolanami, defilada radziecka, wieloskok)
Wykonanie: 30 min 5.3 km 5:42/km HR 145, 33 min 6.1 km 5:22/km HR 153. Razem 63 min 11.4 km 5:31/km HR 149. Na koniec przebieżki i marsz z wysoko unoszonymi kolanami, bo czułem się nieco zamulony.
Pogoda: 14C, brak wiatru

Jak to fajnie biegać w tak niskiej temperaturze. Od razu człowiek odżywa. We wtorek biegałem typowo na tętno, a tempo nie miało kluczowego znaczenia. Jako że tempo i tętno są u mnie dosyć mocno powiązane, to i tak raczej jestem się w stanie wstrzelić z tempem. Pierwsze pół godzinki to tempo 5:42/km, a kolejne 33 minuty 5:22/km. Niższa temperatura pozwalała biegać na niższym tętnie. Na koniec przebieżki żeby się trochę pobudzić.

Moje odczucie jest takie że część w tempie 80% nie jest specjalnie wymagająca, a że w takim tempie chcę przebiec półmaraton, to tylko pokazuje że moje oczekiwania co do czasu 1:55 nie są bezpodstawne. Ostatnio czytałem najnowszą książkę Skarżyńskiego "Trening biegowy metodą Skarżyńskiego" i tam jest sugestia że przy rekordzie życiowym na 10 km poniżej 50 minut, półmaraton powinienem biec na 1:50, czyli tempo 5:13/km. Na razie planuję pierwszą połowę w półmaratonie przebiec na 1:55, a drugą połowę szybciej, oczywiście jeżeli siły pozwolą. Tempo 5:13 przez 21 km wydaje mi się nierealne, ale nie raz już się przekonałem że granice tkwią tylko w mojej głowie.

2016-08-09.jpg

2016-08-09-2.jpg

[mach82]

Czwartek 11.08

Plan: 20 min 65-70% HR (HR < 144) + 30 min HR <90% (HR <171)
Wykonanie: 20 min 3.2 km 6:19/km HR 135 + 31 min 6.5 km 4:46/km HR 160
Pogoda: 13C słonecznie

Opis:
Jak ten czas szybko leci - znowu czwartek i znowu trening który bardzo lubię. Dobrze się czuję biegając szybszymi tempami niż zazwyczaj, szczególnie w miłych okolicznościach przyrody. Słoneczko i 13 stopni i wczesna pora (biegałem o 7 rano) - to świetny czas żeby się obudzić i z optymizmem wejść w nowy dzień. Pierwsza część na 65-70% HR bez przygód - trochę się rozruszałem i posprzątałem teren po którym biegam.

Druga część zawsze mentalnie daje mi się we znaki - wydaje mi się że absolutnie nie ma szans żebym biegał w tempie 4:46 przez pół godziny, ale jakoś się udaje bez większych problemów. Tym razem było podobnie, a niższa temperatura jeszcze bardziej pozwoliła zbić tętno - średnia wyszła zaledwie 160, a średnia z kilometra nie przekraczała 166, co jest dla mnie wartością w miarę komfortową. W zeszłym tygodniu tempo 4:46 spowodowało, że przez kilka kolejnych dni biegało mi się ciężko. Dzisiaj mniej szarpałem tempem i nogi wydają się w lepszym stanie, ale zobaczę przy okazji piątkowej sesji jak to będzie. O ile ostatnio kończyłem już dosyć mocno zmęczony, to dzisiaj spokojnie mógłbym kontynuować przez kolejne kilometry, dlatego ostatnie 700 metrów zrobiłem jeszcze minimalnie szybciej. Generalnie odczucia po biegu potwierdzają że 5 km jestem w stanie przebiec w minimalnie ponad 23 minuty, zaś 10 km w 48 minut. Na razie wszystko idzie zgodnie z planem, a nawet lepiej niż się spodziewałem.

2016-08-11.jpg

[mach82]

Piątek 12.08

Plan: 40 min 75% (HR 148)+ 30 min podbiegi + 20 min 75%
Wykonanie: 64 min 11.2 km 5:48 / km HR 148
Pogoda: 19C

Opis: Mój podbieg został rozjechany przez ekipę prowadzącą wycinkę w lesie. Smutne to ale prawdziwe. Na razie nie szukam innego podbiegu, tylko w to miejsce wstawiam ćwiczenia motoryczne tak jak z sesji wtorkowej. Tak naprawdę sesja wtorkowa i piątkowa będą wyglądały tak samo - 30 min 75%, 30 min 80% i ćwiczenia motoryczne.

