Juras38 Nowy

[Juras38]

Witam wszystkich.
Mam na imię Jerzy 39 lat 95kg wagi przy wzroście 178cm kochająca żonę, syna 7letniego, drugie dziecko w drodze i na te lata wzięło mnie ponownie na bieganie.
Piszę ponownie ponieważ za młodego w szkole średniej trenowałem lekkoatletykę na średnich dystansach.
1km 2;41 na tartanie
800m 2;01
400m 53,7s
trójskok 12,5
To było kiedyś
Dodam jeszcze ,że po zakończeniu biegania wziąłem się za ciężary i tak przez ponad 15lat zasuwałem na siłowni. Trochę pojeździłem na zawody w wyciskaniu sztangi leżąc itd.
Aktualnie biegam ponad 1 miesiąc i chyba zacząłem zbyt mocno gdyż musiałem zrobić sobie kilkudniową przerwę ze względu na ból kolan.
Biegam 4 razy w tygodniu.
Mam w planach pobiec maraton. Nie chcę już na chybcika lecz spokojnie.Muszę się jakoś logicznie przygotować. Przez ten miesiąc zrobiłem ponad 85km.
Dlatego też chętnie wysłucham Waszych rad porad itd.
Przykładowy trening:
wtorek 50min biegu plus 8 x20s przebieżki
czwartek 50min biegu
sobota 10km plus 6x20s przeb
niedziela 18km
Następny tydzień to samo tylko będę dokładał po troszku dystans.
W wolne dni od biegania poświęcę na brzuszki, mięśnia nóg i grzbietu.

[Juras38]

We wtorek biegałem na stadionie na tartanie z uwagi na obawy kolan.
W 50min zrobiłem nie całe 9km (5,36min/km średnio), brakło około 50m.Plus 6x20s przebieżek co dało dodatkowe 3 koła plus wcześniejsza rozgrzewka też 3 koła. W sumie na stadionie spędziłem jakieś 1,30min i łącznie przebiegłem niecałe 12km. Biegło się dość lekko. Także teraz wiem ,że 10km spokojnie pobiegnę poniżej 50min.
Ogólnie biegam z fonem sports tracker ale dystans nie jest podawany dokładnie plus co ostatnio zauważyłem na stadionie to i czas (stoper) mocno odbiega od tego na ręce.Kiedy miałem 50min na ręce to w fonie było 49min równa minuta do tyłu plus 120m więcej.
Zobaczymy jak będzie w czwartek ale to już pobiegnę w terenie.

[Juras38]

Dzisiaj postanowiłem pobiegać w terenie. Po wcześniejszej rozgrzewce ruszyłem w trasę.
Pierwsze 1700m miałem pod górkę krętymi drogami , później wypłaszczenie ze zbiegiem około 2300m. Początek szedł dość ospale. Dopiero na spłaszczeniu krok się wydłużył i jak na mnie było już oki. Kiedy było 5km z czasem 26;30 pomyślałem ,że może uda się zrobić 10km poniżej 50minut. Na 8km miałem 39,46 i czułem że jednak jestem trochę pod męczony , że to nie takie łatwe. Dodatkowo zaczęła boleć mnie prawa stopa tzn krawędź stopy.Nie szło stopy stawiać na zewnątrz bo bolało dość mocno. Na dodatek zaczął się znowu podbieg i już wiedziałem ,że 10km wyjdzie na podbiegu. Ponad 2km było w podbiegu (dwa odcinki między blokami i schodami pod górę -wybiegając na drogę, prowadzącą pod górkę). Czułem zmęczenie i nie chciałem na maksa iść tą końcówkę. Ile wyjdzie to wyjdzie i tak jestem zadowolony.Wyszło 9.88km w 50minut.
Średnio 5,04/km. W tym 5km z czasem od 4;12 do 4;53/km. Do domu miałem jakieś jeszcze 1200m także schłodzenie marszem i rozciąganie oraz walka z bolącą stopą.
Muszę powiedzieć ,że pomimo tego ,że nie udało mi się pobiec 10km w 50 minut to i tak jestem zadowolony. Notabene te 50 minut miałem zrobić po około 6min/km ale kusiło mnie pobiec szybciej. Szuranie chyba bardziej mnie męczy. Z resztą lubię biegać dłuższym krokiem niż drobić.
W sobotę już na pewno pobiegnę wolniej te 50minut plus przebieżki.Gdyż w niedzielę mam do zrobienia 18km w tempie spokojnym czyli szurającym:)).
Wyjdzie mi nie całe dwie pętle. Pełne dałyby jakieś 24km może więcej.
Na niedzielę przygotuję się już lepiej niż wcześniej. Wtedy zero wody, czegoś do podjedzenia a przecież przebiegam obok domu.

