sultangurde - w poszukiwaniu drugiej młodości 2019

[sultangurde]

Czwartek, 12 września 2019
9 km rozbiegania z mocniejszym ostatnim kilometrem

Bardzo spokojne rozbieganie na samopoczucie. Średnie tempo 6:03, średnie tętno 80%. Na 9 kilometrze trochę przyspieszyłem, żeby nie zamulać całego treningu. Pomiar tętna na ostatnim kilometrze dostał jakiejś sraczki i pokazał 78%, tak poza tym nie ma specjalnie o czym pisać. Jutro zapewne trening tempowy, w niedzielę rozbieganie z kilkoma podbiegami. Pod koniec września kontrolny parkrun.

[sultangurde]

Piątek, 13 września 2019
2 km rozgrzewki + 2km P + 2km T10 + 2km all out

Drugi akcent w tym tygodniu. W piątki zwyczajowo biegam biegi tempowe. Dzisiaj było podobnie, choć tak bardziej zprofilowane pod te zawody na 5km.
Tak sobie myślałem, że te 5 km to sztuka biegania na dość silnym zakwaszeniu i praca głową, żeby utrzymać i nie puścić tempa.
No i tak właśnie od czasu do czasu trzeba profilować trening. Więc zrobiłem tak: najpierw parę minut ćwiczeń na pobudzenie, potem 2 km spokojnego biegu, po którym było 2 km biegu progowego (4:46, 4:47), potem 2 km w tempie T10 (4:40, 4:41) i następnie 2 kilometry ile fabryka dała, jakby to było ostatnie 2 km w zawodach (4:18 i 4:07!)
Nie powiem ten ostatni kilometr już bolał, ale opanowałem ciało i utrzymałem z czego jestem bardzo zadowolony. Na sam koniec trochę rozciągania w pobliżu Tężni na promenadzie i 1.5km truchtu do domu, którego już nie rejestrowałem zegarkiem. Całość treningu słuchając : Two Steps from Hell, całkiem fajne granie jakby ktoś szukał czegoś do biegania.

P.S. Jeszcze jedno, rekord kraju, rekord osiedla, kwalifikacja olimpijska itd. itp. czytaj 22:31 najszybsze 5 km z tego treningu wyszło.
5.00 km 22:31 4:30 /km 3.02 km - 8.02 km

[sultangurde]

Niedziela, 15 września 2019
Wybieganie 15 km z ostatnim mocniejszym kilometrem.

No dzisiaj rano było już czuć powiew jesieni. Temperatura była chyba z 10 stopni i wiał wiatr.
Idealna temperatura do biegania, więc zrobiłem standardowe 15 kilometrów, średnia tempa 5:53, ostatni kilometr 4:39.
W najbliższym tygodniu planuję również 2 akcenty biegowe pod 5km: będzie to chyba 4x1200, tempem 4:20-4:25, na P3'30 oraz w piątek chyba 2x2km, tempem 4:20-4:25 na P5.

[sultangurde]

Wtorek, 17 września 2019
Interwały 4 x 1200 m na P3'30'' w truchcie

Przezbrajamy silnik na wysokoprężny. Nie powiem ma to swoje zalety w postaci relatywnie krótkich treningów, ale trening interwałowy do łatwych nie należy.
Zwłaszcza jak 2 z 4 powtórzeń wypadają pod górkę i pod silny wiatr, to się nazywa orka. Ale nie ma co narzekać bo 2 powtórzenia były z górki więc się wyrównało w miarę.
Generalnie mam ciąg na bramkę, powtórzenia zaczynam za szybko, muszę dopiero wyczuć sobie tempo 4:20-4:25, ale co jest ważne domykam trening, co jest pozytywnym doświadczeniem.
Co prawda po ostatnim powtórzeniu było solidne 15 sekund podpierania kolan zanim zacząłem truchtać, ale o to raczej chodzi.
Generalnie odcinki były wykonane tempami: 4:23. 4:23, 4:19 i 4:17. Wszystkie przerwy w truchcie. Jestem zadowolony.

