Pod prąd – czyli Sub 3 po 60

[wigi]

Poniedziałek (28.08) - 29,8 km BD, 4:53 (HR 142).
Długie wybieganie (pierwsze), równo i bez szaleństw. Mimo, że piłem izotonik i wodę (razem 0,7 l) oraz zjadłem żela, to bieg nie należał do lekkich i pod koniec cieszyłem się, że już kończę. Zrobiłem błąd i ubrałem buty, w których na jesiennym maratonie w 2014 straciłem dwa paznokcie - teraz jeden paznokieć zejdzie, a drugiego los się waży.

Wtorek (29.08) - 10 km BS-R, 5:24 (HR 128).
Bieg regeneracyjny.

Czwartek (31.08) - 4,3 km BS + 6 x (560 m I + p. 3:20 tr) + 3,8 km BS. Łącznie 15,2 km, 4:46.
Zaplanowałem interwały 4 x 1 km na przerwie 3:20 w truchcie. Jednak trochę wiało i nie czułem się zbyt mocno na bieganie tysiączków w takich warunkach. Postanowiłem więc zrobić odcinki o połowę krótsze, a ponieważ pierwszy nie wszedł lekko, to zdecydowałem zostawić długą przerwę 3:20 truchtu, która pozwalała niemal w pełni odpocząć.
Tempa kolejnych odcinków ok. 560 m wg GPS (nieparzyste z wiatrem, parzyste pod wiatr):
1 - 3:30
2 - 3:40
3 - 3:25
4 - 3:39
5 - 3:23
6 - 3:37
Nie wiem, czy taki trening coś daje, ale zawsze to jakiś akcent był.

Sierpień: 368 km. Wreszcie bardzo przyzwoity kilometraż.

Sobota (2.09) - 10 km BS, 4:59 (HR 134).
Ponieważ dzień wcześniej padało cały dzień, to przeniosłem to ostatnie rozbieganie przed zawodami.

Niedziela (3.09) - Zawody - 10. Bieg Koguta (Oława) - 10km, 38:52 (HR 171/179). 1/70 w M50 i 42/1031 w Open.
Start na płaskiej i szybkiej atestowanej dyszce. Pogoda dopisała (13-14 st.C, pochmurno i lekki wiatr). Ten bieg miał mi dać odpowiedź, w którym miejscu jestem. Minimum przyzwoitości było pobiec poniżej 40 minut, a fajnie byłoby się zakręcić ok. 39. Po treningach wiedziałem, że na walkę o życiówkę nie będzie szans.
Pierwsze trzy kilometry weszły bardzo szybko, chyba było lekko z wiatrem, kontrolowałem też tętno i wydawało mi się, że jest OK. Kryzys zaczął się na piątym kilometrze, ale pomyślałem, że tak było niemal zawsze i trzeba to wytrzymać. 6 km i kolejne były już chyba lekko pod wiatr, próbowałem dogonić małą grupkę, aby było nieco lżej, jednak dystans nie malał. Coraz bardziej brakowało mi sił, ale starałem się, aby tempo nie spadało poniżej 4:00. Na 2 km przed metą zobaczyłem szansę na złamanie 39 minut, jeśli tylko delikatnie przyspieszę. Na ostatnich kilkuset metrach dwóch biegaczy zbliżało się do mnie i aby nie dać się wyprzedzić przyspieszyłem resztkami sił i odparłem atak - to podbiło tempo ostatniego kilometra.
Tempa kolejnych kilometrów wg GPS:
1 3:45,1
2 3:48,7
3 3:45,0
4 3:53,5
5 3:53,4
6 3:59,1
7 3:57,6
8 3:57,9
9 3:55,3
10 3:49,0
Zdziwiłem się mocno, gdy zobaczyłem SMS-a z wynikiem: 1. miejsce w kat. M50.
Czas wybiegałem przyzwoity, ale widać, ze jestem w słabszej dyspozycji niż wiosną (czas o 24 s gorszy) i życiówka na maratonie w Poznaniu jest na razie mało realna. Trzeba jednak robić swoje.

Tydzień: 75 km w pięciu jednostkach, w tym bieg długi, dziwne interwały oraz zawody na 10 km.

Za tydzień biegnę maraton we Wrocławiu - jako pacemarker poprowadzę na 3:30. Zastanawiam się jaki akcent zrobić w połowie tygodnia - jak nic nie wymyślę, to zrobię tylko podbiegi.

[wigi]

Poniedziałek (4.09) - 12 km BS, 4:59 (HR 134).

Wtorek (5.09) - 10 km BS, 5:04 (HR 133).

