Teraz jest So, 4 kwietnia 2020, 20:51

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 165 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2, 3, 4, 5, 6 ... 11  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: Robbur - 45min/10km oraz przebiec półmaraton do końca 2011
Nowy postNapisane: Wt, 9 sierpnia 2011, 10:56 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 9 kwietnia 2011, 13:05
Posty: 1144
06-08-2011 - sobota
Bardzo ciężki dzień. Od rana zamiast treningu, prace szlifiersko-stolarsko-malarskie (wykańczałem huśtawkę ogrodową, w prezencie urodzinowym dla żony), potem wykoszeniowe (kosiarka typu plecakowego - więc prawie jak trening siłowy), potem ślusarsko-malarskie (brama i furtka). Pod koniec dnia byłem tak wykończony, że teściowa, która wpadła z nieoczekiwaną wizytą spytała się: "co piłeś?".
Postanowiłem jednak odpocząć w biegu, ścigając się z zachodzącym słońcem, które niestety zachodzi coraz wcześniej. Nie ma już mowy o wyjściu na trening po 20:30.
Obrazek
Ogólnie wyszło trochę ponad dychę biegu crossowego, tak =- 75% intensywności. Fajnie jednak nie było bo nogi trochę bolały od całodniowego tańczenia z pędzlem, wiertarką, szlifierką lub kosiarką.
Zadowolony jednak z pięknie spędzonego dnia, po pobiegowym rozciąganiu z radością otworzyłem, uprzednio przygotowaną schłodzoną perłę chmielową. A poniej jeszcze trzy kolejne.

spostrzeżenia: coraz więcej wycieczek konnych w lesie. Cóż, zajęcie może i szlachetne, ale zabójcze dla leśnych ścieżek. Mój ulubiony 800metrowy podbieg zamienił się miejscami w wydmę.

07-08-2011 - niedziela
Miała być wycieczka biegowa ok 18-20 km, ale był odpoczynek. Niedziela dla rodzinki.

_________________
Obrazek
blog
komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Robbur - 45min/10km oraz przebiec półmaraton do końca 2011
Nowy postNapisane: Śr, 10 sierpnia 2011, 13:20 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 9 kwietnia 2011, 13:05
Posty: 1144
09-08-2011 - wtorek

Zaległa wycieczka biegowa. W końcu trzeba jeszcze w tym roku walnąć półmaratona. Po domowej rozgrzewce na trening wyszedłem o 19:00, więc biorąc pod uwagę to, że przed 21:00 robi się w lesie ciemno, wiele czasu nie miałem. Bieg po pętli leśnej o długości ok 2,7 km. Gdzieś tak w połowie pierwszej pętli zerwał się taki wiatr, że zdawało się, że powyrywa większość drzew a niebo pokryło się ciężkimi chmurami w kolorze ołowiu. Nawet od czasu do czasu coś grzmotnęło i błysnęło.
W połowie drugiej pętli zaczęło padać, na szczęśćie więcej błyskawic nie uświadczyłem. Deszcz ogólnie był dość przyjemny, mimo tego, że dość chłodny. Raczej średnia intensywność, więc można było ze spokojem kontynuować trening. Po czwartej pętli przestało padać w ogóle i zachodzące słońce zaczęło przebijać się przez blednące chmury, przez co niebo nabrało koloru kawy z mlekiem z dodatkiem ajerkoniaku. Wszystko wokół, biorąc pod uwagę zarówno kolorystykę jak i udźwiękowienie, wydało się takie wyjątkowo świeże. Jest taki wątek na forum: "Dlaczego biegasz?". Mógłbym spokojnie odpowiedzieć, że właśnie dlatego.
Niestety ta sielanka utrzymała się tylko przez jeszcze jedno kółko, ponieważ w połowie szóstego ledwo co było w lesie widać. Zresztą wtedy zadzwoniła zaniepokojona małżonka.
Sił spokojnie starczyłoby na jeszcze jedno, ale niestety nietoperzem nie jestem i muszę polegać głównie na zmyśle wzroku.
Ogólnie - jeden z najprzyjemniejszych treningów w tym roku. I wogóle.

