Przemek - 400m < 60s i 1km < 3min

[przemekta]

Budowanie bazy – tydzień 5 - 25.11 - 01.12
50.3km
5h29
1180m up
+2xCrossfit

[przemekta]

Budowanie bazy – tydzień 6 - 02.12 - 08.12
47.5km
4h47
445m up

Wakacje w Tajlandii ale udało się prawie nabiegać to co było w planie - czyli 50km. W południe biegało się jak w piekle, ponad 30 stopni w cieniu, a słońcu miliard. Drobiłem krótkie treningi po max 11km.

[przemekta]

Budowanie bazy – tydzień 8 - 16.12 - 22.12
5 treningów biegowych
61,5km
5h42
685m up
+2xCrossfit

Efekt obozu treningowego po wycieczce do Tajlandii osłabł albo wręcz minął i tętno na treningach wzrosło. Założone miałem 60km do wybiegania i tak też uczyniłem. Wyszedł z tego bardzo mocny tydzień bo zmieściłem jeszcze dwa treningi Crossfit Endurance które były wyjątkowo mocne. Nieskromnie powiem, że ja sam też jestem nieporównywalnie silniejszy niż wtedy kiedy odwiedziłem boxa crossfitowego po raz pierwszy.

Niestety na niedzielnym treningu ponownie wykręciłem kostkę tak że mnie poskładało aż do ziemi. Po 5 minutach ból minał i wróciłem z treningu po urazie już piechotą. Jeden dzień pobolało, potem już mogłem biegać - przynajmniej po płaskim. Mam mocne postanowienie, że już nie biegam po nierównym terenie przez co najmniej 3 miesiące.
Wielki żal jak pomyśle, że już nigdy po górach nie będę pomykał jak wcześniej. Muszę zapisać się do fizjo/ortopedy żeby ustalić co zrobić z tymi powtórnymi skręceniami.



25.12 Środa
BS 12,7km 5:14/km 288m up
BS z jednym kilometrowym podbiegiem pociśnietym na maxa żeby zrobić segment na stravie. Wpadłem na 3 miejsce :P


26.12 Czwartek
BC2/BC3 8km 4:19/km
Padał deszcz ze śniegiem i wiało. Ja ubrałem się ciut za lekko i musiałem zrobić szybszy trening żeby przetrwać. Pierwszy raz robię takie szybkie bieganie od czasu półmaratonu w październiku.


27.12 Środa
Long 26,5km 5:09/km
Przepalanie świątecznych serniczków. Pierwszy prawdziwy long w tych przygotowaniach.


29.12 Środa
BS 17,5km 5:01/km


Budowanie bazy – tydzień 9 - 23.12 - 29.12
4 treningi biegowe
65km
5h26
534m up

Mogło by być ciut więcej kilometrów ale i tak jest progres względem poprzedniego tygodnia. Czuję się fajnie bo mi żadna kontuzja z wyjątkiem tej kostki nie doskwiera, a jestem już na całkiem wysokim jak na mnie kilometrażu tygodniowym. Płaskie mogę biegać bez szkody dla kostki.

Byłem u ortopedy na USG. Uznał że z kośćmi/wiązadłami jest wszystko w porządku. Zalecił trening propriocepcji - mam się z tym wybrać do fizjo.

[przemekta]

30.12 Poniedziałek
Skituring 11,5km(up+down) 560m up
Pierwszy skituring w sezonie. Padło na Rysiankę i Halę Lipowską. Mam podejrzenia że ten sport będzie dawał niezłą siłę biegową i się fajnie przełoży na bieganie.

[przemekta]

31.12.2019 - 16 Krakowski Bieg Sylwestrowy - 10KM - 38:43 (3:52/km)

