Grzesiek: 2014 - 10 w 47, HM w 1:50, M w 3:50 i TJ 12,75m

Moderator: infernal

Awatar użytkownika
siena_driver
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2302
Rejestracja: 25 paź 2012, 12:35
Życiówka na 10k: 49:18
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

Obrazek
Metoda Galloway'a :hahaha:

Naszło mnie, żeby biec jednak dziś, a nie jutro (brakuje mi niespełna 9km do kilometrażu 150 w styczniu). Tyle, że się na mnie wszystko uwzięło. Auto nie odpaliło, akumulator zdechł - tak na wilgoć reaguje, niestety :/ Zanim wybrałem się autem żony po teściówkę, przywiozłem ją do nas, było już za późno, żeby myśleć o bieganiu. I dobrze, bo miałem okazję zaobserwować większość chodników w drodze do pracy, i nie jest fajnie :/
Właśnie - w drodze do pracy. Auta drugiego nie mogłem zabrać połowicy i pierworodnemu, do komunikacji miejskiej czuję może nie wstręt, ale sporą niechęć, zwłaszcza po reformach Majchra i spółki. Skoro mam na zmianę stać na przystanku i ściskać się w autobusie/tramwaju, a to wszystko z dwiema lub trzema przesiadkami i ma mi to zająć godzinę, to wolę się przejść przez półtorej godziny. To raptem 9km ;) A po drodze mogłem sobie wstąpić do sklepu po drugie śniadanie. I, co ważniejsze chyba, nie kupiłem fajek. Koniec z pobłażaniem, nie ma co się oszukiwać, albo palę, albo nie. Z cudzesami w robocie też koniec!

Jeszcze powrotny spacer mnie dziś czeka, ale to góra 6km (do szkoły rodzenia, gdzie spiknę się z małżonką). A tą jednostkę 30'OWB1 + 30' T15 (albo T21) zrobię sobie jutro rano, na bieżni. Muszę się na ten okres przejściowy przemóc i nie pchać się na lód. W końcu, jak mówi moja druga połowa jabłka, moje nogi to teraz mój kapitał - się nie dziwię, w końcu na buty wydałem w pół roku więcej, niż przez 5 ostatnich lat :hahaha:

A jakby mało było godzinki rano na bieżni, to wieczorem w piątek idę na trening ogólnorozwojowy do Krzyśka Janika. Mam nadzieję, że nauczy mnie tych przebieżek :hej:
Ostatnio zmieniony 04 lut 2013, 16:34 przez siena_driver, łącznie zmieniany 1 raz.
New Balance but biegowy
Awatar użytkownika
siena_driver
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2302
Rejestracja: 25 paź 2012, 12:35
Życiówka na 10k: 49:18
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

BILANS STYCZNIOWY
Obrazek
Ilość treningów: 17 + 1 zawody (tylko WOŚP zaliczam, bo KKM to głównie trening lekki był)
w tym:
6 x akcenty górskie
3 x akcenty tempowe
2 x longery
2 x bieżnia mechaniczna
Dystans: 141,6km
Czas: 14:46:00·
Śr. tempo: 6:15min/km
Suma podbiegów: 750m (czyli tyle, co LoveBeer robi w dwa treningi :hahaha: )
Awatar użytkownika
siena_driver
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2302
Rejestracja: 25 paź 2012, 12:35
Życiówka na 10k: 49:18
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

