jackma - powolny powrót

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 13 tydzień.
11.03 - 17.03: 125km

11.03- 10km BS + 8km M + 1km P + 5km M + 1km P +2km M + 3km BS [30km]
12.03- 15km BS
13.03- 15km BS + siła – 10x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
14.03-3km BS + 5km P + 1km BS + 4km P + 800m BS + 3km P + 600m BS + 2km P + 400m BS + 1km P + 3km BS [20,8km]
15.03- 15km BS
16.03- 15km BS
17.03- 15km BS

REALIZACJA:
14.03.2011 - środa
Trening godz. 19:50 temp. -2st,
3km BS - 14'2"(4'41"/km)/p4'
5km - 18'59"(3'48"/km)/p 1km BS
4km - 15'17"(3'49"/km)/p 800m BS
3km - 11'31"(3'50"/km)/p 600m BS
2km - 7'38"(3'49"/km)/p 400m BS
1km - 3'48"(3'48"/km)
schłodzenie 400m
Łącznie 21,2km
BUTY:
Adidas adiZero ACE 3 - 624.8 km
stopy- coś pobolewa pod lewą kostką, chyba źle postawiłem stopę podczas wtorkowych wieloskoków
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Ciężko ale zgodnie z założeniami. Samotne bieganie na stadionie o tej porze nie należy do przyjemności. Dodatkowo zimno i mglisto.
Jedzonko około 3500kcal a w tym:
białka – 185g
tłuszcze – 56g
węglowodany – 512g
Realizacja:
3189kcal
białka - 103g
tłuszcze - 76g
węglowodany - 549g

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 13 tydzień.
11.03 - 17.03: 125km

11.03- 10km BS + 8km M + 1km P + 5km M + 1km P +2km M + 3km BS [30km]
12.03- 15km BS
13.03- 15km BS + siła – 10x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
14.03-3km BS + 5km P + 1km BS + 4km P + 800m BS + 3km P + 600m BS + 2km P + 400m BS + 1km P + 3km BS [20,8km]
15.03- 15km BS
16.03- 15km BS
17.03- 15km BS

REALIZACJA:
16.03.2011 - piątek
Wyjście na trening 20:10, temp. 8st, pogodnie, lekki wiatr
15km BS - 1h20'18"(5'21"/km)
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 597.1 km
stopy- ból ustępuje
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-2 dni bez tabletki i pachwina przypomina o sobie
brzuch-OK
Podsumowanie:
Bieg jako odpoczynek, spokojnie i w równym tempie. Hrmax 64% (AVG130).
Jedzonko około 3500kcal a w tym:
białka – 185g
tłuszcze – 56g
węglowodany – 512g
Realizacja:
3189kcal
białka - 103g
tłuszcze - 76g
węglowodany - 549g

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 13 tydzień.
11.03 - 17.03: 125km

11.03- 10km BS + 8km M + 1km P + 5km M + 1km P +2km M + 3km BS [30km]
12.03- 15km BS
13.03- 15km BS + siła – 10x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
14.03-3km BS + 5km P + 1km BS + 4km P + 800m BS + 3km P + 600m BS + 2km P + 400m BS + 1km P + 3km BS [20,8km]
15.03- 15km BS
16.03- 15km BS
17.03- 15km BS

REALIZACJA:
17.03.2011 - sobota
Wyjście na trening 20:10, temp. 8st, pogodnie, lekki wiatr
11km BS - 58'42"(5'21"/km)
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone - 575.9 km
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-wczoraj tabletka i jest OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Padłem około 10km, trzeba przyzwyczaić organizm do letnich temperatur.
Jedzonko około 3500kcal a w tym:
białka – 185g
tłuszcze – 56g
węglowodany – 512g
Realizacja:
3189kcal
białka - 103g
tłuszcze - 76g
węglowodany - 549g
Podsumowanie tygodnia:
Treningi biegowe - 7
Przebiegnięty dystans - 120,2km
Siła biegowa - 1
Siła ogólna - 0
Brzuszki - 3
Solanka - 1
Kąpiel lodowa - 1

Ciekawe czy same będą biegać?

Rozmiar 43 - waga 193g
Jutro test na tempówkach.

