Świeżak biega na stadionie - wiosna/lato 2021

[Świeżak]

Tydzień 12-18.07

Wtorek
Założenia: 4x400m sub 72' p. 5'. Wyszło lepiej niż ostatnio, choć wciąż nie było to tak szybko jak bym chciał.


Środa
Regeneracja 8,3km 5:43/km HR 149 (75%).

Czwartek
Wzmacnianie góry - 10 serii ćwiczeń na górę, w tym pompki, unoszenie hantli przodem i bokiem, wyciskanie hantli leżąc i inne.

Piątek
Założenia: zmienione w trakcie, bo sauna, ukrop i żar - stanęło na 2x1200 + 3x800 po ok. 3:50/km, p. 2'10". Okropnie mi się biegło, bo było gorąco i naprawdę dostałem w ciry.


Na dobitę tego samego dnia wzmacnianie:
10 serii różnych ćwiczeń - podciąganie, unoszenie nóg w zwisie, wiosłowanie hantlą w opadzie, ćwiczenie z hantlą na boczne brzucha, unoszenie hantli przodem i bokiem.

Sobota
Jako że od ostatniego akcentu minęło 36 godzin i jakiś taki krótki był, to zrobiłem progi. 1600-2000-2000-1600 p. 1' tempo ~4:08/km.


Niedziela
Regeneracja 46', tempo oszalało więc nie piszę, ale tętno ponoć 144 (73%), więc zadowalająco niskie.

Tygodniowy przebieg 47,4km. W kolejnym tygodniu chciałem zrobić 2 akcenty, ale za to konkretne - domknąć te dłuższe interwały 5x1200 i progi 4x2k.

Tydzień 19-25.07

Poniedziałek
Założenia: 5x1200m 3:50/km, p. 2'10". No, i jak pogoda była znośna to i trening domknięty. Krok całkiem długi, tempo rosnące z każdym powtórzeniem - jak należy.


Na dobitę wzmacnianie - 5x20 pompek na poręczach, 5x15 wyciskanie hantli leżąc, 5x8 przysiad bułgarski, 5x10 martwy jednonóż.

Wtorek
Regeneracja 8,9km 5:14/km HR 141 (71%).

Środa
Wzmacnianie góry - 5 serii pompek, wyciskania hantli leżąc, unoszenia hantli bokiem, wiosłowanie hantlą w opadzie.

Czwartek
BS 9k + 6x100/100 żwawo. Nie wiem ile razy można dojrzewać do tego, że przebieżki po BSach to jest TO, ale dojrzałem do tego po raz kolejny.

Sobota
Założenia: 4x2k LT p.1'. Zacząłem po 4:08/km, każde kolejne powtórzenie o sekundę szybciej - po bożemu.


Deser:
5 serii: 9 bułgarów z hantlą, 20 pompek na poręczach, 11 uginań ramion z hantlą + 4 serie: 20 wymachów nogą na taśmach - na pośladki, 15 unoszeń ramion z hantlą bokiem.

Niedziela
Regeneracja 8,7km 5:14/km HR 143 (72%).

Tygodniowy przebieg 51,4km. No i cóż - w tym tygodniu wielki dzień - zmieniłem kategorię na M30. Z tej okazji przybył gadżet - Polar H10, więc spodziewam się dokładniejszych pomiarów tętna, do tego wykorzystam to cacko do treningu HRV - ciekawe jakie to da efekty. To co na stałe wdrożę do planu to wzmacnianie w dniu akcentów - organizm daje radę z regeneracją i dobrze wpasowuje się to w harmonogram.
W przyszłym tygodniu 400tki, progi, może na koniec tygodnia jakaś skromna szybkość. Praca pełną parą!

[Świeżak]

Tydzień 26.07-01.08

Poniedziałek
Założenia: 12x400m sub 80' p. 2'. Nie jest to jakieś zawrotne tempo, ale wchodzi coraz pewniej i czuję się na tej prędkości już dość komfortowo. Pierwszy raz robiłem to na 12 powtórzeń.

Po treningu 5 serii bułgarów z hantlą i uginanie ramion z hantlą.

