Duathlon sprint 5km/20km/2,5km - podejście drugie relacja

[jacekww]

29.03 - BS 12km po 5:20, szło trochę słabo, nie zregenerowałem się jeszcze do końca po piątkowym sprawdzianie na 10km. Mimo to na koniec poszedłem na górkę i 6 podbiegów zrobiłem.

30.03 - Bieżnia elektryczna, 10km po 5:23min/km.

Marzec zakończyłem z równiutkim przebiegiem 200km.

1.04 - Pierwszy dzień kiedy to weszły nowe obostrzenia, ogrom rozbieżnych informacji. Postanowiłem przeczekać tę inicjalną fazę w domu. Weszło 12km na elektryku, średnio 4:59min/km z tym, że trzy ostatnie km zrobione w 4, 4 i 4:15min.

3.04 - Dziś wpadło fajne 18km w średnim, trochę męczącym 4:36min/km. Zmylony chłodnym wiatrem ubrałem się ciut za mocno, gdzie rękawiczki były już znaczną przesadą. Chciałem pobiegać sobie, nacieszyć się słońcem i jednocześnie poszukać jakiś konspiracyjnych tras. Tyle, że zacząłem kuriozalnie i po 400m od wyjścia wbiegłem na wprost jadącego z naprzeciwka radiowozu. Na parkingu przed Biedronką zastanawiałem się z której strony ominąć rozproszoną kolejkę ludzi i oślepiony słońcem kompletnie go nie widziałem.
Reszta trasy to tereny praktycznie bez ruchu pieszego, oczywiście w miejscach dozwolonych. Dwóch biegaczy spotkałem, jednak wielu teraz szuka jakiegoś ubocza i nie chce się afiszować. Na powrocie natknąłem się na auto straży miejskiej w miejscu gdzie przez 5 lat nigdy nie widziałem żadnych służb. Minęliśmy się wpatrzeni w siebie. Tu już miałem więcej czasu na reakcję i chwilę zastanowienia się co robić. Ale mogłem tylko przystanąć, iść lub biec, więc nie przerywałem tego ostatniego.
Podchodzę do tego spokojnie, ale jest pewien dyskomfort, nigdy nie wiadomo co w głowie mundurowego i czy nie trafimy jakiegoś nadgorliwego, chcącego wykazać się zapisanym notatnikiem. Bądź nawet samą stresogenną dyskusją.


Dla odstresowania zasłyszane w radiu podczas biegu. We Francji na komisariat zadzwoniła kobieta z pytaniem:
czy jest niebezpieczne, aby mój mąż poszedł w sobotę do kochanki, jak co tydzień

[jacekww]

Dzisiejszy test na 5km. Wczoraj nie zaglądałem jakie wyniki zrobili Michał i Tomek. Nie chciałem się tym jakoś nastawiać, natomiast chciałem sprawdzić siebie i pobiec na maksa.
Nie ma co tego rozbijać na poszczególne kilometry, generalnie wszystkie w miarę równe, przy równo narastającym zmęczeniu i tętnie. Choć czwarty trochę odstaje od pozostałych, siły odchodziły.
Tym razem jestem zadowolony, chyba nawet bardzo, mając na uwadze brak konkretnego treningu, a w zasadzie nabiegałem to w 90% z samych BS-ów ostatnimi czasy. Jeszcze w piątek zrobiłem 18km po 4:36 co mimo dnia przerwy minimalnie zalegało w mięśniach.
Oczywiście nie znaczy, że pobiegł bym lepiej jakoś tam trenując po swojemu. Na zawodach też szybciej by nie wyszło, gdyż podszedłem do tego jak do startu. To był max na dziś.

19:12 na odmierzonej trasie. https://www.endomondo.com/users/2683502 ... 1494777087
Przed zrobiłem 3km rozgrzewki, potem potruchtałem 7km, szkoda było niedzieli jedynie na sprawdzian.

[jacekww]

6.04 - 11,5km średnia 5:10min/km. Za dnia plan był jeszcze na górkę, jednak zaraz po wyjściu okazało się, że jednak nie. Mocno siedział jeszcze niedzielny sprawdzian.

