TYDZIEŃ 22.07.- 28.07.2019
TYDZIEŃ #12 (z 12) PLANU TRENINGOWEGO DO BIEGU NA 5km
PODSUMOWANIE TYGODNIA:
Ponieważ w tym tygodniu wypadały dwa biegi, schemat treningowy został wywrócony do góry nogami. Szykując się na czwartkowy bieg, który był biegiem docelowym tej części sezonu, w poniedziałek wdrożyłem bieg spokojny, a po nim wolny dzień, który miał mi dać trochę odetchnąć. Środa to jedynie lekka 6km przebieżka na której noga kręciła, aż miło - tempo 4'26'', przy HRśr=72%. Miałem dobre przeczucia co do czwartku, jedyne co lekko mnie przerażało, to pogoda - w tygodniu znowu wróciły upały.
CITY TRAIL ONTOUR KATOWICE 2019
Tak jak pisałem, plan był pobiec szybciej niż 17:30, może zahaczyć się nawet na 17:15. Plan, planem, ale pomimo, że start wypadał na godzinę 19, to temperatura i tak sięgała 28 stopni - nie było tragicznie, aczkolwiek od komfortu daleko. W zeszłym roku, kiedy w podobnej dyspozycji i czasie, pobiegłem na tej trasie 17:23, było ok. 22st. Tyle tytułem wstępu. Od początku ruszyłem w czubie ok. 10 zawodników - pierwszy kilometr wpadł u mnie za szybko, bo 3''26'', tym bardziej, że jest pod górkę. W miarę szybko grupa się potasowała, raczej każdy biegł na swojej, niezagrożonej pozycji - ja przez większą część biegu biegłem sobie za/obok Benjamina Kusocińskiego - znanego chodziarza, którego kojarzę już z kilku edycji City Trail. Dalej wypadały kilometry w 3'37' (2km), 3'31'' (3km), 3'43'' (4km). Ten 4 kilometr to na tej trasie jest u mnie pięta Achillesowa zawsze tracę tam masę sekund mimo, że właśnie na tym odcinku najczęściej walczę z rywalami. Tym razem było podobnie, udało się wyprzedzić Benjamina i pobiegłem za kolejnym zawodnikiem, do którego udało mi się zbliżyć na dwa - trzy kroki, ale koniec końców to on udanie zafiniszował, pozostawiając mnie w tyle. Biegnę więc jeszcze ostatnie metry i w czasie
17:36 wpadam na metę - 6 miejsce OPEN i 2 w kategorii M30. Cóż mogę więcej napisać, było w zasadzie nie najgorzej - cel wynikowy co prawda nie zrealizowany, ale prawie udało się domknąć w tempie, które ostatnio ćwiczyłem pod bieg, czyli ok. 3'30''. 6 sekund składam na karb pogody.
Na więcej tego dnia nie było mnie stać.
PODSUMOWANIE:
6/261
5km/17:36
przewyższenie: +60/-60
śr. tempo: 3:31min/km
śr. tętno: 177 (92%)
Jako, że zmęczenie po czwartkowym biegu było niewielkie (zero zakwasów), a prognozowana pogoda na niedzielny bieg na 10 km zapowiadała upały, stwierdziłem, że o ile na trasie nic się ciekawego nie wydarzy, pobiegnę ten bieg zwyczajnie bez wielkiego wypoczywania, na tempie okołoprogowym. W piątek zrobiłem 13km po crossie w tempie 4'56'' (71%), a w sobotę 6km po płaskim w tempie 4'49 (67%). Znowu miałem zajebisty prognostyk i znowu nie wyszło, ale o tym za chwilę.
