ziko303 zapiski z M40

[ziko303]

SB 06.01.2017



City Trail Wrocław

Za dużo nie mam do napisania. Już idąc po odbiór numeru startowego wiedziałem, że będzie ciężko jeżeli chodzi o nawierzchnię. Poranek we Wrocławiu był wiosenny, co spowodowało, że na trasie było dość dużo błota. Ja założyłem Saucony Kinvara więc Organizatorzy wpadli na dobry pomysł, żeby start był falami, co mocno ograniczyło tłok na początku. Wystartowałem w 2 grupie na biegnącej na wynik 22-25 minut. Pierwszy kilometr 4:41, ale czułem że jestem już zagotowany. Drugi znacznie wolniej, ale czułem że jest już "po ptokach". Trzeci i czwarty coraz gorzej 5:00 i 5:11 Ciężka nawierzchnia plus braki wydolnościowe biorą co swoje Lekka mobilizacja na końcówce i ostateczny wynik 24:12. Słabizna, ale trudno chyba było liczyć na więcej klepiąc głównie BSy.
Jeżeli chodzi o tempa w pierwszej części planu to przyjmuję 48'/10k jako punkt wyjścia.

ND 07.01.2017

BD 14,4 km, 5:48, 141/164.

Rano poczułem czemu przełaje to dobry trening na ten okres czasu. Mięśnie dawały znać o sobie, lekko też "ciągnęła" lewa pachwina. No nic, poszedłem na 14 km biegu długiego. Z czasem biegło się coraz lepiej poszczególne odcinki wychodziły coraz szybciej:

5k-5:57
5k-5:50
4k-5:34

Tydzień zakończony 45 kilometrami i 5 treningami. Od przyszłego tygodnia wchodzą już konkretne treningi. Powinno się tego uzbierać około 54 km.

[ziko303]

WT 09.01.2017

BS 10'+2x4km T21 p. 10' trucht = 11,6 km

Założenie było biegać to w okolicy 5:02. Niestety poszło szybciej i w połączeniu z wiatrem (szczególnie na drugim powtórzeniu) było ciężko. Pierwsze odcinek po 4:53, drugi 4:57.

ŚR 10.01.2017

BS+6x20"= 7,9 km

Trochę drętwo się biegło, ale przebieżki bardzo fajnie.

CZW 11.01.2017

10'BS+40'TM = 10 km

Plan był po 5:16, niestety znowu za szybko. Nie wyłączyłem autolapa i niestety nie mam średniego tempa z całego odcinka TM (a nie chce mi się liczyć). Na oko gdzieś w okolicach 5:05-07 to wyszło. Dystans 7,86 km. O dziwo szło to dość swobodnie. Średnie tętno z całego treningu 159.

W weekend dwa treningi BS 50' i BD 16 km. Ogólnie jak w weekendy zaczną się biegi 20+ będzie srogo

[ziko303]

SB 13.01.2018

BS 8,6 km w tym 6x30"

Tradycyjnie BSy biega mi się słabo, może to wynik wcześniejszych akcentów. Tym razem przebieżki też poszły drętwo, ale na pewno są istotnym elementem "odmulania"

ND 14.01.2018

BD 15,75 km, 5:42, 149/164.

W sobotę miałem imprezę i trochę niezdrowych rzeczy wpadło Wynikiem na pewno za wysokie tętno, ale o dziwo sam bieg poszedł o wiele przyjemniej niż np. w sobotę. Z tempem nie szalałem, ale trochę przyśpieszałem. Poszczególne odcinki wychodziły 5k-5:48, 5k-5:44, 5k-5:37, 0,75-5:21.

Tydzień 54 km. Najtrudniejsze były wtorkowe długie interwały w tempie HM. W tym tygodniu długi interwał w tempie 10k (2x3km), TM 50' i BD 18 km. Powinno to dać około 57 km. Waga również sukcesywnie w dół, więc nic tylko trenować.