Zapisałem się na ten bieg w ramach promocji na black friday Ten start nie był mi potrzebny, zrobiłem go tylko ze względu na próbę podtrzymania motywacji bo zawody zawsze mnie trochę nakręcają i dają zastrzyk nowych chęci na kolejne treningi. Z uwagi, że okres budowania bazy jest długi i nudny to wrzuciłem sobie ten bieg w kalendarz.
W dzień startu prawdę mówiąc zastanawiałem się czy nie dać sobie spokój - w końcu nie zrobiłem nic żeby pobiec dobrze ten bieg. Nie zrobiłem żadnego odpoczynku przed tym biegiem, miałem zmęczone nogi po poniedziałkowym skituringu, jadłem byle jak, nie zrobiłem żadnych treningów szybkościowych, zarywałem nocki a do tego wiatr urywa głowę . Z uwagi na powyższe jako w pełni satysfakcjonujący mnie wynik uznałem cokolwiek poniżej 40 minut włącznie. Nie zależało mi też na wyniku bo trasa jest bez atestu więc i tak nie uznam sobie tego za życiówkę na 10km. Pomimo tych wszystkich "przeszkód" czułem się całkiem fajnie na rozgrzewce i energetycznie byłem raczej doładowany.
No ale po kolei:
1 km - 3:56 - przyblokowany zaraz po starcie bo ustawiłem się dość daleko w tłumie. Pierwszy kilometr jechałem sobie na samopoczucie, było całkiem przyjemnie, bo starałem się nie szarżować.
2 km - 3:48 - było troszkę z górki więc puściłem w paru miejscach nogi i wyszedł z tego całkiem szybki kilometr. Biegło się całkiem komfortowo, tętno miałem niższe niż na półmaratonie. Tak można żyć :D
3 km - 3:47 - dalej z górki, do tego wiatr w plecy był sprzymierzeńcem więc stwierdziłem że trzeba tutaj ciutkę nadrobić bo potem na pewno stracę.
4 km - 3:51 - Płaski odcinek. Tutaj mnie trochę dopadł leń bo mimo, że wiatr w plecy to biegłem sobie na dość komfortowym tętnie i nie chciało mi się z tego przyjemnego piździdołka "wychodzić" i cokolwiek przyspieszać.
5 km - 3:54 - ostatni kilometr z wiatrem i nawrotka 180 stopni.
6 km - 3:58 - tak jak się spodziewałem, jebło wkońcu wiatrem po ryju.
7 km - 4:03 - duje jeszcze mocniej. Samolubnie nie brałem wiatru na siebie tylko trzymałem się na plecach innych i troszkę przeskakiwałem po zawodnikach.
8 km - 4:03 - wiatr, wiatr + krótki podbieg. Wyprzedzam na podbiegu. Rzadko to się zdarza. Jest siła
9 km - 3:49 - Schowaliśmy się przed wiatrem w zabudowaniach. Zaczynam przyspieszać. Głowa jak wie że meta blisko to łatwiej współpracuje. Tu się zaczęło robić ciężko bo i tętno poszybowało do góry. Zaczyna pukać do 190.
10 km -3:41 - Niby płasko ale tak jakby z górki. Fajnie się tą końcówkę leciało choć nie powiem że było lekko. Podobno żona mnie dopingowała ale na tym kilometrze byłem tylko ja i moje myśli.
META - zobaczyłem na zegarku 38:5x brutto i już wiedziałem ze jestem zadowolony i na pewno bardzo pozytywnie zaskoczony!

Średnie tętno z biegu wyszło mi niższe (185) niż z półmaratonu (186) Po całości nie czułem się szczególnie zmęczony. Weszło bez rzeźby. I dobrze, bo nie będę musiał długo odpoczywać, tylko 1 stycznia wybiegam na kolejny trening

Fajne zakończenie roku i widać że są rezerwy!

Szczęścia i wyników w nowym roku wszystkim! Imprezę sylwestrową najwyższy czas zaczać

[przemekta]

01.01 Środa
BS 20.1km 5:40/km
Zgodnie z postanowieniem, long na dobre rozpoczęcie 2020. Weszło fajnie, przy tym tempie musiało wejść.


02.01 Czwartek
Skituring - Kasprowy Wierch, 14km, 1100m up
Skituring będę uznawał za trening siły biegowej


03.01 Piątek
Skituring - Dolina Pięciu Stawów 21,3km 1130m up



04.01 Sobota
BS 20,1km 5:13/km


Budowanie bazy – tydzień 10 - 30.12 - 05.01
3 treningi biegowe
50km
5h26

3 wycieczki skiturowe
47km z czego połowa do góry
2800m up

Pierwszy raz kilometrów biegowych wyszło zdecydowanie za mało bo w planie było podbicie do 70km. Uwzględniając jednak wycieczki w górach i zawody na 10km to tydzień wyszedł bardzo intensywny i jestem z niego zadowolony. Nie zamierzam rezygnować ze skituringu na rzecz biegania. Chwilowo to jest mój nowy konik który mnie strasznie cieszy. Wolność i emocje jakie daje skituring w porówaniu do klasycznego narciarstwa są nieporównywalne. Tego trzeba spróbować. Jednocześnie uważam, że z punktu widzenia treningowego fajnie odciąża nogi od ruchu biegowego bo nie potrzeby amortyzacji skoku, a jednocześnie ruch jest zbliżony do chodzenia i można wyrobić w ten sposób siłę biegową - szczególnie że podnosi się dodatkowe 3-4kg na każdą nogę. Przy intensywnych podejściach (ale takich jeszcze w granicach rozsądku i przyjemności) tętno potrafi wejść w drugi zakres.

[przemekta]

06.01 Poniedziałek
Skituring - Pilsko, 11.8km, 900m up


07.01 Wtorek
BS 22,5km 5:17/km
I znowu po zejściu z gór jestem chwilowo w świetnej dyspozycji. Samopoczucie, mocne odbicie, kilometry po 4:40 w pierwszym zakresie - wszystko super. Ten trening szedł na rekord jeśli chodzi o tętno w stosunku tempa...jednak Suunto zawiesiło się przy zapisywaniu treningu i poleciał on w kosmos.


