ziko303 zapiski z M40

[ziko303]

SB 04.07.2020
BS 15' +2x100+200+2x100+300+2x100+BS14'=6 km, 5:26, 145/178 (74%/91%)

Gdy nie ma dzieci w domu to źle wpływa na bieganie. Wczorajsza wizytacja pubów wypadła dobrze, ale dzisiaj już tak nie rumakowałem. Od razu założyłem niebyt mocny trening. Już dobieg do stadionu pokazał, że zostawiłem trochę zdrowia wczoraj.Co do odcinków to improwizywałem wyszło 6x100 + 200 + 300, wszystko poniżej tempa na 1 km. Krótko, ale treściwie. Na nic więcej nie było się po co silić.

ND 05.07.2020
wycieczka rowerowa 32 km

[ziko303]

PN 06.07.2020
BS 57'=9,5 km, 5:58, 137/150 (70%/77%)

Dość przyjemny bieg, w sensownej relacji tempo-tętno. Ostatnie 2,5 km szybsze i wtedy zahaczyłem o II zakres przez parę minut. Dość mocno wiało, więc pewnie trochę sił też zabrało. Kontynuuję spokojne bieganie.

WT 07.07.2020
BS 6'+IIZ 10km+BS 6'=12 km, 5:24, 149/164 (76%/84%)

Kolejne podejście do 2 zakresu, który chcę w najbliższym czasie mocniej eksploatować. Tym razem pogoda bardzo sprzyjająca, lekki chłodek można nawet powiedzieć (oczywiście jak na lato). Nie chciałem popełnić takiego błędu jak ostatnio, więc na początku starałem się zważać na tempo. Pierwsze 2 km biegłem jeszcze w pierwszym zakresie 5:27 i 5:18 jeżeli chodzi o tempo. Potem w okolicy 5:12-17 szło, w zależności od podłoża (na asfalcie szybciej). Jeden kilometr wpadł po 5:23, ale nie pamiętam czemu Ostatnie dwa widząc, że jest lekka rezerwa tętna przyśpieszyłem i wyszły 5:08 i 5:10. Całość średnio 5:16, średnie tętno 154, maksymalne 164. Jestem zadowolony z tego treningu. Jednak temperatura ma mocne przełożenie na moje bieganie i muszę brać na to poprawkę. Tutaj kontrola tempa sprawdza się idealnie. Wygląda na to, że ten 2 zakres jest tożsamy z moim planowanym tempem maratońskim.

[ziko303]

CZW 09.07.2020
BS 27'+5x80spg+BS 23'=8,7 km, 5:51, 135/159 (69%/89%)

Pierwsza część BS tak sobie, bez luzu. Sprinty pod górę wchodziły dość żwawo. Troszeczkę je wydłużyłem do samego "szczytu" wychodzi około 80 metrów.Druga część BSu wyszła już o wiele lepiej. Fajnie, luźno się biegło po tych sprintach. A z trochę innej beczki właśnie dzisiaj odwołano Bieg Koguta w Oławie (10 km). Liczyłem, że tam wystartuję na początku września. No nic, obserwuję dalej co się dzieje i dalej nie mam jakiś sprecyzowanych planów.

SB 11.07.2020
BS 13'+3x1kmT5-10/p4+BS 14'=8,1 km, 5:52, 138/178 (70%/91%)

Dzisiaj lekki trening interwałowy, zdaję sobie sprawę, że to oksymoron no ale nijak inaczej takich 3 powtórzeń nie da się nazwać. Przerwy długie, bo 4 minuty. Pogoda zajebista, bo nawet chłodnawo było. Kilometry wyszły narastająco w takim życzeniowym T10/T5 czyli 4:27, 4:22, 4:18. Biegane tak 60 do 40 asfalt, park. Takie to sobie nie za mocne akcenty teraz planuję. Jak planowałem mocne, nic specjalnego z nich nie wychodziło poza napinaniem się po treningu . Garmin dzisiaj oszalał, bo po treningu dał wyrok 0 godzin odpoczynku, a sam trening określił na 1,0 umiarkowania korzyść, tak że ten . A i po tych sprintach pod górkę, to czułem trochę mięśnie w piątek. Teraz będzie milej bo najpierw teatr, a potem KSW taki dziwny wieczór sobie szykuję .

