kapolo od zera do maratonu

[kapolo]

01.III.2012
Bieganie
Start o godzinie 20:02
Dystans: 5,52 km
Czas: 36’40
Średnia prędkość: 6,38min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1km-7’09
2km-6’53
3km-6’40
4km-6’31
5km-5’57

Czas na 5km – 32,27 min

Powrót po miesięcznej przerwie ( z małym wyjątkiem). Kostka nie bolała i nie była spuchnięta od tygodnia. Rower stacjonarny jest straszliwie nudny. Za oknem ładna pogoda. Wszystko to spowodowało, ze wbrew zdrowemu rozsądkowi postanowiłem pobiegać.

Obawy co do kondycji były dość spore, ale jak widać nie jest tak źle. Czasy podobne do tych osiąganych po 3 miesiącach biegania. Myślę, że w ciągu 2-3 tygodni wrócę do dawnej formy (jeżeli zdrowie pozwoli).

Biegłem uważając cały czas na kostkę, spokojnie i luźno, z każdym kilometrem przyśpieszałem. Ostatni odcinek nieco szybciej ale z dużą rezerwą.
Kostka nie spuchła, nie boli. Coś jednak w niej siedzi, a może to w głowie. Ciężko stwierdzić. Powody do optymizmu jednak są.

Plany.
Spokojnie wrócić do biegania. Cel, treningi 3 x w tygodniu, kilometraż tygodniowy około 30 km. Jak to osiągnę to zastanowię się co dalej. Może przygotuję się do jakiejs jesiennej dyszki. polubiłem bieganie według planów treningowych.

[kapolo]

05.III.2012
Bieganie
Start o godzinie 9:08
Dystans: 6,73 km
Czas: 42’47
Średnia prędkość: 6,21min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1km - 6'44
2km - 6'34
3km - 6'30
4km - 6'23
5km - 6'02
6km - 6'08

Czas na 5km – 31,24 min

Kampinoski Park Narodowy. Fajne spokojne bieganie. Zróżnicowany teren, krótkie podbiegi, korzenie itp. Musze częściej wpadać do Kampinosu, bieganie po mieście się nie umywa.

Podczas biegu żadnych dolegliwości ze strony kostki. Wieczorem wyraźnie zaznaczony ślad od skarpetki, co świadczy o delikatnym spuchnięciu. Odpoczynek.

[kapolo]

07.III.2012
Bieganie
Start o godzinie 7:21
Dystans: 5,33 km
Czas: 36’19
Średnia prędkość: 6,49min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1km – 7,02
2km - 6'57
3km - 6'53
4km - 6'40
5km - 6'39
PULS Średni – 186bpm

Czas na 5km – 33,47 min

Zwlekałem z kolejnym biegiem. Obawiałem się o kostkę, bo coś w niej czułem. Dwa dni przerwy pozwoliły na regenerację. Obowiązki służbowe rzuciły mnie do Sanoka. Z ekscytacja podziwiałem liczne podbiegi ale trasę wybrałem płaską. Był to najspokojniejszy bieg po kontuzji, praktycznie bez zmęczenia. Zadziwia wysoki puls, widać taka moja natura. W weekend jeszcze spokojnie, a od następnego tygodnia stopniowo będę zwiększał dystans i przyśpieszał.

[kapolo]

0.III.2012
Bieganie
Start o godzinie 20:17
Dystans: 6,32 km
Czas: 40’04
Średnia prędkość: 6,21min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1km - 8’28
2km – 5’28
3km – 6’01
4km - 6'16
5km - 6'01
6km – 5’21
PULS Średni – 180bpm

Czas na 5km – 29’07 min

Przed wyjściem miałem obawy, ponieważ kostka była delikatnie spuchnięta. W trakcie biegu bez objawów, po biegu również. Trening rewelacyjny praktycznie bez zmęczenia. Dopiero w końcówce gdy próbowałem utrzymać tempo poniżej 5 minut, troszkę się zziajałem. W trakcie biegu kilka podbiegów. Jest forma!

[kapolo]

10.III.2012
Bieganie
Start o godzinie 10:12
Dystans: 7,39 km
Czas: 46’41
Średnia prędkość: 6,19min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1km – 6’14
2km – 7’27
3km – 5’28
4km - 6'36
5km - 6'23
6km – 6’14
7km – 6’39
PULS Średni – 188bpm

Czas na 5km – 30’57 min

Ponownie Kampinos. W planach maiło być 8km, wyszło troszkę mniej. Fajna pogoda, atmosfera i ścieżki. Wiosna idzie. W niedzielę dodatkowo 22 km na rowerku, wiatr niemiłosierny.

