ziko303 zapiski z M40

[ziko303]

PT 13.05.2018

Rower 45 km.

SB 14.05.2018

BS 7,8 km, 5:56, 151/170. Mega upał, tętno szalało, ale przebiegłem ciągiem bez zatrzymywania się, z nogą coraz lepiej.

ND 15.05.2018

Miałem w planie coś szybszego pobiec i przetestować jak z tym dwugłowym jest. Ze względu na inne plany wyszedłem po 13, znowu pełna lampa. Początkowo miałem w planie przebiec szybszym tempem (coś około 5:00) 5 km. W trakcie skróciłem do 3 km. Wyszło w tempie około HM 4:49. Strasznie byłem po tym zajechany, jednak ta przerwa + temperatura zrobiły swoje. Zmusiłem się jeszcze na końcu do 1 km w tempie około T10 - 4:40. To były wszystko na co było mnie stać. Łącznie 9,33 km.

Tydzień:
30 km bieganie
94 km rower

[ziko303]

WT 16.05.2018

Fajny trening wpadł. Najpierw 6 km żywszego BSa. Znalazłem podczas wycieczek rowerowych fajną crossową pętlę (co prawda dość płaską, ale zawsze) zrobiłem jedno okrążenie 2,8 km po 4:41. Potem miałem wrócić już wolno, ale jakoś tak nogi dobrze podawały i wpadł jeszcze 3,8 km TM po 5:12. Na koniec BS 1,3 km. Całość 14 km. Dawno tyle nie biegałem. Lekki dyskomfort w dwugłowym był, ale jest z każdym dniem lepiej. Jak wracałem zaczęło dość mocno padać, ale nic już nie było w stanie popsuć mojego samopoczucia

BS 6 km, 5:34, 141/157
T21 2,8 km 4:41, 169/181
TM 3,8 km, 5:12, 158/180
BS 1,4 km, 5:34, 151/170

[ziko303]

ŚR 16.05.2018

Rower 44 km.

CZW 17.05.2018

BS 8,5 km, 5:34, 149/159. Nogi trochę betonowe po wtorku i środowym rowerze. Do tego jeszcze nie wiedzieć po co wciągnąłem kanapkę po przyjściu z pracy. W związku z tym bieg nie był specjalnie komfortowy. Tętno też dość wysokie, z drugiej strony tempo około 10-15 sekund szybsze niż moje standardowe BSy. Chmurzyło się strasznie i nie chciałem zmoknąć. Dzisiaj wolne, w weekend mam nadzieję, że 2 biegi. Jeden mocniejszy, myślałem o 2x3 km T21.

[ziko303]

ND 20.05.2018

Niestety w sobotę wypadł mi trening. Dzisiaj planowałem 2x3 km w życzeniowym tempie półmaratonu. Wyszedłem około 8 rano, więc było jeszcze w miarę chłodno, chociaż słońce już zaczynało grzać. Pierwsze powtórzenie po 4:41, potem kilometr wolno. Na drugim powtórzeniu, na drugim kilometrze stwierdziłem, że za duża rzeźba będzie i skończyłem po 2 km po 4:43. Na koniec dorzuciłem 1 km w tempie 4:27. Całość 11 km i w sumie dobry trening.

[ziko303]

WT 22.05.2018

BS 8,8 km + 6x15", 143/161

Pierwszy raz po kontuzji pozwoliłem sobie na przebieżki. Nie było problemów, ale też specjalnie nie szarżowałem.

ŚR 23.05.2018

Rower 47 km, a właściwie dodając drogę do/z pracy to 57 km. To już dla mnie sporo. Pod wpływem wątku "rower a bieganie" porozciągałem się i porolowałem (wcześniej tego po rowerze nie robiłem), co miało dobry wpływ na mięśnie.

CZW 24.05.2018

BS+6x400m+2,4 km M = 12,7 km, 148/176

Postanowiłem pierwszy raz po kontuzji wrócić na bieżnię. Plan treningu był mglisty, to znaczy chciałem pobiegać odcinki 400 m na przerwach w marszu truchcie również 400 m. Zastanawiałem się ile ich pobiec. Początkowo myślałem o 10, potem o 8, a skończyło się na 6 Natomiast nie wynikało to z trudności treningu, tylko z tego że jednak jestem po kontuzji, a dodatkowo sama trasa w obydwie strony to 8 km. Stwierdziłem, że rozsądek powinien zwyciężyć.

Pierwszy odcinek pobiegłem w 1:40 i taki był wyznacznik do kolejnych - 1:40, 1:38, 1:36, 1:38, 1:37. Daje to tempo w okolicach 4:10.
Co ciekawe dobieg do bieżni (4 km) był na drewnianych nogach, co pewnie jest skutkiem rowerowania. Po odcinkach biegło się zdecydowanie lepiej. Na tyle, że weszło jeszcze 2,4 km tempa maratońskiego (5:08). W pewnym momencie jednak zatrzymałem się, wyrównałem tętno i już BS-em dobiegłem 1,6 km. Całość treningu 12,7 km. Piątek wolny.

