Tom - Co po Poznaniu 2016?

[tombzd74]

Tomasz
Obecnie: 38 lat, 180 cm, 80 kg.

Początek systematycznego biegania: marzec 2012
Dane 37 lat, 180 cm, 102 kg.

Historia treningów: http://www.endomondo.com/workouts/user/2000452

Zalecenie lekarza z listopada 2011 zgubić na dobry początek 10 kg. Koszykówka, siatkówka trzy razy w tygodniu. Zgubiłem 2 km w ciągu trzech miesięcy. Wydolność rosła, ale waga słabo się ruszyła. W marcu pierwsze próby z bieganie przy BMI prawie 29. Jest ryzyko jest zabawa . Endomondo zmobilizowało również moich sąsiadów (Jacka i Sławka) do biegania:-). Pierwsze plany biegowe, wspólnie tworzone i realizowane. zawsze myślałem ze to prosta sprawa, a wcale tak nie było. Jednak daleko nie szukać nasz znajomy już całkiem nieźle biega i ma swoją wiedzę biegową i sukcesy(Tomek). To on podsunął mi pierwszą lekturę. Pierwszą lekturą okazało się Biegiem przez życie Skarżyńskiego. Od tamtego czasu wielokrotnie do niej wracałem. Z Jackiem moim sąsiadem zdecydowaliśmy w maju 2012 ze jedziemy po Volwo do Poznania na maraton. Marzenia złamać w debiucie 4h. Po drodze trochę pracy nad sobą i wspólne bieganie. Znaleźliśmy biegi któee nam odpowiadały. Debiut w półmaratonie w Unistawiu koniec czerwca, później Ciechocinek koniec sierpnia i Piła początek września, na koniec 14 października w Poznaniu.

Pierwszy sprawdzian
IX Półmaraton Unisławski, 30 czerwca 2012r.

Jak dziś sobie przypominam. Olbrzymie emocje, dwa miesiące w miarę regularnego biegania i pierwszy start.
Pogoda
Dużo słońca i bardzo ciepło 29 stopni o 10 rano.
Profil trasy ciekawy. Ostatnie 3 km pod górę, walka.

Start przesunął się o 15 minut w tym upale to nie był dobry pomysł. 270 osób na starcie, dla mnie to był tłum . Start razem z Jackiem. pierwsze 7 km w tempie 5:05. Jacek dał zielone światło żeby puścić się swoim tempem i puściłem wodze fantazji. Potężny kryzys na 12 km. Wyczekiwałem wtedy tego przeklętego podbiegu. Od 12 od 18 bieg na pełnej patelni 32 stopnie W końcu się pokazał i co przerażający, ale w CIENIU. To był najmilszy odcinek na całej trasie. Z jaką zazdrością patrzyłem na tych co schodzą z piwem w ręku i medalem na szyi:) Finisz w deszczu i ucieczka przed potężną burzą.

10 km 0:51:59
21,0975 km 1:56:05

Jacek 2:11:05

Byłem zadowolony, a to doświadczenie zostanie w pamięci na zawsze.

fota

Kolejne dwa miesiące to ciężkie treningi razem 500 km. Różnie 3 do 5 razy w tygodniu. To były gorące miesiące. W połowie sierpnia przytrafiła się mała kontuzja w prawe kolano. Nic groźnego ale długo pamiętałem i ograniczyłem treningi.


Kolejny start
I Półmaraton Termy w Ciechocinku 26.08.2012r

W miarę jedzenia apetyt rośnie
Na start pojechaliśmy wspólnie całą paczką. Ja, Jacek, Andrzej, Sławek i Janusz.

Pogoda jak na lato idealna, ciepło ale nie za bardzo około 20st. Duża wilgotność. I znów duże emocje:). Rozmowy w czasie przejazdu dotyczyły taktyki biegu. Wiedziałem że to będzie sprawdzian dla mnie i dam z siebie wszystko. Jacek niestety walczył z kontuzją kolana i zdecydował że pobiegnie 10km.

