Teraz jest Pn, 20 listopada 2017, 15:18

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 132 ]  Przejdź na stronę 1, 2, 3, 4, 5 ... 9  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: AFC - Rok 2017 rokiem życiówek?
Nowy postNapisane: Wt, 10 maja 2016, 20:55 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Wt, 10 maja 2016, 20:23
Posty: 269
Witam,

Na początek proponuję akapit o sobie:
Imię: Łukasz
Wiek: 32 lata
Waga: 78kg ( stan na 05/2016) / 74kg ( stan na 02/10/2016)
Wzrost 184cm
Lokalizacja: Gdańsk

DLACZEGO? PO CO?

Jeśli chodzi o najważniejszy aspekt dla którego jestem na tym forum czyli bieganie mogę powiedzieć że dla mnie tak na poważnie przygoda zaczęła się w zeszłym roku, wcześniejsze 3 lata to były raczej "zabawy biegowe" dla zdrowia , samopoczucia, zbicia wagi (mój rekord to 89 kg w 2013 + niezła oponka na brzuchu).
Zeszły rok przyniósł starty w zawodach ( 10km, półmaraton) a co za tym idzie głód poprawy wszystkiego co wiążę się z bieganiem - techniki, wytrzymałości, siły, czasów :) , ogólnie chęć ciągłego progresu. Wszystko po to aby przeznaczony na bieganie czas został wykorzystany do maksimum.

FORMA
W chwili obecnej jestem po starcie na 10km ( Bieg Europejski Gdynia - 07/05) na którym w końcu udało mi się złamać 45min :) ( zeszły rok to 48.43 - marzec, 46.12 - wrzesień). Do tego dorzuciłem jeszcze marcowy półmaraton (1:42:40) - start ten nazwałbym raczej asekuracyjnym bez większego budowania bazy w okresie zimowym w związku z czym wynik nie koresponduje z 10km z maja.

CEL
25.09.2016 - PZU Maraton Warszawski ( wyzwanie a zarazem marzenie do spełnienia)

PLAN
J. Skarżyński - maraton poniżej 3.30 czyli ORKA, SIEW i część TRZECIA( wiem wiem 1-szy maraton a ja już świruję z czasem ale to dlatego że podchodzę do tego ambitnie). Zastanawiam się również nad lekką modyfikacją owego planu, czytając opinię doświadczonych maratończyków. W tej chwili jestem w tygodniu 2-gim planu.

Zapraszam do komentowania moich wypocin w tym wątku: viewtopic.php?f=28&t=51844

_________________
Blog: http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=51843&start=45

Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=51844&start=60


Ostatnio edytowano Wt, 15 listopada 2016, 22:23 przez AFC, łącznie edytowano 2 razy

Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: AFC - Maratoński debiut 2016
Nowy postNapisane: Wt, 10 maja 2016, 21:46 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Wt, 10 maja 2016, 20:23
Posty: 269
To jedziemy z tym koksem:

Poniedziałek, 09/05/2016 20:25 17st. C

OWB1 - 13,82 km
1:16:16 / 5:31km

1-szy trening , drugiego tygodnia przygotowań do maratonu, plan Skarżyńskiego przyklejony na lodówkę :hahaha:
Bieg spokojny, średnie tętno 141/min, czyli ok 69% hr max.
Na początku miałem lekkie obawy jak to wyjdzie po starcie na dyszkę w sobotę zwłaszcza pod względem tętna ale w efekcie końcowym wyszedł spokojny BS w 1-szym zakresie i dobrym tempie.
Warunki pogodowe: OK, na końcówce biegu temperatura już bardzo znośna

_________________
Blog: http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=51843&start=45

Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=51844&start=60


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: AFC - Maratoński debiut 2016
Nowy postNapisane: Cz, 12 maja 2016, 10:35 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Wt, 10 maja 2016, 20:23
Posty: 269
Środa 10/05 20:11

OWB1 - 13,49km
1:15:12 / 05:35km /135 śr.