Obrazek

Dystans (km) 17,38
Czas (hh:mm:ss) 01:43:34
Tempo (min/km) 05:58
Najlepsze tempo (min/km) 04:31
Prędkość (km/h) 10,1
Najlepsza pręd. (km/h) 13,3
Climb up/down (m) +240,3/-240,0
Kalorie (Kalorie) 1663
Śr. puls (BPM) 136

_________________
Obrazek
blog
komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Robbur - 45min/10km oraz przebiec półmaraton do końca 2011
Nowy postNapisane: Pt, 12 sierpnia 2011, 08:37 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 9 kwietnia 2011, 13:05
Posty: 1144
11-08-2011 - czwartek

Kolejne podejście do interwałowania. Tym razem postanowiłem podkraść z planu Bartoszczaka 3x1,6km w tempie 4:30, na 5' odpoczynku. Dlaczego 5' zamiast 3:30'? Nie wiem, ale zaufam panu Bartoszczakowi. Może ma to coś wspólnego z dłuższym czasem usuwania kwasu mleczanowego po dłuższym wysiłku. A może nie.
Kilka minut po 19stej, mżawka, ok 17stopni - czyli moja ulubiona pogoda. Po 2,5 km trasy okraszonej kilkoma zbiegami i podbiegami dotarłem do swej interwałowni. Ta trasa to odcinek leśnej drogi o szerokości akurat na jeden samochód lub ciungnik. Z mojego punktu widzenia to dwa dość wąskie tory biegowe czyli wyżłobione kołami pojazdów dwie dość płytkie i w miarę równe koleiny przedzielone pasem niskiej darni, po której biegać się nie da. Na większości odcinków po obu stronach drogi rosną sobie radośnie pokrzywy. Piszę o tym głównie dlatego, że padający deszczyk przygniótł nieco te pokrzywska i ich zielone cielska pochyliły się dość mocno w kierunku drogi. Ponieważ musiałem biegać po zewnętrznych częściach drogi nie sposób było uniknąć kontaktu nóg i rąk z pokrzywami. Fajnie było.

Obrazek

Dystans (km) 11,59
Czas (hh:mm:ss) 01:06:02
Tempo (min/km) 05:42
Najlepsze tempo (min/km) 03:56
Prędkość (km/h) 10,5
Najlepsza pręd. (km/h) 15,3
Climb up/down (m) +157,2/-151,7
Kalorie (Kalorie) 1081
Śr. puls (BPM) 144

Interwały po 1,6 km: 4:28; 4:31; 4:21 z 5cio minutową przerwą w truchciku po ok 8'/km. Jak zwykle pierwszy i trzeci delikatnie z górki, środkowy pod. Tempo ostatniego jest dość niskie (czyli wysokie) z uwagi na to, że pies przytroczony do mnie na pasie zauważył sarnę i nadał na jakichś 300 metrach dość zabójcze tempo. Jakby mi zającował na dychę, to pewnie 40 minut by poszło.
Ogólnie samopoczucie po każdym z interwałów całkiem niezłe, nie był to trening na zabój, mogłem jeszcze trochę pociągnąć. Przejście w truchcik płynne, bez konieczności całkowitej przerwy na łapanie oddechu. Nie wiem, może te pokrzywy posiadają jakąś dopałę. Może na zawody powinienem wziąść kilka łodyg pokrzywowych i walić się nimi po łydkach?
Interwały starałem się biegać bardziej na wyczucie - na zegarek rzucałem okiem tak co 500 m, w celach kontrolnych. Starałem się utrzymać stały rytm biegu. Przydało się doświadczenie z gry na gitarze basowej.

Aha - maksymalny puls nie przekroczył 173 bpm i utrzymywał się mniej więcej przez większą część interwału odkąd dobijał do tej wartości. To chyba dobry znak.

_________________
Obrazek
blog
komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Robbur - 45min/10km oraz przebiec półmaraton do końca 2011
Nowy postNapisane: Pn, 15 sierpnia 2011, 22:00 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 9 kwietnia 2011, 13:05
Posty: 1144
13-08-2011 - sobota
Miało być lżej przed niedzielnym dłuższym wybieganiem, ale mnie poniosło. Najpierw po 800m podbiegu o różnicy wysokości 43m stwierdziłem, że zrobię to jeszcze raz. O ile jeden taki podbieg wykonuje na co drugim treningu i idzie zazwyczaj lekko, o tyle już takie dwa podbiegi pod rząd dały mi w kość.
Później, po dobiegnięciu do mojej interwałowni postanowiłem sobie przebiec kilometr nieco szybciej. Wyszło 3:57.
Ciężko więc nazwać to lekkim treningiem.

Obrazek
Dystans (km) 9,38 //kilometr mi uciekł, bo zamiast lap nacisnąłem stop
Czas (mm:ss) 51:38
Tempo (min/km) 05:30
Najlepsze tempo (min/km) 03:36
Prędkość (km/h) 10,9
Najlepsza pręd. (km/h) 16,7
Climb up/down (m) +134,1/-135,2
Kalorie (Kalorie) 896
Śr. puls (BPM) 154

14-08-2011 - niedziela
Miała być wycieczka biegowa. Ale był grill. Z pewną ilością browarów.

