Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012
Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45
Plan na 11 tydzień.
26.02 - 03.02: 135km
26.02 - 5km BS + 5km P + 13km BS + 5km P + 3km [31km]
27.02 - 15km BS
28.02 - 15km BS + siła – 8x(50m skipA + 50m skipC)
29.02 - 5km BS + 3x(1,3km I + 400m BS) + 5km BS [15,1km]
01.03 - 15km BS
02.03 - 17km BS
03.03 - 17km BS + 10km BS
REALIZACJA:
29.02.2011 - środa
Trening godz. 18:00 temp. 6st, pogodnie
15km BS - 1h12'41"(4'51"/km)
5x50m(skipA + skipC + wieloskok)p50m marsz
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone - 514.9 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie lutego:
Chyba wszystko wraca na dobre tory. Po kiepskim początku i niebieganym pierwszym tygodniu później już wszytko ok. W tej fazie planu treningi już regularne, jedynie wypadły 2 treningi z powodu bardzo złej pogody. W lutym przebiegłem na 24 treningach 362,7km. Eksperymentem były lodowate kąpiele które chyba przyspieszają regenerację. Od dziś również po ciężkich treningach będę pił "bombę" węglowodanowo-białkową.
jackma - powolny powrót
Moderator: infernal
-
jackma
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1642
- Rejestracja: 04 paź 2010, 12:40
- Życiówka na 10k: 36:14
- Życiówka w maratonie: 3:09:06
- Lokalizacja: Mikołów
jackma
10km-36:14 21.07.12; 15km-57:03 01.04.12; 21,097km-1:23:17 25.03.12; 42,195km-3:09:06 30.09.12
dzienniczek
komentarze
jackmaokolobiegowo
10km-36:14 21.07.12; 15km-57:03 01.04.12; 21,097km-1:23:17 25.03.12; 42,195km-3:09:06 30.09.12
dzienniczek
komentarze
jackmaokolobiegowo
-
jackma
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1642
- Rejestracja: 04 paź 2010, 12:40
- Życiówka na 10k: 36:14
- Życiówka w maratonie: 3:09:06
- Lokalizacja: Mikołów
Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012
Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45
Plan na 11 tydzień.
26.02 - 03.02: 135km
26.02 - 5km BS + 5km P + 13km BS + 5km P + 3km [31km]
27.02 - 15km BS
28.02 - 15km BS + siła – 8x(50m skipA + 50m skipC)
29.02 - 5km BS + 3x(1,3km I + 400m BS) + 5km BS [15,1km]
01.03 - 15km BS
02.03 - 17km BS
03.03 - 17km BS + 10km BS
REALIZACJA:
01.03.2011 - czwartek
Trening godz. 18:00 temp. 6st, rzęsisty deszcz i mocny wiatr
Interwały na bieżni.
6km BS - 29'2"(4'50"/km)/p 3'42"
1,3km - 4'32"(3'30"/km)/p 400m BS + głęboki oddech 3'53"
1,3km - 4'37"(3'34"/km)/p 400m BS + głęboki oddech 3'54"
1,3km - 4'38"(3'34"/km)
6km BS - 30'25"(5'4"/km)
Łącznie 16,7km
BUTY:
Adidas adiZero ACE 3 - 567.1 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Dawno nie biegałem w takim tempie, i dało się to odczuć. Pierwsze powtórzenie idealnie trafione, kolejne dwa poniżej planu, niewiele,ale zawsze. Nie będę tłumaczył się wiatrem i deszczem, bo to tylko 3 powtórzenia i powinienem je zrobić na luzie. Zauważalny plus tych interwałów to powrotne 6km na całkowitym luzie, gdyby nie to, że byłem przemoknięty do suchej nitki to pobiegłbym dalej, ale było mi zimno i skręciłem do domu.
Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45
Plan na 11 tydzień.
26.02 - 03.02: 135km
26.02 - 5km BS + 5km P + 13km BS + 5km P + 3km [31km]
27.02 - 15km BS
28.02 - 15km BS + siła – 8x(50m skipA + 50m skipC)
29.02 - 5km BS + 3x(1,3km I + 400m BS) + 5km BS [15,1km]
01.03 - 15km BS
02.03 - 17km BS
03.03 - 17km BS + 10km BS
REALIZACJA:
01.03.2011 - czwartek
Trening godz. 18:00 temp. 6st, rzęsisty deszcz i mocny wiatr
Interwały na bieżni.
6km BS - 29'2"(4'50"/km)/p 3'42"
1,3km - 4'32"(3'30"/km)/p 400m BS + głęboki oddech 3'53"
1,3km - 4'37"(3'34"/km)/p 400m BS + głęboki oddech 3'54"
1,3km - 4'38"(3'34"/km)
6km BS - 30'25"(5'4"/km)
Łącznie 16,7km
BUTY:
Adidas adiZero ACE 3 - 567.1 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Dawno nie biegałem w takim tempie, i dało się to odczuć. Pierwsze powtórzenie idealnie trafione, kolejne dwa poniżej planu, niewiele,ale zawsze. Nie będę tłumaczył się wiatrem i deszczem, bo to tylko 3 powtórzenia i powinienem je zrobić na luzie. Zauważalny plus tych interwałów to powrotne 6km na całkowitym luzie, gdyby nie to, że byłem przemoknięty do suchej nitki to pobiegłbym dalej, ale było mi zimno i skręciłem do domu.
jackma
10km-36:14 21.07.12; 15km-57:03 01.04.12; 21,097km-1:23:17 25.03.12; 42,195km-3:09:06 30.09.12
dzienniczek
komentarze
jackmaokolobiegowo
10km-36:14 21.07.12; 15km-57:03 01.04.12; 21,097km-1:23:17 25.03.12; 42,195km-3:09:06 30.09.12
dzienniczek
komentarze
jackmaokolobiegowo
-
jackma
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1642
- Rejestracja: 04 paź 2010, 12:40
- Życiówka na 10k: 36:14
- Życiówka w maratonie: 3:09:06
- Lokalizacja: Mikołów
Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012
Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45
Plan na 11 tydzień.
