Yafoo-Marzec-2010-117kg-->Wiosna 2011-maraton z BMI<25

[Yafoo]

rocznik-1977
wzrost-185cm
waga-117kg

Wrzesiń 2009, moja waga w łazience zbzikowała pokazała 0 kg, niestety przed tym przeleciała całą skale dookoła 120 kg. Boże, co ja ze sobą zrobiłem. Od 5 lat po zmianie pracy na obecną systematycznie co roku ok. 5kg na plusie. Motywacji starczyło na siłownie co 3 dzień, z menu wyrzuciłem ziemniaki, makaron białe pieczywo. Waga -1kg miesiąc, w tym tempie nie wyrobie się do śmierci.
Marzec 2010, siłownia weszła w krew. Rzuciłem palenie, myślałem, że będzie trudniej a tu tak z dnia na dzień i po sprawie (po 15 latach). Niestety zamiast wyjść na papierosa na balkon chodzę do lodówki a efekty 2 tyg. i +3kg. Coś z tym trzeba zrobić. Kolega wspominał, że chciałby pobiegać trochę dla złapania formy, dzwonie, umawiamy się i się zaczyna (trochę się boje, nigdy w życiu nie biegałem).

CELE:
-Schudnąć duuużżżoooo, narazie będzie do 90kg (minimum) do końca roku. Ze względu na swoje zdrowie psychiczne ważenie będzie co 9dni
- Zmiana nawyków żywieniowych, przede wszystkim opychania się do oporu wszystkim byle było tłuste lub słodkie. Od 20.03 w odstawkę poszedł cukier (do tej pory 3 łyżeczki na szklanke), słodycze i wszystkie fast-foody, no i wcześniej ograniczone produkty węglowodanowe.

EDIT/30.11.2010

Ponieważ powyższe cele zostały osiągnięte, czas wyznaczyć nowe.
-Na wiosne 2011 przebiec maraton z czasem poniżej 3:45 i z BMI<25 czyli poniżej 85kg wagi.

A teraz meritum, waga:

20.03---117 kg
01.04---114 kg
10.04---112 kg
18.04---110 kg
27.04---108 kg
06.05---106,2 kg
15.05---104,5 kg
24.05---103,2 kg
03.06---102 kg
13.06---100,5 kg
30.06---98,5 kg
31.07---95,5 kg
31.08---94 kg
30.09---93 kg
31.10---91,5 kg
30.11---89 kg
31.11---88 kg
2011

[Yafoo]

Aktywność od 20.03.2010 do momentu założenia bloga:
20.03.2010
3,7 km - 8,05 min/km - po kilkuset metrach zaczynam wyć jak parowóz i tak zostaje do końca, po 2 km podbieg - tu mnie zatyka 3 min. marszu i reszta już powolutku ale biegiem (czyt. truchcikiem). No i stało się, nałykałem się zimnego powietrza i przeziębienie.
26.03.2010
3,5 km - 7,52 min/km - nie do końca zdrowy ale nie mogę biegać raz na dwa tyg. W międzyczasie przyszły buciki JOMA Carrera VII. Myślałem, że same pobiegną a tu znów podbieg, tym razem dałem radę ale wyczerpałem tyle tlenu, że zatkało mnie na zbiegu.
28.03.2010
3,2 km - 8,08 min/km - dopóki nie zacznę biegać swobodnie przenoszę się na bieżnie, tym razem marsz po 2,4 km i króciutki ok 1min.
29.03.2010
3,2 km - 7,30 min/km - pierwszy odcinek nie przerwany marszem.
31.03.2010
4 km - 6,30 min/km - dziś pierwszy raz biegło mi się tak lekko - uciekam spowrotem w teren
01.04.2010
3,7 km - 6,28 min/km - kółeczko to które było za pierwszym razem, ale teraz na totalnym luzie.
03.04.2010
5,2 km - 35'-6,44min/km - założenia planu Pumy zrobione w 2tyg.
06.04.2010
6,44 km - 42'-6,31min/km
07.04.2010
6,44km - 40'-6,12min/km - ponieważ nie mam żadnych urządzeń pomiarowych dopiero po biegu dowiedziałem się dlaczego było tak ciężko (muszę panować nad tempem)
09.04.2010
7,41km - 52'- 7,02min/km
10.04.2010
8,5km - 60'-7,04min/km - miało być 6,44km ale biegło się tak lekko, że postanowiłem dobić do 1h. Po tym biegu odezwały się kolana na szczęście ból trwał tylko kilkanaście godz. ale i tak przenosze się do lasu na szuter i piasek.
12.04.2010
6km - 38'-6,20min/km - i znów za szybko
13.04.2010
6km - 41'-6,50min/km - już lepiej.
15.04.2010
6km - 39'-6,30min/km
16.04.2010
6km - 41'-6,50min/km
18.04.2010
11km - 1h17'-7,01min/km - pierwsze 10k złamane, lekkie kłopoty po 6km, kilka min trochę się męczyłem ale później było już OK (ale czas na 10km 1h10min, dobrze, że w rezerwacie w którym biegam nie ma żółwi bo by był wstyd

