ziko303 zapiski z M40

[ziko303]

ŚR 18.03.2020
BR 38' = 6,3 km, 6:03, 134/147 (68%/75%)

Wolno bez historii, typowa regeneracja. Cały czas pilnowałem tempa żeby nie przyśpieszać zanadto.

CZW 19.03.2020
BS 44' + 6x10"spg, 5:34, 142/155 (72%/79%)

Dzisiaj już trochę mocniejszy trening. W środku 6 sprintów pod górę. ze 3 całkiem rześko wyszły. Czuję się odmulony. Powrót wolny, ale kurcze wyszedł po 5:34. Pogoda bajka, jutro niestety ma się ochłodzić i popadać.

[ziko303]

PT 20.03.2020
2x5 km THM / p.2' = 11,4 km, 5:01, 164/179 (84%/91%)

W czwartek wieczorem poczułem nieodpartą chęć zrobienia więcej niż jednego browara. Skończyło się na 3 dużych i jednym małym. Z tego dwa to portery w okolicach 10%. Wiem, że furory ilością na forum nie zrobię, ale rano czułem się słabo .

Biegać wyszedłem o 16 kiedy zaczynało kropić i zerwał się mocniejszy wiatr. Po co sobie ułatwiać kac, wiatr i 10 km w aktualnym tempie półmaratonu. Jak tylko ruszyłem do części tempowej od razu jebło wiatrem w pysk, cobym nie czuł się zbyt pewnie. Miałem zamiar to biec leciutko poniżej 5:00.

Co tu dużo pisać. Wiało dość mocno i tak upłynęły jakieś 3 km. Kac i słaba psychika spowodowały, że zrobiłem 5 km i się zatrzymałem. Po dwóch minutach przerwy w marszu zrobiłem drugi odcinek 5 km. Mniej wiało i jakoś poszło, chociaż końcówka już ciężka, ale też i tempo było już lekko poniżej 4:50. Tak, że ten... Całość poszła średnio po 4:56, przyzwoicie.

Tydzień zamykam 53 km. I po co się męczyć? Kolejny bieg przesunięty na jesień Cieszyński Fortuna Bieg 10 km

[ziko303]

ND 22.03.2020
BD 96' = 17 km, 5:41, 149/167 (76%/86%)

Kolejny wietrzny dzień. Założyłem sobie jakieś 17-18 km wyznaczyłem trasę i wio. Miałem w planach biec wolno, koło 6:00. Tak mi się też wydawało, że biegnę przez pierwsze 2 km, niestety okazało się że jest 5:45. Niby odczuciowo dobrze, ale jednak tętno wskazywało za dużą wartość pod 150. Cały czas albo wiało w twarz, albo ewentualnie na parę minut wiatr się wyciszał. Może jednak to kwestia osłony jak biegłem wśród budynków. Niestety cały czas w sumie nie zwolniłem, w końcu machnąłem ręką. Czułem się dobrze i lekko więc nie było co sobie zawracać głowy. Gdzieś od 12 km tempo jeszcze lekko wzrosło, może to dlatego że między 10 a 12 km wiało już naprawdę !@#$% mocno więc "normalny" wiatr uznałem za ciszę . Końcowe 4 km 5:35, 5:34, 5:30 i 5:17. Końcówka już była lekko męcząca.
Dobry, nikomu niepotrzebny w dzisiejszych czasach trening

[ziko303]

WT 24.03.2020
BS 15' + 6x800T5/p.2' + BS 11'=10,8 km, 5:31, 153/177 (78%/90%)

Akurat przed wyjściem na trening rozpętała się burza z nowymi zaleceniami i brakiem możliwości "legalnego" biegania. Po powrocie niby się wyjaśniło, że można biegać ale w tym chaosie informacyjnym zaraz interpretacja może się zmienić.

Cóż trening na duży plus. Założyłem sobie tempo w widełkach 4:20-4:29. Pomimo wiatru powtórzenia poszły w średnich tempach: 4:25, 4:19, 4:20, 4:18, 4:20, 4:16. Trening trudny, ale bez zajezdni. Jeszcze ze 2 powtórzenia bym zrobił w tych tempach. Szkoda, że nie mogłem tego pobiegać na stadionie, ale póki co cieszę się, że w ogóle mogę biegać.

