gonefishing - RAN ŁELKOM BAK Namber Fri

[gonefishing]

DANE
Wiekowo druga połowa lat 30-tych, wzrost 184 cm,

SPRZĘT
Asics GT-2170

HISTORIA

2011
Od stycznia robiłem pompki, gdy siadł bark postanowiłem potruchtać. Długo jednak nie potruchtałem (ze 2 może 3 tygodnie), bo złamałem sobie żebro na zajęciach MMA/BJJ (upadek). W związku z tym musiałem całkowicie przerwać aktywność fizyczną. Do biegania wróciłem gdy zapisałem się na 21 Bieg Powstania Warszawskiego. Biegałem więc intensywnie ale tylko przez 3 tygodnie i mięsień krawiecki zaczął doskwierać. Oczywiście wystartowałem w Wawie uzyskując zaskakujący dla mnie wynik 54:07 (spodziewany to 60-70 min.). Po tym biegu nie chodziłem przez 2 tygodnie - jeszcze nie wiedziałem czemu dolne wewnętrzne udo tak kuje, że ustać na prawej nodze bez stabilizatora nie mogłem. Przerwa prawie roczna do czerwca 2012r. Nie wiem czy w 2011r. przebiegłem łącznie 100 km - chyba nie.

2012
23 czerwca 2012r. po namowie kolegi startuję w Stargardzie Szczecińskim (z dwutygodniowym przygotowaniem) na 10 km z wynikiem 50:07. Po tym starcie boli kolano i znowu przerwa 2 tygodnie. Pod koniec lipca bez żadnego przygotowania (2 wolniutkie biegi 40 minut i 1g:05m) z tym samym kolegą biegniemy ciężki 22 Bieg Powstania Warszawskiego na 10 km. Czas stosowny do warunków i moich możliwości 55:28.
Po tym biegu zaczynam biegać sumiennie i liczyć kilometry. Wychodzi to tak w 2012r.:
603,5 km; 2d:07g:46m:48s; 5:33 min/km
Startuję też w 3 półmaratonach:
Piła - 1g:51m:55s
Szamotuły - 1g:51s:59s
Kościan - 1g:42:43s
Ten ostatni jak się okazało za mocny jak na moje przygotowania, zbyt krótka przerwa (2 tyg.) od wcześniejszego półmaratonu oraz zwyczajne przetrenowanie. Skończyło się bólem mięśnia krawieckiego i przerwą dwumiesięczną.

2013
Styczeń - wizyta u ortopedy i diagnoza - felerne mięśnie krawieckie. Jeśli raz jeszcze przetrenuję to rehabilitacja - ostatecznie leczenie steroidami. Bardzo chcę tego uniknąć, więc moje bieganie całkowicie zmieniło priorytety.
Do dnia 8 marca w 2013 r. przebiegam:
272,90 km; 1d:02g:57m:56s; 5:56 min/km
Biegam na razie częściej ale wolniej i mniejsze dystanse. Średnia jednego treningu to nieco ponad 5,5 km.

ŻYCIÓWKI NETTO
5 km - 20m:03s, XXIV Bieg Konstytucji, Warszawa, 3 maja 2014r.
10 km - 41m:25s, VII Bieg Uliczny o Błękitną Wstęgę, Stargard Szczeciński 14.06.2014r.
Halfmarathon - 1g:34m:52s, III SAMSUNG Półmaraton, 20 października 2013r.
Marathon - 4g:01m:38s, I Maraton Puszczy Goleniowskiej, 28 września 2013

[gonefishing]

BIEG DLA KAROLINY 9 marca 2013r.
Długi dystans: 15 km, 1g:25m, 5:40 min/km

Mam wrażenie, że to najlepiej zainwestowane przeze mnie wpisowe do biegu. Szczegóły tego biegu tutaj: Cała Polska biegnie dla Karoliny. Ósmy kilometr na szybciej w tempie 4:05 min/km
Nawet załapałem się na pamiątkowy medal, który odbiorę dopiero na półmaratonie poznańskim.

Dziś obrałem swój debiut maratoński. Będzie to Maraton Puszczy Goleniowskiej 28 września 2013r.
Cel minimum: ukończyć metodą Jeff'aa Galloway'a.
Cel optimum: ukończyć biegnąć.
Czas zweryfikuje jaką taktykę obiorę.

[gonefishing]

Bez Kołobrzegu 17 marca 2013r.

Miałem pobiec swoją pierwszą 15-tkę ale nie udało się. Trzymało mnie przeziębienie od dłuższego czasu. Liczyłem, że przejdzie do piątku. Aspirynka z wit. C nie uleczyły mnie przez tydzień. Ciągle czułem łaskotanie w kletce piersiowej, które wymuszało nieprzerwane ataki kaszlu. Czy czuję jakiś niedosyt? Jasne, nie ma jednak co ryzykować poważniejszego rozkładu
Tydzień ostatni był na spokojnie, bo liczyłem, że tak szybciej choróbsko mi przejdzie. Poniedziałek i wtorek zrobiłem po 1g:15m biegu statycznego (truchtu w miejscu w zaciszu domowym). W sumie podobny rezultat chciałem tam szarpnąć. W czwartek 2g:20m szybszego spacerku.