Obrazek
Przygotowanie do KPM - tydzień 3 - jednostka treningowa nr 3

Założenie:
30'OWB1 + 30'T15

Wykonanie
45' wolnego wybiegania
Krzychu i Wiesiek pytali mnie o tą jednostkę z nagłym przyśpieszeniem do T15. Faktycznie, może to za dużo. Utwierdził mnie w tym Krzysiek Janik, który stwierdził, że na moim poziomie dwa treningi z solidnymi akcentami, plus jeden long z mocną końcówką to już dużo, i ta jednostka nr 2 może być spokojnym, krótkim wybieganiem. Tym bardziej, że dziś idę na siłkę do Krzyśka wieczorem, na ogólnorozwojówkę.
Dlatego dziś rano, w koszulce od "sponsora" potruchtałem sobie na mechaniku. Lekko, łatwo i przyjemnie, w trakcie treningu troszkę pobawiłem się tempem (ale jedynie w zakresie od 6:20 do 5:45) i czasem wklepywałem na minutę 1-2% podbiegu, ale to tak, "żeby coś się działo" :hahaha: . Generalnie bieg po to, żeby klepnąć trochę dodatkowych km i oswajać się z "samotnością długodystansowca" i nudą, która pewnie nieraz na dłuższych zawodach może się przytrafić :)

Podsumowanie:
Godzina: 07:10
Dystans: 7,58km
Czas: 46:40
Śr. tempo: 6:10min/km
Kalorie: ok. 700kcal

Po 3 tygodniach stanąłem znowu na wadze pomiarowej (podobnie jak 3 tygodnie temu, na koniec treningu, więc jest miarodajne porównanie).
Tkanka tłuszczowa: 19,5% (spadek z 21,7%)
Masa mięśniowa: 38,7% (wzrost z 37,4%)
Otłuszczenie narządów wewnętrznych: 6% (spadek z 7%)
Jest dobrze :)
Awatar użytkownika
siena_driver
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2302
Rejestracja: 25 paź 2012, 12:35
Życiówka na 10k: 49:18
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

Obrazek
Trening obwodowy

No i po pierwszych zajęciach u Krzyśka Janika. Było nas całkiem sporo, ok. 20 osób. Krzysztof porozstawiał nas po przyrządach i po krótkiej rozgrzewce zaczęliśmy trening. 30 sekund ćwiczenie, 30 sekund na zmianę przyrządu. Tak zrobiliśmy dwie pełne serie.
A same ćwiczenia bardzo zróżnicowane. Sporo elementów z obciążeniami (4 maszyny ćwiczące nogi, do tego na klatkę, barki, ramiona). Na mięśnie brzucha chyba z 5 różnych ławeczek, plus jakieś z piłką ćwiczenia :) Trochę elementów core stability i sprawności ogólnej, hantle. I tak dalej, i tak dalej. I druga seria :D
Pod koniec drugiej serii marzyłem już o końcu zajęć, taka "obwodówka" naprawdę daje w kość. W każdym razie świetna sprawa, za tydzień też chyba się wybiorę :) Sam klimat na zajęciach też bardzo mi odpowiadał, trochę na poważnie, trochę wygłupów, w gronie biegowych wariatów :)
Awatar użytkownika
siena_driver
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2302
Rejestracja: 25 paź 2012, 12:35
Życiówka na 10k: 49:18
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

Obrazek
Przygotowanie do KPM - tydzień 3 - jednostka treningowa nr 4

Założenie:
120'OWB1 + 15'szybko

Wykonanie
Dzisiaj prawdziwa Wycieczka Biegowa:
- bez pulsometru
- bez stopera
- bez audio trenera, za to z muzyką w słuchawkach (okazało się, że Endo i odtwarzacz muzyczny w mojej Moto Defy nie współgrają, a priorytet ma ten drugi; muzykę słyszałem, a trenera z aplikacji nie - wtedy wszystko cichło na parę sekund, ale że nie miałem stopera, nie byłem w stanie obserwować tempa i tak - i wcale nie było mi to potrzebne)

Dziś pobiegałem dużo w Zielonkach, mała, ładnie położona miejscowość pod Krakowem. O tej porze, w niedzielę, biega mi się rewelacyjnie, nawet na wąskich ulicach podkrakowskich. Po prostu jedyne pojazdy o 7-8 rano w niedzielę to auta rodzinne , jadące do kościoła - a tacy raczej nie pędzą za szybko, ani nie próbują zepchnąć biegacza z drogi :)
Ja też nie pędziłem szybko - wprawdzie odcięty od wszystkiego, co mierzy, sprawdza, ale i odwraca uwagę od samego biegania - i tak czułem, że tempo nie jest szybsze niż 6:00, a więc zgodne z założeniem. Poza tym, wiedziałem, że szybko nie jest, bo wróciłem niezmęczony i prawie suchy :)