07.01 Środa
BS 15,0km 5:19/km
Czuć w nogach wtorkowego longa


08.01 Czwartek
BS 10,0km 5:10/km w tym 10x100m


10.01 Sobota
BS 21,1km 5:35/km
Bardzo ciężko, organizm chyba z czymś walczył.


08.01 Niedziela
Skituring - Wołowy Grzbiet
16km, 1100m up



Budowanie bazy – tydzień 11 - 06.01 - 12.01
4 treningi biegowe
69km
6h08

2 wycieczki skiturowe
28km z czego połowa do góry
2000m up

Tydzień z tylko jednym dniem restowym. Nabiegane całkiem sporo kilometrów pomimo dwóch dni wyjętych na skituring. Powoli kończę wolne bieganie i w przyszłym tygodniu spróbuję jakieś krótkie BC2. Będę starał się też podbić kilometraż tak aby zaliczyć w styczniu co najmniej jeden tydzień 80km. Brak ćwiczeń stabilizujących - muszę się za to zabrać :/

[przemekta]

13.01 Poniedziałek
BS 4km 5:14/km + 6km BC2 4:14/km + 5km 5:02/km


14.01 Wtorek
BS 22,5km 5:32/km


15.01 Środa
Crossfit Endurance
43min @ 156bpm (75%) avg


16.01 Czwartek
BS 15,4km 4:58/km w tym 10x100m@3:14/km


17.01 Piątek
Skituring - Staroleśna Dolina
16,2km 1380m up


18.01 Sobota
Skituring - Dolina Pięciu Stawów Spiskich
13,7km 700m up


08.01 Niedziela
BS 22,6km 5:28/km


Budowanie bazy – tydzień 12 - 13.01 - 19.01
4 treningi biegowe
75,6 km (nowy rekord)
6h37m

2 wycieczki skiturowe
30km z czego połowa do góry
2080m up
+ Crossfit

Na samą myśl o tym tygodniu już się bałem bo postanowiłem podkręcić kilometry widząc że zmieszczę tylko 4 treningi biegowe i nie będzie żadnego dnia restowego. Poszło całkiem ok. Fakt że jestem trochę przymulony i chęci na wyjście na trening biegowy w skali od 1 do 10 oscylują czasem wokół -5
Doskwiera mi o dziwo tylko rozcięgno, reszta się ładnie trzyma - jestem pod wrażeniem bo normalnie przy takim kilometrażu bym się rozpadł ale systematyczne i powolne budowanie kilometrażu działa cuda. Przyszły tydzień chcę zamknąć z 80km.

[przemekta]

20.01 Poniedziałek
BS 2km + 8km BC2
4:19/km
Drugi zakres wyszedł trochę za szybko, z uwagi, że dobrze się biegło, a pasek HR oszukiwał i ciężko skontrolować tętno. Średnio BC2 wyszło po 4:10.


21.01 Wtorek
BS 20,1km 5:19/km


22.01 Środa
Crossfit Endurance
56min @ 152bpm (73%) avg


23.01 Czwartek
BS 16km + 4km BC2
Tu też się dobrze biegło więc zakończyłem długie wybieganie drugim zakresem.


24.01 Piątek
Core 50 minut
Zorganizowane zajęcia grupowe. Atakowanie mięśni brzucha pod różnymi kątami.


25.01 Sobota
Cross 15,6km 4:57km/h
Bardzo fajny cross po miękkim z ok 150m przewyższenia.


26.01 Niedziela
Cross 16,5km 4:56/km
W zasadzie powtórzenie biegu sobotniego. Samopoczucie cały czas dobre


Budowanie bazy – tydzień 13 - 20.01 - 26.01
5 treningów biegowych
82,3 km
6h55m

Tydzień zamknięty z zgodnie zakładanym kilometrażem. Nic specjalnego się nie działo, pańszczyzna wyrobiona, samopoczucie dobre.

[przemekta]

28.01 Wtorek
BS 12km 4:52/km w tym 10 x 100.0m


29.01 Środa
BS 22km 5:19/km
Wyszedłem jak za karę, po 5 km mnie odcięło i zawitałem do biedronki po cukry. Całość dokończyłem tylko dlatego że biegłem z kumplem. Masakra.


31.01 Piątek
BS 26km 5:05
Przez lenia, niewyspanie i samopoczucie darowałem sobie trening w czwartek. W piątek za to biegło się super i próbując ratować tygodniowy kilometraż wykręciłem aż 26km, końcówkę leciałem nawet BC2 bo tak niosło.


01.02 Sobota
Skituring Kasprowy 13,0km 990m up


02.02 Niedziela
BS 24,6km 5:01/km
Kilometraż na ten tydzień uratowany a biegło się całkiem fajnie.


Budowanie bazy – tydzień 14 - 27.01 - 02.02
4 treningi biegowe
84,8 km
7h12m

Mega leniwy tydzień a do tego pierwsza część bardzo słaba. A to prawdopodobnie tylko dlatego że nie wysypiałem się prawidłowo i po pracy łapała mnie senność. 6 godzin snu to zdecydowanie za mało.

[przemekta]

Minęło 14 tygodni budowania bazy. W tym czasie chciałem w zdrowiu zbudować kilometraż tygodniowy którego do tej pory nie biegałem - miało to być docelowo 80-90km. I to się udało. Jestem w stanie znieść kilometraż >80 i nie rozsypuje się w drobny mak. Jestem bardzo zadowolony z całego okresu i zrobiłem tak naprawdę więcej niż chciałem, bo w bieganie wplatałem całkiem sporo crossfitu, na którym też wyraźnie poprawiłem swój poziom. Na pewno błędem jest, że się mało rozciągałem, ale tak po prawdzie w ogóle nie czułem takiej potrzeby. Przeplatanie biegania z ćwiczeniami siłowymi tak fajnie się komponowało i równoważyło że nie czułem się pospinany.

Z uwagi, że okres przygotowawczy poszedł dobrze postanowiłem, że biegnę maraton na wiosnę. Bez względu na wynik w maratonie, drugą część sezonu podporządkowuję pod bieganie 5 i 10km.