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 14 tydzień.
18.03 - 24.03: 90km
? brak ściągi, wkleję jutro

REALIZACJA:
18.03.2011 - niedziela
Trening godz. 10:20 temp. 20st, słonecznie, silny(2,5km), bardzo gorąco.
3km BS - 14'49"(4'57"/km)/p'3"
5km - 18'38"(4'1"/km)/p3'45"/p8'18"
10,5km BS - 55'7"(5'15"/km)/p7'14"
4km - 15'16"(3'49"/km)/p43'55"
3km - 15'33"(5'11"/km)
Łącznie 25,5km
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 612.1 km
Nike Zoom Streak 3 - 0 km
ZDROWIE(odczucia):
waga-75,6kg
puls spoczynkowy-39
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Nie wiem czy to euforia, czy buty, ale biegło się w streakach super. Buta nie czuć na nodze, praktycznie skarpetka. Kilka razy przed biegiem poprawiałem wiązanie, trzeba go wiązać troszkę inaczej niż treningówki. Drugie powtórzenie tempa bez skarpet i tu duży plus, but jeszcze lepiej trzyma się na nodze niż ze skarpetami. Moim zdaniem but nie potrzebuje rozbiegania, wystarczy jeden trening żeby poznać jego dynamikę i można brać na zawody. Chcąc biegać bez skarpet but musi być jednak o pół rozmiaru mniejszy. Na dzień dzisiejszy kłopoty z przyswojeniem wysokiej temperatury.
Zaplanowana waga osiągnięta, cel na nadchodzący tydzień to 75kg.
Jedzonko nadal około 3500kcal a w tym:
białka – 150g
tłuszcze – 56g
węglowodany – 512g

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 14 tydzień.
18.03 - 24.03: 90km
? brak ściągi, wkleję jutro

REALIZACJA:
19.03.2011 - poniedziałek
Trening godz. 19:40 temp. 4st, słonecznie, pogodnie
12km BS - 59'46"(4'59"/km)
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone - 586.9 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-pobolewa
brzuch-OK
Podsumowanie:
Dzisiaj pierwszy dzień rehabilitacji. Lasery i inne krio nie robi wrażenia, ale po masażu jakiś taki miękki jestem. Po dzisiejszych zabiegach lekko pobolewa mnie lewa pachwina, ale z tego co pamiętam to ostatnio było podobne.

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 14 tydzień.
18.03 - 24.03: 90km
? brak ściągi, wkleję jutro

REALIZACJA:
20.03.2011 - wtorek
Trening godz. 19:00 temp. 8st, słonecznie, pogodnie
12km BS - 59'25"(4'57"/km)
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone - 598.9 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Nadal po masażu jakiś taki miękki jestem. W trakcie biegu 6 przebieżek. Masażysta zaproponował mi kinesiology taping, muszę przemyśleć sprawę.

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 14 tydzień.
18.03 - 24.03: 90km
? brak ściągi, wkleję jutro

REALIZACJA:
21.03.2011 - środa
Trening godz. 18:00 temp. 8st, słonecznie, pogodnie
2km BS - 9'8"(4'34"/km)/p5'
Interwały:
1. 1km - 3'16"/p 4'(w tym 400m BS)
2. 1km - 3'20"/p 4'15"(w tym 400m BS)
3. 1km - 3'23"/p 3'48"(w tym 400m BS)
4. 1km - 3'24"/p 3'56"(w tym 400m BS)
5. 1km - 3'31"/p 3'48"(w tym 400m BS)
6. 1km - 3'27"/p 3'49"(w tym 400m BS)
Rytmy:
1. 400m - 1'10"/p 4'59"(w tym 600m BS)
2. 400m - 1'13"/p 4'57"(w tym 600m BS)
3. 400m - 1'14"/p 4'59"(w tym 600m BS)
4. 400m - 1'7"/p 3'34"
2km BS - 9'51"(4'55"/km)
Łącznie 15,8km
BUTY:
Nike lunarglide+3 -625.6 km
Nike Zoom Streak 3 - 11 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Dawno nie biegałem na takich prędkościach, miałem obawy, ale niepotrzebne. Pierwsze powtórzenia za szybko, muszę wyczuć buty. Biega się w nich super. W rytmach ostatnie powtórzenie na maxa, po wyczerpującym treningu uzyskany czas satysfakcjonujący. Do soboty tylko dwa luźne treningi, w niedzielę sprawdzian.

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 14 tydzień.
18.03 - 24.03: 90km
? brak ściągi, wkleję jutro

REALIZACJA:
21.03.2011 - środa
Trening godz. 18:00 temp. 8st, słonecznie, pogodnie
8km BS - 43'17"(5'25"/km)
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone - 610.9 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Naprawdę męczące takie wolne bieganie.

