HAEL's Running Formula: 42K

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza III: Tydzień 1/6
Od początku planu: tydzień 9 z 20

VDOT 53 (+1)

29.07
1. Bieg (1 trening - rano)
Plan: 15'E+6x(4'I+3'E)+10'E
Tempo I = 3:44/km

Wykonanie:
3,1km (tempo 5:03, rytm 84, puls 68%)
Interwały 6x1.100m:
1. tempo 3:40, rytm 92, puls 80%)
2. tempo 3:41, rytm 91, puls 83%)
3. tempo 3:41, rytm 92, puls 83%)
4. tempo 3:41, rytm 91, puls 82%)
5. tempo 3:40, rytm 91, puls 81%)
6. tempo 3:40, rytm 91, puls 82%)
schłodzenie 2,2km po 5:12
łącznie 14,1km w 1:12
Szczegóły treningu na GC

2. Ćwiczenia sprawnościowe:
20' Core Stability
20' Brzuch i plecy

3. Bieg (2 trening - wieczorem)
Plan: 20'E+10'SPR+6xP+10'E

Wykonanie:
4km (tempo 5:02, rytm 82, puls 69%)
10' ćwiczeń wzmacniających
6 przebieżek po 15-20"
schłodzenie 1,8km po 5:15
łącznie 7,6km w 0:46
Szczegóły treningu na GC

Początek III fazy, od razu z grubej rury. Rano interwały na podniesionym VDOT. Niestety pomyliły mi się tempa i cały czas myślałem, że mam je biegać po 3:41 - a to jest tempo dla VDOT 54. I teraz jestem w kropce co zrobić. Interwały po 3:40 i 3:41 weszły w miarę ok jak na interwały oczywiście, rytmy biegam jeszcze szybciej, jedyne wątpliwości mam odnośnie biegów P czy dam radę je robić po 4:00/km (w środę 3x3km). No i nie podniosę też VDOT od razu o 2 - już i tak od początku sezonu podniosłem je o 8 poziomów - jesienią startowałem z 45. Pobiegam więc z 2-3 tygodnie wg VDOT 53 i zobaczę co dalej. Nie chcę się zajechać, w końcu swoje lata już mam;-), a teraz przede mną 6 tygodni ciężkiej orki z 3 sesjami specjalistycznymi, longiem i przebiegiem 100km/tydzień. Dobrze, że od weekendu mam urlop:-)

Wieczorem set ćwiczeń oraz lekkie rozbieganie w mega duchocie - spociłem się bardziej niż przy porannych interwałach. Łącznie w poniedziałek przebiegłem prawie 22km.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza III: Tydzień 1/6
Od początku planu: tydzień 9 z 20

VDOT 53

30.07
1. Bieg
Plan: 60'E

Wykonanie:
12,3km (tempo 4:59, rytm 85, puls 71%)
Szczegóły treningu na GC

2. Ćwiczenia wzmacniające:
45' Stretching

Rano godzinka biegu, nie było źle po dniu z 2 treningami biegowymi i 1 siłowym. Wieczorem rozciąganie, ostatnio staram się poświęcać na to więcej czasu, oprócz oczywiście krótkiej sesji po każdym treningu.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza III: Tydzień 1/6
Od początku planu: tydzień 9 z 20

VDOT 53

31.07
1. Bieg
Plan: 15'E+3x(12'P+2'E)+15'E
Tempo P = 4:03/km

Wykonanie:
3km (tempo 5:07, rytm 85, puls 66%)
Biegi progowe 4 x 3.500m:
1. tempo 4:02, rytm 91, puls 80%
2. tempo 4:00, rytm 90, puls 82%
3. tempo 4:00, rytm 91, puls 82%
schłodzenie 3km + kilka przebieżek
łącznie 17,3km w 1:22
Szczegóły treningu na GC

