jackma - powolny powrót

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 18 tydzień.
15.04 - 21.04: ok 60km

15.04- 19km BS
16.04- 12km BS + 6przebieżek
17.04- 3km BS + 4x1,2km P/p2' + 3km BS
18.04- 8km BS + 6przebieżek
19.04- 6km BS + 4przebieżki
20.04- wolne
21.04- 5km BS + 4przebiezki

REALIZACJA:
17.04.2012 - wtorek
Wyjście na trening: 17:50, temp. 8st,
3km BS - 14'10"(4'43"/km)
1,2km P - 3'59"(3'19"/km)/p1'59"
1,2km P - 4'21"(3'38"/km)/p1'58"
1,2km P - 4'21"(3'38"/km)/p2'
1,2km P - 4'24"(3'40"/km)/p2'7"
3km BS - 14'21"(4'47"/km)
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 730.4 km
Nike Zoom Streak 3 - 67.897 km (na prawym bucie odkleja się wewnętrzna łyżwa)
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
prochy-TAK
Podsumowanie:
Dzisiaj ostatni akcent. Specjalnie poszedłem na bieżnię żeby lepiej kontrolować tempo. Niestety, wszystkie powtórzenia za szybko, na szczęście to tylko 1,2km więc mam nadziej, że nic nie spieprzyłem. Do końca zostało 8,6,5 i ...42,195km.

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 18 tydzień.
15.04 - 21.04: ok 60km

15.04- 19km BS
16.04- 12km BS + 6przebieżek
17.04- 3km BS + 4x1,2km P/p2' + 3km BS
18.04- 8km BS + 6przebieżek
19.04- 6km BS + 4przebieżki
20.04- wolne
21.04- 5km BS + 4przebiezki

REALIZACJA:
18.04.2012 - środa
Wyjście na trening: 19:30, temp. 10st, pogodnie, lekki wiatr, czasami zawiało troszkę mocniej
8km BS - 39'27"(4'56"/km)
6x100m przebieżka/p 100m marsz
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 736.4 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
prochy-TAK

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 18 tydzień.
15.04 - 21.04: ok 60km

15.04- 19km BS
16.04- 12km BS + 6przebieżek
17.04- 3km BS + 4x1,2km P/p2' + 3km BS
18.04- 8km BS + 6przebieżek
19.04- 6km BS + 4przebieżki
20.04- wolne
21.04- 5km BS + 4przebiezki

REALIZACJA:
18.04.2012 - środa
Wyjście na trening: 19:30, temp. 10st, pogodnie, lekki wiatr, czasami zawiało troszkę mocniej
6km BS - 31'7"(5'11"/km) w tym 4x100m przebieżki
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 744.4 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
prochy-TAK

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 18 tydzień.
15.04 - 21.04: ok 60km

15.04- 19km BS
16.04- 12km BS + 6przebieżek
17.04- 3km BS + 4x1,2km P/p2' + 3km BS
18.04- 8km BS + 6przebieżek
19.04- 6km BS + 4przebieżki
20.04- wolne
21.04- 5km BS + 4przebiezki

REALIZACJA:
18.04.2012 - środa
Wyjście na trening: 9:30 BbL Mikołów, temp. 10st, pogodnie,
W ostatnim momencie zdecydowałem się pójść na BbL, odpuściłem kilka ćwiczeń aby nie przedobrzyć.
Popołudniu jako kibic na Mistrzostwach Polski na 10000m, kończąc spotkanie BbLu zaczęły się przygotowania do popołudniowych zawodów.
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 750.4 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
prochy-TAK
Podsumowanie:
Przygotowania od 18 grudnia 2011r. Od tego czasu przebiegłem 1500km na 104 treningach i dwóch sprawdzianach - Żywiec i Chorzów. W dniu rozpoczęcia przygotowań waga wskazywała 78,8kg a na dzień dzisiejszy 76,2kg. Chciałem zrzucić więcej, ale niestety organizm bronił się jak mógł. W stycznie niebiegowe 3 tygodnie i leczenie rozcięgna podeszwowego zakończone sukcesem. Jedyny mankament to nadal nie wyjaśniona sprawa przywodziciela w lewej pachwinie co zmusza mnie do brania prochów. Nastawienie po przepracowanym cyklu pozytywne. Wiadomo maraton rządzi się swoimi prawami i nie zawsze jest tak jak planujemy.
Jutrzejszy bieg planuję przebiec podobnie jak połówkę w Żywcu, czyli z głową.
1. 5km - 20'30"-40"
2. 10km - 41'
3. połówka ~` 1h26' - jeżeli wszystko będzie OK postaram się przyspieszyć do 4'/km
4. 30km - 2h2'-3'
5 35km - 2h20'-21'
6. Wyłączam głowę i biegnę sercem ile pozostaje sił w nogach.
W najgorszym wypadku przynajmniej złamać 3h.