Z kolejnym tygodniem przechodzę w 12 tygodniowy plan bezpośredniego przygotowania startowego. Zdecydowałem się zastosować ten:
http://www.szmajchel.naszebieganie.pl/p ... 2-tygodni/
Trochę go zmodyfikuje żeby nie przekraczać w żadnym tygodniu 85km do których udało mi się w zdrowiu dobić podczas budowania bazy. Treningi jakościowe będę chciał utrzymać zgodnie z planem jednak wylecą w kosmos całe 2 tygodnie ze względu na inne plany sportowe - narciarstwo. Mimo tego jestem pozytywnej myśli choć na ten moment bieganie 42km po 4:16 wydaje się abstrakcją

W planie mam jeszcze dwa sprawdziany

10km - Myślenicki Bieg Uliczny - 15 marca
21km - Półmaraton Pabianicki - 5 kwietnia

i start docelowy:

26.04 - Cracovia Maraton

[przemekta]

Najwyższy czas uzupełnić bloga i napisać o tym co się wydarzyło i o planach na przyszłość bo sporo się zmieniło z uwagi na kontuzję i sytuację na świecie.

Na początek nadrobię dziennik treningowy ale z detalicznością do mniej więcej tygodnia bo więcej mi się nie chce :P
Zacząłem realizować plan szmajchela z nieco obciętym kilometrażem który mnie nie rozwali.
http://www.szmajchel.naszebieganie.pl/w ... /03-00.png

Bezpośrednie przygotowanie startowe Maraton – tydzień 1/13 - 03.02 - 09.02
5 treningów biegowych
70,2 km
5h57

Z jakościowych treningów we wtorek podbiegi, czwartek 8km drugiego zakresu po ok 4:25. Spokojne wejście w plan. Pozostałe dni zapełnione narciarstwem/skituringiem/siłą. No mimo wszystko trochę zmęczenie czuć jak nie ma ani jednego dnia odpoczynkowego.
Przestałem biegać z pasem HR bo zaczął mi pokazywać głupoty. Muszę zwrócić na gwarancję.

BPS Maraton - tydzień 2/13 - 10.02 - 16.02
6 treningów biegowych
70,9km
5:58h

W poniedziałek po 5km wróciłem do domu bo mi odcięło prąd
Wtorek Podbiegi
Środa 10km, II zakres po 4:16
Reszta to krótkie treningi z przebieżkami po 100 lub 200m

Ogólnie zmęczony byłem tym tygodniem. W sobotę był dzień restowy bo jechałem do Austrii na narty. Niedziela to jazda na zjazdówkach 6 godzin + bieganie.

BPS Maraton - tydzień 3/13 - 17.02 - 23.02
4 treningi biegowe
48,2km
621m do góry
5h6

Jeździłem od poniedziałku do piątku na nartach po 50-80km i to raczej dając czadu na stoku, bez oszczędzania się. Z tego względu kilometraż wyszedł mniejszy, ale i tak jestem zadowolony bo wysiłku w ten tydzień włożyłem mega dużo. Uda były sprane po nartach a jeszcze trzeba było po tym biegać po ciemku bez czołówki (bo nie wziąłem). Chciałem nie odpuścić najważniejszego jakościowego treningu i to mi się udało. We wtorek zrobiłem 10km drugiego zakresu po 4:13 - masakra, nie wyobrażałem sobie biec maraton tym tempem. Zmęczenie było tak prawie 10/10 po tym treningu.
Tak jakby jeszcze tych nart było mi mało to w niedziele jak już wróciłem do Polski zafoczyłem na Turbacz 20km.

BPS Maraton - tydzień 4/13 - 24.02 - 01.03
6 treningów biegowych
76,3km
6h14

Zero motywacji żeby wyjść z domu na trening. Każdy dzień to walka z jakąś taką psychiczną niechęcią. Najcięższy trening czyli 12km drugiego zakresu przekładałem co dzień o dzień...Miał już być na 100% piątek ale po popołudniowej drzemce byłem trochę jak w innym wymiarze i stwierdziłem że nie dam rady i chociaż przetruchtam ten trening żeby nabić kilometry. Wyszedłem biegać ale biegło mi się niespodziewanie dobrze wiec pobiegłem na bieżnie i pociąłem z mega rezerwą 12km po ok 4:13! Pierwszy trening od długiego czasu w którym naprawdę czułem się świetnie.

Oprócz 6 treningów biegowych wyszedł jeden skituring z przewyższeniem >1500m i jedne zjazdówki w Jurgowie. Mocny tydzień, zero restu.

BPS Maraton - tydzień 5/13 - 02.03 - 08.03
5 treningów biegowych
60km
5h

Wtorek podbiegi

Czwartek Powtórzeniowy
Plan 4x3km po 4:00, przerwa 2min.

Realizacja:
3km @ 3:56/km avg
3km @ 3:57/km avg
3km @ 3:56/km avg
3km @ 3:55/km avg

No kurde blaszka, jak to pięknie weszło! I z jaką rezerwą! Końcówka z uśmiechem na ustach. Życiowa forma, nie inaczej! W końcu po kilku tygodniach nawarstwiającego się zmęczenia rakieta została odpalona. Pięknie

W sobotę i niedzielę jeszcze dowaliłem skituringiem. W sobotę zrobiłem rekordowe jednodniowe przewyższenie - 1700m.

