nestork - wiosna 2017 - 1:25 (21k), 3:05 (42k)

[nestork]

Tydzień 5 z 14
Faza 2

poniedziałek - 15.02
12 km rower

wtorek - 16.02
6 km rower
15,10 km - 1:16:40 (5:05/km) - HR 138 - w tym 4 przebieżki po 75 kroków

Siła biegowa - 3 serie:
Skip A (20 statycznie, 20 dynamicznie)
Skip C (40 bardzo dynamicznie)
Skip B (20)
Wykroki (20)

Stabilizacja - 20 min:
3 serie po 6 ćwiczeń - 1 min przerwy między seriami, brak przerw między ćwiczeniami:
- wyrzut ugiętego kolana w tył - podpór (2x15)
- noga do pionu - leżąc bokiem (2x15)
- Russian twist (30)
- płotki w tył - stojąc (2x15)
- płotki w przód - stojąc (2x15)
- wyrzut prostej nogi w tył - podpór (2x15)

środa - 17.02
14 km rower

czwartek - 18.02
18 km rower
8,02 km - 38:59 (5:00/km) - HR 137

piątek - 19.02
12,27 km - 1:03:23 (5:10/km) - HR 137 - ostatnie 2km BNP do T21

sobota - 20.02
Siła biegowa - skipy, wymachy nóg (10 min)

3,30 km - 16:30 (5:02/km) - HR 134 - Easy
5,00 km - 20:26 (4:05/km) - HR 167 - Threshold
1,00 km - 6:02 (6:02/km) - HR 141 - Easy
5,00 km - 20:40 (4:08/km) - HR 169 - Threshold
1,00 km - 6:03 (6:03/km) - HR 141 - Easy
4,00 km - 21:47 (5:27/km) - HR 143 - Easy
Suma: 19,30 km

Pierwszy Threshold wszedł na względnym luzie. Drugi Threshold to już była walka o przetrwanie i tym bardziej jestem zadowolony, że dokręciłem solidnie, bo już przy trzecim okrążeniu marzyłem, żeby zejść z bieżni . Poprzedniego wieczora trochę wypiłem alkoholu - to na pewno nie pomogło - i do tego biegłem na długu kalorycznym, więc po prowrocie byłem wrakiem (waga 57,7 kg).

niedziela - 21.02
30,00 km - 2:22:00 (4:44/km) - HR 154 - Long, z czego:
14 km @ 5:05/km (Easy)
6 km @ 4:40/km (OWB2)
10 km @ 4:20/km (Marathon Tempo, ostatni km 3:58)

Do tego 4 km dreptania Easy do stacji PKP i ze stacji do domu.

Wczoraj 2x 5km Threshold (4:05/km), więc dziś jazda na pół pustym baku. I na długu kalorycznym (ruszyłem na czczo, podczas biegu nic nie piłem i nie jadłem). Tough but feels good.



5x bieganie - 88,69 km (śr. 17,74 km/bieg)
3x siła biegowa i stabilizacja
0x siłka
0x crossfit
0x basen
0x sauna
rower - 50 km

W tym tygodniu zero siłówki celem skupienia się na bieganiu. Trochę spieprzyłem brakiem akcentu (czy w ogóle biegania) w środę (życie ), więc dorzuciłem do pieca pod koniec tygodnia, poniekąd sugerując się ostatnio dyskutowaną na forum kwestią dwóch mocnych treningów pod rząd w połączeniu z długiem kalorycznym w celu symulacji wysiłku maratońskiego na ostatnich kilometrach. W niedzielę miałem biec 28 km i po prostu całość w tempie Easy, ale z mocniejszą końcówką. Już po paru kilometrach zmieniłem plany w kierunku dowalenia z powodu dobrego samopoczucia i potrzeby przetestowania nóg. Przyznam, że dotychczasowe 5 tygodni przygotowania startowego nie było szczególnie wymagające - czuję duży luz, ale to dobrze, chcę tak trenować. Ostatni niedzielny km w 3:58 w trupa oraz możliwość kontynuowania treningu ponad 30 km (spokojnie mogłem do dobić do pozostałych 42,2 km po 4:40/km, czyli sumarycznie 3:20h) pokazują, że jestem silny i stać mnie na dobry wynik w Maratonie. W tym tygodniu kilometrażowo wyszło prawie tyle samo ile w planie (90 km), ale najważniejsza jest jakość treningu, a z tego jestem bardzo, bardzo zadowolony!

Aha, no i moja nowa miłość https://vimeo.com/channels/43823/page:1

[nestork]

Tydzień 6 z 14

poniedziałek - 22.02
12 km rower

wtorek - 23.02
18 km rower
15,41 km - 1:19:28 (5:09/km) - HR 137

Bardzo luźne i przyjemne bieganie po niedzielnej trzydziestce.