2. Ćwiczenia sprawnościowe:
25' ćwiczenia siłowe na nogi
20' priopercepcja

Miało być 3x3km, ale przy pierwszym odcinku się zagapiłem, więc postanowiłem zrobić 3x3,5km. Tempo wyższe niż zakładane 4:03, mimo, że starałem się nie przyspieszać. Wyszło ponad 42' biegu P. Biegło się super, przy pierwszym odcinku potrzebowałem kilku minut, żeby wejść w tempo i rytm, potem już spokojnie. Najgorsze były starty po przerwie, nogi potrzebowały chwilkę, żeby zacząć podawać. Super, że dałem radę do końca i mimo dłuższych odcinków i trochę szybszego tempa, nie osłabłem na ostatnim odcinku.

Wieczorem ćwiczenia na nogi - siłowe i prio na berecie.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza III: Tydzień 1/6
Od początku planu: tydzień 9 z 20

VDOT 53

01.08
1. Bieg
Plan: 40'E+6xP+10'E

Wykonanie:
8,5km (tempo 4:54, rytm 85, puls 68%)
6 przebieżek po ok 20''
schłodzenie 2,2km po 4:59
łącznie 12,2km w 1:01
Szczegóły treningu na GC

Regeneracja, biegło się świetnie, musiałem się mocno hamować, żeby za bardzo nie pędzić:-) Tętno przy takim tempie super. Wieczorem miało być jeszcze rozciąganie, ale mam teraz urwanie głowy z przygotowaniem do wyjazdu na wakacje w sobotę, więc był tylko masaż kijkiem.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza III: Tydzień 1/6
Od początku planu: tydzień 9 z 20

VDOT 53

02.08
1. Bieg
Plan: 15'E+8x2'30"I+6x1'30"I+4x45"I+20'E
Tempo I = 3:44/km

Wykonanie:
3,3km (tempo 5:12, rytm 84, puls 69%)
Interwały:
8x650m (tempo 3:43, 3:42, 3:43, 3:40, 3:40, 3:39, 3:40, 3:38,), przerwa ok 1:00 - 1:10
8x400m (tempo 3:36, 3:41, 3:41, 3:37, 3:38, 3:40), przerwa 35"-40"
8x200m (tempo 3:41, 3:39, 3:31, 3:38) przerwa 20"
maxHR 88%
schłodzenie 4,3km po 5:04
łącznie 17,6km w 1:27
Szczegóły treningu na GC

2. Rower:
18km w 45'
Szczegóły treningu na GC

Wg planu miałem biegać inny zestaw interwałów 7x(2'I+1'E+1'I+30"E+30"I+30"E), ale z uwagi, że nie biegam na bieżni nie chciało mi się ciągle patrzyć na zegarek, więc pobiegłem jak wyżej. Wyszło więcej niż planowałem - łącznie przebiegłem 8,4km w tempie I. Ponieważ odcinki były dość krótkie, to mimo równie krótkich przerw, biegło się lekko, mimo, że tempo znowu dla VDOT 54, a nie 53 - i tak musiałem się hamować, żeby nie przegiąć.

Potem rower dla rozruszania mięśni.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza III: Tydzień 1/6
Od początku planu: tydzień 9 z 20

VDOT 53

03.08
1. Bieg
Plan: 90'E

Wykonanie:
18,4km (tempo 4:56, puls 72%)
Szczegóły treningu na GC

Szybki poranny long przed wyjazdem na wakacje. Mimo, że dzień wcześniej była długa sesja interwałów, to biegło się świetnie. Gdyby nie rozgrzewkowy kilometr po 5:33, średnie tempo byłoby jeszcze wyższe.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza III: Tydzień 1
Od początku planu: tydzień 9 z 20

VDOT 53 (+1)

Podsumowanie tygodnia:

Bieg:
-treningi: 7 (3 akcenty)
-dystans: 99,6 km
-czas: 8:21
-punkty: 212 (+30)

Pozostałe:
-treningi: 1x rower, 3x ćwiczenia wzmacniające
-punkty: 31 (-29)

