majdan - Amatorska samorealizacja (dzień po dniu)

[majdan_]

(z dnia 15 października 2012)

Imię: Piotr
Wiek: 28
Waga: 90kg
Wzrost: 186
Lokalizacja: Warszawa
Praca: siedząca
Biegam: od 15 października 2012, głównie wieczorami
Palenie: Wyeliminowanie substancji smolistych na rzecz e-papierosa
Picie: TAK



Test Coopera (12min): 3 km
5km poniżej 20 minut
10 km poniżej 50 minut - zrealizowane
10 km poniżej 45 minut
Zaliczyć półmaraton (lato/jesień 2013)
Zaliczyć maraton (2014)
Waga 85 kg



Test Coopera (12min): 2,59 km
1km – 4m:00s
5 km – 23m:46s (XXIV Bieg Niepodległości, Warszawa, 11/11/2012)
10km – 49m:37s (XXIV Bieg Niepodległości, Warszawa, 11/11/2012)



- Buty KALENJI Ekiden 50
- Legginsy KALENJI Isolate essential (na chłodne dni)
- Bluza z długim rękawem KALENJI
- Szaszetka biodrowa, a w niej Nokia E6 z wgranym Endomondo i włączonym audiotrenerem + muzyczka




Zaliczone:
- XXIV Bieg Niepodległości (11.11.2012) w Warszawie na dystansie 10km. Wynik: 49m:37s (rekord)

Zapisany:
- VII Bieg WOŚP policz się z cukrzycą (13.01.2013) w Warszawie na dystansie ok. 5km, bez atestu
- XXX Bieg Chomiczówki (20.01.2013) w Warszawie na dystansie 15km (+klasyfikacja na 5km)
- VIII Półmaraton Warszawski (24.03.2013) w Warszawie na dystansie 21,1 km
- Orlen Warsaw Marathon (21.04.2013) w Warszawie na dystansie 42,2 km


Bez specjalnych wyrzeczeń, ale z możliwie jak największym ograniczeniem ilości “niezdrowego żarcia”. Drastyczne ograniczenie słodyczy, zaprzestanie picia napojów gazowanych typu Coca-Cola. W październiku 2011 (rok temu) waga wskazała 103kg. Regularne wizyty na siłowni sprawiły, że sylwetka się poprawiła, a waga spadła w maju do 84kg (-19kg w ciągu 7 miesięcy). Od tego czasu odpuściłem i niestety waga wzrosła (obecnie 90kg).




Poniżej dzienniczek z biegania. Krótkie opisy będę dodawał w kolejnych postach.