[sultangurde]

Czwartek, 19 września 2019
Bieg spokojny 7,2 km

Dzisiaj w planie był bieg spokojny dla przyjemności i tak też zostanie zapisane.
7.2 km, średnie tętno 78%, średnie tempo 6:13. Biegło się przyjemnie, choć było już chłodno, 7 stopni czy jakoś tak.
Jutro w planach bieg tempowy, niedziela rozbieganie i podbiegi, wtorek 5x800m interwały, czwartek lekki rozruch i sobota start w Parkrun.
Wypadałoby solidnie poprawić czas na 5km (w czerwcu pobiegłem 22:51, ostatnio na treningu 22:30, więc byłbym zadowolony jakbym się zakręcił w okolicach 22:15, ale zobaczymy, bo ten parkrun to płaski nie jest

[sultangurde]

Piątek, 20 września 2019
2 km rozgrzewki + 2 km T10 + 2 km T5 + 1 km all out

Nie miałem dzisiaj zbyt dużo czasu na trening, więc postanowiłem pobiegać intensywniej.
Właściwie to nie wiem czy jest jakakolwiek fachowa nazwa na to dzisiejsze bieganie.
Zrobiłem klasycznie parę minut gimnastyki i w drogę: 2 km rozgrzewki + 2 km tempem T10 (4:41, 4:43), potem 2 km około T5 (4:37, 4:23) i ostatni kilometr bardzo mocno, żeby ćwiczyć głowę. No to moje bardzo mocno póki co dupy nie urywa, ale ostatni kilometr zamknął się 4:01, co i tak solidnie dało mi popalić. No dobra nie od razu Kraków zbudowano, ale powoli do celu.

[sultangurde]

Niedziela, 22 września 2019
12 km spokojnego rozbiegania + 8 x 60 metrów przebieżki na tartanie

Lekkie rozbieganie w tempie konwersacyjnym, 12 kilometrów, średnie tempo 6:11, średnie tętno z nadgarstka 80%.
Bardzo przyjemne bieganie, które miałem skończyć podbiegami, ale źle zaplanowałem trasę i nie chciało mi się biec jeszcze 1km do górki.
Ale rzut beretem była szkoła więc zamieniłem podbiegi na 8 dynamicznych przebieżek po 60 metrów na bieżni tartanowej.
Bez specjalnego żyłowania, ładnie, dynamicznie, prędkość maksymalna ok 23 km na godzinę. Fajnie, bo dawno nie biegałem na tartanie a lubię to uczucie jak jest takie duże wahadło i stopy prawie kopią tyłek przy biegu. Fajny, długi krok, ciekawe bo momentami pokazuje ponad 2.5 m, ciekawe czy to błąd pomiaru, w sumie nie ważne.
Cały trening był bardzo budujący, do tego zza chmur wyglądało na mnie słońce, więc na sam koniec siadłem sobie jeszcze trochę na tartanie i korzystałem z ciepełka.

[sultangurde]

Wtorek, 24 września 2019
1 km rozgrzewka + 10km drugi zakres -> tempo półmaratońskie

Miałem dzisiaj pobiegać lekki akcent interwałowy w stylu 5x800m przed sobotnim parkrunem.
Ale w dniu wczorajszym zaliczyłem lekką zaprawę w postaci wnoszenia płytek na nowe mieszkanie i choć bardzo ostrożnie do tematu podchodziłem odrobinę bolą mnie plecy.
Stąd nie chciałem się dodatkowo stresować poprzez bieganie interwałowe. Dlatego postawiłem na lżejszy trening czyli 10km w drugim zakresie intensywności lub jak kto woli moje tempo około półmaratońskie.
Zwał jak zwał jest to dość przyjemna forma treningu, która weszła dość zacnie. 10 km, tempo średnie 5:11, na średnim tętnie z nadgarstka 87%.
Nie wiem jak wy, ale ja nie mogę się doczekać mistrzostw w lekkiej

[sultangurde]

Czwartek, 26 września 2019
Rozruch przed parkrun, trucht 5,2 km

Nie specjalnie mogłem spokojnie patrzeć na naszych siatkarzy, więc postanowiłem pobiegać.
Właściwie to nie było bieganie tylko spokojny trucht: 5,2 km, w tempie chyba 6:30, jako forma rozruchu przed sobotnim Parkrunem.
Nie bardzo wiem czego się spodziewać po jutrzejszym starcie bo w sumie pod 5 km trenowałem jedynie ostatnie 3 tygodnie.
Tak czy siak 22:51 z czerwca powinno pęknąć na luzie, inna kwestia to dyspozycja dnia. Muszę się tylko pilnować, żeby za szybko nie zacząć bo w czerwcu po pierwszych 500m miałem tempo 4:05 i się zakwasiłem, przez co bardzo potem bolało