[ziko303]

ŚR 25.03.2020
BS 46' =7,8 km, 5:54, 142/153 (72%/78%)

CZW 26.03.2020
BS 35' + 6x10" spg = 6,1 km, 5:40, 140/154 (71%/79%)

Znowu nic wielkiego, poza tym że sprinty robiłem na innej górce. Mniej stromej, ale za to nierównej.

PT 27.03.2020
BS 8' + 3x3 km P/p.5' + BS 5' = 12,4 km, 5:16, 155/178 (79%/91%)

W planie było 2x5 km, ale stwierdziłem że to będzie niepotrzebna nikomu zajezdnia. Zrobiłem klasykę czyli 3x3km. Przerwa 5 minut, część w marszu, część w truchcie. Założenie widełki 4:40-4:50.

Pierwszy odcinek średnio po 4:40. Pierwszy kilometr wiało, potem o dziwo cisza.
Drugi odcinek po 4:42. Wiało co najmniej na połowie.
Trzeci po 4:42. Wiało prawie cały czas.

Dobrze to poszło. Łatwo nie było, ale też nie umierałem takie 7,5/10. Półmaraton z 18.04 tak jak przewidywałem przesunięty. Parkruny na pewno odwołane do końca kwietnia.

[ziko303]

ND 29.03.2020
BNP 100' = 17,6 km, 5:41, 148/172 (76%/88%)

Zgodnie zapowiedziami pogoda się popsuła. Przynajmniej będzie mniej ludzi na zewnątrz. Z poniedziałku na wtorek ma padać śnieg, a to we Wrocławiu spora atrakcja. Byleby ludzie nie wychodzili na drugi dzień na sanki
Zwlokłem się dość późno bo o 14. Udało się zacząć powoli. Pierwsze 5 km po 5:57. Gdzieś tam od 5 km wiatr zaczął dokuczać, ale widzę, że coraz bardziej się do tego przyzwyczajam. Zacząłem stopniowo i naturalnie przyśpieszać druga piątka już blisko 5:40. Ostatnie 4 km już poniżej 5:30 a nawet bliżej 5:00. Szkoda, że zaczęło padać bo dołożyłbym jeszcze ze 2-3 km. Muszę w końcu przełamać 20 Ale ogólnie to tak jakoś smutno jest

[ziko303]

WT 31.03.2020
Fartlek 10x50" = 10 km, 5:19, 154/177 (79%/90%)

Wczoraj doszedłem do wniosku, że porzucam dalsze realizowanie planu pod półmaraton. Będę sam coś planował, dalej na bazie treningów z książki Fitzgeralda, Hudsona. Raz nie ma sensu teraz robić zbyt mocnych treningów, bo na horyzoncie nie ma żadnego biegu. Dwa, przeczytałem o planowanych zaostrzeniach w zakresie poruszania się.

Ostatecznie wybrałem fartlek z wplecionymi 10 odcinkami po 50 sekund w mocniejszym tempie. Rano we Wrocławiu było tyle śniegu, ile już nie widziałem od co najmniej 2 lat. Trochę mnie zmroziło. Na szczęście koło południa zostały już tylko bałwany na ogródkach, te prawdziwe zrobione ze śniegu Mimo to pogoda i tak była do dupy.

Trening wyszedł całkiem nielekki - te szybsze odcinki biegałem średnio w widełkach 3:55-4:25, wychodziło po około 200 metrów. Odcinki wolniejsze po 5:40-50 po około 400 metrów. Na koniec 2,5 km po 5:30.
Nowe regulacje nie napawają optymizmem, na szczęści mam zaraz obok siebie pola i drogi gruntowe, będę tam najwyżej kręcił kółka w ramach zdrowia psychicznego oczywiście, nie dla formy Trzeba Garmin Connect zmienić na prywatny i zawiesić bloga, albo pisać na nim "dziś kolejny dzień bez biegania, zrobiłem 10 pompek i 7 przysiadów, do tego udało się nie wypić browara" Może jakiś szyfr trzeba wymyślić? Lager - lekkie rozbieganie, IPA - drugi zakres, imperialny stout - interwały, porter - długie wybieganie

[ziko303]

Mały update od ostatniego wpisu. Środa, czwartek krótkie biegi w okolicach 7 km, w czwartek z 8 sprintami pod górę. Samopoczucie słabe, a to klasyczny wiatr, a to za grube ubranie, a to kur...a nie wiem Generalnie te moje pola, to jest pas napowietrzający Wrocławia, przynajmniej tak to Niemcy wymyślili, bo My zaczynamy zabudowywać. Tam wieje zawsze