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza III: Tydzień 2/6
Od początku planu: tydzień 10 z 20

VDOT 53

05.08
1. Bieg (1 trening - rano)
Plan: 15'E+6x(4'30''I+3'E+3'I)+10'E
Tempo I = 3:44/km

Wykonanie:
3,1km (tempo 5:09, rytm 85, puls -)
Interwały 6x1.200m + 1x800m:
1. tempo 3:42, rytm 94, puls -%)
2. tempo 3:42, rytm 91, puls -%)
3. tempo 3:40, rytm 92, puls -%)
4. tempo 3:41, rytm 94, puls -%)
5. tempo 3:42, rytm 92, puls -%)
6. tempo 3:41, rytm 94, puls -%)
7. tempo 3:41, rytm 94, puls -%)
schłodzenie 2,5km po 5:24
łącznie 16km w 1:20
Szczegóły treningu na GC

2. Ćwiczenia sprawnościowe:
25' Core Stability
20' Brzuch i plecy

3. Bieg (2 trening - wieczorem)
Plan: 35'E+8xP+5'E

Wykonanie:
7,5kmkm (tempo 5:01, rytm 83, puls 70%)
8 przebieżek po 20"
schłodzenie 1km po 5:05
łącznie 9,6km w 0:50
Szczegóły treningu na GC

Pierwszy trening na wakacjach - Ptuj w Słowenii. Upał 36 stopni w cieniu, więc mocne treningi jak zwykle rano. Biegło się dość ciężko, mimo to interwały wyszły ok, łącznie 8km. Tętno niestety nie wiem jakie, bo zapomniałem włączyć pulsometru. Dziwi mnie trochę, że kadencja była taka wysoka. Potem regenracja w kompleksie basenów, zestaw ćwiczeń wzmacniających, trochę pływania w basenie, a wieczorem regeneracyjna dyszka. Łączny przebieg dzienny - ponad 25km. Dużo...

[Hael]

Ze względu na wakacje mam trochę opóźnienia we wrzucaniu treningów.

Plan Danielsa 5-15km

Faza III: Tydzień 2/6
Od początku planu: tydzień 10 z 20

VDOT 53

06.08
1. Bieg
Plan: 60'E+15'SPR+6xP+5'E

Wykonanie:
13km (tempo 4:50, rytm 86, puls 70%)
15' ćwiczeń sprawnościowych
6 przebieżek po ok 20''
schłodzenie 1,1km po 5:03
łącznie 16,5km w 1:31
Szczegóły treningu na GC

Regeneracja - Ptuj w Słowenii. Potem cały dzień na basenach termalnych.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza III: Tydzień 2/6
Od początku planu: tydzień 10 z 20

VDOT 53

07.08
1. Bieg (1 trening - rano)
Plan: 15'E+40'P+15'E
Tempo P = 4:11 (4:03+0:08)/km

Wykonanie:
3,1km (tempo 5:07, rytm 84, puls 65%)
Bieg progowy:
10km w 41:23 (tempo 4:08, rytm 91, puls 81%)
schłodzenie 2,8km,w tym 8 przebieżek po 100m
łącznie 18km w 1:26
Szczegóły treningu na GC

2. Ćwiczenia sprawnościowe:
10' Core Stability
30' Rozciąganie

3. Bieg (2 trening - wieczorem)
Plan: 30'E

Wykonanie:
6,2km (tempo 4:53, rytm 84, puls 69%)
Szczegóły treningu na GC

Zmiana lokalizacji, dalej Słowenia, tym razem miasteczko Bled w Alpach Julijskich. Pięknie - polecam miasteczko nad alpejskim jeziorem z ciepłą wodą, na wyspie zabytkowy kościół, na wysokiej skarpie zamek, a dookoła Alpy. Rano 10km biegu progowego dookoła jeziora, bieg trudny bo trasa była mocno pofałdowana, a jeden podbieg (x2) odbierał chęć do dalszego biegu. Mimo wszystko tempo utrzymane, więc trening udany. Po treningu od razu kąpiel w jeziorze, potem trochę ćwiczeń i rozciągania, a wieczorem 2 trening regeneracyjny.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza III: Tydzień 2/6
Od początku planu: tydzień 10 z 20

VDOT 53

08.08
1. Bieg
Plan: 40'E+10'SPR+6xP+10'E

Wykonanie:
8,6km (tempo 4:46, rytm 87, puls 71%)
10' ćwiczeń sprawnościowych
6 przebieżek po ok 20''
schłodzenie 2km po 4:58
łącznie 13km w 1:13
Szczegóły treningu na GC

Dalej Bled. Tym razem bieg spokojny, ćwiczenia i przebieżki.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza III: Tydzień 2/6
Od początku planu: tydzień 10 z 20

VDOT 53

10.08
1. Bieg
Plan: 90'E

Wykonanie:
20km w 1:37 (tempo 4:52, rytm 85, puls 76%)

Ostatnie 2km szybciej - 4:26 i 4:16.

Długie wybieganie wzdłuż plaży + zwiedzanie biegowe Roviniji - o tej porze ulice były puste. Na trasie sporo podbiegów, cieszy jednak, że tempo E już chyba na stałe poniżej 5'/km.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza III: Tydzień 2/6
Od początku planu: tydzień 10 z 20

VDOT 53

Podsumowanie tygodnia:

Bieg:
-treningi: 8 (3 akcenty)
-dystans: 116,3 km
-czas: 9:58
-punkty: 256 (+44)

Pozostałe:
-treningi: 4x ćwiczenia wzmacniające
-punkty: 27 (-4)

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza III: Tydzień 3/6
Od początku planu: tydzień 11 z 20

VDOT 53

12.08
1. Bieg (1 trening - rano)
Plan: 15'E+8x2'15"I+6x1'30"I+6x45"I+15'E
Tempo I = 3:44/km

Wykonanie:
3,5km (tempo 5:12, rytm 84, puls 68%)
Interwały:
8x600m (tempo 3:37, 3:38, 3:39, 3:42, 3:35, 3:38, 3:38, 3:40), przerwa ok 1:00 - 1:10
6x400m (tempo 3:38, 3:38, 3:33, 3:38, 3:38, 3:31), przerwa 40"-50"
6x200m (tempo 3:28, 3:33, 3:29, 3:23, 3:35, 3:34) przerwa 20"-25"
maxHR 89%
schłodzenie 3,1km po 5:04
łącznie 17,2km w 1:24
Szczegóły treningu na GC

2. Ćwiczenia sprawnościowe:
25' Core Stability

3. Bieg (2 trening - wieczorem)
Plan: 40'E+8xP+5'E

Wykonanie:
8,2km (tempo 4:53, rytm 84, puls 71%)
8 przebieżek po 20"
schłodzenie 1,2km po 5:06
łącznie 10,8km w 0:54
Szczegóły treningu na GC

Początek 3 tygodnia III fazy. Dalej Rovinij w Chorwacji. Interwały na luzie, sporo szybciej niż plan. Potem od razu na plaży ćwiczenia core stability, a wieczorem bieg regeneracyjny. Łączny dystans dzienny - 28km.

[Hael]

Plan Danielsa 5-15km

Faza III: Tydzień 3/6
Od początku planu: tydzień 11 z 20

VDOT 53

13.08
1. Bieg
Plan: 60'E+20'SPR+6xP+5'E

Wykonanie:
12,4km (tempo 4:50, rytm 85, puls 71%)
20' ćwiczeń sprawnościowych
6 przebieżek po 20"
schłodzenie 0,6km
łącznie 16km w 1:30
Szczegóły treningu na GC

Spokojne wybieganie ścieżką wzdłuż plaży, potem 2 serie ćwiczeń, w tym wieloskoki i grzybki, na koniec kilka przebieżek na rozruszanie.