BPS Maraton - tydzień 6/13 - 09.03 - 15.03
1 trening biegowy
10km
52 minuty

Poniedziałkowy trening jak to zwykłe BC1 - bez historii. Żadnych problemów zaraz po treningu. We wtorek się budzę, zaczynam chodzić, ide do biura - i zaczynam utykać - nie mogę zginać prawej nogi w kolanie.
Wtorek, Środa czekam, zero poprawy. W między czasie spadają informacje o odwoływaniu biegów - najpierw 10km które miałem biec na koniec tygodnia, potem kolejne. Próbowałem się zapisać do fizjo, ale na ten tydzień nie mieli wolnych miejsc, a na następny okazało się że już nie przyjmują ze względu na koronawirusa


Podsumowanie i plany
Zakończyłem plan do maratonu. Jutro będzie jak już nie biegam 2 tygodnie. Udało mi się dostać do ortopedy na USG. Staw kolanowy w porządku, wygląda to na zapalenie ciała Hoffy. Pewnie przez brak rozciągania. Cieszę się że to nic poważnego, ale sytuacja straszna że jebło tak baz żadnego ostrzeżenia! Nic! Od tygodnia ćwiczę w domu z ciężarem własnego ciała, łykam tabletki przeciwzapalne i od poniedziałku planuję wrócić do biegania. Że nie biegnę na wiosnę maratonu - to jest już jasne. Muszę w takim razie trochę przeorganizować trening. Teraz celem będzie czerwcowy Rzeźniczek. Trochę się łudzę, że to wystartuje bo osobiście jestem przekonany że żaden bieg w tym roku się już nie odbędzie. No ale do czegoś trzeba trenować. Po Rzeźniczku będę się zastanawiał co dalej. Albo się skupię na 10km albo na maratonie. Jeśli okaże się że jest mała szansa że będą jakieś maratony na jesień to będę ćwiczył pod 10km.
Innymi słowy - cykl Maraton < 3h przerwany i odłożony w czasie na nieokreśloną przyszłość!

[przemekta]

Abyście nie myśleli że zapadłem się pod ziemię daje mały update.

10 marca ze względu na kontuzję kolana (zapalenie ciała Hoffy?) przestałem biegać a dodatkowo z uwagi na odwołane biegi to nie specjalnie miałem motywację żeby się rehabilitować. Czas zaczął uciekać szybko a ja pozostałem bez planu i motywacji więc moja życiowa forma którą miałem w marcu odeszła w niepamięć Najgorszy był Maj - mega ukisiłem się w domu, głównie przez to że kupiłem grę z serii Total War i pierwszy raz od 15 lat postanowiłem zmarnować na to trochę życia :D Zaliczyłem ledwie 7 treningów.



Żeby wyjść z tego marazmu zacząłem chodzić na treningi Biegam Bo Lubię i zapisywać się na jakieś biegi. Pobiegłem:

12 Czerwca X-run Pani Mogiła mini
16km 820m up 1h34m
Średnia 5:50/km
13 open/ 4 M30
Fajne przetarcie które dało mi pewność siebie na zbiegach bo kostka z którą się borykałem od jesieni 2019 trzymała się fajnie.

1 sierpnia Chaszczok (bieg alpejski)
8km 1100m up
1h04m
16 open

Z tego byłem zadowolony bo podbiegi to moja antyspecjalność a mimo tego nabiegałem >600 pkt RMT więc całkiem nieźle.

Korzystając z okazji, że zawody to tylko w górach zapisałem się jeszcze rzutem na taśmę na Małą Rycerzową
20,6km 1000m up
2h02m
9 open



Z pewnością chce biegać w przyszłości więcej gór, ale nie na tym poziomie który reprezentuje obecnie. Do gór i maratonu chce wrócić na poważnie kiedy będę o klasę lepszy. Jak zostać o klasę lepszym na długich dystansach? Zacząć od krótkich. Plan treningowy chce odwrócić do góry nogami a na moje bieganie spojrzeć długoterminowo.

Cele mam następujące:

400m < 60s
1000m < 3m
3000m < 10m
5km < 17:30
10km < 36 minut
Półmaraton < 1:20
Maraton ok 2:45


Na ten rok zostawiam sobie 400m i 1000m, zimą będę robił bazę a wiosną będę rzeźbił 3000m (lub dalej 400 i 1000 jeśli nie złamię tego jesienią). Skąd te pomysły na dystanse średnie? Bo dają mi fun. Pobiegałem trochę na bieżni i ta odmiana biegania dała radość i motywację. Pociągnę ten temat dalej.

Plan na maraton poniżej 3 godzin zostaje aktualny i nadal uważam, że to jest coś co warto w życiu choć raz zrobić, ale wolałbym żeby to było mocno złamane 3 godziny. Trening do maratonu przy dobrych wiatrach zacznę w 2022. Z takiego maratonu można już porywalizować sensowniej w górach.

Życzcie mi braku kontuzji, resztę już zrobię sam

[przemekta]

W tym tygodniu zakończyłem ten dziwny sezon więc pasowało by napisać małe podsumowanie.
Miesięczne statystyki z biegania wyglądały w tym roku następująco.