[sultangurde]

Sobota, 28 września 2019 r.
Parkrun Lasek Aniołowski

Trzy ostatnie tygodnie przestawiałem się na trochę szybsze bieganie. W dniu dzisiejszym przypadał kontrolny test na 5km, więc oczywiście padło na parkrun.
Założenia były proste, po pierwsze poprawić 22:51 z tej samej trasy z czerwca, po drugie nie zajechać się w pierwszej połowie biegu (jest ponad 2 km podbiegów łącznie) i pocisnąć mocniej dwa ostatnie kilometry. Jestem świadomy, że na płaskiej trasie pewnie pobiegłbym te 5km szybciej, ale traktuję ten bieg jako takie przetarcie przez biegiem na 5km 11 listopada, który raczej będzie płaski.Do tego taki parkrun to tempo run i siła biegowa w jednym

Wstałem dość wcześnie rano, standardowo lekkie śniadanko, wizyta w toalecie, lekki strój na siebie i trucht 1.6 km na miejsce startu. Przywitałem się z paroma znajomymi, zrobiła się fajna atmosfera, koordynator biegu Pan Gerard Gątek złoty człowiek bardzo fajnie to wszystko prowadzi. Zdjęcie grupowe,odliczanie i start.

1 km - pierwsze 500 m. jest podbiegu betonem +8 metrów. Ruszyłem z lekko zaciągniętym ręcznym, przede mną chyba ze 20 osób. Już wiem co się dzieje pociągnęła ich adrenalina. Dobiegam do końca podbiegu do agrafki (tempo 4:34), wyjątkowo luz jak na pierwszy podbieg. Popracowałem trochę na zbiegu, fajnie, bez spiny pierwszy kilometr zamyka się czasem 4:23 i średnim tętnem 89%! Super. Mijam chyba z 10 biegaczy, którzy ewidentnie zaczęli za szybko.

2 km - drugi kilometr na tej trasie jest kluczowy, bo jest ciągle pod górę, łącznie +19 metrów do zrobienia. Do tego dzisiaj nawierzchnia leśna była lekko wilgotna i robiło się momentami ślisko co nie pomagało. Założenia były, żeby tutaj nie stracić i się nie zajechać. Zaczynało być ciężko, ale bez tragedii, tętno średnie 95%, czas 4:32 czyli według założeń.

3 km - trzeci kilometr jest jakby łatwiejszy bo tylko +12 metrów różnicy wysokości, ale tu jest zawsze największa pokusa, żeby zwolnić. Skupiłem się na biegaczach przede mną i po kolei ich mijałem, trzymając. Dobiegłem do drugiej agrafki. Pika trzeci kilometr 4:32, średnie tętno 97%, jest dobrze nie zakwasiłem się za bardzo i najgorsze mam za sobą.

4 km - tutaj zaczynamy bój o rezultat. Powoli przyspieszam, być może mogłem jeszcze mocniej przycisnąć na tym kilometrze, ale nie wiedziałem czy wytrzymam. Jest lekko z górki, tętno mocno spadło co jest dobrym znakiem, że trening tempowy i interwały na treningu działają. Lekko z górki -9 metrów, powoli przyspieszam, nawet nie zauważam kiedy zegarek pika 4 km w 4:20, średnie tętno 89%. Tu z perspektywy wygodnego fotela mogłem pobiec z 5-10 sekund szybciej.

5 km - przed sobą ok 100 metrów mam zawodnika. Postanawiam go dogonić. Przyspieszam dość mocno do 4:05 i trzymam tą intensywność na całej długości ostatniego kilometra. Jest ciężko, ale wiem, że wytrzymam, powoli doganiam zawodnika. Na ostatniej prostej jeszcze trochę dociskam i już prawie go mam. jakieś 60 m. przed metą pika 5 km w 4:02 na tętnie 88%. Daje ostry finish z tego co zostało w baku, wpadam na metę i po paru sekundach zatrzymuję zegarek. Podpieram kolana, trochę kręci mi się w głowie, ale po chwili to mija. Skanuję token i patrzę na zegarek 22:12, czyli będzie z 22:08.