8.04 - 11,8km średnia 4:42min/km. Tu już dołożyłem 7 podbiegów, ale nadal to nie było to, strasznie miękłem w końcówkach. Coraz wolniej się regeneruję, nie dobrze.

10.04 - Postanowiłem się zabawić, robiąc test na 1km. Kilka lat biegania, a nigdy tysiaka nie przebiegłem w maksa. Teraz jest ten okres, kiedy nie wiadomo pod co i na kiedy się szykować, więc można dla urozmaicenia różne sprawdziany trzaskać, bez uszczerbku dla jakiegoś planu.

Trasa odmierzona kółkiem i nawet ślad GPS jak mi raz dobrze poszedł po asfalcie, też wskazał 1km. Dlatego wręcz mogę uznać ten wynik za oficjalną życiówkę. A było tak.
Ruszyłem jak na siebie z dużym impetem, po 200m zorientowałem się, iż lecę gdzieś tempem jakim robię dwusetki, co dało do myślenia i zapaliło żółtą lampkę. Po 400m już mnie kwas zalewał, zaschło w gardle i naszły obawy czy dam radę ukończyć. Ujrzałem czerwone światło, zwolniłem wtedy do jakieś prędkości pozwalającej dobiec, która i tak stopniowo spadała. Na 150m przed końcem sprawdziłem zegarek, ze średnią 3:26. Zebrałem się na ostatnich 100m, by dowieź wynik.
Ostatecznie 3:28, co jest bardzo słabe. Ale nie jest zaskoczeniem, na tyle się oceniałem. Taktycznie położone, nie pomogło też, że nawet kilometrówek nie biegałem w tym roku. Generalnie zero pojęcia i wyczucia na tym dystansie. Ale to debiut, więc całość do nauki i poprawy, za to doświadczenie ciekawe a wypompowanie przednie.




Spokojnych i zdrowych Świąt wszystkim życzę

[jacekww]

11.04 - Dojechany rano w sobotę byłem tym piątkowym kilometrem, strzeliłem więc dość spokojne 13km po 4:58min/km.

13.04 - Dobiegłem 3,3km na moją odmierzoną pętlę, ustawiłem 10x600m i ruszyłem. A że nie byłem jakoś specjalnie zmotywowany, wiało w cholerę i ogólnie wyrzeźbiłem pierwszy odcinek w tempie 3:5x, to dałem spokój. Dalej pobiegłem 9km w średnim 4:45min/km. Z wiatrem na powrocie złapałem dość dobry rytm, tak że nawet ostatni km w 4:10.
Szkoda trochę tych niezrobionych interwałów, zwłaszcza iż od czwartku raczej już będzie to niewykonalne w masce.

[jacekww]

15.04 - Pierwsze bieganie w maseczce medycznej, po delikatnym jej tuningu było naprawdę znośnie. Na pewno miała na to wpływ sprzyjająca pogoda wraz z chłodnym wiatrem.
Dwa kilometry rozgrzewki i trzy schłodzenia. Trening właściwy to 6km, kolejno w 4:17, 4:07, 4:04, 4:02, 4:05, 3:54, średnia z tego 4:05min/km.
Zadowolony jestem jak to weszło, bo bez kontroli i celowania w jakieś konkretne tempo. Wiadomo, że nie lekko ale jak na bieg w masce to naprawdę nieźle, choć dziś to znacznego wpływu ona nie miała na odczucia.

Edit. Wracając napotkałem pieszy patrol na polnej ścieżce, już miałem przejść obok nich. Wkurza mnie bowiem, iż udaję się na największe dozwolone zadupia jakie mam w pobliżu, praktycznie nie spotykam innych osób, a mimo to jak widzę gdzieś radiowóz, oglądam się później za siebie jak przestępca.
Ostatecznie ich obiegłem niewielkim łukiem, byli zajęci rozmową z pijaczkiem, a ja nie chciałem kusić losu.

