Leszek Deska 1976 - mit Daniels nach Berlin

[LDeska]

czwartek, 23 sierpnia 2012
Raport z Chorwacji
http://www.leszekbiega.pl/2012/08/rapor ... wacji.html



Poprzednio już trochę było o moim urlopie z punktu widzenia biegacza, teraz przy okazji podsumowania kolejnego tygodnia spróbuję całościowo opisać jak to wyglądało. Żeby ułatwić zrozumienie wrzucam dwie fotki. Pierwsza - to powyżej - pokazuje widok na Dugi Rat, gdzie byliśmy, od strony morza. Druga - poniżej - to zdjęcie satelitarne tej okolicy.



Jak widać jest to malutka miejscowość przytulona do gór. Od strony morza biegnie sobie Jadranska Magistrala czyli droga prowadząca wzdłuż całego Adriatyku, od Słowenii po Czarnogórę. Droga jest dwukierunkowa, jednojezdniowa - taka jak większość dróg w Polsce z jednym tylko "ale" - często jest wąska. Miejscami brakuje po prostu nie tylko chodnika (nawet w miejscowościach) ale nawet pobocza. Z prawej pionowa ściana, z lewej stromy brzeg. W dodatku góry odcinają od siebie poszczególne miejscowości (pewnie dlatego ta droga była tak ważną inwestycją w Jugosławii).
Co z tego wynika dla biegacza? Ano to że nie dało się biegać długich wybiegań inaczej niż po tej właśnie drodze, co nie było ani przyjemne ani bezpieczne. Zrobiłem jednak te wybiegania chociaż ze względu na temperaturę i ciemności skróciłem je ale o tym za chwilę.
Pozostałem typy treningów: interwały, i nawet biegi tempowe robiłem na boisku które widać na zdjęciu satelitarnym (taki zielony prostokąt - wodę lali prawie cały dzień żeby im trawa tam nie padła). Jedno "kółko" po trawie (właściwie to po prostokącie biegałem) to było 350m.
Na pewno na plus trzeba zaliczyć to że często nie biegałem sam - mój chrześniak wychodził bardzo często ze mną na treningi a raz nawet wyszliśmy we trójkę. Fajnie było pobiegać razem, zupełnie inaczej jest niż samemu a i chłopaki (11 i 13 lat) na tym skorzystali bo to przecież zdrowo poruszać się na koniec dnia.
Ostatnie dwa tygodnie (treningowe, nie kalendarzowe) wyglądały tak:
Tydzień 8 przed maratonem:
Bieg 1 (interwały): 10.08.2012 1600m, 400m odp., 3200m, 800m odp., 2x800m z 400m odp. Na boisku w Chorwacji, czasy wyszły kilka sekund na km wolniejsze no ale upał ogromny (mimo że biegałem późno, ciemno już było). W sumie trening wyszedł OK.
Bieg 2 (tempowy): 12.08.2012 1,5km spokojnie, 7km tempo maratońskie, 1,5km spokojnie - wyszło bardzo ładnie, było znowu na boisku.
Bieg 3 (długi): 16.08.2012 32km po 5:17/km chciałem wziąć się na sposób i pobiegać rano bo wieczorem robiło się szybko ciemno (ok 21:00) i nie dało się biegać nieoświetloną w większości drogą. Wybiegłem więc o 7:00 ale musiałem się poddać, zrobiłem tylko półmaraton - 21,1km po 5:28/km i było już tak gorąco że musiałem wrócić.
Tydzień 7 przed maratonem:
Bieg 1 (interwały): 14.08.2012 3x(2x1200m 2 min. odp.) 4 min. odp. między seriami. I znowu na boisku i znowu wyszło całkiem dobrze, w tej temperaturze nie da się biegać długo i szybko a ja tutaj dałem radę prawie tak jak plan zakładał.
Bieg 2 (tempowy): 17.08.2012 16km po 4:58/km - ostatni trening w Chorwacji, wybiegłem wieczorem z chrześniakiem i pobiegaliśmy po promenadzie. Niestety akurat trafiliśmy na jakieś zawody (Dugoratska olimpijada czy jakoś tak ) i było pełno ludzi. Ale daliśmy radę pobiegać chociaż ze względu na wysoką temperaturę (mimo że wybiegliśmy o 20:25) znowu skróciłem trening - do 10,4km ale tempo było dobre: 4:55/km.
Bieg 3 (długi): 21.08.2012 24km po 5:10/km - pierwszy trening po powrocie, przełożony bo po całych dwóch dniach w samochodzie nie miałem siły na trzeci dzień wybiec a w dodatku temperatura w Warszawie zupełnie nie odbiegała od tej w Chorwacji! 35 stopni w ciągu dnia to standard widzę ostatnio. Niestety źle zaplanowałem ten bieg - po tych skracanych i wolniejszych treningach w Chorwacji chciałem się "odgryźć" i pobiec zakładanym na jesień tempem maratońskim czyli 4:58/km no i wyszło jak wyszło... czyli skróciłem trening o niecałe 3km i zrobiłem znowu tylko dystans półmaratonu tempo utrzymałem - było nawet 4:57/km średnio ale martwi mnie ten brak wytrzymałości. Było co prawda nadal za gorąco na bieganie i byłem zmęczony ale nie podoba mi się to. Następne treningi mam zamiar wykonywać tak jak zawsze do tej pory - dokładnie w zadanej objętości i tempie.

No i co teraz - zostało niecałych 6 tygodni treningowych do Maratonu Warszawskiego, tylko dwie "32" do wybieganie, jedna "24" a potem 21km, 16km i w ostatnim tygodniu... 42,195km W tą niedzielę mam wystartować w Gdańsku w mini-triathlonie ale nad tym startem zbierają się czarne chmury i raczej nie wypali Poza tym plany są jasne - skupić się całkowicie na planie biegowym przez te niecałe 6 tygodni a w międzyczasie popływać i porowerować - w Chorwacji niby pływałem ale rekreacyjnie a nie treningowo natomiast rower zupełnie nie istniał no bo go przecież ze sobą nie brałem

[LDeska]

wtorek, 28 sierpnia 2012
33 dni do Maratonu Warszawskiego
http://www.leszekbiega.pl/2012/08/33-dn ... kiego.html



Na początek w ramach wspomnienia z wakacji zdjęcie widoku jaki mieliśmy w Chorwacji z tarasu. Widać na pierwszym planie boisko gdzie zrobiłem kilka treningów a po prawej Adriatyk i na horyzoncie wyspę Brać.

Wracając do rzeczywistości muszę zacząć od złej wiadomości - nie mogłem wystartować w triathlonie w Gdańsku. Bardzo szkoda ale sprawy rodzinne były ważniejsze i mój debiut w triathlonie będzie musiał poczekać.

Poza tym za mną kolejny tydzień przygotowań. Przeczytałem już dość dużą część książki o moim planie treningowym czyli "Run Less Run Faster" (mam najnowszą edycję, z tego roku) i muszę przyznać że teraz wiem już dużo więcej o tym jak trenować wg tego planu. Szkoda że nie zacząłem od przeczytania tej książki, miałbym pewnie lepsze wyniki.

Krótko o zeszłym tygodniu: był to tydzień numer 6 przed maratonem, zostało niecałe 5 tygodni! Treningi wyszły tak:

Bieg nr 1 (interwały): rozgrzewka, 1km, 2km, 1km, 1km z odstępami 400m. Wyszły prawie tak jak miały być.
Bieg nr 2 (tempo): 2km spokojnie, 8km ŚT (średnie tempo czyli 4:39/km). Wyszło bardzo ładnie, chciałem przedłużyć bieg ale nie miałem czasu i w sumie bardzo dobrze bo nie mogę się przetrenować ani przemęczyć - żeby nie popsuć kolejnego treningu, jednego z dwóch najważniejszych przed maratonem.
Bieg nr 3 (długi): 32km po TM (tempo maratońskie) + 19sek/km czyli 5:17/km. Wyszło po prostu pięknie. Nie zlekceważyłem niczego - dobry strój - wybiegłem o 21:15, było jeszcze kilkanaście stopni ale wiaterek był zimny no a wracałem o północy. Góra - biała koszulka z długimi rękawami z Biegnij Warszawo, dół - spodenki Asics tuż za kolano z Maratonu w Paryżu (mój najlepszy zakup biegowy). Wziąłem plecaczek z bidonem, wlałem wodę i wsypałem Vitargo które kupiłem tego dnia w Ergo. Telefon, słuchawki, pulsometr i gremlin i to koniec. Nie zacząłem za szybko, tak około 5 sek/km niż zakładał plan - potrzebowałem się przekonać czy moja forma po wakacjach naprawdę spadła czy też to był efekt upałów. No i wyszło bardzo dobrze: około 24km zacząłem odczuwać zmęczenie w nogach ale tempo nie spadło a ostatnie dwa kilometry dałem radę przebiec w 4:41 i 4:35! To jeszcze nie wszystko: najbardziej cieszy mnie to że nie padałem z nóg po tym treningu, mimo że średnie tempo wyszło 5:09/km to byłem zupełnie "do życia". Nie miałem żadnego odcisku czy obtarcia, nie byłem odwodniony ani głodny, nie miałem skurczy czy bólu mięśni. Słowem - bardzo mnie ten trening podbudował. Za dwa tygodnie ma być ostatni tak długi trening przed maratonem i ma być w tempie o 10 sek/km szybszym, to będzie ostateczny sprawdzian czy jest szansa pobiec maraton w 3:30! Nie zmieniam jednak swojego planu minimum czyli 3:39:59 bo trochę się boję aż tak dużego postępu, moja życiówka to 3:49, obcięcie aż 20 minut z niej wzbudza mój respekt. Dodatkowo nie jestem pewny czy dam radę, myślę że jest na to szansa - jak będzie dobra pogoda to liczę że się uda zrobić to 3:30!