15-08-2011 - poniedziałek
To co miało być w niedzielę, czyli wycieczka biegowa. Po leśnej pętli ok 2,7 km. Przy okazji okazało się, że las opanowali grzybiarze.

Obrazek

Dystans (km) 19,96
Czas (hh:mm:ss) 01:58:09
Tempo (min/km) 05:55
Najlepsze tempo (min/km) 04:50
Prędkość (km/h) 10,1
Najlepsza pręd. (km/h) 12,4
Climb up/down (m) +269,6/-258,1
Kalorie (Kalorie) 1893
Śr. puls (BPM) 138

_________________
Obrazek
blog
komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Robbur - 45min/10km oraz przebiec półmaraton do końca 2011
Nowy postNapisane: Wt, 16 sierpnia 2011, 22:11 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 9 kwietnia 2011, 13:05
Posty: 1144
16-08-2011 - wtorek

Dawno nietrenowany element, czyli podbiegi.
Rozgrzewka 4,15 km z 800metrowym podbiegiem po drodze.
Potem próba rozciągania, przerwana po 5 minutach. Dłużej karmić komarów nie dałem rady.
Podbiegi 6x150m z przerwą na zbieg w truchciku. Puls wzrastał pod koniec podbiegu do 168-170 bpm, po czym dość szybko spadał do 125-126 przed kolejną próbą. Ogólnie było dość ciężko, ale do przeżycia.
Po podbiegach jakieś 3 km w tempie easy z czterema 100 m przebieżkami - 3:50 - 3:40.
Sumarycznie wyszło tak:

Obrazek

Dystans (km) 9,21
Czas (mm:ss) 56:41
Tempo (min/km) 06:09
Najlepsze tempo (min/km) 04:02 //bardzo ciekawe, skąd w takim razie wzięły się tempa przebieżek, zapisane jako osobne lapy, ze średnią prędkością odcinka. Jak ten garmin coś wyliczy ...
Prędkość (km/h) 9,7
Najlepsza pręd. (km/h) 14,9
Climb up/down (m) +132,7/-121,9
Kalorie (Kalorie) 853
Śr. puls (BPM) 0

Coraz ciemniej w lesie. Na trening wyszedłem o 19stej i musiałem się sprężać.

_________________
Obrazek
blog
komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Robbur - 45min/10km oraz przebiec półmaraton do końca 2011
Nowy postNapisane: Pt, 19 sierpnia 2011, 07:58 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 9 kwietnia 2011, 13:05
Posty: 1144
17-08-2011 - środa
Basen. Pluskanie z młodym + trochę crawla. Nauka crawla idzie coraz lepiej - wydębiłem całe 10 minut na samotne pływanie i udało mi się walnąć 10 długości basenu bez przerwy. Dotychczas wykańczały mnie trzy. Chyba zaczynam łapać o co chodzi z oddechem.

18-08-2011 - czwartek
Stęskniłem się za interwałami. Wymyśliłem sobie coś takiego: 0,5k < 4:0 + 2x(2k 4:30) + 0,5k < 4:0. Czemu tak a nie inaczej? Nie wiem. Chyba chciałem sprawdzić czy dam radę biegać jakiś odcinek poniżej 4:00, a jednocześnie wydłużać dystans po 4:30. Zamknięcie odcinków dwukilometrowych klamrą dwóch szybszych pięćsetek wydało mi się bardzo symetryczne ;). Tak więc wygląda moje naukowe planowanie.

Obrazek

Dystans (km) 11,92
Czas (hh:mm:ss) 01:08:57
Tempo (min/km) 05:47
Najlepsze tempo (min/km) 03:19
Prędkość (km/h) 10,4
Najlepsza pręd. (km/h) 18,1
Climb up/down (m) +132,6/-142,5
Kalorie (Kalorie) 1122
Śr. puls (BPM) 0

interwałowo (przerwy w truchcie 5'):
500 m - 3:40 //kawałem był trochę z górki, stąd różnica pomiędzy ostatnim
2000 m - 4:30
2000 m - 4:28
500 m - 3:52

Ja dla mnie trening ostry jak żyleta. Całkiem odświeżający.
Puls w trakcie dłuższych interwałów dochodził do 173 , spadał do ok 123 przed rozpoczęciem kolejnego. Do 173 dobijał stosunkowo szybko i się mniej więcej tak trzymał do końca. Krótszych interwałów nie pamiętam. Znaczy się zachowania pulsu w ich trakcie ;)

Największym błędem tego treningu był brak zaopatrzenia się w jakąkolwiek sztukę browara przed nim, coby spożytkować ją po.

