gonefishing - RAN ŁELKOM BAK Namber Fri

[gonefishing]

Przed snem ból achillesa nasilił się. Rano bolał już bardzo mocno. Ledwo chodziłem po schodach, naprawdę ledwo - szczególnie do góry. Skonsultowałem się z takim szalonym rehabilitantem. Zalecił mi taki specjalny masaż "granie na strunie" i jedno ćwiczenie. W zasadzie już po południu przestałem odczuwać ból, więc stwierdziłem, że sprawdzę lekkim truchtem jak to działa, choć wiem że nie powinienem.

4 września
5,23 km; czas 35 min.; tempo 6:42
Czułem leciutki dyskomfort. Bieg miał 2 dłuższe pauzy. Ogólnie wszystko grało. Postanowiłem trochę jednak się zmusić do pauzowania, ciągle masując achillesa i robiąc przykazane mi ćwiczenie.

7 września
5,94 km; czas 54m:02s; tempo 9:05
Marszobieg z młodym. Postanowił wrócić do biegania i chwała mu.
4x 2 min trucht / 1 min marsz
2x 3 min trucht / 1 min marsz
Reszta: 2m:30s trucht / 30s marsz
Końcówka w sprincie - sam się wyrwał.
Do tego biegu i po nim ciągle "grałem" na achillesie i ćwiczyłem go.

8 września
TRENINGOWY MARATHON
42,2 km; czas 4h:20m:45s; tempo 6:11
Nie przebiegłem go, a zrobiłem na "mięczaka" jak to sam twórca metody określa.
Biegłem ciągle 4m:30s biegu i 30s marszu.
Achilles totalnie zapomniany. Ani przez moment biegu/marszu nic nie czułem. Ponad 5 godzin po biegu i też nic nie czuję. Myślę, że będzie już z nim OK, jednak nie zaprzestanę stosować tych masaży i ćwiczenia. Przynajmniej jeszcze ze 4 tygodnie.
Musiałem zrobić takie długie wybieganie. Przez ostatnie 3 tygodnie biegałem niewiele, a za 3 tygodnie start w pierwszym maratonie.

[gonefishing]

PODSUMOWANIE TYGODNIA
Przebieg: 69,43 km
Jednostki treningowe: 5

[gonefishing]

11 września
4,5km; czas 22m:42s; tempo 5:03
Pod koniec tego biegu było zrobionych 6 przebieżek po ok. 20-25 sek. Pomiędzy przebieżkami trucht.

12 września
Test Cooper'a: 12min; 3280m; tempo 3:40

13 września
6,04km; czas 29m:24s; tempo 4:52

14 września
20,01km; czas 2g:03m:18s; tempo 6:10

15 września
10,01km BNP; czas 46m:16s; tempo 4:37
Pierwszy km 5:00; ostatni km 4:08 + 2 podbiegi łącznie z truchtem 0,6 km

PODSUMOWANIE TYGODNIA
Przebieg: 44,44 km
Liczba treningów: 5

[gonefishing]

17 września 2013 r.
5,01 BNP; czas: 22:00; tempo 4:23

Dziś weszło mi to na totalnym luzie, a jest o 6 sekund szybciej niż moja oficjalna życiówka.

Poszczególne odcinki 1 km:
4:43, 4:39, 4:30, 4:10, 3:54

Bardzo lubię trening BNP.

[gonefishing]

21 września 2013
Wpis niebiegowy

Równo tydzień do debiutu maratońskiego.
Zapisałem się na II Orlen Maraton 2014. Jestem zwolniony z opłaty jako osoba słabowidząca
Tego dnia uczestniczyłem też w fajnym spotkaniu integracyjnym SZWLA Stargard Szczeciński. Browarek, grill, pączusie, ciasto itp. Słowem masa kalorii jakich lubię. Przed snem wrąbałem jeszcze opakowanie pralinek Łasuch jestem na słodkie i chyba nie zmienię tego.
Pojawiła się startowa lista robocza Maratonu Puszczy Goleniowskiej. I tu małe zaskoczenie. Mam 1 numer startowy

lista startowa.jpg

[gonefishing]