[Yafoo]

19.04.2010



6km - 40'-6,40/km

Miały być dwa dni odpoczynku, jednak cały dzień siedzenia w domu mnie przerósł i po południu pojechałem do lasu. Biegło się super, do 4,5 km na totalnym luzie w granicach 7min/km, końcówkę trochę przyśpieszyłem ale bez zrywów.

Dodatkowo ćwiczenia na brzuch.



1. Duża marchewka
2. Danone - Activia
3. Cztery kotlety z jajek
+ 2 kawy rozpuszczalne z mlekiem
+ rano witaminki i magnez (to biorę codziennie więc nie będę więcej tego pisał)
(normalnie jem trochę więcej ale dziś jakoś nie miałem ochoty)



20.04.2010



Siłownia - ok.2h

Od kiedy zacząłem truptać to co się dzieje na siłowni to żenada . Przyczyniła się do tego mocno dieta. Przestawię się chyba całkowicie na wyrabianie rzeźby. Mam nadzieję, że chociaż trochę da się uratować.




1.Serek wiejski.
2.Bułka z serem.
3.Pierś z kurczaka z warzywami.
4.Puszka tuńczyka
+ 2x25gr białka, 0,5h po siłowni i późnym wieczorem
+2 kawy

Po zagłębieniu się w temat na forum wymieniłem wodę na Muszynianke magnezowo-wapniową

[Yafoo]

21.04.2010



6km - 40'-6,40/km

Ot taki sobie standardzik. Dziś biegło się ciężko, niby nic nie bolało oddech też w porządku, nie wiem czy to nie wina zbyt skąpej diety (jak dla mnie to są śladowe ilości jedzenia).
Jutro będzie lepiej.



1.3 jajeczka
2. Danone activia
3. Leczo wegetariańskie
4. Leczo wegetariańskie ;P
+ 3 kawy z mlekiem

[Yafoo]

22.04.2010



6km - 39,30-6'35"/km

Ćwiczenia na brzuch

I było lepiej niż wczoraj. Czasomierz zostawiłem w aucie, cały bieg na czuja. Od samego rana grad i śnieg z deszczem, myślę trudno będę zasuwał w błocie, wyjechałem za rzekę a tam słoneczko i na mojej drodze pełno kurzu ?????????? Samopoczucie zupełnie inne niż wczoraj, całe ciało (oprócz tego tłuszczyku który ma zostać spalony) krzyczało więcej.



1.Danone activia
2.Jogurt naturalny z płatkami zbożowymi
3.Pierś z indyka
4.Kilka marchewek (właśnie chrupie a w brzuchu słychać jakby tornado powstawało).
+ 3 kawy z mlekiem (herbaty nigdy nie piłem i nie wypije).

Muszę się przyznać, że możliwość prowadzenia tego blogu jeszcze mocniej motywuje do przestrzegania diety.

[Yafoo]

23.04.2010



Siłownia 2h - zmniejszone obciążenia, zwiększona liczba powtórzeń w serii, większa intensywność.