Na początku marca ze względu na kontuzję i pandemię nastąpiła zmiana planów i pewna stagnacja, poszukiwanie rozwiązania "co dalej". W sierpniu zredefiniowałem swoje cele długoterminowe, na ten rok postanowiłem zaatakować dwa z nich: 400m < 60s i 1000m < 3min. Zacząłem robić trening średniodystansowy z przypadkowymi elementami długodystansowymi :D
Od września nacisk kładłem na 400m. Zacząłem od biegania treningów powtórzeniowych po 500m a skończyłem na 200m pod koniec października. Ostatecznie 400m nie pobiegłem wogóle, ale o tym za chwilę :D

W międzyczasie treningów udało się wpleść jakieś starty, z czego jeden dość mocno pochłąnął moją głowę



20 Września - 5,2km Bieg Kordian - 20:22 3:54/km

W zasadzie miałem być pacem czy bardziej motywatorem (bo biegłem za kolegą) dla kumpla na tym biegu i dowiedziałem się że go biegne w ten sam dzień rano . Wiadomo czas daleki od życiówki, ale i forma daleka od życiowej W każdym razie byłem zadowolony bo dawno nie biegałem tak długiego biegu na takiej prędkości.



17 październik - Mistrzostwa Polski w Zbieganiu Górskim



Zdjęcie 2

Jak tylko usłyszałem o tych zawodach to odrazu poczułem "krew" i w tej samej minucie byłem już zapisany. Przecież to jest dokładnie to co w bieganiu trailowym robię najlepiej! Wkońcu będe mógł się zestawić z czołówką w tej kwestii bo do tej pory mogłem się tylko porównywać do tych którzy podbiegają równie wolno jak ja - bo czołówka zawsze daleko uciekała No a w konfrontacji z zawodnikami biegającymi w moim "peletonie", zawsze w dół wszystkich wyprzedałem. Żeby jak najmniej zostawić przypadkowi zdecydowałem się zrobić dwa rekonesanse trasy.

Rekonesans pierwszy - 4 październik
Wykonany dwa tygodnie przed zawodami. Na Turbacz wtoczyłem się w godzinę. Było do pokonania 7.4km i 500m przewyższenia. Czułem że forma nienajlepsza bo ostatnio za dużo nocek zarwanych przez małego brzdąca który przyszedł na świat Na szczycie zrobiłem sobie 15 minutowy popas i ruszyłem w dół. Trasa rozpoczyna się zaraz obok schorniska na Turbaczu i pierwsze 300-400m prowadzi fajnym, trudnym technicznie kamienno-korzeniowym terenem na którym trzeba być bardzo uważnym zeby nie zostawić zębów. Potem wbiegamy na szlak szerokości drogi na którym mogą się prawie minąć dwa samochody. Szeroko, ubitą ścieżka, raczej bez kamieni. Potem trasa bardzo się różnicuje, czasami stromo z luźnymi kamieniami gdzie trochę trzeba przyhamować, a czasami ubitą glebą trochę poprzecinaną błotem. Dwa miejsca gdzie się wypłaszcza i to niestety czuć - dla zawodnika takiego jak ja - który bazuje na łatwości poruszania się w trudnym technicznie terenie - wypłaszczenia mnie dość mocno hamują bo ograniczeniem jest wydolność. Tego nie przeszkoczę. Na trasie jest kilka miejsc gdzie łatwo się pogubić, więc tymbardziej się cieszę że robię rekonesans. Całość - wg segmentu na stravie robię w średnim tempie 4:07/km i to mimo, że przestrzeliłem dwa zakręty do których musiałem się wracać i dwa razy wybrałem rozgałezienie trasy które nie jest optymalne, przez co zrobiłem parę metrów dodatkowego przewyższenia.

Wrażenia niestety były raczej negatywne - trasa jest bardzo szybka, mało techniczna. Większość trasy leci się pełnym gazem, nieliczne miejsca gdzie trzeba zwolnić. Szkoda, ale będziem walczyć!
Po tym rekonesansie miałem zakwasy na całym ciele, łącznie z szyją. Łydki dzień po - zbetonowane. No cóż, dawno się nie zbiegało

Rekonesans drugi - 10 października
To był zdecydowanie lepszy dzień. Do góry na względnym komforcie wdrapałem się w 48 minut, 6.5km, 500m do góry. Nie czułem się zmęczony, załadowałem jednego batona i poleciałem w dół. Udało mi się uniknąć błędów które popełniłem przy poprzednim rekonesansie ale za to popełniłem jeden nowy Straciłem na nim może jakieś 20-30s a całość 5,2 km w dół wyszła ze średnią 3:41/km. No to już jest zdecydowanie lepiej! Trzeba przyznazać, że leciałem już prawie na limicie i miałem świadomość że z tego nie da się już urwać dużo. Do tego tym zbiegniem zabetonowałem sobie łydki na kilka kolejnych dni, ledwie udało mi się je rozrolować na start
Co prawda czytałem opinię organizatora że elita będzie lecieć tą trasę po 3:15 - 3:20 ale wydawało mi się to dosyć fantastyczne, to jednak nie jest asfalt żeby rozwijać takie prędkości.
Stwierdziłem że jak pójdzie dobrze, nie pomylę trasy to średnia 3:3x jest do zrobienia. Tym samym w głowie ukułem sobie przekonanie, że bez podium w kategorii to ja nie wracam