Wtorek
Regeneracja 8,6km 5:16/km HR 148 (75%).

Środa
BS 40' + 5x100/100 5:24/km HR 147 (74%). Bolesne łydki po 400tkach.

Czwartek
Wzmacnianie góry - pompki, wyciskanie hantli nad głowę, takie tam drobnostki.

Piątek
Założenia: 4x2k LT p. 1'. Tempa bez szału, bo ok. 4:08/km, ale było dość ciepło i chciałem pobiec jeszcze jeden mocniejszy trening w tym tygodniu.


Stety-niestety, plany trzeba było zmienić, bo SL20tki otarły mnie na pięcie do mięcha. Przymusowa przerwa, dowaliłem sobie w niedzielę 70' na rowerze, nawet znalazłem fragment na którym mogłem rozpędzić serce do 150, ale tylko na krótkim fragmencie, więc jeździłem go w kółko jak debil.

Tygodniowy przebieg niecałe 39km. Mało, ale może to w sumie i dobrze wyszło, bo ostatnio trochę sobie podkręciłem śrubę - czasem trzeba dać organizmowi odsapnąć.

Tydzień 02-08.08

Poniedziałek
Pół godzinki na skakance + rozciąganie.

Wtorek
BS 45' + 5x100/100, 5:17/km HR 150 (76%). Stopa wystarczająco zagojona, można działać.

Środa
5x800 T5->T3 p. 2' + 400m w 80". Spoko jednostka - takie bardziej żwawe interwały. Można było wmusić w siebie te 6 powtórzeń, ale chciałem zostawić zapas na resztę tygodnia.


Po treningu - zgodnie z nową świecką tradycją - siła. 5 serii bułgarów, martwych jednonóż, wyskoków z hantlą, pompek na poręczach, unoszenia hantli przodem.

Czwartek
Regeneracja 40', z bólem nóg. 5:23/km HR 146 (74%).

Piątek
Core - 5 serii rowerków w leżeniu na plecach, planków, superman’ów, unoszenia hantli bokiem (na boczne brzucha).

Sobota
Założenia: 12x200 sub 36" (w założeniu trochę szybciej niż T1500) p.90".


Wiem, że tych powtórzeń powinno być więcej, ale to miała być praca nad wydajnością ruchu, a nie jakaś kosmiczna orka. Do tego dwójki bolały po tych martwych - nie ma co się zajeżdżać.

Deser:
Skromny, bo trening biegowy był dość wymagający dla mięśni. Zrobiłem tylko 5 serii półprzysiadów jednonóż z hantlą i wymachy na gumie.

Niedziela
BS 60', HR 150 (76%). Dystansowi do końca nie ufam - zegarek pozwolił sobie na trochę zbyt wiele kreatywności jak chodzi o rysowanie trasy na mapie. No ale czego ja oczekuję biegając ~11k po stadionie.

Tygodniowy przebieg ok 49km. Staram się żonglować tymi akcentami, ale przyznam że przydałoby się trochę nowości. Może zgapię trochę z sugestii od Rolanda dla Wojtka i wypróbuję te 600tki dzielone na 400@T1500 + 200@T800.
No nic to - dzięki za odwiedziny i pracujemy dalej!

[Świeżak]

Tydzień 09-15.08

Poniedziałek
Regeneracja 8km 5:09/km HR 148 (75%).

Wtorek
Założenia: 5x1200m T5 p. 2'. Tempa poszczególnych powtórzeń: 3:50, 3:50, 3:50, 3:48, 3:46/km. Nie jest to jakiś kosmos, ale daje nadzieję na walkę z 19' na 5k.

Jako że postanowiłem przejść na 6 treningów biegowych w tygodniu, odpuściłem katowanie nóg wzmacnianiem.

Środa
Regeneracja 40', HR 143 (72%).

Czwartek
Założenia: 12x200m sub 36 p. 90".


Piątek
Wzmacnianie na kółkach gimnastycznych.
5 serii: Podciąganie, pompki, unoszenie zgiętych nóg, odwrotne wiosłowanie, uginanie ramion, L-sit

Sobota
4x2k LT p. 1'. Kolejne powtórzenia weszły w tempach 4:07, 4:07, 4:06 i 4:05/km.