26.02 - 03.02: 135km
26.02 - 5km BS + 5km P + 13km BS + 5km P + 3km [31km]
27.02 - 15km BS
28.02 - 15km BS + siła – 8x(50m skipA + 50m skipC)
29.02 - 5km BS + 3x(1,3km I + 400m BS) + 5km BS [15,1km]
01.03 - 15km BS
02.03 - 17km BS
03.03 - 17km BS + 10km BS
REALIZACJA:
02.03.2011 - piątek
Trening godz. 17:50 temp. 5st, pogodnie ale wietrznie
17km BS - 1h25'31"(5'2"/km)
BUTY:
Reebok PREMIER SF ULTRA KFS VII - 485.6 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Biegło się ciężko, odczuwalne wczorajsze interwały.
_________________
Praca nad samym sobą bywa najtrudniejsza.
jackma
10km-37:02 12.09.10; 15km-1:03:02 21.03.10; 21,097km-1:23:42 26.06.10; 42,195km-3:18:46 26.09.10
MÓJ BLOG
KOMENTARZE
Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45
Plan na 11 tydzień.
26.02 - 03.02: 135km
26.02 - 5km BS + 5km P + 13km BS + 5km P + 3km [31km]
27.02 - 15km BS
28.02 - 15km BS + siła – 8x(50m skipA + 50m skipC)
29.02 - 5km BS + 3x(1,3km I + 400m BS) + 5km BS [15,1km]
01.03 - 15km BS
02.03 - 17km BS
03.03 - 17km BS + 10km BS
REALIZACJA:
02.03.2011 - piątek
Trening godz. 17:50 temp. 5st, pogodnie ale wietrznie
17km BS - 1h25'31"(5'2"/km)
BUTY:
Reebok PREMIER SF ULTRA KFS VII - 485.6 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Biegło się ciężko, odczuwalne wczorajsze interwały.
_________________
Praca nad samym sobą bywa najtrudniejsza.
jackma
10km-37:02 12.09.10; 15km-1:03:02 21.03.10; 21,097km-1:23:42 26.06.10; 42,195km-3:18:46 26.09.10
MÓJ BLOG
KOMENTARZE
jackma
10km-36:14 21.07.12; 15km-57:03 01.04.12; 21,097km-1:23:17 25.03.12; 42,195km-3:09:06 30.09.12
dzienniczek
komentarze
jackmaokolobiegowo
10km-36:14 21.07.12; 15km-57:03 01.04.12; 21,097km-1:23:17 25.03.12; 42,195km-3:09:06 30.09.12
dzienniczek
komentarze
jackmaokolobiegowo
-
jackma
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1642
- Rejestracja: 04 paź 2010, 12:40
- Życiówka na 10k: 36:14
- Życiówka w maratonie: 3:09:06
- Lokalizacja: Mikołów
Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012
Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45
Plan na 11 tydzień.
26.02 - 03.02: 135km
26.02 - 5km BS + 5km P + 13km BS + 5km P + 3km [31km]
27.02 - 15km BS
28.02 - 15km BS + siła – 8x(50m skipA + 50m skipC)
29.02 - 5km BS + 3x(1,3km I + 400m BS) + 5km BS [15,1km]
01.03 - 15km BS
02.03 - 17km BS
03.03 - 17km BS + 10km BS
REALIZACJA:
03.03.2011 - sobota
Trening godz. 15:30 temp. 6st, słonecznie
17,5km mocny cross - 1h26'33"(4'57"/km)
w tym podbiegi 6x350m o przewyższeniu ok. 30m
1'41"/1'44"/1'47"/1'44"/1'42"/1'28"
BUTY:
Mizuno Wave Ascend 4 - 435.2 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Pogoda pozwoliła wyjść w pole i dlatego postanowiłem zrobić siłę na podbiegach. Cała pętla 2,5km grząska i mokra, nogi troszkę musiały się napracować. Podbiegi dały nieźle w kość po każdym powtórzeniu reszta pętli taktowane jako odpoczynek. Ostatni podbieg na maxa.
Podsumowanie tygodnia:
Przebiegnięty dystans: 112,2km
Treningi biegowe: 6
Siła biegowa: 2x
Brzuszki: 3x
Solanka:1x
Tydzień zaliczam na plus. Planowany dystans nie udało się zrealizować, wypadły 2 treningi.
Przyszły tydzień jako odpoczynek czyli przebieg około 100km.
Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45
Plan na 11 tydzień.
26.02 - 03.02: 135km
26.02 - 5km BS + 5km P + 13km BS + 5km P + 3km [31km]
27.02 - 15km BS
28.02 - 15km BS + siła – 8x(50m skipA + 50m skipC)
29.02 - 5km BS + 3x(1,3km I + 400m BS) + 5km BS [15,1km]
01.03 - 15km BS
02.03 - 17km BS
03.03 - 17km BS + 10km BS
REALIZACJA:
03.03.2011 - sobota
Trening godz. 15:30 temp. 6st, słonecznie
17,5km mocny cross - 1h26'33"(4'57"/km)
w tym podbiegi 6x350m o przewyższeniu ok. 30m
1'41"/1'44"/1'47"/1'44"/1'42"/1'28"
BUTY:
Mizuno Wave Ascend 4 - 435.2 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Pogoda pozwoliła wyjść w pole i dlatego postanowiłem zrobić siłę na podbiegach. Cała pętla 2,5km grząska i mokra, nogi troszkę musiały się napracować. Podbiegi dały nieźle w kość po każdym powtórzeniu reszta pętli taktowane jako odpoczynek. Ostatni podbieg na maxa.