środa - 24.02
18 km rower

Siła biegowa - 3 serie:
Skip A (20 statycznie, 40 dynamicznie)
Skip C (40 bardzo dynamicznie)
Skip B (30)
Shuffle aktywny (20m lewa + 20m prawa)
Wykroki (20)

3,17 km - 16:25 (5:11/km) - HR 131
10,00 km - 42:20 (4:14/km) - HR 165 - Tempo Run
3,53 km - 18:49 (5:19/km) - HR 136
Suma: 16,70 km

Stabilizacja - 20 min:
3 serie po 8 ćwiczeń - 1 min przerwy między seriami, brak przerw między ćwiczeniami:
- wyrzut ugiętego kolana w tył - podpór (2x15)
- noga do pionu - leżąc bokiem - toe up (2x8)
- noga do pionu - leżąc bokiem - toe neutral (2x8)
- noga do pionu - leżąc bokiem - toe down (2x8)
- płotki w tył - stojąc (2x15)
- płotki w przód - stojąc (2x15)
- sikający pies z erekcją - podpór (2x10)
- sikający pies - podpór (2x10)


Zwiększyłem liczbę skipów A i C, dodałem shuffle. Podczas biegu ślisko, uślizgi na bieżni. Zrobiłem coś głupiego i na pół godziny przed biegiem wypiłem energetyka. Od połowy Tempo Runu myślałem, że się zrzygam, no ale dobiegłem. Większość okrążeń po 1:42, ostatnie 1:39, 1:37, 1:31 (czyli ostatni km 3:58, ostatnie kółko w tempie 3:42). Wykres tętna książkowy, praktycznie nieruchomy.

Odczucia: tempo komfortowe, spokojnie przebiegłbym tym tempem połówkę.

czwartek - 25.02
wolne

piątek - 26.02
8 km E

sobota - 27.02
15,41 km - 1:21:04 (5:17/km) - HR 141

Bieg po bardzo zróżnicowanym terenie, w tym wbieg po stromą górę, najwyższy szczyt w okolicy. Przewyższenia w sumie 366 m w górę. Ostatnie 2 km BNP do 4:20.

niedziela - 28.02
wolne



4x bieganie - 55,52 km (śr. 13,88 km/bieg)
2x siła biegowa i stabilizacja
0x siłka
0x crossfit
0x basen
0x sauna
rower - 48 km

Tydzień w podróży, niestety wypadł jeden trening (niedzielny), za to sobotni był solidny. Sporo siły biegowej, niestety przedobrzyłem przy skipie C i strasznie ciągnie mnie lewa noga od wewnątrz powyżej kolana (ścięgno?) przy zginaniu oraz przy ruchach okrężnych nogi. Będę musiał zluzować w przyszłym tygodniu z bieganiem. Złapałem gumę w rowerze, idę z nim na przegląd.

[nestork]

Tydzień 7 z 14

poniedziałek - 29.02
12 km rower
8 km Easy + 3 km BNP 4:20 - 4:00 = Suma 11 km
1h crossfit

wtorek - 01.03
18 km rower

środa - 02.03
18 km rower

czwartek - 03.03
11,39 km - 1:00:01 (5:16/km) - HR 142

piątek - 04.03
wolne

sobota - 05.03
90,13 km - śr 28 km/h - rower
10,20 km - 48:53 (4:48/km) - BNP

Z ekipą przecięliśmy Kampinos na pół (asfalt). Super było. Bieg bez HR. Większość po 4:55, ostatnie 3 km BNP do 4:00.

niedziela - 06.03
wolne



3x bieganie - 32,59 km (śr. 10,86 km/bieg)
0x siła biegowa i stabilizacja
0x siłka
1x crossfit
0x basen
0x sauna
rower - 138,13 km

Biegowo tydzień mało intensywny z powodu przedobrzonej siły biegowej w zeszłym tygodniu. Kolano ciągnęło dalej, więc zluzowałem. Trudno, tak bywa. Przynajmniej nie choruję - inaczej niż większość. Organizm trochę odpoczął, ale utrzymałem 3 treningi biegowe, więc nie powininenem się cofnąć. Dużo za to roweru i mocny wycisk na crossficie. W sobotę 90 km szosy z ekipą Pierwszy raz w tym roku długa trasa - uwielbiam! Właśnie minęła połowa planu do Maratonu!

[nestork]

Tydzień 8 z 14

poniedziałek - 07.03
14 km rower
2h crossfit
3 km tempo maratonu

Spieszyłem się, więc biegłem na trening żwawo. Cross był względnie średnio obciążający, więc zostałem na drugi trening. Niezła rzeźnia, na koniec treningu moje mięśnie rąk wyczerpały się do tego stopnia, że nie byłem w stanie się podnieść z ziemi, a teraz w domu trzęsą mi się ręce Lubię to.

wtorek - 08.03
18 km rower
3,00 km - 13:57 (4:39/km) - HR 145
21,097 km - 1:29:59 (4:15/km) - HR 169
2,55 km - 13:24 (5:15/km) - HR 149
Suma: 26,75 km

one.png

Z cyklu - życiówka na treningu Miało być 21 km tempa Maratonu, ale przycisnąłem 52 kółka na bieżni na Agrykoli, ale nie było nudno, bo 30 w prawo, a 22 w lewo Wczoraj 2h crossfitu, wieczorem zjadłem dużą pizzę, a dziś od rana do 14.30 - gdy zacząłem bieg - dwa marsy i dwie kawy. Więc chyba nieźle. (Poprawa życiówki o 19 sek, ale się nie liczy, bo to tylko trening.)