[Juras38]

Dzisiaj aura mocno deszczowa. Do przebiegnięcia 10km relaksowo.
Wyszedłem na tą samą trasę co w czwartek.
1km pod górę czas 7:39
2km 6;41 (14:21)
3km 6;07 (20:28)
4km 6;03 (26;31)
5km 6;15 (32;46) i zaczynam czuć znowu prawą stopę-boląca krawędź
6km 6;16 (39:03)
7km 6:08 (45;12)
8km 5;50 (51;02) podbieg
9km 6:46 (57;49)
10km 7:17 (1;05;06)
Podczas tego wolnego biegu (mogłem spokojnie rozmawiać), nie czułem zmęczenia tzw oddechowego za to nogi jakieś takie ni jakie. Co jakiś czas odczuwałem minimalnie kolana i bez przerwy szukałem cały czas pobocza aby było dość miękko. Pobocze dość mokre, błotniste na drodze dużo kałuż. Podczas tego biegu pracowałem trochę nad techniką. Wmawiałem sobie wyżej biodra sylwetka wyprostowana lepsze oddychanie i w ogóle. Gdzieś po 8 km zacząłem czuć prawe biodro gdzieś głęboko,później lżej lewe biodro. Strasznie jest to denerwujące jak coś przeszkadza zwłaszcza wtedy kiedy spokojnie sobie szuram do przodu. Po tych 10km zrobiłem sobie 6 przebieżek na tych przebieżkach nogi dopiero się odmuliły i czułem wreszcie odrobinę lekkości. Przebieżki robiłem z podkurczonymi palcami prawej stopy gdyż cholernie stopa bolała mnie. Prawa krawędź i spód stopy. O dziwo teraz nie boli ale na wszelki wypadek kolana i stupę posmarowałem żelem ibuprofen coś tam.
Zaraz po treningu zrobiłem sobie 5minut różnych ćwiczeń rozciągających i spokojnie kulejąc podreptałem do domu jakieś 600m.
Jutro mam do zrobienia 18km a nawet chcę pobiec 20km w takim samym spokojnym tempie jak dziś. Ale to jest jutro. Chętnych zapraszam do komentarzy, podpowiedzi aby było coraz lepiej i szybciej.

[Juras38]

W niedzielę nie mogłem zrobić treningu gdyż pobolewała mnie prawa stopa od spodu po zewnętrznej stronie i postanowiłem trening przełożyć na poniedziałek.
W poniedziałek czyli dzisiaj już w pracy odczuwałem ból stopy i po powrocie do domu nic się nie zmieniło. Stopę smarują żelem ibuprofen i zacząłem wykonywać ćwiczenia na rozciąganie mięśnia płaszczkowatego oraz stopy.Ćwiczenia te są na filmikach sztukamasażu.
Po pierwszym ćwiczeniu kiedy ból ustąpił od razu naszła mnie ochota aby jednak wyjść i pobiec te 20km ale jednak odpuszczę i zobaczę jak będzie jutro. Do tego czasu jeszcze będę kurował stopę oraz wykonywał odpowiednie ćwiczenia. No trudno a tak chciałem sobie pobiegać a tu lipa.Zamienię czas na brzuszki i grzbiet oraz na czworogłowe mięśnia ud.

[Juras38]

Dzisiaj jednak wyszedłem na wybieganie i zrobiłem 20km czyli dwa koła obok miejsca zamieszkania. Przed wybieganiem rozciągałem mięśnia stóp i łydek za pomocą piłeczki tenisowej.
20km zrobiłem w 1;59;27s Biegłem z endomondo
średnia prędkość 5;58/km
max wysokość 578m
min wysokość 449m
łącznie w dół 289m
łącznie w górę 256m
max prędkość 2;12/km

1km 07;04 07;04
2km 06;46 13;50
3km 05;58 19;48
4 05;19 25;07
5 05;19 30;26
6 05;30 35;56
7 05;28 41;24
8 05;27 46;51
9 06;09 53;00
10 06;25 59;25
11 06;34 1;05;59
12 07;34 1;13;33
13 06;16 1;19;49
14 04;50 1;24;39
15 05;29 1;30;08
16 05;21 1;35;29
17 05;43 1;41;12
18 05;33 1;46;45
19 05;39 1;52;24
20 07;00 1;59;24
Było dość zimno i dość mocno wiało. Pierwsza dycha poszła spokojnie i druga w miarę też.
Przy końcówce na podbiegach zacząłem czuć dwugłowe nawet bardzo. O dziwo na początku biegu tak gdzieś na 4-5km żygło mi się. Po prostu odbiło mi się i razem z tym poleciał paw:)).
Lekko zszokowany biegłem dalej. Po prostu mój organizm najlepiej czuje się jak zjem jakieś 3godziny przed biegiem a teraz było jakieś 1,5godziny i stąd niespodzianka. Ponadto czuje jeszcze prawą stopę i nie wiem czy to nie będzie wina butów. Następne treningi pobiegnę w innych łapciach i zobaczę co i jak.
Wreszcie udało mi się zejść z wagi po treningu ważyłem 89.9kg a wychodziłem z wagą 92.kg.
Także jest progres wagowy.
Teraz muszę uzupełniać elektrolity witaminy białko bo czuje małe zakwaszenie i łapią mnie kurcze. Chwila odpoczynku i lecę do pracy.