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 14 tydzień.
18.03 - 24.03: 90km
? brak ściągi, wkleję jutro

REALIZACJA:
24.03.2011 - piątek
Trening godz. 17:00 temp. 14st, słonecznie, pogodnie
3km BS - 14'39"(4'53"/km)
6x100m przebieżki(19, 20,21,21,20,19)p100m marsz
3km BS - 17'(5'40")
Łącznie 7,5km
BUTY:
Adidas adiZero ACE 3 - 646 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie tygodnia:
Przebiegnięty dystans - 79,8km
Treningi biegowe - 6
Treningi siły biegowej - 0
Treningi siły ogólnej - 1
Brzuszki - 2
Solanka - 1
Rehabilitacja - 5(lasery, solux, krio, masaż)
Ze względu na jutrzejszą połówką w Żywcu tydzień luźniejszy. Jutro pierwszy sprawdzian formy przed CM. Żywiecki półmaraton nie należy do łatwych więc nie liczę na jakiś rewelacyjny czas. Uważam, że na tej trasie jak uda mi się przebiec po 4'/km to będę zadowolony. Mam nadzieję, że pogoda nie będzie do końca taka jak zapowiadają ponieważ ma być ciepło, a nawet gorąco jak na tę porę roku, a dodatkowo ma silnie wiać. Start o 10:30 więc bieg w pełnym słońcu.

[jackma]

XIII PÓŁMARATON DOOKOŁA JEZIORA ŻYWIECKIEGO 25.03.12r
Czas brutto - 1h23'22"
Czas netto - 1h23'17":życiówka
miejsce open - 41
miejsce M30 - 19
Międzyczasy:
1. 3'52"
2. 3'42"
3. 3'45"
4. 3'56"
5. 4'22"
6. 3'34"
7. 4'15"
8/9. 7'36"
10. 4'37"
11. 3'9"
12. 3'55"
13. 3'45"
14. 4'12"
15/16. 8'8"
17. 4'19"
18. 3'48"
19. 4'48"
20. 3'45"
21,1. 3'46"
Pierwszy raz mnie nie poniosło. Cały bieg myślałem, Płaskie odcinki biegłem w okolicy 3'45"/km, pod górkę zwalniałem, a tempo zależało od nachylenia i długości podbiegu, z górki starałem się nogi puścić wolno. Jak była możliwość chowałem się za czyimiś plecami aby uchronić się od wiatru. Pogoda prawie idealna, początkowo obawy, bo rano była gęsta mgła i -3st, a ja ubranie tylko na krótko. Na szczęście przed startem wyszło słońce i ociepliło się. Niestety po przebiegnięciu zapory i nawrocie w kierunku Żywca na najgorszych podbiegach pojawił się wiatr który jak to zawszy bywa wiał w twarz, a praktycznie nie miałem się za kim chować, odstępy pomiędzy zawodnikami były dosyć spore. Nie była to wichura, ale w połączeniu z stromymi podbiegami nieźle dawał popalić.
Po przekroczeniu mety wielka radość. Po pierwsze z osiągniętego czasu, a po drugie z mądrego biegu. Pierwszy raz miałem i trzymałem się jakiejś taktyki. Dzisiejsze doświadczenie jest wiele warte i myślę, że zaowocuje w następnych startach.

i kilka górek które trzeba było pokonać

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 15 tydzień.
25.03 - 31.03: 80km

25.03- Półmaraton Żywiecki 21,097km
26.03- 8km BS
27.03- 12km BS
28.03- 15km BS
29.03- 3km BS + 3x(1,2km P, p 200m BS) + 3x ( 400m R, p 600mBS) + 3km BS [13,2km]
30.03- wolne
31.03- 8km BS

REALIZACJA:
27.03.2011 - wtorek
Wyjście na trening 18:10, temp. 13st, pogodnie, silny wiatr
12,5km BS - 1h2'14"(4'59"/km)
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone 618.9 km
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-lekki ból przywodziciela ustaje
brzuch-OK
Podsumowanie:
Silny wiatr przeszkadzał, pierwsze 3km to prawdziwa czołówka z wiatrem, uczucie biegu w miejscu.
Jedzonko około 3500kcal a w tym:
białka – 150g
tłuszcze – 56g
węglowodany – 512g

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 15 tydzień.
25.03 - 31.03: 80km

25.03- Półmaraton Żywiecki 21,097km
26.03- 8km BS
27.03- 12km BS
28.03- 15km BS
29.03- 3km BS + 3x(1,2km P, p 200m BS) + 3x ( 400m R, p 600mBS) + 3km BS [13,2km]
30.03- wolne
31.03- 8km BS

REALIZACJA:
28.03.2011 - środa
Wyjście na trening 18:10, temp. 17st, pogodnie, silny wiatr
15km cross - 1h13'56"(4'56"/km)
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 637.6 km
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-lekki ból przywodziciela ustaje
brzuch-OK
Podsumowanie:
Ucieczka przed wiatrem do lasu. Na trasie kilka podbiegów ale spokojnie.
Jedzonko około 3500kcal a w tym:
białka – 150g
tłuszcze – 56g
węglowodany – 512g