22 września 2013
2,55km; 21m:31; tempo 8:26

Bieg z młodym. Powoli chce wracać ale brzusio mu urosło i to sporo od biegu konstytucji w Wawie

Rowerek: 5,25 km

[gonefishing]

PODSUMOWANIE TYGODNIA
Przebieg: 7,56 km - maratończyk
Jednostki treningowe: 2

Poza bieganiem
Rowerek: 6,82 km
Gimnastyka: łącznie ok. 2g:30m
Taniec: ok 1g
Trochę pompek i brzuszków
Chodzenie: ok 90 km

Co tydzień od poniedziałku do piątku chodzę po ok. 80 do 110 km. Ok. 20 km na dzień tak jakoś od końca lipca.

[gonefishing]

23 września 2013
2,58km; 19m:06s; tempo 7:25

Bieg z młodym. Dziś pocisnął ten sam dystans o prawie półtorej minuty szybciej niż wczoraj. Do debiuty maratońskiego pozostało mi już praktycznie 5 dni. Czuję już ten niepokój ale mam ogólnie wyjątkowo dobry humor.

Poza bieganiem:
Gimnastyka 15 minut
Chodzenie: 19,02 km w 6 spacerkach

Posiłki
1 śniadanie o 5-tej: płatki owsiane, otręby pszenne, banan - ugotowane na wodzie.
2 śniadanie: jabłko.
3 śniadanie: banan.
1 obiad o 13-tej: gołąbek, buraczek tarty, troszkę ziemniaków.
2 obiad o 17 -tej: zupa pomidorowa z makaronem własnej roboty.
1 kolacja: sałatka: pomidor, oliwki zielone, ser feta.
2 kolacja: 1/8 małej kajzerki z miodem i 1/8 małej kajzerki z dżemem własnej roboty.

Suplementacja: Mg+B6, Chrząstka Rekina, wit. C

[gonefishing]

24 września 2013
Trening niebiegowy.

Chodzenie: 19,08 km
Gimnastyka: 40 minut
Taniec: 1g:25m cza-cza

Posiłki:
1 śniadanie o 5-tej: płatki owsiane, otręby pszenne, banan - ugotowane na wodzie.
2 śniadanie: ciasto ze śliwką
1 obiad o 13-tej: zupa ziemniaczana z włoszczyzną i przecierem pomidorowym.
2 obiad o 17 -tej: zapiekanka: makaron kokardki, szpinak, ser żółty, czosnek.
kolacja: zapiekanka: makaron kokardki, szpinak, czosnek - bez sera żółtego.

Suplementacja: Mg+B6, Chrząstka Rekina, wit. C

[gonefishing]

25 września 2013
Niebiegowo.

Chodzenie: 17,51 km
Gimnastyka: 15 minut

Posiłki
1 śniadanie o 5-tej: płatki owsiane, banan, zmielone truskawki - ugotowane na wodzie.
2 śniadanie: pomidor.
1 obiad o 13-tej: kotlet drobiowy - smażony, sałata, ziemniaki, kompot.
2 obiad o 17 -tej: krokiety smażone: z naleśników, pieczarek i żółtego sera.
1 podwieczorek: duża brzoskwinia.
2 podwieczorek: sernik z agrestem - jeden mały kawałek.
kolacja: płatki owsiane, banan, zmielone truskawki, sok z winogron i sok z czarnej porzeczki - ugotowane na wodzie.

Suplementacja: Mg+B6, Chrząstka Rekina, wit. C

[gonefishing]

26 września 2013
Niebiegowo.

Chodzenie: 5,22 km
Gimnastyka: 15 min

Dziś delikatnie. Tylko tyle co musiałem.