Na wczorajszym crossficie robiliśmy dużo skipu A (w tym na grubym, miękkim materacu) oraz skakanki, więc dziś miałem takie dziwne lekkie shin splints.

środa - 09.03
18 km rower
11,40 km - 1:00:40 (5:20/km) - HR 135

Spokojne dreptanie po wczorajszych harcach. Zadziwiająco luźno, czułem że mógłbym pobiec dziś z 30 km tym tempem. Dla testu przyspieszyłem ze dwa razy i to też nie był problem. Jedynie lekkie shin splints, ale to jeszcze odczuwałem z poniedziałkowego crossfitu.

czwartek - 10.03
wolne

piątek - 11.03
8,74 km - 42:06 (4:49/km) - HR 140

Wesołe bieganie po mieście, załatwiałem sprawy - dwie duże przerwy po drodze, stąd HR tak niski.

sobota - 12.03
8 km rower
15,10 km - 1:14:08 (4:54/km) - HR 145
Stabilizacja - 3 serie po ćwiczeń - 20 min

BNP w połowie do 4:50, a ostatnie 3 km przyspieszenie do 4:10.

niedziela - 13.03
30,00 km - 2:22:30 (4:45/km) - HR 148

Plan był taki: 10 km Easy, 10 km OWB2, 10 km TM. Wyszło inaczej - wzorem najlepszych polskich zawodowców zacząłem szybko i ambitnie Pierwsze 10 km weszły po 4:53/km. Potem przyspieszyłem do 4:40, w okolicy 15 km już 4:37/km i przyspieszałem. Do 23 km jeszcze byłem w stanie utrzymać tempo 4:28/km, ale było bardzo ciężko zarówno mięśniowo (z powodu mocnej wtorkowej połówki), jak i żołądkowo (dwa razy musiałem zatrzymać się na jedynkę, raz na dwójkę - tutaj kłania się wyjątkowo kiepska jak na mnie dieta w ostatnich trzech dniach), i samopoczuciowo (mało dobrego snu w ostatnich trzech dniach). Dlatego zacząłem zwalniać i po prostu doczłapałem te ostatnie 7 km na zaliczenie (ale poniżej 5:00/km). Czas więc wyszedł jak przy poprzedniej trzydziestce, ale zdecydowanie nie byłbym w stanie kontynuować wysiłku - czułem się jak na ostatnich km Maratonu i może to nawet dobrze, bo organizm dostał po dupie ostro. Niemniej wolałbym przystąpić do tego treningu w pełni przygotowanym.




5x bieganie - 95,34 km (śr. 19,01 km/bieg)
1x siła biegowa i stabilizacja
0x siłka
2x crossfit
0x basen
0x sauna
rower - 58 km

Największy kilometraż jak dotąd w przygotowaniach. Trochę przesadziłem z intensywnością na akcentach, muszę uważać, żeby nie przedobrzyć. W przyszłym tygodniu zaczyna się Faza 3 i przy okazji luźny tydzień (67 km).

[nestork]

Tydzień 9 z 14

Faza 3

poniedziałek - 14.03
18 km rower

wtorek - 15.03
18 km rower
8,12 km - 40:50 (5:02/km) - HR 139

środa - 16.03
24 km rower
3,32 km - 15:25 (4:38/km) - HR 143
10,00 km - 39:58 (3:59/km) - HR 173
2,59 km - 13:48 (5:20/km) - HR 148
Suma: 15,91 km

Siła biegowa x 3 serie (lekka):
Skipy ABC i wykroki

10 km w 39:58 treningowo BNP 4:10-3:45/km na bieżni. Ostanie 400m w 1:24 (3:30/km). Trzy dni temu 30km po 4:45/km. Granice pękają, forma rośnie, przeciążeń nie stwierdzono. Oby do wiosennych startów! Przy okazji zanotowałem HR max 188, czyli pewnie ze dwa oczka dałoby radę na krótszym dystansie podbić.

czwartek - 17.03
8 km rower

piątek - 18.03
8,62 km - 43:50 (5:05/km) - HR 133

sobota - 19.03
5 km rower
8,62 km - 42:18 (5:09/km) - HR 135
Stabilizacja - 3 serie po 7 ćwiczeń - 20 min

niedziela - 20.03
60 km rower - śr. 26 km/h - solo, duży wiatr
1 h wspinaczki na ściance
25,10 km - 2:03:42 (4:55/km) - HR 146
1 km E

Strasznie się zmasakrowałem na rowerze - zrobiłem 10 km po mieście, a potem pojechałem do Żyrardowa. Przez większość trasy wiało niemiłosiernie i jechało się bardzo ciężko. Potem u kumpla w domu powspinaliśmy się na ściance, którą zamontował u siebie. Na koniec zrobiłem długie wybieganie - bezpieczne BNP, bo nogi już mi odmawiały posłuszeństwa, bardzo trudno się to biegło. 10 km @ 5:17, 10 km @ 4:49, 5 km @ 4:28.



