sebbor - od kontuzji po Berlin Marathon 2024

[sebbor]

Poniedziałek 30.03.2015 Tydzień 3/7 FAZA4
wolne

Wtorek 31.03.2015 Tydzień 3/7 FAZA4
wolne

Niestety chwyciło mnie jakieś złe samopoczucie. Głowa pękała jak balon, choć innych objawów brak. Bałem się, że coś mnie bierze, profilaktycznie wjechał też grippex.

Środa 01.04.2015 Tydzień 3/7 FAZA4
TR/INT
2,5km + 2x100 + GR 7' + 3x2km (1000m TR + 1000m INT ciągiem) na przerwie 3' + 2,5km

Mocny trening bo w silnym wietrze. Pierwszy i trzeci odcinem raczej z wiatrem, drugi pod wiatr, co przy utrzymaniu prędkości sprawiło, że już się mocno ujechałem. Wyglądało to tak, że biegłem 1km w tempie Tresholdu po czym od razu, bez przerwy kolejny kilometr w interwale. Wjechało :D
Tempo:
1. ~3:34 ~3:22
2. ~3:33 ~3:18
3. ~3:32 ~3:21

[sebbor]

Czwartek 02.04.2015 Tydzień 3/7 FAZA4
Siłownia
Stretching 60' + ABS 20' + 1,5km na bieżni mech.

Piątek 03.04.2015 Tydzień 3/7 FAZA4
EASY
16km ~4:50/km

Sobota 04.04.2015 Tydzień 3/7 FAZA4
wolne

Niedziela 05.04.2015 Tydzień 3/7 FAZA4
EASY
18km ~4:44/km

Poniedziałek 06.04.2015 Tydzień 3/7 FAZA4
Marathon Pace
2,5km + 2x100 + GR 8' + 16,3km ~4:04/km + 0,3km + 6x100 + 1km

średnie tętno akcentu ~170 czyli 83% HRmax. To już jest dobre tempo! Forma nadchodzi, Półmaraton nadchodzi, ja jestem wypoczety. Nawet te 39km zrobione w święta wcale nie dały o sobie dać w nogach. Jest moc! Zobaczymy ile się uda nabiegać.

[sebbor]

Wtorek 07.04.2015 Tydzień 4/7 FAZA4
EASY
6km ~4:50/km

Środa 08.04.2015 Tydzień 4/7 FAZA4
wolne, przeziębiony

Czwartek 09.04.2015 Tydzień 4/7 FAZA4
wolne, przeziębiony

Niestety ścieło mnie w tygodniu półmaratonu :/ Ciężka głowa, podwyższona temperatura i zawalone gardło. Dwa dni walczyłem medykamentami i leżeniem w łóżku. Udało się, bo w piątek po południu było jużna tyle OK, że mogłem coś pobiegać (pozostało tylko trochę bolące gardło).

Piątek 10.04.2015 Tydzień 4/7 FAZA4
INT/REP
2,5km + 2x100 + GR8' + 2x1000m p2' + 500m + 1,8km

Chciałem zrobić jakiekolwiek pobudzenie na prędkości przed niedzielą. Były to tylko dwa dni przed, więc nic mocnego, ot, żeby odżyć po chorobie.
Tysiące zrobiłem po 3:28/km i na koniec 500 w tempie 3:08/km. Było lekko.

Sobota 11.04.2015 Tydzień 4/7 FAZA4
EASY
5km + GR 8' + 3x100 + 0,7km

[sebbor]