W sobotę wiedząc, że nie pobiegnę w Kołobrzegu, zrobiłem mały dystansik w formie zabawy.

4,01 km, 21m:18s, 5:18 min/km

1 km 5:51
2 km 5:56
3 km 4:06
4 km 5:28

Pierwsze dwa kilometry na wolno, trzeci na szybko i ostatni niby wolno ale z dwoma szybszymi podbiegami po około 100 do 120 metrów.

[gonefishing]

VI POZNAŃ PÓŁMARATON
Długi dystans: 21,097 km, 2g:41m:50s, 7:40 min/km

Przygotowania
W zasadzie nie było konkretnych przygotowań, bo bieg Poznański miał charakter treningowy. Ot takie najprawdziwsze RUN JUST 4 FUN.
Gdybym chciał to wszystko rozliczyć od nieprzebiegniętego Kołobrzegu w dniu 17 marca 2013 r. (ostatni wpis) do 3 kwietnia 2013 r. to było tego 84,73 km w czasie 7g:56m:57s

Bieg
Biegłem z koleżanką starając się ją ciągnąć na jak najlepszy rezultat. Nie udało się na tyle na ile chciała ale życióweczkę poprawiła i nawet wyprzedziła mnie o 1 sekundę na mecie. Zaczeliśmy od ok 6:40-7:00 ale z czasem trzeba było zwolnić.
Ogólnie to olrzymi szacunek dla tych, którzy biegają połówki w takim czasie. To zupełnie inny rodzaj zmęczenia. Dodając do tego jeszcze fakt, że to dla nich mocne tempo to szacun x3

Międzyczasy:
5 km - 00:35:28
10 km - 01:12:28
15 km - 01:52:19
20 km - 02:33:45
21,1 km - 02:41:50

Miejsce
Open 5703/5743
M30 1826/1835
M 4599/4614

[gonefishing]

BIEGAM BO LUBIĘ 27 kwietnia 2013r. Stargard Szczeciński
Test na 1000m, 3m:37s

Oczywiście chciałem zrobić poniżej 4:00 ale jestem dość mocno zaskoczony wynikiem jaki udało mi się wybiegać. Tym bardziej, że wczoraj późnym wieczorem przebiegłem 9 km kończąc to podbiegami.

[gonefishing]

XXIII Bieg Konstytucji 3 maja w Warszawie
Tempówka: 5 km, 22m:06s, 4:25 min/km

Przed startem lało, więc moje byty były ciężkie. Kałuże miejscami na całej jezdni. Tym razem nie było FOR FUN.
Chciałem złamać 22 minuty co było spokojnie w zasięgu i choć nie udało się to jestem bardzo zadowolony.
Pierwszy km w tempie 4:37 min/km. Masakra jaka była tam przepychanka. Od 3 km tempo ok 4:10 lub niżej.
To moja pierwsza życiówka na tym dystansie, więc jest super.
2 dni przed biegiem zakupiłem Garmin FR 310XT. Muszę powiedzieć, że to dobry sprzęt. Podaje ładne tempo bieżące. Dokładność obliczeń dystansu - zerowa różnica w porównaniu z endomondo na LG L5.

Miejsce:
Open 344/2589 (na 3 km byłem 384 - ciągle wyprzedzałem)
M30 138/686
M 335/1872
Strata do zwycięzcy biegu 7m:37s
I powiem, że bardzo ładnie to wygląda.

[gonefishing]

4 maja 2013 r.
9 km, czas 54m:21s
To było wolne rozbieganie lekkich zakwasków po Biegu Konstytucji. Bieg z sąsiadem. Zrobiliśmy przyspieszenie na 4 km w tempie średnim 5:16. Musiałem go nieco stopować na tym kilometrze bo zaczął go w tempie około 4:40. To był nasz rekord tej trasy - wcześniejszy wynosił 57m:21s. Sądzę, że spokojnie w Stargardzie na 10 km złamie 55 minut.

5 maja 2013 r.
2,1 km, czas 15m:30s
Czyli coś co robiłem ostatnio bardzo często: mało i wolno. 6 maja będzie wolny od biegania.

Pierwsze przemyślane cele na ten rok:
Zbliżenie się do 45m na 10km. Czyli poprawienie oficjalnego PB o ok. 5 minut.
Czas jaki pozostał to 1,5 miesiąca.
VII Międzynarodowy Bieg Uliczny o Błękitną Wstęgę Stargardu Szczecińskiego
Data: 22 czerwca 2013r., sobota godzina 21:00
Dyscypliny: biegi uliczne i rolkarze.
Dystans: 10 km z atestem
Strona biegu: http://bieg.szwla.pl/
Strona organizatora: http://szwla.pl/
Zapisy: http://www.pulsarsport.pl/zapisy/portal ... zawody=464
POLECAM!!!