Bieg.
10 min opóźnienia.
Start, po 400 metrach stwierdziłem że jest problem z endomondo na telefonie. Nie przejmowałem się tym za bardzo, liczył się bieg. Nie oglądałem się na nikogo chciałem się sprawdzić. Biegłem na wyczucie bez zegarka. Błąd, bo brak kontroli tempa ale ja byłem zadowolony. Super atmosfera i bieg po Ciechocinku. Po biegu zostały pozytywne wrażenia, na tyle duże ze już mam opłacony tegoroczny bieg. 10 minut przed biegiem zażyłem żel Isostara i na 10-12 km drugą dawkę. Pozytywne odczucia i zadowolenie, że nie było efektów ubocznych. Wyniki:

Mój 1:36:11
Sławek 1:47:23
Andrzej 1:50:47
Janusz 1:51:01
Jacek (10km) 56:34

Bieg w Ciechocinku był dobrym prognostykiem na maraton w Poznaniu. Pojawił się pomysł, a może złamać 3.30 w debiucie?

fotka


Treningi trwają i zbliżamy się do półmaraton w Pile.
Przed biegiem zupełnie inne nastawienie. Ten bieg miał być raczej relaksem, chciałem poczuć klimat. Jacek nadal leczy kolano. Pierwsza dycha swobodnie i lekko a później ogień (najlepsza dycha - 44:29min). Po tym biegu miałem pogląd jak może wyglądać maraton w Poznaniu:)

Mój czas 1.42.17
Jacek 1:50:20

foty

14 października 2012 rok 13 Poznań Maraton


Tym razem wybrałem się sam. Jacek odpuścił ze względu na kolano. Nici z marzeń że jeden wygrywa Volvo, a drugi pije browara na tylnej kanapie.

Pogoda niezła, chłodno,decyzja, że biegnę na krótko. Nocleg w Poznaniu u znajomych. Świetna atmosfera na starcie. ustawiam się na końcy "peletonu". Zanim dobiegam do startu upływają prawie 4 minuty. Zaleta takiej taktyki jest taka, że długo będę wyprzedzał innych . Niesiony adrenaliną włączyłem tempomat i zblokowałem tempo 4.50. Kryzys pojawił się w okolicach 36 km. Dałem radę dociągnąć do 38 w tym samym tempie. To tam pierwszy raz spotkałem swoją ścianę. Na ostatnich 4 km tempo spadło do 5:20min, Meta i czas netto 3.28.28. Cel został wykonany, ale niewiele brakowało. Byłem mega zadowolony

Kolejne plany. Półmaraton Św Mikołajów w Toruniu i kolejny maraton na wiosnę z celem złamać 3:15.

Popełniłem błąd, po maratonie nie zrobiłem roztrenowania. Pierwszy bieg, dwa tygodnie po maratonie i poszło. Od wewnętrznej, powyżej lewej kostki ból w czasie biegania. Przerwa w bieganiu kolejne dwa tygodnie nic nie pomogła. Serie ćwiczeń w końcu fala uderzeniowa. Całe szczęście dobrze trafiłem z fizykoterapeutą. Kolejne fale i ćwiczenia przyniosły powoli rezultaty. Treningi wznowiłem w końcówce roku. W grudniu zaliczyłem w wolnym tempie półmaraton św. Mikołaja. z czasem powyżej 2h.

Treningi w nowym roku 2013r
Bieżący rok nie był najlepszym do biegania. Niezwykle długa zima. Forma słaba ale systematyczne bieganie przynosiło rezultaty. Forma rosła. Pojawiły się nowe rekordy. Biegi ciągłe od długości 12 km w tempie 4:15/ km. Wszystkie przygotowania pod OWM.

Ostatni pojawił się problem z przyczepem achillesa prawej nogi, musiałem odpuścić kilka treningów. Zobaczymy jak to będzie 21 kwietnia. Na domiar złego pojawiło się przeziębienie. Wczorajszy bieg bez bólu w nodze. 15 km w tempie 5:07, tętno max 144, tętno średnie 131.

Cel w OWM. Złamać 3:15.

Cel na jesienny maraton to dwójka z przodu. Plan już jest gotowy, wprowadzę jednak pewne modyfikację, a że w wakacje mam więcej czasu i może pogoda będzie lepsza, jestem dobrej myśli. Byle kontuzji nie było.