Start - 17 października
"Piękna" pogoda zapowiadała się już od od tygodnia. W górach cały tydzień lało, a do tego padał śnieg :D Jako że zdeklarowałem w formularzu rejestracyjnym bieg z prędkością poniżej 4min/km startował będę jako jeden z ostatnich. Starty odbywały się co minutę od godziny bodajze 12:00, mój przypadał na godzinę 13:25. Zawodnicy startowali w kolejności od najwolniejszego deklarowanego czasu do najszybszego. Tyle dobrze, że mogłem się wyspać, a spać lubię Dojazd na miejsce samochodem zajmuje ok 2 godzin, 1,5 godziny trzeba liczyć na spacer na szczyt i koło 30 minut do godziny na odbiór pakietu, jakąś rozgrzewkę i jakiś zapas. Więc z tym wyspianiem się to też powiedzmy że szału nie było Na górę szedłem z dwoma innymi zawodnikami spotkanymi po drodze. Okazuje się, że nie tylko ja trafiłem się taki ura bura szef podwóra co to zbiegi lubi najbardziej Na takich zawodach to dość dziwne, prawda? Okazuje się że jeden z tych zawodników rekonesans zrobił po 3:25/km a drugi mówi coś o maratonach po 3:45/km i że teren łatwy, będzie leciał piecem . Hehe - i to akurat dwóch których przypadkiem spotkałem, już wiadomo że ekipa jest mocna No ale idą na późną godzinę startu więc musieli zdeklarować się że pobiegną szybko
Idąc do góry przekonałem się że trasa którą biegałem na rekonesansie nie przypomina tej na którą patrzę, ilość błota jest syta, a do tego ślisko i cały czas mrzy. I szczerze mówiąc - z takiego obrotu sprawy się cieszyłem - umiem biegać po błocie. Więcej trudności technicznych to dla mnie korzyść, a niekorzyść dla tych co sa wydolnościowo odemnie lepsi. Co ciekawe kolega co podchodzi ze mną do góry - ma dokładnie te same przekonania :D
Wtargałem się na góre po 1,5 godziny, zrobiłem krótką rozgrzewkę i czas na mnie!

Brałem pod uwagę dwa scenariusze tego biegu - a) wywalę się i nie ukończę b) lecę piecem i jeśli dolece w jednym kawałku do mety to czas na pewno będzie dobry.
Staję przy starcie, jak zwykle gul w gardle ze stesu, zbliża się moja godzina startu, słyszę 5,4,3,2,1..lecisz!

1km - Pierwsze 300m jest najbardziej technicznym odcinkiem tego zbiegu i wiedziałem że tutaj nie mogę odpuszczać bo tu jest moja przewaga. Sprytnie, ryzykowanie, ale ze wszystkimi zębami mijam ten odcinek i wbiegam na szeroki, błotnisty szlak. Pierwszy kilometr pika w 3:18! Wow jak szybko! To tak się da?
2km - odcinek względnie w porządku bez większych wypłaszczeń, wpada w 3:26 - i nawet nie zanotowałem tego na zegarku bo nie było czasu patrzeć - musiałem patrzeć pod nogi
3km - to odcinek z jednym wypłaszczeniem, które jest błotniste i momentami hamuje mnie to do prędkości rzędu 3:55, ale było też strome 200m gdzie nie hamowałem wogóle i leciałem poniżej 3 min/km. Na płaskich odcinkach na których biegnę wolno nasłuchuje czy ktoś z tyłu mnie nie dogadania, a właściwie nie "ktoś" tylko Piotr Biernawski - autor trasy - który miał startować minutę po mnie. Na szczęście nic takiego się nie dzieje. Całość wpada w niezłe 3:27/km.
4km - znowu po 3:26 - buty Kalenji XT naprawdę fajnie wgryzają się w to błoto
5km - robi się bardziej stromo, na trasie leży luźne błoto, raz byłem bliski gleby i leciałem z 50m jak na łyżwach. Bardzo fajne prawie 200m gdzie można było lecieć lotem swobodnym po 2:45 i mniej :D Kilometr wpada w świetne 3:15!
Końcówka - bez kalkulacji, pełnym gazem jak już zobaczyłem metę na zakręcie, grubo poniżej 3min/km.



Z wyjątkiem pierwszego kilometra nie byłem świadomy jakim tempem leciałem - nie miałem czasu patrzeć na zegarek bo ryzykowałbym glebą. Na mecie zatrzymuję zegarek z czasem 17:07 ze średnią 3:19! i robię ogromne oczy, że byłem w stanie tą trasę pobiec tak szybko! To jest prawie o 2 minuty lepiej niż na rekonesansie! Tym samym "pobiłem" grubo swoja życiówkę na 5 km, która na tym biegu została wykonana w 16:43. Ach, żeby móc tak szybko biegać na płaskim! :D Potwierdza się kolejna rzecz - że ja na treningu nie jestem w stanie dać z siebie 100%, a nawet 90% Zawody zawsze generują u mnie dodatkowe pokłady motywacji i sił.