Niedziela 12.04.2015 Tydzień 4/7 FAZA4
8. POZNAN* PÓŁMARATON

1,6km + GR 7' + 0,8km + 2x100 + 21,097km 1:16:39 ~3:38/km + 1km

Wpisując w tytule bloga swój cel na ten bieg w październiku, 1:15 wydawało mi sie marzeniem bardzo odległym. Realnym, ale chyba nie do końca w to wierzyłem. Trenowałem jednak, żeby co najmniej zbliżyć się do życiówki (aż z 2010r.) i zbudować dobrą formę na wiosnę. Do biegu podchodziłem z dużą niepewnością, bo jednak 2,5 dnia leżałem ścięty chorobą w tygodniu startu. Co będzie to będzie - mówiłem sobie, podejmuję wyzwanie.
Ruszyłem spokojnie, za spokojnie. Nie wszedłem dobrze w ten bieg, przespałem pierwszą piatkę. Tempo było naprawdę wolne. Zrobiłem to w 19 minut, a żeby łamać 1:16 trzeba biegać w 18... Nie poddałem się jednak, bo czułem się świetnie. Trzeba było tylko wcisnąć inny bieg. Ruszyłem mocniej i wszedłem na tempo ~3:35. To było już moje tempo. Kolejno dochodziłem kolejnych biegaczy i mijałem ich momentalnie. Dycha w 36:55, czyli kilka sekund szybciej niż kiedy biłem życiówę. Wtedy jednak też mocno przyspieszałem w drugiej połowie. Druga piątka wyszła szybsza od pierwszej o minutę :D Lecę dalej, na punktach biorę tylko łyka wody dla zwilżenia ust. Na 13km mam swój serwis i doping. Wypijam trochę izotonika z butelki. Na 15km jest ciągle dobrze, 55:04 utrzymuję tempo. Wtedy już czułem, że mogę to pobiec na życiowkę, choć nie przeliczałem czasu na końcowy wynik. Biegłem swoje łapiąc kolejnych zawodników. Za 18km zaczęło robić się trudniej, zmęczenie dawało już o sobie znać, ale cały czas mogłem utrzymać tempo ~3:35. Mijając 19km zauważyłem 50m przed sobą znajomą twarz, więc nie było opcji- gonię To jeden z trudniejszych odcinków trasy, z podbiegiem, który jednak po 20km zamienia się w zbieg. Na 500m do mety udało mi się dogonić, a na ostatnie 200m dołozyłem jeszcze mocny sprint z wyrazami radości, bo po 5 latach życiówka padła. 1:16:39.
Celu czyli 1:15 nie udało się zrobić, jednak jestem bardzo zadowolony. Po pierwsze jest życiówka poprawiona o 31 sekund. Jest dobry czas pomimo wolnej pierwszej piatki i mocnego wiatru. Ponadto bardzo dobrze mi się biegło, to było moje tempo, komfortowe tempo. Dobry prognostyk na dalszą część sezonu. Gdybym pobiegł 20-30s pierwsze 5km to pewnie nie byłoby to ze stratą dla reszty dystansu, gdyby dodatkowo nie wiało to może i jestem na 15:59 Idealnych warunków jednak nigdy nie ma. Biorę to co nabiegałem z radością i zadowoleniem. 20 miejsce też fajnie wygląda :D Jest moc, tempo ~3:35 jest dla mnie luźne. Jest forma!

[sebbor]

Poniedziałek 13.04.2015 Tydzień 5/7 FAZA4
wolne, katar

Wtorek 14.04.2015 Tydzień 5/7 FAZA4
wolne, katar

Środa 15.04.2015 Tydzień 5/7 FAZA4
rozruch
4km

Przed połówkąbyłem chory, po niej też mnie ścięło. Może to nie do końca zaleczone choróbsko powróciło, a może przewiało mnie w niedzielę na nowo. Na szczęście to tylko mocny katar, woda z nosa przez 2 dni, żadnych innych objawów. W środę już było niby dobrze, ale zrobiłem tylko symboliczny rozruch żeby ruszyć nogi.

[sebbor]

Czwartek 16.04.2015 Tydzień 5/7 FAZA4
Siłownia
Stretching 60' + ABS 20' + 1km na bieżni mech.

Piątek 17.04.2015 Tydzień 5/7 FAZA4
wolne, przeziębienie

Sobota 18.04.2015 Tydzień 5/7 FAZA4
wolne, przeziębienie

Niedziela 19.04.2015 Tydzień 5/7 FAZA4
LONG
33km 2:45:31 ~5:01 + GR 3'

Niestety prawie cały tydzień walczyłem z chorobą. Kiedy w środę już myślałem, że puściło, w czwartek też było OK na siłowni, to w piątek wróciło. W sobotębyło już "prawie", ale postanowiłem, że jeszcze odpuszczę. Najważniejsze w tym tygodniu było długie rozbieganie i to udało się zrobić dzisiaj. Nie było zbyt lekko, choroba trochę osłabiła. Myślę, że teraz już będę w pełni zdrowy :D

[sebbor]

Poniedziałek 20.04.2015 Tydzień 6/7 FAZA4
EASY
7km ~5:17/km

Oj strasznie byłem słaby na tej siódemce... Chyba odczułem niedzielne długie rozbieganie, bo ledwo powłóczyłem nogami. Bywa.

Wtorek 21.04.2015 Tydzień 6/7 FAZA4
Siłownia
1,3km + ćwiczenia siłowe 40' + GR 10'

Środa 22.04.2015 Tydzień 6/7 FAZA4
Marathon Pace
2,5km + 2x100 + GR 6' + 19km ~4:14 + 2x150 + 1,1km

średnie tętno 170 (83% HRmax). Niestety noga nie podawała, tzn. nie było źle, ale też nie było jakoś zbyt dobrze. Myślałem, że pobiegam to bliżej 4:10, ale skoro "nie chciało" to nie cisnąłem tempa na siłę tylko starałem się kontrolować tętno i biec na dużym komforcie. Testowałem żel i przyjął się dobrze, więc na red bulla już wiem co włożę do kieszonki spodenek :D Przed 03.05 jeszcze tylko jeden wymagający trening w niedzielę, a poza tym odpoczywam :D No, tzn. biegam, ale rozbieganie to jak odpoczynek :D

[sebbor]

Czwartek 23.04.2015 Tydzień 6/7 FAZA4
Siłownia
Stretching 60' + ABS 20' + sauna 10'

Piątek 24.04.2015 Tydzień 6/7 FAZA4
wolne

Sobota 25.04.2015 Tydzień 6/7 FAZA4
wolne

Te dwa dni wolne były planowane. No może nie do końca, ale w pełni kontrolowane Po mixie środowego biegania i czwartkowego mocnego strechingu (biodra, dużo na wykroku) w piatek czułem się mocno zajechany i wolne było potrzebne. W sobotę Pyrkon, byłem 8h na nogach, wróciłem wymęczony i też wolałem odpocząć niż cisnąć na chama jakąś siódemke która niewiele by zmieniła.

Niedziela 26.04.2015 Tydzień 6/7 FAZA4
TR/EASY
2,6km ~5:00/km + 2x100 + GR 7' + 20' Treshold ~3:37/km 5,55km+ 10,7km easy
Razem 19km

Dawno nie biegałem na wyższej prędkośći (ostatni był półmaraton) wiec fajnie mi to zrobiło. Po tym jeszcze sporo kmów, żeby pobiegać na zmęczeniu.

Poniedziałek 27.04.2015 Tydzień 7/7 FAZA4
EASY
15km ~4:38/km + GR 4'

W deszczu, ale niosło. Biegło się super. Lubię taki dodatkowy czelendż pogodowy :D Nie czułem, że to aż tak szybko lecę, a momentami rozpędzałem się mocno. Najszybsze 2 kilometry zrobiłem po 4:22 i tego nie czułęm :D :D Jest moc na niedzielę!

Wtorek 28.04.2015 Tydzień 7/7 FAZA4
wolne

[sebbor]

Oj sporo mnie tu nie było, ale to m. in. z tego powodu, że maj był dla mnie okresem odpoczynku, lekkiego roztrenowania i mało biegałem. Skorzystałem z formy startując 3 razy, ale treningowo zrobiłem tyko jeden mocny akcent. Dużo było dni wolnych.. ale po kolei jakoś to streszczę poniżej:

Niedziela 03.05.2015 Tydzień 7/7 FAZA4
START
Wing for Life
45km

Celowałem w 50km, nie wyszło. Biegło mi się mieśniowo dobrze, gorzej z brzuchem. Już od 5km miałem jakieś dziwne kolki, ale leciałem swoje równe tempo. Niestety jakoś na 36 zaczęło mi się podejrzanie obijać, zrobiło się bardzo źle co skończyło się tym, że na 40km miałem przymusowy postój i spazmy wymiotne. Wtedy już bieg był dla mnie skończony. Zółądek mnie załatwił. Po chwili marszu wróciłem jeszcze do biegu, ale chęci były jeszcze tylko na trucht do 45km. Miarą rezerwy jaką miałem w mięśniach jest fakt, że ostatnie 500m ucieczki przed metą mogłem jeszcze bezproblemowo wejśc na bardzo dużą prędkość jakbym robił mocny odcinek na treningu :D Doświadczenie ciekawe, gdzieś zrobiłem błąd.

Po tym biegu rozpącząłem 3 tygodniowe mid-season roztrenowanie. W tygodniu po wingsie zrobiłem bodajże zaledwie 2 razy rozbieganie i siłownię.
10 dni po zrobiłem akcent 4x1500 żeby przetrzeć się przed kolejnym startem...

Sobota-Niedziela 16-17.05.2015
START
Sztafeta 24h Rawicz

Mocny team i udało się nabiegać 4 miejsce łamiąc 400km. Idywidualnie zrobiłem 47,6km w 17 pętlach po 2,8km. Średni czas okrążęnia: 9:38 (~3:26/km).
Jadąc tam planowałem biegać około 10 minut na kółko. Pierwsze szybkie kółka sprawiły, że trochę się zestrachałem tej prędkości, ale biegało się dobrze. Mocno, ale dość komfortowo. W nocy nie mogłem zasnąć, rano miałem trochę mały kryzys, ale biegałem swoje. Atmosfera była przednia i czas mijał ciekawie, a ja trzymałem tempo. Nawet ostatnie okrążenia, gdzie większość już jednak zwalniała, ja trzymałem tempo! W dodatku nogi wcale mi nie "siadły". Mógłbym tam jeszcze pobiegać kilka kółek
! :D Pokazało mi to, że jednak wytrzymałościowo jestem mocny. To dobrze :D

Po Rawiczu znów laba (siłownia + rozbieganie) bo w kolejny weekend czekało mnie nietypowe wyzwanie...

Sobota 23.05.2015
START
Sky Tower RUN - Wrocław

24 miejsce. Celem był awans do finału czyli do TOP 50 w eliminacjach. Done. Pilnowałem sie żeby zacząć spokojnie, ale już w połowie trasy była bomba i przejście na człapanie do góry. Tętno 200 i ciągnięcie w górę ile jeszcze można. Zrobiłem 6:47 co dało mi 25 miejsce wśród facetów. Nice. Wysiłek jakim to okupiłem był jednka okrutny. Na górze myślałem, że wypluję płuca. Musiałem minutę leżeć i dojść do siebie. Masakra. Pierwsza myśl: nie biegnę drugi raz. Na szczęście do finału było kilka godzin i doszedłem do siebie. Tam pobiegłem podobnie, 6:51, lecz zniosłem to lepiej. chyba pomogła świadomośc co mnie czeka i to że zacząłem jeszcze wolniej. W finale czułem się elitarnie, otoczka pokrzepiająca i bieganie z najlepszymi :D Ciekawa impreza i szacun dla najlepszych. Jednak z treningu maratońskiego trudno o taką siłę i moc na krótkim i tak intensywnym wysiłku. Było to jednak kolejne ciekawe doświadczenie i miły dzień spędzony we Wrocławiu. Pulsometr pokazał mi śrędnie tętno pierwszego wejścia 197!!! Drugiego 188.

Po przygodzie na schodach wchodzę już w normalny trening. Jednostki od tego poniedziałku uzupełnię w kolejnym wpisie.

[sebbor]

Miniony tydzień miał być powrotem do treningów, jednak od wtorku czułem ból w bocznej cześci łydki, nad kostką - odpuściłem 4 dni biegania. I dobrze, bo przeszło.

Poniedziałek 25.05.2015
EASY
8,5km

bez zegarka, na samopoczucie.

Wtorek 26.05.2015
EASY
11km ~5:09/km + GR 5'

Czwartek 28.05.2015
Siłownia
streching 60' +
ABS 25'

Pozostałe dni wolne, bo noga bolała.

[sebbor]

Zauważyłem, że pisanie tego bloga pomagało w regularnych treningach, więc wznawiam ten proceder

Krótko co działo się przez ostatni kwartał: Na koniec czerwca Zielonka Ultramarathon (okolice Poznania) 70km w 6:19 (2 miejsce), czyli płaskie ultra, które dość dobrze zniosłem utrzymując tempo ~5/km do końca. Dwa tygodnie później, na początku lipca upalne 2xŚnieżka (33km) w 4:13 (2 miejsce, ale na tym dystansie była słaba obsada). Pojawił się niestety ból w kolanie, przez co w lipcu miałem 3 tygodnie pauzy, potem urlop i tak naprawdę zacząłem "kulać się" na poważnie dopiero na początku sierpnia. Rewelacji z tego na jesień nie będzie, więc nastawiam się głownie tylko na jeden start ultra - Łemkowyna Ultra Trail 70 km. We wrześniu czeka mnie jeszcze kilka imprez (kawalerski, wesele itp.), więc warunki do trenowania cięzkie ale jestem dobrej myśli! :D

Czwartek 27.08.2015
Siłownia
bieżnia 1 km + ćwiczenia obwodowe 45' (w tym nogi, przysiady 5x15x25kg) + 1km

po lipcowych problemach z kolanem jestem baaardzo ostrożny we wszystkich obciążenich. Przysiady z takim ciążarem nie powodują na szczęście żadnych problemów.

[sebbor]

Piątek 28.08.2015
EASY
7,5km + GR 10'

Tu było trochę nietypowo, bo każdy kilometr, poza pierwszym, zaczynałem 15'' przyspieszeniem. Dodatkowy element biegu zmiennego. Tempo ogólne ~5:00/km

Sobota 29.08.2015
LONG RUN
Wycieczka biegowa 32km 2:38:15

Było 16km w jedną, 10 min przerwy na lody :D, i powrót. Biegłem z plecakiem i bukłakiem, bo było całkiem ciepło. 1,5 litra wypite na tym treningu. Samopoczucie ekstra, zmęczenie po -też świetne! Pierwsza 16stka w 1:21:48, a druga w 1:16:27!!! Na długim dystansie czuję się coraz lepiej

Niedziela 30.08.2015
TReshold
2,5km ~5:03/km + 2x100+ GR 9' + 5,2km 20:00 ~3:50/km + 1,9km

Typowy Danielsowski treshold 20-minutowy. Przez ciepło nie było to może super komfortowe bieganie (startowałem o 11:00), ale tętno średnie 180 (88% HRmax) pokazuje, że nie był to jakiś kolosalny wysiłek. Silnik się rozpędza :D

[sebbor]

Poniedziałek 31.08.2015
Siłownia
1km + ćwiczenia obwodowe (w tym nogi) 50' + GR 10' + 1km

Wtorek 01.09.2015
Siła Biegowa
4,8km + GR 4' + 8x200 podbieg (przerwa 200m zbiegu w truchcie) + 2km RAZEM 10km

Weszło w nogi na ostatnich powtózeniach, gdzie cisnąłem końćowki podbiegów.

Środa 01.09.2015
Marathon Pace
2,6km + 2x100 + GR 7' + 14km ~4:12/km (HR ~170 84%HRmax) + 0,2km + 5x100 + 1,2km

Już widzę postęp i skok formy w stosunku do MP tydzień temu. Wtedy biegałem to po 4:19, a tutaj wyraźnie mnie niosło. Forma rośnie. Dla mie to świetny trening w przygotowaniu maratońskim, któr odda też dużo w wytrzymałości na ultra.

[sebbor]

Czwartek 03.09.2015
Siłownia
stretching 60'

Piątek 04.09.2015
przymusowe wolne - kawalerski kolegi

Sobota 05.09.2015
Siłownia
4h kopania w ogrodzie

Wpisuje sobie to jako siłownię bo zakwasy po tym jeszcze dizsiaj czuję :P

Niedziela 06.09.2015
EASY
13km ~5:17/km rano + 9km ~4:42/km wieczorem RAZEM 22km

Poniedziałek 07.09.2015
TReshold
2,5km + 2x100 + GR 6' + 4km ~3:42/km + przerwa 3' + 3km 3:40/km + 1,3km

Ostatnio piątkę biegałem po 3:50, a tu taki skok tempa :D Fakt, wczoraj było po asfalcie a nie po lesie, ale progres widoczny. Tętno średnie pierwszego odcinka tylko 177 (87% Hrmax), więc wcale nie morderczo. Drugi odcinek tętno ~180. Zmęczenie solidne, ale w normie. Silnik potrenowany :D

[sebbor]

Znów była przerwa w dzienniczku, jednak tym razem wymuszona chorobą
Niestety ścięło mnie jakieś dziwne przeziębienie, bez gorączki, ale z zawaloną głową, gardłem i ogólnym osłabieniem. Trzymało dobry tydzień, później bałem się za szybko zacząć trening, do tego wesele i wyszły prawie 2 tygodnie bez biegania i żadnego wysiłku. Akurat ja tak mam, że jak coś mnie nawet lekko rozłoży to przerywam bieganie aż do pełnego wyzdrowienia. Niby wypocząłem dzięki temu mięśniowo, ale szkoda tych beztreningowych dni... Nie ma tragedii, trzeba robić swoje dalej, organizm wróci bardzo szybko.

Niedziela 20.09.2015
EASY
7km

bez zegarka, na czucie (więc pewnie za szybko, bo nosiło po przerwie)

Poniedziałek 21.09.2015
Siłownia
1km + 45' trening obwodowy (w tym nogi) + 0,7km

Wtorek 22.09.2015
EASY
8,9km 41:51 ~4:42/km + GR 5'

Nadal nosiło po przerwie, organizm spragniony biegania leciał z przyjemnością. Tempo całkiem niezłe jak na moje rozbieganie Troche czułem jakby ciągle "zblokowane" płuca, więc w środę postanowiłem je przedmuchać na prędkości.

Środa 23.09.2015
INTerval
2,4km + 2x100 + GR5' + 3'/4'/5'/4'/3' przerwa 3' + 1,5km

Jeden z najlepszych treningów w życiu. Nie jeśli chodzi o jakieś rekordowe prędkości , ale samopoczucie. Biegane na prędkościach 3:25-3:30/km w tym ostatni odcinek w tempie 3:15/km i to tylko przez ostatnie mocne 300m :D