_________________
Obrazek
blog
komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Robbur - 45min/10km oraz przebiec półmaraton do końca 2011
Nowy postNapisane: Wt, 23 sierpnia 2011, 09:13 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 9 kwietnia 2011, 13:05
Posty: 1144
20-08-2011 - sobota
Nic cięższego przed jutrzejszym dłuższym wybieganiem - padło więc na zwyczajny cross tak na oko na 75% z kilkoma przebieżkami ok 100m po ok 3:47. Nic nadzwyczajnego.
Obrazek
Dystans (km) 9,16
Czas (mm:ss) 49:30
Tempo (min/km) 05:24
Najlepsze tempo (min/km) 03:58 //ciekawe skąd w takim razie tempo przebieżek he he
Prędkość (km/h) 11,1
Najlepsza pręd. (km/h) 15,1
Climb up/down (m) +77,7/-75,1
Kalorie (Kalorie) 877
Śr. puls (BPM) 150

21-08-2011 - niedziela
Coś zbliżonego do 20 km miałem zaplanowane na popołudnie. Jakieś jednak fatum zawisło od kilku tygodni nad niedzielnymi wybieganiami, ponieważ już kilka ostatnich musiałem przełożyć. Do południa pojechaliśmy z rodziną do jednej z pobliskich wiosek na tzw "Dni smaku". Same naturalne produkty, producentów regionalnych z różnych stron świata. Żadnych dużych koncernów. Ceny niestety europejskie. No i pierwszy raz spotkałem się z lanym beczkowym piwem z browaru amber. Niefiltrowane żywe smakuje zupełnie inaczej niż z butli - całkiem do rzeczy, a i lany koźlak całkiem smaczny. Na szczęcie ceny akurat piwa były całkiem znośne - zbliżone do sklepowych. Po trzecim kufelku już wiedziałem, że jedyne wybieganie do którego będę dzisiaj zdolny to co najwyżej wycieczka marszobiegowa do tojtoja.

22-08-2011 - poniedziałek
Nie chciało się zapierdalać w niedzielę to trzeba było w poniedziałek. Praca, przedszkole, zakupy, obiad, przerwa na trawienie (za krótka) i o 18stej mogłem rozpocząć rozgrzewkę. Miałem w planach zrobić 7 pętli mojej leśnej, w miarę płaskiej (jednakowoż nie jestem w stanie uniknąć ok 600metrowych, na szczęścię nie za ostrych podbiegów i podobnych zbiegów) trasy. Jednak jak zwykle walka z czasem i zachodzącym słońcem okazała się zwycięska dla słońca. Po szóstej pętli, którą przebiegłem trochę szybciej i urozmaiciłem przebieżkami musiałem się poddać i wracać do domu. Gdybym nie biegał w lesie, mógłbym jeszcze pobiegać dobre pół godzinki, ale las ma to do siebie, że ściemnia się tam znacznie szybciej.
Tak więc kolejny raz dystansu półmaratonu nie przebiegłem, chociaż siły były.

Obrazek

Dystans (km) 18,56
Czas (hh:mm:ss) 01:49:07
Tempo (min/km) 05:53
Najlepsze tempo (min/km) 04:23
Prędkość (km/h) 10,2
Najlepsza pręd. (km/h) 13,7
Climb up/down (m) +249,3/-249,4
Kalorie (Kalorie) 1771
Śr. puls (BPM) 0 //uzupełnie jak tylko zczytam z pulsometru, ale wydaje mi się, że będzie ok 135 (na podbiegach max 150 na zbiegach nawet 126)