[kapolo]

13.III.2012
Bieganie
:Start o godzinie 17:32
Dystans: 7,08 km
Czas: 46’26
Średnia prędkość: 6,34/6’12min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1km-6'41
2km-6'42
3km-6'32
4km-5'54
5km-6'02
6km-5'49
7km-5'46


Pierwsze 2 kilometry bardzo spokojnie. Chciałem sprawdzić czy da się biegać z niskim pulsem. Do 3 kilometra utrzymywałem puls poniżej 170bpm. Później mi się znudziło. Ostatnie 4 kilometry mocniej. W zasadzie bez większego wysiłku. To cieszy.

Niestety zaraz na starcie zaczęła mnie bolec kostka. Miałem dylemat czy wracać. Gdy podjąłem decyzję, że wracam, ból przeszedł, pobiegłem więc dalej.

Korzystając z okazji, że biegam w dzień, postanowiłem przetestować polne dukty. Niestety grząskie błoto skierowało mnie na twarde chodniki.
Edndomondo podawało czasy znacznie zawyżone do tego skróciło całą trasę o jakieś 0,5km.

[kapolo]

15.III.2012
Bieganie
Start o godzinie 20:59
Dystans: 7,04 km
Czas: 41’071
Średnia prędkość: 5’50min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1km – 6’44
2km – 5’51
3km – 5’38
4km – 5’32
5km – 5’59
6km – 5’28
7km – 5’36
PULS Średni – 190pm 95%HrMax ?!?

Czas na 5km – 28:05 min

Pierwszy raz po przerwie dałem sobie w kość. Blisko maksymalnych możliwości, ale nadal z delikatną rezerwą.

http://www.youtube.com/watch?v=E2VCwBzGdPM

[kapolo]

17.III.2012
Bieganie
Start o godzinie 15:23
Dystans: 13,29 km
Czas: 1h27m16s
Średnia prędkość: 6,34min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1km – 6’20
2km – 6’14
3km – 6’35
4km – 6’33
5km – 6’15
6km – 6’35
7km – 6’55
8km - 6’41
9km – 6’52
10km – 6’42
11km – 6’52
13km – 6’29

PULS Średni – 185bpm 92,5%HrMax ?!?

Czas na 5km – 31’52 min
Czas na 10km – 1g05m38s min

Wszyscy biegający w weekend wychwalali pogodę. Była wspaniała. Niestety krótki rękaw przypłacam delikatnym podziębieniem. Pamiętam, że pierwszy kryzys w bieganiu miałem, gdy zdecydowałem się na wyprawę, na łąki. Wtedy jeszcze biegałem według planu PUMY z przerwami marszowymi. Poddałem się i przerwałem trening. W sobotę również byłem bliski tego. Po 4 kilometrach, łąk, lasów, korzeni, krosów, wysokiej trawy, zwalonych drzew, niskich choinek i krzaków maiłem dość. Tylko to, że suportował mnie tata na rowerze, nie pozwoliło mi się poddać – duma. Później było nieco spokojniej. Trasa zaplanowana na 10 km wydłużyła się gdyż, niektóre z wcześniej wybranych dróg okazały się nie do sforsowania. Na drugi dzień czułem się jak zdjęty z krzyża. Z przygód, należy dodać ataki trzech psów, które w porównaniu do miejskich czworonogów są o wiele bardziej agresywne. Na szczęście nie były duże.

[kapolo]

20.III.2012
Bieganie ERGO trening nr 100
Start o godzinie 19:35
Dystans: 8,08 km
Czas: 53m47s
Średnia prędkość: 6,39min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1km – 7’18
2km – 6’48
3km – 6’31
4km – 6’34
5km – 6’27
6km – 6’56
7km – 6’26
8km - 6’14

PULS Średni – 170bpm 85%HrMax

Czas na 5km – 32’28

Ergo trening numer 100. Wybrałem się na niego rowerem. W obie strony wyszło około 19km. Niestety w drodze powrotnej deszcz. Sam bieg w spokojnym tempie z wieloma przerwami. Niestety okazałem się kłębkiem nieszczęść. Tytuł bloga chyba muszę zmienić na „kapolo- walka z kontuzjami”. Po prawej i lewej kostce ( z nią już chyba wszystko w porządku), przyszła pora na prawe kolano. Po około 5 km biegu stanęliśmy na światłach. Przez chwilę poczułem coś dziwnego w kolanie, ale nie był to ból. Gdy ruszyliśmy kolano się rozkręciło i zaczęło bolec na dobre, ledwo doczłapałem do końca. W nocy ból narastał a rano niemal nie mogłem chodzić. Teraz jest nieco lepiej. Ból jest identyczny jak to było w przypadku kostek. Zewnętrzna strona kolana, punktowo.
Kostki przeszły to i kolano odpuści. Później zacznie bolec lewe, w kolejce czekają już biodra.
Muszę poszukać jakiegoś dobrego ortopedy bo obecny wysyła tylko na prześwietlenia nie dając żadnych zaleceń, leków. Tylko „NIE BIEGAĆ”


https://www.facebook.com/#!/photo.php?f ... =1&theater

[kapolo]

Kolano jakby odpuszczało. Myślę, że w weekend coś pobiegam. Na razie jednak zawieszam pisanie bloga. Wrócę do niego gdy będę miał określony cel i zacznę realizowac jakiś plan.