Kolejny "zwyczajny"WB1. Założeniem było nie przekraczanie tętna 140 uderzeń co udało się bez problemu (poza końcówką) jednocześnie zachowane zostało klasyczne dla mnie tempo BS 5:35 min/km. Trochę chłodniej niż w poniedziałek ale mocniej też zawiewalo. Na koniec sesja GR.

Wcześniej zrobione 3 obwody GS (core na piłce).

Dzisiaj w planie CROSS :)

_________________
Blog: http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=51843&start=45

Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=51844&start=60


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: AFC - Maratoński debiut 2016
Nowy postNapisane: Cz, 12 maja 2016, 21:13 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Wt, 10 maja 2016, 20:23
Posty: 269
Czwartek 12/05 16:40

CROSS - 9,04km
54:16 / 6:00min/km / 146śr.

Bardzo fajny trening. W planie był jako cross pasywny więc nie było robienia pętli tylko dynamiczne pokonywanie podbiegów połączone ze zbiegami. Dla zainteresowanych wrzucam link do endo:
https://www.endomondo.com/users/1453624 ... /724988143
Trójmiejski Park Krajobrazowy jest naprawdę świetny do tego typu treningów, lekko czuje to teraz w nogach, na pewno popracowały wszystkie partie mięśni.
Ogólnie trasa do wydłużenia na następnym treningu jako że teraz już wiem w którą stronę skręcić na którym rozwidleniu tak aby było jeszcze ciekawiej:) Niestety nawet w lesie spotkać można ludzi z psami bez smyczy co trochę deprymuje osłabiając koncentrację treningu.

Jutro w planie siłownia:)

_________________
Blog: http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=51843&start=45

Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=51844&start=60


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: AFC - Maratoński debiut 2016
Nowy postNapisane: Pn, 23 maja 2016, 20:59 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Wt, 10 maja 2016, 20:23
Posty: 269
Witam po krótkiej przerwie,

Poprzedni weekend wypadł mi z obiegu ze względu na "komunijny" wyjazd do rodziny i siłą rzeczy nie było jak zrobić niedzielnego WB.
Zaraz potem spędzaliśmy krótki urlop u rodziny więc kalendarz biegowy też niestety na tym ucierpiał, udało się zrealizować plan z tygodznia 3-ciego jedynie połowicznie. A było to tak:

18/05/2016 -środa
OWB1 - 20,37km
1:57:06 / 05:45min/km /144śr

W sumie to wyszedł OWB + CROSS + BNP ( na końcówce). Trasa w lekko pagórkowatym terenie na początku, potem wbieg do lasu i tu zaczęły się problemy z nawigacją :). Trasa nieco się przedłużyła, na szczęście lokalny rolnik pokierował mnie to punktu startowego i zakończyło się na lekko ponad 20km. Ostatnie 3km traktuje jako BNP jako że zaczęło spieszyć mi się do domu.


19/05.2016 - czwartek
CROSS - 12,10km
1:05:06 / 05:23 min/km / 143śr / 157max.

Postanowiłem ten trening zrobić dzień po długim wybieganiu tak aby nogi czuły jeszcze zmęczenie. Po krótkim dobiegu (2km) i zrobieniu jednej próbnej pętelki (2,34km) obrałem na azymut inną trasę i (1,95km) i tu machnąłem jeszcze 3 pętelki , udało się nawet przyspieszyć na każdej z nich czyli
1 - 10,25min
2 - 10:21min
3 - 10:18min

Po wszystkim 2 km schłodzenia i rozciąganie. Niestety na tych dwóch treningach poprzedni tydzień się zakończył. Niezbyt dobrze dla budowania bazy pod trening właściwy ( 2-ga faza czyli SIEW) ale teraz mam jeszcze 3 tygodnie ORKI gdzie należy utrzymać planową regularność.