_________________
Obrazek
blog
komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Robbur - 45min/10km oraz przebiec półmaraton do końca 2011
Nowy postNapisane: Pt, 26 sierpnia 2011, 08:54 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 9 kwietnia 2011, 13:05
Posty: 1144
23-08-2011 - wtorek
Zbyt dużo czasu poświęciłem na prace związane z koszeniem zielska i na trening biegowy zrobiło się za późno. To sobie zrobiłem dzień Pudziana i pomęczyłem mięśnie nienożne.
24-08-2011 - środa
Basenik. Po raz pierwszy udało mi się wyrwać na basen bez latorośli i popływać tak naprawdę. Udało mi się przekraulować bez przerwy 40 długości basenu, czyli kilometer. Kraul był jaki był, czyli machałem łapami naprzemian w poziomie i nogami jakby również. Z pewnością bliżej było temu do kraula niż do żaby. Biorąc pod uwagę fakt, że na początku roku przepłynięcie w ten sposób 10 m było wyzwaniem uznaję to za sukces i bazę do dalszych treningów.
25-08-2011 - czwartek
Nareszcie bieganie. Plany ogólne mówiły, że wypadało by zrobić jakieś interwały. Jednak jakie? Zasięgnąłem więc rady osobistego trenera, czyli siebie samego. Ten odpowiedział mi to co zwykle, czyli żebym se biegał to na co mam ochotę. No ba, tylko że ochotę to miałem jednoczśnie na - tradycyjne kilometrówki, jakiś dłuższy pojedyńczy odcinek, lub też na odcinki krótsze ale szybsze, coby poczuć wiatr w oczach. Po chwili konsultacji z trenerem doszedłem do wniosku, że se pobiegne wszystkiego po trochu.
Założenie było takie: 0,5 k w tempie 3:50, następnie dwa odcinki 1k ok 4:20, następnie odcinek 3k ok 4:30 a na koniec ponownie 0,5 k w szybszym tempie. Było jakoś przed 19stą, Legia przegrywała 2:0, więc nic nie stało na przeszkodzie żeby z takim treningiem się czasowo wyrobić.
Obrazek
Dystans (km) 11,24
Czas (hh:mm:ss) 01:02:30
Tempo (min/km) 05:34
Najlepsze tempo (min/km) 03:18
Prędkość (km/h) 10,8
Najlepsza pręd. (km/h) 18,2
Climb up/down (m) +125,3/-108,8
Kalorie (Kalorie) 1058
Śr. puls (BPM) 0

3 km rozgrzewki po 6:08 a potem (wszystkie przerwy w truchciku 3'30'')
0,5 k - 3:38
1k - 4:29
1k - 4:17
3k - 4:37
Na ostatnią pięćsetkę zabrakło sił, było 1,2 k schłodzenia.
Moje interwały biegam w terenie leciutko pofalowanym i naszpikowanym odcinkami piaszczystymi i kilkoma krótkimi błotnymi, w bardziej równym mogłoby być troszkę lepiej.
Było ostro i nie wiem czy z sensem. Ale z pewnością fajnie. To chyba ostatni taki akcent przed przyszłosobotnią dychą. Utrzymanie 4:30 przez 10 k wydaje się raczej nierealne, ale powinienem chociaż się zbliżyć do tych 45 minut. Pytanie tylko jak mocno.

_________________
Obrazek
blog
komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Robbur - 45min/10km oraz przebiec półmaraton do końca 2011
Nowy postNapisane: Pn, 29 sierpnia 2011, 08:55 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 9 kwietnia 2011, 13:05
Posty: 1144
28-08-2011 - niedziela
Wreszcie przełamałem złą, niedzielną passę i udało mi się wybiec. Na dodatek o 7dmej rano, co samo w sobie jest przejawem nadludzkiego heroizmu ;) . Pogoda znakomita - 15 stopni, pochmurnie i wietrznie - tak więc klimatyzację miałem zapewnioną.

Obrazek
Trzasnąłem 7 pofałdowanych pętelek o długości ok 2,8 k. Odległość była tak idealnie wyliczona (wraz z odcinkiem dobiegu do początku pętli), że na 10 m przed końcem biegu garmin wypikał mi 20sty kilometr.
Walnąłem tę dwudziestkę w 1:57'. Bieg generalnie w tempie ok 5:50 (i to naprawdę jest isi), puls w granicach 137 - podbiegi rzecz jasna wolniej, zbiegi szybciej. Puls minimalny 128, maksymalny na podbiegach 153. Na ostatniej pętli zmobilizowałem się do kilku przebieżek.
Wnioski:
Pierwsze 10 kilometrów - przyjemnie, bezproblemowo. Około dwunastego zaczynam czuć pod stopami każdą nierówność, kostki zaczynają delikatnie pobolewać. Po 15stym zaczynam czuć kolana i niektóre z mięśni. Po 17stym myślę tylko o tym, że niedługo koniec. Najsłabszym elementem w moim organizmie są stopy (kostki, ścięgna, czy co tam jeszcze jest). O ile pierwsze 12 kilometrów amortyzują pięknie nierówności terenu, to już później jest gorzej. To i tak dobrze, bo rok temu te same odczucia miałem po 3 km, a na wiosnę po ok 6-7. Czyli powoli zawieszenie się wzmacnia.
Przebieżki na ostatniej pętli były dość ciężkie do wykonania, przynajmniej w porównaniu z przebieżkami w trakcie krótszych biegów.