[ziko303]

SB 26.05.2018

W planie miałem dłuższy BS. Wyszedłem około 9, pogoda świetna na plażowanie. Starałem się biec wolno, żeby nie wystrzelić za mocno z tętnem. Po dobiegu do parku zrobiłem trochę rozciągania. Gdzieś w okolicach 11 km wszedłem na trochę większe obroty i tempo maratońskie, dałem spokój po jakimś 2,5 km, żeby nie przeginać. Łącznie 15 km, 5:43 151/174. Po treningu solidna porcja ćwiczeń.

ND 27.05.2018

Na niedzielę zaplanowałem ciągły w widełkach tempa 4:50-4:59 czyli bez szaleństw. Pogoda równie piękna jak w sobotę, pełna lampa. Początkowo myślałem o 7 km, ale w okolicach 3 wiedziałem, że to się nie uda. Dobiłem do 5 km, w tempie 4:54 i prawie umarłem. Dobrze, że wziąłem drobne i była stacja, wypiłem pół litra wody i spokojnie wróciłem do domu. Całość treningu 10,4 km. Trochę mnie zasmucił ten ciągły. W sobotę biegnę na 5 km, na szczęście bieg jest o 20.00. Runalyze jako max. podaje 22:53, nie bardzo to widzę.

[ziko303]

ŚRODA 30.05.2018

BS + 4x800m T5

Biegania na bieżni ciąg dalszy. Wcześniej myślałem, że dobieg i powrót z bieżni czyli łącznie ponad 8 km, to za dużo. Dzisiaj uważam, że przy założeniu, że interwały nie są jakieś mordercze co do tempa i ilości, taki trening jest jak najbardziej ok. Wychodząc z tego założenia zaplanowałem 4x800m w życzeniowym tempie jesiennej piątki Przerwy 3 minuty marsz/trucht.

Wyszło: 3:22, 3:25, 3:23, 3:22 czyli tempo w widełkach 4:13-4:17 (mocno życzeniowe ). Generalnie odczucia pozytywne. Całość treningu ponad 13 km.

CZWARTEK 31.05.2018

BS + 5x100m + 20' siłownia

Na początek 6,41 km BS, 5:49, 144/160. Upał mocno dawał się we znaki. Jako, że przebiegałem koło bieżni (innej niż ta gdzie wykonuję treningi) postanowiłem zrobić jeszcze 5x100m przebieżek na wyznaczonej prostej. Wyszły w przedziale tempa 3:30-3:50. Potem dobieg do siłowni zewnętrznej. Mam ją jakieś 600 m od domu i nie wiem czemu do tej pory z niej nie korzystałem. Syn podrzucił mi na rowerze butelkę wody i poćwiczyłem sobie fajnie około 20 minut. Mam plan, żeby korzystać z niej po BSach, zamiast ćwiczeń w domu, które zostawię sobie na zimowe miesiące. Całość treningu biegowego 9,6 km.

Maj zakończyłem 144 km biegu i 427 km roweru.

Dzisiaj startuję w Siechnicach w biegu na 5 km. Start na szczęście jest o 20, chociaż i tak temperatura dzisiaj trochę spadła. Wczoraj jeszcze pojeździłem z rodzinką na rowerze plus jakieś 30 minut na kajaku. Świeży to ja dzisiaj nie jestem Na bieg zresztą też jadę na rowerze, to jakieś 10 km w jedną stronę. Plan maksimum to złamać 23 minuty, czyli potwierdzić prognozę Runalyza

[ziko303]