Tyle, że zabrakło elementu "15'szybko" - bo się relacja z Harrachova zaczynała, a byłem już pod domem, więc zaliczyłem podwójny brak motywacji do klepnięcia dodatkowych 3km :)

Podsumowanie:
Godzina: 07:00
Dystans: 18,4km
Czas: 1:56:30
Śr. tempo: 6:20min/km
Kalorie: ok. 1950kcal
Podbiegi: 135m
Ostatnio zmieniony 03 lut 2013, 11:18 przez siena_driver, łącznie zmieniany 1 raz.
Awatar użytkownika
siena_driver
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2302
Rejestracja: 25 paź 2012, 12:35
Życiówka na 10k: 49:18
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

Obrazek
Ilość treningów: 4
Dystans: 46,13km
Czas: 4:50:13
Śr. tempo: 6:17min/km
Suma podbiegów: ok. 280m

Trening przebiega zgodnie z planem. W tym tygodniu bardzo podobna rozpiska się szykuje, mam nadzieję, że po poprawie warunków spokojnie zrobię w pierwszej jednostce i godzinę w I zakresie, i planowane serie podbiegów, a jako fartlek chyba coś dłuższego, np 2 x 3'/4'/5' na takich samych przerwach. No i za tydzień wypadałoby już do 21,1km dociągnąć niedzielną wycieczkę :D
Awatar użytkownika
siena_driver
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2302
Rejestracja: 25 paź 2012, 12:35
Życiówka na 10k: 49:18
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

Obrazek
Przygotowanie do KPM - tydzień 4 - jednostka treningowa nr 1

Założenie:
60'OWB1 + podbiegi (6x)

Wykonanie
60' w sumie, w tym dwie serie (po 4x) różnych podbiegów - po 3km i na koniec treningu

O pulsometrze na razie całkiem zapomniałem, trochę gorzej, że przez to zapominam też o stoperze, więc w ogóle nie kontroluję sobie czasu. A dziś dodatkowo zapomniałem, bo wstałem do biegania tak baaardzo raaaano, jak nigdy ;)
Biegło się dziś lekko, ale pod Krakowem w nocy chwycił lekki przymrozek i miejscami nie biegłem, a zjeżdżałem. A że do łyżew czuję awersję od dziecka, wcale mi to nie było w smak. W takich miejscach zwalniałem do emeryckiego truchtu wręcz, stąd całkowite tempo dziś bez szału (delikatnie mówiąc).

Po ok. 3km dobiegłem do pierwszego podbiegu:
ok. 110m - 5,6%
tempa: 5:16 - 5:30 - 5:30 - 5:24 (szczerze mówiąc, było chyba sporo szybciej, jakoś dziwnie to strava wyliczyła, pewnie dlatego, że za krótki nawrót i gps się gubił)
Po drodze przytrafiła się też podbiegowa masakra w postaci ul. Górzystej:
ok. 200m - 11,1% (cała oblodzona jak cholera) - tempa nie ma co podawać :D
Na koniec treningu, dobrze mi znany podbieg koło domu:
ok. 250m - 5,9%
4:09 - 5:09 - 4:23 - 4:46

Trening byłby super, gdyby nie te miejscowe lodowiska :/ Pobiegałbym jeszcze, ale mieliśmy rano umówionego pośrednika z klientem (sprzedajemy mieszkanie) i musiałem się szybciej zwinąć z trasy :(

Podsumowanie:
Godzina: 06:20
Dystans: 8,85km
Czas: 1:00:00
Śr. tempo: 6:46min/km
Kalorie: ok. 950kcal
Podbiegi: 161m