_________________
Obrazek
blog
komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Robbur - 45min/10km oraz przebiec półmaraton do końca 2011
Nowy postNapisane: Cz, 1 września 2011, 08:21 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 9 kwietnia 2011, 13:05
Posty: 1144
30-08-2011 - wtorek
Postanowiłem ostatni tydzień przed sprawdzianem podkraść Bartoszczakowi. Dziś wyszło na 4x800m w tempie 4:20. Nie wyglądało to na specjalnie trudny trening. Szczególnie, że pogoda jest nawet biegowa. Po raz pierwszy od zimy ubrałem bluzę z długim rękawem i długie spodnie. Chyba trzeba będzie się przestawić na tryb jesienny.
Obrazek
Nieco ponad 3 km dobiegu do interwałowni, a potem 4 osiemsetki na przerwie w truchcie 3:30.
Interwały wyszły w tempie:
1 - 4:08 // tu kawałek z górki, stąd trochę za szybko
2 - 4:27 // tu z kolei utknąłem na trochę w piachu i pies mi się poplątał
3 - 4:13
4 - 4:17
Nie był to bieg na maxa, tętno podskakiwało do 168 - 170 bpm i tak się jakoś trzymało do końca odcinka,po którym następowało spokojne przejście w trucht, w trakcie którego uspakajałem serducho do ok 128 bpm.
Łącznie z powrotem trasa zajęła 9,2 km.

Po tym treningu mam mętlik w głowie. Cholera wie co o tym sądzić. Chciałbym w sobotę utrzymywać tempo poniżej 4:30 przez 10 km. Na razie najdłuższy odcinek w takim tempie to 3 km (ale za to po dwóch kilometrówkach i jednej szybszej pięćsetce). Cała nadzieja w startowej adrenalinie. Mam też nadzieję, że zaprocentuje bieganie w nierównym terenie i na asfalcie będzie trochę łatwiej.
Na razie przede mną jeszcze w czwartek 6 km średniej intensywności. Pewnie potraktuje to jako jednostajny cross z przebieżkami.

_________________
Obrazek
blog
komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Robbur - 45min/10km oraz przebiec półmaraton do końca 2011
Nowy postNapisane: Pt, 2 września 2011, 07:33 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 9 kwietnia 2011, 13:05
Posty: 1144
01-09-2011 - czwartek
Ostatni bieg przed sprawdzianem. Miało być lekko, żeby w sobotę błysnąć świeżością, ale wyszło umiarkowanie ciężko. Pogoda całkiem przyjemna do biegania. Czuć, że to już ostatnie chwile do biegania w krótkich gaciach i koszulce. Bieg potraktowałem jako typowy cross, nie unikałem podbiegów i zbiegów, nie oszczędzałem się na nich za bardzo, chociaż też nie dawałem z siebie wszystkiego. Po 1,7 k rozgrzewki przywitałem się po dłuższym okresie niewidzenia z moją 800 metrową górką. Na ostatnich dwóch kilometrach zaliczyłem kilka nieregularnych przebieżek. Puls na podbiegach dochodził do 170 po prostym trzymał się w okolicy 150.
Obrazek

Dystans (km) 7,92
Czas (mm:ss) 42:09
Tempo (min/km) 05:19
Najlepsze tempo (min/km) 03:58
Prędkość (km/h) 11,3
Najlepsza pręd. (km/h) 15,1
Climb up/down (m) +117,9/-108,4
Kalorie (Kalorie) 763
Śr. puls (BPM) 155

Po biegu w ramach uzupełniania glikogenu w mięśniach pochłonąłem jedną sztukę browara. Niestety z braku lepszego piwa była to warka. Plan na dzisiaj to porządna regeneracja bez browara. Z tym browarem może być ciężko z uwagi na dzisiejszy mecz, ale chyba da się zrobić.
Jutro budzę rodzinkę po piątej i jedziemy do Gdańska. Mam nadzieję, że koniec wakacji uporządkował nieco sytuację na drogach i zdąże na czas. Byłoby bardzo głupio nie wyrobić się na bieg z powodu korków.
Bardzo istotny jest dla mnie symboliczny wymiar biegu.

_________________
Obrazek
blog
komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Robbur - 45min/10km oraz przebiec półmaraton do końca 2011
Nowy postNapisane: So, 3 września 2011, 22:41 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 9 kwietnia 2011, 13:05
Posty: 1144
uff, jakoś dałem radę - oficjalny czas brutto 44:44 - prawda, że piknie i łatwo zapamiętać ;) Na garminie, którego startnąłem przy przekraczaniu startu i stopnąłem tuż po meciei wybiło 44:16. No ale to takie nieoficjalne netto. Gdybym tylko dopadł tego kenijczyka, byłoby dużo lepiej. Niestety oddzieliło mnie od niego kilka setek ludków, z ktorych pewnie każdy chciał wykorzystać jego tunel aerodynamiczny. Notabene - kenijczyk wygrał, więc jakby mój plan wypalił miałbym życiówkę na poziomie 31 minut.
Opiszę wszystko jutro, bo dopierom co wrócił i muszę wypić browara.