Posiłki
1 śniadanie o 5-tej: płatki owsiane, banan - ugotowane na wodzie.
1 obiad o 13-tej: zupa fasolowa + białe pieczywo z serkiem topionym.
2 obiad o 17 -tej: sałatka rybna: mintaj, papryka, ogórek konserwowy, cebula, przecier pomidorowy z własnych weków.
1 podwieczorek: sernik z agrestem.
2 podwieczorek: maca pieczona: mąka, woda i cukier trzcinowy.
kolacja: 5 paluszków rybnych.

Suplementacja: Mg+B6, Chrząstka Rekina, wit. C

[gonefishing]

28 września 2013r.
I-szy MARATON PUSZCZY GOLENIOWSKIEJ
1g:01m:38s

CEL
Ukończyć maraton w zasadzie przełajowy w czasie poniżej 4h.

PRZYGOTOWANIA
12 tygodni, 600 km, średnio 50 km na tydzień. Tylko 5 długich wybiegań powyżej 20 km. Zgodnie z planem zrobiłem tylko 5 tygodni. Start na 10 km rozregulował moje przygotowania ale dał mi piękną życiówkę. Niczego nie żałuję.

Bieg
Dość trudna leśna trasa sporo małych, stromych górek. Teren piaszczysty. Pod koniec wiał wiatr.
Po 32 km ściana. Skurcze na obu nogach, udach i łydkach.

Międzyczasy:
10 km - ok. 51m:40s
21 km - ok. 1g:48m:30s

meta.jpg

Foto by Jarosław Dulny, www.dulnyfoto.pl

Pozycja: 31/61

Wnioski:
Nie udało się złamać 4 godzin na maratonie.
Pierwszy start zaliczony i zebrałem sporo doświadczenia.

Nowe cele:
Złamać 1g:40m na III Samsung Półmaraton 2013.
Złamać 3g:25m na II Orlen Maraton 2014.

[gonefishing]

29 września 2013
2,5km; 19m:32s; tempo 7:49
Bieg z młodym. Szykuję się na Test Cooper'a BBL. Ja zresztą też.

PODSUMOWANIE TYGODNIA
Przebieg: 48,35 km - w tym maraton
Jednostki biegowe: 3

[gonefishing]

1 października 2013
1,25km; czas 7m:47s; tempo 6:15
Bieg z młodym.

2 października 2013
10,20km; czas 1g:02m:24s; tempo 6:08
Przebieżki: 30 min BS + 8x 20s(3:50-4:20) / 40s trucht + 25 min BS

4 października 2013
1,27km; czas 7m:58s; tempo 6:17
Bieg z młodym.

5 października 2013
1,27km; czas 7m:20s; tempo 5:45
Bieg z młodym.

6 października 2013
7,11 km; 58m:43s; tempo 8:15
Marszobieg z młodym. 1,5 minuty biegu / 1 minuta marszu.

PODSUMOWANIE TYGODNIA
Przebieg: 21,10 km - w tym 7,11 km marszobieg.
Jednostki biegowe: 5
Tydzień raczej pod młodego. Tylko mój jeden trening. Raczej starałem się na maxa zregenerować.

Najbliższy cel
III Samsung Halfmaraton w Szamotułach w czasie poniżej 1g:40m.
Zostały 2 tygodnie.
Tak je wykorzystam:
I tydzień:
wt. 10-20 min. BS + 5x 4min (4:05)
śr. 50 min. BS + 8x 20s
czw. 10-20 min. BS + 35min (4:40)
so. 10-20 min. BS + 2 x Test Coopera BBL (jeden z młodym i jeden sam)
nd. 18 km BNP
II tydzień
pn. 50 min. + 6x 20s
śr. 10-20 min. + 3x 2km (4:15)
czw. 7 km BS
pt. 4 km BS + 6x 20s
nd. 21,097 km 1g:39m:59s

[gonefishing]

7 października 2013
E-MAIL

Informujemy, ze został Ci przyznany numer startowy: 1237 na dystansie Maratonu.
W razie wątpliwości dotyczących Twojego zgłoszenia skontaktuj się z administratorem: admin@orlenmarathon.pl

Organizator ORLEN Warsaw Marathon
admin@orlenmarathon.pl

Szkoda, że nie 1234 ale i tak fajny numerek