W piątek mocniejszy trening 10 km TM, wyszło po 5:10, ale ciężko. Z drugiej strony to mocno życzeniowe tempo maratońskie. Nierówne te polne ścieżki jak cholera. Zegarek kazał mi odpoczywać po tym 2 lata W niedzielę, w miarę sensowne 17 km BNP, kręciłem się jak gówno w przerębli po mojej okolicy. Ostatnie 4 km 5:22, 5:12, 5:09 i 4:48.

Dzisiaj fajny trening 10x400 metrów na przerwie 2 minuty. 5 powtórzeń pod wiatr, 5 w ciszy. Tak jakoś dziwnie, że w jedną stronę wieje w pysk, a z powrotem nie czujesz, że wieje w plecy. Nawierzchnia znowu gruntowa, więc trzeba wziąć poprawkę. 400-metrówki biegane w widełkach 1:37-1:43 czyli 4:03-4:18. Ten najwolniejszy to pierwszy odcinek. Jestem zadowolony, nie wiem czy bym dociągnął kolejne. Na pewno nie pod wiatr.

Zdrówka i spokoju życzę!

[ziko303]

No to tak, zeszła środa 7 km regeneracyjnie, w czwartek 8 km ze sprintami pod górę (sztuk 8x10sekund). Dość dynamicznie to weszło. Ciekawiej robi się w piątek. Planowałem znowu 10 km w TM. W piątek dość znacznie się ochłodziło. Ubrałem się na krótko i pizgało na początku. No to stwierdziłem po 400 metrach, jadę z tym TM. Przecież do tempa 5:10-20 jakieś wielkiej rozgrzewki nie trzeba. No to jadę, oczywiście za zimno, ale wiadomo pizga. Tempo średnie niepokojąco zbliża się do 5:00. Zrobiłem tak 4,4 km i nagle ból w moim ulubionym dwugłowym. Nie jakieś zarwanie, raczej naciągnięcie. Od razu stop i trucht do domu. W niedzielę i dzisiaj 7 i 8 km BSów. Dwugłowy niby nie boli, ale a razie odpuszczam zarówno szybsze jak i dłuższe bieganie.

[ziko303]

ŚR 15.04.2020
BS 50' = 8,9 km, 5:37, 152/167 (78%/85%)

Koszmarne warunki, na tych moich ścieżkach polnych. Trochę szybszy BS, tętno zdecydowanie za wysokie.

CZW 16.04.2020
BS 51' = 9,1 km, 5:40, 152/166 (78%/85%)

Pierwsze bieganie z buffem, większość czasu go ściągałem, ale w bardziej uczęszczanych miejscach zakładałem. To, plus wiatr powoduje, że ciężko się biegnie. Tętno zawyżone o co najmniej 5 uderzeń. Póki co nie ma wyjścia lepsze to niż niebieganie.

SB 17.04.2020
BS 17' + cross 3 km + BS 20' = 9,5 km, 5:35, 155/176(79%/90%)

Pobiegłem na pobliską górkę i zrobiłem 3 km crossu. Teren wymagający. Odcinek crossowy średnio po 5:10, jako że kręciłem się w kółko trudno dowierzać pomiarowi wysokości Garmina, pokazuje +23 m, ale moim zdaniem było więcej. Strasznie mnie to zmęczyło, postaram się kontynuować treningi na tej górce, można jakieś pętle wyznaczyć. Stopniowo też będę chciał je wydłużać. Na dzisiaj te 3 km dość mocno mnie pozamiatały. Po południu wpadła jeszcze wycieczka rowerowa 27 km i wieczorem nogi były w słabym stanie.

ND 18.04.2020
BD 80' =13,5 km, 5:57, 145/156 (74%/80%)

Chciałem pobiec coś dłuższego, ale nie przeginać w związku z dwugłowym. Udało się zrobić ponad 13 km, tygodniowo dobiłem do 48 km. W sumie nieźle. Niestety biega mi się kiepsko, ten ciągły wiatr i konieczność biegania opłotkami mnie dobija. W przyszłym tygodniu wracam na stare ścieżki. Cofnąłem się z formą w ciągu ostatnich 2-3 tygodni, z drugiej strony nie ma co piłować, bo jeżeli uda się gdzieś wystartować to pewnie dopiero jesienią.