ND 12.07.2020
BD 92'=15,1 km, 6:05, 135/145 (69%/74%)

Trochę się wypogodziło, więc przezornie wziąłem litr wody. Na szczęście okazało się, że nie jest aż tak ciepło, gdzieś tak 23 stopnie na oko Śniadania nie jadłem, bo wczoraj nadrobiłem kalorie, ale wziąłem żel. Zjadłem go w okolicach 7 km, nie żebym potrzebował, ale tak profilaktycznie. W sumie idealny ten bieg, bez spiny, luźno. Mogłem spokojnie mocniej docisnąć ostatnie kilometry, ale trzymałem się mojego nowego fetyszu czyli biegania na niskim tętnie. Nie chciałem przekroczyć 145, ale ostatnie 2 km i tak wyraźnie poniżej 6:00. Wczorajszy akcent był taki w sam raz, w żaden sposób nie wpłynął negatywnie na dzisiejszy bieg. Coraz bardziej się przekonuję, że moje wcześniejsze bieganie w tempach śmieciowych, wchodzących w 2 zakres było dewastujące. Dzisiaj jeszcze czeka mnie krótka wycieczka rowerowa. Tydzień 53 km, solidnie i na luzie

[ziko303]

WT 14.07.2020
BS 10'+4x1,6 km P/4'+BS 11'=11,4 km, 5:31, 150/176 (77%/90%)

Dzisiaj trzeba przyznać noga podawała. Wyszedłem dopiero około 21, bo chciałem mieć sensowne warunki i tak było. Trening nie był jakiś mocny 4x1,6km progowo, na długiej 4 minutowej przerwie. Pierwsze powtórzenie poszło jeszcze lekko niemrawo, chociaż w dobrym tempie 4:46. Przerwa w marszu około minuta, reszta w truchcie. Kolejne powtórzenia wchodziły coraz lepiej i szybciej 4:45, 4:43, 4:39. Trening zakończony z zapasem i tak miało być.Tętno średnie na odcinkach w okolicy 165, maksymalne na ostatnim odcinku 176 więc też dobrze.

[ziko303]

ŚR 15.07.2020
BS 49'=7,8 km, 6:14, 130/140 (66%/71%)

Wolno, na bardzo niskim tętnie. Tak miało być

PT 17.07.2020
BS 15'+8x1'/p2'+BS16'=9,1 km, 5:49, 139/182 (71%/91%)

Nie ogarniam tych treningów na szybszych tempach. Zaplanowałem 8x1’ na przerwie 2’, łamałem się czy nie zrobić 1/1, ale na szczęście sobie nie uległem. To znaczy 1/1 byłoby dobrze gdybym biegał tempem tak 3k-5k, a ja zacząłem od 3:55 czyli praktycznie T1km. Przerwa marsz/trucht. No trening zaczął się robić coraz trudniejszy, ale po kolei. 2 i 3 powtórzenie dość podobnie 3:53/3:52. Na czwartym szarpnąłem 3:41 i zacząłem myśleć, że skrócę do 6. Kolejne dwa 3:48 i 3:46 i mówię sobie, ni wuja miało być 8 i będzie 8. Z tej motywacji siódme robię po 3:36. Ostatnie niestety na oparach 3:40. Trawa obok ładnie skoszona to się położyłem na chwilę. Dość duży rozstrzał tempa, starałem się biec na wyczucie, tak powiedzmy w okolicach 90%. Na różnice w tempie miało też wpływ to gdzie zaczynałem, bo bieżnia ma 320 metrów i ostre zakręty. Te odcinki mieściły się w widełkach 250-280 metrów. No jakaś tam robota znowu została zrobiona. Jutro nie pobiegam, więc te tydzień zakończę 4 treningami, w niedzielę liczę na coś powyżej 15k.

ND 19.07.2020
BD 112'=17,8 km, 6:18, 145/159 (74%/81%)

Ciężko, oj ciężko. Sobota pobudkach 4:45 600 km autem. Potem piwko, rower i game over Dzisiaj wymęczony bieg, ze słabą relacją tempo/tętno. Cóż trzeba było nabić tych kilometrów i nabiłem. Czasem tak bywa.

Tydzień 46 km w 4 biegach więc nieźle. Do tego łącznie 53 km na rowerze, chociaż może dzisiaj jeszcze kilkanaście rekreacyjnie zrobię o ile namówię dzieciaki na wycieczkę.

[ziko303]

WT 21.07.2020
BS 59'=9,6 km, 6:09, 137/147 (70%/75%)

Wyszedłem późno, bo około 21. Warunki fajne. Spokojny bieg z kontrolą tętna.

CZW 23.07.2020
II zakres 5 km + BNP 4 km + 1 km BS=10,1 km

W środę nie pobiegałem, ale za to byłem na recitalu Leszka Możdżera w jednym z wrocławskich beach barów. Przekozak z niego W czwartek miało być BNP. Niestety przed treningiem zjadłem za dużo i czułem to od pierwszych metrów. Po 1 km BS ruszyłem na BNP, pierwsze 4 km miały być w okolicy 5:20-5:30. Wyszło po 5:23, niestety słabo się czułem i dałem sobie spokój. Po krótkim marszu, jakoś lepiej się poczułem i zacząłem biec, włączyłem znowu Garmina. Zacząłem przyśpieszać i wyszedł krótki BNP 5:51, 5:17, 5:05, 4:42. Stwierdziłem, że wystarczy i ostatni kilometr pobiegłem już wolniej. Coś tam udało się z tego treningu uratować.