Na koniec w ramach pokuty kilka zdjęć z triathlonu Gdańsk, ech szkoda...

[LDeska]

http://www.leszekbiega.pl/2012/09/biegowa-przygoda.html
poniedziałek, 3 września 2012
Biegowa przygoda



Tydzień jak tydzień ale miałem w niedzielę wreszcie wpaść w dobry rytm czyli nadgonić braki w treningu i już dalej iść (a właściwie biegać) zgodnie z planem. Zostało mi tylko niedzielne długie wybieganie więc po negocjacjach rodzinnych ustaliłem że jak wybiegnę o 7 rano to wrócę na 9 i zdążymy z resztą zaplanowanych atrakcji na ten dzień (msza 10:30 a potem wspólna akcja całego osiedla pt. impreza integracyjna połączona z budową ronda i rozstawianiem szykan na drodze żeby nam dzieci piraci drogowi nie rozjechali). Budzik zadziałał, udało mi się wygramolić, spakować żel i izotonik do picia i pobiegłem.
Po trzech kilometrach zauważyłem rowerzystę który stał na ścieżce rowerowej przy Puławskiej i patrzył się w moją stronę. Podbiegłem i usłyszałem "czy może mi pan pomóc".... okazało się że przy ścieżce twarzą do ziemi leżał niezbyt kontaktujący amator trunków wysokoprocentowych. Ale jeszcze ciekawiej było potem. We dwóch udało się nam jakoś tak trafić do świadomości w sumie młodego chłopaka (na oko 22 lata) żeby dał nam swój telefon. Temperatura była taka że podczas biegu widziałem parę wydobywającą się z moich płuc więc leżenie w takim stanie na gołej ziemi oprócz zagrożenia dla portfela i telefonu było też niebezpieczne dla zdrowia. Zadzwoniłem pod numer "Mama", zaczęło się organizowanie powrotu dla młodzieńca. A co w tym takiego ciekawego: otóż był on z Łomży (150km) a poprzedniego wieczora był na weselu... w Warce (45km). Nikt nie miał pojęcia jak znalazł się na granicy Warszawy z Piasecznem - ani on ani jego rodzina
Z biegiem czasu młodzieniec zaczął trochę kontaktować. Dał radę nawet wstać i powoli iść ale dogadać się z nim było bardzo ciężko. Jedyne co rozumiałem to że nam bardzo dziękuje i że fajnie mieć braci (którzy mieli po niego z Łomży przyjechać). Odprowadziliśmy go na przystanek, na ulicach zaczęło się już pojawiać trochę samochodów a w autobusach trochę ludzi więc ustaliliśmy z rodziną że odbiorą go z pętli autobusowej Wilanowska, upewniliśmy się że wsiadł do autobusu który tam jedzie i... było po sprawie.
Z mojego treningu nie zostało za wiele. Miało być 24km po 4:57/km ale zrobiłem tylko 3,11km. Potem 40 minut przerwy na akcję ratunkową i nie dało się już biec dalej bo plan dnia by się posypał. Wróciłem więc biegiem - razem 6,5km w tempie nawet momentami 4:30/km bo chyba trochę rozemocjonowany byłem i musiałem bieganie przełożyć na następny dzień. Gdybym dołożył wieczorem te planowane 24km to razem byłoby ponad 30km a na takim dystansie nie wytrzymałbym planowanego tempa.

Na koniec jeszcze krótko o tygodniu numer 5 przed Maratonem Warszawskim:
Bieg nr 1 (interwały - środa): rozgrzewka, 3x1600m po 4:10/km odpoczynek 400m, schłodzenie. Chciałem pobiec szybciej no i się udało - interwały były w tempie 4:05/km.
Bieg nr 2 (tempowy - piątek): 16km w tempie maratońskim, pobiegłem ten bieg rano - biegnąc do pracy (poprzedniego dnia zrobiłem prawie 40km rowerem). Wyszło prawie idealnie, jedynie pod koniec chyba gremlin troszku zwariował bo w tunelu koło Dworca Centralnego stwierdził że jestem coś koło 100m za wirtualnym partnerem. Po drodze zauważyłem że biegnąc przy ścianie wysokiego budynku potrafił skokowo o 30-35 metrów zmieniać dystans względem wirtualnego partnera. Druga moja teoria to że między 14 a 15km minutę stałem na światłach i nie dałem pauzy.
Bieg nr 3 (długi - próba w niedzielę, pobiegłem w poniedziałek): 24km w tempie maratońskim +6sek/km.Starałem się przebiec ten dystans tempem maratońskim. Tego dnia zrobiłem znowu prawie 40km rowerem, w dodatku zabrałem za mało picia i nic do jedzenia. Ostatnią głupotą było za szybkie tempo na początku, średnio 4:45 przez pierwsze 10km. Mimo to udało się super, zrobiłem 24km w tempie średnim 4:54/km. Było ciężko na ostatnich 4km ale udało się! Bardzo mnie cieszą takie treningi - mięśnie bolą ale albo staję się masochistą albo to po prostu jest przyjemny ból

Treningi dodatkowe:
Do pracy i z powrotem rowerem (dystanse różne bo trasy różne):
- czwartek do pracy 18,16km w 42:55 prędkość średnia 25,4km/h
- czwartek z pracy 19,51km w 48:03 prędkość średnia 24,4km/h
- poniedziałek do pracy 17,88km w 43:45 prędkość średnia 24,5km/h
- poniedziałek z pracy 19,27km w 43:12 prędkość średnia 26,8km/h
Razem rower w tygodniu: 74,82km w 2:57:55'

Na koniec się pochwalę - dzisiaj mój przebieg to 61,15km z tego 24km to bieganie.

[LDeska]

http://www.leszekbiega.pl/2012/09/rower ... ie-oj.html

wtorek, 11 września 2012
Rower, bieżnia i Bory, dzieje się oj dzieje



Ostatni tydzień był bardzo rowerowy - pogoda piękna więc codziennie jeździłem do pracy na moim 5 czy 6 letnim rowerze Decathlon road triban 7. Niby niezbyt markowy, nie za drogi ale naprawdę super się sprawdza. Opony ma cieniutkie (pompuje się je do 6 atmosfer), siodełko ma amortyzator, z przodu 3 przerzutki a z tyłu 9, rama jest z aluminium. Mimo tylu lat jeździ się świetnie. Robiłem więc tak - brałem go "na pakę" do naszego rodzinnego kombi, z przodu siedzieliśmy we dwójkę z moją Małgosią i jechaliśmy do przedszkola (2km), tam córcia do przedszkola a ja rowerem do pracy - około 19km. I tak codziennie w dwie strony, tylko w piątek wziąłem dzień pracy z domu ale i tak dało to razem ponad 150km przejechane w 4 dni:



Poza tym nie zaniedbałem treningów biegowych. W poniedziałek było zaległe długie wybieganie o którym już pisałem, w środę interwały 10x400m po 3:55/km z przerwą 400m - wyszły świetnie, w piątek tempówka 13km w tempie maratońskim 4:58/km. Padało a ja czułem lekkie drapanie w gardle więc wybrałem bieżnię elektryczną na siłowni. I znowu głupio zrobiłem co prawda dałem radę ale bez wiatru, biegnąc 4:58/km można się ugotować!
Potem był wyjazd i w poniedziałek powrót do Wawy. Miałem wybór: jechać za dnia a potem biegać po ciemku po Warszawie 32km w tempie 5:07/km albo... odwrócić kolejność i najpierw pobiegać po Borach Tucholskich a do stolicy wracać po ciemku. Oczywiście wybrałem bieganie za dnia w pięknych okolicznościach przyrody mimo kilku przeciwności:
- 2,5 godziny wcześniej jadłem obiad u teściowej a wiadomo że obiad teściowej jest dobry i obfity
- nie miałem ze sobą plecaczka z bidonem ani żeli
- trasa piękna ale częściowo w kopnym piasku (kto był w Borach ten wie - sosny na piasku jak na Saharze)
- musiałem wybiec ok 16:45 i przez 1,5 godziny temperatura była jeszcze bardzo wysoka
Suma sumarum więc można powiedzieć że trening został troszkę zawalony. Z mojej winy też trochę bo biegłem 4:57/km zamiast 5:07/km (!) chciałem się sprawdzić przez maratonem i to był błąd, wytrzymałem tylko 21km w tym tempie, potem 2km po 5:30 a potem do końca aż 6:00/km! W dodatku skróciłem trening do 28,5km. Ostatecznie jednak jestem zadowolony, biegło się bardzo przyjemnie, w porównaniu do biegania wzdłuż Puławskiej po ciemku które mnie czekało było super. Aż się chciało biegać i głęboko wciągać leśne powietrze!