No ale wracając do tego co było dalej - Niestety to wszystko niestarczyło do zajęcia miejsca na podium. Zabrakło mi dosłownie sekundy do podium w kategorii, tym samym zająłem 4 miejsce jako Senior i 5 Open. Byłem tuż za zawodnikiem z którym podchodziłem do góry (tego od rekonesansu po 3:25 ) Celu nie osiągnąłem ale to nie ma znaczenia. Pobiegłem tempem które wydawało mi się wcześniej niemożliwe - z tego jestem bardzej zadowolony. I do tego udało mi się obiegać zawodników nominalnie znacznie mocniejszych odemnie, łącznie z lokalnym wyjadaczem, który układał tą trasę - Piotrem Biernawskim. To mi wystarcza żeby wracać z uśmiechem na ustach.

http://wyniki.b4sport.pl/turbacz-downhi ... e2747.html

Organizator wyraził już chęć kontunowania tej formuły zawodów. Sądzę, że nie zabraknie mnie na żadnej edycji w przyszłości



Test 1000m na bieżni - 28 października
To powinien być start na 400m bo do tego się przecież przygotowywałem, ale w trakcie przygotowań jakoś moje nadzieje na złamanie 60s nikły. Z treningów nie wychodziło mi że to będzie możliwe. Test miał odbyć się na zajęciach Biegam bo Lubię, a na 1000m była zdecydowanie większa szansa że uda mi się znaleźć kogoś z kim będę mógł pobiec bark w bark dlatego uznałem, że spróbuję tysiaczka. Zebrała się ekipa kilku osób, która chciała to pobiec ze mną.

Nie wiem jakim cudem, ale coś mi się ubzdurało że 3min na km to jest 74sekundy na kółko. Jak sobie to przeliczyłem ponownie już na bieżni i wyszło że jednak 72 to nieco zbladłem :D Próba nie strzelba, zobaczmy jak to pójdzie. Start nieco z zaskoczenia, straciłem chyba z sekundę na reakcję :D Pierwsze 200m byłem dość zdziwiony, ze reszta wystartowała tak zachowawczo i musiałem szybko wszystkich minąć bo wydawało mi się to za wolno. Miałem rację bo pierwsze kółko 400m zamknałem w 1:11:20 czyli prawie idealnie w tempo. Czułem się naprawdę dobrze po pierwszym kółku, ale leciałem to juz sam. W zasadzie nie kontrolowałem dalej tempa i to był mój błąd. 600m i jest dalej naprawdę dobrze odczuciowo - w głowie miałem myśl, że to jest do zrobienia! Wydawało mi się cały czas że tempo trzymam. 700m - mięśnie zaczynają palić, ale co ciekawe nie są spięte. Bardziej bym powiedział że są wiotkie :D Trzeba powalczyć głową i da się jeszcze biec. Miałem wrażenie że trochę zwolniłem, więc jeszcze trochę szarpnąłem i trzymałem. Nie specjalnie chciałem szarpać jeszcze bardziej bo wydawało mi się to nie potrzebne - lecę przecież nie wolniej niż pierwsze kółko. Na ostatnie 100m zostalo jeszcze trochę sił żeby przyspieszyć. Wbiegam na metę, przekonany że 3 minuty jest złamane. Trenerka mówi 3:03 , sprawdzam zegarek - no faktycznie jest powyżej 3 minut. Czemu ja nie cisnąłem szybciej? Sam nie wiem:D Wydaje mi się że było z czego. Suma błędów - ten start trochę z zaskoczenia, brak presji z zewnątrz - nikt na mnie nie napierał - i przekonanie ze jestem "w tempo" spowodowała że 3 minuty nie zostało złamane. Na swoje usprawiedliwienie dodam, że mi z zegarka wyszło 3:01:60 więc troszeczkę lepiej Ale jednak uznaje 3:03 ze stoperka trenerki jako ten czas wiążący.

Czy jestem niezadowolny? Wręcz przeciwnie. Był fun, był wysiłek a do tego wiem, że 3 minuty jest w zasięgu. Poprawi się następnym razem czyli w przyszłym roku Z uwagi, że trochę mnie ten bieg kosztował - spiął mi się jakiś mięsień w szyi i średnio mogę biegać, uznałem, że wchodzę w roztrenowanie. 400m będzie najbliższym celem na wiosnę.

W tej chwili opracowuję plan na zimę i myślę, że w kwietniu będę próbował się z jednym okrążeniem. Na maratony jeszcze przyjdzie kolej .

[przemekta]

Czas wkońcu uzupełnić bloga, aby nie być posądzonym o zakończenie kariery. Bieganie idzie dobrze, bez kontuzji i przerw. Czas zrobić jakieś podsumowanie - szarpnę się chciaż na miesięczne statystyki zaczynając od listopada na którym ostatnio skończyłem pisać bloga.

Listopad
144km biegania
8,5km 1100m up skituru

Grudzień
272km biegania
16km 2000m up skituru

Styczeń
314km biegania
96km 7000m up skituru

Luty
193km biegania
193km (zbieżność liczb przypadkowa :D) 9700m up skituru

Marzec
218km biegania
213km 12800m up skituru

Kwiecień
286km biegania
121km 7700m up skituru

Jest maj a ja dopiero kończę bazę :D Uznałem że nie ma sensu się szarpać ze ścisłym planem skoro i tak narty u mnie są na pierwszym miejcu. Dzisiaj właśnie skończył się sezon i od poniedziałku startuje z BPSem do 400m. Postawie pewnie na 8 tygodni.

Wszystkie znaki na ziemi i niebie wskazują że jestem obecnie w życiowej formie. Ale trzeba to zweryfikować jakimiś testami/zawodami