[ziko303]

WT 16.01.2017

BS 12'+2x3kmT10 p.7'+ 10'BS = 10,9 km

Odcinki T10 miały być biegane w okolicy 4:48. Niestety pierwszy po 4:43, 168/179. Szło dobrze bez męczarni. Na drugim przez pierwszy kilometr wiatr w twarz więc było ciężko, potem się uspokoiło. Średnio 4:46, 174/180. Całkowity brak czucia tempa, zaczynam za szybko, potem zwalniam, potem niby w miarę trzymam tempo

ŚR 17.01.2017

BS+6x20"=7,5 km

Bez historii, poza tym, że zacząłem nowego audiobooka - Ślepnąc od świateł Jakuba Żulczyka. Dobre

CZW 18.01.2017

BS 12'+50'TM=11,8 km

Głupoty ciąg dalszy. Cały dzień w samochodzie i dywagacje czy iść biegać, czy zdążę przed Fryderyką (orkanem). Ostatecznie poszedłem. Wyznaczone TM to 5:16. Na początku warunki super zaczynam oczywiście za szybko, próbuje korygować, ale cały czas jest poniżej 5:10. Do tego Fryderyka zaczyna swoją zabawę i robi się ciężej. Ostatecznie w 50' robię 9,76 km, średnio 5:07. Tętno dalekie od maratońskiego 171/182 (czyli półmaratońskie). Powiedzmy sobie szczerze, nie o to w tym treningu chodziło. Jeszcze parę takich wyskoków i skończy się zjazdem. Jak to śpiewał Organek - Głupi ja Jutro dzień odpoczynku. W sobotę 10 km i podbiegi 8x30", w niedzielę 18 km.

[ziko303]

SB 20.01.2017

BS + 8x25" podbiegi = 9,7 km
5:44, 142/167

Pierwszy raz w nowych butach Brooks Launch 4. Kupiłem je pod kątem wolnego klepania kilometrów. I po pierwszym biegu wygląda na to, że powinny się sprawdzić. Czy ja pisałem wcześniej, że najgorzej biega mi się BSy? Podbiegi, zamiast 30" miały 25" taką akurat górkę miałem. Nie wiem czy to dobre miejsce, bo nawierzchnia jest mega nierówna, jakieś kamienie, momentami grząską. A może właśnie o to chodzi?

ND 21.01.2017

BD 18 km, 5:49, 141/162

Całkiem miło to poszło, szczególnie w towarzystwie Ślepnąc od świateł. Zacząłem bardzo wolno, pierwsza piątka średnio 6:05. Następne dwie nieco żwawiej, czyli standardowym tempem BS - 5:47, 5:46. Ostatnie trzy kilometry trochę szybciej, średnia wyszła 5:28 (5:40, 5:27, 5:17).

Tydzień zamknięty zgodnie z planem 58 km. Strat nie odnotowano.

[ziko303]

WT 23.01.2018

7'+5x4' T5/p.2' = 7,3 km

Przyszedł czas na interwały w tempie 5k. Na dzisiaj to wg kalkulatora 4:35, w zegarku ustawiłem przedział 4:30-35. Pojechałem to zrobić na stadion, tym bardziej, że jak wyszedłem zaczął sypać mokry śnieg. Temperatura na plusie więc od razu się topił. Z lenistwa skróciłem rozgrzewkę z 10 do 7 minut i ruszyłem na pierwszy interwał. Oczywiście jak to u mnie za szybko, na początku poniżej 4:00 więc próbowałem to jakoś ustabilizować. Ostatecznie wyszło 4:24 więc za szybko. Przerwa 2 minuty marsz/trucht i kolejne cztery powtórzenia - 4:25, 4:29, 4:29, 4:27. Średnie tętno na odcinkach około 163 maks 174. Biegało się bardzo dobrze, wolniejsze ostatnie 3 odcinki z premedytacją, bo nie chciałem przesadzać. Tętno również bardzo dobrze. Każdy odcinek to około 900 m, dałbym radę to przedłużyć do 1,2 km. Nie było oglądania butów w przerwach

Trening na duży plus, tym bardziej że te tempa to już takie na życiówkę na 5k. Oczywiście tak jak kiedyś tam pisałem 5-tka w moimi wykonaniu jest bardzo słaba, ale mam nadzieję na poprawę.