[jackma]

Cracovia Maraton 2012 3h13'50"


Można by powiedzieć porażka, bo wielkie odstępstwo od założonego podczas przygotowań czasu, ale to nie jest tak.
Osoby czytające mój blog wiedzą, że od Maratonu Warszawskiego w 2010r bezskutecznie walczę z bólem przyczepów mięśni podbrzusza i bólem w pachwinach. Z tego też powodu ubiegły sezon to praktycznie można wykreślić kalendarza. Jesienią zacząłem odczuwać lekką poprawę i postanowiłem przygotować się do maratonu w Krakowie. A, że data startu wypadła w dniu urodzin, czego można chcieć więcej. Treningi przygotowałem, a raczej dostosowałem gotowca z J.Danielsa. Tabele VDOT na podstawie krótszych dystansów wskazywały czas w maratonie w okolicy 2h50'-2h52', i na taki czas przygotowywałem się. W trakcie przygotowań wszystko szło dobrze, jedynie mały incydent z rozcięgnem podeszwowym, ale to nie miało większego znaczenia. Wiosenne sprawdziany potwierdziły, że wszystko idzie w dobrym kierunku.

22.04.2012r Cracovia Maraton
Wyjazd do Krakowa o 5:15, na miejscu sprawna obsługa w biurze zawodów, odbiór pakietu startowego, około 7:00 zjedzenie makaronu a następnie obchód expo. Jak dla mnie nic ciekawego nie było, ale nie po tam jechałem.
Około 8:50 rozpocząłem rozgrzewkę aby o 9:15 stanąć na starcie. Niby strefy startowe, deklarowany czas, ale co z tego jak nikt tego nie sprawdzał, bo nie było takiej możliwości, żadnych wyróżników stref w postaci koloru, czy oznaczenia na nr startowym.
Start i ruszamy, jak zawsze na początku lekki tłok, kółeczko wokół Krakowskich Błoń i na stare miasto. W trakcie biegu wypatrywałem Gifa, no i udało się, nie znałem go wcześniej, ale ma charakterystyczną technikę biegu co wyróżnia go z tłumu. Około 1km biegłem za min zmniejszając do niego dystans. Przywitanie się i wspólny bieg. Nie wiem czy Gife miał GPSa, czy chipa, ale moje lapowanie wskazywało co innego niż średnie tempo na jego zegarku. W pewnym momencie nawet nie wiem kiedy oddaliłem się od Gifa i pobiegłem samotnie. Moje założone międzyczasy prawie zgadzały się z tym co chciałem. Jedynie na połówce byłem troszkę za szybko. Na około 25km zacząłem odczuwać ból(dyskomfort) podbrzusza, postanowiłem lekko zwolnić i wtedy wyprzedził mnie Gife, ja mu tylko życzyłem powodzenia i powiedziałem mu, że ma pokazać co potrafi. Do 30km biegłem wolniej tracąc nadrobiony wcześniej czas. 30km to około 2h3', czyli tyle co planowałem. Czułem coraz większy ból podbrzusza i początki bólu w lewej pachwinie. Po cichu myślałem sobie, że tylko katastrofa musi się zdarzyć żeby nie złamać 3h, przecież wystarczy biec po 5'/km więc w tempie wybiegania. Nie minęło wiele czasu jak myśli zamieniły się w fakty. Praktycznie to był koniec. To nie był bieg przeplatany marszem, ale marsz przeplatany biegiem. To co jest denerwujące, to po kiedyś marszu ciężko było wskoczyć na odpowiednie obroty, wszystko pracowało nie tak,a wczoraj jak tylko minął ból to mogłem biec w tempie jakim chciałem bez problemu, ale co z tego jak to trwało tylko 200-300m i powrót bólu. Na mecie nie czułem żadnego zmęczenia mięśniowego. Łydki i uda w dobrej formie. Niestety po zatrzymaniu się i skorzystaniu z masażu okropny ból podbrzusza i pachwiny promieniujący do męskich klejnotów.
Cały maraton przebiegnięty(ok32km) na śródstopiu i zero bólu łydek. Również dzisiaj to co odczuwam to pachwiny i lewą stronę w okolicy niby przepukliny.

Nie wiem co mam robić, do jakiego lekarza udać się żeby uzyskać odpowiedź na moje dolegliwości. Nie zadowalają mnie odpowiedzi typy - jak pan przestanie biegać, to przestanie boleć, lub widocznie pan tak ma bo USG i RTG nic nie wskazuje, żeby było źle.

Na dzień dzisiejszy jestem na rozdrożu, nie wiem co dalej robić. Z jednej strony taki maraton jak wczoraj nie sprawia mi przyjemności i nie chodzi mi o czas, ale o styl i mój stan po jego ukończeniu. Z drugiej strony mam już opłacony maraton w Berlinie. Na teraz regeneracja i próba rozwiązania problemu zdrowotnego. Jeżeli nie znajdę rozwiązania lekarzy to zrezygnuje z maratonów a pozostanę tylko na dystansach do połówki.

Dziękuję wszystkim za kibicowanie.

[jackma]

Cracovia Maroton to już historia. Dzisiaj lekkie rozbieganie na rozluźnienie mięśni.
6km - 34'45", w domu rozciąganie i wałkowanie the stickiem

[jackma]

25.04.2012: 17km spokojnie rowerem z pracy - 47'

26.04.2012: 17km spokojnie rowerem z pracy - 45' + BS 8km - 38'34" w tym trzeci km w 3'41"/km i szósty km w 3'30"/km, pozostałe 6 km w średnim tempie 5'14"/km. W domu brzuszki, zapomniane ćwiczenia od rehabilitanta i rozciąganie.

[jackma]

27.04.2012:
17km spokojnie rowerem z pracy - 47'
+
10km - 42'12'(4'13'/km) musiałem odreagować.

Dzisiaj miałem wizytę u lekarza rehabilitacyjnego. Usłyszałem to co zawsze" jeszcze z takim przypadkiem nie spotkałam się" . Na pospolite przypadłości mają odpowiednie procedury i wiedzą co robić, ale jak coś wychodzi poza te ramy to jest gorzej, to mniej więcej słowa lekarki. Na koniec klasyczny zestaw rehabilitacyjny, czyli ultra dźwięki, lampa solux, pole magnetyczne. Jedynie zadowolony jestem z przepisanej gimnastyki oraz masażu obręczy biodrowej i kręgosłupa. Dodatkowo udało mi się wysępić pomiar długości nóg czy czasem nie mam jednej krótszej od drugiej i to powoduje złe ustawienie miednicy, to była moja sugestia na która lekarka przystała. Zabiegi od 12 czerwca, a masaże od 22 sierpnia. Będzie dobrze, walczę dalej .

[jackma]

28.04.2012
42km rowerem

29.04.2012
BS - 12,5km 1h1'34"(4'56"/km)
Wyjście na trening o 10:00, na dworze 30st w cieniu, silny wiatr.
Pogoda robi się coraz lepsza, a mnie zaczyna łamać w kościach, 2x Coldrex MaxGrip i jest lepiej.
Cały tydzień bez prochów, boleć, boli, ale da się żyć. Ciekawe co będzie jak wzrośnie obciążenie treningowe. Następny tydzień chyba jeszcze zrobię sobie lajtowy.

[jackma]

Walka z głową, kontuzją i ... życiówkami

Praca nad słabymi stronami bez skopiowanego planu do 21.07.2012r
27.05 - 10km Bieg Fiata
10.06 - 21,097 Półmaraton Jurajski
07.07 - 21,097 Półmaraton Księżycowy
21.07 - 10km Dobrodzieńska Dycha
_________________________________
_________________________________
30.04.2015 - poniedziałek
Rower 34,6km - 1h27'
01.05.2012 - wtorek
Wyjście na trening: 18:30, temp. 28st, parno, w oddali burza
Wybieganie -16,8km: 1h15'44(4'30"/km)
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone - 737.6 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-pobolewa, a momentami było bezbolesnie
brzuch-OK
prochy-NIE
Podsumowanie:
Ciężkie powietrze do biegania. Planowałem spokojnie pobiegać z lekko narastającą prędkością 6km po 5', 5,8km po 4'50" i 5km po 4'40"/km, ale podczas treningu towarzyszyła mi zona na rowerze i wyszło troszkę inaczej bo 6km po 4'40", 5,8km po 4'25" i 5km po 4'27"/km.

[jackma]

Walka z głową, kontuzją i ... życiówkami

Praca nad słabymi stronami bez skopiowanego planu do 21.07.2012r
27.05 - 10km Bieg Fiata
10.06 - 21,097 Półmaraton Jurajski
07.07 - 21,097 Półmaraton Księżycowy
21.07 - 10km Dobrodzieńska Dycha
_________________________________
_________________________________
30.04.2015 - poniedziałek
Rower 34,6km - 1h27'
01.05.2012 - wtorek
Wyjście na trening: 18:50, temp. 24st, duszno
18,3km rowerem do mamy na kawę, a powrót to
Wybieganie -18km: 1h15'38(4'12"/km)
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 770.9 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-leki ból, da się przeżyć bez prochów
brzuch-OK
prochy-NIE
Podsumowanie:
Fajnie biega się z żoną jako zając na rowerze. Nie ma akcentów więc szybsze bieganie chyba nie szkodzi.
Fakni

[jackma]

Walka z głową, kontuzją i ... życiówkami

Praca nad słabymi stronami bez skopiowanego planu do 21.07.2012r
27.05 - 10km Bieg Fiata - Bielsko Biała
10.06 - 21,097 Półmaraton Jurajski - Rudawa koło Krakowa
07.07 - 21,097 Półmaraton Księżycowy - Rybnik
21.07 - 10km Dobrodzieńska Dycha - Dobrodzień
_________________________________
_________________________________
04.05.2012 - piątek
Wyjście na trening: 19:10, temp. 14st, mżawka
Wybieganie -10km: 40'24"(4'2"/km)
BUTY:
Fila Skele-toes - 0km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-leki ból, da się przeżyć bez prochów
brzuch-OK
prochy-NIE
Podsumowanie:
Testowałem nowe buty i nogi same niosły, próbowałem zwolnić, ale nogi nie chciały słuchać.
Już wcześniej szukałem jakiś butów z mniejszą amortyzacją i w trendzie naturalnego biegania. W tym przypadku zadecydowała cena, uważam, że zapłaciłem za buty(159zł) a nie za markę.
Pierwsze wrażenia bardzo pozytywne. Faktycznie uczucie chodzenia na boso. Przed domem mam wysypany żwir i oprócz czucia wszystkich kamieni bardzo wyczuwalna jest praca stopy, układa się i dopasowuje do każdej nierówności. Biegając ze śródstopia bardzo dynamiczny but, mój najszybszy dzisiaj kilometr był po 3'37"/km i tonie był max, a bieg po 4'10"-4'20" to zupełny komfort. Jak na pierwsze wyjście i bieg bez skarpet(nie nam cztero lub pięciopalczastych ) to obrażenia niewielkie, trzy odciski: jeden na najdłuższym palcu lewej nogi i dwa na zewnętrznej stronie śródstopia, ale to tylko powiększenie już istniejących.
A oto dzisiejszy zakup:
FILA SKELE-TOES rozmiar 43, waga 190g

[jackma]

Walka z głową, kontuzją i ... życiówkami

Praca nad słabymi stronami bez skopiowanego planu do 21.07.2012r
27.05 - 10km Bieg Fiata - Bielsko Biała
10.06 - 21,097 Półmaraton Jurajski - Rudawa koło Krakowa
07.07 - 21,097 Półmaraton Księżycowy - Rybnik
21.07 - 10km Dobrodzieńska Dycha - Dobrodzień
_________________________________
_________________________________
07.05.2012 - poniedziałek
Siła biegowa i ogólna
Wyjście na trening : 19:30, temp. 8st. pogodnie
2km rozgrzewka - 9'45"
siła biegowa - 5x(100m skipA +100m skipC + 200m trucht)
800m wystudzenie - 4'50"
siła ogólna - ćwiczenia z cyklu "70 sekund"
rozciąganie ala M. Giżyński
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 788.9 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-ciągle boli,
brzuch-OK
prochy-NIE
suplementy-Arthroblock forte z Olimpu 1x
Podsumowanie:
Po skipowanych setkach czuję nóżki i nie mam na myśli potu.
W czwartek mam wizytę u lekarza sportowego, ciekawe co powie kolejny specjalista.

[jackma]

Walka z głową, kontuzją i ... życiówkami

Praca nad słabymi stronami bez skopiowanego planu do 21.07.2012r
27.05 - 10km Bieg Fiata - Bielsko Biała
10.06 - 21,097 Półmaraton Jurajski - Rudawa koło Krakowa
07.07 - 21,097 Półmaraton Księżycowy - Rybnik
21.07 - 10km Dobrodzieńska Dycha - Dobrodzień
_________________________________
_________________________________
07.05.2012 - poniedziałek
Siła biegowa i ogólna
Wyjście na trening : 19:30, temp. 8st. pogodnie
2km rozgrzewka - 9'45"
siła biegowa - 5x(100m skipA +100m skipC + 200m trucht)
800m wystudzenie - 4'50"
siła ogólna - ćwiczenia z cyklu "70 sekund"
rozciąganie ala M. Giżyński
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 788.9 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-ciągle boli,
brzuch-OK
prochy-NIE
suplementy-Arthroblock forte z Olimpu 1x
Podsumowanie:
Po skipowanych setkach czuję nóżki i nie mam na myśli potu.
W czwartek mam wizytę u lekarza sportowego, ciekawe co powie kolejny specjalista.

[jackma]

Walka z głową, kontuzją i ... życiówkami

Praca nad słabymi stronami bez skopiowanego planu do 21.07.2012r
27.05 - 10km Bieg Fiata - Bielsko Biała
10.06 - 21,097 Półmaraton Jurajski - Rudawa koło Krakowa
07.07 - 21,097 Półmaraton Księżycowy - Rybnik
21.07 - 10km Dobrodzieńska Dycha - Dobrodzień
_________________________________
_________________________________
08.05.2012 - wtorek
Stadion Mikołów - rytmy-piramida
Wyjście na trening : 18:00, temp.21st. pogodnie
2km rozgrzewka - 11'35"
Rytmy 4x(200m/p200m trucht):
1. 200m - 34"
2. 200m - 36"
3. 200m - 38"
4. 200m - 36"
Rytmy 2x(400m/p400m trucht)
1. 400m - 1'10"
2. 400m - 1'12"
Rytmy 800m/800m trucht
1. 800m - 2'30"
Rytmy 2x(400m/p400m trucht)
1. 400m - 1'14"
2. 400m - 1'15"
Rytmy 4x(200m/p200m trucht):
1. 200m - 32"
2. 200m - 33"
3. 200m - 34"
4. 200m - 32"
1km wystudzenie - 5'30"
rozciąganie ala M. Giżyński
BUTY:
Adidas adiZero ACE 3 - 707.1 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-ciągle boli,
brzuch-OK
prochy-NIE
suplementy-Arthroblock forte z Olimpu 2x, CarboNox 1x50g
Podsumowanie:
Pierwszy raz od dawna troszkę szybkości. Odcinki biegane trochę za szybko i trochę ciężko. Na stadionie zauważalna wiosna, dużo ludzi i to nowych, często trzeba zwracać uwagę i prosić o zwolnienie pierwszego toru.