To teraz tydzień bez aż tylu 'rowerowań" bo w niedzielę: Półmaraton Tarczyn! Ale o tym następnym razem

[LDeska]

http://www.leszekbiega.pl/2012/09/takty ... rczyn.html

czwartek, 13 września 2012
Taktyka na Tarczyn



Myślę jak pobiec w Tarczynie i co by poprawić w przygotowaniach względem mojego debiutu na tym dystansie. Idąc chronologicznie takie są moje przemyślenia:

Przygotowanie do biegu
Wtedy i teraz jestem dwa tygodnie przed najważniejszym startem sezonu (wtedy maraton w Paryżu, teraz maraton w Warszawie). Nie przygotowywałem się specjalnie pod półmaraton i traktuję ten start jako week-end'owe długie wybieganie z tą różnicą że biegnę jak najszybciej a nie według zadanego tempa.

Odżywianie przed biegiem
Poprzednio zjadłem rano płatki z mlekiem i ciasteczka reklamowane jako uwalniające długo węglowodany. Bardzo dobrze się czułem po tej kombinacji i tego nie mam zamiaru zmieniać.

Rozgrzewka
Poprzednio właściwie jej nie było - trochę rozciągania które robię na zasadzie wpojonego przez lata treningu karate nawyku. Teraz chcę troszkę potruchtać przed biegiem i zrobić przed samym biegiem kilka krótkich sprintów. Wszystko bardzo krótko żeby nie marnować energii w mięśniach (czy tego słynnego gliko-coś tam) ale intensywnie - żeby nie marnować pierwszych 2 kilometrów na rozgrzanie maszynerii.

Picie i odżywianie w trakcie biegu
Na wiosnę nic nie jadłem w trakcie biegu, jedynie piłem to co dawali na punktach. Tutaj chcę co nieco zmienić - wezmę jeden żel w płynie (isogel z kofeiną) około 15km. Na maratonie lęborskim sprawdziły się i mam nadzieję że i tym razem tak będzie. Picie - chciałbym po 10km, 15km i 20km ale z mapy trasy wynika że będą one rozstawione inaczej (będą trzy punkty, na półmetku z izotonikiem) więc wezmę to co będzie.

Taktyka biegu
Poprzednio pamiętam ogromny skok jakościowy - biegałem dopiero niewiele ponad pół roku - a w treningu 11 dni wcześniej zrobiłem 18km po 4:38/km. Teraz niestety nie odczuwam nic takiego jak postęp. Trochę to martwi bo od debiutu minęło aż 6 miesięcy. Pocieszam się że to tylko moje odczucie a w trakcie poczuję atmosferę startową która mnie uskrzydli.
Niektórzy twierdzą że każda sekunda za szybko w pierwszej połowie to dwie sekundy stracone w drugiej połowie biegu. Ja pamiętam z debiutu w Warszawie że bardzo zwolniłem w drugiej połowie biegu i tego chcę uniknąć. Policzyłem sobie teoretycznie jaki czas mogłem mieć na wiosnę o ile przyjmiemy założenie o tych sekundach w pierwszej i drugiej połowie, wyszło mi coś takiego:



Najpierw jest czas uzyskany przez mnie, potem jest mój czas na półmetku a następnie w kolumnie "optimum" teoretyczny czas jaki mógłbym mieć gdyby przyjąć to założenie opisane powyżej.
Zakładam że moje wytrenowanie nie pogorszyło się od wiosny. Na pewno polepszyła się wytrzymałość bo to czuję na długich wybieganiach i troszkę polepszyła się prędkość. Dlatego mam zamiar zastosować taką taktykę:
1. pierwsza połowa wolniej niż druga
2. pierwsza połowa tym teoretycznym tempem które nawet na wiosnę powinienem był wytrzymać: czyli 4:36/km
3. druga połowa powinna sama wyjść prędzej

Kluczowe będzie nie dać się porwać emocjom na starcie - zwykle tak robię. Ustawię więc sobie wirtualnego partnera na 4:36/km i będę się go pilnował przez pierwszą połowę biegu. Potem powinno samo przyspieszyć, po 15km wezmę żel i już wtedy ile się da.

Czyli liczbowo moje plany na niedzielę:
Plan minimum: pobić życiówkę z Warszawy 1:38:18
Plan medium: utrzymać tempo 4:36/km: 1:37:06
Plan maksimum: 1:36:xx

Na końcu małe "ale" - te wszystkie wyliczenia zakładają że będą optymalne warunki czyli ok. 13-14 stopni, bez deszczu czy mocnego wiatru. Oby taka właśnie pogoda była w niedzielę!

I zupełnie na koniec - raport z ostatniego tygodnia przed półmaratonem. Miałem w planie: interwały 6x800m po 3:12 (4:00/km) z przerwą 1:30 - zrobiłem je pierwszy raz w życiu na prawdziwym 400-metrowym stadionie - na Agrykoli 1,2,3 wyszły szybciej, 4,6 w tempie a 5 bardzo słabo ale średnia z 6 wyszła 3:12. Muszę popracować jeszcze nad silną wolą podczas biegu... Drugi bieg tego ostatniego tygodnia to 8km w ŚT (średnie tempo czyli u mnie 4:39/km). Wyszło 4:31/km a najszybszy kilometr 4:18. Pierwszy raz musiałem założyć w tym sezonie długie gacie - tylko 8 stopni i lekki deszcz więc nawet czapka była na głowie.

[LDeska]

poniedziałek, 17 września 2012
Półmaraton Tarczyn 2012

http://www.leszekbiega.pl/2012/09/pomar ... -2012.html



Zaczynam od jabłka bo to był temat przewodni II Półmaratonu w Tarczynie. Stały tam dwa ogromne kosze z których można było się nimi częstować - ja wziąłem trzy sztuki, dla każdej mojej dziewczyny po jednym.
Na imprezę pojechaliśmy całą rodziną - do Tarczyna mamy tylko 23km. Na miejscu zapisałem starszą córkę - Małgosię na bieg dzieci (były różne kategorie) więc dostała koszulkę (niestety bieg przesunęli na po-starcie i nie pobiegła bo nie miała jak...). Odebrałem pakiet startowy, przebrałem się, odwiedziłem trzy razy toaletę (!) i mieliśmy chwilę dla siebie. Spędziliśmy ten czas na dmuchanych zamkach, basenie z piłeczkami i tego typu atrakcjami dla dzieci. Przed biegiem spotkałem troje Blogaczy: Ewę, Anię i Grześka. Na półmaraton przyjechał mój kolega ze studiów - Marcin z którym biegliśmy sobie razem ze dwa kilometry. Potem troszkę byłem z przodu i dzięki temu przestałem tyle gadać podczas biegu
Co do założeń które sobie zrobiłem kilka dni temu to wyszło tak:
- odżywanie przed biegiem - zgodnie z planem, płatki na mleku, ciasteczka - śniadanie 2,5-3 godziny przed biegiem.
- rozgrzewka - też zgodnie z planem, krótka, 3 króciutkie przebieżki a reszta trucht i rozciąganie
- picie i odżywanie podczas biegu - nie kupiłem niestety tych żeli co chciałem, wziąłem więc żelki isostar z kofeiną (50mg na 100g żelków, ja zjadłem w sumie 50g żelków więc kofeiny mniej niż w puszce coli było). Picia ze sobą nie brałem, to co było na trasie starczyło
- taktyka biegu - tutaj najwięcej trzeba opisać bo jak zwykle nie udało mi się powstrzymać euforii startowej i pierwszy kilometr... 4:17 (!) drugi 4:22 ale potem już było dobrze. W sumie pierwsza połówka troszkę szybsza niż druga. Nadal muszę nad tym popracować ale ponieważ ogólny czas wyszedł dużo lepszy niż zakładałem to wyszło dość dobrze - najważniejsze że idzie w dobrym kierunku
Moje tempo podczas biegu:



Co do trasy to była bardzo fajna. Mało podbiegów i zbiegów, temperatura dopisała - nie było za słonecznie ani za gorąco. Z drugiej strony nie było chłodno więc kibice też mieli bardzo przyjemne warunki. Trasa w całości po asfalcie, niestety przy częściowym wyłączeniu z ruchu ulic przez co raz z naprzeciwka minął nas TIR ale trasa była odpowiednio zabezpieczona barierkami albo pachołkami. Najfajniejszy odcinek trasy prowadził przez to z czego Tarczyn słynie - sady owocowe (jabłonie). Był też spory odcinek w lesie gdzie było dużo przyjemniej biec.

Biegowo było naprawdę dobrze - nie czułem postępu od wiosny i myślałem że da radę tylko poprawić się nieznacznie a tymczasem okazało się że dałem radę biec około 7 sekund na kilometr szybciej! Najlepsze jest to że biegłem dość równo (były czasami podbiegi i zbiegi więc tempo siłą rzeczy nie było idealnie równe). W dodatku po dobiegnięciu do mety dobrze się czułem. Efekt końcowy to 1:35:54 z którego jestem bardzo zadowolony. Na mecie byłem o dwie pozycje wyżej niż na półmetku więc nie opadłem z sił.