Środa (6.09) - 4,3 km BS + 10 km M + 4,3 km BS. Łącznie 18,6 km, 4:31
Miałem zamiar pobiec dzisiaj 15 km tempem maratońskim (ok. 4:10). Przed samym treningiem popadał deszcz i jak wybiegłem, to było parno i duszno. Źle mi się biegło już samego BS-a, tętno było podwyższone. Ponieważ biegałem na 2,5-kilometrowym wahadle, to w zegarku podzieliłem 15 km na trzy odcinki po 5 km. Pod koniec pierwszej piątki, czując zmęczenie i widząc wysokie tętno, zdecydowałem, że przebiegnę tylko dwie piątki. I to była dobra decyzja, bo na drugiej piątce tętno było już w strefie powyżej tempa progowego (pod koniec delikatnie przyspieszyłem). Pierwsze 5 km wyszło tempem 4:08 (HR 162/169), a drugie 5 km 4:06 (HR 171/175). Myślę, że wysokie tętno i zmęczenie, to również efekt niepełnej regeneracji po niedzielnym starcie (a myślałem, ze po dyszce szybko odpocznę).

Jutro wolne, w piątek rozbieganie, sobota wolna, a w niedzielę Wrocław Maraton tempem 4:58.

[wigi]

Piątek (8.09) - 12,1 km BS, 4:59 (HR 134).
Ostatnie rozbieganie przed Maratonem Wrocławskim.
W niedzielę jako pacemaker poprowadzę chętnych na złamanie 3:30. Zamierzam utrzymywać równe tempo na całym dystansie (ok. 4:58). Mój numer 7052.

[ragozd]

To pobiegniesz z moim kumplem z zespołu, Zbyszkiem

[wigi]

Niedziela (10.09) - 35. Wrocław Maraton, czas 3:29:38, tempo 4:58 (HR 137/152).
To był mój drugi maraton w roli pacemarkera (przed rokiem, również we Wrocławiu, prowadziłem na 3:15).
Pogoda tym razem wyjątkowo dopisała, temp. 15-16 st.C, pełne zachmurzenie, słaby wiatr. Dodając do tego płaską trasę, to były niemal idealne warunki do bicia życiówek.
Na lewym nadgarstku miałem zegarek, a na prawym rozpiskę międzyczasów. Już na pierwszym kilometrze udało się wskoczyć na prędkość przelotową. Bieg prowadziłem w bardzo komfortowym tempie 4:58, tętno na dobrym, niskim poziomie, bardzo wolno dryfowało i dopiero od 30 km nieco szybciej rosło. W czasie biegu prowadziłem krótkie rozmowy, co w normalnych, wyścigowych warunkach, mi się nie zdarza.
Podczas biegu zjadłem tylko 2 żele (zamiast 4) - na 15 i 30 km, do tego 2-3 razy wciągnąłem kawałek banana ze stołu. Nie piłem na każdym punkcie (a były co ok. 2,5 km), bo już ok. 10 km poczułem ciśnienie na pęcherz. Piłem więc średnio co 5 km.
Po 30 km zacząłem odczuwać dyskomfort w lewej stopie - but nadmiernie uciskał paznokcie. Pierwszy raz biegłem tak długi dystans w NB Zante i nie wiem czy to wina butów czy czegoś innego. Biegałem w nich już zawody na połówkę i na 10 km i żadnych problemów nie było. Muszę jednak przemyśleć sprawę butów na Poznań.
Ogólnie rzecz biorąc, był to bieg spokojny i komfortowy, pod pełną kontrolą i właśnie taki miał być w założeniu.


Początek biegu i pełny relaks


Międzyczasy


Tydzień - 95km, 5 jednostek, w tym 10km TM i maraton.
Dzięki startowi w Maratonie wyszedł przyzwoity kilometraż.

[wigi]

Wtorek (12.09) - 13,8 km BS, 4:51 (HR 134).
Spokojne rozbieganie, biegło się dobrze (temp. 16 st.C), a tętno było nawet dość niskie. Oceniłem straty po maratonie: poza paznokciem (lub dwoma) trochę bardziej niż zwykle pobolewa prawe biodro, z którym od zawsze miałem mały problem. Nie jest więc źle i pejsowanie w maratonie jako forma długiego wybiegania chyba się sprawdziła.