5x bieganie - 66,97 km (śr. 13,39 km/bieg)
2x siła biegowa i stabilizacja
0x siłka
0x crossfit
0x basen
0x sauna
rower - 133 km

Tydzień niby niebogaty w kilometry, ale dużo się działo. Za dwa tygodnie testowy półmaraton, więc rezygnuję z crossfitu (jutro ostatni). Będę kontynuował stabilizację i siłę biegową oraz oczywiście akcenty biegowe, może zrezygnuję ze środowego na rzecz 15 km. Zastanawiam się nad docelowym czasem, bo tempo 4:13/km (1:28:XX) utrzymam bez większych problemów, skoro na pełnym trenie i po 2h crossfitu utrzymałem 4:15. Podejrzewam, że jestem na poziomie 38:50 na dychę - Daniels ekstrapoluje tempo 4:04/km, czyli 1:25:41, ale to już tęgo.

[nestork]

Tydzień 10 z 14

poniedziałek - 21.03
18 km rower
3 km Easy
1 h crossfitu

wtorek - 22.03
15 km rower

Niedziela i poniedziałkowy crossfit to była rzeźnia. Mam straszne zakwasy właściwie wszędzie - nie mogę normalnie usiąść ani się zgiąć po coś na ziemi. Tzn. żadnych kotuzji, ból jest tylko mięśniowy, więc właśnie tak powinno być, po prostu dawno się tak nie złachałem mięśniowo i przesadziłem ilościowo. Muszę zluzować.

środa - 23.03
12 km rower
Stabilizacja 20 min

czwartek - 24.03
15,22 km - 1:23:27 (5:30/km) - HR 131

Powolne truchtanko na niskim tętniaku.

piątek - 25.03
wolne
10 km spaceru

sobota - 26.03
18,50 km - 1:24:37 (4:33/km)

BNP 4:55-4:00 po lesie, ostatnie 3 km po betonie w tempie półmaratonu.

niedziela - 27.03
26,00 km - 2:05:18 (4:49/km)

Po lesie - z punktu A do punktu B. Chciałem polecieć średnio po 5:10/km, a że było 13 km lekko z górki i 13 km lekko pod górkę i biorąc pod uwagę wczorajszy solidny bieg, zacząłem po 5:00. Tempo było komfortowe, nawet zacząłem lekko przyspieszać do 4:55, ćwiczyłem też nienapalanie się licznych na tej trasie zbiegach - czyli noga luźna, biodra nisko, niskie vertical oscillation. W drodze powrotnej czułem moc w nogach, więc przycisnąłem. 3 ostatnie km po 4:20, a było trochę pod górę. Wyszło bardzo ładne leśne BNP po trudnym terenie (pofałdowanym i grząskim), ale już bez szaleństw jak przy trzydziestkach.



4x bieganie - 62,72 km (śr. 15,68 km/bieg)
1x siła biegowa i stabilizacja
0x siłka
0x crossfit
0x basen
0x sauna
rower - 45 km

Niedzielno-poniedziałkowe przetrenowanie zaskutkowało zluzowaniem w drugiej części tygodnia, zresztą spędzoną w podróży. W weekend skorzystałem z bliskości lasu, przy okazji robiąc dwa wymagające treningi dzień po dniu (bez Garmina i paska, na apce). Za tydzień półmaraton!

[nestork]

Tydzień 11 z 14

poniedziałek - 28.03
wolne

wtorek - 29.03
8km E

środa - 30.03
10,13 km - 44:56 (4:26/km) - HR 149
Stabilizacja i core - 35 min

Dzień konia, noga sama leciała do przodu. Zrobiłem BNP. Ostatni km 3:54. Przy okazji zahaczyłem o podbieg na Belwederskiej, coby go znów przebiec treningowo przed niedzielnym półmaratonem. Podbieg ma 600 m, ale trasa biegu prowadzi przez Sulkiewicza, w każdym razie: http://www.altimetr.pl/podjazd-warszawabelwederska.html

czwartek - 31.03
8 km E

piątek - 01.04
8,06 km - 40:55 (5:05/km)
waga 59,5 kg

sobota - 02.04
będzie wolne

Odebrałem pakiet startowy na niedzielny Półmaraton Warszawski. Pogoda to jak zwykle zagadka, ale powinna być korzystna - na pewno 10 C, byle słońce zbyt mocno nie przygrzewało i wiatr nie wiał, a będzie dobrze. Plan jest taki, aby pobiec na miarę możliwości, nie na konkretny wynik (który swoją drogą powinien się zawrzeć między 1:24 a 1:29). Pobiegnę w mięciutkich Pegasusach-megasusach i na krótko góra-dół. Ustawię się pod koniec czerwonej strefy i będę w żółtym worku na śmieci

