22.01.2014

Pierwsza śnieżna 15 w terenie. Śniegu momentami do połowy łydki na bardziej odkrytych wzgórzach

15.1 km
5'25
435m up

chciałem sprawdzić jak spisują się Sense Ultra na śniegu.. no i nie spisują, bieżnik zatyka się i mamy całkiem dobre narty
na Wilcze Gronie na pewno ich nie wezmę

wieczorem

2000m ergo
55' siłownia- trening obwodowy na stacjach ( w końcu udało się trafić na pustą siłownie i zrobić prawdziwe obwody )

23.01.2014
Pierwszy dzień nietreningowy od 45 dni
wolne, 2 egzaminy dość ciężkie i męczące, nie było już chęci na żadną aktywność 
jeszcze tak się złożyło, że jeden od 9 do 12, a drugi od 19 do 21

24.01.2014

Rano

15.1km
455m up
5'00

oj cudnie dzisiaj się biegało, ubrałem lepsze buty na śnieg i było super, fajnie i w ogóle

popołudniu

4.5 km na biegówkach, trzeba było skorzystać z pierwszego śniegu, jakościowo jeszcze kiepski bo dużo brył lodu co nie dawało szans na nabranie szybkości

łącznie dzisiaj 19.6km

25.01.2014

Śniegu napadało przez noc , że ho ho

tak więc:

Rano

14 km
5'00
450m up

trasa dobrana tak, żeby wiało jak najmniej, tempo jak na warunki wydawało mi się mocne, ale po 10km chyba przyzwyczaiłem się do zapadania w śniegu i zaczęło biec mi się lekko.

Popołudniu

miłość do biegówek i padający śnieg skłoniły mnie do spokojnego szusowania

10km
6'00
50m up

Łącznie dzisiaj 24km

Jak zawsze po biegówkach lekko czuć czwórki i obręcz biodrową

26.01.2014

Zimowe bieganie w Makowskim, trasa z Zarabia do schroniska. Zero przetarcia, byłem pierwszym śladem, wracając spotkałem jeszcze jednego biegacza.
Na Suunto temperatura na przełęczy między Uklejną a Kudłaczami -15 C, więc pewnie było koło -18/20 C
Momentami na bardziej odkrytych miejscach zapadałem się do kolan ah ta zima w górach
20.1 km
6'50
1250m up







Podsumowanie tygodnia

12h treningu
91km (77km bieganie + 14km biegówki)
2800m up
2x siłownia
1x crossfit
2x sauna

27.01.2014

Rano

10km na biegówkach
ostatnie 2km mocno, poniżej 3'50
swoją drogą przy takim tempie na nartach zakręty są na tzw słowo honoru, zwłaszcza te większe niż o 90 stopni
50m up

Wieczorem

Ergometr- 2000m
Crossfit- 60'

na koniec po rozciąganiu łaźnia parowa (10')

28.01.2014

14.1km
5'20
400m up

ciężkie warunki, wiatr, świeży śnieg, drobiny lodu w oczach, także ledwo ledwo się biegło

29.01.2014

Rano

13.2km
5'35
380m up

Śnieg,śnieg, śnieg i to ten najgorszy jaki może być w moich terenach, kopny, wchodzący do skarpetek, majtek i rękawiczek Do 10 upadków liczyłem, za 11x jak lewa noga wpadła mi do połowy uda w jakaś jamę miałem ochotę posiedzieć i pokminić nad sensem tego biegania. Doszedłem jednak do wniosku ze za 2tyg na Wilczych może być tak samo i przestałem szukać w myślach gdzie znajdę kawałek asfaltu. Tempo tragiczne, a intensywność w odczuciu dość spora.


Wieczorem

2000m ergo
70' siłownia- nowe ćwiczenia siłowo-stabilizujące, ciekawym doświadczeniem było chodzenie na slacku z gryfem 10kg a potem 15, z 15 to tak do połowy dochodziłem zanim nie spadłem, ale z 10 o dziwo całkiem normalnie, ot trochę bardziej na boki latało wszystko, ale do przeżycia.

Na koniec łaźnia 10'

30.01.2014

Dzisiaj wpadły biegówki, dostałem w końcu nowy smar i z miłą chęcią go wytestowałem. Na ,,normalne" bieganie po wczorajszych doświadczeniach nie miałem ochoty. Najbardziej rano cieszył mnie stan biodra, wszystko gra i nie ma żadnego dyskomfortu. Wczoraj tak wesoło nie było

10km
5'50
80m up

Dzisiaj akurat teren, dużo kopnego śniegu, smar bdb, łuska nie łapie śniegu, narta prowadzi się pewnie nawet na pochylonej ścieżce.

31.01.2014

W południe

14.2 km
4'48"
400m up

W końcu zaadaptowałem się do warunków, dzisiaj trochę cieplej więc pokusiłem się o szybszy bieg. Oj było mega Śnieg spowalniał ale frajda niesamowita.