SOBOTA 02.06.2018



9. BIEGAJ W SIECHNICACH 5 km

Do Siechnic zgodnie z planem pojechałem na rowerze. Spokojnie jechaliśmy sobie z żoną te 11 km. Jakoś tak źle obliczyłem czas i na miejscu dopiero uświadomiłem sobie, że zostało 20 minut do startu. Szybko odebrałem numer i poszedłem na rozgrzewkę na stadion. Straszna duchota była, zrobiłem 1,2 km z jakimiś przebieżkami i byłem mokry i zdyszany. Oblałem się wodą i pomyślałem, że warunki są ciężkie. Ustawiłem się na starcie, który opóźnił się około 10 minut. To było na plus, bo z każdą minutą robiło się nieco chłodniej. Ostatecznie o 20.10 ruszyliśmy. Na początku spory tłok, więc pierwsze 100-200 metrów było wolno, potem wszedłem na dobre tempo w okolicach 4:25. Ostatecznie pierwszy kilometr poszedł po 4:22, więc bardzo dobrze. Nie napalam się i staram się trzymać tempo. Drugi kilometr trochę wolniej - 4:25, ale nadal w tempie na życiówkę. W głowie zaczynała się rodzić nadzieja, że to może być dobry bieg. Trzeci kilometr dalej w miarę równo - 4:24. Około 3 km był punkt z wodą złapałem w locie 2 kubki, oblałem się i zrobiłem łyka. Czułem, że nie mogę tego spieprzyć, ale zmęczenie narastało. Wiedziałem, że teraz rozpoczyna się kluczowy fragment biegu. Czwarty kilometr najwolniejszy 4:26, ale nadal biegnę na życiówkę. Niestety zaczął się lekki kryzys, ale już wiedziałem, że muszę to dowieźć. Na tym etapie dyszę jak parowóz, ale liczę że coś jeszcze urwę na finiszu. Biłem się z myślami czy rzucić wszystko na szalę, ale spokojnie czekam na ostatnie metry. Trasa na końcu dość zakręcona, więc nie wiem ile mi zostało do mety i nie chcę paść. W końcu kojarzę, że zostało za zakrętem jakieś 100-200 metrów. Powiedziałem sobie brzydkie słowo na k i wiem, że teraz trzeba przycisnąć. Nie jarzyłem jaki może być czas, ale gdzieś tam liczę, że złamię 22 minuty. Ostatnie 100 metrów przyśpieszam ile fabryka dała, rozpędzając się do 3:15, wpadam na metę widzę czas w okolicy 22:10, ale trochę zamarudziłem na starcie. Zatrzymuję zegarek i udało się 21:55! Wynik o jakim nawet nie marzyłem. Runalyze szacował mnie na minutę wolniej i taki czas brałbym w ciemno. W wynikach na początku 22:12, bo zmieściłem się w pierwszej 50-tce. Ostatecznie zająłem 40 miejsce na 160 osób i 8 w kategorii na 20 osób. Oficjalny wynik netto taki jak na zegarku czyli 21:55. Strasznie się ucieszyłem, życiówka z 2015 roku (sic), pobita o ponad 30 sekund. Jest radość Co ciekawe na finiszu mam tętno 196, czyli 2 uderzenie więcej niż szacowany maks.

Trudno powiedzieć, co wpłynęło na ten wynik. W sumie można było jeszcze urwać z 10-20 sekund, ale generalnie bieg rozegrany bardzo dobrze. Może te interwały, może dołożenie roweru, a może spokojna głowa. Grunt, że jakiś progres się pojawił, a wraz z nim nadzieja. Dzięki temu wiosna nie będzie całkiem do dupy, a może czymś jeszcze zaskoczę. Za tydzień biegnę dychę, ale o 16 i dzień wcześniej idę na Festiwal Piwa. Planuję pobiec to max. w tempie HM czyli w okolicy 4:45. Jeżeli taki wynik osiągnę, bez zajechania się, to w Nocnym Półmaratonie spróbuję powalczyć o delikatną życiówkę. Nie spinam się jednak na to, bo wiem, że 5 km a 21 to jednak inna bajka.

Jutro planuję wolnego BS-a i siłownię, ale bez ćwiczeń na nogi.

[ziko303]

ND 03.06.2018

BS 11 km + 20' siłownia

Bez większej historii. Pierwsza piątka na drewnianych nogach, potem lepiej. Duszno było, chociaż bez słońca przynajmniej. Siłownia na plus. Tydzień 40 km biegania i 93 roweru.

[ziko303]

WTOREK 05.06.2018

Bieg zmienny 8 km TM/T21

Na wczoraj zaplanowałem bieg zmienny z tempami około M i 21. Trening ciekawy, acz męczący i po raz kolejny sprowadzający mnie na ziemię w kwestii planów na półmaraton. Poszczególne odcinki wyglądały tak:

1. 5:12 143/157
2. 4:46 164/168
3. 5:12 160/168
4. 4:45 168/171
5. 5:11 167/172
6. 4:46 173/177
7. 5:12 172/176
8. 4:36 176/180

Ostatni wyszedł szybciej, bo już chciałem żeby się to skończyło . Całość treningu około 11 km. Dzisiaj wolne, może coś poćwiczę w domu. Jutro BS z jakimiś przebieżkami i siłownią zewnętrzną.