Muszę jeszcze pochwalić organizatorów - podobał mi się ten bieg - polecam go szczególnie biegającym rodzicom. Pociechy miały co robić, okolica startu i mety ładna i spokojna. Widać że gmina dołożyła sporo do organizacji (darmowe atrakcje dla dzieci, jabłka, koszulka techniczna dobrej jakości, kawa dla wszystkich, grochówka i makaron z mięsnym sosem dla zawodników - ale moją porcję zjadły moje córki ). Słowem - bardzo przyjemna impreza, nie na darmo Marcin ją polecał rok temu! Z minusów przychodzą mi do głowy tylko dwa: nie był zamknięty ruch pojazdów na trasie i zmieniono program imprezy przez co córka nie mogła pobiec ze mną w biegu przedszkolaków. Plusów było jednak bardzo dużo więc całą imprezę można ocenić bardzo pozytywnie.

I kilka fotek na koniec:

[LDeska]

sobota, 22 września 2012
Pochwal się strojem na maraton

http://www.leszekbiega.pl/2012/09/pochw ... raton.html



Kolejny wpis będzie z cyklu "nakręcanie atmosfery przed Maratonem Warszawskim". Właściwie to winny jest Michał który pochwalił swoim strojem na maraton w tym samym dniu w Berlinie
Po dzisiejszej wizycie w sklepie Asics'a w Ursusie (outlet czyli z towarami z zeszłorocznych serii) wzbogaciłem się o bardzo fajną koszulkę do biegania i skarpetki. Dopasowałem kolorystycznie do spodenek też tej firmy które kupiłem na expo przed maratonem w Paryżu i... jestem gotowy żeby zostać bohaterem Narodowego!
Trochę będę psuł wrażenie kolorystycznie (i marką) butami no ale mam je tak rozbiegane że nie będę ryzykował żadnych innych. A ty jesteś gotowy na jesienny maraton? W czym pobiegniesz?

[LDeska]

niedziela, 30 września 2012
Maraton Warszawski 2012

http://www.leszekbiega.pl/2012/09/marat ... -2012.html



Nogi jeszcze bolą ale pisać już można Impreza była świetna, na razie najlepsza w mojej krótkiej jeszcze "karierze" sportowej. Było kilka minusów, o których później, ale w sumie naprawdę był to wyjątkowy dzień.

Moim celem minimum było 3:39:59 ale trenowałem i spróbowałem pobiec tempem na 3:30. Obudziłem się godzinę przed budzikiem (czyli o 6:00) i nie mogłem już usnąć, wyszykowałem się więc i pojechałem samochodem - nie było problemów z zaparkowaniem blisko stadionu. Żonka z córkami dojechała później żeby kibicować na mecie.
Na stadionie wziąłem udział w rozgrzewce z Heniem Niestety toalet było za mało więc musiałem skorzystać z "dzikiej" co mi się od wielu lat nie zdarzyło. Potem podszedłem pod balonik na 3:30 i odszukałem Marcina z którym tam się umówiliśmy. Na starcie pomachałem Pawłowi który stał trochę bliżej startu (biegł na 3:20) i rozmawiając z Marcinem odsłuchaliśmy "Sen o Warszawie", padł strzał i pobiegliśmy.

Biegło się super, pogoda była dobra do biegania, dla mnie były tylko dwa nie za duże problemy: za ciepło i było trochę wiatru w twarz. Ale nie były to duże problemy i biegło się przyjemnie. Najpierw Most Poniatowskiego - start nie był falami i było tłoczno, pierwszy kilometr w 5:05. Jakimś cudem mimo że na starcie staliśmy przed balonikami na 3:30 to zaraz za startem znalazły się przed nami :-O Biegło się w tym tłumie chętnych na 3:30 niewygodnie więc troszkę przyspieszyliśmy i biegliśmy tuż przed balonikami. To był jednak zły pomysł, nie było jak kontrolować odległości od baloników i powoli im uciekaliśmy - ja, Marcin i Ania która też biegła na 3:30. Żałuję tego że przesadziłem z tempem - było ono średnio na oko 7 sekund na kilometr szybsze od planowanego (a nawet jeden km zdarzył się w 4:39/km!). Usprawiedliwiam się zawsze tym że moja forma wciąż rośnie i w krótszych biegach zawsze ta taktyka się sprawdzała - była życiówka. W maratonach jednak zawsze ona się u mnie nie sprawdza i tak było tym razem.

Po moście była starówka - szybciutko minęła, kibice byli bardzo fajni, potem zbieg do Wisłostrady i "króciutka prosta" Wciąż biegło się super, rozgrzany już byłem, słonko trochę za bardzo przygrzewało ale było znośne. Atmosfera super - Marcinem co jakiś czas gadaliśmy, przybijałem piątki dzieciom, odmachiwałem kibicom którzy dzielnie dopingowali. Gdzieś w połowie Wisłostrady Ania wbiegła do toalety i już jej nie widziałem potem.

Potem skręt w Witosa i na Ursynów! Przy takim śmiesznym podwójnym zawijasie widzimy tych co biegną przed nami - widzę znowu Pawła! Trochę został za swoim balonikiem - jest już ok. 21km ale trochę mnie to zaniepokoiło bo tak wcześnie kilkaset metrów straty to dziwne - on ma bardzo dobre wyniki (później się okazało że to były problemy żołądkowe). Na 18km zobaczyłem po prawej kolegę ze studiów - Marcina który z powodu kontuzji nie biegł ale zaoferował się jako moje lotne wsparcie. Miał trzy zestawy izotonik+żel na 18, 27, 36 kilometr i mi je podawał a momentami jechał obok mnie i mnie wspierał. Taka lotna pomoc to super sprawa, dzięki Marcin, nie wiem czy tak sam dałbym radę w trakcie kryzysu (ale o tym za chwilę ).

Skręcamy w Park Natoliński - fajne miejsce ale tam był w środku ciężki podbieg! Zaczynam po raz pierwszy widzieć biegaczy którzy przechodzą w marsz. A ja... biegnę i myślę że jest dobrze gdy nagle... skurcz uda z tyłu. Strasznie się zdenerwowałem - to był chyba 25km a tu już skurcz? Zacząłem się obawiać czy ukończę ten maraton! Ale rozbiegałem ten skurcz i nie przeszedłem do marszu.

Za parkiem wbiegamy na asfalt i tutaj mówię do Marcina "dawaj swoje, ja będę próbował się ciebie trzymać" - nie chciałem go hamować - niby debiutant ale biegowo to inna półka i rzeczywiście - biegłem niedaleko i jak patrzę na swoje tempa kilometrów to do 32km włącznie było ono na 3:30 albo szybsze. Marcin powoli się oddalał bo utrzymywał tempo szybsze. Później spotkaliśmy się na stadionie i wiem że dał radę! Złamał 3:30 w debiucie, gratulacje! Chociaż nasze tempo na początku też mu dało w kość bo drugą połowę przebiegł znacząco wolniej (ok. 2 minuty z czego co wyliczyłem sobie). To dowodzi że trzeba konsekwentnie biec - pierwszą połowę wolniej niż drugą.

Potem nastąpiła u mnie Wielka Czarna Dziura. Tempo spadło momentalnie z 4:58/km do ponad sześciu minut na kilometr. Najgorsze jest to że wydaje mi się że wydolnościowo nie było tak źle, straciłbym co nieco ale nie aż tyle. Powodem były skurcze które powodowały że momentami biegłem jak sparaliżowany. Mięśnie ud z tyłu i przy pachwinach oraz przedramiona. Co ciekawe skurcze się odzywały gdy tylko robiłem jakiś nietypowy ruch: próbowałem machnąć ręką do kibiców, obejrzeć się za siebie itd. Przyznaję ze skruchą że przestałem reagować na doping, miałem kamienną twarz i biegłem, biegłem, biegłem. Strasznie chciałem przejść do marszu ale wysiłkiem woli wyliczyłem że nawet tracąc po minucie na kilometrze dam radę zrealizować mój plan minimum: 3:39:59! Najgorsze było to że traciłem trochę więcej niż minutę... To była bardzo ciężka godzina w moim życiu Mimo to biegłem i mijałem kolejnych maszerujących, jeden z nich miał na koszulce napis "Nie poddawaj się" - trochę ironicznie to wyglądało Jeden jedyny raz przestałem biec - skurcze były tak mocne że zatrzymałem się, oparłem o barierkę i rozciągnąłem obie nogi. Zegarek pokazał tempo obecnego kilometra 7,5 minuty - to mnie dobiło bo wynik powyżej 3:40 byłby dla mnie bardzo niezadowalający. Marcin na rowerze jechał obok ale ja nie miałem siły nawet potakiwać, myślę sobie teraz że świadomość że ktoś obok jedzie bardzo mi pomogła - wtedy nie byłem w stanie o tym myśleć.

No a potem końcówka - siły do biegnięcia jeszcze były (malutko ale były) ale próby przyspieszenia wiązały się ze skurczami, po 7 kilometrach takiego truchtu, na 3-4km przed metą zaryzykowałem - przyspieszyłem do około 5:40/km. Wtedy chyba zobaczyłem kibicującą Hankę z rodziną - pierwsze zdjęcie jest właśnie wtedy zrobione (dzięki!). Od tego momentu było już bardzo ciężko ale było dobrze! Marcin już odjechał żeby nie robić tłoku (dużo jechał ścieżką i ani razu nie przeszkadzał biegaczom). A ja parłem do przodu. Znowu Most Poniatowskiego - tym razem był on duuużo dłuższy! Zbiegam wreszcie na dół, zawijamy w prawo, widzę ogrom stadionu nad moją głową i wtedy złapało mnie tak że nie mogłem prawej nogi wyprostować. Mimo to komicznie ale biegnę, jakoś psychosomatycznie to wyleczyłem bez marszu, wbiegamy w prawo na podjazd do stadionu. Wbiegamy do tunelu, a co tam, zafiniszuję. No i finiszowałem sprintem mijając biegaczy a tuż przed metą ręka sama poszła do góry. Może i nie z wymarzonym czasem ale zostałem Bohaterem Narodowego!