[#1] 15/10/2012, poniedziałek - 3.46 km w czasie 19m:40s
[#2] 16/10/2012, wtorek - regeneracja
[#3] 17/10/2012, środa - 7.46 km w czasie 41m:05s
[#4] 18/10/2012, czwartek - regeneracja
[#5] 19/10/2012, piątek- regeneracja
[#6] 20/10/2012, sobota - 10.1 km w czasie 58m:30s
[#7] 21/10/2012, niedziela - regeneracja
[#8] 22/10/2012, poniedziałek - 10.4 km w czasie 57m:20s
[#9] 23/10/2012, wtorek - 5.05 km w czasie 25m:08s
[#10] 24/10/2012, środa - 5.09 km w czasie 26m:21s
[#11] 25/10/2012, czwartek - 15.09 km w czasie 1g:23m:23s
[#12] 26/10/2012, piątek - regeneracja
[#13] 27/10/2012, sobota - regeneracja
[#14] 28/10/2012, niedziela - 12 km w czasie 1g:04m:43s
[#15] 29/10/2012, poniedziałek – 7.05 km w czasie 45m:38s
[#16] 30/10/2012, wtorek – siłownia
[#17] 31/10/2012, środa – regeneracja
[#18] 1/11/2012, czwartek – 7.38 km w czasie 39m:34s
[#19] 2/11/2012, piątek – regeneracja
[#20] 3/11/2012, sobota – 8.66 km w czasie 52m:16s
[#21] 4/11/2012, niedziela – regeneracja
[#22] 5/11/2012, poniedziałek - regeneracja
[#23] 6/11/2012, wtorek – regeneracja
[#24] 7/11/2012, środa – regeneracja
[#25] 8/11/2012, czwartek – siatkówka 2h
[#26] 9/11/2012, piątek – 9.1km w czasie 44m:13s
[#27] 10/11/2012, sobota – regeneracja
[#28] 11/11/2012, niedziela - ZAWODY 10km w czasie 49m:37s
[#29] 12/11/2012, poniedziałek - regeneracja
[#30] 13/11/2012, wtorek - choroba
[#31] 14/11/2012, środa - choroba
[#32] 15/11/2012, czwartek - choroba
[#33] 16/11/2012, piątek – choroba
[#34] 17/11/2012, sobota – choroba
[#35] 18/11/2012, niedziela – choroba
[#36] 19/11/2012, poniedziałek – 7.55 km w czasie 41m:30s
[#37] 20/11/2012, wtorek – regeneracja
[#36] 21/11/2012, środa – regeneracja
[#36] 22/11/2012, czwartek – siatkówka
[#36] 23/11/2012, piątek – regeneracja
[#37] 24/11/2012, sobota – regeneracja
[#38] 25/11/2012, niedziela – regeneracja
[#39] 26/11/2012, poniedziałek - 8.19 km w czasie 45m:01s
[#40] 27/11/2012, wtorek – regeneracja
[#41] 28/11/2012, środa - siłownia + bieżnia 2.42 km w czasie 12m:00s
[#42] 29/11/2012, czwartek - 5.38 km w czasie 31m:31s
[#43] 30/11/2012, piątek - regeneracja
[#44] 01/12/2012, sobota - regeneracja
[#45] 02/12/2012, niedziela – regeneracja
[#46] 03/12/2012, poniedziałek – choroba
[#47] 04/12/2012, wtorek - choroba
[#48] 05/12/2012, środa - choroba
[#49] 06/12/2012, czwartek - choroba
[#51] 08/12/2012, sobota – odpoczynek
[#52] 09/12/2012, niedziela - odpoczynek
[#53] 10/12/2012, poniedziałek - 7.20 km w czasie 38m:59s
[#54] 11/12/2012, wtorek- siłownia + bieżnia 2.17 km w czasie 12m:01s
[#55] 12/12/2012, środa - siłownia + bieżnia 2.5 km w czasie 15m:00s
[#56] 13/12/2012, czwartek – siatkówka
[#57] 14/12/2012, piątek - regeneracja
[#58] 15/12/2012, sobota- regeneracja
[#59] 16/12/2012, niedziela- regeneracja
[#60] 17/12/2012, poniedziałek - siłownia + bieżnia 2 km w czasie 12m:00s
[#61] 18/12/2012, wtorek - siłownia + bieżnia 3.5 km w czasie 20m:32s
[#62] 19/12/2012, środa - siłownia + bieżnia 5.3 km w czasie 30m:27s
[#63] 20/12/2012, czwartek - siatkówka
[#64] 21/12/2012, piątek - regeneracja
[#64] 22/12/2012, sobota - regeneracja
[#65] 23/12/2012, niedziela - regeneracja
[#66] 24/12/2012, poniedziałek - regeneracja
[#67] 25/12/2012, wtorek - regeneracja
[#68] 26/12/2012, środa - regeneracja
[#69] 27/12/2012, czwartek - siatkówka

_______________

PLAN
[#70] 28/12/2012, piątek - 10 km teren i bieżnia 10 minut
[#71] 29/12/2012, sobota - narty
[#72] 30/12/2012, niedziela - narty
[#73] 31/12/2012, poniedziałek - narty
[#74] 01/01/2013, wtorek - narty
[#75] 02/01/2013, środa - bieżnia i siłownia
[#76] 03/01/2013, czwartek - bieżnia i siłownia
[#75] 04/01/2013, piątek - 10 km

[majdan_]