1. Płatki owsiane Nestle
2. 2 ciastka o niskim indeksie glikogenowym (wypiek mojej żonki)
3. Znów pierś z indyka + surówka
4. Danone activia
+ 2 kawy z mlekiem, +białko po siłowni

Jutro bieganie

PS - chciałbym wszystkim blogerom oraz użytkownikom forum startującym w Cracovi życzyć to poprawy życiówek to udanych debiutów, no i zmieszczenia się w tych 5h30'-joołk

[Yafoo]

24.04.2010



6km - 39'50"-6,38/km

Bieg mimo lekkiej mżawki na początku bardzo lekki i przyjemny, jakby organizm całkowicie zaakceptował te 6km.
Po południu basen

12 - długości - 300m

Oczywiście z odpoczynkami pod koniec łapały mnie delikatne skurcze w lewą stope, pomagała zmiana stylu




1. Serek wiejski + Bakoma 7-zbóż
2. Sałatka warzywna z serem feta
3. 2 pstrągi zapiekane z warzywami
+ 2 kawy z mlekiem
+ mały soczek pomidorowy

[Yafoo]

25.04.2010



6km - 44'- 7,20/km

Wiem, że to tempo w sam raz dla mnie, jednak problem polega na tym, że nie mogłem wcale przyśpieszyć. Po rozgrzewkowym 1km "naciskam na pedały" a tu nic, w dodatku po 4km zacząłem normalnie szurać butami. Ewidentny brak mocy. Jaki powód??? Opcje są dwie:
-zawsze biegam rano, naczczo jednak wypijam przed biegiem chociaż kawę, dzisiaj było zupełnie na pusto, plus do tego wczorajszy basen (nie pływałem już od bardzo dawna)
-ogólne zmęczenie organizmu spowodowane małą ilością paliwka dostarczanego ostatnio. Wg. przybliżonych obliczeń dostarczam około 1/3 tego co bym potrzebował.
Jutro wolne od biegania, pojutrze chcę zrobić dłuższy bieg (12km), jeśli dam radę zostaje przy tym, jeśli nie dam rady sfolguję z dietą do 2/3 zapotrzebowania.




1.Danone activia + serek wiejski
2.Kasza kus-kus z warzywami i kurczakiem
3. 2-banany
+2kawy z mlekiem
+kilka ciastek produkcji żony

Ogólne samopoczucie dość kiepskie, cały czas senny i osowiały.

Podsumowanie miesiąca po wtorkowym biegu.

[Yafoo]

26.04.2010

Dzisiaj niestety nie udało się zaliczyć siłowni która była w planach. Cały dzień w pracy


27.04.2010



12,01km - 1h 23' 30" - 6,57/km

Pełen obaw podchodziłem do dzisiejszego dłuższego biegu, po ostatniej "6". Wymyślałem powody by się wymigać, a to padający deszcz, a to bardzo silny wiatr, w końcu postanowiłem przebiec standard czyli 6 km, jednak na wszelki wypadek zabrałem małą puszeczke Isostara. Po 1km już czułem, że jest dobrze i że będę próbował, na 3km wiedziałem już, że dam rade.
Kilka uwag: po nawrotce na 6km zwolniłem i zacząłem popijać co tak wytrąciło mnie z rytmu, że nie mogłem dojść do ładu z oddechem przez następne 500m a następne 500m to kolka. Wniosek - muszę zaopatrzyć się w bidon i popijać w małych ilościach (oczywiście tylko na tych dłuższych biegach). Na 7 km zaczął padać deszcz ale byłem już wtedy jak w transie i chyba mógłbym biec i ze złamaną nogą Podczas biegu nie musiałem kontrolować tempa moje nóżki robiły to za mnie.




Ze względu na to, że zacząłem w pełni panować nad tym co jem i w jakich ilościach, póki co zaprzestaje rozpisywania posiłków. Nie odczuwam potrzeby opychania się do oporu, nie tęsknie za cukrem i słodyczami, właściwie to nigdy nie miałem na tym punkcie zbytniego chopla. Jestem typowym mięsożercą i swoje zachcianki mogę zaspokajać w 100%.
Efekty?? - Poniżej

Podsumowanie ostatnich 9 dni - bo w takim cyklu będę wykonywał dłuższe biegi

Ilość biegów - 6 (66%)
Ilość kilometrów - 42
2 x siłownia
1 x basen

WAGA - 108 kg (-2) kilka deko mniej ale trzeba mieć od czego zacząć nowe 9dni

Podsumowanie od 20.03.2010 - 117 kg

Ilość biegów - 22 (56%)
Ilość kilometrów - 132
Waga -9kg

[Yafoo]

28.04.2010

Miał być wolny dzień po wczorajszym dłuższym biegu (dla mnie 12km to baaaardzo daleko), a więc wieczorkiem wsiadam w auto i jazda na stadion wyznaczyć wreszcie swoje HRmax. A co to?? Gdzie to auto jedzie??? Do lasu?? No dobra niech będzie tam też to mogę zrobić. Ale jak tu już jestem to kawałeczek się przebiegnę, i tak zrobiłem standardowe 6 km a, że od piątku chcę zacząć biegać po 7km to myślę spróbuje jak to jest. I wyszło 7km.