SB 25.07.2020
4 kmP+2kmP+2,7 km M=8,7 km, 160/178 (82%/91%)

Korzystając z pobytu w Szklarskiej Porębie podjechałem do polskiego Iten czyli trasy na Zakręcie Śmierci. Nie miałem jakiś specjalnych założeń, chciałem pobiec trochę szybciej. Pierwsze 4 km po 5:02, +44/-65. Wydawało się, że cały czas jest lekko z górki. Stwierdziłem, że z powrotem będzie pod górkę, więc pobiegnę spokojnie. Chwila przerwy i łyk wody ze strumyka i wracam (cała trasa ma 7,5 kmx2, ale mając w planie jeszcze jakąś wycieczkę, nie chciałem się katować). Jakoś tak wchodzę znowu na szybsze tempo (może to świadomość na jakiej trasie biegnę ). Czuję, że intensywność jest ciut za duża i postanawiam zakończyć po 2 km. Wychodzi po 5:01, +26/-24. Co ciekawy wrażenie było odwrotne niż jak biegłem pierwszy odcinek, znowu wydawało się lekko z górki bądź płasko. Z wykresu wychodzi , że po prosu trasa jest lekko pofaudowana. Ostatnie 2,7 km już na lekkim hamulcu ale i tak wyszło po 5:24, tutaj już wyraźnie w górę, +33/-9. Na koniec obowiązkowa fota przy namalowanym na asfalcie rekordzie Polski w maratonie. Fajny trening, bez większego ciśnienia.

https://photos.app.goo.gl/T67yAAknyVYakh138

ND 26.07.2020
WB 21,4 km, 8:42, +887/-860, Szklarska-Schronisko Pod Łabskim Szczytem-Szklarska

Pierwszy w tym roku (sic!) bieg powyżej 20 km i od razu w górach. Fajna sprawa, chociaż mięśnie nie były do końca gotowe na to wyzwanie. W sumie nie wiem kiedy ostatni raz biegałem w górach. Naszła mnie taka refleksja, że na te biegi górskie do 30 km, to się nie ma sensu zapisywać. Punkty są niepotrzebne, wszystko można mieć z sobą. Może się człowiek zatrzymać w schronisku, wypić piwko i nie ma wyrzutów sumienia. Podłe piwo, ale po wspinaczce pod Łabski Szczyt smakowało wybornie. Po powrocie jeszcze 7 km wycieczka z rodzinką. Generalnie od piątku do niedzieli zrobiłem 30 km biegu i 23 km turystycznie po górach. Nie powiem, dzisiaj mam czwórki skasowane. To chyba efekt zbiegu. Za tydzień powtórka

[ziko303]

WT 28.07.2020
BS 52'=8,3 km, 6:18, 133/143 (68%/73%)

Ależ obolały byłem po tych górach. Wyszły wszystkie słabości. Wymęczyłem ten bieg, chociaż czym dłużej biegłem tym było lepiej. Po biegu w końcu rozciąganie, które niestety zarzuciłem będą w górach.

CZW 30.07.2020
BS 35'+5x80m SPG+BS 20'=9,8 km, 133/153 (68%/78%)

Trochę już lepiej, a nawet dużo lepiej. Wplotłem w trening 5 sprintów pod górę na odmulenie. Druga część BSu szybciej bo po 5:41. Zeszły tydzień zregenerowany.

SB 01.08.2020
BZ 10 km, 5:23, 150/182 (77%/93%)

Dość ciężki trening w pięknych okolicznościach przyrody czyli na ścieżce rowerowej nad zalewem Czorsztyńskim. Płasko tam nie było około 60 merów up. Trening kompletnie spontaniczny, z przerwami na zdjęcia. Ciepło niestety, ale całość bardzo fajnie poszła. Poszczególne odcinki w tempach:
3 km - 5:40
1 km - 4:28
2 km - 5:49
1 km - 4:50
2 km - 5:37
1 km - 4:40
Po południu jeszcze 9 km po górkach w spacerowym tempie, nie licząc ostatniego kilometra biegiem do samochodu. Chciałem oszczędzić już dzieciakom dreptania po asfalcie.

ND 02.08.2020
WB 22,7 km, 7:29, 146/182 +592/-609

Wycieczka biegowa po Gorcach. Częściowo po trasie Gorce Ultra Trail, gdzie miałem startować. Tak średnio to zaplanowałem, bo druga część po asfalcie, z długim zbiegiem, który podbił tempo, ale skasował mi czwórki. Niestety coś też pięta pobolewa. Morderczy upał i brak schroniska po drodze, czyli nie było browara. Trochę siły wpadło. Kolejny tydzień 50 km w 4 treningach, więc nieźle. Przyszły tydzień zrobię chyba lekko odpoczynkowy, zobaczymy. W sumie i tak wszystko robię na spontana, nie wierząc już specjalnie w jakieś zawody w tym roku.

[ziko303]

WT 04.08.2020
BS 57'=9,6 km, 5:56, 135/148 (69%/76%)

O dziwo przyjemnie się biegło, ostatnia górska wycieczka nie była tak męcząca. W sumie przewyższeń mniej i więcej asfaltu. Dzisiaj we Wrocławiu chłodno i to od razu sprawiło, że przy takim samym tętnie tempo o 15-20 sekund wyższe.

CZW 06.08.2020
BS 11'+4x1km/p.4'+BS 11'=9 km, 5:44, 145/184 (74%/94%)

Kolejny wieczorny trening. Wcześniej duchota niesamowita, wieczorem trochę zelżało. Poprzedni taki trening wykonywałem jako 3x1km/p4. Wrzucam te interwały w formule raczej lekkiej, żeby się nie zajeżdżać. Docelowe tempo poniżej 4:30 czyli takie T10/T5. Po dwu kilometrowej rozgrzewce rozpocząłem część zasadniczą. Zależało mi, żeby nie przesadzić na pierwszym powtórzeniu. Zaczynam w okolicy 4:30, potem przyśpieszam, potem koryguję. Taki mój standard – średnia 4:25 więc jest ok. Przerwa pół na pół – marsz i trucht. Drugie początek wolniej potem wchodzę na mniej więcej stałe tempo w okolicy 4:15 – średnia 4:18 to już całkiem szybko T5, albo lepiej. Kolejna przerwa w tym samym schemacie. Trzecie powtórzenie wypada w parku, więc zakładam, że będzie ciut wolniej. Cisnę jednak dalej mocno – 4:17 i czuję już zmęczenie mięśniowe i łapie powietrze jak ryba wyrzucona na brzeg. W przerwie głównie marsz i stwierdzam, że ostatnie biegnę wolniej, tak w okolicy 4:25. Osiem sekund to duża różnica w tych widełkach tempa. Jak postanowiłem, tak nie zrobiłem. Cisnę narastająco kończą w okolicach 4:05 – średnia 4:18. No naprawdę ciężko, ręce na kolana i zadowolenie, że to już koniec. Schłodzenie około 1,8 km. Dobra robota.

SB 08.08.2020
BS 38'=5,9 km, 6:24, 138/150 (70%/77%)

Wolno i krótko, ale upał taki, że i tak nie był to lajt. Ło Panie co to będzie jutro

ND 09.08.2020
WB 88'=13,9 km, 6:20, 142/158 (72%/81%)

Biegane oczywiście w południe. Trzy dni temu planowałem, że będzie około 20 km, jak wyszedłem to stwierdziłem, że maks 10, udało się 14 km wolno, z przerwami, z litrem wody. Czy to miało sens? Raczej nie, bo nie przygotowuje się do Badwater . A idź Pan w ch... z takim upałem. Tydzień jednak odpoczynkowy 40 km, w 4 treningach.

[ziko303]

WT 11.08.2020
BS 59' mocniejsza końcówka=9,9 km, 5:59, 134/161 (68%/82%)

Wyszedłem bardzo późno, bo po 21. Dalej duszno, ale z każdym kilometrem robiło się przyjemniej. Biegło się dobrze. Na nogach niedawno kupione Brooks Launch 7, miałem starszą generację tych butów, ale te wyjątkowo mi przypasowały, jak dla mnie bardzo wszechstronne. Wracając do biegu, w końcówce zaczynam przyśpieszać. 7 km wpada już zdecydowanie poniżej 6:00, a ostatni w okolicach 5:15. Tętno na końcówce skoczyło, było też lekko pod górkę, ale średnia 134 bardzo zadowalająca.

ŚR 12.08.2020
BS 15'+ 600-200 /p.3' + BS 15'=7,8 km, 6:25, 138/180 (70%/92%)

Znowu biegane dość późno, koło 19.30 tak żeby zdążyć na mecz. Bez słońca to jednak nie tak ciepło, warunki na taki akurat trening dość dobre. Udało się znowu nabiegać każde powtórzenie w szybszym tempie, chociaż biegałem to na wyczucie.
600m - 2;23 - 3:58
500m - 1:55 - 3:52
400m - 1:28 - 3:41
300m - 1:04 - 3:33
200m - 0:39 - 3:17
Taki trening pod pandemiczny, ale jakoś nie chce mi się podchodzić

PT 14.08.2020
BS 42' =6,8 km, 6:13, 131/141

SB 15.08.2020
cross 10,7 km, 5:35, 145/167 (74%/85%)

Późno popołudniowy corss po wymagających mazurskich ścieżkach. Wg Runalyze ok. +100/-100 wg Garmina wzrost 50 m. Ja skłaniam sie do Runalyze Wymagający bieg, ale fajny. Ostatnie 3 km 5:27, 5:14, 5:03. Tydzień znów lekki 35 km, do tego jednak prawie 50 km rowerem i dzisiaj 11 kajakiem

[ziko303]

PN 17.08.2020
WB 160'=25,8 km, 6:12, 148/174 (76%/89%)

W planie miałem ok. 23 kurs wgrany w zegarku. Do mniej więcej 11 km szło spokojnie, jakieś przerwy na foto i wodę.Potem coś pomyliłem i przedzierałem się przez las w chaszczach, pokrzywach i innym gównie. W końcu po jakimś czasie wróciłem na trasę, która zaczęła prowadzić w polu, w pełnej lampie. Pozamiatało mnie, a litr wody niepokojąco zaczął się kończyć. Końcówka to już umieralnia i galołejowanie. Potem chciały mnie zjeść dwa psy, wcześniej musiałem prześlizgnąć się między drutem kolczatym. I love this game. Ostatecznie nie licząc błądzenia w lesie, wyszło prawie 26 km. Kocham Mazury

ŚR 19.08.2020
II zakres 15 km, 5:27, 149/175 (76%/89%)

Bardzo dobry trening na mazurskich ścieżkach. Bez założeń co do tempa, mimo to wyszło całkiem rześko. Jeden srogi podbieg na trasie, reszta lekko pofałdowana. Tętno z nadgarstka więc przyjmuje je z rezerwą. Po dwóch godzinach kajak na takim samym dystansie. Obóz jak się patrzy. No i w środę mam już 40 km na liczniku.

SB 22.08.2020
BS 15'+ 4x800T3/3' + BS 12'=8,3 km, 5:51, 148/185 (76%/94%)

Mając już sporo w tym tygodniu w nogach, postawiłem na szybsze bieganie dzisiaj. Początkowo myślałem o 6x800m T5, jednak pogoda była kiepska, masakrycznie duszno, więc stwierdziłem, że skrócę do 4 powtórzeń, ale za to w szybszym tempie. Dobieg lekko ponad 2 km na bieżnie i ruszam. Już po pierwszym powtórzeniu wiedziałem, że przerwa 2 minuty jest za krótka, więc wydłużałem je gdzieś tak do 3 minut. Powtórzenia wchodziły ciężko, ale domykałem je w zakładanym tempie w okolicach T3 - 4:16/4:20/4:15/4:13. Generalnie to takie T3 chyba też życzeniowe. Wg Runalyze wychodzi 4:19, ale żeby tak pobiec musiałbym mieć optymalne warunki. Jutro wolny bieg w okolicy 10 km.

ND 23.08.2020
BS 73'=12 km, 6:08, 132/148 (67%/76%)

Wieczorny bieg na niskim tętnie. Tydzień zacny - 61 km w 4 treningach, to już całkiem sporo. W przyszłym tygodniu góry

[ziko303]

WT 25.08.2020
WB 24,6 km, 7:51, 136/174, +884/-869

To się trochę sponiewierałem. Trasa całkiem fajna, chociaż było sporo asfaltu, ale w ładnych okolicznościach przyrody i bez samochodów. Koło 5 km podejście prawie na czworakach. Parę razy lekko się zgubiłem, więc wpadły ponadnormatywne kilometry. Ogólnie bieg na plus, średnie tempo jak na mnie i góry całkiem spoko. Po powrocie browarek, prysznic i heja na wycieczkę z rodziną. Wpadło jeszcze ponad 11 km i 600 metrów przewyższeń. Czyli łącznie 35 km w nogach, nie powiem żebym się czuł świeżo, ale nie będę marudził, bo czytają tacy różni startujący na 100 km i więcej .

PT 28.08.2020
BS 52'=8 km, 6:05, 136/151 (69%/77%)

Miałem zrobić jeszcze jeden bieg w górach, ale odpuściłem. Łącznie w cztery dni przeszedłem z rodzinką blisko 40 km po górach, to też jednak jakiś wysiłek jest. Piątkowy bieg już we Wro, bez historii, nogi zmęczone.

SB 29.08.2020
Wirtualny Bieg Firmowy

Dzisiaj pełen profesjonalizm. Umówiliśmy się na 10.00 na Bieg Firmowy w formacie Remote czyli każdy biega gdzie chce używając aplikacji. Obudziłem się o 9.30. Szybka kawa w samochód i jadę na Partynice, gdzie zaplanowaliśmy biec na ścieżce wokół Toru Wyścigów Konnych. Jako, że i tak się spóźniłem to nie było czasu na rozgrzewkę. 1,2,3 ruszamy wspólnie, wysuwam się na czoło chociaż biegnę gdzieś po 5:20. Po około 300-400 metrów mija mnie kolega. Pierwszy kilometr 4:53. Biegnę na drugim miejscu sztafety ze stratą około 30 metrów. Drugi kilometr szybszy 4:43, ale czuję że nogi strasznie wymęczone, no i zaczyna mnie przytykać. Jednak rozgrzewka jest ważna. Trzeci ciężki w posobnym tempie 4:46. Spokojnie trzymam się za kolegą. Czwarty kryzysowy 4:50, kurcze nogi strasznie zmęczone tymi górami. Ostatni kilometr wreszcie zbliżam się do tempa na 5 km. Mijam 'naszego lidera" jakieś 500 metrów przed metą i mocno dociskam. Kilometr zamykam w 4:18 i to jest dobry znak. Oficjalny czas 23:28. Jak na okoliczności, brak asfaltu to w sumie nie jest źle. W optymalnych warunkach, przy prawdziwych zawodach może bym na dzisiaj urwał jakieś 30-40 sekund. To jest realny poziom na jakim dzisiaj jestem. Muszę biegać szybsze, dłuższe odcinki, bo wytrzymałości tempowej brak. Szybkość spoko, jak depnąłem to minąłem kolegę jak "rakieta" ale po 4:18 to ja powinienem całą piątkę przebiec. W sumie miły poranek. Po biegu jeszcze jedno okrążenie, dla rozluźnienia.

ND 30.08.2020
BS 71'=11,4 km, 6:14, 129/141 (66%/72%)

Oj ciężkie nogi, ciężkie. Rekordowo niskie tętno. Niby chłodniej, ale jednak duszno. Sierpień 219 kilometrów. W przyszłą sobotę teoretycznie mam biec na dyszkę w Wołowie. Może podejdę do tego profesjonalnie, żeby zobaczyć na jakim poziomie jestem

[ziko303]

ŚR 02.09.2020
BS 7'+ II zakres 10k + BS 6'=12 km, 5:14, 151/167 (77%/85%)

Dzisiaj w moim tworzonym na bieżąco planie padło na II zakres. Chciałem pobiec coś szybszego, ale że w sobotę mam biec dyszkę, to nie chciałem się obciążać jakimiś interwałami czy progowymi. Pogoda prawie idealna na bieganie, kilometr rozgrzewki i wio. Od początku trzymałem się tempa lekko poniżej 5:10 czyli całkiem przyzwoicie. Wskaźnik tętna powoli rósł, wpadły chyba ze dwa kilometry poniżej 5:00. Gdzieś w okolicy 8-9 km wyszedłem poza II zakres, więc lekko skorygowałem. Ostatecznie wyszło 50:41, średnio 5:04 na średnim tętnie 156 i maksymalnym 167. Nie powiem trochę mnie to zmęczyło, może było jednak ciut za szybko, ale bez przesady, to nie apteka. Potrzebuję więcej takich biegów, i to coraz dłuższych. Chociaż w sumie nie wiem do czego trenuję.

CZW 03.09.2020
BS 52'+4x80m spg=8,8 km, 6:00, 129/157 (66%/80%)

Kurcze nogi ciężkie po wczorajszym treningu, a może po ostatnich 2 tygodniach. Biegło się niby swobodnie, na niskim tętnie, ale bez świeżości w kroku. Miałem zrobić przebieżki na bieżni, ale mistrzowie świata rozpoczęli remont. Obiekt stał praktycznie pusty 3-4 miesiące, to teraz jak można byłoby z niego korzystać to remont. A na przyszłość proponuję wpuszczać więcej dzieci na rowerkach i kijkarzy, to na pewno pomoże tartanowi. Wracając do treningu, to przebieżki poszły dość rześko. Jutro wolne, w sobotę o 18 start na 10 km. Jak pobiegnę to średnio w okolicy 4:45 będę zadowolony. Niestety na nic szybszego nie chyba nie stać na takim dystansie.

SB 05.09.2020



6.Wołowski Bieg Flagi Narodowej

Na początku pierwszy sukces, dotarłem na czas, mogłem zrobić rozgrzewkę . Leniwie potruchtałem niecałe 2 km, trochę pomachałem rękami i nogami i skryłem się przed deszczem pod daszkiem. Mocno się zachmurzyło i dość mocno padało. Na szczęście przed startem deszcz zelżał, a po kilku minutach biegu przestało padać.
Na starcie teoretycznie trzeba było mieć zasłonięte usta i nos, ale chyba tak z 40% startujących spełniło ten wymóg. Ustawiam się na końcu stawki i w końcu ruszamy. Jest około 200 osób więc można szybko się przecisnąć i wejść na swoje tempo. Na początku jest kostka, więc trzeba uważać.
Pierwszy kilometr pika mi w 4:36 i wpadam w lekką panikę. To chyba za szybko i zapłacę za to cierpieniem, a przede wszystkim spadkiem tempa w drugiej części biegu. Koryguję tempo, ale trochę zbyt mocno, bo drugi kilometr wchodzi w 4:50. No to 3 km 4:38. Jest lekko pod górkę więc ze strachu znowu zwalniam i kolejne dwa kilometry wchodzą w tempie 4:44 i 4:42. Jako, że ciągle żyje a trasa idzie teraz lekko w dół przyciskam pedał gazu. 6 km – 4:35, 7 – 4:39. Dobrze mi się biegnie, ciężko ale pod kontrolą. Co jakiś czas dochodzę jakiegoś zawodnika, co pomaga w trzymaniu tempa. 8 km 4:36, 9 4:34. Kurcze jeżeli docisnę 10, to będę gdzieś tam w okolicach życiówki 45:40. Jest ciężko, ale rzucam większość sił, zostawiając coś na finisz. Niestety patrząc na dystans dochodzę do wniosku, że niestety ten bieg nie będzie miał 10 km. Trochę schodzi ze mnie powietrze, dobiegamy do Rynku, który trzeba okrążyć. Trzy zakręty 90% i kostka nie zachęca do przyśpieszania, tym bardziej że kończę to ze wskazaniem GPS 9,6 km. Te 600 metrów pobiegłem po 4:34. Czas oficjalny na mecie to 44:39, czyli łamię 45 minut w biegu na dychę, który nie ma dychy .
Nie umieram jakoś bardzo na mecie. Jestem zadowolony, średnie tempo 4:39. Jest jeszcze sporo pracy na sub 45. Na pewno długie interwały i progowe teraz wejdą. . Te bieganie na krótszych szybszych odcinkach sporo mi dało. Tempo poniżej 4:30 nie jest już jakieś przerażające, trzeba tylko wydłużyć odcinki i popracować na wytrzymałością. Chociaż za tydzień biegnę atestowaną piątkę, wiec w tym tygodniu postawię na wolne biegi i może jakiś jeden pół akcent, a najpewniej przebieżki czy sprinty pod górkę. Inna sprawa to jak będzie z dalszą organizacją biegów. Te małe imprezy są fajne, ale mają takie niespodzianki jak dzisiaj z niedomierzoną trasą.

ND 06.09.2020
BS 55'=8,8 km, 6:17, 131/143 (67%/73%)

Wolno, na zmęczonych nogach. Regeneracja. Tydzień 41 km.

[ziko303]

WT 08.09.2020
BD 87' = 14,5 km, 6:03, 136/150 (69%/77%)

Nogi zmęczone, jeszcze ta dycha siedzi w mięśniach, jednak to było mocne bieganie jak dla mnie. Ostatnie dwa dni też jeździłem do pracy na rowerze. Niby tylko 10 km dziennie, ale zawsze coś. Od połowy tętno wyższe, chociaż tylko trochę przyspieszyłem.

CZW 10.09.2020
BS 15'+8x1'/2'+BS 17'=9,3 km, 5:58, 136/175 (69%/89%)

Szykując się do niedzielnego startu na 5 km postawiłem dzisiaj na odcinki minutowe biegane szybko, czyli poniżej 4:00. Biegałem to na wyczucie i wychodziło w tempie +- 3:50 czyli całkiem rześko. Przerwa 2 minuty marsz/trucht. Myślę, że trening da impuls, a nie zmęczy jakoś bardzo w kontekście niedzieli. Dzisiaj znalazłem bieg na 10 km w Poznaniu, który ma się odbyć 17.10 na Torze Wyścigowym. Trasa z atestem, zapisałem się i chciałbym tam powalczyć o dobry wynik. W związku z tym niedzielną piątkę chciałbym pobiec w tempie poniżej 4:30 i potem mieć miesiąc na pracę na dłuższych odcinkach w takich tempach. Może coś się uda jeszcze ugrać w tym dziwnym sezonie. Jako opcja rezerwowa zostaje jeszcze 11.11 i Nysa. W związku z tym odkładam na półkę wszelkie myśli o półmaratonie, o maratonie nie wspominając.

[ziko303]

SB 12.09.2020
BS 52'=8,1 km, 6:21, 131/149 (67%/76%)

Niestety upały wróciły. Ciężko się biegło, czwartkowy bieg siedział w nogach. Słabo to prognozowało w kontekście niedzielnego startu.