_________________
Blog: http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=51843&start=45

Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=51844&start=60


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: AFC - Maratoński debiut 2016
Nowy postNapisane: So, 11 czerwca 2016, 10:11 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Wt, 10 maja 2016, 20:23
Posty: 269
Dawno mnie tu nie było ale już nadrabiamy zaległości w pisaniu a mianowicie:

30/05/2016 - poniedziałek
OWB1 - 14,08km
1:18:44 / 05:36min/km /141śr
Kolejny klasyczny wybieg bez emocji na zrobienie dystansu

31/05/2016 - wtorek
OWB1 - 11,47km
1:01:17 / 05:21min/km /142śr
Generalnie powtórka z poniedziałku z tym że dodane zostały przebieżki na 6-tym i 11-tym km 2x(5x100m). Dzięki temu bardzo fajnie się to biegło. ( przebieżki fajnie odmulają takie klepanie kilometrów).

04/06/2016 - sobota
CROSS - 10,43km
1:02:26 / 05:59min/km /148śr
Po dwóch treningach WB1 przyszedł czas na najważniejszą jednostkę w tym cyklu jakim jest cross który z przyczyn technicznych został przełożony z piątku na sobotę co niezbyt mnie ucieszyło jako że w takim układzie miałem aż 3 dni przerwy w bieganiu. Zrobiłem co prawda core, rozciąganie i siłownie w tym czasie ale jednak nadal nie było to bieganie...
Sam trening wyszedł naprawdę spoko, z pomocą jak zawsze przyszły tereny TPK w Gdańku, gdzie górek i zbiegów mamy naprawdę sporo. Wymaga to co prawda przebijania się czasami przez las nie po ścieżkach ale dla biegacza który musi zaliczyć trening nic nie jest trudne :) Musze sprawdzić jeszcze przebieg szlaków w necie bo dzisiaj trzymałem się zielonego ale na którymś zakręcie mi uciekł i musiałem trochę pokrążyć żeby się odnaleźć:)

05/06/2016 - niedziele
WB - 22,02km
2:01:56 / 05:32min/km /140śr
Kolejny ważny trening czyli długie wybieganie. Niedzielny poranek, piękna pogoda, słoneczko i brak wiatru. Postanowiłem zrobić ten trening na czczo co jak się potem okazało było bardzo dobrym pomysłem. Zabrałem ze sobą dwa bidoniki z wodą i ruszyłem w trasę tylko o porannej kawie na żołądku. Biegło się rewelacyjnie, ale na 17km stwierdziłem że dwa bidoniki z wodą (0,5l razem)to jednak za mało i na taki dystans to trzeba było zabrać litra w taką pogodę :) Po powrocie do domu weszło natomiast 0,7l izo na wejściu po czym zjadłem śniadanko. ( po ochłonięciu czułem już duże ssanie w żołądku po tym biegu). Mogę śmiało powiedzieć że bieganie na czczo takich dystansów jest spokojnie do zrobienia i co więcej miałem odczucie że przez cały dzień mój organizm miał bardzo dobrze wyregulowany metabolizm:)

Tydzień zakończony równiutkim przebiegiem 58km:) Wszystkie treningi z planu zrealizowane, oby tak dalej. Kilometraż jest bardzo przyjemny, spokojnie można by go było jeszcze trochę zwiększyć jako że nie czuje żadnych obciążeń jeśli chodzi o objętość.

_________________
Blog: http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=51843&start=45

Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=51844&start=60


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: AFC - Maratoński debiut 2016
Nowy postNapisane: N, 10 lipca 2016, 20:51 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Wt, 10 maja 2016, 20:23
Posty: 269
Witam serdecznie po prawie miesięcznej przerwie od pisania:( ... Na szczęście nie było tak źle z bieganiem ( ale za dobrze też nie było)
Mój poprzedni wpis zakończył się na treningu z 5/06 potem było jeszcze ok bo zaliczyłem trening we wtorek 07/06 i czwartek 09/06 za to od tamtej pory praktycznie aż do połowy tego tygodnia było już tylko gorzej. Ale po kolei...