BIEG KAMIENNY W KOSZWICACH 2019
Jadąc na bieg prawie oparzyłem sobie ręce na kierownicy - skwar był dość konkretny. Start wypadał o 16 i po rozgrzewce (3kmE+skipy+inne) ruszyliśmy na trasę, przebiegającą w całości po ścieżkach leśnych (gruntowe, piasek, trawa). Pierwszy kilometr planowałem po 4'00'', żeby rozeznać sytuację - i tak, też wyszedł. Wyprzedziło mnie trochę zawodników, ale biegłem swoje, bo jednak 10km w takim upale to nie byle co i podejrzewałem, że co najmniej połowa z czuba odpadnie z niego po połówce biegu. Tętno mimo bardzo wolnego tempa szalało gdzieś pod 90%, także zdecydowałem, że nie będę przekraczał tempa 3'55'' i najwyżej na samym końcu spróbuję przycisnąć. Przez 2, 3 i 4 km biegłem sobie z grupką zawodników, którą w pewnym momencie wyprzedziłem i znalazłem się na 7 m-cu. Wydawało mi się, że trzymam równe tempo, ale okazuje się, że nie bardzo, bo co prawda drugi wypadł 3'54'', ale już kolejne, aż do 7km to spadek tempa o 3-4s na kilometr. Teren po którym biegnie trasa nie jest łatwy - trzeba co chwila zmieniać tor biegu, raz jest piasek, raz trawa. Mimo wszystko zbliżałem się do grupki zawodników z pozycji 3-6. Udało się gdzieś na 8,5km minąć zawodnika z pozycji 6 i samemu na nią wskoczyć, ale pozostali byli już zbyt daleko. Jeszcze zmobilizowałem się na ostatni kilometr, który pobiegłem na swoim poziomie i skończyłem bieg z wynikiem
39:23. Odebrałem medal, napiłem się trochę wody, po czym zrzuciłem mokrą koszulkę i pobiegłem dokręcić 3,5km, celem "schłodzenia".
W opisanych wyżej warunkach (32stopnie) dwóch pierwszych zawodników wykręciło wyniki ok. 36min - duży szacunek, ale też trzeba powiedzieć, że biorąc pod uwagę ich ostatnie dokonania, narzucone dziś tempo było wolniejsze niż ich tempo półmaratońskie -to też pokazuje, że nikt się specjalnie nie miał zamiaru zarzynać w tym upale i najmądrzejszą decyzją było pobiec na pół gwizdka. Nie będę specjalnie analizował tego biegu - odbył się w warunkach, które jak się okazują nie sprzyjają mi za bardzo (na zawodach). Jako ciekawostkę podam tylko, że w czwartkowym biegu zanotowałem średnie tętno 92%, a dziś przy tempie o 24sekundy gorszym, miałem .. 92%.
(źródło: Marek Tęcza,
http://www.marektecza.xn.pl)
PODSUMOWANIE:
6/120
10km/39:23
przewyższenie: +60/-60
śr. tempo: 3:56min/km
śr. tętno: 176 (92%)
Najbliższy start jaki planuję to BUT na 25km we wrześniu - do tego czasu zamierzam sumiennie skupić się na treningach (głównie siła biegowa, II zakres i fartleki). Trochę szkoda, że starty kończące pierwszą część sezonu nie wyszły specjalnie dobrze (poza biegiem górskim), ale biorę to na klatę i będę walczył. Jestem w punkcie w którym byłem dokładnie rok temu, a zdrowie i ogólna dyspozycja wydaje się być znacznie lepsza.
) - raz lepiej, raz gorzej, choć nie ma tragedii. Muszę po prostu dalej się wzmacniać i szczególną wagę przykładać do podudzia. W nadchodzącym tygodniu mam zamiar w sobotę zrobić jakiś testowy bieg na 5km na bieżni, bo nie mam żadnych zawodów w okolicach, a muszę koniecznie zobaczyć na jakim jestem poziomie (pewnie na 18:00). 
Poniżej BNP w rozbiciu na odcinki 1km; przy tempie 4:35 biegłem dalej w 1 zakresie, co mnie niezmiernie cieszy, bo to oznacza, że wracam na tory formy, którą osiągnąłem w zeszłym roku.
