j.go - Bieganie po dłuższej przerwie

[j.go]

Start główny:
Impreza: 36. PZU Maraton Warszawski
Dystans: 42,195 km
Termin: 2014.09.28 09:00
Status: Zarejestrowany, Opłacony
Numer startowy: Nie nadany

Starty sprawdzające:
Impreza: BMW Półmaraton Praski
Dystans: 21,097 km
Termin: 2014.08.28
Status: Zarejestrowany, Opłacony
Numer startowy: 1540

Impreza: XXIII Międzynarodowy Półmaraton Uliczny Cud nad Wisłą
Dystans: 21,097 km
Termin: 2014.08.15
Status: Zaplanowany
Numer startowy: Nie nadany

Impreza: VIII Bieg Ursynowa
Dystans: 5 km
Termin: 2014.06.14
Status: Zaplanowany
Numer startowy: Nie nadany

Impreza: Warsaw Track Cup 2014
Dystans: 1000 m, 1500 m, 3000 m
Termin: 2014.05.10, 2014.06.07
Status: Zaplanowany
Numer startowy: Nie nadany

[j.go]

17.04 (czw.) godz. 19:01 - BS - 6,41 km - 32:09 - tempo: 5:01/km
19.04 (sob.) godz. 17:57 - BS - 8,13 km - 40:38 - tempo: 5:00/km

[j.go]

21.04 (pon.) godz. 16:33 - BS - 8,10 km - 40:56 - tempo: 5:03/km

[j.go]

24.04 (czw.) godz. 17:50 - BS - 6,43 km - 32:18 - tempo: 5:01/km

[j.go]

Z planu niewiele zostało. Po maratonie zaczęło mi coraz bardziej dokuczać, to co już odczuwałem prawie rok, czyli kolana. Diagnoza lekarza - przeciążenie stawu rzepkowo-udowego. Co miałoby mi pomóc? Rozciąganie. Nie to, żebym nie robił w ogóle, ale moje zakresy ruchów w stawach są bardzo słabe, czyli pewnie coś z jakością tych ćwiczeń jest nie tak. Po diagnozie przez jakiś czas w ogóle nie biegałem, potem było to raczej w ramach rekreacji. Niewiele rzeczy sprzyjało. Sprawy losowe, rodzinne, wakacje, upalne lato, brak efektów z fizjo. No i brak poprawy z kolanami. Od paru tygodni staram się o systematyczność. Biegam, co drugi dzień. Zacząłem od 4 kółek po lasku (1 - ok. 1,5 km). Po 4 trenigach zwiększam o 1 i tak planuję do 7. Obecnie jestem po 2 trenigu na 6 kółkach. Teraz dużo więcej poświęcam czasu na rozciąganie, również w dni, w które nie biegam. Dziasiaj po raz pierwszy poczułem, ż jakby daje to jakieś efekty. Uczucie ciągnięcia nie było już takie duże. Czyżby pierwsze efekty? Żeby nie było za dobrze, to w zeszłym tygodniu dopadło mnie przyziębienie. Sobota i wczorajszy dzień były naprawdę trudne. Dzisiaj poczułem, że dyskomfort mija, nos nie jest już zatkany. Zamierzam spróbować raz jeszcze rehabilitacji. Raz na dwa tygodnie. Zaczynam wszystko od początku. Praktycznie niemal od zera.

[j.go]

10.09 - 6x - 00:51:56 tempo - 5:52/km rozciąganie - 100 proc.

[j.go]

11.09 (czw.) - rozgrzewka 5 min, rozciąganie 100 proc.

[j.go]

12.09 (pt.) - 6x - 00:52:12 tempo - 5:56/km
rozciąganie - 100 proc. 4x(brzuchaty łydki, dwugłowy, czworogłowy, pas lędzwiowo-biodrowy)
marsz z wys. unosz. kol. 1/3
pompki 45(10+15+20)

[j.go]

13.09 (sob.) - rozgrzewka 10 min, ćwiczenia: ćwierćprzysiady 2x30, krzesełko 2x10x10s, poduszka stab. 4x10 na każdą nogę, pomki 45(10+15+20), brzuch 2x30, rozciąganie dodatkowo m. pośladkowy (4 serie 5 partii na każdą nogę po 15s)
Razem 46 min
Naprawdę jestem zadowolony z tej sesji, zwłaszcza z ćwiczeń siłowych. Oby to utrzymać w dniach bez biegania.