07/06 - wtorek
OWB1 - 12,65km
1:07:00 / 5:18min/km / 146śr
Po niedzielnym długim wybieganiu we wtorek doświadczyłem chyba superkompensacji i OWB1 poszło po 5:18min/km :)
Bardzo przyjemnie się biegło, lekko i łatwo na niskim pulsie

09/06 - czwartek
OWB1 - 9,15km
59:06 / 6:28min/km / 148śr

Do każdego OWB1 dorzucam już 5-10 przebieżek 100 metrowych na "odmulenie"

Generalnie po tym treningu rozpoczęły się moje kłopoty z dalszą regularnością treningu. W weekend dorwało mnie przeziębienie na tyle mocne że nie było sensu w ogóle wychodzić na trening. Na ten udałem się dopiero w następny wtorek...

14.06
WB - 18,66km
1:44:51 / 5.37min/km / 152śr

W weekend męczyłem przeziębienie w związku z czym stwierdziłem że na trening tempowy jest za wcześnie bo nie wykonam go dobrze ale kolejny bieg regeneracyjny też mijał by się z celem, wybór zatem padł na długie wybieganie.
Dystans nie do końca taki jak planowałem ( min. 20 km) ale uznaje ten trening do zaliczonych w swojej kategorii.

No i tu zaczyna się dramat czyli dwa tygodnie przerwy spowodowane kolejną chorobą. Kompletnie wypadłem z rytmu. Po tygodniu w zasadzie mogłem już wyjść na trening ale gdzie się podziała moja motywacja...? Tego do dziś nie wiem.

Nadszedł 28/06 równe dwa tygodnie bez biegania, wyjście na trening w ten dzień dawało uczucie jakbyś nie jeździł na rowerze przez 20 lat i nagle na niego wsiadł. Niby dziwnie ale z każdą minutą coraz ciekawiej. Szkoda tylko że pikawa skakała jak dzika, aż się zacząłem zastanawiać czy czujnik do pulsu mi się przypadkiem nie popsuł od leżenia w domu :)

28/06 wtorek- OWB1 12,02km
1:06:42 / 5:33 min/km / 152 - śr

Miał być WB1 a weszło na drugi zakres lekko...

30/06 czwartek - OWB1 10,7km
1:01:49 / 5:47 min/km / 154 śr

Biegło się jeszcze gorzej niż we wtorek, wolniejsze tempo a mimo to szybsze tętno. No nic postanowiłem wziąć to na klatę bo innego wyjścia nie było ( razem z kolejnym brakiem niedzielnego wybiegania w tym tygodniu), przecież nie zrezygnuje z udziału w maratonie.

W nastęnym poście wracam już z regularnością w bieganiu jako że w aktualnym tygodniu czyli 4-10/07 udało się wykonać wszystkie treningi.

_________________
Blog: http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=51843&start=45

Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=51844&start=60


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: AFC - Maratoński debiut 2016
Nowy postNapisane: Cz, 14 lipca 2016, 08:43 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Wt, 10 maja 2016, 20:23
Posty: 269
Podsumowanie zeszłego tygodnia:

Tydzień biegowy zaczął się w środę wczesnym rankiem treningiem tempowym

06/07, środa, WB2 14,00km
1:15:50 / 5:25 min/km / 161śr

Po 3 km rozgrzewki rozpocząłem odcinek tempowy 8km w tempie 05:00 (TM).Pomimo że udało się zejść poniżej TM (04:58min/km) Muszę przyznać że ciężko to szło a puls był momentami naprawdę wysoki, dało mi to do zrozumienia że forma jest jeszcze bardzo daleko z przodu i trzeba ją teraz solidnie gonić po tych chorobach bo inaczej nie zdążę jej złapać...
Przypomniałem sobie też tempo mojego ostatniego HM (04:49min/km) i to tylko potwierdziło ile mam do nadrobienia w kwestii treningów
Po wszystkim jeszcze 3km schłodzenia które było prawdziwą ulgą. Po tym treningu zwątpiłem że złamanie 3:30 jest w ogóle realne w tym sezonie...

