Pompuj - Walka z 1km

[Pompuj]

Witam.

Mam na imię Mateusz.

Wiek: 20
Wzrost: 169
Waga: 62kg

Zacząłem biegać w marcu tego roku, na treningach km biegałem w granicach 3:21-3:30. W oficjalnym starcie wynik niestety pokazał 3:40, moim głównym celem jest poprawa tego czasu i zbliżenie się do 3 minut. Poza bieganiem 2x w tygodniu pływam.
Wcześniej biegałem beż żadnego planu - chwila rozgrzewki i interwały, jednak było to bez sensu. Teraz formę zamierzam budować od podstaw jak należy a na sprawdzenie efektów poczekam na przyszły rok. Aktualnie mam dostęp jedynie do leśnych dróg i parku miejskiego. Od września będę miał dostęp do bieżni i wtedy postaram się urozmaicić chociaż trochę mój trening. Na razie wygląda to tak że będę się starał systematycznie 4x w tygodniu robić godzinne wybiegania w tempie 5:00-5:30/km

Podsumowanie:

1 Tydzień : 43km 900m | Średnie tempo 5:14km/h | 4 treningi | Czas treningów 3h 50 minut
2 Tydzień : 33km 340m | Średnie tempo 5:15km/h | 3 treningi | Czas treningów 2h 55 minut
3 Tydzień : 43km 210m | Średnie tempo 5:12km/h | 4 treningi | Czas treningów 3h 45 minut
4 Tydzień : 34km 600m | Średnie tempo 4:57km/h | 3 treningi | Czas treningów 2h 51 minut
5 Tydzień : 43km 610m | Średnie tempo 4:54km/h | 4 treningi | Czas treningów 3h 32 minut
______________________________________________________________________________
Podsumowanie 1 miesiąca

Całk. dystans:
155km 050m
Całk. czas:
13:22:31
Śr. tyg. dyst.:
40km 198m

[Pompuj]

Mam za sobą już 3 treningi. Dystans mierzę SportsTrackerem, jego wyniki odbiegają delikatnie pewnie od rzeczywistości.

16/07/2013

czas: 57'43s.
dystans: 10,97km
tempo: 5:16/km

17/07/2013

Przysiady ze sztangą 2x15x/12kg
Prostowanie nóg w siadzie 2x/15x/13kg
Uginanie nóg w leżeniu 2x/10x/13kg

18/07/2013

czas: 57'19s.
dystans: 10,87km
tempo: 5:16/km

19/07/2013

czas: 57'53s.
dystans: 10,99km
tempo: 5:16/km

następny trening planuje na niedzielę około 60' tempo 5:00-5:30

20/07/2013

Miał być dzień wolny, ale jednak powędrowałem na siłownie.

Wyciskanie sztangi leżąc płasko
5x10x/36kg

Podciąganie nachwytem szerokim
3x6x/5kg
9x/5kg
10x/5kg

Podciąganie wąskie - triceps
8x/5kg

Dziś wieczorkiem trening biegowy

Postanowiłem trochę go urozmaicić
60' tak jak zakładałem i w trakcie 6 przebieżek 20s.

[Pompuj]

21/07/2013

Ostatni trening w tym tygodniu, miało być dziś trochę wolniej ze względu na przebieżki - wyszło trochę szybciej, miałem kompana który nadawał tempo. Zgodnie z planem ok. 60' , w trakcie 6 przebieżek 20s.

czas: 57'26s.
dystans: 11,07km
tempo: 5:11/km

1km - 5:13
1km - 4:52
1km - 5:22
1km - 4:40
1km - 5:09
1km - 5:16
1km - 5:32
1km - 5:03
1km - 5:19
1km - 5:27
1km - 5:04
0,07km - 21s.

Dziś niedziela więc czas na podsumowanie tygodnia

4 treningi
łącznie 3h 50min
przebyty dystans to 43km 900m przy średniej prędkości 5:14km/h

założenia na przyszły tydzień, takie jak na ten 4 wybiegania po ok. 60' prędkość 5:00-5:30

jutro nogi i plecy na siłowni

Tymczasem idę coś wciągnąć

[Pompuj]

22/07/2013

No to czas na siłownie.