[j.go]

14.09 (nd.) - 6x - 00:50:26 tempo - 5:32/km
8:50 8:31 8:31 8:27 8:17 7:48
marsz z wys. unosz. kol. 4 serie
rozciąganie - wersja rozszerzona (łydka i dwójka na dworze, reszta w domu)
pompki 2x20
brzuch 2x30
12 treningów za mną. Powoli zaczynam czuć pracę nad rozciąganiem. Dzisiaj zapomniałem o kolanach - rewelacja. Zaczynam łapać rytm. Nadal będę trzymał się biegania co drugi dzień i zwiększania pracy w dni wolne. Do tego wizyta u fizo - potrzebuję korekty tego co robię źle. Pojawia się optymizm i nieśmiałe myślenie o maratonie na wiosne. Za trzy tyg kontrolka na BW. Nie mam jeszcze planu na ten bieg. Pewnie będę chciał sprawdzić gdzie jestem, ale na większe harce nie mogę sobie pozwolić. Nie przekroczyłem przecież jeszcze w żadnym biegu 10km

[j.go]

15.09 (pon.) - rozgrzewka 10 min,
ćwiczenia: ćwierćprzysiady 2x40,
krzesełko 2x10,
poduszka stab. 4x20,
czwórka ekscentryczne 2x10
core stab 5+10+10+10
pompki 40(20+20), brzuch 2x30,
rozciąganie
Razem 1h17m
Bardzo długa sesja, ale warto było. Ćwiczenie core deczko nie wyszło, ale to była pierwsza próba od dawna. Dorzuciłem też ekscentryczne na czwórkę obonóż. To głównie skonsumowało czas. Na jednej nodze to raczej jeszcze kosmos. To była jak na razie optymalna sesja. Więcej w jednej nie dam rady zmieścić. Jutro rozpoczynam 7 kółek.

[j.go]

16.09 (wt.) - 7x - 00:58:00
8:36 8:20 8:24 8:25 8:22 8:09 7:42
marsz z wys. unosz. kol. 4 serie
rozciąganie - wersja rozszerzona
pompki 2x20
brzuch 2x40

[j.go]

17.09 (śr.) - rozgrzewka 10 min,
ćwiczenia:
krzesełko 1x10,
poduszka stab. 3x20,
pompki 1x30,
brzuch 1x50,
rozciąganie
Razem 40m
Dzisiaj zrobiłem lżejszą wersją. Wczoraj bowiem troche odzywały mi się kolana, dzisiaj było już znośnie. Generalnie mam taką huśtawkę, raz lepiej, raz gorzej. Zabaczę, jak jutro pójdzie bieganie. Wczoraj po obiecującym początku, póżniej nie szło to tak gładko. Świadczy o tym spadek tempa na poszczególnych okrążeniach. Po ukończeniu 4 trenigów na 7 kółkach będę chciał dorzucić kilka przebieżek co drugi trening. Ale i tak najważniejsze są kolana, wszystko zależy do nich.

[j.go]

18.09 (czw.) - 7x - 00:59:00
marsz z wys. unosz. kol. 4 serie
pompki 1x30,
brzuch 1x50,
rozciąganie
Na początek zła wiadomość. Wszystko wskazuje na to, że Garmin Forerunner 305, który służył mi ponad 3 lat, czyli praktyczni od początku bardziej systematyczneg biegania, zakończył swój żywot. Na mój gust padła bateria. W efekcie tego musiałem biegać z tefefonem (Samsung S3) z aplikacją run-log. Nie było to zbyt komfortowe, nie mam też międzyczasów. Ale to akurat jest mało istotne. Wczoraj wyjątkowo ciężko się biegło. Niemal cały czas czułem też kolana. Dzisiaj mam sesję niebiegową i jeszcze nie wiem, czy zrobić mocniejszą sesję, czy jednak wersję lżejszą. Dzisiaj dla odmiany kolana wyglądają całkiem nieźle.

[j.go]

19.09 (pt.) - rozgrzewka 10 min,
ćwiczenia:
ćwierćprzysiady 2x40,
krzesełko 2x10,
poduszka stab. 4x20,
czwórka ekscentryczne 2x10,
pompki 30+20,
core 2x10,
brzuch 2x50,
rozciaganie
razem 1h24m
Zrobiłem wersje rozszerzoną. Poszło całkiej gładko. Czuję, że jest progres, bo niektóre ćwiczenia idą coraz sprawniej. Wyraźnie to widzę po krzesełku, jestem w stanie już dłużej wytrzymać w tej pozycji. Dzisiejsze 2 sesje nie zrobiły mi kuku, czyli czwórka jest coraz mocniejsza. Jutro 7x niestety z telefonem w ręku.