sosik - bez ładu i składu :)

[sosik]

Środek ( 02.09.2015 3:59 )

Ogarnianie T10: 6,4 km ciągły w T10

Wstałem 10 minut przed budzikiem. Zebrałem się i chwilę przed 4 wyszedłem na trening. W planie dłuższy, mocny ciągły w T10. Po wybiegnięciu zza bloku dostałem mocnym wiatrem w mordę. Wiedziałem już, że będzie dzisiaj rzeźbienie. Termometr na Wielickiej pokazywał 21 stopni, a powietrze można było kroić nożem. Po dobiegnięciu na miejsce zrobiłem rozgrzewkę, rozciąganie i 3 przebieżki. Potem łyk wody i ruszyłem na ciągły. To było 16 okrążeń na przemian wmordewind i z wiatrem uczucie, że się gotuję ( brak chłodzenia ). Licznie zgromadzone zające cicho dopingowały mi przy kolejnych okrążeniach. Już się do mnie przyzwyczaiły i nawet nie próbują uciekać. Odcinałem grzecznie kolejne kółka. Tempo lekko szybciej niż założone 3'50"/km. Okrążenia wchodziły po 1'30"-1'31". Na półmetku ( 8 okrążeń ) miałem 10 sekund zapasu. Na drugiej połówce dorzuciłem jeszcze 13 sekund. Przez chwilę myślałem, aby dociągnąć do 7 czy 8 km, ale stwierdziłem, że w tych warunkach to byłoby już mocne rzeźbienie przy tym wietrze i wilgotności. Skończyłem więc grzecznie po 6,4 km. Potem zrobiłem 500 metrów schłodzenia, zabrałem swoje rzeczy i spokojnym tempem wróciłem do domu.
Odczucia: Jak na takie warunki: 21 stopni, duszno, mocny wiatr, 6,4 km w tempie 3'46"/km, dobrze nastraja przed dyszką. Dzisiaj pewnie do 8 km bym dorzeźbił. To był ostatni, tak mocny akcent przed zawodami. W sobotę planuję 10 km BS + 10 km WB2. W przyszłym tygodniu jeden mniejszy akcent w poniedziałek lub we wtorek. Pewnie zrobię interwały. Reszta to spokojne beesy.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,14 26:04 05:04
6,40 24:09 03:46
0,50 02:53 05:46
3,85 19:33 05:05

Całość:
15,89 01:12:39 04:34

Waga: 78,9 kg

Plany: Jutro spokojna dyszka

[sosik]

Czwartek ( 03.09.2015 4:01 )

Spokojna dyszka.

Lekko, łatwo i przyjemnie przy mżącym deszczu. Trening bez historii - na zaliczenie

Całość:
10,20 53:46 5:16

Waga:78,9 kg

Plany: Jutro powtórka.

[sosik]

Piątek ( 04.09.2015 4:06 )

Spokojna dyszka

Powtórka z wczoraj. Dzisiaj ok 2,5 km przed końcem rozpadało się i zagrzmiało. Przemoczyło mnie do suchej nitki.


Całość:
10,24 53:17 5:12

Waga: 79 kg

Plany: Jutro BS + 10 km WB2 ( ok 4'20"/km )

[sosik]

Sobota ( 05.09.2015 6:04 )

BS + 10 km WB2

Wstałem ok 5. Kawa, kibelek, chwilę poczytałem prasę. Trochę niewyspany byłem i lekki kac męczył po wczorajszym meczu Niemcy - Polska ( nawet fajnie nasi grali ). Ok 6 wychodzę na trening. Najpierw robię 5 km po okolicy, a potem biegnę na moją 600 metrową pętelkę. Tu trochę wymachów, skipów, rozciągania. Potem dorzucam dwie przebieżki i rozpoczynam ciągły. Pierwszy kilometr lekko szarpany, bo szukałem odpowiedniego rytmu. Potem znalazłem i następne 9 już równo. Miałem założony pulsometr, aby nie przesadzić. 10 km wyszło w równe 43 minuty i na średnim tętnie 155 bpm. Całkiem fajnie to poszło. Na końcu czułem, że sporo km bym tym tempem dzisiaj zrobił. Prawie się nie spociłem .