Dzisiejszy profil, jako ciekawostka dla miłośników kobiecych krągłości (pierwsze 2,5 km), oraz fanów "Piły" bądź też członków Klubu Miłośników Grzebienia (kolejne 6km) ;)
Obrazek
Awatar użytkownika
siena_driver
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2302
Rejestracja: 25 paź 2012, 12:35
Życiówka na 10k: 49:18
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

Obrazek
Przygotowanie do KPM - tydzień 4 - jednostka treningowa nr 2

Założenie:
15'OWB1+ Fartlek

Wykonanie
10' rozgrzewka
2 x (3'/4'/5') na takich samych przerwach (ostatnia tempówka to 8')
5' schłodzenie

Wypadł mi dziś dzień wolny od pracy, więc po załatwieniu wszystkich spraw ważnych, zachciało mi się pobiegać. Od rana sypał śnieg, ale w południe się uspokoiło, więc pomyślałem - dlaczego nie dziś? Z moim szczęściem to jutro rano, kiedy wstępnie planowałem polecieć tą jednostkę, złapałby przymrozek i tyle by było z tempówek. (w planie jako 2. jednostka jest niby godzinny ciągły w I zakresie, ale to zrobię jako trzeci trening, dziś miałem okazję znowu polatać w Parku Zaczarowanej Dorożki, a tam jest równo 600-metrowa pętla, nie za długa, nie za krótka, na zimowe tempo wystarczy).

A propos tempa, czterominutówki były najwolniejsze - nie wiem, czy to wyczerpanie 3', czy zbyt krótki odpoczynek 3-minutowy, czy zbieranie sił na odcinki 5', ale fakt jest faktem:
5:04 - 5:18 - 5:11 - 5:13 - 5:28 - 5:27 (8')

Albo to po prostu zima, albo wciąż nie wróciłem do formy z listopada, bo nie wyobrażam sobie w tym momencie polecieć 10km po 5:10, jak wtedy :( Ten dzisiejszy trening nieźle dał mi w kość, choć międzyczas dyszki niemal 4,5 minuty gorszy od treningowej życiówki! Może to też dlatego, że wyjątkowo starałem się (podobnie jak wczoraj) pilnować śródstopia no i czuję łydki teraz :bum:

Biegałem dziś znowu z muzyką (chyba uzależniam się od tego, wprawdzie dalej uważam, że jak nie biega się po parku, tylko często w pobliżu ulic, po chodnikach, to nie jest zbyt bezpieczne) i musiałem uciekać przed traktorem z pługiem śnieżnym. Nie usłyszałem go przez słuchawki i dopiero jak pogonił mnie klaksonem, zorientowałem się, że mam "ogon" :) Nie spodziewałem się go w parku, ale dzięki temu miałem dość dobrą nawierzchnię :hahaha:

Podsumowanie:
Godzina: 13:50
Dystans: 11,15km
Czas: 1:03:30
Śr. tempo: 5:41min/km
Kalorie: ok. 1150kcal
Podbiegi: 10m
Awatar użytkownika
siena_driver
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2302
Rejestracja: 25 paź 2012, 12:35
Życiówka na 10k: 49:18
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

Obrazek
Przygotowanie do KPM - tydzień 4 - jednostka treningowa nr 3

Sztuka w II aktach
"Automobilizm w służbie treningu półmaratońskiego"
czyli
"Auto u mechanika = biegusiem do pracy (i z)"


AKT I

Założenie:
60'OWB1

Wykonanie
60' w bardzo wolnym I zakresie

Auta dziś nie mam, śnieg za oknem, sypie, wieje, widzę, że ludzie brodzą po kostki. Czyli idealne warunki na wolne, spokojne bieganie :) Dziś z obciążeniem, bo trochę ciuchów na zmianę musiałem zapakować do plecaka. Biorąc pod uwagę korki w Krakowie, spowodowane zwałami śniegu na ulicach, bieg był dziś optymalnym środkiem lokomocji :)

Podsumowanie:
Godzina: 7:00
Dystans: 8,25km
Czas: 57:20
Śr. tempo: 6:56min/km
Kalorie: ok. 850kcal

A czemu dwa akty? No jakoś muszę przecież wrócić do domu ;)

AKT II

Założenie:
Do teściowej na obiad

Wykonanie
42' w I zakresie

Choć chlapa większa, to tempo dużo szybsze, niż rano. Tzn. wolne i tak, w końcu OWB1, ale takie, jak z kalkulatora wynika. I to mimo faktu, że z pracy mam leciutko, ale jednak pod górę. Może to energia z pączków? ;)

Podsumowanie:
Godzina: 16:15
Dystans: 6,6km
Czas: 42:15
Śr. tempo: 6:22min/km
Kalorie: ok. 650kcal
Awatar użytkownika
siena_driver
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2302
Rejestracja: 25 paź 2012, 12:35
Życiówka na 10k: 49:18
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

Obrazek
Przygotowanie do KPM - tydzień 4 - jednostka treningowa nr "z tyłka wzięta"

No i stało się... zamiast grzecznie w domu siedzieć na czterech literach, naczytałem się wpisów blogowych o przebieżkach, i poczułem zew natury... Oczywiście z moim planem ten trening nie miał absolutnie nic wspólnego ;)

Założenie:
Przebieżki, 10 x 25"/p.45"

Wykonanie
9' rozgrzewka
5 x 25"/p.45"
4' trucht
5 x 25"/p.45"
7' schłodzenie

Troszkę oblodzona jezdnia była, nie było problemu, dopóki nie przyśpieszałem. Co ciekawe, wolniejsze były przebieżki, kiedy biegłem z górki, chyba instynktownie "wstrzymywałem" nogę i kontrolowałem kroki, żeby nie wywinąć orła. Jeden złamany obojczyk w bloku (sąsiad) wystarczy na tą zimę ;)

Tempa były takie: 4:23 - 4:06 - 4:32 - 4:33 - 4:17 - 3:38 - 4:18 - 3:58 - 4:36 - 3:51

I w ogóle, trening zrobiony bardzo małym nakładem sił. Nie pamiętam, kiedy w treningu tempowym miałem końcowe odcinki szybsze, niż początkowe. W dodatku, takie 30 minut - na początek zastanawiałem się, czy opłaca się zakładać cały, świeżo wyprany biegowy outfit na marne pół godziny :hahaha: ;)
A żeby trening był całkowicie oderwany od sensu i logiki, na schłodzenie machnąłem sobie mój "przydomowy" podbieg tempem ok. 5:00 :)

Podsumowanie:
Godzina: 21:20 (i wiecie co - spodobało mi się wieczorne bieganie... nie wiem, czy powoli nie zacznę jednak w tym kierunku iść)
Dystans: 5,12km
Czas: 30:34
Śr. tempo: 5:59min/km
Kalorie: ok. 500kcal
Awatar użytkownika
siena_driver
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2302
Rejestracja: 25 paź 2012, 12:35
Życiówka na 10k: 49:18
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

Obrazek
Przygotowanie do KPM - tydzień 4 - jednostka treningowa nr 4

Miał być testowo i dość szybko przebiegnięty półmaraton, a wyszło...

Założenie:
OWB1 120' + ew. 15' szybko

Wykonanie
Mały duathlon - bo zacząłem od basenu o 9:30:
15 x 13m kraulem (po ok. 20s)
25 x 13m żabką (po ok. 40s)

Potem schowałem do auta małżonki, która pływała ze mną, mokre ciuchy basenowe, a sam w biegowym anzugu ruszyłem na trasę. Zacząłem od razu na granicy między I i II zakresem, bo trochę poniżej 6:00. Po ok. 4km spotkałem na Błoniach Ciotkę Samo Zło vel Kojota i prawie dyszkę przelecieliśmy razem, po Błoniach i Bulwarach. Potem ona poleciała swoją połówkę z powrotem na Błonia, a ja skorzystałem z bliskości Decathlonu. Chciało mi się pić, a i paliwa jakby zaczynało brakować (kilometry 11-13 po 6:00 i wolniej), więc chciałem jakiś "dekatlonowy" izotonik zakupić. Okazało się, że to był błąd, który pociągnął za sobą lawinę zdarzeń. Niby 4 czy 5 minut spędziłem tylko w sklepie, ale mięśnie momentalnie się wychłodziły. Zrobiłem jeszcze przed wyjściem kilka przysiadów i podskoków, ale po wyjściu na mroźny wiatr, poczułem, jak cały stężałem. Ruszyłem do żwawego biegu w nadziei, że to pomoże, ale w lewym kolanie coś chrupnęło. I tyle, nie bolało, choć dźwięk był niepokojący, ale biegłem dalej. Tyle, że tempo poleciało na łeb, na szyję. W dodatku w brzuchu zaczęły mi bulgotać izotoniki. Dwa, bo naprawdę bardzo chciało mi się pić, i jeden obaliłem jeszcze stojąc w kolejce do kasy, aż pan ochroniarz wziął mnie na celownik, czy ja nie z tych, co łykną, a potem odłożą na półkę pustą butelkę. Przelewał mi się ten napój po żołądku, mięśnie nie chciały odtajać, było źle. A miało być jeszcze gorzej, o czym przekonałem się, biegnąc leciutko z górki. Przyśpieszyłem, zapewne "zapiętowałem" i poczułem w kolanie ból. Obrazując - tak, jakby kości podudzia chciały się spotkać z kością udową z pominięciem kolana. Zakłuło jak jasna cholera. To był koniec. Zamiast dziabnąć z 5 razy moją ulubioną pętelkę w Parku Zaczarowanej Dorożki i dobiec do teściowej po żonę i Jaśka, z grymasem na twarzy dotruchtałem do rodziny, omijając park.
Z plusów treningów życiówka Ciotki na dychę - widać nie najgorszy ze mnie zając ;)

Wieczorem, przy wyrzucaniu śmieci, zauważyłem, że kolano boli, kiedy idę z górki. Pod górkę zero bólu...

Podsumowanie:
Godzina: 10:40
Dystans: 18,2km
Czas: 1:50:50
Śr. tempo: 6:05min/km (do pechowego zboczenia z trasy do Deca było jakoś 5:52, i, co ważne, dosyć równo i lekko szło)
Kalorie: ok. 1900kcal
Podbiegi: ok. 30m
Ostatnio zmieniony 10 lut 2013, 20:43 przez siena_driver, łącznie zmieniany 1 raz.
Awatar użytkownika
siena_driver
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2302
Rejestracja: 25 paź 2012, 12:35
Życiówka na 10k: 49:18
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

Obrazek
Ilość treningów: 5
Dystans: 58,16km
Czas: 6:04:25
Śr. tempo: 6:15min/km
Suma podbiegów: ok.220m
Awatar użytkownika
siena_driver
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2302
Rejestracja: 25 paź 2012, 12:35
Życiówka na 10k: 49:18
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

Obrazek
Przygotowanie do KPM - tydzień 6 - tempówki 10 x 600m / p.1'

Wróciłem... tęskniliście troszkę? A raczej - tęskniłyście? ;) :hejhej:

Założenie:
10 x 600m / p.1'

Wykonanie
5' rozgrzewka
10 x 600m szybko / 1' trucht
2' schłodzenie

No i poszły konie po betonie. Miałem truchtać już w piątek, ale parę dni rozleniwiło mnie. Paradoksalnie, im większy był głód biegania, tym większy leń. Wypadłem z kieratu i ciężko było znowu założyć chomąto i orać to moje półmaratońskie pole treningowe. W niedzielę też nie biegałem - bolała mnie głowa ;) Za dużo się przyjemnych pijalni piwa i wódki na Kazimierzu pojawiło :bum:

W końcu przyszedł poniedziałek. Nie lubię go, podobnie jak niejaki Bob Geldof, ale biegać w końcu trzeba. I to wieczorem - mój organizm musi się natychmiastowo przestawić, bo odpada mi na czas jakiś bieganie poranne. Ciężki Jasiek + coraz większa Hania w brzuchu mamy - to ponad siły mojej żony, nie mogę zostawiać jej samej rano z tym wszystkim, pozostaje mi bieganie, jak pierworodny smacznie chrapie w łóżeczku ;)

Żeby postąpić całkowicie wbrew logice, wróciłem od razu z interwałami. Zamiast potruchtać przez 2-3 treningi, wymyśliłem sobie tempówki 600-metrowe. Ciężko było. Końcówkę już na ostatnich płucach zrobiłem, choć akurat dwa najwolniejsze odcinki to głównie wina oblodzonych jeszcze chodników (w Węgrzcach i w Witkowicach nie wszyscy gospodarze biorą sobie do serca przepis o odśnieżaniu / posypywaniu chodnika przyległego do posesji).

Kolano nie bolało już, w zasadzie od piątku nie czułem bólu. Dziś dwa-trzy razy coś "piknęło" - znowu przy zbieganiu, ale zauważyłem, że boli wtedy, kiedy walę piętą jak Justyna K. w reklamie banku. Zacząłem zbiegać niemal na palcach i ból od razu zniknął.

A po biegu - solidne rozciąganie wg ćwiczeń polecanych przez p. Marszałka.

Tempa/elevation:
5:05 9
5:07 11
5:09 6
4:53 -5
4:43 -13
5:10 -9
5:55 7 (lód)
5:22 0
5:53 -5 (lód)
5:22 -3

Podsumowanie:
Godzina: 21:10
Dystans: 8,6km
Czas: 47:40
Śr. tempo: 5:32min/km
Kalorie: ok. 800kcal
Elevation: 90m
Awatar użytkownika
siena_driver
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2302
Rejestracja: 25 paź 2012, 12:35
Życiówka na 10k: 49:18
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

Obrazek
Przygotowanie do KPM - tydzień 6 - dwa treningi

Wtorek - 30min OWB1
Czwartek - 60min OWB1

W obu treningach oczywiście nie dało się uniknąć podbiegów - dziś i tak planuję krótką sesję, stricte podbiegową, ale jak się leci 2-3 km non stop pod górę, choć na delikatnym wzniesieniu, to i tak daje dużo w kwestii biegowej siły.

We wtorek nie bardzo mi się chciało biegać i widać to po tempie. Wiatr, śnieg, ślisko - nie jest to moja wymarzona aura biegowa. W czwartek było dużo lepiej, biegałem poboczem siódemki - mam czołówkę, więc nie jest niebezpiecznie, pobocze jest szerokie, do tego bardzo często chodniki (suche!), a o tej porze ruch kołowy praktycznie żaden - więc metali ciężkich nałykam się i tak zdecydowanie mniej, niż rano na Bulwarach ;)

Podsumowanie wtorek:
Godzina: 20:40
Pogoda: śnieg, 0.0C, wiatr SE (16.7km/h), wilgotność 100%, 1006hPa :D
Dystans: 4,4km
Czas: 31:00
Śr. tempo: ~7:00min/km
Kalorie: ok. 350kcal
Elevation: ok. 40m

Podsumowanie czwartek:
Godzina: 20:50
Pogoda: lekki śnieżek, -5.0C, wiatr NNE (5.6km/h), wilgotność 80%, 1019hPa :)
Dystans: 10,4km
Czas: 1:02:30
Śr. tempo: ~6:00min/km
Kalorie: ok. 950kcal
Elevation: ok. 110m

Dokładne informacje o pogodzie zawdzięczam nowemu portalowi i apce, które odkryłem - navime.pl. Co do samej apki - komunikaty po polsku, choć dość zgrzebne, ale wydaje się działać ok, nie przekłamuje dystansu, można włączyć dowolną częstotliwość próbkowania GPS (nawet co 3 sekundy). Gorzej ze stroną, bo jakoś dziwnie pokazuje niektóre statystyki, np. zakresy prędkości, itp., zarówno z własnej apki, jak i z zaimportowanych gpx-ów. Ale ma ciekawe bajery, jak automatyczne rozpoznawanie nawierzchni trasy, czy dokładne wyliczenia wysokości - w końcu zgadza mi się z tym, co wiem, albo mogę sobie wyliczyć po prawdziwym profilu trasy :) No i te informacje pogodowe mnie urzekły, a w obu przypadkach idealnie pokryły się ze stanem faktycznym :)

Obrazek
Lewe kolano - wciąż trochę boli przy zbieganiu. Najwyraźniej jednak byłem w błędzie, i tylko mi się wydawało, że już idealnie biegam na śródstopiu. Jak tylko pilnuję się, ląduję na śródstopiu, a nawet na palcach, to bólu w ogóle nie czuję, jest wszystko ok. A łydki będą rosły :D
Awatar użytkownika
siena_driver
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2302
Rejestracja: 25 paź 2012, 12:35
Życiówka na 10k: 49:18
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

Obrazek
Przygotowanie do KPM - tydzień 6 - kolejne dwa treningi

Sobota - podbiegi
Niedziela - 60min OWB1

W sobotę poranny trening podbiegów. Było ciężko, bo popadał śnieg, na mojej osiedlowej górce but chował się w białym puchu. Tym trudniej się biegło, ale bardzo dobrze... Truchtnąłem kilometr dla rozgrzewki, a potem było 8 razy ok. 260-270m z nachyleniem 5,9%. W dół truchcik. Generalnie trening krótki, pół godziny, ale mocny. Oj mocny, nogi czułem cały dzień i w niedzielę.

W niedzielę natomiast nic specjalnego nie chciałem pobiec. Ot tak, wyjść, polatać trochę. W przyszły weekend ostatnie mocne wybieganie - 15km wg porad Michała i Krzyśka. Może faktycznie pogoda będzie sprzyjać - dziś niby fajnie, bo ciepło, ale też niefajnie, bo wiatr łeb urywał. Jest, co potwierdzi każdy Krakus, chlapa. Kilka razy oberwałem błotem spod kół wesołych kierowców. Tym lepsza była decyzja, że dziś takie "pacia-pacia", oby godzina wyszła :)
W dodatku - dziś wyjątkowo jakoś ciężko było. Na wiosnę chyba moje słabe płuca bardziej dają znać o sobie, z mroźnym zimnym powietrzem lepiej sobie radziły. Co tu dużo gadać - mojego ostatniego "postanowienia" starczyło na jakieś 3,5 dnia. A potem znowu jarałem. No i wychodzi mi to coraz częściej, coraz częściej są momenty, że mam problem z łapaniem "dobrego" oddechu na trasie.

Podsumowanie sobota:
Godzina: 7:00
Pogoda: zachmurzenie, -2.0C, wiatr E (7.4km/h), wilgotność 100%, 1010hPa
Dystans: 5,3km
Czas: 35:20
Śr. tempo: ~6:40min/km
Kalorie: ok. 450kcal
Elevation: ok. 140m

Podsumowanie niedziela:
Godzina: 10:00
Pogoda: lekkie słońce, 2C, wiatr NE (25.2km/h), wilgotność 90%, 1014hPa
Dystans: 11,2km
Czas: 1:08:00
Śr. tempo: ~6:00min/km
Kalorie: ok. 1000kcal
Elevation: ok. 80m

Obrazek
Ilość treningów: 5
Dystans: ~40km
Czas: 4:05:00
Śr. tempo: 6:10min/km
Suma podbiegów: 460m
ODPOWIEDZ