ND 13.09.2020



XXVI Międzynarodowym Biegu Ulicznym o Puchar Przewodniczącego Rady Miejskiej w Twardogórze - 5 km

Wjeżdżając do Twardogóry zacząłem rozumieć, skąd jeden człon nazwy to "góra". Teren faktycznie pagórkowaty, ale liczyłem że wykroili jaką w miarę płaską trasę. Na miejscu wszystko to, za co kochamy albo nienawidzimy takie lokalne biegi , chociaż dzisiaj to musimy je kochać i to bardzo . Miejscowi oficjele pękają z dumy, gra zespół, tylko księdza nie zauważyłem, ale pewnie gdzieś tam był .

Sprawnie odebrałem numer i poszedłem rzucić okiem na trasę. Wyglądało to pięknie, stratujemy z górki i finiszujemy z górki. Bieg na 10 i 5 km, czyli ja biegnę jedną pętlę. Zrobiłem ponad 2 km rozgrzewki, czułem się dobrze i liczyłem na dobry czas. Postanowiłem jakoś specjalnie nie kalkulować i od razu ruszyć tempem na życiówkę, tym bardziej, że było z górki. Ustawiłem się na starcie i z kilku podsłuchanych rozmów wyłaniał się obraz ciężkiej trasy. No nic, zobaczy.

Ruszamy punktualnie. Wchodzę od razu na tempo około 4:15, po jakiś 400 metrach zakręt i zaczynamy biec lekko pod górkę. Tempo spada, ale jest to kontrolowane i pierwszy kilometr zamykam w 4:23. Drugi kilometr cały czas pod górkę, koryguję tempo, że nie przepalić i pocieszam się, że po nawrocie będzie z górki. To był najwolniejszy kilometr, aż 4:40. Chyba jednak za bardzo zwolniłem. Dobiegam do nawrotu, dalej głównie w górę, ale już nie aż tak. Trochę tracę wyhamowując, po nawrocie łapię kubek wody, wylewam na siebie. Temperatura była w okolicach 22 stopni, ale nie przeszkadzała i raczej nie miała wpływu na wynik.

Trzeci kilometr zamykam w 4:29 i wiem, że już sporo tracę do życiówki, no ale będzie teraz z górki. Czwarty kilometr poszedł w 4:21 czyli jest dobrze, chociaż lekka kolka się pojawiła. Myśli zaprząta mi pytanie jak jest poprowadzona końcówka trasy, bo wbiegamy z górki. Liczyłem, że gdzieś wcześniej będzie skręt i nie będzie trzeba znowu katować się na podbiegu. Niestety okazało się, że ostatni kilometr to kilkusetmetrowy podbieg. Wydawał mi się, że stoję w miejscu, nie miałem sił przycisną, chociaż jak sprawdziłem później i tak na tym odcinku było poniżej 4:30. Ostatecznie piąty kilometr w 4:24 i dodatkowe 40 metrów już w pełnym sprincie (w zasadzie nawet ostatnie 300 metrów, które już było z górki). Czas na mecie 22:24 – do życiówki zabrakło 30 sekund, ale jest to mój drugi wynik w życiu na atestowanej piątce. Gdyby było bardziej płasko (było +-41 m), myślę, że złamałbym 22 minuty. Tak czy owak kolejny dobry start i krok w stronę sub45 na 10 km.

[ziko303]

WT 15.09.2020
BS 55'=8,7 km, 6:19, 130/137 (66%/70%)

Wymęczone, "poobijany" byłem po tej piątce. Na zaliczenie.

CZW 17.09.2020
II zakres 11 km = 12,5 km, 5:10, 153/166 (78%/85%)

To już mała tradycja, że po starcie pierwszy mocniejszy bieg to II zakres. Dodatkowo czuję, że to na mnie dobrze działa. Dzisiaj dodałem 1 km i założyłem 11 km w II zakresie. Temperatura idealna na bieganie, niestety dość mocno wiało. Samopoczucie takie sobie, czułem lekkie zmęczenie. Wczoraj zrobiłem ponad 40 km na rowerze, co też było nie bez znaczenia. Tempo spacerowe i z przerwami, ale jednak. Po 1 km rozgrzewki, ruszyłem na zasadniczą część treningu. Na początku szło średnio, ale z każdym kilometrem się rozkręcałem. Ostatecznie 11 km zrobiłem w tempie 5:03, średnie tętno 157, maksymalne 166. Ze dwie minuty były już w kolejnej strefie, ale też tempo ostatnich 2 km już poniżej 5:00. Trening na duży plus. W sobotę chcę pobiec 4x1,5kmT10.