07/07, czwartek, OWB 9,69km
55:58 / 5:47 min/km / 138śr

Skrócony bieg regeneracyjny. Dobrym sygnałem było niskie tętno które udało się utrzymać przez cały dystans. Ale to pewnie też pośredni efekt środowego treningu tempowego

09/07, sobota, OWB + siła biegowa 10,25km
1:00:39 / 5:55min/km / 148śr

Po prawie 8km spokojnego biegu w 1-szym zakresie, dotarłem na osiedlową bieżnie tartanową ( 200m) i po kilku minutach rozciągania rozpocząłem zestaw siły biegowej. W planie mam rozpisane tylko skip A i wieloskoki ale trochę go zmodyfikowałem i wieloskoki zostały zastąpione skipem C, skipem B, defiladą, przebieżkami i marszem z kolanami unoszonymi do góry.
Ćwiczenia wykonuję seriami w zestawie: skip A, skip C, skip B, przebieżka (60m), defilada, marsz z kolanami do góry. Po wykonaniu 5 serii udałem się spokojnym truchtem do domu.

10/07, niedziela, WB 21,15km
2:04:47 / 5:54min/km / 136śr

Wycieczka biegowa po mieście w dosłownym znaczeniu, tzn. niskie tętno i tempo.
Z domu wyszedłem na czczo, na drogę zabrałem pół banana, izo i wodę. Biegło się lekko i przyjemnie o czym świadczy zresztą czas i tempo.

Tydzień zakończony przyzwoitym kilometrażem 55,09.

W przyszłym tygodniu planuje zrobić dłuższe wybieganie 30km połączone z BNP i skrócić przerwy między dniami treningowymi do max 2 czyli trenować wg. planu:)

_________________
Blog: http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=51843&start=45

Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=51844&start=60


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: AFC - Maratoński debiut 2016
Nowy postNapisane: Cz, 21 lipca 2016, 13:50 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Wt, 10 maja 2016, 20:23
Posty: 269
Witam serdecznie,

Mamy czwartek dwa treningi za mną w tym tygodniu.

Wtorek 19/07/2016 - OWB1 12,43km
1:10:30 / 5:40 min/km / 145 - śr

Poranne bieganie przy pięknej pogodzie. Trening jak jeden z wielu jeśli chodzi o OWB1. Tętno utrzymane w 1-szym zakresie. Po treningu jeszcze rozciąganie i w pakiecie energia na cały dzień.

Środa 20/07/2016 - WB2 - 13,19km
1:05:57 / 5:00 min/km / 156 - śr

Po 2km rozgrzewki rozpocząłem właściwy trening tempowy czyli 10km po 4:50. Początek był trochę wolniejszy i tak do ok 5km. szło to bo ok 4:53min/km. Następne 5km udało się zamknąć poniżej 4:50 dzięki czemu średnia wyszła prawidłowa. ( taki mini negative split)
Dobry sygnał to tętno (średnia z tego odcinka wyszła ok. 165). Ogólnie biegło się przyjemnie. Tak od 4 km złapałem odpowiedni rytm i tempo. Cała sztuka żeby tak pociągnąć jeszcze dodatkowe 30km na maratonie:) Na koniec jeszcze 1km schłodzenia + rozciąganie.

Dzisiaj w planie ćwiczenia siłowe i stabilizacja. Jutro trening siły biegowej.

_________________
Blog: http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=51843&start=45

Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=51844&start=60


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: AFC - Maratoński debiut 2016
Nowy postNapisane: N, 24 lipca 2016, 11:41 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Wt, 10 maja 2016, 20:23
Posty: 269
Kończymy tydzień dwoma treningami w piątek i niedziele.

22/07, piątek, WB1 + siła 7,25km
48:24 / 6:41 min/km / 136śr

Trening rozpoczęty o godz. 05:20 lekkim truchtaniem i okolicach 05:40min/km. Po 5 km rozgrzewki dotarłem na lokalną bieżnię celem rozpoczęcia treningu siły biegowej. Krótkie rozciąganie, kółko na rozruch i jedziemy: skip A, skip C, defilada rosyjska, wyskoki, skip B, przebieżka, marsz z wysoko uniesionymi kolanami. Każde ćwiczenie wykonywane na odcinku ok 50m, pomiędzy nimi 50m w truchcie ( tam gdzie akurat były łuki bieżni 200-stu metrowej). Serii zrobione 5 po czym jeszcze wykonałem 3 seryjki: wspięcia na ławkę, przysiad bułgarski i tak przy okazji dorzuciłem jeszcze szwedzkie pompki. ( lub jak kto woli szwedki). Trening bardzo fajny, czuć też było efekty czyli lekkie zakwasy na "dwójkach" w sobotę.