_________________
Obrazek
blog
komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Robbur - 45min/10km oraz przebiec półmaraton do końca 2011
Nowy postNapisane: N, 4 września 2011, 17:40 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 9 kwietnia 2011, 13:05
Posty: 1144
03-09-2011 - sobota
Obrazek
49 BIEG WESTERPLATTE

Właściwie każda relacja z biegu w którym brałem udział mogłaby wyglądać tak samo. Przedstartowy niepokój, trochę rozgrzewki, nerwówka przed sygnałem do startu, znalezienie swojego tempa i miejsca w grupie zawodników. A później jeszcze około 9 km tuptania w tempie, które wymusza zastanawianie się nad tym, czy dam je radę utrzymać jeszcze przez następne kilometry.
I w skrócie tak mam zawsze.
W szczegółach jednak każdy bieg jest inny i cholernie trudno w kilku słowach oddać jego atmosferę, a zagłębianie się w te szczegóły może spowodować, że ktokolwiek zacznie czytać relację może się znużyć już po opisywaniu tysiąc trzysetnego metra biegu ;). Spróbuję jednak znaleźć jakiś kompromis, chociaż biorąc pod uwagę fakt ile literek z klawiatury wystukałem a nie opisałem nawet startu, może być ciężko.

Dojazd do Gdańska poszedł wręcz idealnie i na miejscu byłem jednym z pierwszych biegaczy. Organizatorzy biegu bardzo fajnie sobie wymyślili sposób dojazdu z mety na start. Pakiety startowe odbierało się na mecie (i słusznie, bo dojazd na Westerplatte mógłby być dla niejednego biegacza bardzo trudny) skąd podstawiane autobusy dowoziły zawodników na start. Depozyt odbywał z kolei analogiczną drogę w drugą stronę. Jazda autobusem trwała niepokojąco długo, zacząłem się nawet w jej trakcie zastanawiać czy na pewno zapisałem się na dychę, czy przypadkiem nie biorę udziału w maratonie. No ale w końcu dotarłem na docelowy półwysep startowy.
Jakoś zmarudziłem długi czas oczekiwania na start, trochę połaziłem dumając nad losami pokolenia wojennego, trochę poudawałem, że wiem jak się prawidłowo rozgrzać i na prośbę organizatorów ustawiłem się za linią startu. Oj, ludu kupa, ponad 1200 osób. I jakoś nikt nie chciał za bardzo słuchać próśb organizatorów, żeby ustawiać się w kolejności spodziewanych wyników. Wszyscy chcieli stać za kenijczykiem, coby wykorzystać tunel aerodynamiczny za nim. No i szlak trafił marzenia o życiówce na poziomie 31 minut. Nie lubię się przepychać więc zająłem luźniejsze miejsce w drugiej połowie biegaczy.
Oczekiwanie na start w takiej grupie biegaczy samo w sobie jest przeżyciem godnym zapamiętania. Niby teoretycznie nie ma w tym nic uroczego bo co uroczego może być w zapachu potu setek stłoczonych ludzi, od czasu do czasu urozmaiconego innymi woniami natury fizjologicznej? Stoi się w takim tłumie, słońce przypala czaszkę (o ile nie jest się szczęśliwym bywalcem cienia), obija się o innych zawodników z trudem wyławiając ustami nieliczne pozostałości świeżego powietrza. I najdziwniejsze jest to, że po wszystkim w głowie pozostają z tego zjawiska same pozytywne wrażenia.
W końcu wystrzał czegoś co brzmiało praktycznie jak mała armata dał sygnał do startu. I tu właśnie było to czego nie lubię, czyli najpierw dopychanie się do startu, a potem walka o właściwą pozycję. Niestety, asfaltowa trasa przez pierwsze kilkaset metrów była wyjątkowo wąska i wyprzedzić kogokolwiek było praktycznie niemożliwością. Po pierwszych trzystu metrach garmin wskazywał średnie tempo 6:30 - tragedia. Wraz z kilkoma innymi biegaczami zdecydowałem się na krótki cross po trawnikach, chodnikach i o ile pamiętam jakichś torach. Tak mi zeszły pierwsze 2 k, po których w końcu przebiłem się do biegnących zbliżonym do mojego tempa zawodników. Cross ten jednak kosztował mnie sporo sił, ponieważ jak sprawdziłem później, drugi kilometr pokonałem po trawie w tempie 4:11. Ale za to dalej mogłem sobie spokojnie biec po asfalcie w tempie które oceniałem jako maksymalne do utrzymania przez kolejne 8 km. Garmin pokazał, że jest to w granicach 4:24.
A dalej to już jakoś poszło, z małymi kłopotami z wodą na półmetku, na którym straciłem kilka sekund oraz z kryzysem na siódmym, na którym według profilu trasu było trochę pod górę.
Na ostatnim kilometrze chciałem trochę pocisnąć ale się nie dało. Dopiero na 300 m przed metą, jej widok mnie zmobilizował do czegoś w rodzaju koślawego sprintu. Wyszło po ok 3:56. Fotografia znaleziona dzisiaj w sieci powie więcej co czułem przy przekraczaniu linii mety, wiedząc, że mam nową życiówkę i wypełniony roczny plan:
Obrazek