7km - 49'30" - 7,04/km

Strasznie się biega w lesie wieczorem gdzie nie ma żadnego oświetlenia. Z powodu dziur po kałużach, w dzień można je ominąć a nocą takie wpadnięcie niby tylko kilka cm a jest bardzo nieprzyjemne.




29.04.2010

Siłownia 2h i w domu ćwiczenia na brzuch.

Ja chcę żeby już było jutro i do lasu.

[Yafoo]

30.04.2010

7km - 52' - 7,26/km

To mój pierwszy bieg w takiej temperaturze 25stopni + deszczowa aura, spowodowały, że biegło się bardzo ciężko postanowiłem nie forsować i pilnować pulsu. Pod koniec poczułem dość wyraźny ból w lewym kolanie, w poprzednim biegu było lekkie swędzenie. Ze względu na to, jutro i pojutrze odpoczynek od biegania. Aha, ból wyraźnie odczuwalny również podczas wchodzenia po schodach. Okłady z lodu + 2 dni odpoczynku = myślę, że będzie dobrze.


01.05.2010

Basen - 14 długości.

Dzisiaj pierwszy raz od kilku tygodni zjadłem kawałek ciasta, nie miałem sumienia odmówić żonie powodu do wychwalenia jej kuchni

02.05.2010

Siłownia 2h
+ ćwiczenia na brzuch

Odpoczynek miał być tylko od biegania

[Yafoo]

03.05.2010

7km - 48'45" - 6,58/km

8 stopni C i leciutka mżawka sprawiły, że biegało się wybornie. ledwo zdążyłem wsiąść do auta po rozciąganiu a zaczęło lać. Widziałem pierwszych biwakowiczów na polu namiotowym przy którym zostawiam auto, gdy kończyłem zaczynali smętnie wystawiać nosy z namiotów. Pewnie powodem ich zmęczenia były dwa dni wiosłowania lub, co bardziej prawdopodobne to co działo się wieczorem przy ognisku. Kilkudniowy spływ Brdą, a tu taka pogoda Ja zdecydowanie zaczekam do Czerwca.

Edit

Po południu udało mi się wyciągnąć żonke na basen

Basen - 16 długośći.

[Yafoo]

04.05.2010

7km - 50' - 7,09/km

Po drodze w lesie po której biegam przejechała wyrównywarka. Jaki w tym sens by z ładnej drogi w lesie zrobić to bagno które im wyszło. Jeżdżę po tej drodze również autem, ale w chwili obecnej w niektórych miejscach nie da się przejechać. Poczynań pewnych instytucji w naszym kraju nie sposób zrozumieć. Dlatego i ja dam sobie z tym spokój.


05.05.2010

Siłownia - 2h
+ Ćwiczenia na brzuch

[Yafoo]

06.05.2010

7km - 48,30" - 6,56/km

Dziś wg. planów miał być dłuższy bieg jednak ze względu na lekkie bóle w kolanie pojawiające się od kilku dni po 6km przekładam to na niedziele. Zrobie jednak podsumowanie 9-cio dniowe tak jak miałem to robić.

Podsumowanie ostatnich 9 dni

Ilość biegów - 5
Ilość kilometrów - 35
3 x siłownia
2 x basen

WAGA - 106,2 kg (-1,8)


Podsumowanie od 20.03.2010 - 117 kg

Ilość biegów - 27 (55%)
Ilość kilometrów - 167
Waga -10,8kg

[Yafoo]

07.05.2010

7km - 50' - 7,09/km

Deszcz, nowe buty (zdrętwiała mi cała prawa stopa), nawierzchnia jak kisiel, niskie ciśnienie powodujące zadyszke zaraz po starcie - już nic nie jest w stanie zabrać mi tej przyjemności jaką jest bieg. Mimo deszczu i chłodu postanowiłem biec w koszulce i spodenkach i to okazało się trafnym wyborem, deszczyk delikatnie schładzał ciało. Zobaczyć miny ludzi chowających się pod kapturami grubych kurtek - bezcenne.


08.05.2010

Siłownia - 2h
Ćwiczenia na brzuch