Mimo że długo patrzyłem na kibiców nie mogłem znaleźć "moich kibiców". Dobrze że miałem ze sobą telefon - zdzwoniliśmy się i spotkaliśmy - były moje dziewczyny na trybunach ale z powodu dużej ilości kibiców nie dałem rady ich wypatrzyć. Córka była bardzo szczęśliwa (druga spała!), poszliśmy na obiad do jakiejś włoskiej knajpki na ulicy Francuskiej (ale nie polecamy ) i tak w sumie spędziliśmy naprawdę udany dzień.

A teraz kilka łyżek dziegciu czyli co mi się nie spodobało:
- toalet było dużo, dużo za mało - naliczyłem około 40, może 50 na około 7 tysięcy samych biegaczy! Kolejki do toalet były takie że na start by się nie zdążyło. Chętnych było tyle że kolejka zrobiła się nawet... do krzaków okalających Narodowy
- ktoś wpadł na pomysł aby linię startu z matami sczytującymi czipy przesunąć ładny kawałek za dmuchaną bramę. Część biegaczy (i ja) pomyślało że ta brama to start (zdziwiłem się że teraz mat nie ma na ziemi - czyżby w tej bramie czytniki były, wot technika). Stopery włączone - biegniemy, nagle ludzie przed nami stoją. Okazało się że natrafili na maty i co robią? Wszyscy zerują swoje garminy! Przez to na samej linii startu zrobił się mały kocioł
- moim zdaniem oznaczenia kilometrów nie były prawidłowe (najdrastyczniej w Parku Natolińskim) ale tutaj nie upieram się - może i mój gremlin wariował
- największa skucha - ochroniarze na Narodowym nie pozwalali mojej żonie usiąść z wózkiem dziecięcym na krzesełkach! Że niby nie wolno z wózkiem wchodzić tam gdzie są sektory z krzesełkami. Kompletna paranoja - 58,5 tysiąca miejsc a kibiców było dużo dużo mniej i nie było żadnego problemu z tym że obok krzesełka stoi wózek ale ochroniarze dwa razy podchodzili i w niemiły sposób wypraszali

Żeby nie popsuć ogólnie bardzo pozytywnego wrażenia to co się podobało:
- start z mostu - bardzo fajny pomysł, oby pozostał
- meta na Narodowym - myślę że to było największe źródło sukcesu frekwencyjnego
- bardzo fajna trasa - starówka, Natolin, Ursynów. Nie było to najszybsza trasa ale była bardzo dobra bo i ładna i łatwo dostępna dla kibiców
- kibice - moim zdaniem dopisali bardzo dobrze. Widać było wreszcie jakościową różnicę względem innych biegów. Na Wisłostradzie był nawet w jednym miejscu zwężający się szpaler ludzi, czułem się jak w Paryżu. Na Ursynowie było też bardzo energetycznie, tylko ja nie byłem w stanie tego docenić wtedy
- punkty odżywiania, obsługa za metą - bez zarzutu, niby coś oczywistego ale to wymaga ogromu pracy
- expo - zbyt ubogie (może w piątek zaraz po otwarciu tak zawsze jest?) ale nie było źle

Reasumując - to był bieg który ze wszystkich w których brałem udział najbardziej mi się podobał. Dużo tu zasługi mojej żonki która kibicowała z córkami i bardzo jej dziękuję za bieganie za dwoma energetycznymi córkami (zanim jedna zasnęła w wózku) - wasze wsparcie jest dla mnie najważniejsze!

A teraz... dla was drodzy czytelnicy trochę zdjęć i filmik (autorem jest Marcin) a dla mnie - tydzień bez biegania - roztrenowanie zgodnie z planem treningowym który robiłem. To będzie ciężki tydzień, pocieszę się jazdą na rowerku treningowym który kupiliśmy tydzień temu Ale za tydzień będzie Nowe Otwarcie ale o tym za tydzień!

http://www.youtube.com/watch?feature=pl ... fRKL5ZRzPI

[LDeska]

środa, 3 października 2012
Maratońskie rozliczenia 2012
http://www.leszekbiega.pl/2012/10/marat ... -2012.html



W tym roku dla mnie to już koniec biegania maratonów. Przebiegłem ich trzy - niektórzy powiedzą aż trzy, inni że tylko trzy, w każdym razie dla mnie - to dużo. A skoro sezon maratonów już się zakończył to czas na podsumowania. Zacznę więc od danych:

Data Miejsce Cel Minimum Czas Miejsce Kateg.
2012.04.15 Paryż 3:45 dobiec 3:59:03 15487/32980 6316/11375
2012.06.17 Lębork 3:40 3:45 3:49:32 105/219 20/30
2012.09.30 Warszawa 3:30 3:40 3:39:18 1250/6796 307/1372

Jak widać za każdym razem nie udało mi się zrealizować celu - kłania się mierzenie sił na zamiary ale też kłania się to że my-amatorzy zwykle przeceniamy swoje siły. Dodatkowo dochodzi jeszcze wyjątkowość maratonu: jeden bieg na który pracuje się przez pół roku a który może popsuć wszystko, nawet drobnostka. Gorszy dzień (niewyspanie, kłopoty w pracy czy w domu), gorsze ciśnienie jak ktoś na to reaguje, warunki atmosferyczne - temperatura czy deszcz, problemy z żołądkiem, zła taktyka biegu czyli zwykle za szybki start, choroba (nawet lekka może zupełnie zmienić wynik), w końcu taka głupota jak zapomnienie o zaklejeniu wrażliwych miejsc plastrami (na szczęście nie każdy na to jest czuły). Są dziesiątki rzeczy o których trzeba pamiętać i o nie zadbać ale przede wszystkim trzeba rzetelnie pracować przez ładnych parę miesięcy żeby móc potem w ten jeden dzień triumfować. Dlatego właśnie ja najbardziej cenię maraton ze wszystkich biegów - bo tak wiele trzeba przygotowań i starań a maraton niczego nie wybacza.

Jak teraz patrzę na moje maratony? Jakoś tak:
Paryż - najważniejszy bo pierwszy maraton w moim życiu. Choroba tuż przed pokrzyżowała moje plany więc to że nie dobiegłem w założonym czasie nie jest dla mnie minusem. Liczy się to że biegłem i ani razu nie maszerowałem nawet. Piękny maraton w pięknym miejscu który zaliczam do udanych.
Lębork - zaledwie dwa miesiące po debiucie. Wyzdrowiałem więc liczyłem że złamię nawet 3:40. Podbiegi i zbiegi mnie jednak pokonały - dużo maszerowałem pod koniec. Niby poprawa o 10 minut ale nie jestem zadowolony z mojego wyniku - powinienem był zacząć dużo wolniej i wziąć pod uwagę że przy tych przewyższeniach będę potrzebował dużych rezerw sił pod koniec.
Warszawa - zdrowy i po drugim planie treningowym chciałem łamać 3:30. Tym razem po prostu zabrakło sił, nie było problemów ani z chorobą ani z podbiegami. Za szybko zacząłem i opadłem z sił. Mimo to znowu poprawiłem się o 10 minut i zrealizowałem plan minimum - to cieszy i w sumie też zaliczam ten maraton do udanych.

W ramach usprawiedliwienia się muszę dodać że te moje rzucanie się z motyką na słońce nie było całkowicie nieuzasadnione. Już w marcu przebiegłem półmaraton w 1:38:18 co wg mądrych głów daje szanse na maraton poniżej 3:30. Dawałem też radę z długimi wybieganiami w planie treningowym, ale jak widać za krótko jeszcze biegałem żeby mieć odpowiednią wytrzymałość.

Na koniec ciekawa statystyka: jakim tempem biegłem i na ile kilometrów starczyło sił:

Data Bieg Tempo Wytrzymałem Strata
2012.04.15 Paris Marathon 5:20/km 29km 12:12
2012.06.17 Maraton Lębork 4:58/km 27km 19:20
2012.09.30 Maraton Warszawski 4:58/km 33km 9:01

Kolumna "Strata" oznacza łączny czas który traciłem na kilometrach kiedy opadłem z sił. Każdy z moich maratonów wyglądał bardzo podobnie: zaczynałem niby swoim zakładanym tempem ale tak naprawdę zaczynałem za szybko. Niby tak średnio to kilka, może nawet około dziesięciu sekund na kilometr ale bywały takie kilometry że tempo było prawie 20 sekund szybsze od zakładanego. Potem przychodził kryzys (w Lęborku szybciej z racji podbiegów) i od tego miejsca następowało tracenie czasu do zakładanego celu.



Na koniec będzie optymistycznie: w Warszawie było już prawie dobrze! Wytrzymałem 33km ale po kryzysie na 38k (6:36/km) byłem w stanie przyspieszyć do około 5:45/km. Gdyby nie kurcze to byłoby jeszcze lepiej. Mam dużo przemyśleń co zmienić i tym się zajmę w zimę - dokładnie w Boże Narodzenie rozpocznę bowiem nowy plan treningowy - pod maraton w Wiedniu! A do tego czasu... tak jak zapowiadałem poprzednio - będzie Nowe Otwarcie, ale o tym w kolejnym wpisie

Wiedniu - nadchodzę!