Widząc że podbieg został rozjechany wykonałem BS 75% do końca a następnie ćwiczenia motoryczne. Trening na plus - dobre samopoczucie po sesji czwartkowej.

2016-08-12.jpg

[mach82]

Poniedziałek 15.08

Plan: 70 min 75% (HR 148)+ 25 min >=80% (HR 155)
Wykonanie: 94 min, 17.2 km w 5:29/km, średnie HR 152
Pogoda: 17 C, pochmurno

Opis:
Przed półmaratonem jest to ostatnie sesja biegu długiego. W kolejne 2 niedziele będę robił tysiączki wg Skarżyńskiego, a później już półmaraton. Ponieważ czeka mnie podróż służbowa, więc we wtorek i czwartek sobie nie pobiegam, a w związku z tym dzisiaj mogłem nieco mocniej przycisnąć. Musiałem też przesunąć trening z niedzieli na poniedziałek - żeby była mniejsza przerwa między treningami. Wyszło co następuje:

12 km w tempie 5:36 i HR 150
5.2 km w tempie 5:12 i HR 158

Już od początku przycisnąłem nieco mocniej z zamiarem podkręcania tempa. Przebiegłem jak dotychczas najdłuższy dystans i najszybciej podczas wszystkich biegów długich. Już od kilku tygodni widzę że jestem dobrze przygotowany na zakładany plan wynikowy w półmaratonie - 1:55. Niby Skarżyński podaje że powinienem myśleć o 1:50, ale raczej pobiegnę bliżej 1:55. Siedemnasty kilometr przebiegnięty poniżej 5 minut wskazuje że na końcu są rezerwy. Ostatnie 5.2 km w tempie 5:12 pokazuje że mógłbym pomyśleć o 1:50, ale ponieważ jest to mój pierwszy półmaraton, więc podejdę bardziej ostrożnie.

2016-08-15.jpg

[mach82]

Sobota 20.08

Plan: 60 minut biegu
Wykonanie: 59 minut 5:44/km HR 157
Pogoda: 30 stopni, częściowo słonecznie

Opis:
Miałem pobiegać w piątek, ale jakoś się nie złożyło, więc miałem praktycznie 5 dni bez biegania. Potrzebowałem więc mocno przewentylować płuca i rozruszać nieco nogi, tyle tylko że zrobiło się upalnie - 30 stopni i miejscami nawet słonecznie. Początkowo chciałem rozpocząć w tempie ok 5:43 i przyspieszyć w drugiej części, ale oczywiście przy takiej temperaturze utrzymanie 5:43 to nie lada wyczyn i skończyło się na trzymaniu tempa. Tętno miejscami dochodziło do 170, więc nie biegło się komfortowo, tym bardziej że pot zalewał oczy, a w gardle sucho. Cel jednak osiągnięty - dałem radę bez zwalniania w takiej temperaturze. Na półmaratonie żadne temperatury nie będą mi straszne, a poza tym dowiedziałem się jakim tempem muszę pobiec gdyby było gorąco podczas półmaratonu.

2016-08-20.jpg

[mach82]

Niedziela 21.08

Plan: 7 x 1 km 90% HR (4:45 min/km)
Wykonanie: 7 x 1 km 4:52 min/km, razem z rozgrzewką i schłodzeniem 13.26 km 5:39/km HR 154
Pogoda: 18C raczej pochmurno

Opis:
Dzień po upalnym sobotnim biegu ruszyłem do tysiączków. Skarżyński pod 1:50 w półmaratonie zaleca tempo tysiączków 4:30-4:35 (przerwa: trucht 4 minuty), ale po sobotnim biegu założyłem sobie tempo 4:45 z odpoczynkiem w truchcie 3:15 min. Wybrałem się na żużlową bieżnię, gdzie biegało już całkiem sporo osób. Rozgrzewka mi pokazała że nie będzie łatwo - chmara atakujących komarów to temat dominujący podczas całego treningu. W każdej części odpoczynkowej tak naprawdę musiałem pilnować żeby nie być dosłownie zjedzonym przez tych złowrogich krwiopijców - robiłem różne uniki, odganiałem się wszystkimi kończynami, więc nie miałem szansy zejść bardzo nisko z tętnem. Tysiączki biegałem bardziej na tętno i samopoczucie, tylko od czasu do czasu kontrolując tempo - wychodziło od 4:48 do 4:57. Cały trening z rozgrzewką i schłodzeniem to 13.26 km w czasie 1:14:47 i ze średnim HR 154 (max 170). Generalnie całość weszła bardzo lekko, ale tempa nie były jakieś wymagające. Za tydzień powtórzę tą sesję, ale już w nieco szybszym tempie i minimum 1 powtórzenie więcej, tak żeby zakończyć po ok 1.5 godziny.