Podsumowanie tygodnia:
Przebiegnięty dystans: 112,2km
Treningi biegowe: 6
Siła biegowa: 2x
Brzuszki: 3x
Solanka:1x
Tydzień zaliczam na plus. Planowany dystans nie udało się zrealizować, wypadły 2 treningi.
Przyszły tydzień jako odpoczynek czyli przebieg około 100km.
jackma
10km-36:14 21.07.12; 15km-57:03 01.04.12; 21,097km-1:23:17 25.03.12; 42,195km-3:09:06 30.09.12
dzienniczek
komentarze
jackmaokolobiegowo
10km-36:14 21.07.12; 15km-57:03 01.04.12; 21,097km-1:23:17 25.03.12; 42,195km-3:09:06 30.09.12
dzienniczek
komentarze
jackmaokolobiegowo
-
jackma
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1642
- Rejestracja: 04 paź 2010, 12:40
- Życiówka na 10k: 36:14
- Życiówka w maratonie: 3:09:06
- Lokalizacja: Mikołów
Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012
Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45
Plan na 12 tydzień.
04.03 - 10.03: 105km
04.03- 27km BS
05.03- 12km BS
06.03- 10km BS + siła – 10x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
07.03- 3km BS + 10km P + 3km BS [16km]
08.03- 15km BS
09.03-15km BS
10.03- 10km BS
REALIZACJA:
26.02.2011 - niedziela
Trening godz. 16:10 temp. 6st, słonecznie
27km BS - 2h16'13"(5'3"/km)
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 547.1 km
ZDROWIE(odczucia):
waga-76,30kg
puls spoczynkowy-38
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Po wczorajszym mocnym crossie dzisiejszy bieg nie należał do łatwych. Z drugiej strony cały dzień miałem sensacje żołądkowe i to też przyczyniło się do utrudnień w trakcie biegu. Dzisiaj przeliczyłem na nowo zakresy tętna zgodnie z aktualnym tętnem spoczynkowym i wyszło, że spokojne biegi muszę robić do 145ud/min.
Po bieu wypiłem moją "bombę" i planowałem zrobić sobie lodowatą kąpiel, ale niestety dzisiaj nie byłem w stanie wejść do zimnej wody, dopadły mnie drgawki i musiałem zrezygnować. Do pewności zażyłem coś przeciwko grypie, tak profilaktycznie.
Planowana na dzisiaj waga ciała osiągnięta, do przyszłej niedzieli planuję zejście do 76,00kg.
Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45
Plan na 12 tydzień.
04.03 - 10.03: 105km
04.03- 27km BS
05.03- 12km BS
06.03- 10km BS + siła – 10x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
07.03- 3km BS + 10km P + 3km BS [16km]
08.03- 15km BS
09.03-15km BS
10.03- 10km BS
REALIZACJA:
26.02.2011 - niedziela
Trening godz. 16:10 temp. 6st, słonecznie
27km BS - 2h16'13"(5'3"/km)
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 547.1 km
ZDROWIE(odczucia):
waga-76,30kg
puls spoczynkowy-38
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Po wczorajszym mocnym crossie dzisiejszy bieg nie należał do łatwych. Z drugiej strony cały dzień miałem sensacje żołądkowe i to też przyczyniło się do utrudnień w trakcie biegu. Dzisiaj przeliczyłem na nowo zakresy tętna zgodnie z aktualnym tętnem spoczynkowym i wyszło, że spokojne biegi muszę robić do 145ud/min.
Po bieu wypiłem moją "bombę" i planowałem zrobić sobie lodowatą kąpiel, ale niestety dzisiaj nie byłem w stanie wejść do zimnej wody, dopadły mnie drgawki i musiałem zrezygnować. Do pewności zażyłem coś przeciwko grypie, tak profilaktycznie.
Planowana na dzisiaj waga ciała osiągnięta, do przyszłej niedzieli planuję zejście do 76,00kg.
jackma
10km-36:14 21.07.12; 15km-57:03 01.04.12; 21,097km-1:23:17 25.03.12; 42,195km-3:09:06 30.09.12
dzienniczek
komentarze
jackmaokolobiegowo
10km-36:14 21.07.12; 15km-57:03 01.04.12; 21,097km-1:23:17 25.03.12; 42,195km-3:09:06 30.09.12
dzienniczek
komentarze
jackmaokolobiegowo
-
jackma
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1642
- Rejestracja: 04 paź 2010, 12:40
- Życiówka na 10k: 36:14
- Życiówka w maratonie: 3:09:06
- Lokalizacja: Mikołów
Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012
Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45
Plan na 12 tydzień.
04.03 - 10.03: 105km
04.03- 27km BS
05.03- 12km BS
06.03- 10km BS + siła – 10x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
07.03- 3km BS + 10km P + 3km BS [16km]
08.03- 15km BS
09.03-15km BS
10.03- 10km BS
REALIZACJA:
05.03.2011 - poniedziałek
Trening godz. 17:40, temp. 1st, pogodnie
12km BS - 1h4'18"(5'21"/km)
BUTY:
Reebok PREMIER SF CHASE - 595.889 km
ZDROWIE(odczucia):
waga-76,30kg
puls spoczynkowy-38
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Jak tydzień regeneracyjny, to i tempo regeneracyjne. Jedynie próba powrotu do Reeboków okazała się kiepska. Stopy lekko ucierpiały, ale da się żyć.
Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45
Plan na 12 tydzień.