Trasa jest pod względem trudności odwrotnością Orlenu, bo na 5 km jest zbieg, a na 19 km podbieg. Większość trasy to tereny, po których biegam codziennie (centrum, Nowe Miasto, Stare Miasto, Łazienki, Powiśle) i znam dosłownie każdą dziurkę w asfalcie. Zacznę po 4:10/km i zobaczę, jak się biegnie tym tempem do 5 km (gdzie jest długi 500 m zbieg Międzyparkową - ważne żeby tam się nie napalić i nie zasunąć po 3:45/km ) i skoryguję tempo w górę lub w dół. Kilometry 6-13 km po Pradze to tereny raczej słabo mi znane, ale prócz zakrętów nic tam się nie dzieje. Na 17 km zaczynają się problemy - to niezaznaczony na mapie krótki, ale uciążliwy podbieg na Górnośląskiej. 18 km to Łazienki czyli kiepska nawierzchnia (rozdrobniony szuter). 19 km to 400-600 m podbieg na Sulkiewicza (z upierdliwymi progami zwalniającymi) i Belwederskiej - tu zwolnię, ale nieznacznie, pewnie do 4:20. Po podbiegu zostaje długa prosta, ostatni kilometr, oczywiście w trupa

Powodzenia wszystkim współstartującym! Dużo wiatru w plecy, mocy w nogach i nie zapomnijcie naładować zegarków

[nestork]

11. Półmaraton Warszawski - start półdocelowy

Przedbiegi
Dzień przed biegiem odebrałem pakiet, ale to standard, więc nie będę zanudzał. Tyle ciekawego, że na expo zrobiłem analizę składu ciała i wyszło 59,7 kg i 4,5% tkanki tłuszczowej (oraz wiek metaboliczny 15 najmniej na skali jest 14). Powtórzyłem potem badanie na innym sprzęcie i wyszło to samo. Lekarze przyznali, że maszyna zaniża wyniki. Jak badali najbardziej wycieniowanych kolarzy z CCC i maszyna pokazała 3-4%, to realnie (z biopsji) mieli 5-6%, więc ja prawdopodobnie mam 7%. Zresztą to nieistotne - ważne że czuję się dobrze w tej wadze i bez kontuzji realizuję niełatwy plan i do tego z poczuciem rezerwy. Samopoczucie przed połówką znakomite - czuję, że mogę przenosić góry. A zadanie na niedzielę proste - rozmienić 1:30 z hukiem.

Bieg
Na start udałem się o czasie - standardowo kibelek, wazelinka, parę łyków wody - i ustawiłem się w kolejce do strefy czerwonej (po raz pierwszy w życiu! ). Tam się okazało, że mnóstwo zielonych zablokowało wejście i tak przeczekałem pięć minut aż do wystrzału startera - nie powiem - wkurwiony. Żeby wystartować, musiałem przeskoczyć przez barierkę, a potem zaczęło się kluczenie między zielonymi. Potem okazało się, że od startu do mety wyprzedziłem w sumie ok. 250 osób.

Pierwszy km zamknąłem w imponującym czasie 4:30, potem zrobiło się trochę luźniej, więc nadganiałem, co było niekomfortowe i groziło zakwaszeniem na początkowych km, więc zwolniłem i uspokoiłem się. Pierwsze 5 km, które miały planowo przelecieć po 4:10/km, przebiegłem w 21:15, czyli średnio po 4:15/km. Zacząłem przyspieszać.

Na 6 km był most, gdzie srogo wiało, trochę się chowałem za innymi, ale wciąż to byli ludzie łudzący się na okolice 1:30 (sprawdziłem, nie złamali). Popatrzcie chociażby na to zdjęcie z 10 km - wszyscy zziajani, ja luźno gonię swoje tempo (takich zdjęć jest dużo).

run.jpg

Kluczyłem więc między grupkami, to biegnąc z nimi 4:17/km, to przyspieszając na 50 m do 3:45/km, żeby dogonić kolejnych. W sumie niezła zabawa tyle że miałem lecieć po sznurku 4:10/km i przyspieszać, a tu byłem do tyłu i balansowałem na granicy zakwaszenia. Niebezpieczna zabawa.

Na Starej Pradze (7-14 km) dużo kibiców, do których się darłem, a oni krzyczeli do mnie W ogóle często nawiązywałem kontakt z kibicami - jak zabawa, to zabawa Sporo natomiast zakrętów, które nie tyle spowolniały, co krętością swoją wytrącały z koncentracji. Średnie tempo z 6-10 km to 4:02/km, jeden km nawet 3:59. To było naprawdę na granicy, bo tempo progowe mam 4:03-4:05/km.