[jacekww]

17.04 - 6x1km#P2:30. Pierwszy raz w tym rok, więc oczywiście nie wiedziałem po ile. Zacząłem na wyczucie i odczucie. Pierwszy wszedł gładko, nie tak jak piwo latem, lecz blisko tego. Uknułem wtedy plan, by każdy następny pobiec trochę szybciej. Drugi też spokojnie, naturalnie wszedł. Trzeci już trochę przykontrolowałem w końcówce, aby wpadł szybszy. Czwarty na samym końcu lekko stopowałem, nie chciałem zbyt mocnego czasu wykręcić, mając jeszcze dwa przed sobą. Piąty w końcówce powalczony. Po wyniku piątego cel na ostatni był jeden, złamać 3:40. Żwawy cały kilometr, a końcówka już mocna walka i ostre sapanie po.

Wszystkie odcinki biegane w większej części na wyczucie tempa, a od 700 metra kontrola zegarka czy potrzeba coś dołożyć na koniec. Pomiar wedle GPS, więc mogło być ze 2sek wolniej, choć tym razem akurat ślad ścinał po wewnętrznej od rzeczywistej linii, to może i prawidłowy pomiar.

Ostatnio garmin naliczył mi najwyższy pułap tlenowy 60 i coś może w tym jest. To tylko sześć krótkich odcinków, ale weszły ładnie bez szarpaniny i zajezdni.

Oczywiście całość bez naginania prawa, czyli w maseczce, choć w przerwach uchylałem



Rozgrzewka 2km, schłodzenie 3km.

[jacekww]

1km

Test który klasyfikuję jako zawody. Nawet PB zaliczam jako oficjalny.
Dziś był zwykły dzień BS-a w który wplotłem start na 1km. Ostatnio uzyskany wynik nie satysfakcjonował mnie, źle to pobiegłem taktycznie, dodatkowo piątkowe interwały na km, gdzie ostatni wpadł w 3:37 utwierdziły mnie, że powinienem zrobić pojedynczy kilometr lepiej. Toteż dziś po 10km rozgrzewki, ponownie stanąłem na linii startu. Tydzień temu byłem nieświadomy, zarówno co do taktyki jak i odczuć na tak krótkim dystansie. Dziś już miałem respekt do tego drugiego, za to zdecydowanie bardziej wiedziałem jak to rozegrać. Nie wyrwałem jak dziki, a starałem się pobiec równo. Tak też wyszło z nieco szybszym finiszem, gdzie może jeszcze trochę za dużo sił zostało na niego, poprzez strach przed bólem i za wczesnym wyjechaniem się. Cholera, a może się czepiam, to był naprawdę miarowy bieg, dobrze trafiłem od początku w tempo i wytrzymałem do końca. Wynik 3:20,5.



Po nim dobiegałem 4km BS.
Można powiedzieć że robiąc to z lotu po dwóch dość ciężkich akcentach w tygodniu, jednocześnie nie trenując nic pod szybkość i bez jej daru, to jestem bardzo zadowolony z rezultatu.


Dodatkowo przemyślałem i zaplanowałem już cały sezon, bez oglądania się na ruchy rządowe.
Sytuacja z wirusem nie wpłynęła u mnie znacząco na bieganie. Radziłem sobie w tygodniach bez maseczek, z nimi też daję radę, to i w jutrzejszej rzeczywistości odnajdę się.
Na brak zawodów również znalazłem sposób, będę biegał je sam. Nie ma innego wyjścia i nie ma na co czekać, latka lecą. W mojej opinii to i na jesień nie pobiegamy. Niestety, ale imprezy biegowe są ostatnim nie(znaczącym) elementem dla funkcjonowania państwa i obywateli. Dodatkowo żadnych obostrzeń, typu odległości, maski nie da się wprowadzić, a znaczne zmniejszenie uczestników nie zepnie budżetów organizatorów.
Chciałbym się mylić, ale muszę mieć i mam plan B. I tak.
Najbliższe dwa miesiące robię to co umiem najlepiej, bawię się w bieganie dodając elementy trenowania. Jeśli forma urośnie i chęci będą to może nawet jakieś samotne zawody pobiegnę. A jeśli jakimś trafem zrobię życiówkę, to ją zaliczę tak jak tę na 1km, gdyż trasę mam dobrze własnoręcznie odmierzoną.
Niemniej te dwa miesiące nie są najważniejsze, bo z początkiem lata zaczynam przygotowania do maratonu. Ten biegnę 4 października, jestem już mentalnie gotowy zrobić to samemu i takie mam nastawienie, gdyby moje proroctwo spełniło się.
Poza tym, jest moc i jakby forma rosła, jutro otwierają lasy, luzują z maskami, policjanci pozdrawiali dziś moją żonę biegającą, bądźmy wszyscy rozsądni, a

[jacekww]

20.04 - 9,5km średnio 4:53min/km, plus siła na górce. Miało być sześć podbiegów, ale szło ładnie, było pod nogą, zatem dołożyłem dwa. Wyszła idealna ilość, gdyż na ostatnim zmiękłem.
U mnie w lasku dziś obłożenie nie większe niż w czasach sprzed pandemii.

[jacekww]

22.4 - TWL 9km - 4:25/3:55, trening zapożyczony od skoora, tylko temp nie pamiętałem, ale te wydały mi się właściwe.
Wolne wchodziły 4-5 sekund szybciej i specjalnie tego nie pilnowałem do założeń. Bez problemu je utrzymywałem. Jedynie ostatni 9km na zmęczeniu po szybkim przez 500m bujało mnie, drugie 500m opanowałem sytuację i trochę w końcówce przyspieszyłem.
Szybkie odcinki bez piłowania i przeogromnych zmagań, lecz nie dociągałem na siłę do 3:55. Ale ostatni był już dość ciężki. Cały trening na styk, szybkiego piątego już bym nie zrobił. Natomiast trudność całości średnia.

[jacekww]

24.04 – 6x300m/P2 + 6x150m/P1:30.
Wpierw 3km delikatnej rozgrzewki, następnie 2km pobudzająco po 4:36/km.
Trening właściwy z małą przygodą na początek. Zegarek ustawiony i ruszam, a w oddali z naprzeciwka nadjeżdża auto. Nie było w tym nic dziwnego, skoro biegam na dwupasmowej drodze jednokierunkowej pod prąd i wiele razy mijałem się z pojazdami. Jest to strefa przemysłowa gdzie ruch wieczorem jest śladowy, niemniej ulice nie służą do trenowania. A dziś o dziwo, w tych dziwnych czasach człowiek jest bardziej wyczulony i po dwudziestu metrach szósty zmysł zasugerował mi, że mogą to być chłopcy radarowcy. I tak było, stanąłem udając swędzenie, nawet nie zgrywałem głupa naciągając pospiesznie maskę. Przejechali.
Wróciłem na start i od początku. Generalnie to na wszystkich powtórzeniach po 250m wiotczałem. Dodatkowo drugi przepaliłem z początku , przez co ledwo go wlokłem w końcówce. Tak, że następne cztery starałem się z rozwagą biec. W czasach wyszedł dość spory rozstrzał, bo między 0:57 a 1:01, co się przekłada na tempa 3:10-3:24.
Chwilę odpocząłem i poszedł krótszy dystans w 27-28 sekund , czyli tempa 3:00-3:06. Gdzie też ostatnie 50m słabo wytrzymywałem.
Nie wiem czy to dobre czasy czy nie, chyba nawet nie o to chodzi, bardziej o inną pracę mięśniową i jakąś poprawę techniki. Wracałem z zaschniętą gębą, ale mocno zadowoloną z wykonanej pracy i to jest sedno.

Z innej beczki, zachęcam wszystkich do naszych formowych zawodów na 1km https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=61662. Wiem, że niektórzy czekają z tym na życiową formę. Ale naprawdę to nie maraton i nie wymaga aż takich przygotowań. Można to zrobić po kolacji, przed snem jak po przebudzeniu. Więc do boju, więcej śmiałości, czekam jutro na zalew opisów i wyników.

Skądinąd wiem, że kilku kolegów w mojej kategorii mocno ciśnie na treningach, jak każdy mają swoje małe bolączki i dylematy. Niemniej są już blisko złamania 3:30, a potem już tylko krok do szturmu na moje ostatnie miejsce w rankingu. Nie wiem kiedy to nastąpi, ale cały czas muszę być gotowy na kontrofensywę i stąd mój dzisiejszy trening.

I już na zakończenie, wczoraj obchodziłem małą rocznicę. Trzy lata temu w szaleńczym debiucie „bez biegania” złamałem cztery godziny w maratonie.



Natomiast dwa miesiące temu opłaciłem swój wyczekiwany, wymarzony maraton.



Wtedy jeszcze nikt nie przypuszczał jak szybko w krótkim czasie świat się zmieni, a ja beztrosko opracowywałem plan i rozkminiałem na ile będę w stanie pobiec, czy zrobić to samemu, czy jednak za plecami zająca. A dziś przyjdzie pewnikiem ówczesną życiówkę zmiażdżyć solo, bo jak się chce to się może… https://www.youtube.com/watch?v=01szcrcIuvY#t=16m43s, jeżeli czegoś w życiu bardzo chcecie, to to osiągniecie, tylko trzeba chcieć i wierzyć, że się uda.

Nie można tylko przesadzić zbytnio, irracjonalna wiara nie wystarczy.


Trochę szkoda, że nie ma zawodów i nie ma o czym pisać, a trzeba sadzić takie dyrdymały.

[jacekww]

26.04 - Nie wiem co mnie podkusiło wybrać na dziś tą jednostkę, czyli ciągły w formie BNP. Na tempach 5km/4:20min, 5/4:15, 5/4:10. Ale to nie mogło się udać, będąc czwartym kolejnym akcentem w tygodniu.
Od początku szła lekka walka, do tego pod wiatr. Zdecydowałem, że nie będę robił pod siebie, bo i tak nie dowiózł bym dziś tego. W ogóle to chyba przesadziłem optymistycznie z tempem, ciężki ciągły a na dziś bardzo.
Odpuściłem po pierwszej piątce w 4:19min/km. Dobiegałem jeszcze dychę po 4:50min/km i tu już szło przyjemnie, bo 30 sekund wolniej i okresami z wiatrem.

[jacekww]

27.04 - 10km regeneracyjnie po 5:30min/km i nie był to całkiem leciutki bieg. Dlatego mimo jeszcze chęci dołożenia siły, wygrał rozsądek i na tym poprzestałem.

29.04 - 6x200m/P100" + 6x50m/P80"
Wpierw rozgrzewka 4,2km.
Dwusetki lotne, wedle GPS.
37,4
37,2
35,4
35,7
36,0
35,4
Po piątym odcinku ręce na kolana, szósty już sztywniejąc. Z siódmym było by już ciężko, ale nie było go w planie
Uzyskane czasy cieszą, nigdy tak szybko nie biegałem
Powtórzeń nie za wiele, ale zmieniam optykę pod 1000m i wolę zrobić ich mniej biegając pod maksa, niż pływać na ostatnich przy większej ilości.

Następnie potruchtałem 2,6km i wziąłem się za sprinty. Chciałem biegać 60m, ale dopiero na zegarku zobaczyłem że można ustawiać co 50m. Chwilę poszukałem równego chodnika tej długości i nie znalazłem. Ostatecznie stwierdziłem, że większego znaczenia mieć to nie będzie, głównie chodzi o solidną pracę w tak krótkim czasie. Starty lotne, pomiar GPS, czasy po 10 sek. z niewielkimi odchyłami, czyli słabo ale jakaś pierwsza nauka pobrana.

Łapię coraz większą zajawkę na tego typu treningi, te szybkie odcinki fajnie wchodzą w nogi, głównie czwórki, a z kolei nie jest człowiek wyrypany nimi jak po dziesięciu godzinach na budowie. Myślę, że przez maj jeszcze się pobawię różnymi takimi kombinacjami. A nuż coś wytrenuję.

Aha, może za wcześnie jeszcze o tym mówić i też nie śledzę już na bieżąco żółtego paska w telewizji. Ale obiło mi się, że być może i w przyszłym roku nie odbędzie się olimpiada, co chyba też by oznaczało dalszy brak naszych imprez.
Za to nasz wspólny projekt fajnie się rozwija, cieszy jego rosnąca popularność i przyłączanie się kolejnych osób.
Niektórzy nawet zaczynają już typowo robić coś pod, ja też próbuję. Więc myślę, że do końca roku pobiegnie każdy, kto lubi trenować i startować pod wyniki, bo nic innego tu zaoferować nie możemy. Przy tym znaczna część dla samych siebie zdoła pomierzyć dystans dla pewności nabieganego rezultatu. A wtedy nie będzie już żadnej przeszkody, byśmy w przyszłym roku, gdyby świat się nie podniósł, rozegrali bieżący czelendż x3, czyli na 3000m.

Póki co nie zaprzątajcie sobie głowy tą zajawką, focus na 1km!!!

[jacekww]

1.5 - Dziś mija 5 lat jak zacząłem biegać, nie tak wiele w sumie. Kiepska dziś pogoda, a szykowałem się na longa, na co właściwie zła nie była. Ale, że coś tam padało od rana więc zrezygnowałem. Wyszedłem zaraz po obiedzie jak już nie kropiło, zrobiłem 15km bez historii, ale z zakwasami w udach. Dlatego dobrze, że nie zdecydowałem się na jakiś wyryp.

Wolno u mnie idą te przemiany technologiczne, wreszcie wgrałem apkę garmina do telefonu i nawet jakiś trening ułożyłem. Na dniach będę testował.

[jacekww]

3.05 - Wstałem rano, głowa coś mnie ćmiła, padał deszcz, przy kawie obejrzałem odcinek Sunderland 'Til I Die i wyszedłem. Trafiłem w super okno pogodowe bez wiatru i deszczu. Pobiegałem 10km i odpaliłem trening właściwy.
Wymyśliłem i wgrałem do zegarka coś takiego 2x600/400/200/100 na przerwach jak w tabeli.

Pierwszy odcinek trochę za wolno, moja wina bo z początkiem zobaczyłem na zegarku 3:10, pomyślałem iż zapierdzielam za szybko, zwolniłem za bardzo jak się okazało pod koniec, a już nie było dystansu podciągnąć tempo.
Cała reszta udana, na całości starałem się pracować długością kroku, wytrzymywać to do końca i oczywiście czym krótsze odcinki zwiększać tempo.
Z minusów to jeszcze lekko czułem czwórki już czwarty dzień od dwusetek, a dziś znów dobiłem. Ale cały trening bardzo fajny, idealnie trafiłem z przerwami, choć już po drugim odcinku zaczynałem je z rękoma na kolanach. Ale szło wszystko ładnie wyciągnąć i to bez masakrowania się. Ciekawy urozmaicony segment, na pewno do powtórzenia. Znów wracałem uśmiechnięty z wykonanej roboty i wiem, że premia spłynie w swoim czasie



Schłodzenie 2,2km

[jacekww]

4.05 - Regeneracyjnie 10km w 55:30.




W kwietniu 209km. Co tam się działo nie za bardzo pamiętam, Endo się wywaliło i nie będę z pamięci pisał bo już nie ta. Na pewno był kilometr w 3:28,5 poprawiony na 3:20,5 i trochę pracy nad szybkością. Co zresztą mocno mi się spodobało bo szybko mija i nie ryje łba tak jak techniki wytrzymałościowe. Maj też raczej w tym kierunku będzie szedł, no i do trzeciej próby a najlepiej poprawy trzeba będzie się przymierzyć. A czym człowiek bardziej świadomy, tym bardziej strachliwy, więc się boję. Boję, że pobiegnę słabiej i czar pryśnie

To jeszcze słowo o naszym wspaniałym kilometrze. Pewnie doczytaliście, a jeśli nie to informuję, że oprócz zabawy stał on się również konkursem z wyjątkową nagrodą. Bez stresu, zapewniam że nie o najlepszy wynik chodzi, to było by zbyt proste. Mało tego, z wielkim zadowoleniem zobaczył bym tam rezultaty 5-cio czy 6-cio minutowe. Toteż zapraszam każdego, bo każdy przebiegnie kilometr i mieć będzie taką samą szansę na wygraną. A przede wszystkim ogromną satysfakcję już po pierwszej próbie.

Zaznaj szczęścia w pandemicznym kilometrze