04.03 - 10.03: 105km
04.03- 27km BS
05.03- 12km BS
06.03- 10km BS + siła – 10x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
07.03- 3km BS + 10km P + 3km BS [16km]
08.03- 15km BS
09.03-15km BS
10.03- 10km BS
REALIZACJA:
05.03.2011 - poniedziałek
Trening godz. 17:40, temp. 1st, pogodnie
12km BS - 1h4'18"(5'21"/km)
BUTY:
Reebok PREMIER SF CHASE - 595.889 km
ZDROWIE(odczucia):
waga-76,30kg
puls spoczynkowy-38
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Jak tydzień regeneracyjny, to i tempo regeneracyjne. Jedynie próba powrotu do Reeboków okazała się kiepska. Stopy lekko ucierpiały, ale da się żyć.
jackma
10km-36:14 21.07.12; 15km-57:03 01.04.12; 21,097km-1:23:17 25.03.12; 42,195km-3:09:06 30.09.12
dzienniczek
komentarze
jackmaokolobiegowo
10km-36:14 21.07.12; 15km-57:03 01.04.12; 21,097km-1:23:17 25.03.12; 42,195km-3:09:06 30.09.12
dzienniczek
komentarze
jackmaokolobiegowo
-
jackma
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1642
- Rejestracja: 04 paź 2010, 12:40
- Życiówka na 10k: 36:14
- Życiówka w maratonie: 3:09:06
- Lokalizacja: Mikołów
Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012
Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45
Plan na 12 tydzień.
04.03 - 10.03: 105km
04.03- 27km BS
05.03- 12km BS
06.03- 10km BS + siła – 10x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
07.03- 3km BS + 10km P + 3km BS [16km]
08.03- 15km BS
09.03-15km BS
10.03- 10km BS
REALIZACJA:
06.03.2011 - wtorek
Trening godz. 19:40, temp. -6st, pogodnie
7km BS - 33'41"('49"/km)
8x50m(skipA +wieloskok)/p100m marsz
wykroki w marszu - 3x30(Ln15/Pn15)
3km BS - 15'51"(5'17"/km) w tym 3 przebieżki 100m+100m+200m
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone - 529.9 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Siła miała być razy 10, ale niestety 7 i 8 powtórzenie technicznie było kiepskie i wolałem odpuścić.
Mam już dojść ciemności i mrozu.
Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45
Plan na 12 tydzień.
04.03 - 10.03: 105km
04.03- 27km BS
05.03- 12km BS
06.03- 10km BS + siła – 10x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
07.03- 3km BS + 10km P + 3km BS [16km]
08.03- 15km BS
09.03-15km BS
10.03- 10km BS
REALIZACJA:
06.03.2011 - wtorek
Trening godz. 19:40, temp. -6st, pogodnie
7km BS - 33'41"('49"/km)
8x50m(skipA +wieloskok)/p100m marsz
wykroki w marszu - 3x30(Ln15/Pn15)
3km BS - 15'51"(5'17"/km) w tym 3 przebieżki 100m+100m+200m
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone - 529.9 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Siła miała być razy 10, ale niestety 7 i 8 powtórzenie technicznie było kiepskie i wolałem odpuścić.
Mam już dojść ciemności i mrozu.
jackma
10km-36:14 21.07.12; 15km-57:03 01.04.12; 21,097km-1:23:17 25.03.12; 42,195km-3:09:06 30.09.12
dzienniczek
komentarze
jackmaokolobiegowo
10km-36:14 21.07.12; 15km-57:03 01.04.12; 21,097km-1:23:17 25.03.12; 42,195km-3:09:06 30.09.12
dzienniczek
komentarze
jackmaokolobiegowo
-
jackma
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1642
- Rejestracja: 04 paź 2010, 12:40
- Życiówka na 10k: 36:14
- Życiówka w maratonie: 3:09:06
- Lokalizacja: Mikołów
Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012
Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45
Plan na 12 tydzień.
04.03 - 10.03: 105km
04.03- 27km BS
05.03- 12km BS
06.03- 10km BS + siła – 10x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
07.03- 3km BS + 10km P + 3km BS [16km]
08.03- 15km BS
09.03-15km BS
10.03- 10km BS
REALIZACJA:
06.03.2011 - wtorek
Trening godz. 15:40, temp. -1st, pogodnie
3km BS - 14'57"(4'59"/km)
8km - 31'35"(3'57"/km)
3km BS - 16'34"(5'31"/km)
Łącznie 14km
BUTY:
Adidas adiZero ACE 3 - 583.8 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-prawa łapie kwas
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Miało być 10km w tempie P(dla 40min biegu - 3'57"/km), ale niestety nie podołałem. Na 7 km zaczęło odcinać mi paliwo, 8km to już tylko byle dobiec i wolałem zakończyć bieg. Wytrzymałość tempowa kiepska a sezon tuż, tuż.
Przyczyn może być kilka.
1. Mając kontuzję i nie biegając na przełomie roku wypadły mi treningi wytrzymałościowe.
2. Dzisiejszy dzień to kiepskie paliwo (jedzenie), miało być inaczej, ale córka zmieniła mi plany.
3. Nie wiem dlaczego prawa łydka zakwasza się o wiele szybciej niż lewa i jest to odczuwalne w trakcie biegu.
_________________
Praca nad samym sobą bywa najtrudniejsza.
jackma
10km-37:02 12.09.10; 15km-1:03:02 21.03.10; 21,097km-1:23:42 26.06.10; 42,195km-3:18:46 26.09.10
MÓJ BLOG
KOMENTARZE
Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45
Plan na 12 tydzień.
04.03 - 10.03: 105km
04.03- 27km BS
05.03- 12km BS
06.03- 10km BS + siła – 10x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
07.03- 3km BS + 10km P + 3km BS [16km]
08.03- 15km BS
09.03-15km BS
10.03- 10km BS
REALIZACJA:
06.03.2011 - wtorek
Trening godz. 15:40, temp. -1st, pogodnie
3km BS - 14'57"(4'59"/km)
8km - 31'35"(3'57"/km)
3km BS - 16'34"(5'31"/km)
Łącznie 14km
BUTY:
Adidas adiZero ACE 3 - 583.8 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-prawa łapie kwas
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Miało być 10km w tempie P(dla 40min biegu - 3'57"/km), ale niestety nie podołałem. Na 7 km zaczęło odcinać mi paliwo, 8km to już tylko byle dobiec i wolałem zakończyć bieg. Wytrzymałość tempowa kiepska a sezon tuż, tuż.