Niedziela
Regeneracja 10,1km 5:13/km HR 150 (76%).

Tygodniowy przebieg ok. 56km (błędy GPS na stadionie...). Pierwszy taki większy, w wyniku przerzucenia się na 6 treningów biegowych w tygodniu. Cel jest prosty - więcej tlenu.

Tydzień 16-22.08

Poniedziałek
Regeneracja 8km 5:27/km HR 147 (74%).

Wtorek
5x800m T5->T3 p. 2'. Pierwotnie w planie było 6 powtórzeń, wiatr pokrzyżował plany - złapałem bombę. Czasy powtórzeń: 2:56, 2:57, 2:54, 2:51, 2:52.


Środa
Regeneracja 40', HR 145 (73%).

Czwartek
Założenia: 12x200m sub 36 p. 90".


Sobota
4x2k LT p. 1'. Kolejne powtórzenia weszły w tempach 4:08, 4:07, 4:07, 4:03/km.


Niedziela
Regeneracja 10,1km 5:22/km HR 143 (72%).

Tygodniowy przebieg ok. 58km. Drugi tydzień z 6 dniami treningowymi (w tym 2,5 akcentu) - na koniec czułem już konkretne zmęczenie. Nie mniej - wierzę, że da to pozytywne efekty.

Tydzień 23-29.08

Poniedziałek
Regeneracja 45', HR 148 (75%).

Wtorek
Założenia: 5x400 T1M p. 75" + 3x200/200 T10 + 5x400 T1M p. 75". Poczytałem o tych 400tkach, i wyszło mi że robiłem za długie przerwy. Postanowiłem skrócić z 2' do 75", żeby proporcja czasu w biegu do czasu regeneracji była bliższa 1:1 (kosztem minimalnie wolniejszego tempa). Jako że nie jestem w stanie pobiec tak 10 powtórzeń ciągiem, wypełniłem to trzema powtórzeniami wolniejszych interwałów po 200m w T10 - 4:00/km.

Patrząc na wykres tętna, taka zmiana ma sens. Skracam przerwy na stałe.

Środa
Deszcz, deszcz okropny. Z braku laku 20' skakanki, co by łydek nie skatować.

Czwartek
Założenia: 12x200m sub 36 p. 1'. Skróciłem mocno przerwę (90"->1'), do tego jeszcze źle sobie odmierzyłem 200m (musiałem to pobiec na żwirowym stadionie pod domem, policzyłem 167 kroków w trakcie rozgrzewki - chyba ciut dużo), szło opornie, ale domknięte. No i pogubiłem się w liczeniu przez goniące mnie psy, ostatecznie wyszło 13 powtórzeń po 36-37 sekund.

Po bieganiu wrzuciłem wzmacnianie:
5 serii pompek na poręczach, rowerków w leżeniu, wiosłowania hantlą w opadzie.
4 serie: martwy jednonóż, przysiad bułgarski, unoszenie zgiętych nóg w zwisie, wyciskanie hantli leżąc.

Piątek
Regeneracja 45', HR 147 (74%).

Sobota
Założenia: 3x2k LT p. 1’ + 5x100/200. Taki skrócony progowy + 5 przebieżek po 100m. Powód prosty - w przyszły weekend chciałbym pobiec test, żeby zobaczyć na czym stoję. Padło na 5k, bo i tak muszę pobiec 4k w ramach Poland Business Run. Tempa odcinków progowych: 4:07, 4:05, 4:03/km.


Niedziela
Regeneracja 8km + 5x100/200. HR 148 (75%).

Tygodniowy przebieg ok. 56km. W przyszłym tygodniu lekko zejdę z objętości, żeby test był miarodajny. Później urlop, więc dam sobie odpocząć po wejściu na 6 treningów w tygodniu. Spodobało mi się, do zimy będę się trzymał tego bardziej intensywnego harmonogramu. Nad celem na sezon jesienny jeszcze pomyślę, zobaczymy co test pokaże.

Dzięki za odwiedziny!