[ziko303]

WT 21.04.2020
BS 59' = 10,4 km, 5:42, 150/168 (77%/86%)

Trochę szybsze rozbieganie, być może to słynne tempo śmieciowe. Trochę lepiej odczuciowo niż ostatnimi czasy.Ostatnie 3 km poniżej 5:30. Tętno dalej za wysokie, ale wiać też nie przestało.

ŚR 22.04.2020
BS 8' + BNP 8 km + BS 13'=11,5 km, 5:23, 156/183 (80%/93%)

Dobry trening. BNP lekko szybciej niż planowałem. Pierwsze 3 km średnio 5:19 na średnim 153. Kolejne 2 km po 5:09 na 163, następne 2 4:58 na 171. Cieszy ostatni kilometr po 4:34 na 178, ale długo bym już tak nie uciągnął. Oczywiście wiało, na szczęście nie cały czas.

CZW 23.04.2020
BR 61' = 9,9 km, 6:14, 141/151 (72%/77%)

Na poprzednim treningu popracowałem siłowo co były czuć w mięśniach. Jako trzeci bieg pod rząd wypadało zrobić coś bardzo wolnego. Trochę za długi ten bieg, ale znalazłem fajne ścieżki niedaleko siebie w okolicach działek, dużo drzew i przyjemne podłoże. Będę tam wracał. Piątek wolny. W sobotę planuję 12x200m, chociaż prognoza pogody jest fatalna, wiatr do 100 km i deszcz. W niedzielę tradycyjnie coś dłuższego.

[ziko303]

SB 25.04.2020
BS 14' + 8x200/2' + BS 14'=8,1 km, 6:04, 146/177 (74%/90%)

Początkowo miałem plan na 12 powtórzeń, ale to był pomysł z cyklu niemądrych i prowadzących do kolejnych kłopotów. Początkowo przerwy miały być 1 minutowe, ale ostatecznie zmieniłem na 2 minuty i to był dobry ruch. Zakładam, że w przypadku takiego treningu przerwy mają pozwolić odpocząć na tyle, żeby nie zaczynać kolejnego powtórzenia zajechanym. Poszczególne odcinki poszły w okolicach 45 sekund, czyli tempo w okolicy 3:47. Biegane na GPS, więc bardziej tempo mnie interesuje. Jak na mnie to jest naprawdę szybko. Podobało mi się, pod tysiaka w sam raz

ND 26.04.2020
BD 82' = 14,2 km, 5:46, 147/171 (75%/87%)

Okazało się, że te niewinnie wyglądające 2setki zrobiło wrażenie na moich mięśniach Nie zważając na to poszedłem na dłuższy bieg. Nie jest to moja ulubiona jednostka. Założenie mam takie, żeby znowu powoli dobić do 17-18 km, a potem to wydłużać, przynajmniej co drugi, trzeci tydzień wypadałoby zrobić 25+. Wtedy poprzedzające biegi zrobić mniej obciążające. No i właśnie wymyśliłem plan Dzisiaj było dość wietrznie, to znaczy rok temu bym napisał, że mocno wiało Do 10 km dość luźno, potem trochę przyśpieszyłem i zrobiło się lekko a może lekko+ wymagająco. Ogólnie pozytywnie.

Solidny tydzień wyszedł z 54 kilometrami. Powoli się żegnam już z letnimi biegami, są też dobre strony nie będę się męczył na tych 48 km w górach Może późną jesienią coś się odbędzie. Tak nieśmiało pomyślałem o maratonie w Krakowie. Termin listopadowy wydaje się całkiem dobry. Chciałem maraton pobiec gdzieś zagranicą, ale chyba na razie nie ma sensu snuć takich planów. W opcji z Krakowem mógłbym pobiec HM w Gdyni (który mam opłacony), chociaż nie wiem czy aż tak duża i międzynarodowa impreza ma szanse się odbyć. Kuźwa może chociaż Parkrun

[ziko303]

WT 28.04.2020
BS 50'= 8,8 km, 5:44, 147/167 (75%/85%)

Jakiś taki pospinany i obolały byłem. Chyba to efekt tych 2setek, i zaangażowanie nie używanych wcześniej części ciała. Do tego ciepło, więc taki raczej bieg na zaliczenie bez większej historii i fanu.