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 15 tydzień.
25.03 - 31.03: 80km

25.03- Półmaraton Żywiecki 21,097km
26.03- 8km BS
27.03- 12km BS
28.03- 15km BS
29.03- 3km BS + 3x(1,2km P, p 200m BS) + 3x ( 400m R, p 600mBS) + 3km BS [13,2km]
30.03- wolne
31.03- 8km BS

REALIZACJA:
28.03.2011 - środa
Wyjście na trening 17:50, temp. 3st, rzęsisty deszcz, silny wiatr
2km BS - 9'35"(4'58"/km)/p4'57"
1,2km - 4'26"(3'42"/km)/p1'59(w tym 200m trucht)
1,2km - 4'31"(3'46"/km)/p1'58(w tym 200m trucht)
1,2km - 4'28"(3'44"/km)/p2'59(w tym 200m trucht)
400m - 1'18(3'15"/km)/p4'46(w tym 600m trucht)
400m - 1'18(3'15"/km)/p4'26(w tym 600m trucht)
400m - 1'1(3'14"/km)
1km BS - 5'12"(5'12"/km)
Łącznie 9,6km
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 652.6 km
Nike Zoom Streak 3 - 43.897 km
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-3 dni bez prochów i dziwne uczucie w obręczy biodrowej
brzuch-OK
Podsumowanie:
Pogoda paskudna. Deszcz można jeszcze strawić, ale ten silny czołowy wiatr to już przegięcie. Po przesunięciu godziny dzisiejszy bieg przy świetle dziennym więc łatwiej można kontrolować tempo. Starałem się nie przesadzić i udało się, jedynie bieg pod wiatr był na pewno na większej intensywności. Jutro wolne, regeneracja przed niedzielnym startem kontrolnym w Chorzowie. Szykuje się paskudna pogoda więc nie wiem na co będzie można liczyć.
Jedzonko około 3500kcal a w tym:
białka – 150g
tłuszcze – 56g
węglowodany – 512g

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 15 tydzień.
25.03 - 31.03: 80km

25.03- Półmaraton Żywiecki 21,097km
26.03- 8km BS
27.03- 12km BS
28.03- 15km BS
29.03- 3km BS + 3x(1,2km P, p 200m BS) + 3x ( 400m R, p 600mBS) + 3km BS [13,2km]
30.03- wolne
31.03- 8km BS

REALIZACJA:
31.03.2011 - sobota
Wyjście na trening 17:50, temp. 3st, silny wiatr, udało się pomiędzy deszczem a ulewą
3km BS - 15'(5'/km)
8x100m przebieżki/100m marsz (21,21,21,21,20,19,19,20sek)
3km BS - 15'49"(5'16"/km)
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone 631.4 km
Nike Zoom Streak 3 - 43.897 km
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-pachwina + lędźwie poklejone plastrami Kinesiology Taping
brzuch-OK
Podsumowanie miesiąca:
Przebiegnięty dystans - 429km
Treningi biegowe - 28
Zawody - 1 Półmaraton dookoła Jeziora Żywieckiego: 1h23'17"
Rehabilitacja - 10
Wszystko idzie zgodnie z planem, biega się lżej, nic nie boli. Jutro ostatni sprawdzian na 15km, jedyną przeszkodą może być pogoda( za oknem właśnie burza).
Do CM pozostało 3 tygodnie, w tym okresie akcenty to treningi progowe, a wybiegania systematycznie będę skracał.
Jedzonko około 3500kcal a w tym:
białka – 150g
tłuszcze – 56g
węglowodany – 512g

[jackma]

Silesia EcoRun w Chorzowie 15km
Czas brutto : 57'4"
Czas netto : 57'3":życiówka
miejsce open - 11
miejsce M30 - 5
Międzyczasy:
1. 3'40"
2. 3'41"
3. 3'25"
4. 3'31"
5/6. 7'50"
7. 3'39"
8. 3'36"
9. 3'41"
10. 4'4"
11. 4'15"
12. 4'5"
13. 3'40"
14. 3'46"
15.3'44"
Start udany, z czasu jestem zadowolony. Niestety nie mam szczęścia do pogody. Niska temperatura nie była przeszkodą, ale wiatr już tak, szczególnie, że wiał na 5-6 i 10-11km, i to dosyc silne co widać po międzyczasach. Ostatni kilometr na maxa, myślałem, że biegnę w granicach 3'15"-20"/km a wyszło 3'44"/km. Podczas biegu testowałem plastry i spisały się na 5+, jestem od środy bez prochów, a co najważniejsze, bez bólu.

A taki był wiatr