24/07, piątek, WB1 23,30km
2:22:47 / 6:08 min/km / 149śr

Zaplanowane miałem na dzisiaj zrobienie mojej 1-szej "30-stki". Miał być to pierwszy z trzech lub czterech takich treningów które chcę zrobić przed startem. Wyposażony zatem w plecak z bukłakiem wody+ butelkami izo z przodu i bananem w kieszeni punktualnie o 6.00 razem z kościelnym dzwonem wyruszyłem na trasę.
Skierowałem się w kierunku PTTK jako że dawno już nie biegałem po lesie a gdzie jak gdzie ale w Trójmiejskim Paru Krajobrazowym jest gdzie polatać.
Zaczęło się bardzo fajnie, biegło się spokojnie z kontrolowanym tempem i tętnem. Zabawa rozkręciła się jednak kiedy to na niebieskim szlaku po ok.4 km zaczęły się podbiegi i zbiegi :) Tętno zaczęło skakać, oddech urywać się w połowie a nogi piec po każdym podbiegu. Na 10km zmieniłem szlak na czarny i udałem się w kierunku Sopotu z myślą o tym że kiedy wybiegnę do cywilizacji będę miał jakieś 19km na liczniku. Szlak czarny nie okazał się wcale łatwiejszy jeśli chodzi o przewyższenia. W sumie na całym treningu wyszło ich 420 metrów co w końcowym efekcie zniwelowało plan zrobienia 30-stki dzisiaj. Na 16km znalazłem się na asfalcie i jako że zaczęło być z górki to postanowiłem że jeśli nie 30-stka to warto chociaż zrobić BNP. I tak przez ostatnie 8km tempo stale rosło, z czego na końcowych 4-ech gdzie było już płasko udało się wycisnąć TM.
Odczucia ogólne po tym trningu to zmęczony ale bardziej zadowlony. Wrzucam też profil przewyższeń dla zainteresowanych i polecam czarny szlak PTTK dla treningów CROSS.


Załączniki:
przewyzszenia.PNG
przewyzszenia.PNG [ 8.15 KiB | Przeglądane 4683 razy ]

_________________
Blog: http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=51843&start=45

Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=51844&start=60
Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: AFC - Maratoński debiut 2016
Nowy postNapisane: Wt, 26 lipca 2016, 12:01 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Wt, 10 maja 2016, 20:23
Posty: 269
Witam we wtorek,

26/07/2016 - wtorek, WB1 11,77km
1:08:12 / 5:48 min/km / 137śr

Tydzień zaczynam od spokojnego biegu na regenerację. Po niedzieli jeszcze lekki zakwas na czwórkach ( od zbiegów)
O godz. 05.30 temperatura jest jeszcze znośna ( ale nie komfortowa, bo słońce już grzeje). Wracam mocno spocony.
Do biegu spokojnego dorzucam 10 przebieżek w dwóch zestawach po 5x100m, w połowie i na końcówce biegu.
Na koniec jeszcze trochę rozciągania i ćwiczeń stabilizacyjno-siłowych.

Jutro wieczorem jest plan na 12km po 4:50 czyli trening prędkości/wytrzymałości startowej.
Pogoda w Gdańsku wchodzi w wakacyjne klimaty, zaczyna być bardzo gorąco i duszno w ciągu dnia.

_________________
Blog: http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=51843&start=45

Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=51844&start=60


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: AFC - Maratoński debiut 2016
Nowy postNapisane: N, 31 lipca 2016, 13:09 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Wt, 10 maja 2016, 20:23
Posty: 269
Ciąg dalszy tygodnia:

28/07/2016 - czwartek, WB2 15,24km
1:17:35 / 5:06 min/km / 154śr

Początkowo trening zaplanowany był na środę wieczór jednak ostatecznie przełożyłem go na czwartek rano. O 05:05 ruszyłem w drogę.
Plan był prosty - 12km w tempie ok 4:50 czyli ok. 5 sekund poniżej docelowego TM.
Po 2km rozgrzewki rozpocząłem trening docelowy, po 1-szym kilometrze udało się wejść na właściwy rytm i utrzymywałem tempo ok. 04:53min/km. Z każdym kilometrem tętno jednak rosło i po około 5-ciu km byłem już ostro zmachany, biegnąc praktycznie cały czas na granicy II zakresu. Po 12km treningu tempowego byłem dosyć mocno zmęczony i naszło mnie lekkie zwątpienie jak utrzymam takie tempo przez cały maraton... Na trening wyszedłem na czczo i czułem w związku z tym lekki brak mocy. Po 1km schłodzenia dorzuciłem jeszcze trochę rozciągania. Mam nadzieję że organizm przystosuje się do czerpania energii z tłuszczy i podczas maratonu przy prawidłowym dostarczaniu paliwa tempo docelowe nie będzie stanowiło takiego problemu dla serducha jak dziś na czczo i o 5:00 rano.

_________________
Blog: http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=51843&start=45

Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=51844&start=60


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: AFC - Maratoński debiut 2016
Nowy postNapisane: Wt, 2 sierpnia 2016, 20:11 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Wt, 10 maja 2016, 20:23
Posty: 269
Uzupełnienie poprzedniego tygodnia,

30/07/2016 - sobota, WB 30,03km
2:45:41 / 5:31 min/km / 150śr

Proszę Państwa, magiczna TRZYDZIESTKA została osiągnięta:) Co się odwlecze to nie uciecze...
Logistyka poprzedniego tygodnia spowodowała iż długie wybieganie przełożyłem z niedzieli na sobotę. Jednak już od poniedziałku chodziło mi po głowie te 30km do zrobienia. W końcu się udało...
W piątek wieczór woda już była w bukłaku, ciuchy i plecak wisiały na szafie wołając: ubierz mnie i przebiegnij z nami trzydziestkę...
W sobotę pobudka o 5.30, owsianka na śniadanie, ubieranie lekka rozgrzewka i po godz. 6-tej jedziemy z tym koksem.
Trasę wyznaczyłem już sobie wcześniej na google maps więc wiedziałem mniej więcej co mnie czeka. Zwiedziłem piękne okolice Gdańska łącznie ze starówką i biegiem nad brzegiem Motławy.
Sam bieg od strony fizycznej naprawdę spoko, schody tak naprawdę zaczęły się na 27-28km kiedy byłem już trochę podmęczony a w dodatku widząc swój blok nie mogłem po prostu do niego pobiec bo wtedy zrobiłbym tylko ok. 28,5km więc musiałem dołożyć jeszcze 1,5km "na siłę" co nie podziałało dobrze na psychikę:) ( uważam jednak że był to bardzo dobry trening dla mojej głowy).
Po biegu rozciąganie i solidne nawadnianie przez dalszą część dnia.
O dziwo w niedzielę wstałem jak gdyby nigdy nic i naprawdę nie czułem że dzień wcześniej zrobiłem 30km na treningu.
Za dwa lub trzy tygodnie planuję zrobić jeszcze jeden taki wypad na 30km i będzie to chyba druga i ostatnia ( no może przedostatnia) 30-stka przed maratonem.
Nie wiem tylko co na to mój plan treningowy J. Skarżyńskiego który nie przewiduje żadnego długiego wybiegania na 30km.( najdłuższe to 27km). Zapewne chodzi o czas wysiłku, po prostu 2:45 to zbyt długi czas jak na długie wybieganie?

W niedzielę wieczorem miała być siła biegowa ale odpuściłem i zrobiłem ją w poniedziałek wieczorem. Tydzień zakończony dystansem ponad 57km przy 3 treningach. (OWB , tempowy, długie wybieganie)

_________________
Blog: http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=51843&start=45

Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=51844&start=60


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: AFC - Maratoński debiut 2016
Nowy postNapisane: Wt, 2 sierpnia 2016, 20:29 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Wt, 10 maja 2016, 20:23
Posty: 269
Zaczynamy nowy tydzień,

Jako że trening numer 4 z poprzedniego tygodnia został przełożony na poniedziałek w tym tygodniu teoretycznie mam 5 treningów do zrobienia. Ale po kolei:

01/08/2016 - poniedziałek, WB1 + siła biegowa 9,34km
58:35 / 6:18 min/km / 136śr

Trening z niedzieli, na początek spokojne 6km w 1-szym zakresie i po dotarciu na bieżnię rozpocząłem standardowy zestaw SB czyli porządne rozciąganie a następnie: Skip A, skip C, defilada rosyjska, wyskok z podnoszeniem ręki, skip B, przebieżka, marsz z wysoko uniesionymi kolanami, scyzoryk. Ćwiczenia na odcinku 50m każde z przerwą 50m w truchcie. Zrobiłęm tego 3 serie po czym udałem się grzecznie na zasłużóny odpoczynek:)
Trening w komfortowych warunkach jeśli chodzi zarówno o tempo jak i tętno.

02/08/2016 - wtorek, OWB, 12,01km
1:08:58 / 5:44 min/km / 134śr

Aby zmieścić 5 treningów w tym tygodniu OWB musiał nastąpić bezpośrednio po wczorajszej wieczornej sile biegowej.
O 5:00 rano zatem zwlokłem się z łózka i o szklance wody, po lekkiej rozgrzewce wyruszyłem w stronę "główek" portu Gdańsk, tam gdzie widok na Trójmiasto jest najlepszy o poranku.
Bieg w komfortowym tempie na niskim tempie. Standardowo w trakcie zrobiłem jeszcze 10 przebieżek 2 zestawy(5x100metrów) na 6-tym i 11-tym kilometrze. Po wszystkim standardowe rozciąganie i duży "power" na resztę dnia naładowany

W czwartek tempowy 14km po 4:50min/km

_________________
Blog: http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=51843&start=45

Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=51844&start=60


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: AFC - Maratoński debiut 2016
Nowy postNapisane: Pt, 5 sierpnia 2016, 19:32 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Wt, 10 maja 2016, 20:23
Posty: 269
05/08/2016 - piątek, WB2 18,24km
1:34:19 / 5:10 min/km / 162śr ( w tym 14KM po 4:54min/km 168śr)

Trening tempowy z czwartku...
Pobudka o 4:45, toaleta, strój na siebie, rozgrzewka i w drogę. Na dworze duszno jak na tą porę dnia, prawie 20st. C, pochmurno.
2km rozgrzewki i ogień, plan był na 4:45min/km w II-gim zakresie i wszystko szło ok. do 7 kilometra. Po nawrotce w Sopocie patrzę na tętno a tam już III-ci zakres na osi, więc niewiele się zastanawiając zwolniłem. Od tego momentu tempo cały czas powyżej 5min/km tak aby tętno nie przekraczało II-go zakresu ( chociaż i tak momentami zahaczało o niego). Nagle Garmin mi wibruje żebym przyspieszył czyli już wiem że tak siadło że wyszedłem poza nawias (04:50min/km). Ostatecznie 14km zrobiłem po 4:54min/km czyli 5 sekund poniżej docelowego TM ale męczarnie były straszne. Za długo w III-cim zakresie. Nie wiem czy to pogoda, czy pusty żołądek czy niecałe 6 godzin snu ale dałem swojemu organizmowi ostro w palnik. Mam tylko nadzieję że nie przegiąłem...

_________________
Blog: http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=51843&start=45

Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=51844&start=60


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 132 ]  Przejdź na stronę 1, 2, 3, 4, 5 ... 9  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: mach82 i 7 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Szukaj:
Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL