ziko303 zapiski z M40

[ziko303]

WT 24.07.2018

BS + 10x100/100 + TM 2,5 km = 10 km, 5:29, 141/167

Na początek koło 5 km BSem, na niskim tętnie 137. Potem 10x 100 przebieżki wg formuły Ministerstwa Dziwnych Kroków czyli biegamy na śródstopiu. Potem trochę ćwiczeń na siłowni i powrót do domu. Wracając noga się kręciła, więc stopniowo przyśpieszałem, kończąc tempem poniżej 5:00. Wyszło z tego jakieś 2,5 km powiedzmy w TM. Dzisiaj co najwyżej rower, w czwartek interwały.

[ziko303]

CZW 26.07.2018

BS + 5x800 T5/2' + BS = 14 km, 5:26, 145/176

Poczekałem do wieczora, aż się trochę ochłodzi i pobiegłem na stadion - 4,5 km, średnie tempo 5:41, tętno 135/142 więc niskie. Nad Wrocławiem pojawiły się ciemne chmury i faktycznie za chwilę zaczęło padać, ale był to krótki i orzeźwiający deszcz, nie żadna ulewa. Niestety duchota nie specjalnie się zmniejszyła. Poszczególne odcinki wyglądały tak 3:31, 3:31, 3:32, 3:29, 3:25 co odpowiada tempu w zakresie 4:15-4:20 czyli moje T5. Przerwy 2 minuty w marszu/truchcie. Ostatni odcinek trochę szybszy i musiałem po zakończeniu pooglądać buty Powrót 4,2 km po 5:31. Trening wymagający, ale bez zajezdni. Generalnie na plus. W weekend nigdzie nie startuję, więc chcę zrobić dwa biegi. W sobotę coś wolnego i siłownia, w niedzielę coś w okolicach 20 km, z jakimś szybszym odcinkiem.

[ziko303]

SB 28.07.2018

BD 20 km, 5:45, 146/166

Zamieniłem treningi i w sobotę wieczorem poszedłem na dłuższy bieg. Pogoda masakra, wilgotność masakra. Wziąłem litr wody i było mi mało. Bardzo ciężko to weszło, miałem na końcu już serdecznie dość.

ND 29.07.2018

BR 8,5 km, 6:02, 135/145

Bieg regeneracyjny w tempie powyżej 6:00 na kilometr, przy pięciu treningach chyba warto taką jednostkę wprowadzić. Po biegu siłownia 20'. Tydzień pierwszy raz od dawna z kilometrażem powyżej 60 km.

[ziko303]

ŚR 01.08.2018

BS + 5x100/100 = 8,8 km, 5:33, 145/171

Niestety nie mogłem we wtorek wyjść na trening, co nieco komplikuje mi tydzień i plan biegania 5 razy, bo wynika z tego, że od środy do niedzieli muszę biegać codziennie. Być może jeden dzień przeznaczę na wycieczkę rowerową. Wczoraj wyszedłem późno, bo około 21. Duchota dalej straszliwa, ale przynajmniej nie ma słońca. Biegło się bardzo dobrze, noga kręciła i stopniowo przyśpieszałem. Koło stadionu kupiłem jeszcze wodę i poszedłem na przebieżki, po których była w planie siłownia. Niestety zrobiłem jedynie 5, bo zacząłem czuć ból w lewej łydce. Obawiam się, że za mocno te przebieżki robiłem, co w połączeniu z innym ruchem czyli lądowaniem na śródstopiu, coś popsuło. Jak tylko poczułem ból grzecznie poszedłem na maszyny siłowe, dobieg do domu ok, nie miałem jakiegoś wielkiego dyskomfortu. Nauczka na przyszłość, przebieżki wolniej i bardziej luźno. Niby wiadomo ale...

[ziko303]

CZW 02.08.2018

BS + BC 7 km = 9 km, 5:07, 161/179

Zacząłem od 1 km rozgrzewki, już po tym czasie byłem mokry. Trochę się bałem tego treningu, biorąc pod uwagę warunki. Co prawda tempo zaplanowane nie było jakieś zawrotne - przedział 4:50-59, ale jednak duchota robi swoje. Finalnie jakoś to poszło, ale ciężko było. Na końcu mocno musiałem się przekonywać, żeby nie skończyć na 5, a potem 6 km. Ostatecznie dobiłem to tych 7 km, średnie tempo 4:56, tętno 167/179. Po zakończeniu wizyta w sklepie po wodę i powrót 1 km do domu. Dzisiaj planuję wolny BS, najlepiej powyżej 6:00 min/km i siłownię.

[ziko303]

PT 03.08.2018

BR 8,4 km, 6:03, 137/148 + siłownia

Wolno, spokojnie i 20' siłowni na zakończenie.

SB 04.08.2018

BD 19 km, 5:35, 153/175

Nie był to zbyt udany trening. Rozpocząłem po 9 rano i skwar z każdą minutą był coraz większy. Wziąłem z sobą litr wody i żel, bo startowałem jedynie po kawie. Plan był na bieg zmienny 4 km w okolicy 5:40 i 2 km w okolicy 5:10-5:20 czyli TM. Po kilometrze rozgrzewki rozpocząłem pierwszą serię, wyszło odpowiednio 5:41 i 5:14, druga seria 5:37 i 5:13 i poszedłem na stację kupić colę Resztę dystansu pokonałem Gallowayem

W weekend pojeździłem rekreacyjnie na rowerze. W sobotę ok. 32 km z wizytą w Browarze Stu Mostów, w niedzielę 54 km z wizytą w kilku pubach

[ziko303]

PN 06.08.2018

Rower trochę jednak zostawił śladu w nogach, więc postawiłem na bieg regeneracyjny, na ostatnio moim stałym dystansie 8,5 km. Średnie tempo 6:08, tętno niskie 132/140. Dodatkowo 20' siłowni i oczywiście rozciąganie. Po raz pierwszy od dawna pogoda była znośna, aż żałowałem, że nie biegam jakiegoś akcentu Jedyny plus z tej temperatury jest taki, że na urlopie w drugiej połowie sierpnia będę już przyzwyczajony do temperatury 30+.

[ziko303]

WT 08.08.2018

BS+10x100/100 + 2 km t21 = 10 km, 5:25, 145/174

We wtorki zazwyczaj mam jeden z moich ulubionych treningów. Najpierw BS około 5 km do stadionu, noga fajnie kręciła 5:38 na tętnie średnim 141. Potem 10x100m przebieżki. Tym razem wolniej i luźniej niż ostatnio, żeby awarii z nogą nie było. Potem na tym samym stadionie siłownia, gdzie jest sporo maszyn na przeróżne wymachy nóg i powrót do domu. Noga dalej kręciła, więc zrobiłem 2,1 km średnio po 4:50 i kilkaset metrów truchtu.

[ziko303]

CZW 09.08.2018

BS+4x1,2 km P/p.3' = 15 km, 5:38, 148/176

Na początek 4,5 km, dość żwawy BS w okolicy 5:40. Pomimo, że popadał po południu deszcz to duchota dalej straszna, jeszcze wszystko parowało. W planie tempo progowe, które sobie ustaliłem w przedziale 4:32-4:39. Poszczególne odcinki wyglądały jak niżej:

1. 4:31, 159/168
2. 4:32, 165/170
3. 4:32, 167/173
4. 4:32, 169/176

Być może trochę za szybko to było biegane, ale jakieś zajezdni nie było. Powrót 4,4 km. Pytanie jak się zregeneruję do soboty, kiedy startuję w Półmaratonie Sowiogórskim.

[ziko303]

SB 11.08.2018



Półmaraton Sowiogórski

Ostatni wakacyjny start górski, tym razem Ludwikowice Kłodzkie. Baza zawodów była w Ośrodku Harenda, całkiem fajne miejsce. Oczywiście przyjechałem na ostatni moment, ale zdążyłem odebrać numer i nawet z 5 minut czekałem na start. Plan był taki, żeby pobiec na trochę większej intensywności. Pierwszy raz startowałem w tym biegu, nie znałem trasy, a i z profilem jakoś się nie zaznajomiłem. Spiker na starcie powiedział, że pierwsze 4 km jest w górę i to była cała moja wiedza. Ruszamy na początek asfaltem pod górę, ale nie jakoś stromo. Spokojnie biegnę w okolicach 6:00. W końcu zaczyna się robić bardziej stromo i trzeba zacząć podchodzić. 4,5,6 kilometr też raczej pod górę tempo w przedziale 7-9 min/km. Następne dwa kilometry dość płaskie, więc tempo oscylowało w okolicy maratońskiego. W okolicach 13 km mijamy najwyższy punkt czyli Wielką Sowę i zaczyna się już głównie zbieg, przetykany małymi "hopkami". Ze względu na podłoże nie osiągam jakiś zawrotnych prędkości, ale udaje mi się minąć parę osób. Na ostatnich dwóch kilometrach robi się ciężko, niby niewielkie górki, ale upierdliwe to już było. Ostatecznie kończę z wynikiem 2:20. Co do dystansu to opinie są podzielone organizatorzy wskazali 21,3 km, datasport 22, a mój zegarek 20,5 km

Średnie tempo 6:54, tętno 162/190 (ale pomiar z nadgarstka), +721/-714 m

ND 12.08.2018

Urodzinowy tour rowerowy po browarach Wrocławia i okolic - Widawa, StuMostów, Prost i Wielka Wyspa - łącznie rekordowe 85 km.

[ziko303]

ŚR 15.08.2018

W poniedziałek czułem się wypompowany po sobocie i niedzieli, więc zarządziłem dzień odpoczynku. We wtorek niestety też nie udało się wykroić czasu na bieganie, więc z bólem wyszedłem wczoraj wieczorem. BS 8 km, 5:42, 137/148 + 25' siłownia, rozciąganie etc.

[ziko303]

CZW 16.08.2018

BS + 5x100/100 + 2,5 km TM = 10 km, 5:42, 139/162

Klasyczny już dla mnie trening czyli dobieg na stadion i 10x100 metrów przebieżek na pełnym wypoczynku. Potem siłownia i powrót. Znowu mimowolnie szybciej więc wpadło 2,5 km TM - 5:20. Coś mnie dzisiaj pobolewa lewa łydka znowu. Jutro wyjeżdżam na wakacje i nie wiem czy dzisiaj znajdę w sobie motywację [nie czuję, że rymuję ] na trening. Na wakacjach mam zaplanowane kilka kursów po okolicach, wiec będę coś biegał, ale bez założeń czasowych etc. Może uda się też coś poćwiczyć

[ziko303]

ND 19.08.2018

W piątek jednak odpuściłem trening. Sobota w drodze. Niedziela już w Chorwacji, pobudka ok. 6 kawka, internet i około 7 ruszyłem na zaplanowaną pętlę. Wyszedł z tego dość mocny cross, w pięknych okolicznościach przyrody, przez środek imprezy free techno w lesie. Kto bywał na takich wie jak tam rankiem wygląda Trzy duże górki po drodze - prawie 12 km i jedna z lepszych tras ever.

https://www.relive.cc/view/g23848257303

[ziko303]

PN 20.08.2018

BS 10 km, 5:52, 139/174

Miało być krócej, ale wyszła dycha. Chorwaci też mają problem z nielegalnymi wysypiskami. Ostatni kilometr szybciej, bo goniłem innego biegacza
https://www.relive.cc/view/g23883528521

WT 21.08.2018


BNP 14 km, 5:30, 151/176


Najbliżej do BNP temu było, na początku nogi zbite, ostatnie dwa dni licząc biegi i chodzenie to 25 i 18 km. Na końcówce sie rozkręciłem 5:08, 5:08, 4:56, 4:55. Spore zmęczenie, jutro wolne i zmiana campingu. Teren jednak pagorkowaty.
https://www.relive.cc/view/g23918480660

[ziko303]

CZW 23.08.2018

Niech będzie, że BS, ale odczuciowo ciężko 14 km, 5:42, 153/173, +- 130 m. Pętla na Istrii, z przygodami, tj. atakiem psów. Taktycznie się wycofalem Taki mały o obóz sportowy mi się tu zrobił, całkiem fajnie

https://www.relive.cc/view/g23987990457