[Juras38]

W czwartek zrobiłem rozbieganie czyli 50minut biegu. Wcześniej 3 kółka i rozgrzewka a później 50 minut biegu co dało ponad 8km. Wszystko na stadionie.
Średnie tempo wyszło po 6;12/km
plus 6 przebieżek po około 50m.

Zastanawiam się czy na początek nie było by dobrze pobiegać coś pod 10km
W późniejszym czasie coś dłuższego. I tak maraton dopiero w przyszłym roku planuję pobiec.
Lubie interwały, tempówki itd.
Moze jakieś pomysły na trening pod 10km.

[Juras38]

Od 11.09.2013r do19.09 2013r zrobilem ponad 63km.Z tym, ze w tym tygodniu wyjdzie mi wiecej
Poniewaz nie biegalem dlugiego rozbiegania w niedziele ,ktore zrobilem w tygodniu.Takze w tym tygodniu bede mial przynajmniej dwa razy po 20km plus dwa razy po ponad 10km. Dzisiaj pobiegne 10km plus 8 przebiezek tak na odmulenie.Jak zrobie trening to napisze jak poszlo.

[Juras38]

Dzisiaj navime pl mnie zawiodlo.
Zaczalem jak zawsze od oodbiegu i w droge.
1km 07;20
2km 04:44
3km 04:47
i niespodzianka gps przestal dzialac.
Gdzies na 5-6km kapnelem sie ze nie idzie czas ani,kilometry.Troche walczylem z fonem i dalem sobie spokoj.Pozniej zalaczylem sportstrack i zmierzone zostaly 3ostatnie kilometry w czasie po 5;15km.
Powiem ,ze po 6km czulem troche w plucach do tego momentu bieglem dosc movno jak dla mnie.Rowniez ostatnie km pobieglem szybciej niz kiedykolwiek.Widac wyraznie ze systematyka przynosi efekty.Jutro spokojnie 20km no chyba ze pobiegne sobie polowke maratonu tak po okolo 6min kilometr.

[Juras38]

Dzisiaj zrobiłem 21km w 2:26:44s
Jakoś biegło mi się dziwnie.
Biegłem ta samą trasą co zawsze. Chciałem przebiec ten dystans jak najmniej się mecząc.
Ale od początku nogi coś mnie nie niosły jak chciałem. Dodatkowo już na 7km czułem głód jadłem jakieś 3 godziny przed biegiem. Po przebiegnięciu 10km wciągnąłem 3 kostki cukru i poczłapałem dalej. Po kolejnym podbiegu w tak gdzieś na 13km znowu odezwał się głód i podczas biegu wyczuwałem co ludzie gotują w niedzielne popołudnie. Praktycznie jakiś byłem osłabiony brak tzw prądu. Ostanie 600m dość mocno przyśpieszyłem gdyż dobijało mnie to człapanie.Podsumowując dzisiaj byłem bardzo znużony , znudzony tym biegiem jakoś tak bez życia poszło te 21km.
Średnie tempo miałem coś 6;54s/km. Zaraz po biegu myślałem tylko o położeniu się spać , gdyż momentalnie złapało mnie spanie. Zrobiłem ćwiczenia rozciągające z piłeczką, kąpiel a następnie z rodzinką do teściów na obiad i po obiedzie poszedłem w kimono na 1godzinę.
Ten tydzień miałem tak:
Wtorek 20km poniżej 2godzin
Czwartek 10km lekko
Sobota 10km poniżej 50minut
Niedziela 21km 2:26:44
Suma 61km w tym tygodniu.

Być może zaważyło zrobienie dwóch 20stek w tygodniu ,że tak mi się słabo dzisiaj biegło, lub też w sobotę za szybko pobiegłem 10km to jest ta sama trasa. Zaczynam od długiego podbiegu gdzie tracę dużo na czasie , następnie jest zbieg gdzie nadrabiam , później kolejny długi podbieg, który kończy się lekkim wypłaszczeniem do momentu gdzie zaczynam czyli kolejnym podbiegiem.