Nogi standard jak ostatnio

Przysiady ze sztangą 2x15x/12kg
Prostowanie nóg w siadzie 2x/15x/13kg
Uginanie nóg w leżeniu 2x/10x/13kg

Trochę były obolałe po wczorajszym wybieganiu, zastanawiam się czy jest sens je robić na siłowni bo 4 dni w tygodniu jakby nie patrząc są używane - wybiegania, a odpocząć też muszą.

Potem podciąganie

Podciąganie nachwytem szerokim
3x6x/5kg
9x/5kg
11x/5kg

Podciąganie wąskie - triceps
9x/5kg

Filmik z ostatniej serii 11 powtórzeń z obciążeniem 5kg

http://youtu.be/gQ5jjqAeYEM


Na jutro mam w planach wybieganie ok. 60' w tempie 5:00-5:30km/h

[Pompuj]

23/07/2013

Dziś chciałem pobiec trochę wolniej i wyszło 5:45/km


czas: 1'00'23s.
dystans: 10,45km
tempo: 5:45/km


Tempo zdecydowanie za wolne , chociaz w trakcie biegu na nowej trasie były światła - chwilę musiałem poczekać na zielone i podbieg ok. 400m i z założenia miało być wolno ale nie myślałem że wyjdzie aż tak.

Następny trening to ok. 50' wybiegania 5:00-5:30 i do tego 5x100m - w tempie 20s. - 100 ale to dopiero w czwartek, a jutro siłownia - plecy i klatka.

[Pompuj]

24/07/2013

Podciąganie nachwytem szerokim

3x6x/5kg
9x/5kg
12x/5kg

miała być jeszcze klatka ale nie starczyło czasu.

25/07/2013

45' truchu w tempie +/- 11,5km/h - nawalił gps załączył dopiero w połowie treningu.

16' trucht + przebieżki 20/25/30/30/25/20 , do pełnego wypoczynku.

1km - 3:48
2km - 4:30
3km - 5:03
0,48km - 2:33

Chociaż osobiście nie wierze w te pomiary.

3,48km
4:34/km

Łączny czas to 61' dystans ok. 12,5km


Plan na dziś to wybieganie ok. 60' tempo 5:00-5:30/km

Mam nadzieję że gps bez problemów zadziała

[Pompuj]

26/07/2013

Gorącoooo...

Dzisiejszy trening

Czas: 54:00
Dystans: 10,39km
Tempo: 11,5km/h

Bieg w lesie, chyba ostatni. Po lasach biegają ludzie bez wyobraźni, zostałem zaatakowany przez psa pewnej biegaczki. Na szczęście złapał mnie tylko za nogę. Poza tym dużo podbiegów, góreczki itd. dość ciężko dziś było.

1km - 5:15
2km - 5:04
3km - 5:04
4km - 5:03
5km - 4:59
6km - 5:21
7km - 5:18
8km - 4:56
9km - 5:30
10km - 5:17
0,39km - 2:07

A jutro nuram :uuusmiech:

następny trening w niedzielę.

[Pompuj]

27/07/2013

Dziś 2 nurki

Pierwszy
67' max głębokość 8m
Drugi
62' max głębokość 9m

Jak moje nogi będą na chodzie to będzie trening, jeśli nie to jutro odpuszczam

[Pompuj]

Niedzielę odpuściłem.


29/07/2013

Podciąganie nachwytem

3x6/5kg
1x8/5kg
1x11/5kg
1x17 bez obciążenia

Wyciskanie sztangi płasko

5x10x/36kg

Dziś długie wybieganie ok. 60'

[Pompuj]

30/07/2013

Czas: 57:48
Dystans: 10,99km
Tempo: 11,4km/h


1km - 5:11
2km - 5:08
3km - 5:20
4km - 5:24
5km - 4:51
6km - 5:21
7km - 5:24
8km - 5:28
9km - 5:19
10k - 5:08
0,99km - 5:08


Dzisiejszy trening całkiem spoko, tempo troszkę odczułem. Jeden kilometr szybszy bo biegłem za piękną Panią która jechała na rolkach no ale się zatrzymała w końcu

Kolejny trening w czwartek 60' ale trochę wolniej ok. 5:20-40min/km , ze względu że jutro robię nogi na siłowni.