[ziko303]

CZWARTEK 07.06.2018

BS + 4x100m + 2x330m = 9 km 142/172

Wczoraj o dziwo biegało mi się bardzo dobrze. Zazwyczaj BS po akcencie wychodzi mi słabo. A tu fajnie noga kręciła i pierwszy odcinek 5 km pobiegłem po 5:33 na średnim tętnie 141, a pogoda raczej nie sprzyjała. Dobiegłem do stadionu i na bieżni 330 metrowej zrobiłem 4x 100 m, a potem 2 x okrążenie. Przerwy do pełnego wypoczynku. Setki wyszły po około 20 sekund, a te dwa okrążenie w tempie dla mnie kosmicznym czyli około 3:45 - 1:11-12. Niestety bieżnia ma tak ostre zakręty, że przy tempie poniżej 4:00 jest ciężko się zmieścić Potem jeszcze prawie 3 km szybszego BS, w międzyczasie jeszcze 10' na siłowni zewnętrznej. Trening na duży plus. W sobotę w godzinach biegu ma padać, zobaczymy jak to będzie. Deszcz plus piątkowy Festiwal Piwa może być ciekawą kombinacją

[ziko303]

SOBOTA 09.06.2018



VI SMOLECKA ZADYSZKA

Plan na Smolec był taki, żeby pobiec treningowo w okolicach tempa HM. Piątkowa wizyta na festiwalu piwa zmasakrowała mnie i całą sobotę (bieg był o 17.00) biłem się z myślami czy jechać do tego Smolca, dodatkowo demotywująco wpływała na mnie prognoza pogody i zapowiadane ulewy. Nic to w końcu wsiadłem na rower, 14 km i byłem na miejscu. Sprawnie odebrałem pakiet, przypiąłem numer i postanowiłem trochę potruchtać. Słońce nie grzało, ale była straszna przed burzowa duchota. Ostatecznie okazało się, że deszcz akurat w Smolcu nie spadł, chociaż we Wrocławiu lało przez kilkanaście minut. na rozgrzewce stwierdziłem, że mam betonowe czwórki, co nie wpłynęło na mnie motywująco Zakończyłem te męczarnie po 1 km i czekałem na start, jeszcze niemrawe odśpiewanie hymnu, bo to przecież 100-lecie odzyskania niepodległości i bez hymnu nawet zjazd właścicieli zwierząt futerkowych nie może się obyć W końcu ruszyliśmy, starałem się trzymać tempa 4:45-4:48 i tak się udawało do 7 km, gdzie stwierdziłem, że nie ma się co dłużej męczyć. Trening wykonany. 8 km pobiegłem w tempie maratońskim, a na 9 na agrafce zobaczyłem, że niepokojąco blisko są baloniki na 50 minut. Postanowiłem zachować odrobinę przyzwoitości i przyśpieszyłem 9 - 4:58 i 10 km 4:48. Czas netto na mecie 48:52. Średnie tętno 166, więc jednak się nie przemęczałem Powrót 14 km na rowerze i można było zasiąść z piwem do oglądania KSW. Trudno coś powiedzieć na temat Półmaratonu po tym biegu, ale raczej w optymistycznych wariantach widzę się max. na 1:42-43.

NIEDZIELA 10.06.2018

BS 7,5 km i 15' na siłowni zewnętrznej. Po południu rower i 2x14 km na Stadion, bo przecież Festiwal Piwa jeszcze trwał. Cóż ciężki to był weekend i to nie tylko sportowo Potrzebuję przed półmaratonem odpoczynku

Tydzień 38 km biegu i 89 km na rowerze.

[ziko303]

WT 12.06.2018

Niby w planie miałem BSa, ale zmieniłem na lekkie BNP. Na odcinku 7 km wyszło od 5:44 do 4:55. Potem jeszcze ponad 2 km BSa i siłownia zewnętrzna. Całość 9,3 km.

CZW 14.06.2018

Biegłem sobie BSa, może trochę żwawszego (okolice 5:35), aż tu nagle czuję dyskomfort w dwugłowym. Nie był to taki ból jak ostatnio, ale jednak coś się dzieje. Przerwałem profilaktycznie trening po 5 km. I teraz już kompletnie nie wiem co z tym Nocnym HM Może się zdarzyć tak, że nie wystartuję, albo nie skończę. Ciężka sprawa, ostatecznie zadecyduję jutro co i jak. Może zrobię w dzień jakiś delikatny rozruch 2 km, żeby sprawdzić czy coś się dzieje.

Ech starość nie radość. Nie wiem czy ta wrzucona nagle siłownia, nie jest powodem. Niby nic tam wielkiego nie robię, ale jakieś ćwiczenia na nogi też są. No nic, pożyjemy zobaczymy. Generalnie zachowuję spokój, jak coś to będę spokojnie mógł mistrzostwa oglądać

[ziko303]

Sezon wiosenny zakończony. Wyszedłem testowo i czuję dyskomfort. Nie ma sensu ryzykować. Powodzenia wszystkim startującym dzisiaj.

[ziko303]

Udało się wyjść 4x. Łącznie 27,5 km BSów - 5; 5; 6,8 i 10,7 km. Noga lekko ciągnie, ale jest coraz lepiej. Wszystkie BSy nieco żwawsze w okolicach 5:35-40. Dzisiaj dość mocno wiało, momentami aż mnie stawiało.