Oto moja historia. Prawda wypłynie za 9 dni i 8h, powinienem być w końcówce święta biegania na OWM.


Komentarze

[tombzd74]

15 kwietnia 2013r 16.15

Pogoda
12 stopni, bezchmurnie, lekki wiaterek.

Samopoczucie.
Nadal spory katar, zawalone zatoki, ból głowy (od zatok), byłem pobudzony, pozytywnie nastawiony

Sprzęt.
NB pełne wyposażenie, na krótko.

Wsparcie
vitargo carboloader - 0,7l

Plan treningowy
3,5 km truchtu, rozciąganie i rozgrzewka, 10x 1 km, przerwy 4 min, powrót na truchcie.

Realizacja
Przez ostatni tydzień walczyłem z przeziębieniem, prawie dwa tygodnie wcześniej odczułem ból prawej łydki promieniujący do achillesa. W sobotę było lekkie rozbieganie i wszystko było ok.
Dawno na treningu nie było tak ciepło. Już kilka dni wcześniej zastanawiałem się ja się ubrać, bo zapomniałem:) co to ciepło w czasie treningu. Trucht i rozciąganie przebiegło normalnie. Nadal odczuwany dyskomfort prawej łydki. Pierwszy tysiączek w tempie 3.48, kolejny w podobnie, czułem spory zapas energii nie mocy. Szybka regeneracja w czasie truchtu.
Na trzecim tysiączku ból łydki. po zatrzymaniu i rozmasowaniu było ok. Kolejne próby biegu pogłębiały ból. Powrót do domu ze świadomością rezygnacji z OWM jest nieciekawy.

Masaże, kompresy, spore problemy w normalnym chodzeniu pokazały moje miejsce w OWM. Złamanie 3.15 odjechało w ten piękny poniedziałkowy dzień. .

Życie jest niezwykle ciekawe , ponad 1000 km zrealizowanych do pierwszego kwietnia w tym roku, żadnej choroby i kontuzji. Robi sie ciepła, a tu trachhh.

Przeanalizuje błędy treningowe. Możne jesienią będzie lepiej

[tombzd74]

Dochodzę po maratonie OWM.

Piękna impreza. Niezwykle dobrze zorganizowana, dla biegaczy i rodzin. Ciekawe biegi towarzyszące. Właściwie same plusy. W przyszłym roku postaram się też wybrać:). Małe zażalenie można mieć do medalu, szału nie robi, ale nie popełnia błedów ten kto nic nie robi:)

Co do biegu. (skala 1-10)
Zdrowie - 2, forma - 5, motywacja -10, pogoda -7, sprzęt - 7.

Rozpocząłem bieg ze świadomością, ze będzie ciężko pokonać 42 km z kontuzją. Pierwszy ból pojawił się na 5 km, na 8 pierwsze rozciąganie prawej łydki. Na 13 km przyszedł pomysł do zejścia z trasy, ale świadomość oczekiwania rodziny na mecie zmotywowała do kontynuowania biegu. Bieg między 13 a 22 km biegłem dość równo, bolało ale do zniesienia. Na półmetku 1.52 h, wychodziło ze zrealizuje założenia przed biegowe 3.45. Niestety od 25 km ból się znacznie nasilił, postanowiłem że na każdym "wodopoju" będę rozciągał łydkę ( co około 2,5 km). W czasie biegu nie analizowałem czasów, na 37 km uświadomiłem sobie, że jest szansa na złamanie 4 h, postanowiłem więcej się nie zatrzymywać. Na mecie czekała kochana rodzinka, co uśmierzyło ból .

Wynik końcowy 3.57.32, pomimo wszystko jestem mega zadowolony, że dobiegłem

Po biegu bolało wszystko, odciążyłem lewą nogę w czasie biegu przez co pozostałe mięśnie dostały mocno popalić. Uszkodzony został mięsień "płaszczowy" prawej łydki.

Mam wrażenie że pogoda nie była najlepsza, wydawało mi się że było stosunkowo ciepło. Po biegu myłem niezwykle wyczerpany, co było dla mnie dziwne, bo miałem wrażenie że forma jest. Myślę że zmęczenie mogło wynikać ze zmiany priorytetów i skupieniu się na rozproszeniu bólu.