[gonefishing]

7 maja 2013 r.
Nieco ponad 9 km w trzech biegach (1, 2 i 6 km) łączny czas 55m:30s w tempie średnim 6:04 min/km

Wyszło tak, bo biegałem z dwoma osobami.
Bieg w towarzystwie 1 km - na koniec 3 x 50 m
Bieg samotny 2 km - 2 przyspieszenia na ok. 4:00 min/km
Bieg w towarzystwie 6 km - 1 przyspieszenie 250 m na 3-cim km w tempo 3:40 min/km.

[gonefishing]

8 maja 2013 r.
BNP 6,5 km w czasie 37m:30s w tempie średnim 5:42 min/km

Bieg z dwójką znajomków. Troche mnie to BNP przeczochrało. Pierwszy km w czasie 6m:37s. Ostatni pełny (6) km w czasie 5m:02s. Ostatnie 0,5 km w tempie 4min/km.

[gonefishing]

9 maja 2013 r.
1,5 km, czas 10m
Takie właśnie biegi przynoszą mi mega świeżość.

10 maja 2013 r.
9 km, czas 57m
Bieg z sąsiadem, z którym wspólnie wybieramy się VII Międzynarodowy Bieg Uliczny o Błękitną Wstęgę Stargardu Szczecińskiego. Dość ciężko nam się biegło - było bardzo parno po deszczu.

[gonefishing]

11 maja 2013r.

Fartlek 9 km, czas 57m.
Bieg poranny. Dzisiaj pierwszy raz biegłem na czczo. 5 i 7 km szybsze w tempo 10k (4:30). Na koniec dwa podbiegi.

Bieg krótki i wolny 2,1 km, czas prawie 16 minut.
W towarzystwie. Ciężko biegnie się te wolne biegi.

[gonefishing]

12 maja 2013r.

Basen, czas 80m.
Zacząłem od sauny (102 st. C) 10 minut i po wyjściu lodowaty prysznic, aż specjalnie czekałem gdy zleci lodowata. Po tym kolejne 5 minut sauny i znowu lodowaty prysznic.
Na hali basenowej żabką 500 m. w czasie 21 minut. Z racji braku okularów żabka zanurzano-wynurzana odpada, kraul też. Kolejne jacuzzi ok. 5 min i na koniec bicze wodne, szczególnie na prawy mięsień krawiecki. Niestety zaczyna mi się znowu powoli odzywać.

Wieczorna mini tempówka 9 km, czas 49m.
1,5 km w tempie bardzo wolnym, 6 km w tempie nieco poniżej 5 min/km (ok. 29m.) i na zakończenie 1,5 km w tempie bardzo wolnym. Na zakończenie 2 podbiegi na szybko. Zawsze je robię, bo mam takowe przed chałupą. 120 m pod górkę, 50 m płasko i 100 m pod górkę. Podbiegi te są dość spore jeśli chodzi o stopień nachylenia.
Bieg samotny, bo tylko sam biegam z akcentami, przyspieszeniami takimi jakie mi odpowiadają. Tylko z jednym kolegą mogę biegać tak jak lubię jednak mam wrażenie, że jemu to nie za bardzo odpowiada. Było ciemno, więc biegłem na czuja. Jest możliwość podświetlania Gremlina ale irytuje mnie klikanie na niego co chwilę. Niestety znowu zaczyna mi ćmić prawy krawiec. Na szczęście póki co bardzo delikatnie. Trochę jednak zluzuję ale nie odkładając celu na dychę w czasie 45:XX. Przyznam, że nie lubię biegać (choć oczywiście biegam tak) na tyle wolno aby nie czuć się wypompowany. Nie ma takiej frajdy po zatrzymaniu.

minitemp.JPG

[gonefishing]

13 maja 2013r.
Wolny i krótki dystans 5,75 km, czas 43m:40s

Nic wielkiego nie było, więc nie ma co opisywać. Taki trening - nie trening, aktywna regeneracja.

A i tak właściwie to zauważyłem dopiero niedawno ale podczas Półmaratonu w Poznaniu 7 kwietnia 2013r. pękł tysięczny kilometr.
Za 10 km zrównam tegoroczny kilometraż z zeszłorocznym.

[gonefishing]

14 maja 2013r.
Basenik 1h

Zauważyłem już wcześniej, że 25 m. żabką robię stale w 30 sekund. Ogólnie to tylko ta żabka 100 m. w 4 minuty i jakoś więcej mi się nie chciało. Posiedziałem głównie w jacuzzi, pogadałem z ratownikami i godzinka zleciała.

[gonefishing]

15 maja 2013r.
1) 2 km, czas 13m. - tempo 6:45
2) 5 km, czas 23m. - tempo 4:30

Pierwszy bieg krótki i wolny. Potem ok. 19-tej (godzinę później) tempówka 5 km w tempie jakie planuję na 10km, czyli coś w okolicach 4:30. Poszło dość lekko, wprawdzie wiał wiatr ale przy tym słoneczku bardziej pomagał niż szkodził. Wygląda na to, że wynik 45:XX na 10 km jest w zasięgu.

bieg.JPG