Dzisiaj zapisałem się na Poznań Maraton i mam już numer: 5125.
Byłem dzisiaj w sklepie New Balance przymierzyć Zante 3. No i po Maratonie Wrocławskim mam dylemat z rozmiarem, bo biegłem w Zante 1 i dorobiłem się schodzącego paznokcia. Zante 3 w moim rozmiarze jest fajnie dopasowany, ani za mały, ani za duży, ale zastanawiam się, czy nie brać pół rozmiaru większego - przymierzyłem go i ma nieco więcej luzu w cholewce, na pierwsze wrażenie trochę za dużo. Ale przede wszystkim nie wiem, czy przyczyną schodzenia paznokci jest za mały rozmiar buta, czy konstrukcja cholewki, czy może zbytnie zadzieranie palców do góry...

[wigi]

Środa (13.09) - 10 km BS + 14 x 150 m PBG + 2,2 km BS. Całość 17,8 km, 5:05 (HR 140/169).
Po bardzo długim wybieganiu w niedzielę (maraton) nie chciałem robić mocnego akcentu, więc zdecydowałem się na podbiegi. Miało być ich 12, ale dorzuciłem jeszcze dwa. Podbiegi wchodziły średnio po 34-35 s.

Czwartek (14.09) - 15,7 km BS, 4:52 (HR 136/144).

Sobota (16.09) - 4 km BS + 10 km BNT + 3,9 km BS. Całość 17,9 km, 4:25 (HR 152/178).
Mój ulubiony bieg z narastającym tętnem, na tej samej pofałdowanej pętli.
km/tempo/tętno
1 - 4:33,6 145
2 - 4:22,5 150
3 - 4:23,0 150
4 - 4:12,2 154
5 - 3:59,9 160
6 - 4:08,7 160
7 - 3:50,3 164
8 - 4:12,7 170
9 - 3:51,2 171
10- 3:41,0 176/178
Łącznie 10 km - 41:15
Końcowe 500 m to było już lekkie rzeźbienie. W porównaniu z wcześniejszymi tegorocznymi BNT wyszło nie gorzej, czyli jest dobrze.
Trening ten pobiegłem w nowych butach - New Balance Zante 3, które kupiłem (z myślą o maratonie) dzień wcześniej. Są bardzo wygodne, ale w połowie treningu zaczęło trochę padać i na asfalcie miałem lekkie uślizgi przy wybiciu. Może przyczyną były całkiem nowe gumy w podeszwie i po kilku treningach będzie lepiej?

Niedziela (17.09) - 15,7 km BS, 4:49 (HR 136/148).
Bardzo przyjemne rozbieganie.

Tydzień - 81 km, 5 treningów, w tym podbiegi i BNT.

Do maratonu w Poznaniu pozostały już tylko 4 tygodnie. Przede mną zaledwie 2 tygodnie mocniejszych treningów i zastanawiam się jakie akcenty biegać. Na pewno zrobię jedno długie wybieganie (25-30 km), tempo maratońskie i progi, interwały chyba sobie odpuszczę.
30 września prawdopodobnie wystartuję na 15km w lokalnym biegu (las, szuter) i zastanawiam się czy nie dołożyć sobie start na 10 km za tydzień. Mam wrażenie, że takie starty na krótszych dystansach fajnie podbijają formę w przygotowaniach do maratonu.

[wigi]

Poniedziałek (18.09) - 12 km BS, 4:51 (HR 136/146).

Wtorek (19.09) - 4 km BS + 14 km M, 4:07 + 4 km BS. Łącznie 22 km, 4:22.
Bardzo ciężki trening. Tempo M pobiegłem parę sekund za szybko, ale to raczej nie powód, że intensywność wyszła bardziej progowa niż maratońska (na końcu tętno wzrosło nawet do 173). Wymęczył mnie ten trening, ale mam nadzieję, że jakąś wartość dodatnią ze sobą niesie.

Czwartek (21.09) - 10 km BS, 5:07 (HR 134).
Po dniu przerwy od ciężkiego treningu biegło się drętwo i bez luzu. Dość mocno bolało prawe biodro (od pewno czasu ból się nasilił i jest częstszy) i trochę lewe kolano.

Piątek (22.09) - 12,3 km BS, 5:01 (HR 133/145), po lesie.
Aby nieco oszczędzić stawy pobiegłem do lasu. Dobry, spokojny bieg.