Sprzęt trochę zawiódł. Telefon z endomondo dodał 20 km na 7km i cały bieg został przez aplikację przeklamany o 20 km. Buty NB okazały się za ciężkie. Bardzo dobre na trening(dobra amortyzacja), raczej słabe na start.

[tombzd74]

Rekonwalescencja

Po maratonie było ciężko.

Bezbolesne treningi na rowerze i w basenie. Trzykrotny mały wypad rowerowy, basen stopniowanie. Duży pozytyw po basenie, noga pobolewała ale nie za mocno, widoczna poprawa.

Od dziś cykl treningów w wodzie, oczywiście GR i GS, rusza na dobre. Pierwszy trening biegowy może w niedziele 10 km za 5 dni. Po niedzieli decyzja co do realizacji planu i powolnego powrotu do biegania.

[tombzd74]

Małymi krokami do przodu.

Treningi trwają tyle że na rowerze i w basenie.

Zdrowie - 4, forma - 6, motywacja -9, pogoda -9, sprzęt - 9.

Stopniowo zwiększam objętość treningów rowerowych. Trzy kolejne 3 dni wyszło ponad 90 km, a wczoraj 36 w tempie śr około 25km/h. Czuje spore zmęczenie ud, ale tego mi brakowało.

Co do basenu to standard. 2 km 90% kraulem, muszę coś zrobić z zatokami, bo w następnym dniu po basenie straszie mam zawalone zatoki. Muszę poczytać o prawidłowym oddychaniu w wodzie i sprawdzę jak działają noski.

Dziś postaram się machnąć 10 km w tempie 6 km/min, no chyba że noga się odezwie to skrócę.

[tombzd74]

Widać światełko w tunelu

Zdrowie - 5, forma - 6, motywacja -10, pogoda -9, sprzęt - 9.

Piątkowy bieg wolno i raczej pozytywnie. Dwie przerwy na delikatny stretching. Czułem się zmęczony, ale szczęśliwy. W sobotę odpoczynek, a niedziela basenik i sauna. Po tym dniu odpoczynku, w basenie szło całkiem nieźle 2 km w 45 min.

Jakie plany na ten tydzień
Poniedziałek 10 km + GS i GR
wtorek rower może 40 km + GS i GR
środa basen i 10 km + GR
czwartek rower + GS i GR
piątek basen i 10 km + GS i GR
sobota wolne GS i GR
niedziela start w biegu na 12 km - wolno, basen i odnowa

[tombzd74]

Ok wracam:), albo już wróciłem.

Noga nie boli. Teraz nowy plan ale na wrzesień, po drodze Orlen, ale raczej lajtowo.
Sporo pływam więc forma mam nadzieje że nie spadła. Dziś siadam do planu, zarys jest, będzie dobrze

Zdrowie - 7, forma - 6, motywacja -9, pogoda -6, sprzęt - 7.

[tombzd74]

Dziś spokojnie:

60x25 m w basenie 42'
2x10 min w saunie.

Jutro GR i GS plus basen

[tombzd74]