ŚR 29.04.2020
BS 13' + TEST 1 km 3:57,8 + BS 20' = 6,8 km

No to przyszedł czas na mnie Mam nadzieję, że ośmielę i dodam otuchy wolniejszym biegaczom, bo póki co elita nam tutaj się melduje A było tak: Lekko ponad 2 km rozgrzewki, jakieś wymachy i ruszyłem. Tutaj pierwszy błąd, nie zrobiłem żadnych przebieżek. Ruszyłem oczywiście za mocno, ale bardzo szybko skorygowałem, chyba za mocno bo odcinek 200-400 sporo powyżej 4:00, nawet 4:10 chwilowo było. Była tam chyba też malutka hopka. Potem ustabilizowałem w okolicy 3:58-4:00. Ostatnie 200 metrów ciut szybciej, ale można było docisnąć. Ostatecznie udało się złamać 4 minuty, co było moim celem maksimum w debiucie. Tak więc jestem zadowolony. Do tej pory tempem poniżej 4:00 przebiegłem ciągiem jednorazowo nie więcej niż 200-300 metrów Myślę, że na dzisiaj można od razu urwać z tego koło 5 sekund. To oczywiście mnie nie zadowala więc będę dążył do złamania 3:50.
Na zakończenie chciałem podziękować za ten zacny pomysł kolegom. Od dawna nie miałem takiej radości i banana po biegu. Tak więc z "siłom i godnościom osobistom" sadowię się na ostatnim miejscu stawki

[ziko303]

CZW 30.04.2020
BS 62' = 10,5 km, 5:58, 145/154 (74%/79%)

Pełny brzuch + czułem zmęczenie. Niby nieźle się biegło ale jakoś przyspieszyć nie szło. Odpoczynek wskazany.

SB 02.05.2020
Cross: BS 15' + cross 3,7 km + BS 17' = 9,5 km, 5:28, 156/179 (80%/91%)

Utworzyłem fajny segment cross 3,7 km, Garmin wskazuje +52/-45 więc całkiem, całkiem https://connect.garmin.com/modern/segme ... C935C0CBF4. Będę próbował go biegać co dwa tygodnie z założeniem poprawy wyniku. Dzisiaj było dość mocno i ciężko, tempo średnie 5:03. Chciałbym zejść do 4:45 na tej trasie, co będzie piekielnie trudne. Być może wyznaczę jeszcze dłuższy segment, ale na razie te niecałe 4 km daje mi tak w dupę, że nie potrzebuję więcej.

ND 03.05.2020
BD 91' = 16 km, 5:43, 146/167 (74%/85%)

Dzisiaj dla odmiany przyjemnie to weszło. Nie piłowałem jakoś tempa, może poza ostatnim kilometrem, który wpadł po 5:11. W połowie wiatr przeszkadzał. Tydzień 51 km.

[ziko303]

WT 05.05.2020
BS 56' = 9,8 km, 5:45, 146/156 (74%/80%)

Nawet dobrze się biegło, mimo momentami mega wiatru. Spokojnie, pod kontrolą, tak jak na BSie powinno być.

ŚR 06.05.2020
BS 9' + BZ 8 km TM/HM + BS 7' = 10,9 km, 5:13, 157/177 (80%/90%)

Trening bardziej w tempach życzeniowych. Po rozpoczęciu treningu dmuchnęło, chuchnęło i prawie chatkę mi rozpierdoliło. Na szczęście pierwszą połowę udało się pobiec bez jakiegoś wiatru. Niestety po nawrocie zrobiło się słabo pod tym kątem. Ostatni szybszy odcinek uciekłem w pole i po jakiś 300 metrach złapałem ciszę jakiej szukają skoczkowie narciarscy. Z tej radości docisnąłem ten odcinek już w aktualnym T10. Trening fajny, ale też nie było to nie wiadomo co, żeby się podniecać. Tempa odpowiednio:5:19/4:48/5:15/4:46/5:15/4:46/5:15/4:40. Trochę mnie zmartwił tylko wykres na mapie, nie da się ukryć miękka faja ze mnie https://connect.garmin.com/modern/activity/4891871491

CZW 07.05.2020
BS 40' = 6,8 km, 5:56, 140/150 (71%/77%)

Miało być wolno jako aktywna regeneracja i tak też było.