[LDeska]

czwartek, 4 października 2012
Nowe Otwarcie

http://www.leszekbiega.pl/2012/10/nowe-otwarcie.html



No i nadszedł czas na obiecane Nowe Otwarcie. Sezon się już powoli kończy ale bieganie stało się już częścią mojego normalnego życia więc nie mam zamiaru odwiesić butów na kołek na zimę. Co więcej, mam nawet dość dalekosiężne plany z których najważniejszy na razie jest: poprawić swój czas w maratonie. Żeby to zrobić opracowałem plan działania na podstawie książki którą właśnie czytam:



Run Less Run Faster

A plan ten składa się z kilku punktów:
- zaopatrzenie się w rowerek treningowy żeby móc w zimie robić treningi dodatkowe wymagane przez ten plan (których do tej pory nie robiłem!)
- zaopatrzenie się w szybkie buty do biegania na dystanse do 10km
- przeprowadzenie 12-tygodniowego planu pod dystans 5km
- sprawdzian na 5km po zakończeniu planu
- na podstawie aktualnych wyników dostosowanie 16-tygodniowego planu treningowego pod maraton w Wiedniu
- przebiegnięcie maratonu w Wiedniu równym tempem, no ostatecznie będzie też OK jeśli w końcówce przyspieszę

Najważniejsze jest dla mnie to, żeby w ciągu tego pół roku jaki został do maratonu w Wiedniu poprawić swoją wytrzymałość na tyle żeby przebiec cały maraton bez zwalniania tempa na końcu. Oczywiście kluczowe jest więc to jakie tempo mam obrać. Patrząc na mój wynik w półmaratonie (1:35:54) i na różne tabele przeliczające czas na typowych dystansach wychodzi na to że jeżeli będę wytrenowany wytrzymałościowo to powinienem dać radę przebiec maraton w 3:20. Trochę się obawiam że znowu nie dam rady i stracę te niecałe 10 minut po 32km i znowu poprawię się "tylko" o 10 minut od poprzedniego maratonu, kończąc go tuż poniżej 3:30. Żeby temu zapobiec wymyśliłem takie kroki:
- zrealizować dokładnie 16-tygodniowy plan - poprzednio nie realizowałem treningów dodatkowych które są częścią tego planu - teraz będę mógł pedałować w domu a raz w tygodniu zawitam na basen
- zwrócić szczególną uwagę na długie wybiegania (2x29km i 5x32km zawarte w tym planie)
- liczę na to że sam fakt regularnego biegania przez 1,5 roku podniesie moją wytrzymałość na długich dystansach
Dodatkowo wymyśliłem sobie że zrealizowanie innego niż w poprzednim roku planu treningowego - pod 5km. Liczę na to że podniesie on moją prędkość. Atutem jest też to że plan ten zakłada dużo mniej kilometrów i że jest on trochę inny - biega się szybciej ale krócej, więc będzie to urozmaicenie. Zawiera on również jak ten maratoński 3 treningi biegowe w tygodniu i 2 dodatkowe (rower, basen itp). Szczegółową rozpiskę treningów wrzucę po niedzieli.

Realizację tego powiedzmy "planu ramowego" o którym pisałem wcześniej już rozpocząłem. Rowerek już stoi w domu od tygodnia i jest używany przeze mnie codziennie (bo od maratonu nie biegam - roztrenowanie robię). Kolejnym punktem już zrealizowanym jest zakup butów na krótkie dystanse. Chciałem kupić Asics Gel Tarther 2 ale po rozmowie z Jackiem ze sklepu jacekbiega.pl przekonałem się jednak do Asics Gel DS-Sky Speed 2. Trochę cięższe ale mają więcej amortyzacji z przodu (ja jestem dość ciężki bo 83,5kg) i mają inny profil podeszwy co podobno przyspiesza przetaczanie stopy i sam bieg. Na maraton w Wiedniu jestem już zapisany więc zostało mi już tylko... zacząć po niedzieli plan pod 5km! No i przed rozpoczęciem planu pod maraton będę musiał kupić też buty treningowe bo moje aktualnie używane Pumy Faas 500 mają już dość.

W niedzielę jeszcze przed rozpoczęciem planu pod 5km startuję w Biegnij Warszawo - mam zamiar ustawić się z przodu i spróbować pobić życiówkę. Minimum jakie sobie stawiam na ten bieg to 44:30, w siódmym niebie będę jak zejdę poniżej 43:00 - nie wiem czy dam radę bo po pierwsze maraton tydzień temu, po drugie przez cały tydzień nie biegam a po trzecie tak masowy bieg nie sprzyja biciu rekordów. No ale mam zamiar zrobić jak Krasus mi podpowiedział - podjechać szybciej i ustawić się daleko z przodu - nie aż tak daleko żeby opóźniać ścigaczy ale tak daleko żeby przede mną nie było amatorek chodzenia z kijkami co się zdarza na tej imprezie czasami

A zaraz po tym biegu... zaczynamy nowy rozdział!

[LDeska]

poniedziałek, 8 października 2012
Biegnij Warszawo

http://www.leszekbiega.pl/2012/10/biegnij-warszawo.html



No i kolejna jesień w Warszawie a z nią jak co roku (dla mnie od 2006) - Biegnij Warszawo (z przed wycofania się Nike znane jako Run Warsaw). "Najki" już chyba wrócił do sponsorowania tej imprezy bo jak widać po oprawie dużo się udzielał w tym roku. Koszulka tej firmy - czarna, z długim rękawem - to bardzo fajny gadżet. Cały pakiet startowy to 75zł a sama ta koszulka kosztowałaby więcej w sklepie. Gdy zaczynałem regularnie biegać rok temu miałem tylko jedną koszulkę techniczną z długim rękawem - tą którą widzicie na zdjęciu powyżej. Oczywiście - Biegnij Warszawo z przed roku. Bardzo przydała mi się przez całą jesień, zimę i wiosnę gdy trenowałem do mojego pierwszego w życiu maratonu.

Dużo już napisano o BW2012 - w sumie ja pisałem już na ten temat rok temu. Ale powtórzę: to jest świetna sprawa! To te biegi utrzymały mnie w kręgu zainteresowań biegowych, pamiętam jakim ogromnym wysiłkiem było dla mnie przebiec 10km. To było prawie 10 kilo temu... Mam wielki szacunek dla pana Mamińskiego, całego zespoły organizatorów RW/BW i dla firmy Nike - za to co robiła w Polsce od 2005 roku. Doceniam to że inwestują w imprezę która przecież nie przekłada się bezpośrednio w ich wyniki sprzedaży (bo np. w butach wygrywa Asics na imprezach biegowych) ale na pewno przekłada się bezpośrednio na długość życia nas - Polaków.

A sam bieg - no cóż, fajny - wiedziałem czego się spodziewać i jak zaradzić żeby największe bolączki ominąć. Przyjechałem dużo szybciej, zaparkowałem blisko startu po prawej stronie Wisłostrady (łatwy dojazd i wyjazd omijając korki potem drugą stroną Wisły - znienawidzoną PRAWĄ ). A właśnie - przypomniało mi to rywalizację przed biegiem i w trakcie LEWA kontra PRAWA. Zabawa marketingowa w której zbieraliśmy kilometry dla jednej ze stron Wisły. Ja biegałem dla LEWEJ i grubo ponad 100km tam zapisałem ale wygrali ci z tej drugiej strony. Za to po podliczeniu wyników w dniu biegu wyszło że LEWA miała niższą średnią czasu czyli jest szybsza!
Przed biegiem spotkałem Krasusa, pogadaliśmy i wystartowaliśmy razem. Ja na 43:00, on na 44:00 ale bardzo mnie oszukał i dobiegł w 42:54 Jako że staliśmy na samym przedzie to nie było problemów z tłumem, jedynie pierwszy krótki odcinek było bardzo tłoczno (co ta pani z kijkami do Nordic Walkingu tam robiła to ja do tej pory nie wiem). Tempo nie było takie złe (miało być 4:18/km): 4:14, 4:17 potem niestety 4:26, 4:22, 4:31 (!) - to był ten duży podbieg. Ale jestem bardzo zadowolony z tego podbiegu. Dobiegłem do tego miejsca już zmęczony - tylko 8 sekund za swoim czasem i co najważniejsze: nie spuchłem na tym podbiegu. Ja który biegam po płaskim jak stół Mazowszu ! Co prawda endomondo pokazuje wyraźnie że tętno za 160 wzrosło do 186 ale dałem radę. Na półmetku miałem 21:50 i już godziłem się z myślą że moja walka zamiast o 43 minuty odbędzie się o wynik 44:00 ale ale, teraz było przecież już z górki. No może nie od razu, najpierw czekała mnie rundka przed ambasadami, rotunda, Rondo de Gaull'a i za zakrętem ten zbieg. Tempa były 4:31 (zmęczenie po podbiegu), 4:28, 4:27. Tutaj przed rondem jakaś para zagraniczniaków postanowiła przejść przez ulicę pomiędzy pędzącymi biegaczami. Chłopak przelawirował jakoś a dziewczyna... oczywiście skuliła się w sobie (nic nie widzę, to i mnie nie widzicie!) i weszło prosto przede mnie. Wbiegłem w nią z całym impetem bo mając w nogach 8km tak szybkim tempem byłem już w trybie przeżycia (survival mode) i nie miałem siły jej omijać. Zresztą nie podejrzewałem że można być tak... mądrym i wejść prosto w grupkę biegaczy. Na szczęście nikt się nie przewrócił a ja poza byciem zdegustowanym nie wybiłem się z biegu. Dziewiąty kilometr to... 3:55/km - nie pamiętam takiego czasu na kilometr z moich zawodów (ale oczywiście był tu ostry zbieg). Ostatni natomiast to 4:32 - byłem zmęczony ale aż tak - gremlin twierdzi że było 4:15 więc to chyba niedokładność rozłożenia mat (czasy podawałem wam z oficjalnych międzyczasów bo gremlin zarejestrował około 100 czy 120 metrów więcej.