[#11] 25/10/2012, czwartek - 15km w czasie 1g:23m:23s



Zimny, deszczowy czwartek, godzina 21:00.
Początkowo miał to być dzień regeneracji. Niestety chęć biegania była silniejsza. Patrząc przez okno zapowiadało się średnio. Po krótkiej rozgrzewce w domu polegającej na kilku skłonach, przysiadach i naciągach wyszedłem na zewnątrz. Zimny, zacinający wiatr i deszcz... Pomyślałem, że warto spróbować w takich warunkach zrobić 10km. Ruszyłem. Deszcz zmienił się w mżawkę, a już po 3 kilometrach wiatr przyjemnie chłodził. Audiotrener z ustawionym celem na 10k poinformował mnie kilka razy o zadziwiająco dobrym tempie - na 52min:47s. Trasa ciekawa, dwa długie podbiegi, kilka krótkich ale stromych. Żółte światło latarni ulicznych, liście na chodniku i widok kilku innych biegaczy dodawał skrzydeł. Najgorsze okazały się tylko czerwone światła na przejściach, kiedy trzeba było zrobić przystanek, a następnym razem stracić kilka cennych chwil na truchtaniu w kółko. Ostatecznie po bardzo mocnym finiszu wynik końcowy 51m:51s - rekord!!!!! Do zejścia poniżej 50minut zatem coraz bliżej. Ale na tym nie koniec. Stwierdziłem, że po tym wyczynie na wystudzenie zrobię jeszcze naprawdę spokojne 2 km już w drodze do domu. Ale pod domem nagle... przypływ sił... chyba wystudził mnie ten wiatr i krople deszczu. Ostatecznie skończyłem na 15.09 km w 1g:23m:23s i pożegnałem się z 1385 kcal.

Podsumowanie:
Debiut na 15km w czasie 1g:22m:31s
Rekord na 10km w czasie 51m:51s
Rekord na 5km w czasie 24m:21s

[majdan_]

[#12] 26/10/2012, piątek - regeneracja
[#13] 27/10/2012, sobota - regeneracja
[#14] 28/10/2012, niedziela - 12 km w czasie 1g:04m:43s



Niedzielny wieczór, godzina 21:00. Pomimo wczorajszych opadów śniegu - ruszyłem na 10km. Niestety już po 2 km prawdopodobnie w wyniku mrozu zatrzymał się licznik endomondo. Więc trzeba było zaczynać od nowa, a w praktyce znowu zmodyfikować trasę i wydłużyć ją. Pierwszy raz biegałem na mrozie. Za oknem -3st. Było mi bardzo zimno.... w dłonie. Nie zabrałem żadnych rękawiczek, chociaż kilka godzin wczesniej o tym pamiętałem. Miałem nadzieję, że energicznymi ruchami je rozgrzeję, jednak do końca biegu to się nie udało. Dłonie skostniały. Kolejny porażka to tragiczna nawierzchnia. Chodniki i drogi, pomimo, że odśnieżone, to niestety trochę oblodzone. Trzeba było bartdzo uważać i skupić się na szukaniu każdego "suchego" kawałka nawierzchni. W celu uniknięcia kontuzji i poślizgnięcia się bieg trzeba było potraktować zdecydowanie lajtowo. Tak też się nastawiłem. Audiotrener informował mnie o prognozowanym czasie końcowym między 56 a 58 minut. I tak dobrze jak na takie warunki. Pobiegłem w stronę mostu północnego. Tam niestety - jak to bywa na północy - temperatura chyba była jeszcze niższa. Zapadała decyzja o obraniu kierunku południowego i... po 8 kilometrze warunki drogowe się poprawiły. Przyspieszyłem. A właściwie ruszyłem. Audiotrener zaczął coś tam gadać o 53 minutach. Myślę - jest nieźle. Do tego stopnia, że ostatnie 4 kilometry poniżej 5 minut każdy, czyli każdy o ponad pół minuty lepiej niż początkowe kilometry. Niestety to nie wystarczyło i finalnie 10km w 54m:20s. Na 9 km dodatkowo złapała mnie kolka i musiałem na chwilę przystanąć i zrobić kilka skłonów. Muszę o tym poczytać, ponieważ ostatnio praktycznie w każdym biegu mi się to zdarza. W każdym razie jestem zadowolony, bo na dystansie 12km jedynym czynnikiem, który wpłynął na gorszy wynik od życiowego była pogoda. Zatem kodycja się poprawia. Próbujemy dalej.