Wieczorem

2000m ergo
70' siłownia
20' rozciągania

na koniec 2x8' łaźnia


Jutro jadę w Beskid Wyspowy

01.02.2014

Dzień pod znakiem odwilży na 1000m było 14C- to już wiele tłumaczy.

Pobudka o 6:30, spotkanie na rynku podgórskim o 8, potem jazda 45km. Startujemy o 9:20 początkowo zielonym szlakiem. Po 4km sciągamy kurtki bo jest po prostu gorąco. Na ziemi kasza, wszystko się topi, w butach powódź, ale jest przyjemnie, rześko i świeci nieśmiało słońce.
Po 16km osiągamy Lubomir, chwila odpoczynku, pół Ritter Sporta i jazda w dół na herbatę do schroniska. W schronisku byliśmy sami, szybka herbata i zostało nam ostatnie 12km. Nastroje bardzo dobre bo i sprawdzian przebiega bardzo dobrze, tempo dobre, nie forsowne. Biegnie się przyjemnie mimo wody w butach.
Na dole jesteśmy o 13:28, w nagrodę 0.5l Coli i powrót do Krakowa.

Jestem zadowolony z tego sprawdzianu. W trudnych warunkach (mokry śnieg i lód) zrobiliśmy cała trasę w 3h18min.

32km
6'12
2227m up



ja to ten bardziej rozebrany


Zapomniałem jeszcze o podsumowaniu miesiąca:

Biegania wyszło 360km
Nart biegowych-40km
Przewyższenie-8872m
Łącznie czas treningu-49h37min (z siłowniami etc)

02.02.2014

Regeneracyjne 8.2 km po sobotniej wycieczce.
4'50
52m up

W tygodniu wyszło w sumie 108km (88 km biegania + 20km nart biegowych)


03.02.2014

Szybka siłownia, ćwiczenia ogólnorozwojowe na wolnych ciężarach. Na łaźnię już nie starczyło czasu.

04.02.2014

Rano

17.1km
390m up
5'00
HR 154/176 także spory zapas na podbiegu przy tym tempie i warunkach lodowych

Lodowisko szkoda, że nie umiem poruszać się na łyżwach bo byłyby to najbardziej adekwatny sprzęt na moje trasy.


Wieczorem

Ergo-2000m
Crossfit 60'

na koniec łaźnia parowa- 10'

05.02.2014

Rano

14.1 km
5'10
400m up

nie no wczoraj to była kaszana do potęgi N, albo lód, albo błoto. Chciałem pobiec coś szybszego, pierwsze 2km otworzyłem po 4'35, ale w momencie rozpoczęcia pierwszego 1.5km podbiegu gdy 3x ladowałem na rękach doszedłem do wniosku, że to bez sensu i prędzej sobie coś naciągnę niż zrobię szybszą jednostkę.
Także na koniec dodałem trochę szybszych przebieżek (8x30'' poniżej 3'10)

Wieczorem

2000m ergometru na rozgrzewkę
60' siłowni w obwodach (znowu udało się trafić na pustą siłownię)
rozciąganie i sauna fińska 15'

06.02.2014

2000m ergo
60' lekkiej siłowni, na końcu łaźnia

07.02.2014

13km spokojnego rozbiegania przed Wilczymi, trasa w Tenczyńskim Parku Krajobrazowym.

5'25
600m up

08.02.2014


Wilcze Gronie


Wyjazd z Krakowa o 7 rano, na miejscu byliśmy chwilę po 9, bardzo sprawnie działające biuro zawodów, numer wydany, można było się zastanawiać co ubrać.

Zdecydowałem się na lekką bluzę Columbii i getry ¾, na nogach ostatecznie S-Lab (z jednej strony żałuję, z drugiej nie)

Start punktualnie, ponad 400 osób rusza w trasę, początek 2 km po asfalcie, tempo poniżej 3'50, ale pilnuje się żeby nie cisnąć za mocno bo czeka mnie za chwilę 4km podbieg.
Nadchodzi podbieg, raczej go wybiegam, oprócz momentów z lodem, na jednym cofam się o dobre 10m na czworaka, ludzie rozchodzą się po bokach, ale jakoś biegniemy. Pierwszy zbieg cudowny, piękne widoki, ale tempo też moce więc za dużo się nie naoglądam. Potem zaczyna się już mniej atrakcyjna część trasy, masa błota. Na 13 km wpadam na kamienie i rozwalam sobie łokieć ( dzięki dla sanitariuszy którzy mi to na mecie oczyścili, a co najważniejsze wyciągnęli kolce). Piękna pogoda, wszyscy czuliśmy się jak w kwietniu, na starcie słońce i 11C, potem się trochę zachmurzyło


Czas jest jaki jest, jestem zadowolony- 1h22min
5'26
750m up


miejsce 31 pierwsze zaraz za Maćkiem Więckiem, który uciekł mi jak wpadłem w krzaki i nie za bardzo mogłem z nich wyjść :D




PS- woda kokosowa na punkcie RULEZ!