Suma summarum - było świetnie, mimo że Nowa Iwiczna przegrała z Mysiadłem to bardzo mnie cieszy moja forma - to że podbieg mnie nie sponiewierał jak kiedyś. Cieszy też ilość biegaczy - 12 tysięcy pakietów startowych skończyło się przed biegiem, może za rok uda się przygotować ich jeszcze więcej? Oby!

[LDeska]

wtorek, 9 października 2012
Plan treningowy pod 5km

http://www.leszekbiega.pl/2012/10/plan- ... d-5km.html

Nadszedł czas żeby wrzucić na bloga nowy plan treningowy. Tak jak już parę razy wspominałem będzie to tym razem plan pod 5km. To coś nowego dla mnie bo do tej pory biegałem jedynie według planów przygotowujących do maratonu ale z drugiej strony jest to plan z tej samej "stajni" czyli z instytutu FURMAN więc jego budowa i rodzaje treningów są takie same jak w moich poprzednich planach. Zmieniły się jedynie dystanse (na krótsze) i tempa (na szybsze). Szybsze tempa mają poprawić moją szybkość więc liczę na poprawę czasów na krótkich dystansach a skrócenie dystansu ma mi dać odmianę od długich niedzielnych wybiegań.
Oryginalnie plan ten ma 12 tygodni ale ja zacznę go od drugiego tygodnia czyli zrealizuję 11 tygodni - zaraz potem muszę zacząć 16-tygodniowy plan pt. "Odsiecz Wiedeńska".
Moja wersja planu jest ambitna - zawiera 6 treningów w tygodniu: 3 biegi, 2 sesje rowerowe (będę je pewnie realizował na rowerku stacjonarnym bo pogoda raczej nie pozwoli na jazdę na dworze) a ostatni trening na basenie. Dodałem więc jeden trening dodatkowy bo w wersji oryginalnej plan zakłada 3 biegi i 2 treningi dodatkowe.
A teraz szczegóły:



Tempa są jak na moje oko wyśrubowane. Wynikają one z mojego najlepszego wyniku na dystansie na którym mi najlepiej idzie czyli półmaratonie. 1:35:54 z Tarczyna przekłada się według tabelek FIRST na 20:40 na 5km a tempa które są w tabelce powyżej wynikają z takiego właśnie wyniku. Ten sposób wyznaczania temp treningowych pochodzi również z metody FIRST.

Jestem już po dwóch treningach z pierwszego tygodnia i jest tak jak powinno być: interwały były trudne, nawet więcej niż trudne ale są wykonalne. Oby tylko starczyło sił, motywacji i zdrowie dopisało.

[LDeska]

wtorek, 16 października 2012
5km tydzień 1/11
http://www.leszekbiega.pl/2012/10/5km-tydzien-111.html



Pierwszy w moim biegowym życiu tydzień biegania w butach nie kupionych pod maraton. Dziwnie trochę i nogi to czują a właściwie stopy. Niestety moja waga zatrzymała się na 83,5kg (średnio) co daje BMI 24,4. Jak na zwykłego zjadacza chleba to jest norma (ale prawie już koniec tej normy ) natomiast jak na biegacza to nadal za dużo. Chciałbym zejść do powiedzmy 78kg ale ostatni raz tyle ważyłem... 13-14 lat temu czyli jeszcze na studiach.
Przez tą wagę i buty które mają mniej amortyzacji (ale mają poduszki żelowe i z przodu i z tyłu) odczuwam stopy po treningu, nic wyżej nie boli a i stopy nie można powiedzieć że bolą. Domyślam się że po prostu mięśnie w stopach się trenują. Biegam nadal co drugi dzień ale treningi są krótkie pod te 5km (chociaż intensywne) więc trochę odczuwam głód biegania. W tym tygodniu wychodzi na to że będę mógł wyjść na dodatkowy trening bo biegając co drugi dzień mam zwykle raz na dwa tygodnie jeden ekstra "slot" treningowy. Mam zamiar dodać sobie jakiś spokojny bieg żeby trochę zaspokoić ten głód biegania.

A teraz sam tydzień:



poniedziałek - rowerek 25' z interwałami
wtorek - 5x800m po 3:50/km - było ciężko! Ale udało się.
środa - rowerek 30' z wysiłkiem tempowym w środku (14')
czwartek - tempówka 5km 4:18/km, razem 8km. Udało się utrzymać tempo.
piątek - miał być basen, był rowerek 30' program drugi (czyli 1,6,10,14,18)
sobota - bieg długi co przy tym planie oznacza 10km po 4:37/km, wyszło po 4:28/km
niedziela - odpoczynek.

Trochę nie podoba mi się to że nie poszedłem na basen. Nie chcę ćwiczyć tylko nóg - mam zamiar nadrobić ten basen w tym tygodniu.

Wczoraj zacząłem już nowy tydzień - świetnie się biega jesienią! To naprawdę jest pora roku biegaczy! A więc na koniec zdjęcie jesienne - widok na sad który mamy z naszego domu (tak, to w środku kadru to nasza kotka czyli Pierwsza Linia Obrony Przed Myszami - sprawuje się znakomicie, niczemu co żywe nie przepuści, nieważne mysza nornica czy kret).

[LDeska]

wtorek, 23 października 2012
5km tydzień 2/11 - choróbsko
http://www.leszekbiega.pl/2012/10/5km-t ... obsko.html



Im więcej biegam z moim planem treningowym FIRST tym bardziej on mi się podoba. Wiem że zmiany są konieczne jeśli chce się cały czas poprawiać ale tak się przyzwyczaiłem do tego biegania co drugi dzień i tak mi to pasuje do moich rodzinnych spraw że trudno mi będzie coś zmienić.
Weźmy za przykład zeszły tydzień: we wtorek nie miałem siły na rowerek wieczorem a w środę tak mnie zmogło że musiałem wcześniej wyjść z pracy i położyć się do łóżka gdzie spędziłem czwartek i ponad pół piątku. Kataru, kaszlu czy gorączki nie było ale ogólne ogromne zmęczenie, siódme poty i bóle mięśni. Byłem pewny że zaczyna się typowy scenariusz grypowy - tym bardziej że już dwie z moich trzech dziewczyn odchorowały coś wirusowego a trzeciej zaczynał się już katar.
Teraz pora na wychwalanie biegania - bez żadnych ciężkich leków w dwie doby udało mi się zwalczyć tego wirusa - jestem przekonany że właśnie dzięki temu że regularnie biegam. Tak szybko wróciłem do zdrowia że w sobotę po południu mogłem już wyjść na trening!

Reasumując: mimo chorowania przez pół tygodnia udało mi się zrealizować normalny tydzień treningów (z małą jednodniową obsuwą bo trzeci trening w poniedziałek no i bez jednego treningu dodatkowego na rowerku). Wyglądało to więc tak:
Poniedziałek - interwały 2x1600m, 1x800m przerwy po 400m. Troszkę wolniej - o 2s/km niż planowane tempo ale można to zaliczyć
Wtorek - choroba
Środa - choroba
Czwartek - choroba
Piątek - choroba
Sobota - 1,5km spokojnie, 3km po 4:17/km, 1,5km spokojnie, 3km po 4:17/km, 1,5km spokojnie - wyszło super
Niedziela - rowerek 20', od 5' narastająco - trudny trening, tętno wysokie prawie jak podczas biegu
Poniedziałek - 8km po 4:37/km - ostatnie dwa kilometry przyspieszyłem do 4:32, 4:20.

I to właśnie mi się podoba w moim planie treningowym - nawet krótkie przerwy jestem w stanie w niego wcisnąć bez straty kluczowych treningów. Teraz nadrobię tylko ten basen który już drugi raz mi wypadł i będę na bieżąco z moimi ćwiczeniami.

Acha, teraz rozumiem jakie katusze przeżywają ci którzy nie mogą ćwiczyć przez długi czas (kontuzja albo dłuższe roztrenowanie), ja po czterech dniach bez biegania źle się z tym czułem...