Sobota (23.09) - zawody, Finał Akademii Zdrowia Santandera - bieg na 10 km.
Czas 38:52, ale wg Garmina dystans wyniósł 9,43 km. Obsługujący pomiar twierdził, że każda pętla ma niedomiar tylko 12 m, czyli łącznie miało brakować ok. 50 m, nie wiem co o tym myśleć. Wyszedł jednak mocny trening okołoprogowy. Byłem pierwszy w kategorii i trzeci w open (ale nie było takiej klasyfikacji, tylko kategorie wiekowe).
Bieg odbywał się w Parku Południowym we Wrocławiu, 4 pętle, trasa bardzo kręta. W połowie biegu spadł mocny deszcz i zaczęło się robić ślisko. Na 9. km, na ostrym zakręcie, pośliznąłem się i zaliczyłem glebę, ale pozbierałem się dość szybko. Gonił mnie mistrz Europy Masters w maratonie z Wrocławia M60, ale udało mi się wbiec na metę o kilka sekund przed nim. Niestety, są straty po tym upadku: obite żebra, lekko stłuczone prawe biodro i poobdzierana prawa ręka. Krótko przed upadkiem zdjąłem okulary (zaparowały i były mokre od deszczu) i zawiesiłem je na pasku od numeru startowego, upadłem na brzuch jak długi i szkła porysowałem na piasku (3 stówki poszły do piachu).

Niedziela (24.09) - 15,8 km BS, 4:44 (HR 137/148).
Bardzo przyjemny bieg przy świetnej pogodzie.

Tydzień - 81 km w 6 jednostkach, w tym 14km M i start na 10 km.

Pozostały tylko 3 tygodnie do maratonu. Za tydzień start na 15 km (tempo M+). Chciałbym jeszcze zrobić jedno długie wybieganie i tempo progowe.

[wigi]

Poniedziałek (25.09) - 12 km BS, 4:58 (HR 132).
Nie jest dobrze. Dzisiaj ból w klatce piersiowej nasilił się, szczególnie przy głębokim oddechu jest mocno odczuwalny. Boli nawet przy kichnięciu. Planowałem zrobić 14 km i przebieżki, ale skończyło się na 12 km z niezbyt głębokim oddechem. Jutro wolne, nic nie robię, może ból osłabnie, a jeśli nie, to zrobi cię nieciekawie.
Nie wiem, czy to tylko obite żebra, czy coś poważniejszego. Nie wiem też co robić, aby przeszło jak najszybciej, na razie czekam.

[wigi]

Środa (27.09) - 12 km BS, 5:04 (HR 128).
Jest źle, z bolącymi żebrami żadnej poprawy. Chciałem dziś pobiec akcent i do zegarka wgrałem 4 x 2 km na przerwie 2:30. Zamierzałem to pobiec w tempie między P a M (zależnie od siły bólu i samopoczucia). Jednak po krótkim czasie od wybiegnięcia z domu wiedziałem, że nic z tego nie będzie. Tego BS-a biegłem lekko spięty, bez luzu, bo ciągle uważałem aby oddychać płytko. Każdy głębszy oddech kończył się ostrym bólem, który sprowadzał do parteru. Zero przyjemności z takiego biegania.
Kolejny dzień nie widać poprawy, a już w sobotę mam start w lokalnym biegu na 15 km (głównie drogi leśne). Nie wiem czy i jak to pobiegnę, w ostateczności przed biegiem wezmę podwójny Ibuprom.

[wigi]

Czwartek (28.09) - 15,7 km BS, 4:53 (HR 135).
Zmieniłem nieco nastawienie - mniej złości i pesymizmu. Pobiegłem nieco dłuższego BS-a, na ile pozwalały potłuczone żebra. Na początku oddech był bardzo płytki, ale już pod koniec biegu stał się jakby głębszy. Wieczorem odczułem pierwszą lekką poprawę.

Piątek (29.09) - 10,2 km BS, 4:57, (HR 135).
Dzisiaj spokojna dyszka, oddech już nieco głębszy, a ból żeber mniej ostry, a bardziej tępy, stłumiony. Ważne, że nastąpiło przełamanie i ból powoli maleje.

Jutro zawody na 15 km. Trasa głównie po drogach szutrowych w lesie. Jeśli ból żeber nie będzie bardzo dokuczliwy, to spróbuję to pobiec tempem (intensywnością) maratońskim.

[wigi]

Sobota (30.09) - Zawody: III Bieg W Naturze Nadleśnictwa Wołów, dystans niecałe 15 km. Czas brutto 1:01:37. 1. miejsce w M50 i 6. w open (na 117).

Wg mojego garmina dystans 14,86 km przebiegłem w 1:01:35, co daje średnie tempo 4:09, a więc okołomaratońskie. HR 166/174 - tętno jednak wskazuje na intensywność bliższą HM, aniżeli M. Tak więc bieg wyszedł nieco mocniejszy od założeń, ale mimo to jestem z niego zadowolony.
Obite żebra bolały już znacznie mniej niż wczoraj, powodując tylko lekki dyskomfort i na pewno nie cierpiałem z tego powodu. Cieszę się, że następuje w tym względzie poprawa (choć brzuszków i pompek nie mogę jeszcze wykonywać).
Powraca optymizm.