Na moście (14 km) dogoniłem już swoje planowane średnie tempo 4:10/km i czułem, że trochę mi ciąży przyspieszanie, więc utrzymywałem to tempo. Tamka Solec i Rozbrat to znów dużo kibiców - bardzo wesoło i komfortowo się biegło, wszędzie asfalt, słoneczko przygrzewało

Na Hoene-Wrońskiego mały upierdliwy podbieg, ale znośny. Problemy zaczęły się w alei Hopfera, czyli w Łazienkach (17-18 km), ponieważ noga ślizgała mi się na szutrze, straciłem tu trochę sił, aby utrzymać tempo. Potem przyszedł czas na podbieg, czyli Sulkiewicza i Belwederska - tutaj zdecydowałem jednak nie szarżować i zwolniłem na 400 m do 4:45, utrzymując HR poniżej 170.

20 km wpada więc w 4:25, ale co zrobisz, jak nic nie zrobisz. Za to od 20 km do mety znajduję randomowego biegacza, z którym biegniemy ramię w ramię w tempie 3:52/km, czyli nadrabiam stratę względem podbiegowego 20 km z kilkusekundową nawiązką. Wpadam na metę z końcowym wynikiem 1:28:01 (4:10/km), śr HR 167. Trochę głupio tych dwóch sekund, ale chrzanić to - jest życiówka, jest impreza

run2.jpg

Pobiegane
Życiówka poprawiona o 2 minuty i 17 sekund. To był bardzo komfortowy bieg, na 95% możliwości i pełnym obciążeniu treningowym. Za 3 tygodnie start docelowy, czyli Maraton

Średnie tempo 4:10/km, jest ok Na bardziej sprzyjającej trasie (bez podbiegu, bez wiatru, bez blokujących biegaczy) jestem w stanie pobiec po 4:07/km czyli na 1:26:50, a może i kapkę szybciej (wszak sporą część trasy biegłem nawet szybszym tempem, a całość pobiegłem na 95% możliwości, tak czuję).

Tutaj statsy:
http://live.sts-timing.pl/pw2016/person.php?n=15299

Wnioski
Wyznaczony zimą cel 1:28:XX osiągnięty z zapasem Jakoś szybko przyzwyczaiłem się do dwójki z przodu, w ogóle nie myślałem w kategoriach końcowego czasu, wyłącznie tempa. To bardzo komfortowe myślenie. Będę myśleć nad strategią na Maraton - już mi się coś w głowie rysuje.

[nestork]

Podsumowanie jeszcze zeszłego tygodnia:

niedziela
1,5 km E
21,10 km - 1:28:01 (4:10/km) - HR 166
0,5 km E
Suma: 23,10 km



5x bieganie - 57,29 km (śr. 11,46 km/bieg)
1x siła biegowa i stabilizacja
0x siłka
0x crossfit
0x basen
0x sauna
rower - 60 km


Tydzień 12

poniedziałek - 04.03
wolne

wtorek - 05.03
8,55 km - 44:03 (5:09/km)
Siłownia 15 min

środa - 06.03
wolne

czwartek - 07.03
3,55 km - 16:31 (4:39/km) - HR 144
Siła biegowa: 2 serie
10,00 km - 39:10 (3:55/km) - HR 171
4,80 km - 22:45 (4:48/km) - HR 156
Suma: 18,35 km

Z cyklu: życiówki na treningach
10 km 39:10 (3:55/km)
BNP 4:05-3:45, ostatnie 400 m w 1:20 (3:20).
HR 171

Na Agrykoli - solidnie i rzeźbienie tylko na ostatnim kółku. Tętno półmaratonu mam 168, więc dziś niewiele mocniej pobiegłem. Zamieszczam wykres drugiej piątki, która weszła w 19:00 (3:48/km) - czas 40:48 się nie zgadza, bo pomyliłem się w liczeniu kółek:

BNP-07-04-2016-druga-piatka.png

piątek - 08.04
7,10 km - 36:51 (5:11/km)

sobota - 09.04
8,29 km - 41:11 (4:58/km)

niedziela - 10.04
18,83 km - 1:30:31 (4:48/km) - HR 154

Zamieniłem wolne wybieganie na BNP 5:05-4:25. Niepotrzebnie, bo ciężko to weszło, ponieważ za mocno biegałem ostatnio - tydzień temu w niedzielę mocny półmaraton, w środę życiówka na treningu na 10 km - więc organizm zapalił żółte światło. Nic wielkiego się nie stało, ale wiem, że przesadziłem - będę odpoczywał.



5x bieganie - 61,12 km (śr. 12,24 km/bieg)
1x siła biegowa i stabilizacja
0x siłka
0x crossfit
0x basen
0x sauna
rower - 60 km

Mniejszy już w kilometraż tydzień, natomiast akcenty utrzymane. Morale wysokie, waga niska (58-59 kg). Kolejny tydzień to już tylko 58 km na lajtowych akcentach i ostatni crossfit na pół gwizdka jako bodziec mięśniowy.