Na szczęście teraz mamy fajną pogodę do biegania, w niedzielę byliśmy w Lesie Kabackim - my rodzinnie spacerowaliśmy ale co chwilę przebiegał jakiś biegacz... mam nadzieję że i ja tam niedługo pobiegam - oby pogoda się utrzymała (tylko chmur mogłoby być mniej). Na razie zabawy biegowe uprawiały moje przyszłe zawodniczki, na razie kibicki:



A zawodniczkami mam nadzieję że zostaną już w najbliższą sobotę:


http://www.minimaraton.pl/

Bieg główny to 1/10 maratonu czyli około 4,22km - jestem zapisany - co nie było łatwe, numery startowe dość szybko się rozeszły. Generalnie ostatnio zaczyna się okazywać że bieganie wymaga nie tylko szybkości na trasie ale i szybkości podczas zapisywania się !
Jest też bieg dzieci gdzie o ile dopisze zdrowie i pogoda to mam nadzieję że wystartuje moja starsza córka. To tylko 300m a jak już pisałem przy okazji Biegu Konstytucji udało jej się wtedy przebiec aż 700m.

Ja mam zamiar pobiec w okolicach 17:30 czyli średnio 4:08/km, czy się uda - nie wiem, ale zwykle dobrze mi się tam biega. Temperatura jest niska, tłumów raczej nie ma chociaż co roku jest nas coraz więcej. Dwa lata temu dobiegłem w 23:56 na miejscu 166 z 199 (83%), rok temu było lepiej bo 19:05 i miejsce 122 z 241 (51%). Powiadają że każdy z nas jest mistrzem, trzeba tylko odpowiednio wąsko określić kategorię. W ten sposób myśląc sprawdziłem który byłem z biegaczy z mojej miejscowości: Nowa Iwiczna. W wynikach z 2010 roku nie podano miast biegaczy a w 2011 byłem 2 z 9, przegrywając tylko z biegaczem który dobiegł w 18:50. Czyli jest szansa w tym roku na najwyższy stopień (wirtualnego ale jednak) podium

[LDeska]

niedziela, 28 października 2012
Minimaraton w Lesznowoli - bałwan i bieganie
http://www.leszekbiega.pl/2012/10/minim ... wan-i.html



Kto mieszka w okolicach Warszawy ten wie że wczoraj (w sobotę) pogoda naprawdę nie zachęcała do wyjścia na trening. Ja miałem w planach dość mocne (po 4:38/km) 10km z rana żeby się choć trochę zregenerować przed niedzielnym minimaratonem w Lesznowoli. Trochę to zakręcone ale to wszystko dlatego że pomyliłem się - myślałem że te zawody są w sobotę i źle rozplanowałem ostatni tydzień treningów.
W sobotę rano po otwarciu oczu zobaczyliśmy że jest biało. Dzieci miały ogromną radochę chociaż trochę zmniejszało ją to, że wiatr zacinał padającym śniegiem tak mocno, że nie daliśmy rady wyjść na dwór... i ja też odpuściłem trening bo w takich warunkach to nic przyjemnego. Co innego w lesie - tam by się pewnie przyjemnie biegało ale nie miałem tyle czasu żeby dojechać a przy moim domu wiało strasznie. Śnieg i zimno mi nie straszne ale mocny wiatr z padającym śniegiem mnie pokonały.
Co się odwlecze to nie uciecze - dzisiaj rano było nadal biało ale wiatru nie było. Było tak pięknie:





Żeby nadrobić straty i zdążyć przed minimaratonem pojechaliśmy szybko w okolice Górek Szymona na sanki:



a potem jeszcze było lepienie bałwana w ogrodzie. Może nie widać ale ten pan bałwan ma 1,85m wzrostu!



Po takiej rozgrzewce pojechałem na minimaraton. Impreza nie za duża - limit miejsc to 300, poza tym trzy biegi dla dzieci: 300m, 600m, 1000m. Bardzo fajnie zogranizowana i całe szczęście pogoda dopisała. W południe na tyle się rozpogodziło że nie wziąłem ze sobą nawet kurtki do biegania, tylko koszulkę z długim rękawem z Biegnij Warszawo (białą z przed roku) i na to białą z krótkim rękawem Blogaczy. Dodatkowo żeby nie zmarznąć przed startem grubszą bluzę ale było słonecznie, około 5 stopni i nie potrzebowałem jej.
Pakiet odebrałem, miałem jeszcze niecałe 15 minut - zrobiłem więc rozgrzewkę. Przebiegłem około 500m w tym kilka szybkich przebieżek, skipy A i C i stanąłem na starcie. W wynikach sprawdziłem potem że dobiegło nas 229 czyli aż 71 osób zostało pokonanych przez pogodę - dziwne bo było naprawdę fajnie. Wystartowaliśmy o 12:00 i zaczęliśmy od jednego kółka po stadionie. Ja starałem się stanąć z przodu ale nie jestem zbyt skłonny do przepychania się i byłem za bardzo z tyłu. To pierwsze kółko na stadionie oznaczało dla mnie wyprzedzanie po zewnętrznej... i tutaj zapewne nadłożyłem kilkadziesiąt metrów. Przypilnowałem tempa gdy zeszło ono do 3:45/km i nie dałem się za bardzo nakręcić. Po kółku na stadionie wybiegliśmy obok szkoły w prawo na kółko po naszej gminie. Znacznik pierwszego kilometra był w tym roku dobrze postawiony - przed zakrętem (rok temu ostro go przesunęli do przodu ). Mi gremlin zapikał wcześniej oczywiście - no bo to kółko... Tempo tego kilometra: 3:57, za szybko! No ale nie dawałem już rady utrzymać tego tempa i biegłem raczej troszkę wolniej niż planowane 4:08/km ale według gremlina średnią miałem dość dobrą. Drugi kilometr był nadal wśród pól, tylko pod koniec po prawej były nowe domy. Po drugiem zakręcie był półmetek i tutaj poczułem że jest mi za ciepło! Niby śnieg wokoło ale wiatru nie ma, ja mam na sobie tylko dwie oddychające koszulki a tu uczucie że jest za ciepło... Drugi kilometr wyszedł w 4:13/km - aż 5 sekund za wolno względem planu ale na pierwszym zapas był 11 sekund więc było tak jak miało być. Trzeci kilometr to powrót do cywilizacji - niestety czułem że nie potrafię wycisnąć docelowego tempa i wyszedł on w 4:12/km. W sumie wiem że niby mam jeszcze troszeczkę zapasu ale nie pomyślałem że skoro nadłożyłem na początku drogi to tempo musiałoby być szybsze żeby zrealizować plan w sensie czasu. Czwarty kilometr to już walka ze sobą - niestety nie jestem z siebie całkowicie zadowolony, nie dałem rady na tym kilometrze przyspieszyć, wyszło 4:10/km. Jak teraz sobie to przeliczam to wychodzi że w tym momencie tempo było jak założone: 4:08/km. No ale ten narzut gremlina (który jak to nawigacje trochę zawyża) i to kółko po stadionie po zewnętrznej...
Końcówka w moim odczuciu mi nie wyszła - myślałem że nie przyspieszyłem ale gremlin twierdzi inaczej: 3:48/km na dystansie 320m. Tak, tak 320m zamiast 220m - aż 100m różnicy miałem na zegarku. Czas na mecie: 17:46 (oczywiście netto, brutto było 17:53). W połowie między moim planem minimum 18:00 a maksimum 17:30. W sumie: jestem zadowolony bo średnie tempo według gremlina to 4:07/km czyli nawet lepiej niż to planowane Postęp od poprzedniej edycji: 1:19 bo rok temu było 19:05.
Kilka słów jeszcze o butach - pobiegłem w moich Asics'ach Gel DS-Sky Speed 2. Buty zupełnie nie na bieganie gdy wokół tyle śniegu i wody ale na szczęście drogi były zupełnie czarne i tylko kilka razy musiałem omijać kałuże. Poza tym sprawdziły się bardzo dobrze - zapomniałem że coś mam na nogach o to przecież chodzi.
Niestety nie zdobyłem najwyższego miejsca na pudle w kategorii "Nowa Iwiczna", pojawił się znikąd jakiś sąsiad o rok starszy (Piotr Frączyk) i dobiegł w 17:02 - gratulacje nieznajomy współzawodniku! W tej klasyfikacji byłem drugi na dziewięciu startujących (jak rok temu) - nie tak źle, a poza tym - za rok się z tym panem Piotrem policzymy!
W ogólnej klasyfikacji byłem 61 z 229 czyli w 26,6% stawki, rok temu było to odpowiednio 122 z 241 czyli 50,6%. Różnica ogromna a wydawało mi się że postępy robiłem bardzo powoli przez ten rok...
Na mecie jak zwykle kubek (ten z poprzedniego roku służy mi dobrze w pracy - nikt takiego nie ma więc mi go nie zakoszą), do tego talon na jedzonko: gorąca grochówka, bułka, bigos, gorąca herbata. Szkoda że nie było żadnego picia a bigos mógłby być lepszy ale grochówka ratowała sytuację - zjadłem, wypiłem i chwilę pogadałem z innymi biegaczami. Impreza naprawdę udana z mojej perspektywy i jak co roku polecam szczególnie mieszkającym niedaleko!
Muszę też wspomnieć że była pomyłka z rocznikami dzieci w jednym z biegów i pierwszą klasę liceum podobno dopuszczono do biegu dla gimnazjalistów. Poza tym błędem (o którym wiem z sieci bo sam nie byłem na biegach dzieci - moje pociechy musiały się wygrzać w domu po szaleństwach na śniegu) sama impreza bardzo mi się spodobała. Oby tak i za rok było!