[kapolo]

Nie biegam już prawie 2 tygodnie. Przytrafił mi się zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS). Paskudna cholera. Na szczęście trafiłem na dobrego lekarza i rehabilitanta. Kontuzja wydaje się „złapana” w początkowej fazie i może dość szybko uda się złagodzić jej skutki. Rehabilitacja ma potrwać 6 tygodni, ale prawdopodobnie w trakcie uda się już zacząć biegać
Ćwiczę, rehabilituje się i czekam aż odpuści.

Muszę też popracować nad techniką biegową. Podobno mam ciężki bieg i dobrze by było to skorygować. Póki co ból nie przechodzi a próba truchtu po kilkuset metrach kończy się przerwaniem treningu.

[kapolo]

Daję znać, że żyje. Nadal choruję na bieganie. Niestety jest to miłość trudna, pełna bólu i cierpienia.

Minął miesiąc od pojawienia się kontuzji. Od trzech tygodni rehabilitacje, masaże i niemal codzienne ćwiczenia i rozciągania, nawet nie chce myśleć ile kasy na to idzie. Duża determinacja i wyżeczenia. Od kilku dni, przy wykonywaniu codziennych czynności, nie odczuwałem bólu. Wczoraj mimo nie najlepszej aury postanowiłem pobiegać i …. DUPA. Praktycznie już po pierwszych 300 metrach pojawił się ucisk w kolanie. Eksperymentowałem z techniką biegu, przez chwile myślałem, że już jest ok. Niestety po przebiegnięciu kilometra ból był na tyle duży, że zacząłem delikatnie kuleć. Przerwałem trening. Jedyną oznaka poprawy jest to, że na co dzień noga nie boli. Biegać jednak się nie da.

[kapolo]

Już ponad miesiąc walczę z tym @#!@#$@ ITBS’em i nic. Dwa razy w tygodniu rehabilitacja, co jakiś czas masaż i niemal codzienne ćwiczenia. Na co dzień, przy normalnych czynnościach kontuzja się nie odzywa, niestety przy biegu wręcz krzyczy. Ostatnio udało mi się przebiec ponad 3,5 km. Zaczął się delikatny lekko odczuwalny ból. Wolałem nie przeciążać. Rozciąganie i powrót do domu. Byłem optymistą, bo wcześniej ból zaczynał się już po kilkuset metrach. Z większą intensywnością przystąpiłem do ćwiczeń wzmacniających i rozciągających. Wczoraj wybiegłem wręcz pewny, że już po wszystkim. Niestety po 2 km ponownie poczułem ból. Intensywne rozciąganie pozwoliło mi przebiec jeszcze kilkaset metrów ale po kolejnych symptomach bólu odpuściłem.
Wierzę, że w końcu uporam się z kontuzją, ale jestem załamany tym, że całkowicie straciłem formę. Po 2km w tempie około 6.30 min/km czułem się porządnie zjechany. Wolny czas zamiast poświęcić rodzinie oddaje ćwiczeniom, które razem z prysznicem zajmują mi coraz więcej czasu.
Postępy są widoczne, ale nadal nie mogę biegać.
W porównaniu do pierwszych 3 tygodni, w których kontuzja była najbardziej dokuczliwa mogę już:
- wykonywać codzienne czynności bez bólu: chodzenie, schody intensywny marsz, rower itp.
- obciążać kolano i wykonywać ćwiczenia wzmacniające bez oznak bólu
Weekend majowy w górach. Mógłbym tak pięknie potrenować. Ech…

[kapolo]

13.V.2012
GO Run
Start o godzinie 11.00
Dystans: deklarowany 5km rzeczywisty około 4,4km
Czas: 25m36s

Mniej więcej od 2 tygodni zacząłem się ruszać. Majówka w górach, wspinaczki, rower i pierwsze dłuższe dystanse biegowe ( 5km.). Przez tydzień w górach dałem mięśniom do wiwatu. ITBS odzywał się delikatnie tylko przy schodzeniu z gór i zbieganiu. Poza tym było ok. Wcześniej próbowałem biegać, lecz z marnym skutkiem. Raz przebiegłem 2 km innym razem 3. Za każdym razem gdy czułem coś niekomfortowego w kolanie przerywałem trening. Od jakiegoś czasu staram się wolnym tempem biegać dystanse 5-6km. Biegam co drugi dzień. Forma jest kiepska ale najważniejsze, że da się biegać.
Przed Go Run zrobiłem sobie test na 5 km. Wyszło 29’01” – kiepsko.

Go Run wymagał ode mnie sporej logistyki. Udział cały czas wisiał na włosku. Ale dzięki sprawnej organizacji i pomocy siostry, udało się wygospodarować 2 godziny sobotniego południa. Było zimno, co jakiś czas kropiło. Zdecydowałem się pobiec w długich legginsach i w bluzie z długim rękawem. Na to nałożyłem koszulkę od organizatora. Gdy przybyłem na miejsce i zobaczyłem trasę wiodąca pod górę, delikatnie się podłamałem. Wiedziałem, że będzie ciężko i zacząłem się wahać. Rozsądek podpowiadał by odpuścić: nierówny teren, strome podbiegi, kiepska forma, kontuzje ledwo wyleczone. Bieg to wręcz proszenie się o kolejny uraz. Atmosfera chwili jednak wzięła górę nad rozsądkiem i wystartowałem. Pierwszy kilometr zdecydowanie za szybko. Jednak mimo odczytów z zegarka, nie potrafiłem zwolnić. Ciężko było utrzymać równe tempo. Ukształtowanie trasy na to nie pozwalało. Trasa była trudna. Stale góra, dół, góra, dół. Po około 3 kilometrach zacząłem myśleć o odpoczynku. W końcu przeszedłem do marszu. Trwało to jakieś 20 sekund. Uspokoiłem puls i pobiegłem dalej. Na pierwszej pętli zbiegi wykorzystywałem do szybkiego biegu. Na drugiej mimo delikatnego truchtu w dół nie byłem w stanie odpocząć. Na ostatnich metrach puściłem się sprintem do mety. Wyzwanie podjęła inna biegaczka i razem wpadliśmy na metę. Jestem zadowolony bo poszło w miarę gładko. Najbardziej jestem zadowolony z mięśni. Ćwiczenia i góry zrobiły swoje. Podczas biegu nie odczuwałem żadnych dolegliwości. Po biegu ani śladu zakwasów. Jedyne czego żałuję to brak kontroli nad techniką. Zapomniałem o tym. Podsumowując, imprezę i mój start uważam za udane.

ITBS wydaje się zaleczony. Nie jest idealnie, ale nie przeszkadza w bieganiu. Cały czas ćwiczę i rozciągam pasmo biodrowo piszczelowe. Pomaga.

Niestety do głosu wraca lewa kostka. W zeszłym tygodniu w końcu doczekałem się rezonansu. Wynik jest jednoznaczny – złamanie zmęczeniowe i dodatkowo jakieś inne zmiany. Lekarz ortopeda, który kierował mnie na badanie zalecał, by nie przejmować się opisem wyników MRI, tylko przyjść do niego na konsultację. Tak też robię. Jutro będę wiedział więcej. Kostka do tej pory nie bolała, nie puchła, zupełnie o niej zapomniałem, do tego stopnia, że byłem zdecydowany zrezygnować z rezonansu. Dziś delikatnie ją czuję. Nie wiem czy po biegu, czy tak mocno się zasugerowałem wynikiem. Mam nadzieję, że to drugie.

Kilka fotek z Go Run.






FINISZ

http://www.online.datasport.pl/results5 ... p?foto=180

[kapolo]

16.V.2012
Bieganie
Start o godzinie 20:53
Dystans: 7,69km
Czas: 49m14s
Średnia prędkość: 6,24min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1km – 7’16
2km – 6’23
3km – 6’25
4km – 6’16
5km – 6’50 (4x 100m podbiegi)
6km – 6’20
7km – 6’09

PULS Średni/maksymalny – 175/185

Czas na 5km – 31’48”

Po GO RUN zwlekałem z wyruszeniem na szlak. Czułem, że z kostką jest coś nie tak. Lekarz jednak dał zielone światło na bardzo delikatne bieganie z unikaniem biegania dzień po dniu. Na razie musi wystarczyć. Pierwsze dwa kilometry to istna mordęga. Bolały mnie całe nogi od piszczeli po kolana. Pewnie to spuścizna po Go Run. Na szczęście po 3 kilometrze odpuściło całkowicie i mogłem się cieszyć bieganiem. Znalazłem fajną kładkę znad trasą S 8 z delikatnymi 100 metrowymi podjazdami/podbiegami.

Czuję się nieźle, ale nadal niczym miecz Damoklesa wisi nade mną, wizja kontuzji. Celem jest jej uniknięcie więc bieganie będzie spokojne. Do czasu….