[nestork]

Tydzień 13

Faza 4

poniedziałek - 11.03
1h crossfit
waga 58,3 kg

To miał być średnio mocny akcent mięśniowy, ale dość mocno się złachałem dobrze, że jeszcze dużo czasu na regenerację...

wtorek - 12.03
8,39 km - 43:25 (5:10/km) - HR 133

środa - 13.03
3,13 km - 15:21 (4:54/km) - HR 132
5600 m - 22:50 (4:04/km) - HR 162 - Threshold
820 m - 4:40 (5:46/km) Easy
5600 m - 23:00 (4:06/km) - HR 163 - Threshold
2,60 km - 13:40 (5:15/km) - HR 143
Suma: 17,75 km

Siła biegowa - 2 serie

Ostatni pełnowymiarowy akcent przed Orlenem. Pomyliło mi się, za dużo kółek nabiegałem miało być 5000 m. W każdym razie tempo utrzymałem, a HR wyszedł dokładnie Maratonowy, a nie progowy :D Po przedwczorajszym crossficie mam zakwasy pleców, rąk i łydek, więc nie biegło się lekko.


czwartek - 14.03
wolne

piątek - 15.04
36 km - 26,8 km/h - rower

Zamiast wybiegania zrobiłem sprawunki po mieście.

sobota - 16.04
7,98 km - 39:21 (4:56/km) - HR 141

niedziela - 17.04
19,00 km - 1:31:06 (4:48/km) - HR 146

Miało być 90 min Easy, ale biegło się na tyle komfortowo, że przyspieszyłem i zrobiłem bezpieczny drugi zakres. 80% na trawie, 20% asfalt i kostka. Kompletnie inna (bezpieczna) strefa komfortu, również HR, niż analogiczny bieg w zeszłą niedzielę. Tym razem to oczywiście zasługa świeżych nóg.

waga 58,7 kg



4x bieganie - 53,12 km (śr. 13,28 km/bieg)
1x siła biegowa i stabilizacja
0x siłka
1x crossfit
0x basen
0x sauna
rower - 110 km


Cztery razy bieganie (zamiast pięciu), ale za to dużo roweru. Już nie zaznaczam km na rowerze w ramach codziennych dojazdów, średnio wychodzi 50-70 km na tydzień. Biegowo czuję nadchodzącą superkompensację - tętno niziutkie aż miło, nogi lekkie. Biegam mniej, więc staram się jeść mniej. Przyszły tydzień to kompletne luzowanie i start w niedzielę w Orlenie!

[nestork]

Tydzień 14

OSTATNI

poniedziałek - 18.03
wolne

wtorek - 19.03
wolne

środa - 13.03
6,63 km - 33:26 (5:02/km) - HR 135
4000 m - 17:10 (4:17/km) - HR 154 - MT
3,59 km - 17:52 (4:59/km) - HR 142
Suma: 14,22 km

4 km na Argrykoli tempa Maratonu na pobudzenie, bardzo luźno to weszło. Ostatnie kółko trochę przyspieszyłem. Aż śmiesznie, że kiedyś to tempo sprawiało mi problemy i <4:20/km na dłuższych odcinkach wydawało się takie niedostępne


czwartek - 20.03
15 km rower, dużo pracy, więc odpuściłem wybieganie
2 lekkie serie siłowni (core, klatka, plecy, biceps, triceps, ramiona)

piątek - 15.04
wolne

sobota - 16.04
4,21 km - 23:19 (5:32/km)

Truchcik po lesie. Gdybym tylko mógł biegać po ściółce codziennie...

Wszędzie gdzie jest "wolne" tak naprawdę robiłem 10 km po mieście rowerem.

* * *

Jutro Orlen. Ostatnie dwa dni spędziłem z kumplami, relaksując się w podleśnych domkach. Forma jest. Waga jest 59,2 kg. Warun ma być idealny 8 C, zachmurzenie, mały wiatr.

Podrzymuję plan:
1-5 km po 4:42/km
5-10 km po 4:35/km
10-15 km po 4:31/km
15-20 km po 4:29/km
20-25 km po 4:28/km
25-30 km po 4:27/km
30-35 km po 4:25/km
35-40 km po 4:19/km

czyli 3:08. Ad operam!

[nestork]

orlen.png

[nestork]

Nie ma jak relacja z półrocznym opóźnieniem

Orlen 2016

Plan: 3:08, negative split

(dokładne międzyczasy z biegu powyżej)

Zacznę od startu - umówiliśmy się z kolegą na wspólny bieg, ale on niedawno był chory i stwierdził, że dotrzyma mi kroku do 10 km, a potem poleci sam, ile żołądek pozwoli. Na starcie straszny tłok, jak to na Orlenie, i niestety znów straciłem kilkadziesiąt sekund na pierwszych dwóch kilometrach (po 5:05). Przyspieszyliśmy potem nadrabiając, ale niewiele, coby nie przesadzić. Na 4 km największy podbieg na trasie (to bardzo dobry pomysł dla życiówkowiczów!) i tak dodreptaliśmy do 10 km bez większych emocji. Jedyny napotkany problem to żele, których wziąłem cztery i na starcie przykleiłem plastrem do pasa. Niestety zaczęły odpadać, więc wrzuciłem je sobie w majtki

Od 10 km zacząłem już wyprzedzać, ale właściwe przyspieszenie nastąpiło po połówce. Zastanawiałem się, dlaczego tak wolno biegnę, ale nie kwestionowałem przyjętej zasady (negative split) i robiłem plan. Aha, biegłem w treningowych Nike Pegasusach, więc stopy się nie męczyły, a co 5 km robiłem taki trik z rozluźnianiem nóg - podczas biegu "wiegrzałem" parę razy nogami, jakby strzepując je Nie zaburzało to i tak wolnego tempa (lekko poniżej 4:30/km), a czułem rozluźnienie. To samo robiłem z rękami.