[mach82]

Środa 24.08

Plan: 12 km: 7 km 75% 5:43/km (HR 148), 5 km 80% 5:23/km (HR 155)
Wykonanie: 7 km HR 147 5:43/km, 5.42 km 5:19/km HR 156
Pogoda: 16C raczej pochmurno

Opis:
Kolejny trening z cyklu: pierwsza część wolniej, a jak już będę rozgrzany, to przyspieszam. Tym razem 7 kilometrów w tempie BSa, a ostatnie 5.4 km w tempie maratońskim. Trening nie należał do specjalnie trudnych, tym bardziej że warunki sprzyjały.

2016-08-24.jpg

Piątek 26.08

Plan: 10 km: 6 km 75% 5:43/km (HR 148), 4 km tempo półmaratonu (5:13/km)
Wykonanie: 6 km HR 149 5:42/km, 4.42 km 5:11/km HR 162
Pogoda: 23 C w cieniu. W słońcu w granicach 35 C - ukrop.

Opis:
Jakoś nie mogłem się podnieść rano, więc wybiegłem kiedy już było gorąco. Na pilski półmaraton pogody długoterminowe śledzę już od dawna i niestety nie jest dobrze - w zależności na który serwis patrzę, to ma być od 22 to 28 stopni i słonecznie. Nie chcę się zastanawiać jakim tempem biec - musiałem to przetestować. Ruszyłem więc bez wody (ostatnio cały czas tak biegam) z zamiarem wbicia się na końcówce na tempo 5:13. Udało się wykonać plan (wyszło po 5:11), ale już widzę że jeżeli temperatura w cieniu będzie powyżej 20 stopni i będzie słonecznie, to nie pobiegnę w tempie na 1:50 - tętno urośnie zbyt szybko, nie dam rady się schłodzić - szkoda się męczyć, bo do 1:50 muszę mieć sprzyjającą pogodę.. Jeżeli będzie jednak pochmurno, to zawsze można spróbować, a jeżeli nie to zawsze pozostaje 1:55 lub nawet 2:00 jeżeli będą ekstremalne warunki.

2016-08-26.jpg

Sobota/Niedziela 27.08 / 28.08

Plan: Trening siłowy w postaci wesela
Wykonanie: wytrwałem do 3 rano bez kropli alkoholu, trening siłowy na plus - dużo tańczenia
Pogoda: sala klimatyzowana, ale przy takiej liczbie ludzi było duszno. Ubiłem też na sali z 50 komarów, więc i trening rąk udany

Niedziela 28.08

Plan: 10 km BS HR 148 5:43/km
Wykonanie: 10.4 km HR 147 5:34/km
Pogoda: 18C pod wieczór - bardzo dobre warunki

Opis:
BS po weselu dla rozruszania nóg - koniec minimalnie szybciej, ale tutaj jedynym zadaniem był rozruch po weselu żeby wykryć ewentualne problemy. Zakwasów brak, nogi w dobrej kondycji. Komfortowe warunki biegu.

2016-08-28.jpg

Ostatnie tygodnie nie były bardzo udane pod względem kilometrażu - kilka treningów mi wypadło. Do chwili obecnej mam przebiegnięte w sierpniu 153 km. Jutro rano robię ostatnie tysiączki, a później już tylko lekkie BSy, a w niedzielę półmaraton.

[mach82]

Wtorek 30.08

Plan: 8 x 1 km 90% HR (4:40 min/km)
Wykonanie: 8 x 1 km 4:37 min/km, razem z rozgrzewką i schłodzeniem 15.13 km 5:28/km HR 152, całość w godzinę i 23 minuty
Pogoda: 17 C trochę chmur, trochę słońca

Opis:
Ostatni mocniejszy akcent przed półmaratonem, który ma w teorii zapewnić boską superkompensację. W praktyce zobaczymy jak będzie, bo po pierwszych tysiączkach tydzień temu niczego szczególnego nie czułem. No ale teraz tysiączków było i 1 więcej, no i tempo tysiączków wypadło o całe 15 sekund szybciej. Skarżyński zaleca tempo 4:30-4:35, zaś ostatni najszybciej, więc biorąc pod uwagę że biegałem te tysiączki po raz drugi, to wyszło to całkiem nieźle. Przed biegiem założyłem sobie tempo 4:40 na przerwach 3:20, więc krótszych niż zakłada Skarżyński (4 minuty) - zrobiłem to po to żeby lepiej kontrolować swój trening, bo każdy set trwał dokładnie 8 minut.