Przyczyn może być kilka.
1. Mając kontuzję i nie biegając na przełomie roku wypadły mi treningi wytrzymałościowe.
2. Dzisiejszy dzień to kiepskie paliwo (jedzenie), miało być inaczej, ale córka zmieniła mi plany.
3. Nie wiem dlaczego prawa łydka zakwasza się o wiele szybciej niż lewa i jest to odczuwalne w trakcie biegu.
_________________
Praca nad samym sobą bywa najtrudniejsza.
jackma
10km-37:02 12.09.10; 15km-1:03:02 21.03.10; 21,097km-1:23:42 26.06.10; 42,195km-3:18:46 26.09.10
MÓJ BLOG
KOMENTARZE
jackma
10km-36:14 21.07.12; 15km-57:03 01.04.12; 21,097km-1:23:17 25.03.12; 42,195km-3:09:06 30.09.12
dzienniczek
komentarze
jackmaokolobiegowo
10km-36:14 21.07.12; 15km-57:03 01.04.12; 21,097km-1:23:17 25.03.12; 42,195km-3:09:06 30.09.12
dzienniczek
komentarze
jackmaokolobiegowo
-
jackma
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1642
- Rejestracja: 04 paź 2010, 12:40
- Życiówka na 10k: 36:14
- Życiówka w maratonie: 3:09:06
- Lokalizacja: Mikołów
Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012
Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45
Plan na 12 tydzień.
04.03 - 10.03: 105km
04.03- 27km BS
05.03- 12km BS
06.03- 10km BS + siła – 10x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
07.03- 3km BS + 10km P + 3km BS [16km]
08.03- 15km BS
09.03-15km BS
10.03- 10km BS
REALIZACJA:
08.03.2011 - czwartek
Trening godz. 19:40, temp. -2st, wietrznie i padający śnieg.
15km BS - 1h15'55"(5'4"/km)
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone - 539.9 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-prawa ciągle zakwaszono
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Początek biegu z bolącą łydką. Po 5km udało się rozbiegać łydkę i reszta biegu na luzie. Jedynie wiatr i padający śnieg utrudniał i uprzykrzał bieg.
_________________
Praca nad samym sobą bywa najtrudniejsza.
jackma
10km-37:02 12.09.10; 15km-1:03:02 21.03.10; 21,097km-1:23:42 26.06.10; 42,195km-3:18:46 26.09.10
MÓJ BLOG
KOMENTARZE
Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45
Plan na 12 tydzień.
04.03 - 10.03: 105km
04.03- 27km BS
05.03- 12km BS
06.03- 10km BS + siła – 10x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
07.03- 3km BS + 10km P + 3km BS [16km]
08.03- 15km BS
09.03-15km BS
10.03- 10km BS
REALIZACJA:
08.03.2011 - czwartek
Trening godz. 19:40, temp. -2st, wietrznie i padający śnieg.
15km BS - 1h15'55"(5'4"/km)
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone - 539.9 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-prawa ciągle zakwaszono
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Początek biegu z bolącą łydką. Po 5km udało się rozbiegać łydkę i reszta biegu na luzie. Jedynie wiatr i padający śnieg utrudniał i uprzykrzał bieg.
_________________
Praca nad samym sobą bywa najtrudniejsza.
jackma
10km-37:02 12.09.10; 15km-1:03:02 21.03.10; 21,097km-1:23:42 26.06.10; 42,195km-3:18:46 26.09.10
MÓJ BLOG
KOMENTARZE
jackma
10km-36:14 21.07.12; 15km-57:03 01.04.12; 21,097km-1:23:17 25.03.12; 42,195km-3:09:06 30.09.12
dzienniczek
komentarze
jackmaokolobiegowo
10km-36:14 21.07.12; 15km-57:03 01.04.12; 21,097km-1:23:17 25.03.12; 42,195km-3:09:06 30.09.12
dzienniczek
komentarze
jackmaokolobiegowo
-
jackma
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1642
- Rejestracja: 04 paź 2010, 12:40
- Życiówka na 10k: 36:14
- Życiówka w maratonie: 3:09:06
- Lokalizacja: Mikołów
Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012
Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45
Plan na 12 tydzień.
04.03 - 10.03: 105km
04.03- 27km BS
05.03- 12km BS
06.03- 10km BS + siła – 10x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
07.03- 3km BS + 10km P + 3km BS [16km]
08.03- 15km BS
09.03-15km BS
10.03- 10km BS
REALIZACJA:
09.03.2011 - piątek
Trening godz. 18:30, temp. -2st, pogodnie
15km BS - 1h18'49"(5'18"/km)
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 547.1 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-prawa ciągle zakwaszono
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Tak wolne wybieganie bardzo meczące podczas treningu, po całkiem przyzwoicie. Staram się jednak słuchać rad i wolne wybieganie biegam wolniej.
Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45
Plan na 12 tydzień.
04.03 - 10.03: 105km
04.03- 27km BS
05.03- 12km BS
06.03- 10km BS + siła – 10x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
07.03- 3km BS + 10km P + 3km BS [16km]
08.03- 15km BS
09.03-15km BS
10.03- 10km BS
REALIZACJA:
09.03.2011 - piątek
Trening godz. 18:30, temp. -2st, pogodnie
15km BS - 1h18'49"(5'18"/km)
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 547.1 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-prawa ciągle zakwaszono
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Tak wolne wybieganie bardzo meczące podczas treningu, po całkiem przyzwoicie. Staram się jednak słuchać rad i wolne wybieganie biegam wolniej.
jackma
10km-36:14 21.07.12; 15km-57:03 01.04.12; 21,097km-1:23:17 25.03.12; 42,195km-3:09:06 30.09.12
dzienniczek
komentarze
jackmaokolobiegowo
10km-36:14 21.07.12; 15km-57:03 01.04.12; 21,097km-1:23:17 25.03.12; 42,195km-3:09:06 30.09.12
dzienniczek
komentarze
jackmaokolobiegowo
-
jackma
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1642
- Rejestracja: 04 paź 2010, 12:40
- Życiówka na 10k: 36:14
- Życiówka w maratonie: 3:09:06
- Lokalizacja: Mikołów
Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012
Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45
Plan na 12 tydzień.
04.03 - 10.03: 105km
04.03- 27km BS
05.03- 12km BS
06.03- 10km BS + siła – 10x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
07.03- 3km BS + 10km P + 3km BS [16km]
08.03- 15km BS
09.03-15km BS
10.03- 10km BS
REALIZACJA:
10.03.2011 - sobota
Trening godz. 16:40, temp. 7st, pogodnie
10km BS - 49'1"(4'54"/km)
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone - 554.9 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-prawa lekki kwas
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie tygodnia:
Przebiegnięty dystans - 103km
Treningi biegowe - 7
Siła biegowa - 1
Siła ogólna - 1
Brzuszki - 4
Solanka - 1
Tydzień przyzwoity, trening progowy nie wyszedł tak jak miał, moim zdaniem zabrakło mi paliwa. Muszę dokładniej przejrzeć swój jadłospis i chyba dołożyć troszkę węgli, tego minimalnie brakuje w diecie.
Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45
Plan na 12 tydzień.
04.03 - 10.03: 105km
04.03- 27km BS
05.03- 12km BS
06.03- 10km BS + siła – 10x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
07.03- 3km BS + 10km P + 3km BS [16km]
08.03- 15km BS
09.03-15km BS
10.03- 10km BS
REALIZACJA:
10.03.2011 - sobota
Trening godz. 16:40, temp. 7st, pogodnie
10km BS - 49'1"(4'54"/km)
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone - 554.9 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-prawa lekki kwas
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie tygodnia:
Przebiegnięty dystans - 103km
Treningi biegowe - 7
Siła biegowa - 1
Siła ogólna - 1
Brzuszki - 4
Solanka - 1
Tydzień przyzwoity, trening progowy nie wyszedł tak jak miał, moim zdaniem zabrakło mi paliwa. Muszę dokładniej przejrzeć swój jadłospis i chyba dołożyć troszkę węgli, tego minimalnie brakuje w diecie.
jackma
10km-36:14 21.07.12; 15km-57:03 01.04.12; 21,097km-1:23:17 25.03.12; 42,195km-3:09:06 30.09.12
dzienniczek
komentarze
jackmaokolobiegowo
10km-36:14 21.07.12; 15km-57:03 01.04.12; 21,097km-1:23:17 25.03.12; 42,195km-3:09:06 30.09.12
dzienniczek
komentarze
jackmaokolobiegowo
-
jackma
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1642
- Rejestracja: 04 paź 2010, 12:40
- Życiówka na 10k: 36:14
- Życiówka w maratonie: 3:09:06
- Lokalizacja: Mikołów
Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012
Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45
Plan na 13 tydzień.
11.03 - 17.03: 125km
11.03- 10km BS + 8km M + 1km P + 5km M + 1km P +2km M + 3km BS [30km]
12.03- 15km BS
13.03- 15km BS + siła – 10x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
14.03-3km BS + 5km P + 1km BS + 4km P + 800m BS + 3km P + 600m BS + 2km P + 400m BS + 1km P + 3km BS [20,8km]
15.03- 15km BS
16.03- 15km BS
17.03- 15km BS
REALIZACJA:
11.03.2011 - niedziela
Trening godz. 15:00 temp. 6st, słonecznie, silny a nawet bardzo silny wiatr.
10km BS - 49'30"(4'57"/km)/p5'3"
8km - 32'10"(4'1"/km)/p4'57"
1km - 3'45"/p4'47"
5km - 20'16"(4'3"/km)/p4'55"
1km - 3'50"/p4'40"
2km - 7'57"(3'59"/km)/3'31"
3km - 17'50"(5'57"/km)
Łącznie 30km
BUTY:
Adidas adiZero ACE 3 - 597.8 km
ZDROWIE(odczucia):
waga-77kg
puls spoczynkowy-39
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Trening trudny, ale nie na tyle żeby go nie zrobić. Jedyną przeszkodą był wiatr który często wiał mi w twarz. Początkowo nastawiałem się na niższe tempo na odcinkach pod wiatr, ale po biegu spokojnym czułem moc i postanowiłem zaryzykować. Udało się przebiec wszystkie odcinki w założonym tempie.
Sobotę i niedzielę poświęciłem na przeanalizowanie tego co jem i przestraszyłem się. Myślałem, że to co jem to jest w odpowiednich proporcjach. Niestety, zdrowe to to jest, ale nie za bardzo ma to coś wspólnego z dietą biegacza z moimi obciążeniami.
Wyliczyłem, że średnio potrzebuję około 3500kcal a w tym:
białka – 185g
tłuszcze – 56g
węglowodany – 512g
Aktualnie najgorzej wyglądało dostarczanie węgli, wyszło, że dostarczałem ich tylko 300-340g, to mało. Również kcal było za mało, bo tylko 2800-3000, a wydawało mi się, że jest tego za dużo. Z powodu niedoboru chyba zwolnił mój metabolizm i dlatego ostatnio mam takie dziwne skoki wagi. Do Krakowa jeszcze 7tyg, myślę, że można jeszcze coś poprawić i odpowiednio zacząć się odżywiać. Od dziś notuję i przeliczam co zjadłem i ile dostarczyło mi to składników.
Planowana na dzisiaj waga ciała nie została osiągnięta, więc zejście do 76,00kg przekładam na przyszłą niedzielę.
Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45
Plan na 13 tydzień.