[majdan_]

[#15] 29/10/2012, poniedziałek – 7.05 km w czasie 45m:38s



Poniedziałkowy wieczór, -1st.C, brak opadów. Chodniki i ulice nawet nadające się do biegania. Oblodzenie praktycznie sporadyczne. Dystans 7km pokonany wolnym tempem o średniej 6:28 min/km. Miało być wolno i nie za długo. Ciężko jest utrzymać takie samo tempo na każdym kilometrze "na oko". W każdym razie biegłem tak jak radzili starsi stażem, w każdej chwili mogłem sobie coś zanucić pod nosem albo wypowiedzieć kilka zdań. Plan wykonany, aczkolwiek jest pewien niedosyt. We środę i w piątek wykonam identyczne treningi na dystansie 7km i 5km, a w niedzielę 10km - ale już szybciej. Ciekaw jestem czy będzie różnica.

[majdan_]

[#16] 30/10/2012, wtorek – siłownia

Z samego rana wybrałem się na siłownię, aby popracować nad górną partią mięśni. Jak zwykle przed przerzucaniem żelastwa swoje ćwiczenia rozpocząłem od 10 minutowej rozgrzewki na bieżni. Dawno nie biegałem na maszynie i muszę powiedzieć, że różnica jest ogromna w porównaniu do terenu. Nie ma takiej przyjemności. 10 minut tempem 7,2km/h, więc skromny rozgrzewkowy dystans 1,2 km zaliczony. Doszedłem jednak do wniosku że znacznie przyjemniejsze będzie bieganie do siłowni blisko domu (odległość ok 2km) w ramach rozgrzewki, niż uskutecznianie tej rozgrzewki na bieżni.

[majdan_]

[#17] 31/10/2012, środa – regeneracja
[#18] 1/11/2012, czwartek – 7.38 km w 39m:34s



Godzina 21:40, nawet ciepło, bo aż +7 st.C. Mżawka, trochę wietrznie. Trening niestety w starych trampkach. Nie spodziewałem się, że różnica będzie tak duża. Stopy wydawały się ciężkie, amortyzacja bardzo słaba. Definitywnie przekonalem się do obuwia przeznaczonego specjalnie do biegania. Średnie tempo 5:22 min/km. Starałem się tak dobrać tempo, aby nadal móc normalnie gadać, co sprawdzałem w postaci podśpiewywania sobie. Być może uda mi się pożyczyć "do testów" pulsometr od kolegi z pracy, który również biega. Zawody 11 listopada coraz bliżej. Nie mogę się doczekać

[majdan_]

[#19] 2/11/2012, piątek – regeneracja
[#20] 3/11/2012, sobota – 8.66 km w 52m:16s



Moje pierwsze bieganie w terenie. Biegłem razem z tatą. Fajnie się biega we dwójkę. Tempo średnie 6:02 min/km. Zabrałem pożyczony pulsometr baurer. Puls między 155 a 160. Pogoda typowo jesienna, ok 10st.C, pochmurnie, ale pogodnie. Trasa bardzo przyjemna, trochę po polach, trochę po lesie. Kilka długich podbiegów, kilka górek, kilka dołków. Z uwagi na różne korzenie i dziury trzeba bardziej uważać niż biegnąc w mieście. Jednak świeże powietrze, cisza i widoki to rekompensują. Postanowiłem, że przynajmniej raz na dwa tygodnie będę biegał za dnia po lasach.