I dokładnie tyle jest: 22:08 nowy PB (życiówka poprawiona o 43 sekundy)! Łącznie 5,06 km z zegarka.
Powiało optymizmem, jeszcze przed biegiem wziąłbym w ciemno 22:30, a tu taka niespodzianka.
Jak na trasę po lesie z 2 agrafkami, 2 km podbiegów, lekko śliską nawierzchnię, wynik mnie mocno cieszy.
Co prawda Strava znajduje najszybszy fragment 5km w 21:46, ale traktuję to z lekkim powątpiewaniem, bo to las.

Jak o się przekłada na tempa treningu:
Easy: 5:39-5:59
Marathon: 5:01
Progowe: 4:42
Interwały: 4:20
Repetition: 4:05

Najbliższe 6 tygodni cały czas trenuję pod 5km i chciałbym 11 listopada zobaczyć wynik sub22.

[sultangurde]

Niedziela, 29 września 2019
15 km biegu spokojnego

Nogi mnie specjalnie po wczorajszym parkrunie nie bolały, więc postanowiłem zrobić dłuższy bieg.
Dla urozmaicenia na pierwsze 4 km dołączyła do mnie moja żona więc sobie dreptaliśmy bardzo wolno.
Potem zostałem sam i postanowiłem rekreacyjnie dokręcić jeszcze 11 kilometrów. Jak postanowiłem tak zrobiłem.
Wyszło tego łącznie 15km w tempie 6:24, średnie tętno 78%. Po powrocie do domu czekał na mnie wypaśny omlet więc żyć nie umierać.
Wtorek biegam 4x 1km po 4:20 na przerwie 2:30 (ostatnio było 3:00), czwartek jakieś spokojne wybieganie z przebieżkami, piątek 5km tempo progowe 5 km + 400/400 + 200/200 na końcu żeby podostrzyć.

[sultangurde]

Wtorek, 1 października 2019
2 km rozgrzewki + odcinki interwałowe (1000,1000,800,800)

Każdy coś czasem przekombinuje. To czasem było dla mnie dzisiaj. Mam kilka dni wolnego więc postanowiłem zrobić trening w ciągu dnia, ale że wiatr jest momentami przerażający i pizga tak, że chce łeb urwać postanowiłem zrobić trening na leśnej pętli przy lesie. Pomyślałem sobie tam jest lekki dołek to przynajmniej od jednej strony jest ładnie osłonięte od wiatru.
Wyłączyłem autolapa, pobiegłem sobie spokojnie 2 km, żeby zrobić 4 odcinki interwałowe. W założeniu miało być 4 x 1000m po ok 4:20.

Wszystko było pięknie, faktycznie prawie wogóle nie wiało, ale zapomniałem jakie cuda odwala tam czasem GPS i pomiar tempa w tamtym miejscu.
A ja głupi próbowałem na siłę trzymać średnie tempo 4:20 o ironio. W konsekwencji połowę pierwszych dwóch powtórzeń biegłem w przedziale 3:55-4:05, przez co już po dwóch odcinkach czułem się jak by mnie samochód potrącił. No bo jak się okazuje na tej pętli leśnej dwukrotnie przebiegałem przez dziurę GPS, gdzie zegarek pięknie pokazywał tempo chwilowe odpowiednio 5:10 i 8:00, co widać na wykresie.

Po dwóch kilometrówkach byłem już tak zmęczony, że postanowiłem następne 2 odcinki zrobić po 800 metrów. Trzecie powtórzenie było w miarę ok, ale tempo średnie też świrowało najpierw 4:40, po minucie 4:12. Więc na ostatnie powtórzenie wybiegłem z lasu na beton, żeby sprawdzić, czy może zegarek się nie psuje. I tu oczywiście było ładnie równo bez żadnych dziur, więc skończyłem odcinek, choć jak tylko wybiegłem z lasu dostałem wmordewind i musiałem trochę popracować pod wiatr.

Podsumowując średnie tempo na odcinkach było 4:26, 4:22, 4:19 i 4:19, ale prawda jest taka, że pierwsze 2 odcinki były naprawdę z 10-15 sekund szybciej, przez co bolało.
Nogi były w znośnej formie, jeśli patrzyć na nie przez pryzmat dość ciężkiego weekendu (bieg w parkrunie i 15 km w niedzielę).
Dobrze, że zachowałem odrobinę zdrowego rozsądku, żeby skrócić 3 i 4 powtórzenie, przez co trening dość ciężko, ale jednak udało się zamknąć.