11.03 - 17.03: 125km
11.03- 10km BS + 8km M + 1km P + 5km M + 1km P +2km M + 3km BS [30km]
12.03- 15km BS
13.03- 15km BS + siła – 10x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
14.03-3km BS + 5km P + 1km BS + 4km P + 800m BS + 3km P + 600m BS + 2km P + 400m BS + 1km P + 3km BS [20,8km]
15.03- 15km BS
16.03- 15km BS
17.03- 15km BS
REALIZACJA:
11.03.2011 - niedziela
Trening godz. 15:00 temp. 6st, słonecznie, silny a nawet bardzo silny wiatr.
10km BS - 49'30"(4'57"/km)/p5'3"
8km - 32'10"(4'1"/km)/p4'57"
1km - 3'45"/p4'47"
5km - 20'16"(4'3"/km)/p4'55"
1km - 3'50"/p4'40"
2km - 7'57"(3'59"/km)/3'31"
3km - 17'50"(5'57"/km)
Łącznie 30km
BUTY:
Adidas adiZero ACE 3 - 597.8 km
ZDROWIE(odczucia):
waga-77kg
puls spoczynkowy-39
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Trening trudny, ale nie na tyle żeby go nie zrobić. Jedyną przeszkodą był wiatr który często wiał mi w twarz. Początkowo nastawiałem się na niższe tempo na odcinkach pod wiatr, ale po biegu spokojnym czułem moc i postanowiłem zaryzykować. Udało się przebiec wszystkie odcinki w założonym tempie.
Sobotę i niedzielę poświęciłem na przeanalizowanie tego co jem i przestraszyłem się. Myślałem, że to co jem to jest w odpowiednich proporcjach. Niestety, zdrowe to to jest, ale nie za bardzo ma to coś wspólnego z dietą biegacza z moimi obciążeniami.
Wyliczyłem, że średnio potrzebuję około 3500kcal a w tym:
białka – 185g
tłuszcze – 56g
węglowodany – 512g
Aktualnie najgorzej wyglądało dostarczanie węgli, wyszło, że dostarczałem ich tylko 300-340g, to mało. Również kcal było za mało, bo tylko 2800-3000, a wydawało mi się, że jest tego za dużo. Z powodu niedoboru chyba zwolnił mój metabolizm i dlatego ostatnio mam takie dziwne skoki wagi. Do Krakowa jeszcze 7tyg, myślę, że można jeszcze coś poprawić i odpowiednio zacząć się odżywiać. Od dziś notuję i przeliczam co zjadłem i ile dostarczyło mi to składników.
Planowana na dzisiaj waga ciała nie została osiągnięta, więc zejście do 76,00kg przekładam na przyszłą niedzielę.
jackma
10km-36:14 21.07.12; 15km-57:03 01.04.12; 21,097km-1:23:17 25.03.12; 42,195km-3:09:06 30.09.12
dzienniczek
komentarze
jackmaokolobiegowo
10km-36:14 21.07.12; 15km-57:03 01.04.12; 21,097km-1:23:17 25.03.12; 42,195km-3:09:06 30.09.12
dzienniczek
komentarze
jackmaokolobiegowo
-
jackma
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1642
- Rejestracja: 04 paź 2010, 12:40
- Życiówka na 10k: 36:14
- Życiówka w maratonie: 3:09:06
- Lokalizacja: Mikołów
Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012
Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45
Plan na 13 tydzień.
11.03 - 17.03: 125km
11.03- 10km BS + 8km M + 1km P + 5km M + 1km P +2km M + 3km BS [30km]
12.03- 15km BS
13.03- 15km BS + siła – 10x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
14.03-3km BS + 5km P + 1km BS + 4km P + 800m BS + 3km P + 600m BS + 2km P + 400m BS + 1km P + 3km BS [20,8km]
15.03- 15km BS
16.03- 15km BS
17.03- 15km BS
REALIZACJA:
12.03.2011 - poniedziałek
Trening godz. 20:00 temp. 4st, mżawka
15km BS - 1h7'16"(4'29"/km)/p5'3"
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 565.1 km
ZDROWIE(odczucia):
waga-77kg
puls spoczynkowy-39
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Za szybko, nie wiem czy wczoraj się odmuliłem, czy dziś dobrze zjadłem.
Jedzonko około 3500kcal a w tym:
białka – 185g
tłuszcze – 56g
węglowodany – 512g
Realizacja:
3000kcal
białka - 128g
tłuszcze - 35g
węglowodany - 566g
Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45
Plan na 13 tydzień.
11.03 - 17.03: 125km
11.03- 10km BS + 8km M + 1km P + 5km M + 1km P +2km M + 3km BS [30km]
12.03- 15km BS
13.03- 15km BS + siła – 10x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
14.03-3km BS + 5km P + 1km BS + 4km P + 800m BS + 3km P + 600m BS + 2km P + 400m BS + 1km P + 3km BS [20,8km]
15.03- 15km BS
16.03- 15km BS
17.03- 15km BS
REALIZACJA:
12.03.2011 - poniedziałek
Trening godz. 20:00 temp. 4st, mżawka
15km BS - 1h7'16"(4'29"/km)/p5'3"
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 565.1 km
ZDROWIE(odczucia):
waga-77kg
puls spoczynkowy-39
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Za szybko, nie wiem czy wczoraj się odmuliłem, czy dziś dobrze zjadłem.
Jedzonko około 3500kcal a w tym:
białka – 185g
tłuszcze – 56g
węglowodany – 512g
Realizacja:
3000kcal
białka - 128g
tłuszcze - 35g
węglowodany - 566g
jackma
10km-36:14 21.07.12; 15km-57:03 01.04.12; 21,097km-1:23:17 25.03.12; 42,195km-3:09:06 30.09.12
dzienniczek
komentarze
jackmaokolobiegowo
10km-36:14 21.07.12; 15km-57:03 01.04.12; 21,097km-1:23:17 25.03.12; 42,195km-3:09:06 30.09.12
dzienniczek
komentarze
jackmaokolobiegowo
-
jackma
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1642
- Rejestracja: 04 paź 2010, 12:40
- Życiówka na 10k: 36:14
- Życiówka w maratonie: 3:09:06
- Lokalizacja: Mikołów
Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012
Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45
Plan na 13 tydzień.