Z grupą pościgową w tle

Wrzesień - 343 km. Kilometraż bardzo przyzwoity, choć z większego byłbym bardziej zadowolony.

[wigi]

Niedziela (1.10) - 12,1 km BS, 4:53 (HR 135).
Spokojne rozbieganie po zawodach.

Tydzień - 77 km, w sześciu krótkich jednostkach, w tym zawody.
Kilometraż trochę mały, ale tragedii nie ma. Przez obite żebra wypadł też jeden akcent.

Do maratonu w Poznaniu pozostały już tylko 2 tygodnie. Zastanawiam się jaki ostatni mocniejszy akcent zrobić w połowie tygodnia. Może powtórzyć trening z tego okresu przed Orlenem (4 km BS +2 km P + 3 km M + 2 km BS + 2 km P + 3 km M + 4 km BS = 20 km)? Spróbowałbym pobiec w podobnych tempach - byłoby porównanie i próba oceny gdzie jestem.

[wigi]

Poniedziałek (2.10) - 18,6 km BS, 4:59, po lesie.
Bardzo dawno nie byłem w lesie, no to się wybrałem, fajnie było.

Wtorek (3.10) - 13 km BS, w tym 6 przebieżek, 4:57.
Dawno nie było przebieżek, więc kilka zrobiłem.

Czwartek (5.10) - 13,2 km BS, w tym 1 km po 3:58.
Oj, zupełnie nie wyszedł ten trening. Miał to być ostatni mocniejszy akcent przed maratonem (2P+3M+2BS+2P+3M). Wgrałem trening do zegarka, ale jak wyszedłem z domu to okazało się, że treningu w nim nie ma. Wróciłem więc i odpaliłem komputer, ponownie wgrałem trening i mimo komunikatu, że jest OK, treningu w zegarku nadal nie było, i tak kilka razy. Wkurzyłem się i wgrałem trening do nowego zegarka (kupiłem go dzień wcześniej). Te zabawy zajęły mi dobry kwadrans. Wyszedłem, to padał deszcz, wiało i było zimno, a ja lekko ubrany. Zmarznięty dobiegłem do punktu rozpoczęcia pierwszej tempówki, przyspieszyłem, ale jakoś słabo to szło, tętno niskie, a przyspieszyć trudno. Głowa domagała się odpuszczenia szybszego biegania i po kilometrze dałem za wygraną. Trochę wkurzony, ze nie wyszło, wróciłem do domu z zamiarem zrobienia tego treningu w dniu następnym.

Piątek (6.10) - 4,3 BS + 2P+3M+2BS+2P+3M + 4,4 BS. Łącznie 20,7 km, 4:27.
Podkręcony, że wczoraj nie zrobiłem planowanego treningu, zamierzałem go zrobić dziś, bez względu na wszystko. No i udało się, jestem z niego zadowolony.
Tempa biegałem na wahadle, aby wyeliminować wpływ wiatru na średnie tempo (a trochę wiało).

odcinek - tempo (tętno)
4,32 - 4:50 (131/142)
2,00 - 3:56 (160/168)
3,00 - 4:06 (163/167)
2,00 - 4:57 (145/165)
2,00 - 3:55 (163/169)
3,00 - 4:05 (164/168)
4,43 - 4:50 (146/164)
Pomiar odległości oczywiście z GPS-a.
TM deczko za szybko, ale ogólnie bardzo dobrze wyszło.
Odcinki tempowe były dość krótkie i dlatego nie był to trening bardzo obciążający, ale jednak dość solidny. W porównaniu z takim samym treningiem przed Orlenem wyszło podobnie, a obawiałem się, że będzie gorzej.
Potrzebowałem tego treningu, nastroił mnie on bardzo optymistycznie. Może szału nie ma, ale pozwala to na pozytywne myślenie o maratonie w Poznaniu.

Jutro raczej wolne, a w niedzielę 18-20 km BS.

[wigi]

Niedziela (8.10) - 18,8 km BS, 4:41.
Żwawsze rozbieganie. Tętna nie podaję, bo biegłem bez pasa, a pomiar z nadgarstka to lipa, wygląda na niewiarygodny.
Samopoczucie dobre, choć padał deszcz i było zimno.

Tydzień - 84 km w pięciu treningach, w tym jeden akcent.

Pozostał już tylko tydzień do maratonu i prawdopodobnie tylko trzy treningi. W piątek napiszę jak się czuję, jakie mam nastawienie, jaki stawiam sobie cel i jaką taktykę zamierzam zastosować.