[Juras38]

We wtorek nie udało się zrobić treningu gdyż późno wieczorem wróciłem do domu.
Trening zrobiłem dzisiaj -spokojne rozbieganie ,ćwiczenia rozciągające, 4 przebieżki.
1,5km wolnego truchtu i gimnastyka.
5km wolnego biegu 5;45/1km w tym cztery spokojne przebieżki całość na stadionie-tartan.
Po treningu jeszcze jakieś 20minmut gry w piłkę z synem.
Także całość nie całe 7km

Jutro idę pobiegać też wolno z kolegą na nowej trasie , którą ma mi pokazać tak około 10km.
Od dwóch miesięcy biegam sam także dobrze będzie pobiegać w towarzystwie i wreszcie na innej trasie.

[Juras38]

Dzisiaj trening zrobiłem razem z kolegą na jego trasie w jedną stronę 3km i powrót 3 km razem 6km.
Pierwszy odcinek jest lekko pod górę a powrót mamy lekko w dół.
Pierwsze 3 km w czasie średnio 5;30/km powrót szybszy średnio po 4;20/km
Muszę powiedzieć ,że te 6km przeleciało mi bardzo szybko. Nie powiem ,że było lajtowo ale tak gdzieś do 5 km cały czas z trudem rozmawialiśmy na różne tematy.

W tym biegu testowałem koszulkę z długim rękawem obcisłą , kurtkę i pulsometr wszystko z Lidla, które dzisiaj zakupiłem.
Koszulka rewelacja świetnie trzyma, nadaje jakby masażu ciału . Odpływy potu na łokciach , plecach , klatka piersiowa działają prawidłowo. Opaskę pulsometru w ogóle nie czułem mógłbym bez przerwy w niej chodzić. Spodni nie testowałem poczekam jak będzie zimniej.
Pulsometr ustawiłem w 2 zakresie coś 145 ale tylko do 1km takie tętno miałem później poszło wyżej na 170-180 na powrocie. Także na razie zabawa z zegarkiem.Do zawodów zejdę na 3 jednostki treningowe w tygodniu zawsze to już mniej i lżej i więcej czasu na regenerację.
Następny trening w niedzielę tak gdzieś 10-12km i spróbuje pobiec to w 2 zakresie pulsometru ciekaw jestem jak to wyjdzie jakie będzie tempo.

[Juras38]

Dzisiaj zrobiliśmy 12km w 1h:04;14 i o pulsometrze i bieganiu w drugim zakresie mogłem zapomnieć. Po prostu przy średniej 5;20 to jak dla mnie za szybko i tyle.
Pierwsze 6km cały czas pod górkę ale tak leciutko i potem nawrót i powrót ta samą trasą.
1km 5;40
2km 5;35/11;14
3km 4;53/16;07
4km 5;37/21;44
5km 5;34/27;18
6km 5;45/33;03
7km 5;42/38;45
8km 5;01/43;46
9km 5;10/48;56
10km 4;49/53;45
11km 5;18/59;03
12km 5;11/1;04;14
Biegło mi się w miarę a to dla tego ,że nie biegłem na pusty żołądek , gdyż kolega poprosił abyśmy pobiegli o 11;00 a ja jadłem o 10:00. Także gdzieś na 5-6km czułem brzuch i małe rewolucje jelitowe:)). Ale druga połowa biegu dużo łatwiejsza i było nieźle. W domu od razu ubikacja i czyszczenie żołądka.
Przed biegiem miałem równe 90kg a po 88,6kg.Także trochę ze mnie zeszło plus ubikacja.
Kolega z którym biegam połówkę maratonu biega w 1:48.12s. Także w przyszłą niedzielę w Legnicy będę się starał jakoś gonić go:)) On chce nabiegać 1h;45minut jak dla mnie to kosmos.
W środę zabawa biegowa i do niedzieli odpoczynek i ładowanie węgli.

[Juras38]

W tym tygodniu wyszło mi 25km w trzech jednostkach treningowych.
Przyszły tydzień jeden trening w środę i w niedzielę pierwszy mój start po 20latach przerwy i taki długi połówka Maratonu w Legnicy.

[Juras38]

Witam
Dzisiaj leciutko na stadionie całość 7km
2km truchtu po 6;00/km
Następnie rozgrzewka, gimnastyka,skipy i w truchcie rytmy 6x200m/ 50s.WG VDOT. Przerwa 200m truchtu.
Następnie schłodzenie i do domu. W domu obligatoryjnie ćwiczenia z piłeczką, na stopy plus ścięgna łydki oraz dodatkowe pomocnicze ćwiczenia zapobiegające bólom kolan.
Na dzień dzisiejszy przed biegiem
Waga 89,5kg
Po biegu 88,6kg.
Zaczynałem dwa miesiące temu od wagi 95-96kg.
Do niedzieli odpoczynek. Może uda się coś jeszcze urwać z wagi do tego czasu. Ale będzie ciężko gdyż potrzeba teraz więcej węgli aby była w niedzielę moc:))