Wracam


Czas na podsumowanie jesieni. POZNAŃ MARATON

Dwa lata temu ja wyjechałem z Poznania z życiówką 3:24 powiedziałem sobie że tam wrócę wyrównać rachunki z tą trasą . Tamten bieg zapamiętałem straszną ścianą od 32 km, tym razem miało być inaczej. Przygotowania ruszyły w połowie czerwca. Lipiec nieźle 320 km, w sierpniu miałem jeszcze zwiększyć kilometraż, ale nie szło po prostu nie szło. Nie dałem rady przede wszystkim ze względu na pogodę ale i rodzinny urlop. Wyszło 220 km, dobre i to tylko wiedziałem że wrzesień będzie pracowity. Poszły ciągłe i długie wybiegania. Czas na sprawdzian w Przyłękach. Klapa. Kompletnie zlekceważyłem bieg. Pojechałem nieprzygotowany taktycznie i mentalnie, pogoda też nie pomogła:-). Zostało niewiele, ostatni szlif. Wrzesień wyszło 27o km, ale za to na niezłym poziomie jakościowym. Czas jechać. Poznań czeka. Czułem się nieźle wręcz fantastycznie. Byłem zaskoczony stanem moich nóg. Po sobotnich tysiączkach tydzień przed maratonem w Poznaniu siedział w nich demon:-). Pierwszy raz spotkałem się z taką reakcją organizmu, nogi aż wręcz bolały, to dziwne uczucie towarzyszyło mi do samego startu. Do Poznania jechaliśmy w piątke(ja, Robret, Andrzej, Sławek i Rafał). Gatki szmatki, a ciśnienie rosło, motywacja w zenicie. Każdy jedzie po życiówkę. Po raz pierwszy kibicowali nam Irek, Sylwek i Paulina. Dla nich ten wyjazd okazał się mega przeżyciem.

Plan biegu prosty. Łamię 3:20, tzn. że średnia musi wyjść po 4:44, jak będzie para w rysiku to się przyspieszy od 30. Miałem potężny dylemat jak się ubrać na dworze 2 stopnie, bardzo słonecznie i w prognozie wiaterek. Dzień wcześniej sprawdziłem jaka jest temp w słońcu, szok: 20 stopni, w cieniu 6. Nie ma o czym mówić, zmarznę na początku ale jadę na krótko, najlżej jak się daje. Na początek drogi założę worek foliowy by przytrzymać ciepło. Dokładnie zaplanowałem kiedy biorę jakie żele, wcześniej sprawdzone na długim wybieganiu. Kolejne założenie, to korzystam z punktów żywieniowych od początku, a że były one co 5 km to bidon z isostarem wylądował również w łapie.


Start

Odpaliłem Endo na fonie, muza i go. Przekraczając start puszczam garmina, po 300 metrach mijam Irka, podaje mu spodnie i słyszę „ … a Ty biegniesz na 4 h?...”Uśmiecham się. No fakt 100 metrów przede mną baloniki na 3:45, ale oni wszyscy będą na mecie za mną:-). Zaczęło się. Nie za ostro, rozgrzewka nie była za długa. Pierwsza piątka zrealizowana zgodnie z planem po 4:50, ma czas. Na trzecim km zrywam worek, jest delikatny więc wszystko poszło gładko, a worek wylądował w koszy przy przestanku. Na odsłuchu leci pierwsze wsparcie, zrozumiałem tylko … powodzenia. To Michał, nie wiedział że musi być po angielsku żeby było zrozumiałe. Od piątego miał iść po 4:45, dałem radę 2 km, noga podawała początek trasy trochę z górki, można ciut mocniej. Rękawki lądują w spodenkach, czuję chłodek ale jest mi przyjemnie, zerkam na puls … zepsuł się? Co jest? Tętno 132-136. Utwierdzam się w przekonaniu że jest petarda, kulam się po 4:40 a tętno nisko. Od 7 km korekta planu. Staram się utrzymać tępo minimalnie poniżej 4:40. Po 10 km zjazd na wymianę ogumienia, przetarcie szyby i zluzowanie pęcherza. Sporo tego było dlatego 11 km wyszedł w granicach 5 min. Żele, nawadnianie zgodnie z planem. Na 19 km tętno po raz pierwszy weszło w 140, tuż za podbiegiem. Jest good. Coraz częściej zaczął pojawiać się suport na słuchawkę, acha są kibice. Momentalnie adrenalina poszła, są, walczą ze mną, trzymają kciuki. Mówię sobie: SPOKOJNIE, jeszcze masz czas. Nawadnianie i odżywianie zgodnie z planem (woda, banan, Izo, woda). Po 26 km, tuż za Maltą, tętno na stałe wskoczyło na 140. Z profilu trasy od 29 km będzie najtrudniejszy odcinek. I był. Dostaje zastrzyk energii, to suport z Endo „….Go hard or go Home..”. I wszystko jasne, dzięki brat!! Trzymałem tempo, ale woda w chłodnicy powoli się gotowała, poczułem pierwsze uderzenie ciepła, nogi mocno właziły w już dupę. Wbiegam na 35 km i wiem że wygrałem, a teraz ile uda mi się urwać to moje. Mówię sobie nie za dużo, musisz dobiec:-). Stadion mijam w tempie 4:20 Na odsłuch Marcin dowala do pieca, pomaga żonka. 38 km i żegnam stadion i tu ściana, ściana wiatru prosto w twarz. Nie ma za kim się schować, ani z kim pociągnąć, wszyscy jakby stali, a ja jak rozpędzony teżewe (TGV) mijam jednego za drugim. Pierwsza łza, cały się trzęsę, mówię oddychaj, Marcin wbija ostatni gwóźdź „…You are my Hero..”. 42 km zakręt w prawo łapy w górę jeszcze 200 metrów. Szał radości. Kątem oka wśród tłum w szale dopingu widzę Irka i Sylwka. Ten widok wypali się w mojej pamięci. „.. Dajesz Tomek Dajeszzzz!!!..”. Ciary mam jak o tym piszę. Wpadam na metę. Garmin stop. Podchodzi ratownik i pyta się czy wszystko ok. Dwa kroki w przód dwa w tył, pięć głębokich wdechów i szał radości. Ten moment został uwieczniony przez fotoreportera. Uzupełniam płyny, Dzwoni Madzia. Beczę, nie mogę nic powiedzieć, łapię powietrze i wyduszam z siebie ..u mnie wszystko Ok, tylko tyle i aż tyle byłem w stanie powiedzieć. Zrozumiała i powiedziała że zadzwoni później. Długo by opisywać co później się działo.

Chłopaki porobili życiówki. Mnie masowała Iwona Pawlowicz, złożyłem gratulacje Mezo który złamał 3 godziny. Teraz zasłużony odpoczynek, a nowy plan się kroi. W piątek impreza – zamknięcie sezonu jesień NKB.
Czas netto 3:16:39, tętno średnie 140, więc jest zapas mocy , można walczyć dalej


Źródło fot. Poznań Maraton - portrety bohaterów na mecie. Piękne! ZDJĘCIA W DUŻYM FORMACIE

[tombzd74]

Plan treningowy na wiosnę 2016

Po niezłym wyniku w Poznaniu czas przyszedł na nowy plan.

Zazwyczaj nastawiałem się na jakiś wynik. Średnio mi to wychodziło. To wszystko ze względu na realia życia codziennego:-). Zimowe treningi kończyły się albo kontuzją albo przetrenowaniem. Co w taki razie należy zmienić...

Jestem po lekturze blogu Mezo i jego trenera. Gorąco polecam. Nieźle wyjaśniona filozofia biegania. Autor planu posługuje się Danielsem. Po przemyśleniach postanowiłem iść tą drogą.

Co nowego.
1. Stosunkowo mały kilometraż w okresie do lutego. (40-60KM styczeń -luty)
2. Dodatkowe treningi
a) trening na sali - stacyjny - dwa razy w tyg
b) trening na siłowni - raz lub dwa razy w tyg
c) odnowa - sauna - raz w tyg.
3. Trening biegowy
a) szukam sposobu na 5 treningów ale muszę być ostrożny.
b) wprowadzenie dwa razy w tygodniu podbiegów.
c) treningach dwa razy włączone przebieżki
d) jeden trening spokojny.
Wszystkie treningi biegowe nie dłuższe niż 75 min, w wyjątkowych przypadkach do 90 min.

Poniedziałek
10-12km w tempie do 5:09 w tym 10x30x90 przeb

Wtorek
Sala - trening stacyjny


Środa
15 min +10-20x100 podbiegi + 15 schłodzenia
crossfit

Czwartek
10-12km spokojne

Piątek
Sauna 60 min
Sala - trening stacyjny

Sobota
12-14km spokojne 5:10 w tym 10x30x60 przebieżki

Niedziela
15 min + 10-20x 150m podbiegi + 15 min schłodzenia


Sprawdziany raz w miesiącu - City Trial na jego podstawie ewaluacja planu.
Sala i crossfit realizowane od 6 tyg. Od tygodnia ruszyło bieganie.