[Pompuj]

31/07/2013

Przysiady ze sztangą 1x15x/22kg
Prostowanie nóg w siadzie 2x/20x/13kg
Uginanie nóg w leżeniu 2x/10x/13kg

Podciąganie nachwytem szerokim

3x6x/5kg
1x9x/5kg
1x11x/5kg


Jutro wybieganko 60' bardzo wolnym tempem.

od stycznia planuje wdrążenie tego planu
http://www.bieganie.pl/?cat=19&id=1531&show=1

a do stycznia budowanie bazy

[Pompuj]

Zgodnie z planem tempo w sam raz
nogi trochę zmęczona po siłowni wczorajszej ale odpoczną dopiero w sobotę.

1/08/2013

Czas: 57:01
Dystans: 10,13km
Tempo: 10,7km/h


1km - 6:17
2km - 5:34
3km - 5:19
4km - 5:35
5km - 5:46
6km - 5:58
7km - 5:43
8km - 5:30
9km - 5:31
10km - 5:05
0,13km - 0:37

Tempo 5:37min/km

Jutro troszeczkę mocniejszy trening.

40'' + 6 przebieżek do pełnego wypoczynku w truchcie 20/25/30/30/25/20

i może coś na siłowni jeszcze zdziałam

[Pompuj]

2/08/2013

Czas: 52:07
Dystans: 10,3km
Tempo: 5:05min/km

Trening wyglądał tak:

20'' - mocny trucht 12,5km/h - 4,23km
15'' - trucht + 6 przebieżek 20/25/30/30/25/20 11,9km/h - 3,03km
16'' - powrót 11km/h - 3,04km

Chyba najmocniejszy trening jaki dotychczas robiłem ale taki miał być, plan zrealizowany

Do tego siłownia

Podciąganie szerokie nachwytem

2x6x/5kg
1x7x/5kg
1x10x/5kg
1x11x/5kg

Wąskie na triceps

1x10x/5kg


Jutro wolne!! nareszcie

[Pompuj]

4/08/2013

Moim zdaniem dziś nastąpił wielki dzień !

10km - 48:55 - treningowo bez jakiej kolwiek spiny czy czegoś w tym rodzaju, tempo troszeczkę mocniejsze od tego w którym mogę swobodnie mówić. Spodobał mi się sposób jakiegoś kolegi z tego forum... "Jak tam tempo kolego? Jak się dziś czujesz kolego?" Świetna sprawa

Wróciwszy do treningu

Czas: 58:05
Dystans: 11,79km
Tempo: 4:55min/km

5km - 23:24
5km - 25:31

Razem jak już wspomniałem daje to 48:55 - 10km


Rozbicie po 1km.


1km - 4:37
2km - 4:29
3km - 4:47
4km - 4:36
5km - 4:53
6km - 5:05
7km - 4:38
8km - 5:07
9km - 5:29
10km - 5:11
0,79 - 3:52


Jutro robię nogi + plecy na siłowni.

Podsumowanie:

1 Tydzień : 43km 900m | Średnie tempo 5:14km/h | 4 treningi | Czas treningów 3h 50 minut
2 Tydzień : 33km 340m | Średnie tempo 5:15km/h | 3 treningi | Czas treningów 2h 55 minut
3 Tydzień : 43km 210m | Średnie tempo 5:12km/h | 4 treningi | Czas treningów 3h 45 minut

[Pompuj]

5/08/2013

Dziś siłownia

Nogi :

Przysiady ze sztangą 2x15x/18kg
Prostowanie nóg w siadzie 2x/20x/13kg
Uginanie nóg w leżeniu 2x/15x/13kg

Podciąganie nachwytem szerokim

3x7x/5kg
2x10x/5kg

Podciąganie wąskie

1x10x/5kg


Plan na jutro - wolne wybieganie 60'' w tempie 5:20-5:40min/km

Pozdrawiam wszystkich moich fanów