[#21] 4/11/2012, niedziela – regeneracja

[majdan_]

[#22] 5/11/2012, poniedziałek - regeneracja
[#23] 6/11/2012, wtorek – regeneracja
[#24] 7/11/2012, środa – regeneracja

Wydłuża się okres odpoczynku od biegania. Nogi same rwą się do treningu, ale ze względu zbliżających się zawodów zbieram siły. Dodatkowo małe nieszczęście. W poniedziałek podczas wieczornej kąpieli stłukłem a raczej puknąłem się w kolano, które teraz trochę mi dokucza. W celu wyleczenia nieprzyjemnego obrzęku stosuję liposomalny żel przeciwzapalny. Muszę pochwalić jego działanie, ponieważ już po chwili od użycia przynosi faktyczną ulgę. Normalnie bym się nie przejmował taką bzdurą i po prostu to rozbiegał, ale teraz dmucham na zimne - w niedzielę siły muszą być zmagazynowane na XXIV Bieg Niepodległości! W czwartek na rozgrzewkę godzina gry w siatkówkę, a w piątek jakieś dłuższe spokojne wybieganie.

[majdan_]

[#25] 8/11/2012, czwartek – siatkówka 2h
[#26] 9/11/2012, piątek – 9.1km w czasie 44m:13s



Pierwszy trening w tym tygodniu. Zmrok, godz 19:00, temperatura około 7stC. Trasa po osiedlu, bez wcześniejszego zaplanowania. Na orientację Nie obyło się bez przeszkód i lekkiego wkurzenia. Po 3 czy 4 km w słuchawkach przestała grać muzyka, ponieważ wypadł mi telefon z niezapiętej saszetki i coś się zacięło najwyraźniej. Licznik endomondo nadalal działał. Jednak do czasu. Po 7 kilometrze prawdopodobnie zgubił sygnał GPS i pomimo, że czas leciał, to pokonana odległość nie rosła. Ostatecznie dystans (zgodnie z google/maps) około 9.1 km w czasie 44m:13s. Jest dobrze. Forma też nie najgorsza. Stopy i kolana spisały się na medal. Myślę, że lekkie zakwasy jutro będą, dlatego na sobotę planuję albo całkowity wypoczynek albo 3km w ramach rozgrzewki przed zawodami w niedzielę.

[majdan_]

[#27] 10/11/2012, sobota – regeneracja
[#28] 11/11/2012, niedziela - ZAWODY 10km w czasie 49m:37s





Piękna pogoda, sobota godz 11:00. Słoneczko, ciepło. W drodze na zawody nie dało się nie zobaczyć ludzi w białych lub czerwonych koszulkach startowych zmierzających na ul. Jana Pawła II w Warszawie. Na przekór wcześniejszym planom ustawiłem się na starcie na tyłach grupy "50 minut". Od rana trochę kuło mnie kolano. Na miejscu załapałem się na masową rozgrzewkę - podskoki i tańce. Porozciągałem się trochę, zrobiłem kilka przysiadów i dolegliwość ustąpiła. Po odśpiewaniu hymnu - start. Ustawiłem się ok 200 metrów za "balonikiem", czyli osobą prowadzącą grupę na 50 minut z balonikiem na sznurku. Na początku trasy (0-4km) tłok bardzo duży. Trzeba było bardzo uważać, aby na kogoś nie wpaść. Na 3km zauważyłem, że "balonik" oddalił się na około 300m. Nie chciałem go gonić za wszelką cenę tylko utrzymać swoje tempo, które prawdę mówiąc wyszło nawet równe przez większość trasy. Podbieg na wiadukt okazał się nie taki straszny. Wyprzedziłem grupę biegnących spartan z tarczami i włóczniami. Szczacun dla nich. Po nawrocie oszcacowałem siły - było bardzo dobrze. Brak bólu, siły były. Jednak sam nawrót był bardzo wolny. Ciężko mi było się znowu rozpędzić i wiedziałem, że dosyć sporo tam straciłem. Zrobiło się więcej miejsca, zacząłem zbliżać się do "balonika". Na 9 km znikł mi zupełnie.... próbowałem go wypatrzyć ale nic z tego... Lecz gdy się obejżałem uśmiech zagościł na gębie. Był za mną! Wiedziałem już że ukończenie biegu w czasie poniżej 50 minut jest bardzo realne. Potem już poszło z górki. Meta była coraz bliżej. Jak zywkle już chyba zawiesiła się playlista w telefonie, więc postanowiłem zdjąć słuchawki. Dźwięk biegnących kilku tysięcy ludzi dookoła mnie dodał mi skrzydeł. Nie da się tego opisać, ale ostatnie dwa kilometry zrobiłem tempem ok 4:30 min/km, na metę wpadłem w pełnym sprincie. Finalnie tempo średnie 4:55 min/km. Czas 49m:37s! Mało tego zrobiłem też swoje najszybsze 5km jak dotychczas - 23m:46s! A więc debiut i dwa rekordy! Hura! Jestem cholernie zadowolony. Impreza fantastyczna! Dobra organizacja, wszystko jasne i czytelne nawet dla amatorów jak ja. Szukam już kolejnych imprez....