Tempo tysiączków wyglądało następująco:
4:38
4:35
4:38
4:41
4:42
4:40
4:35
4:28

Oczywiście tempo biegane na czuja, bo zanim bieżące tempo wyświetlane w zegarku się ustabilizuje, to mija 1.5 minuty - zegarek TomToma nie jest pod tym względem bardzo pomocny, więc trzeba całość przeliczać w głowie. Całość nie była jakimś wielkim wyzwaniem - ot tempo jak na mnie dosyć szybkie, ale tętno na szybszych kilometrówkach wynosiło ok 165, a 170 pokazywało się już bardzo okazjonalnie, ale może to dlatego że pogoda do biegania była znakomita.

2016-08-30.jpg

Plan do niedzieli wygląda tak - czwartek i piątek 10 km BS, a w niedzielę wielki dzień - półmaraton. Oby tylko pogoda dopisała ... Na 10 stopni nie liczę, ale jakby było 20 i pochmurno to się nie obrażę. Tempo biegu wybiorę w niedzielę - będzie zależało od pogody.

[mach82]

Czwartek 01.09

Plan: BS 10 km
Wykonanie: 59 minut 5:52/km HR 143
Pogoda: 17 stopni, biegane pod wieczór

Opis:
Infekcja którą złapałem gdzieś na początku tygodnia lekko odpuszcza, tzn. węzły chłonne przestały boleć, tak samo jak i gardło. Pozostał jeszcze katar no i lekko podwyższone tętno spoczynkowe - ostatnimi czasy miałem 44, a obecnie to 48. Nie jest najgorzej, bo jakiś czas temu jak złapałem infekcję, to tętno spoczynkowe wynosiło 60 (ale wtedy miałem też podwyższoną temperaturę). W związku z infekcją zdecydowałem, że w czwartek robię ostatni dłuższy bieg przed półmaratonem, a w piątek/sobotę max 30 min biegu jeżeli będzie mnie nosiło. Na szczęście nie czuję się osłabiony, chociaż pewnie w szybszym tempie byłbym w stanie sprawdzić czy rzeczywiście pod względem wydajnościowym nic się niepokojącego nie dzieje.

Przyznam że w czwartek cały czas czułem nogi po wtorkowych interwałach. Dzisiaj, gdy piszę tego posta, jest już sporo lepiej, więc w niedzielę powinno już być ok i dosłownie polecę na superkompensacji (albo i nie ).

Sam bieg to typowy BS w tempie jeszcze wolniejszym niż zazwyczaj - miało być to tempo z niskim HR i tak tez było, bo średnie HR 143 to nie jest u mnie widokiem zbyt częstym (a bez infekcji pewnie by było jeszcze kilka punkcików mniej). Trochę nostalgicznie wróciłem do moich marcowych i kwietniowych biegów i wyszło mi że wtedy w tempie 5:50 biegałem ze średnim HR 157, więc postęp jest olbrzymi.

Gdy w grudniu planowałem pobiec w półmaratonie, to wyliczyłem sobie, że jeżeli pobiegnę wszystkie treningi na 100%, to wyjdzie mi dokładnie 1132 kilometry. Do dnia dzisiejszego to prawie 1012 kilometrów, więc prawie 90% planu, co uważam za wynik co najmniej dobry. Oczywiście są tacy, co tyle przebiegną w 3 miesiące, ale jak podchodziłem do powrotu do biegania z zupełnie innego poziomu, więc dla mnie ten dystans to niebywałe osiągnięcie. Czuję się dobrze przygotowany i widzę że w ostatnich 2 miesiącach zanotowałem spory progres, co oczywiście po części jest powiązane ze zwiększonym kilometrażem, pomimo sezonu urlopowego. Moc jest, pewność siebie też - trzeba tylko pobiec i dobiec w wyznaczonym przez siebie tempie. Tylko tyle i aż tyle. Do zobaczenia na mecie.

2016-09-01.jpg