Dzisiaj 50' BS i 6 przebieżek.

[ziko303]

ŚR 24.01.2018

BS 8,2 km +6x20" 5:53, 134/153

CZW 25.01.2018

BS10'+50'TM+3'BS= 11,8 km 5:22, 148/162

Niesamowite jak po drętwym i ciężkim BS-ie znowu następuje odrodzenie na akcencie. Tym razem poszło o wiele lepiej niż tydzień temu, tempo średnie odcinka 5:13, dystans 9,58 km, tętno 153/162. Niestety wahania tempa na wykresie spore, może jakoś przyjdzie większe wyczucie tempa. Nieoczekiwanie okazało się, że w "moim" parku oświetlona została cała jedna aleja, co daje mi nowe możliwości w kwestii projektowania tras (a nie lubię ciągle biegać na jednej). Dzisiaj zasłużony odpoczynek. Jeżeli chodzi o wagę to jestem w przedziale 70-71 kg, zaczynając byłem na poziomie 72,5-73,5.

[ziko303]

SB 27.01.2018

BS+6x20" = 9 km, 5:49, 132/153.

ND 28.01.2018

BD 20 km, 5:59, 138/155.

Dzisiaj sprowadzenie na ziemię. Kiepskie samopoczucie i męczarnia w zasadzie przez cały czas. Biegłem jakąś pętlą zaproponowaną przez Garmina, trochę polnych dróg gdzie było grząsko. Ogólnie "ożeszmatkojakciężko"

Tydzień 56 km. W przyszłym wypadnie niestety BD, bo w niedzielę mam sprawdzian - 10 km. Chyba, że zrobię BD w sobotę, ale lepiej chyba być trochę "świeższym w kroku" w niedzielę. Zobaczę. Z akcentów 2x4kmT21 i 50'TM.

Podsumowując trochę te 4 tygodnie to widać, że ogólnie idę do przodu. Tętno nie jest jakimś moim fetyszem, ale widać, że się obniża. Spoczynkowe cały czas w okolicach 40, więc nie ma mowy o jakimś nadmiernym przemęczeniu. Inna sprawa, że prawdziwa zabawa dopiero się zaczyna.

[ziko303]

WT 30.01.2018

7' + 2 x 4 km T21/p. 10'+3' =11,4 km

Trening poszedł zdecydowanie lepiej niż taka sama jednostka 4 tygodnie temu. Jedyny minus, to że zbyt późno zjadłem obiad i niestety czułem to w brzuchu i jelitach Obydwa odcinki praktycznie równo po 4:55 (założenie było 5:02). Tętno odpowiednio 160/170 i 167/175.

ŚR 31.01.2018

BS+6x20" = 8,4 km

Po treningu ćwiczenia core, brzuch i rozciąganie. Generalnie jeżeli chodzi o trening uzupełniający to po wolnych biegach we wtorek jest to core stability+brzuch+rozciągania, w soboty jakieś siłowe ćwiczenia + brzuch i rozciąganie. W pozostałe dni biegowe tylko brzuch i rozciąganie.

Styczeń zamknąłem objętością 232 km (36% więcej niż w grudniu).

CZW 01.02.2018

10'+50'TM = 11,5 km

Niestety znowu mnie poniosło i tempo zamiast 5:16 wyniosło 5:08. To już nie jest intensywność maratońska na dzisiaj, co pokazują dane dotyczące tętna - 167/177. Jedyne pocieszenie, że tak samo skopany trening jakieś 3 tygodnie temu był na tętnie 171/182. Od przyszłego tygodnia wchodzi docelowa długość tych biegów czyli 60' i trzeba uważać z tym tempem, bo w połączeniu z długim niedzielnym biegiem może to być droga do klęski.

W weekend czeka mnie 10 km i podbiegi w sobotę i start kontrolny w Biegu Karnawałowym na 10 km. Mam nadzieję, że dopisze pogoda i nie złapie mnie żadna infekcja, bo w domu już zbiera swoje żniwo. Na wszelki wypadek aplikuję sobie zwiększone dawki witaminy C. Co do startu w niedzielę, to liczę na dobry wynik, bo czuję że trening działa. Dobry wynik to na dzisiaj złamanie 47 minut.

[ziko303]

SB 03.02.2018

BS+6x40"pdb = 10,1 km, 5:40, 142/169

Znalazłem nowe miejsce do podbiegu, nie jest jakiś stromy, ale myślę, że się nada. Te podbiegi to tak w okolicach 35" wychodziły (pierwszy krótszy). Taki tam trening trochę na zaliczenie.

ND 04.02.2018



Bieg Karnawałowy Wrocław - 10 km

Jak to u mnie bywa w weekend, na bieg dojechałem jakieś 20 minut przed startem. Niestety w tej sytuacji o porządnej rozgrzewce nie mogło być mowy. Potruchtałem około 1 km,trochę pomachałem nogami i pokręciłem biodrami i to wszystko. Pogoda super, chociaż przez większą część biegu trochę wiało w twarz (bieg był po wałach).
Ruszyłem dość zachowawczo i gdzieś tak w okolicy 1 km zorientowałem się, że nie mam włączonego autolapa, a raczej myślałem, że jest ustawiony co 5 km. Po piątce okazało się, że w ogóle nie jest włączony Oznaczeń kilometrów nie widziałem, ale przecież nie będę takimi duperelami się przejmował.
Do piątki biegłem w okolicy średniego tempa 4:48. Na runalyze po oznaczeniu kilometrów wyszło - 4:48, 4:42, 4:49, 4:54,4:49. Trasa zróżnicowana trochę ziemistej nawierzchni, ale twardej, trochę kostki, trochę asfaltu. Kilka krótkich podbiegów/zbiegów - mosty. Na drugiej piątce udało się przyśpieszyć, chociaż cały czas biegłem z rezerwą, wyprzedzając jednak kolejnych zawodników - 4:37, 4:48, 4:46, 4:38, 4:27 (ostatni odcinek to 900 m wg Garmina). Czas na mecie zadowalający - 46:48, co dało mi coś około 100 miejsca (EDIT:119) na blisko 600 osób. Końcówkę pocisnąłem już bardzo fajnie poniżej 4:00 - fajne uczucie depnięcia i połykania kolejnych zawodników. Z perspektywy uważam, że mogłem finisz zacząć szybciej. Z drugiej strony nic by to nie zmieniło, bieg był bez atestu i z pełnego treningu. Trudno było liczyć na życiówkę. Jeżeli treningi będą szły dobrze to można coś z tego uda urwać na 10Wroactive.

Średnie tempo z całości 4:44, tętno z rezerwą 172/186.

Zakładając, że domierzoną dychę pobiegł bym w okolicy 47 minut tempa na dalszą część planu wyglądają następująco:

T5 - 4:30, T10 4:42, T21 - 4:56, TM - 5:09

Zastanawia mnie to maratońskie, bo na pewno w takie tempo nie będę celował w Hanowerze. Przeraża mnie w kontekście maratonu Pożyjemy zobaczymy.

[ziko303]

WT 06.02.2018

10'+2x3kmT10p7' = 8,6 km, 5:11, 157/176

Zastanawiałem się czy w kontekście niedzielnego startu nie zamienić tego treningu na jakiś szybszy BS albo BNP, Ostatecznie w związku z dobrym samopoczuciem i niską temperaturą postanowiłem się rozgrzać. Tempa podkręciłem wg nowych przeliczników, więc T10 to 4:42.

Pierwszy odcinek - 4:41, 164/176
Drugi odcinek - 4:38, 170/176

Poszło to dość swobodnie. Muszę następnym razem skrócić trochę przerwę. Myślę, że 6' będzie ok.

ŚR 07.02.2018

BS 8,6 km, 5:48, 138/148

CZW 08.02.2018

8'BS+60'TM= 13,5 km, 160/172

Bieg ciągły w TM doszedł do docelowego czasu 60'. Weszło dobrze po 5:04 (wg przelicznika powinno być 5:09). 11,84 km, średnie tętno 164, maksymalne 173. Zdaję sobie sprawę, że tętno jest za wysokie, ale analizując te treningi widać, że obniża się pomimo podkręcania prędkości i długości odcinków. Oby tak dalej.

Data Czas (min) Dystans (km) Średnie tempo Średnie tętno Maksymalne tętno
2017-01-11 40 7,86 05:05 166 175
2017-01-18 50 9,76 05:07 171 182
2017-01-25 50 9,58 05:13 153 162
2017-02-01 50 9,74 05:08 167 177
2017-02-08 60 11,84 05:04 164 173

Ze złych informacji to mam problem z lewą nogą, ból skupia się w okolicach pięty, jest to związane z jakimiś przykurczami. Po rolowaniu i rozciąganiu praktycznie znika. Muszę nad tym popracować. Póki co zrezygnowałem w tym tygodniu z przebieżek.
Weekend czeka mnie ciężki, bo jest jeszcze do zaliczenia 12 km w sobotę i 24 km w niedzielę.

[ziko303]

Houston mamy problem Niestety weekendowe bieganie odpuściłem, ze względu na ból nogi/pięty. Szkoda, że wcześniej nie robiłem okładów lodowych, bo znacznie pomagają + rozciąganie i rolowanie. Wczoraj wyszedłem na testowego BS - 8 km. Generalnie coś tam pobolewa, ale stabilnie tzn. cały czas tak samo. Dzisiaj też pobolewa, ale zdecydowanie mniej niż w weekend, gdzie praktycznie kulałem. Jutro kolejny test i zobaczymy co dalej

[ziko303]

ŚR 14.02.2018

II zakres 10 km, 151/172, 5:26

Powiedzmy, że treningowi najbliższe było do określenia II zakres, aczkolwiek tempo było zmienne. Przez moment musiałem iść, bo pogubiłem się na jakimś osiedlu wśród nowo budowanych budynków . Generalnie z nogą jest stabilnie, tzn. da się biegać, ale jest dyskomfort. Najgorzej, że na odczycie z Garmina widać wyraźnie, że przeciążam zdrową nogę kosztem tej bolącej.
Dzisiaj robię przerwę pobiegnę coś w piątek, może uda się zrobić trening TM, który miał być dzisiaj. Generalnie lekka improwizacja. Na pewno w tym tygodniu będą tylko 4 treningi, ale mam nadzieję, że chociaż zrobię 50km+.

[ziko303]

PT 16.02.2018

BS 9' + 60' TM = 13,45 km

Postanowiłem dzisiaj pobiec czwartkowe TM. W czasie biegu było w miarę dobrze z nogą. Niestety trening "przepalony". Odcinek TM to prawie 12 km (11,83), średnie tempo 5:04 (zamiast 5:09), tętno półmaratońskie 169/179. Niepotrzebnie tak, jednak te kilka dni luzu zrobiły swoje. Zobaczymy co jutro będzie z nogą.

[ziko303]

ND 18.02.2018

Z nogą niby ok. Niby po jednak jest lekki ból, stąd dzisiaj wiele razy się zatrzymywałem na chwilę rozciągania, wykorzystywałem też do tego przerwy na światłach. Summa summarum udało się wykręcić te 24 km. Było dość ciężko, bo za szybko, ale jakoś tak przez pierwsze 10 km nie kontrolowałem tempa. Ostatecznie średnia wyszła 5:32, na średnim tętnie 148. Grunt, że w końcu wracam do dłuższych treningów. W tym tygodniu wypadł jeden trening, więc kilometraż poniżej 60 km - 55 km. Przyszły tydzień już mam nadzieję całkowicie według planu.