Dane z endomondo:
1km - 5:12 (tłok na starcie)
2km - 4:57
3km - 5:07
4km - 4:44
5km - 4:50
6km - 5:01 (przez nawrót)
7km - 4:56
8km - 5:06
9km - 4:31
10km - 4:34

Zgubiłem 952 kcal

Pamiątkowe foto

[majdan_]

[#29] 12/11/2012, poniedziałek - regeneracja
[#30] 13/11/2012, wtorek - choroba

Od wtorku ból gardła, problemy z przełykaniem, gorączka i osłabienie. Lekarz wystawił L4, lekarstwa kupione. Oby cholerstwo jak najszybciej przeszło.
Do końca tygodnia brak aktywności fizycznej .... cholera.

[#31] 14/11/2012, środa - choroba
[#32] 15/11/2012, czwartek - choroba
[#33] 16/11/2012, piątek - choroba

[majdan_]

[#34] 17/11/2012, sobota – choroba
[#35] 18/11/2012, niedziela – choroba

Weekend bez biegania - choroba trzymała aż do soboty, w niedzielę zostałem w domu zapobiegawczo.
Dziś wieczorem coś przebiegnę - zobaczymy jak 7 dniowy wypoczynek wpłynie na komfort biegania.



Dystans: 106,88 km
Okres: 31 dni
Liczba treningów: 14
Czast trwania: 10g:08m:57
Średnie tempo: 5m:42s
Spalone kalorie: 9792 kcal
Waga: +1kg ... : (

[majdan_]

[#36] 19/11/2012, poniedziałek – 7.55 km w czasie 41m:30s



Start o 23:00. Temperatura ok 5 st.C, brak wiatru. Po tygodniowej przerwie kolejny trening. Założyłem sobie dystans 7km spokojnym tempem. Bardzo dobrze się biegło, starałem się skupić na tym, aby wybijać się z palców i nie biegać na "pięcie". Biegło się jakoś lepiej. Tempo średnie 5:30 min/km. Trening udany.

[majdan_]

[#36] 23/11/2012, piątek – regeneracja
[#37] 24/11/2012, sobota – regeneracja
[#38] 25/11/2012, niedziela – regeneracja
[#39] 27/11/2012, poniedziałek - 8.19 km w czasie 45m:01s



Pierwszy trening po tygodniowej przerwie, która była spowodowana brakiem czasu, nawet na nocne bieganie. To zaskakujące, jak przerwa może wpłynąć na gorszy wynik. Jak na końcówkę listopada bardzo przyjemna pogoda, bez wiatru, 6 st.C. Średnie tempo 5:30 min/km. Próbowałem tym razem wyszukiwać na trasie różne przeszkody - jak schody, podjazdy samochodowe i tym podobne. Nie miałem ustalonej trasy, można powiedzieć, że biegłem na orientację. Na ulicach bardzo dużo biegaczy, czyżby przygotowania do "Biegu Mikołajkowego" 5 Grudnia?

[majdan_]

[#40] 27/11/2012, wtorek – regeneracja
[#41] 28/11/2012, środa - siłownia + bieżnia 2.42 km w czasie 12m:00s



Dziś było bieganie na bieżni w formie rozgrzewki przed siłownią. Dystans 2.42 km w czasie 12 minut, spalonych 220 kalorii. Dziwnie się biega na maszynie - ciasno, głośno i cały czas w jednym miejscu Grunt, że kolejne kilometry za mną! Oby dalej do przodu.