Wniosek na dzisiaj: ograniczone zaufanie do zegarka podstawą udanego treningu

[sultangurde]

Czwartek, 3 października 2019
7.7 km biegu spokojnego + przebieżki 10x60m na tartanie

Po wtorkowych odcinkach miałem dzisiaj dość ciężkie nogi, najbardziej dostały po dupie łydki.
Mimo że wczoraj trochę je pomoczyłem i zrobiłem rolowanie, nadal nie było w nich świeżości.
Dodatkowo w dniu dzisiejszym pochłonąłem dość dużą ilość węglowodanów, więc postanowiłem pobiegać dzisiaj bardzo wolno i potem pobudzić się przebieżkami (żeby uspokoić sumienie żarłoka ).
Wyszło tego jakieś 7.7 km, średnim tempem 6:29. Biegło się bardzo przyjemnie, wieczór był chłodny, jakby stworzony dobiegania.
Trasę zakończyłem na szkolnej bieżni tartanowej, gdzie lekko rozbujane nogi dostały trochę treningu szybkości, czyli 10 odcinków 60 metrowych.
Mam nadzieję, że jutro ustąpi ta ciężkość w nogach i będzie można zrobić 5km progowego po ok 4:42 i na końcu odcinki 400/400 i 200/200.
Dobra koniec pisania, idę oglądać mistrzostwa.

[sultangurde]

Piątek, 4 października 2019
2 kilometry rozgrzewki + 5 km bieg progowy + 2x 200/200 Rytmy

Nogi odpoczęły więc dzisiaj w planie był bieg progowy. Niby według tabeli powinienem je biegać po 4:40-4:42, ale było dzisiaj fragmentami z górki, a samo tempo 4:42 nie wpisywało się dzisiaj w tempo "komfortowo, ale ciężko", więc trochę podkręciłem intensywność, żeby poczuć ten lekki dyskomfort (masochista wiem). Wyszło tego dzisiaj, 2 km rozgrzewki + 5 km bieg progowy, tempo średnie 4:33, średnie tętno 91%. Po zakończeniu odcinka, zrobiłem 2x 200 trucht/200 rytm, źeby jeszcze popracować chwilę na większych prędkościach (tempa 3:32, 3:39). Bardzo fajny trening.
Mam wrażenie, że ten trening pod 5km zaczyna działać, tempa na których biegam przesuwają się dość widocznie, nie ma już takiego umierania itp. Oby tak dalej.

[sultangurde]

Niedziela, 6 października 2019
Rozbieganie 12 km z mocniejszym ostatnim kilometrem

Dzisiaj chyba pierwszy raz od nie pamiętam kiedy biegałem w niedzielę po południu. Tak jakoś wyszło, że wczoraj byłem na rodzinnej imprezie.
Mama częstowała samymi dobrymi rzeczami i do tego były różne zacne trunki typu arioniówka, pigwówka, sosnówka itp.
Więc dla smaka przyjąłem parę kieliszków, nie żeby jakieś pijaństwo, ale kulturalne popijanie trunków i oglądnie lekkiej atletyki itp.
Co jak co obudziłem się dzisiaj rano i nie chciało mi się wstawać, więc postanowiłem, że sobie pośpię, a trening zrobię po obiedzie.
W sumie dobrze, że tak zrobiłem bo organizm nie jest ostatnio przyzwyczajony do takiego stylu życia i mimo, że biegło mi się dobrze to jednak tętno było widocznie wyższe. Trening w sumie nic specjalnego rozbieganie 12 km z ostatnim mocniejszym kilometrem (4:19). Średnie tempo rozbiegania 5:49, średnie tętno z nadgarstka (83%, normalnie jest ok 79-81%). Tydzień skończył się skromnym kilometrażem, bo tylko 36 km, ale za to intensywność biegania jest znacznie wyższa. W tym tygodniu nie będzie interwałów (były 3 sesje interwałowe w ciągu ostatnich 5 tygodni), za to w planach jest zabawa biegowa we wtorek, rozbieganie z przebieżkami w czwartek, piątek bieg progowy z mocnym ostatnim kilometrem oraz bieg długi (ok 15 km w niedzielę).