Po nawrotce w Powsinie (25 km) zaczęło wiać, ale mnie to nie przeszkadzało i cały czas kapkę przyspieszałem. Przyznaję, że zdarzało mi się rwać tempo, żeby wyprzedzić blokującą grupkę biegaczy. Może miało to wpływ na ekonomię biegu, ale pobudzało mnie to i motywowało, aby spinać poślady.

Nadszedł złowieszczy 32 km i... nic zapiąłem go zresztą w 4:15, trochę za szybko, więc się uspokoiłem. Ale tylko na moment - 35 km i 36 km odpowiednio w 4:19 i 4:13. Dopiero na 38 km zaczęły ciągnąć mnie uda, ale tym razem nie przywodziciele. Tak jakby piekły mnie mięśnie od środka. Utrzymałem jednak do końca tempo poniżej 4:30, mimo męczącego podbiegu na 40 km na moście.

Po 40 km zostało mi 10:18 na zmieszczenie się w 3:09. Jeszcze wtedy myślałem, że wycisnę 3:08 (musiałbym lecieć prawie na progu, tak po 4:05/km). Problem w tym, że tuż przed błoniami Narodowego był dwustumetrowy podbieg, który mi to skutecznie uniemożliwił. Trzymałem więc "tylko" stałe tempo.

Na ostatnich 200 m chciałem przygrzać, ale momentalnie odezwały się dwugłowe uda ze skurczem w obu udach - równie momentalnie odpuściłem i na chwiejnych nogach wpadłem na metę. Nie zdawałem sobie sprawy, że i tak niesiony na biegowym haju pędziłem w tym momencie 3:45/km, więc organizm, dając takie znaki, wiedział, co robi Gdy przekroczyłem linię mety, spektakularnie osunąłem się na ręce sanitariuszy, jakby kto mi wyciągnął wtyczkę od zasilania ud

To był mój 7. Maraton. Życiówka z Dębna poprawiona o 5min20sek. Plan wykonany!

Spostrzeżenie - ściana na Maratonie to mit. Jest tylko złe przygotowanie do dystansu maratońskiego albo przeszarżowanie z tempem podczas biegu. Oczywiście na 38 km odczuwa się ogólne przeciążenie nóg, ale wytrenowany organizm potrafi utrzymać prędkość przelotową do końca.

U mnie wyszedł podręcznikowy negative split, czyli druga połowa szybciej od pierwszej (1:36 i 1:33). Zacząłem wolno i cały dystans przyspieszałem. Oczywiście za pięknymi liczbami kryje się ból, bo od połowy biegłem na granicy, ale dokładnie wiedziałem, gdzie się znajduje (gdy testowo przyspieszałem do 4:10/km momentalnie ją czułem) i dowiozłem tempo do końca.

Zostałem wyznawcą NS



Podbieg po 40 km - mina mówi wszystko

[nestork]

Pora nadrobić dziennik treningowy.

KWIECIEŃ
Po Maratonie zrobiłem jeszcze dwa easy po 8-12 km w granicach 5:10/km



MAJ
Bieganie - roztrenowanie biegowe
8 treningów po 8-14 km, głównie wesołe bieganie w drugim zakresie od przypadku do przypadku.

Rower - dość dużo km, wolno
100 km tygodniowo po mieście + raz w tygodniu wycieczka 60-100 km w okolicach 29-32 km/h

Siłownia - rzadko, ale solidnie - za to mało core
5 mocniejszych sesji



CZERWIEC

Tour de Pologne 2016
Warszawa - Śniardwy - Gdańsk
642 km, 21h 34min, 29,8 km/h, 20'000 kcal
3 dni w 4 dni

Dzień 0,5 - Etap Mazowsze
125 km, 4h 14min, 29,5 km/h, 4100 kcal

Dzień 1,5 - Etap Mazury
202 km, 6h 50min, 29,5 km/h, 6700 kcal

Dzień 2,5 - Etap Warmia
160 km, 5h 41min, 28,1 km/h, 4800 kcal

Dzień 3 - Etap Morze
155 km, 4h 49min, 32,1 km/h, 4400 kcal

13323436_10209797690242525_7569704642344575523_o.jpg

13301544_10209797672562083_6104215469513728264_o.jpg

13308198_10209797672402079_9012749133530984164_o.jpg

[nestork]

13301251_10209797680682286_3757532262778770837_o.jpg

13301474_10209797677722212_3531997785695994121_o.jpg

13320628_10209797673722112_6461239361466932827_o.jpg