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,05 15:50 05:11 126 (65%) 134 (69%)
2,99 14:58 05:00 132 (68%) 146 (76%)
10,00 43:00 04:18 155 (80%) 160 (83%)
0,91 04:40 05:08 146 (76%) 160 (83%)

Całość:
16,95 01:18:28 04:38 145 (75%) 160 (83%)

Waga: 78,8 kg

Plany: Jutro wolne, a w poniedziałek jeszcze nie wiem. Na razie zastanawiam się co pobiegać w tygodniu startowym.

Tydzień: Dystans: 79,44 km; Czas: 06:28:27 [hs]; Tempo: 4'53"/km
Zszedłem z kilometrów, zaplanowane akcenty domknąłem. Teraz spokojnie szykuję się do walki za tydzień .


p.s. Powodzenia dla startujących w ten weekend. Trzymam mocno kciuki.

[sosik]

Poniedziałek ( 07.09.2015 4:11 )

Lekkie BNP

Dzisiaj postanowiłem machnąć dyszkę. Co do tempa, to pobiegłem to na samopoczucie. Warunki średnie: 12 stopni, ale bardzo mocny wiatr, który chwilami stawiał w miejscu. Wyszło lekkie BNP - o ile pierwsze dwa kilometry cieżkawe, to potem już noga ładnie podawała.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
2,00 9:42 4:51
2,00 9:18 4:39
2,00 9:12 4:36
2,00 8:29 4:15
2,00 8:28 4:14
0,23 1:16 5:29

Razem:
10,23 46:27 4:32

Waga: 80 kg -> wizyta u rodziców, udany weekend był

Plany: Jutro ostatni akcent: 10 * ( 400 m po 1'30" + 200 m S ) machnę to na mojej 600 metrowje pętelce.

[sosik]

Wtorek ( 08.09.2015 4:02 )

10 * ( 400 m 1'30" + 200 m 1' )

Dzisiaj w planie miałem 10 interwałów trochę szybszych niż tempo startowe na 10 km. Chwilę po 4 wyszedłem na trening. Pobiegłem na moją 600 metrową pętelkę. Najpierw rozgrzewka, trchę rozciągania, dorzuciłem trzy przebieżki. Następnie rozpoczynam właściwą część treningu od lekkiego falstartu. Pomyliłem ekrany na zegarku i nie miałem czasu odcinka. Poleciałem więc to na wyczucie i wyszło zdecydowanie za szybko ( 1'25" ). Zaśmiałem się do siebie w duchu, że przegiąłem totalnie. Ustawiłem odpowiedni ekran i pozostałe 9 weszyły już prawie wg założeń: od 1'28"-1'30". Jakby nie mocny wiatr, to pewnie udałoby się to jeszcze równiej zrobić. Jednak ogólnie poszło dobrze. Utwierdziło mnie w przekonaniu, że jak warunki będą znośne to zaczynam po 3'50"/km.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
4,12 20:36 05:00
0,40 01:25 03:33
0,20 01:05 05:25
0,40 01:29 03:42
0,20 01:03 05:15
0,40 01:29 03:42
0,20 01:01 05:05
0,40 01:30 03:45
0,20 01:01 05:05
0,40 01:30 03:45
0,20 01:01 05:05
0,40 01:29 03:42
0,20 01:01 05:05
0,40 01:29 03:42
0,20 01:01 05:05
0,40 01:28 03:40
0,20 01:00 05:00
0,40 01:30 03:45
0,20 00:59 04:55
0,40 01:30 03:45
0,21 01:05 05:10
1,73 07:30 04:20

Całość:
11,86 53:12 04:29

Waga: 80,4 kg

Plany: Jutro spokojna dyszka.

[sosik]

Środa ( 09.09.2015 4:04 )

Spokojna dyszka

Nogi dobrze podawały. Poczułem powiew świeżości. Warunki całkiem niezłe: 10 stopni i przestało wiać.
Wyszło lekko, łatwo i przyjemnie

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
2,00 9:53 4:57
2,00 9:21 4:41
2,00 9:35 4:48
2,00 8:49 4:25
2,00 9:09 4:35
0,27 1:15 4:35

Razem:
10,27 48:05 4:41

Waga: 79 kg

Plany: Jutro 5-7 km + kilka przebieżek

[sosik]

Czwartek ( 10.09.2015 4:07 )

BNP + 5 przebieżek

Ostatni trening przed zawodami. 5 km BNP z tempami od 5'03" do 4'14"/km. Potem 5 * ( 100 m R + 120 m S ).
Krótko, ale treściwie. Na końcu przewietrzyłem płuca na przebieżkach. Rześko - tylko 8 stopni - wziąłem rękawiczki. Chwilami prawą łydkę delikatnie czułem, ale to raczej drobnostka.
Plan na dychę, to zacząć po 3'50" do 5 km, potem jak najmniej stracić na podbiegu i zbiegu. Na końcu dać z siebie wszystko na Bloniach ( ostatnie 3 km ).

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
1,00 5:03 5:04
1,00 4:41 4:42
1,00 4:29 4:29
1,00 4:19 4:20
1,00 4:14 4:14
1,00 4:39 4:40
1,00 5:02 5:02
0,03 0:13 7:22

Razem:
7,03 32:44 4:39

Waga: 80 kg

Plany: Jutro wolne, a w sobotę 10 km - Chciałbym 39 złamać.

[sosik]

Sobota ( 12.09.2015 11:00 )

Charytatywna dyszka Tesco
39'16" ( 39'17" brutto ), 13 open, 4 w M30

Przyjechałem od razu na start. Przebrałem koszulkę, założyłem opaskę i stanąłem w kolejce do toitoja. Były dwa . Na szczęście byłem przed główną falą z Błoń, więc długo nie czekałem. W międzyczasie spotkałem Arka ( Areq ) i Wojtka ( Glonson ). Pogadaliśmy chwilę, a potem z Arkiem zrobiliśmy wspólną rozgrzewkę. Dorzuciliśmy trochę rozciągania. Na końcu dorzuciłem 4 przebieżki. Ustawiłem się w 4 rzędzie. Przed samym startem pojawił się Michał (mihumior). Przybiliśmy piątkę, pożyczyliśmy powodzenie i ok 11 ruszyliśmy na trasę.
Pierwszy kilometr, to szarpanina. Żałowałem, że nie startowałem z pierwszej lini. Sporo wyprzedzania, omijania, zmiany rytmu. Przez to nie patrzyłem na zegarek i ten km wyszedł trochę za szybko. Kolejne dwa to lekkie zwalnianie, aby po te 3'50" lecieć. 4 i 5 km, to bieg ze świadomością, że za chwilę będzie podbieg. Półmetek mijam w 19'05". Tuż za nim jest pkt z wodą. Wziąłem dwa kubki. Jeden wypiłem, drugi wylałem na głowę i kark. Zaczynają się podbiegi. Najpierw na most, potem chwilkę w dół i "danie główne" biegu. 600 metrowy podbieg, na którym chyba trochę asekuracyjnie poleciałem. Wyprzedziłem dwie osoby ( jedna z nich przeszła w marsz ). Wbiegłem to jakoś. Potem zaczyna się zbieg. Był jeszcze bardziej stromy niż podbieg. Próbuję walczyć, ale pod koniec czwórki zaczynają boleć. Niestety jestem totalnym lamą, jeśli chodzi o zbieganie. 7 kilometr to walka ze sztywniałymi nogami. Powoli puszczają. 8 kilometr już wyraźnie poniżej 4 minut. Zacząłem doganiać jakiegoś biegacza. Na końcu 9 km brakowało mi jakieś 30 metrów do niego. Potem nawrót i ostatnia prosta. Głowa puściła i zaczynam wyraźnie przyspieszać. Po ok 200 metrach mijam tego biegacza. On próbuję się podczepić, ale zaraz odpada. Ja wzrok na metę i napieram. Ok 150-200 metrów przed metą pojawia się Krzysiek (KrzychuM) i mocno mnie dopinguje. Ja wiem, że lecę wyraźnie poniżej 4 minut na km. Wpadam na metę. Liczyłem na czas 39'30". Jednak po przekroczeniu mety mignął mi zegar, a tam było 39'19". Patrzę na zegarek, który pokazuje 39'16". Od organizatorów dostałem SMS z czasem sekundę gorszym, ale to przez to, że pierwsza 50 liczona była wg czsów na mecie.
Pierwsza 50 - lol - jak w SMS przeczytałem, że byłem 13, to mi się morda ucieszyła. Nigdy nie byłem tem wysoko
Potem chwilę oparłem się na Krzyśku - wielkie dzięki za doping na końcówce. Potem spotkałem Arka. Nabiegał życiówkę, na poziomie moich marzeń - wielkie gratulacje ode mnie . Niedługo po przybiegł Michał (mihumor) z Lidią, która byłe 2 open wśród kobieg. Chwilę po nich wpadł na metę Wojtek z czasem lekko powyżej 47 minut. Jego małżonka zrobiła nam zdjęcia "po". Potem pogadaliśmy chwilę i każdy rozszedł się w swoją stronę.
Odczucia: Po zbiegu miałem strasznie spięte nogi i dopiero ok 1,5 km przed metą puściły. Nie umiem zbiegać. Chociaż tu lekkim usprawiedliwieniem jest waga > 80 kg.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
1 03:45 03:45
1 03:47 03:47
1 03:49 03:49
1 03:52 03:52
1 03:52 03:52
1 04:30 04:30
1 04:03 04:03
1 03:55 03:55
1 03:53 03:53
1 03:35 03:35
0,07 00:15 03:34

Całość:
10,07 39:16 03:54

Waga: 80,7 -> 78,3 + wypite ok 0,7 l wody = straciłem 3,1 l (kg) masy.

Plany: Jutro wolne, a w poniedziałek spokona dyszka.

Kilka słów odnośnie uwag z komentarzy. Tak jak napisał Krzysiek. W zawodach startuję "od dzwona". Nie mam doświadczenia w takich imprezach. Na szybszych treningach mam teoretyczną kontrolę tempa co 100 metrów ( bieżnia ). Na zawodach mam co 1 km wg orga albo zegarka. Co jest lepsze ciężko stwierdzić. Na zawodach mam stresa. Nie wiem z czego to wynika, ale tak jest. Dzsiaj na podbiegu pewnie mógłbym szyciej pobiec. Bałem się. Potem lekko spieprzyłem na zbiegu. Chciałem odrobić, ale trochę zmasakrowałem nogi. Po prostu cały czas się uczę.
Dla mnie startem docelowym jest krakowska połówka. Cel na nią, to życiówka i chciałbym złamać 1:26. Chociaż po cichu liczę na 1:25

[sosik]

Poniedziałek ( 14.09.2015 4:13 )

BS

Nogi dzisiaj bardzo dobrze podawały mimo, że jeszcze czuję czwórki po sobotnich zawodach. Warunki też dobre: 10 stopni i bezwietrznie.
Ogólnie: lekko, łatwo i bardzo przyjemnie

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 24:15 4:51 132 (68%) 146 (76%)
5,00 22:52 4:34 143 (74%) 156 (81%)
0,21 01:02 4:55 151 (78%) 156 (81%)

Całość:
10,21 48:09 4:43 137 (71%) 156 (81%)

Waga: 80 kg

Plany: Jutro powtóka.

Jeszcze mały update:

Przed:


Po:


Dzięki Wojtku za fotki

[sosik]

Wtorek ( 15.09.2015 4:04 )

BS

Dzisiaj również spokojna dyszka wpadła. Trochę mniejsza intensywność niż wczoraj, ale też 6 stopni ciepej i parno było. Dodatkowo nawierzchnia chwilami śliska po nocnych opadach. Dlatego bez szaleństw to pobiegłem. Lekki hamulec na nogach, bo jutro chcę zrobić akcent.

Całość:
10,21 50:34 4:57 132 (68%) 150 (78%)

Waga: 79,3 kg

Plany: Jutro akcent: 4 km BS + 5 km P + 1-2 km BS + 5 km P + 4 km BS
Piątki po 4'00"/km, na bieżni w Wieliczce.

Jeszcze z soboty: finisz i doping Krzyśka ( jeszcze raz dzięki )

tesco_meta.JPG

źródło Datasport.pl

[sosik]

Środa ( 16.09.2015 4:00 )

Progi: 2 * ( 5 km P + 2 km BS )

Rano wstałem, zjadłem galaretkę, popiłem szklanką wody i zacząłem szykować się na trening. Dzisiaj w planie były dwie piątki w tempie 4'00"/km. Miałem to biegać w Wieliczce na bieżni. Jednak w nocy( nad ranem ok 3 ) bardzo mocno popadało. Stwierdziłem, że tartan będzie bardzo śliski i wychodząc na trening skierowałem się na moją 600 metrową pętelkę. Po rozgrzewce, rozciąganiu i 3 przebieżkach rozpocząłem pierwszy odcinek progowy. Grzecznie utrzymywałem tempo w okolicach 4'00"/km. Sprawdzałem czas co 400 metrów i na pełnych kilometrach. Poszło to praktycznie w punkt: 19'58". Potem 2 km spokojnego biegu. Warunki średnie: 18 stopni, blisko 100% wilgotności, wiatr i mokra nawierzchnia. Po ok 10 minutach i 2 przebiegniętych kilometrach, rozpocząłem powtórkę. Tu początek lekko za szybko, ale zrobiłem małą korektę i potem już grzecznie, równo. Na końcu identyczny czas: 19'58". Zadowolony z siebie, że grzecznie i bez szarpania udało się to zrobić, przebiegłem jeszcze 2 km po pętelce. Potem skręciłem grzecznie do domu.
Odczucia: Po tych ostatnich 2 km, jakby było trzeba, to trzecią piątkę bym domknął. Pewnie z rzeźbieniem na ostatnich 2 km. Bardzo się spociłem - straciłem ponad 3 kg masy ciała.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,03 19:38 04:52 133 (69%) 153 (79%)
5,00 19:58 04:00 164 (85%) 171 (89%)
2,00 10:09 05:05 152 (79%) 170 (88%)
5,00 19:58 04:00 170 (88%) 175 (91%)
2,00 10:09 05:05 154 (80%) 175 (91%)
0,92 04:31 04:55 149 (77%) 155 (80%)

Całość:
18,95 1:24:23 4:27 154 (80%) 175 (91%)

Waga: 81,5 kg-> 78,4 kg

Plany: Jutro spokojna dyszka

[sosik]

Czwartek ( 17.09.21 4:00 )

BS

Bardzo ciepło. O 4 rano już 20 stopni. Po wczorajszym akcencie nogi trochę ciężkie, dlatego dzisiaj bardzo spokojnie. Mimo wolnego tempa troszkę się spociłem.

Całość:
10,21 52:37 5:09

Waga: 78,3 kg

Plany: Jutro wolne, a w sobotę szybszy long - ok 20-25 km w WB2

[sosik]

Sobota ( 19.09.2015 6:04 )

Long w drugim zakresie: 1km BS + 24 km WB2

Wstałem ok 4. Kawka, banan, kibelek i trochę prasy poczytałem. Cały czas padało. Raz mocniej, raz lżej. Posiedziałem do 5:20 i stwierdziłem, że raczej się nie poprawi. Zabrałem pas, 4 żele i 0,5 l wody. Wsiadłem w auto i pojechałem na Błonia. Tutaj 1 km rozgrzewki, trochę rozciągania i ruszyłem. Deszcze cały czas padał i po pierwszym okrążeniu byłem już przemoczony. Nawierzchnia mokra, miejscami było ślisko.
Pierwszy kilometr oczywiście za szybko, ale potem lekko zwolniłem, ustabilizowałem tempo i grzecznie pokonywałem kolejne okrążenia. Żele spożywałem co 5 km razem z 1-2 łykami wody. Po dwóch okrążeniach zacząłem delikatnie przyspieszać. Tętno rosło w normie, a ja cieszyłem się biegiem. W drugiej części deszcz ustał, ale zaczęło co raz mocniej powiewać. Ja grzecznie leciałem dalej. Bez szarpania, równo. Po 7 okrążeniach i ponad 24 km zakończyłem trening. Po treningu wykręciłem koszulkę i opaskę, zabrałem graty i wróciłem do domu.
Odczucia: Wydolność dobrze, nogi też. Chociaż prawy pośladek pod koniec zaczął się odzywać. Po te 4'15"/km pewnie jeszcze z dychę bym zrobił. Potem mogłoby być różnie. Jak na warunki, to jestem zadowolony.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,53 15:24 04:22 146 (76%) 152 (79%)
3,53 15:29 04:23 151 (78%) 158 (82%)
3,53 15:16 04:19 153 (79%) 157 (81%)
3,53 15:10 04:18 157 (81%) 161 (83%)
3,53 15:06 04:17 159 (82%) 162 (84%)
3,53 14:59 04:15 162 (84%) 164 (85%)
3,53 14:54 04:13 164 (85%) 167 (87%)

Całość:
24,71 01:46:18 04:18 156 (81%) 167 (87%)

Waga: 81,5 kg - > 78 kg

Plany: Dzisiaj wieczorem solanka, jutro wolne. W poniedziałek albo BS, albo fartlek.

Tydzień: Dystans: 75,22 km; Czas: 05:47:08 [hs]; Tempo: 4'36"/km.
Pięć treningów, dwa akcenty: progi + WB2. W przyszłym podobnie.

[sosik]

Poniedziałek ( 21.09.2015 3:59 )

Zabawa biegowa: 6 * ( 1 km ok T10 + 1 km BS )

Dzisiaj w planie chciałem trochę żwawiej pobiegać. Stwierdziłem, że machnę sobie bieg zmienny. Kilometr tempem okolicy T10 i kilometr spokojnego biegu. Co do realizacji, to poszło dość spokojnie. Nogi trochę drewniane, pośladka już praktycznie nie czułem. Warunki nienajgorsze: 10 stopni i tylko wiatr mógłby być trochę słabszy, bo przeszkadzał w trzymaniu równego tempa. Dobrze, że zabrałem rękawiczki, bo inaczej dłonie by zmarzły.
Ogólnie: nie za lekko, nie za łatwo, ale dość przyjemnie

Dł. odcinka Czas odcinka Tempo odcinka Śr. puls Maks. Puls
3,37 17:12 05:06 128 (66%) 143 (74%)
1,00 03:49 03:49 154 (80%) 164 (85%)
1,00 05:08 05:08 139 (72%) 163 (84%)
1,00 03:49 03:49 157 (81%) 164 (85%)
1,00 05:09 05:09 141 (73%) 164 (85%)
1,00 03:49 03:49 158 (82%) 163 (84%)
1,00 05:04 05:04 144 (74%) 163 (84%)
1,00 03:49 03:49 160 (83%) 166 (86%)
1,00 05:04 05:04 144 (74%) 166 (86%)
1,00 03:48 03:48 160 (83%) 166 (86%)
1,00 05:09 05:09 144 (75%) 167 (86%)
1,00 03:50 03:50 159 (82%) 164 (85%)
1,04 05:15 05:03 143 (74%) 165 (85%)

Całość:
15,41 1:10:55 4:36 143 (74%) 167 (87%)

Waga: 79,5 kg

Plany: Jutro spokojna dyszka.

Edit: Dzisiaj przekroczyłem 3000 km w tym roku. Taka mała rzecz, a cieszy