11.03 - 17.03: 125km
11.03- 10km BS + 8km M + 1km P + 5km M + 1km P +2km M + 3km BS [30km]
12.03- 15km BS
13.03- 15km BS + siła – 10x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
14.03-3km BS + 5km P + 1km BS + 4km P + 800m BS + 3km P + 600m BS + 2km P + 400m BS + 1km P + 3km BS [20,8km]
15.03- 15km BS
16.03- 15km BS
17.03- 15km BS
REALIZACJA:
13.03.2011 - poniedziałek
Trening godz. 20:00 temp. 3st, mżawka, podczas siły mocny wiatr i śnieg
11km BS - 52'51"(4'48"/km)
5x50m(skipA + C + wieloskok)p50m marsz
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone - 564.9 km
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Częściowo odpuściłem siłę bo okropnie mnie przewiało.
Jedzonko około 3500kcal a w tym:
białka – 185g
tłuszcze – 56g
węglowodany – 512g
Realizacja:
3142kcal
białka - 130g
tłuszcze - 75g
węglowodany - 518g
Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45
Plan na 13 tydzień.
11.03 - 17.03: 125km
11.03- 10km BS + 8km M + 1km P + 5km M + 1km P +2km M + 3km BS [30km]
12.03- 15km BS
13.03- 15km BS + siła – 10x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
14.03-3km BS + 5km P + 1km BS + 4km P + 800m BS + 3km P + 600m BS + 2km P + 400m BS + 1km P + 3km BS [20,8km]
15.03- 15km BS
16.03- 15km BS
17.03- 15km BS
REALIZACJA:
13.03.2011 - poniedziałek
Trening godz. 20:00 temp. 3st, mżawka, podczas siły mocny wiatr i śnieg
11km BS - 52'51"(4'48"/km)
5x50m(skipA + C + wieloskok)p50m marsz
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone - 564.9 km
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Częściowo odpuściłem siłę bo okropnie mnie przewiało.
Jedzonko około 3500kcal a w tym:
białka – 185g
tłuszcze – 56g
węglowodany – 512g
Realizacja:
3142kcal
białka - 130g
tłuszcze - 75g
węglowodany - 518g
jackma
10km-36:14 21.07.12; 15km-57:03 01.04.12; 21,097km-1:23:17 25.03.12; 42,195km-3:09:06 30.09.12
dzienniczek
komentarze
jackmaokolobiegowo
10km-36:14 21.07.12; 15km-57:03 01.04.12; 21,097km-1:23:17 25.03.12; 42,195km-3:09:06 30.09.12
dzienniczek
komentarze
jackmaokolobiegowo
-
jackma
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1642
- Rejestracja: 04 paź 2010, 12:40
- Życiówka na 10k: 36:14
- Życiówka w maratonie: 3:09:06
- Lokalizacja: Mikołów
Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012
Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45
Plan na 13 tydzień.
11.03 - 17.03: 125km
11.03- 10km BS + 8km M + 1km P + 5km M + 1km P +2km M + 3km BS [30km]
12.03- 15km BS
13.03- 15km BS + siła – 10x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
14.03-3km BS + 5km P + 1km BS + 4km P + 800m BS + 3km P + 600m BS + 2km P + 400m BS + 1km P + 3km BS [20,8km]
15.03- 15km BS
16.03- 15km BS
17.03- 15km BS
REALIZACJA:
14.03.2011 - środa
Trening godz. 17:00 temp. 3st, mżawka, paskudny wiatr
17km BS - 1h21201"(4'47"/km)
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 580.1 km
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Pogoda mało przyjemna do biegania, mżawka i nieprzyjemny wiatr który nie przeszkadzał w bieganiu, ale mógł je obrzydzić.
Jedzonko około 3500kcal a w tym:
białka – 185g
tłuszcze – 56g
węglowodany – 512g
Realizacja:
3039kcal
białka - 78g
tłuszcze - 76g
węglowodany - 527g
i paczka(300g) miśków Haribo
Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45
Plan na 13 tydzień.
11.03 - 17.03: 125km
11.03- 10km BS + 8km M + 1km P + 5km M + 1km P +2km M + 3km BS [30km]
12.03- 15km BS
13.03- 15km BS + siła – 10x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
14.03-3km BS + 5km P + 1km BS + 4km P + 800m BS + 3km P + 600m BS + 2km P + 400m BS + 1km P + 3km BS [20,8km]
15.03- 15km BS
16.03- 15km BS
17.03- 15km BS
REALIZACJA:
14.03.2011 - środa
Trening godz. 17:00 temp. 3st, mżawka, paskudny wiatr
17km BS - 1h21201"(4'47"/km)
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 580.1 km
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Pogoda mało przyjemna do biegania, mżawka i nieprzyjemny wiatr który nie przeszkadzał w bieganiu, ale mógł je obrzydzić.
Jedzonko około 3500kcal a w tym:
białka – 185g
tłuszcze – 56g
węglowodany – 512g
Realizacja:
3039kcal
białka - 78g
tłuszcze - 76g
węglowodany - 527g
i paczka(300g) miśków Haribo
jackma
10km-36:14 21.07.12; 15km-57:03 01.04.12; 21,097km-1:23:17 25.03.12; 42,195km-3:09:06 30.09.12
dzienniczek
komentarze
jackmaokolobiegowo
10km-36:14 21.07.12; 15km-57:03 01.04.12; 21,097km-1:23:17 25.03.12; 42,195km-3:09:06 30.09.12
dzienniczek
komentarze
jackmaokolobiegowo