wpis będzie długi, może jednak ktoś to przeczyta i kogoś zainteresuje.
będzie dużo ciekawych rzeczy o Xert i treningach z mocą.
gdyż Xert opiera się na mocy.
przez ten cholerny wiatr w przedostatnią sobotę musiałem zamienić dni
i weszła niby lekko sobota a mocno niedziela.
zamiast odwrotnie.
probuję złapać jakiś balans między nieletkkim momentami, bieganiem a fabryką.
i jestem na etapie takiego seta:
sobota long, albo jakiś dłuższy akcent.
niedziela max do godziny już bez większego znaczenia, czy będzie mocniej czy słabiej.
w końcu jest weekend, obowiązków dużo nie ma i można poleżeć kołami do góry.
regenerację zdążę robić.
i zakończyć triadę poniedziałkiem.
człowiek jeszcze mimo dwóch dni solidnego biegania,
nieumordowany po poniedziałku i nawet jak wyskoczy akcent,
to jeszcze będzie na świeżości.
co prawda tej bułkahowskiej, drugiej.
ale zawsze to świeżość.
potem wtorek wolne.
środa, czwartek, biegamy biegamy.
piątek wolny i cykl zapierdzielania zaczyna się od nowa.
taką mam koncepcję na tą chwilę,
na pewno niedługo ulegnie zmianie, ale jestem na etapie
różnych kombinacji, oczywiście w zgodzie z programem i wytycznymi.
zaczynam też, lub raczej chcę zacząć zwiększać lekko tygodniowy czas treningów.
na razie w obrębie tych pięciu dni, ale niewykluczane, że dołożę dwa kolejne.
z obecnych niecałych 5 godzin treningów, mam zamiar dojść pod koniec marca do jakichś 7-8.
czy się uda zobaczymy, bo program zamienia czasem dłuższe biegania na krótsze i mocniejsze ale tak czy inaczej delikatnie będę chciał podkręcić śrubkę w tym temacie.
treningowo dzieje się dużo.
każdy trening jest strukturalny, nawet czwartkowe easy to było 4x8min lekko ponad easy z przerwami 2 minuty.
dzień przed zresztą, biegałem konkretną drabinkę 4x11 min narastająco.
wrzucę fotę bo dużo łatwiej to sobie wyobrazić.
fajny trening i fajnie się biegał,
ale jak to w życiu,
zawsze jest ale.
w tym najczęściej, te bez pianki.
nałożył się dodatkowo na ten trening, mocny
za mocny, poniedziałek i trochę się umęczyłem.
szczególnie dały się we znaki, przedostatnie 3 minut tempem HM.
nie mogłem się wbić w zakładaną moc.
albo delikatnie za słabo, albo za mocno.
nawet późniejszą minuta w tempie LT nie sprawiała trudności.
bywa i tak.
chociaż jak wspomniałem, żebym w poniedziałek tak nie dowalił,
na pewno byłoby w środę lżej.
poniedziałek wyglądał na papierze nielekko, ale nie tak jak ja go zrobiłem.
miał to być z założenia set na wytrzymałość tempową.
i w sumie był.
ale znów odpłyniemy na chwilę od bieżącego odcinka.
do jakże uwielbianych dygresji.
biegając praktycznie pare tygodni bez biegania typowych easy,
zaczęłam drążyć temat regeneracji między tymi biegami,
proporcji easy do akcentów i takich tam dyrdymałów związanych z regeneracją.
co prawda poziom polaryzacji mam ustawiony 4:1 czyli teoretycznie
co 5 trening powinen wypaść mocny, no i tak w sumie jest a nawet rzadziej,
ale też powiedzenie, że cztery pozostałem trening to bieganie easy,
to jest grube niedopowiedzenie.
tu każdy nieakcent, jest jakimś tam mniejszym lub większym, delikatnym
lub prawie całym akcentem.
a i long sobotni, też jest przeważnie dość nieczego sobie.
tu typowo regeneracyjnych biegów nie ma,
jak na tą chwilę.
są natomiast takie bieganie w strefie tlenowej, ale często gęsto podzielone na odcinki
czyli np 8x4min Easy Plus z minuta przerwy w marszu lub baaardzo pozwolonym
truchcie.
ma to dla mnie dodatkowo sens, że każda jednostka, jest mniej monotonna.
człowiek skupia się na pilnowaniu tempa, czasu, zakresu
i jakoś tak, szczególnie w tą podłą pogodę, wszystkim szybciej mija.
kolejna sprawą jest nienakładanie się typów treningów
czyli jak biegałem akcent jak w poniedziałek, do którego jeszcze wrócimy,
to środowy półakcent jest już z innej fizjologicznej półki.
nie ma nakładania sie takich samych typów akcentów.
niemniej wracając w końcu do poniedziałku, to w poniedziałek zaliczyłem „przełom”
ale pierw czym jest ten Braketrougt.
Xert wylicza na podstawie treningów trzy parametry
LT- wiadomo.
oraz co w tym wypadku bardzo ważne:
- HIE to ilość energii lub zdolność do pracy, którą sportowiec ma powyżej swojej mocy progowej (Threshold Power, TP). Można to porównać do pojęcia W' (work capacity) używanego w badaniach naukowych sportowych, które wcześniej nazywano Anaerobic Work Capacity (AWC).
HIE jest mierzony w kilodżulach (kJ).
W Xert, HIE jest jednym z trzech parametrów tworzących "Fitness Signature" (sygnaturę fitnessu) obok TP i Peak Power (PP).
HIE wpływa na to, jak szybko sportowiec może się zmęczyć, gdy pracuje powyżej swojego TP,
oraz jak szybko może się regenerować, gdy pracuje poniżej tego progu.
- MPA (Maximal Power Available
- MPA to maksymalna moc, jaką sportowiec może wygenerować w danym momencie podczas biegu. Jest to dynamicznie zmieniająca się wartość, która zależy od aktualnego poziomu zmęczenia i ilości dostępnej energii wysokiej intensywności (HIE).
MPA jest wyliczana w czasie rzeczywistym, biorąc pod uwagę bieżące zużycie energii oraz regenerację.
Gdy sportowiec biegnie powyżej swojego TP, jego MPA zaczyna spadać, co oznacza, że dostępna moc maleje, ponieważ HIE jest zużywane.
Po okresie odpoczynku, kiedy moc jest niższa niż TP,
MPA zaczyna się regenerować, zbliżając się do wartości PP.
jako, że dostępna maksymalna moc maleje nam z czasem i intensywnością treningu ( coś jak stamina w garminie) wystarczy na 5 sekund być poniżej wartości zero, alby zaliczyć „przełom” czyli poprawę w treningu odzwierciedloną na wykresie.
gdyż z założenia i praw fizyki, nie możemy być i biec poniżej zera dostępnej energii,
znaczy to, że tak naprawdę na daną chwilę, dysponowaliśmy większym zapasem niż wyliczonym lub prognozowanym przez program.
i następuje wtedy wyliczenie nowych wartości i przekalkulowanie obecnych celów na podstawie dostępnych nowych wyliczeń.
i tylko tyle, albo aż tyle bo te wyliczenia się bardzo skomplikowane, jak xert twierdzi.
i nie takie hop hop, że byk na krowę i już cielak.
niemniej, właśnie w zeszły poniedziałek zaliczyłem srebrny przełom
na tych minutówkach, bo wyszło, że nie miałbym prawa zrobić drugiej tak mocno jak zrobiłem ( widać punkt na wykresie )
prawda jest taka, że nie było to na maksa, bo miałem w głowie kolejne, niby słabsze już z założenia, ale tak na 95-98% jednak cisnąłem.
zaliczyłem srebrny gdyż, tylko dwa parametry zostały zaktualizowane na plus.
widać po zielonych cyferkach.
co ciekawe stryd nie podniósł CP mimo, że obydwa programy do tej chwili ,
pokazywały identycznie 291.
stryd jednak wylicza z 90 dni a Xert na bieżąco.
również fajne jest to, że tak naprawdę nie trzeba zawodów, testów, żeby aktualna forma była dość dokładnie wyliczana i aktualizowana.
najważniejsze jednak z tego jest to, że chce mi się biegać i że mimo dość intensywnych treningów i paru tygodniu, wciąż noga chce lepiej, gorzej ale kręcić i brak jakiegoś zniechęcenia, chociaż oczywiście trafiają się słabsze dni.
w sobotę weszła jeszcze fajna kobyłka na longu, pobiegnięta bardzo rozsądnie,
zgodnie z planem, bez wychylania, równo i solidnie.
3x20min Maraton Pace na 5 min przerwy w marszu.
trochę zdziwił mnie ten marsz, ale skoro było tak w polanie to tak robię.
weszły te odcinki po 4.2km i @4:41.
niby nic szczególnego, ale jednak to było prawie 13km dobrego biegania.
mam nadzieje, że nie dość że ktoś to przeczytał, to jeszcze dał radę zrozumieć co napisałem,
chaos tutaj mocny jest we wpisie.