Ja to ten drugi typ, w środku kadru. To coś w mojej twarzy, co wygląda jak syndrom PZU (Pier...nięty Zawsze Uśmiechnięty) to radość wieńcząca kilka miesięcy ciężkiej, ale przyjemnej pracy pseudotreningowej.
Przy okazji pozdrawiam kolegę, który wpadł na metę przede mną, ponieważ również należy do klubu czterech czwórek. Czas założyć jakąś sektę, czy cóś.

44:44
a nieoficjalne netto 44:16.

Ale się streściłem, niech mnie szlak... Kto dotrze do tego miejsca ma u mnie browara.

_________________
Obrazek
blog
komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Robbur - 45min/10km oraz przebiec półmaraton do końca 2011
Nowy postNapisane: N, 4 września 2011, 21:44 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 9 kwietnia 2011, 13:05
Posty: 1144
Osz cholera. Dopiero teraz przejrzałem resztę zdjęć na maratonach. Jeżeli na poprzednim mam wypisany na twarzy syndrom PZU to na wcześniejszych (chronologicznie) wyglądam już zupełnie jak przedwcześnie wypuszczony z zakładu dla obłąkanych. Nie chcę tu robić fotki.pl, ale nie mogę się opanować:
Obrazek
i daję słowo, że wcale nie pozowałem, a nawet, w co trudno uwierzyć biegłem całkiem na trzeźwo.
Jak patrzę na siebie samego to mam ochotę krzyknąć - "Run Forest, Run!!!"
Mam nadzieję, że jak biegam sobie po lesie to wyglądam trochę poważniej - szkoda zwierzaków...

_________________
Obrazek
blog
komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Robbur - 45min/10km oraz przebiec półmaraton do końca 2011
Nowy postNapisane: Wt, 6 września 2011, 21:49 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 9 kwietnia 2011, 13:05
Posty: 1144
06-09-2011 - wtorek

Czas powrócić do treningów. Długo się namyślałem co powinienem dzisiaj biegać - czasu do połówki za wielw nie ma, żeby jakoś specjalnie trenować do niej. Cel na dychę zaliczony, ale jeszcze jedną próbę w październiku przewiduję. Interwałów biegać mi się nie chciało, szczególnie po sobotnim 10kilometrowym interwale <4:30, biegów ciągłych również, szczególnie po sobotnim 10kilometrowym biegu ciągłym. No to padło na podbiegi, odrobinę siły biegowej się zawsze przyda.
Wymyśliłem więc coś nietypowego, podbiegi, ale na dłuższym odcinku. Mam taki podbieg, ponad 800metrowy, o różnicy wysokości (według garmina) 43 m. Początek ostry i piaszczysty, prawie wydmiasty, później nieco się wyrównuje na jakieś 100m, by dalej rosnąć powoli i systematycznie ku szczytowi. No te se wymyśiłem, że pokonam tę górkę 3 razy.
Wyszło tak (podaje tempo średnie):
1. 5:47 (w dół: 6:12)
2. 5:54 (w dół: 6:10) - tu się trochę zamyśliłem i zapomniałem pocisnąć
3. 5:43 i pobiegłem dalej.
Podbiegi w jednostajnym silnym rytmie, jednak nie był to sprint.
Wracając górnym skrajem lasu odbębniłem ze 6 przebieżek - głównie dlatego, że robiło się strasznie ciemno i postanowiłem przyspieszyć powrót.
Trening ostry i fajny. Nad jego sensem się specjalnie nie zastanawiam. Sumarycznie wyszło tak:

Dystans (km) 8,72
Czas (mm:ss) 50:08
Tempo (min/km) 05:45
Najlepsze tempo (min/km) 03:59
Prędkość (km/h) 10,4
Najlepsza pręd. (km/h) 15,1
Climb up/down (m) +169,8/-162,4
Kalorie (Kalorie) 827
Śr. puls (BPM) 144

Maksymalne tętno na podbiegu dochodziło do 170.

_________________
Obrazek
blog
komentarze


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 165 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2, 3, 4, 5, 6 ... 11  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 11 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL