PN 23.11.2020

BS 69'=11 km, 6:19, 137/149 (70%/76%)

ŚR 25.11.2020

BS 35'+5x180 PDB + BNP 6 km=13,8 km, 6:03, 146/184 (74%/93%)

Wybrałem się na podbiegi na Górkę Pafawagu. Dobieg 5,5 km po 6:14. Planowałem 5 powtórzeń. Podbieg jest solidny i ma około 180 metrów. Pierwsze powtórzenie w 50s @4:32 i już wiem, że przesadziłem z tempem. Kolejne 52 sekundy @4:44, k@#*^ jak ciężko. Przerwy około 2,5 minuty, chwilę stania i trucht okrężną drogą na start. Na trzecim nogi jak z waty 53s @4:51. Nie, no zaraz powyżej 5 na kilometr będzie. Postanawiam, że chociaż te 4:50 muszę obronić. W miarę się udaje ostatnie dwa wchodzą po 52 sekundy. Ciężko, oj ciężko. Powrót w lekko narastającym tempie, po jakimś kilometrze zaczyna się fajnie biec, nie kontroluję specjalnie tempa i tętna. Kończę w okolicach 5:30, ale cały odcinek powrotny to zawstydzająca relacja średnie tempo - średnie tętno 5:56-154 Odczuciowo było lepiej, ale jeżeli chodzi o strefy to powrót był w II/III zakresie. Generalnie jednak fajny trening.

PT 27.11.2020
BS 75'+6xPŻ=12 km, 6:21, 141/171 (72%/87%)

Spokojny BS w tym 6 przebieżek na czuja (ok. 15-20 sekund), średnio co 1,5 - 2 km. Dość dynamicznie wchodziły.

SB 28.11.2020
BS 32'+IIZ 20'+BS 38'=15,1 km, 5:59, 143/168 (73%/86%)

Myślałem, że te piątkowe przebieżki nie będą odczuwalne następnego dnia, ale tu się pomyliłem. 12 km z tymi przyspieszeniami jednak zostało w nogach. W sobotę miałem w planie coś w okolicy 15 km z odcinkiem w II zakresie, wydłużonym o 5 minut względem zeszłego tygodnia. Najpierw 5 km BSa, potem 20 minut II zakresu. Wyszło 3,77 km @5:18. Średnie tętno 161, maksymalne 168. To nie jest jeszcze to co było, ale lepiej niż w zeszłym tygodniu. Po zakończeniu jeszcze lekko ponad 6 km BS.

Solidny tydzień wyszedł prawie 52 km wybiegane.

W niedzielę wybrałem się na spacer na Wzgórza Strzelińsko-Niemczańskie. Pogoda raczej nie spacerowa, padający mokry śnieg, dużo wody i błota. Cała rodzinka i pies dała radę, wykręciliśmy 9,7 km +255/-256, więc fajna aktywna regeneracja.

PN 30.11.2020
BS 63'=10,1 km, 6:16, 135/146 (69%/74%)

Coś jakby drgnęło, relacja tempo-tętno zdecydowanie lepsza niż ostatnimi czasy.

ŚR 02.12.2020
BS 27'+8x1'/2'+BS 13'=11 km, 5:51, 147/184 (75%/94%)

Oj zimno się zrobiło. Wieczorem odczuwalna pewnie koło -8. Na szczęście ubrałem się dobrze, i po 10 minutach biegu było już komfortowo. Delikatny akcent w postaci minutówek, mocniej ale bez szaleństw. Poszczególne odcinki wychodziły w tempie: 4:28/4:30/4:29/4:18/4:09/4:10/4:14/4:03. Jak widać pierwsze trzy lekko asekuracyjnie, kolejne poszły już w życzeniowym T5-T3. Przerwa w BSie. Całkiem dobrze to wyszło. Po biegu Garmin pokazał mi, że moje tempo progowe to na dzisiaj 4:51 i myślę, że jest to w miarę prawdziwa informacja.

PT 04.12.2020
BS 65'=10,3 km, 6:15, 138/149 (70%/76%)

SB 05.12.2020
BS 31'+15'IIZ +10'P + BS 57'=19 km, 5:59, 147/180 (75%/92%)

Plan mam taki, żeby w te dłuższe nudne biegi wplatać jakieś mocniejsze odcinki. Na sobotę zaplanowałem 15 minut w 2 zakresie i od razu 10 minut progowo. Rozgrzewkowy BS lekko ponad 30 minut i start. Oczywiście patrząc na wykres tempa, zarówno odcinek 2 zakresu jak i progowy zaczynałem zbyt szybko. Na szczęście dość szybko udało się to wyrównać. Te 25 minut było dość ciężkie - 2 zakres 2,86 km @5:14 i progowy 2,07 km @4:50. Potem powrót z przygodami, bo zamknęli mi mostek i musiałem sporo drogi nadrobić, przebijać się przez błoto. Z powrotem bardzo starałem się trzymać tętno poniżej 150. Ostatecznie wyszło 19 km. Tydzień 50 km. W niedzielę, jeszcze wycieczka po górkach lekko ponad 6 km.

PN 07.12.2020
BS 62'=9,7 km, 6:19, 138/150(70%/77%)

Takie BNP wyszło, zacząłem bardzo wolno, w okolicy połowy dystansu dość znacznie przyśpieszyłem.Przedostatni kilometr zrobiłem nawet w tempie poniżej 6:00 .To przyspieszenie zbiegło się z wiatrem, który zaczął wiać jak to zwykle w twarz, co wpłynęło na nieco za wysokie tętno. 10 minut treningu weszło w II zakres. No nic, to nie apteka.

ŚR 09.12.2020
BS 36'+6x200mPDB+BS 31'=12,2 km, 5:54, 139/174 (71%/89%)

Znowu zimno. Dobieg do ślimaka, gdzie mam drugą miejscówkę na podbiegi, zajął mi 36 minut i praktycznie cały czas było mi chłodno. Mimo, że ubrany byłem dość grubo. Wiało trochę i nawet musiałem kaptur założyć na cienką czapkę jaką miałem. Początkowo myślałem o 8 powtórzeniach. Ta górka jest bardziej łagodna i tempo było szybsze niż na Górce Pafawagu. Ostatecznie kierując się zasadą less is more, skończyłem na 6 powtórzeniach po ok. 200 metrów w widełkach tempa 4:05-4:20. W końcu się rozgrzałem Powrót bez patrzenia na tętno całkiem żwawy po 5:46. Całość lekko ponad 12 km.

PT 11.12.2020
BS 73'=11,6 km, 6:18, 138/146 (70%/74%)

ND 13.12.2020
BD w tym 25'IIZ=16,1 km, 6:02, 145/173 (74%/88%)

W sobotę wycieczka w góry, tym razem Sowie. Lekko ponad 9 km na trasie wokół Jeziora Bystrzyckiego, ok. 400 m up/down więc rekreacyjnie. Jednak na drugi dzień nogi trochę czułem po kumulacji biegania i wycieczki. Na nadzielę zaplanowałem nieco krótszy bieg niż w zeszłym tygodniu i tym razem udało się trafić w punkt. Na początek około 40 minut BS i ruszam na odcinek 2 zakresu. Trasa była dość pagórkowata jak na Wrocław (chociaż w sumie biegałem już administracyjnie poza Wrocławiem ). Najpierw zbieg, potem dość spory podbieg pod wiadukt nad autostradą, potem zbieg i kolejny lekki, ale długi podbieg. Średnie tempo z odcinka 5:17 na średnim tętnie 161. Gdzieś tam piknęło raz czy drugi na podbiegu, że wchodzę w kolejny zakres, ale szybko korygowałem. Na koniec nieco ponad 30 minut BS po 6:18 na średnim tętnie 142. Tydzień znowu blisko 50 km, w czterech treningach.

PN 14.12.2020
BS 68'=11,1 km, 6:11, 131/144 (67%/73%)

Fajna relacja tempo-tętno, ale trochę oszukana, było kilka sygnalizacji świetlnych po drodze. Nie mniej jednak, wpadły ze 2 km poniżej 6:00. Całkiem dobrze się biegło, mimo że to czwarty dzień aktywności pod rząd.

ŚR 16.12.2020
BS 21'+6x2'/2'+BS 18'=10,8 km, 5:55, 144/182 (73%/93%)

Na początek rozgrzewka 21' @6:26. Odcinki biegane na wyczucie, żeby dać radę zrobić 6 z przerwami w BSie. Wychodziły po około 450 m w tempach 4:31, 4:28, 4:27, 4:29, 4:20 i 4:28 czyli takie życzeniowe T10. Było to dość wymagające. Na zakończenie BS 18' @6:27.

PT 18.02.2020
BS 67'=10,7 km, 139/149 (71%/76%)

Słabo. Jakiś zmęczony byłem. Bieg ciut wolniejszy niż w poniedziałek, ale tętno średnie sporo wyższe.

SB 19.02.2020
BS 30'+18'IIZ+12'P+BS 45'=17,8 km, 5:52, 147/180 (75%/92%)

No skoro wczoraj było słabo, to dzisiaj nie mogło być specjalnie lepiej. Powoli macam się z dwudziestką Na początek pół godziny rozgrzewki, która wykazała że za grubo się ubrałem. W sumie jak zdjąłem buffa i rękawiczki było lepiej. No w końcu trzeba było ruszyć na część tempową. 18 minut drugiego zakresu dało 3,5 km w średnim tempie 5:11. W sumie za szybko to pobiegłem, analizując na chłodno. Parę razy piknęło, że jestem w strefie progowej więc musiałem skorygować. Płynnie przeszedłem do progowego 12' - 2,5 km @4:49, za bardzo męczące to było, mięśniowo i oddechowo, ale jakoś dociągnąłem. Na koniec 45' BS - 7,2 km @6:17. Tutaj zawsze walczę, żeby jednak być w pierwszym zakresie i jest to trudna sztuka. Nawet przechodzę chwilowo w marsz, żeby zbić tętno. Inna sprawa, że po szybszym odcinku, normalny BS wydaje się mega wolny. Mógłbym przecież pobiec ten odcinek średnio z 10 sekund wolniej. Tydzień zakończony. 50 km znów na liczniku, acz zmęczenie odczuwalne, a tym razem niestety nie było wycieczki górskiej.

PN 21.12.2020
BS 68'=10,9 km, 6:17, 135/145 (69%/74%)

Jakiś taki zmęczony byłem, szczególnie czułem czworogłowe, w sumie nie wiem czemu.

WT 22.12.2020
BS 21'+5x350m odbędzie +BS 29'=11,3 km, 5:56, 146/184 (74%/94%)

Znowu podbiegi i kolejny raz w innym miejscu. Tym razem podbieg dość długi po około 350 metrów, ale w miarę łagodny (jakieś 6m up). Biegałem to na wyczucie, szybko ale z lekką rezerwą. Poszczególne odcinki wchodziły w okolicach życzeniowego T10 czyli 4:27/4:28/4:22/4:36/4:30, czas trwania odcinka około 1:30. Przerwa parę sekund na złapanie oddechu i BS w dół lekko ponad 2'. Na zakończenie jeszcze około 30' BS. Dalej te czworogłowe czuję. Trening wymagający, pewnie ze 2 powtórzenia bym jeszcze wcisnął.

ŚR 23.12.2020
BS 69'=10,8 km, 6:23, 132/143 (67%/73%)

SB 26.12.2020
BS 38'+30'IIZ+BS 55'=20,7 km, 5:56, 147/168 (75%/86%)

W czwartek wpadła jeszcze wycieczka górska w Masywie Ślęży jakieś 8,5 km. Pogoda marzenie około 12 stopni i słonecznie. Na zdjęciach wygląda na wczesną jesień. Dzisiaj zaplanowałem coś w okolicach 20 km. Na początek niecałe czterdzieści minut BS @6:15, potem 30 minut II zakresu. Wyszło 5,7 km @5:15 na średnim tętnie 163. Parę razy niestety wszedłem w wyższą strefę. Był dość mocny podbieg na wiadukt. Trochę pomyliłem trasę, ale w sumie dobrze wyszło. Na zakończenie 55' @6:09. Całkiem dobrze się biegło, gdzieś tak dopiero w okolicy 19 km poczułem zmęczenie. Starałem się biec wolno, ale jakoś specjalnie nie zważałem na tętno, średnia wyszła na granicy I i II zakresu, ale parę razy wszedłem w II zakres. Fajny, już całkiem długi bieg. Jutro w planie kolejna wycieczka górska

PN 28.12.2020
BS 67'=10,9 km, 6:11, 137/148 (70%/76%)

Zainspirowany dyskusją na forum i uwzględniając wskazania Garmina oraz swoje samopoczucie z treningów z ostatnich 2 miesięcy, gdzie kierowałem się wskaźnikiem tętna, skorygowałem nieco strefy tętna:
1 - do 136
2 -136-150
3 - 151-161 II zakres
4 - 162-170 próg
5 - powyżej 171

Co do biegu, do ciężki nogi ale tak zawsze jest przy czwartej aktywności z rzędu. Strome zejście na wczorajszej wycieczce dało trochę popalić czworogłowym. Jutro dzień wolny.

ŚR 30.12.2020
BS 15'+5x3'T5/2'+BS 23'=10,9 km, 5:47, 149/183 (76%/93%)

Szybszy trening i odcinki 3'. Trochę za mocno to pobiegłem, i jak na to tempo przerwa 2' była za krótka. Zakładałem, że będzie w truchcie, ale w części był marsz. Zamiast biegać po około 4:30 to było znacznie szybciej. Pierwszy odcinek na wyczucie @4:23. Drugi i trzeci @4:18-19. Jak już tak biegłem to stwierdziłem, że będę się tego trzymał. Czwarty @4:22 i miałem wybór, albo rezygnuję z piątego, albo wydłużam przerwę. Wybrałem to drugie i ostatni zrobiłem @4:17. Zmęczenie mocne, ale zaskoczyłem się kręcąc takie tempa na zimnie i na tym etapie.

CZW 31.12.2020
Wycieczka górska 9 km https://www.relive.cc/view/vevWNRXY9Gq

PT 01.01.2021
BS 66'=10,4 km, 6:24, 135/142 (69%/72%)

Pojawiło się zmęczenie. Ostatnie tygodnie solidnie trenowałem, do tego sporo wycieczek w górach. Niby nie za długich i w wolnym tempie, ale to się jednak gdzieś tam odkłada. Wkręciłem się dość mocno w te góry (zawsze lubiłem) i planuję raz w tygodniu jeździć. W okolicy 1-1,5h od Wrocławia, mamy tych górek bardzo dużo. Moim nowym hobby jest planowanie tras na mapa-turystyczna.pl. Nie wiem kiedy je wszystkie przejdę Mam nadzieję, że te górki też dadzą jakiś bonus do formy. Wracając do zmęczenia, to ostatnio robiłem 4 treningi biegowe + dwie wycieczki, co organizm odczuł.

SB 02.01.2020
BS 85'=14,4 km, 5:53, 142/157 (72%/80%)

Skróciłem i zrezygnowałem z szybszego odcinka na tym treningu. Trzeba słuchać organizmu. Poleciałem po prostu trochę szybszy BS.

NS 03.01.2020

Wycieczka Złoty Stok - Przełęcz pod Trzeboniem - Złoty Stok 9,9 km https://www.relive.cc/view/v1vjAKEL1Yq

PN 04.01.2021
BS 67'=10,7 km, 6:15, 131/142 (67%/72%)

Z tego co pamiętam było dużo świateł po drodze stąd takie niskie średnie tętno.

ŚR 06.01.2020

Wycieczka w Górach Sowich 12,9 km - https://www.relive.cc/view/vYvEZzGgowO

CZW 07.01.2020
BS 70'=11,3 km, 6:15, 134/142(68%/72%)

Już podczas środowej wycieczki podjąłem decyzję, że odpuszczam podbiegi w czwartek. Trochę mnie zmęczyła trasa, byliśmy bez dzieciaków więc tempo było szybsze, do tego coś koło 500 metrów przewyższeń i śnieg. Jak pomyślałem, tak zrobiłem i pobiegłem BS. Byłem po nim jeszcze bardziej zmęczony

SB 09.01.2020
BS 32' +22'IIZ +13'P+BS 48'=19,6 km, 5:53, 154/177 (79%/90%)

W piątek byłem zmęczony i zrobiłem wolne. Nawet przez chwilę bałem się czy mnie jakieś gówno nie bierze, bo mięśnie bolały. W sobotę ruszyłem na zaplanowany dłuższy bieg z częścią w II zakresie i progowo. Niestety wiało mocno i jak zwykle nie w plecy co wpłynęło na tempo odcinków. Generalnie nie były jakieś wymagające, ale tętno było wysokie, więc tego się trzymałem. II zakres 4 km @5:27 i P 2,5 km @5:13. Widać więc, że tak około 15-20 sekund wolniej niż normalnie biegam. Potem druga część BSu po kiepskich nawierzchniach. Tętno prawie cały czas w drugim zakresie, mimo szurania. No nic, bywają słabsze dni. W tym tygodniu tylko 3 biegi i 41 km. Mam nadzieję, że się lekko zregenerowałem.

ND 10.01.2020

Wycieczka po Pogórzu Kaczawskim, 7,5 km w pięknych zimowych warunkach, na lekko pagórkowatej trasie - https://www.relive.cc/view/vPv4MgegGRO

PN 11.01.2021
BS 73'=11,8 km, 6:11, 137/145 (70%/74%)

Zimno się zrobiło. Jakoś poszło. Muszę wychodzić zaraz po robocie, a nie snuć się do 19 czy 20

ŚR 13.01.2021
BS 37'+6x200mPDB+34'szybszy BS=14,7 km, 5:55, 141/178 (72%/91%)

Rano trochę napadało śniegu, na szczęście do popołudnia praktycznie nie było po nim śladu. W planie Górka Pafawagu czyli najbardziej strome podbiegi w mojej okolicy. W sumie nie tak w okolicy, bo 6 km muszę tam dobiec. Zrobiłem 6 sztuk, było lekko ślisko, więc nie były jakieś mega szybkie. Dla mnie robienie tego poniżej 5:00 jest już mega wymagające. Poszczególne odcinki: 57'@4:44/58'@5:09/57'@5:10/57'@5:03/57'@5:03/57'@4:54. Jak widać pierwszy z dużym optymizmem Odcinki mają około 180-200 metrów. Mocno weszło, ale z kontrolą. Powrót w narastającym szybszym niż BS tempem @5:32 na średnim 151. Dobry trening. Weekend ma być mocno zimowy, zobaczymy co da się pobiegać w tym zapowiadanym mrozie.

CZW 14.01.2021
BS 67'=10,5 km, 6:23, 133/146

SB 16.01.2021
BD 104'=16,6 km, 6:15, 143/156

Śnieg i spory mróz więc zrezygnowałem z jakiś szybszych wstawek. Poleciałem po prostu dłuższego BSa. Nie ma o czym pisać. Tydzień powyżej 50 km, więc jest ok.