j.go - Bieganie po dłuższej przerwie

[j.go]

Data: 05.02.2014 r. (środa)
Godz. 17:35

Waga: 73,5 kg
HR spocz.: 59
Test ortostatyczny: 87



Trasa: Wielka "Piątka" - (ok. 11,4 km)

BS - Bieg spokojny
Dystans - 11,381 km
Czas - 1:04:16
Tempo - 5:39/km
HR - 141/149

Międzyczasy:
1. 2,5 km - 14:30, tempo: 5:48/km, HR: 140/148
2. 2,5 km - 14:10, tempo: 5:40/km, HR: 141/145
3. 2,5 km - 13:50, tempo: 5:32/km, HR: 143/149
4. 2,5 km - 13:56, tempo: 5:34/km, HR: 143/149
5. 1,381 km - 7:48, tempo: 5:39/km, HR: 143/149



Temp.: 1 st. C
Zachmurzenie: nie dotyczy
Opady: brak, pokrywa śnieżna
Wiatr: lekki

[j.go]

Data: 06.02.2014 r. (czwartek)
Godz. 17:15

Waga: 74,1 kg
HR spocz.: 59
Test ortostatyczny: 92



Trasa: Wielka "Piątka"

SP2 - 3,2 km BS - 4 x (10 min P + 2 min odpoczynku) - 3,2 km BS
Dystans - 16,804 km
Czas - 1:25:50
Tempo - 5:06/km
HR - 158/176

Międzyczasy:
1. 3,2 km - 17:53, tempo: 5:35/km, HR: 143/150
2. 2,195 km - 10:00, tempo: 4:33/km, HR: 165/173
3. 0,320 km - 02:00, tempo: 6:15/km, HR: 155/173
4. 2,201 km - 10:00, tempo: 4:33/km, HR: 167/173
5. 0,306 km - 02:00, tempo: 6:32/km, HR: 152/169
6. 2,215 km - 10:00, tempo: 4:31/km, HR: 168/176
7. 0,335 km - 02:00, tempo: 5:58/km, HR: 159/174
8. 2,207 km - 10:00, tempo: 4:32/km, HR: 169/174
9. 0,322 km - 02:00, tempo: 6:13/km, HR: 157/173
10. 3,2 km - 18:20, tempo: 5:44/km, HR: 149/158
11. 0,303 km - 1:36, tempo: 5:17/km, HR: 155/157



Temp.: 2 st. C
Zachmurzenie: nie dotyczy
Opady: brak, pokrywa śnieżna
Wiatr: lekki



Porządnie wykonany trening progowy. Starałem się trzymać zadanego tempa i udało mi się to niemal w 100 proc. Jedyne zaburzenie powstało pomiędzy 2 i 3 serią, kiedy to musiałem odebrać telefon i przerwa zamiast faktcznych 2 minut była znacznie dłuższa. Naprawdę czułem się dobrze podczas tego treningu. Ale to dopiero początek i zapewne jest to efekt zejścia z bieżni i świeżości w terenie.

[j.go]

Data: 08.02.2014 r. (sobota)
Godz. 12:52

Waga: bd
HR spocz.: 64
Test ortostatyczny: 89



Trasa: Wielka "Piątka"

BS - Bieg spokojny
Dystans - 9,291 km
Czas - 0:52:13
Tempo - 5:37/km
HR - 147/153

Międzyczasy:
1. 2,5 km - 14:17, tempo: 5:43/km, HR: 145/152
2. 2,5 km - 13:57, tempo: 5:35/km, HR: 148/152
3. 2,5 km - 13:56, tempo: 5:34/km, HR: 148/153
4. 1,791 km - 10:01, tempo: 5:36/km, HR: 149/153



Temp.: 6 st. C
Zachmurzenie: nie dotyczy
Opady: brak, pokrywa śnieżna
Wiatr: lekki



Aura zrobiła się wprost wiosenna, pokrywa śnieżna pratktycznie niemal zniknęła, pozostała jedynie w ocienionych miejscach. Bieg bardzo spokojny w releksacyjnym tempie. Największe wyzwanie, to łamigłówka matematyczna, jak dobrać trasę, żeby tygodniówkę zamknąć dokładnie w 80 km. Miałem zrobić 9,235 km - przestrzeliłem jedynie o ok. 50 m. Precyzja zatem niemal zegarmistrzowska. I tak mają dalej wyglądać te przygotowania. Biegać precyzyjnie wg. planów.

[j.go]

[j.go]

Tydzień 8
09 - 15.02.2014 r.
Plan - wykonanie wg tydzień nr 14 plan Danielsa
Objętość tygodniowa = 0,9 objętości maks. - 72 km
SP1 - do uzupełniania
SP2 - do uzupełnienia
BS - uzupełnie do km tygodniowego

[j.go]

Data: 09.02.2014 r. (niedziela)
Godz. 13:00

Waga: bd
HR spocz.: 66
Test ortostatyczny: 90



Trasa: Wielka "Piątka"

SP1 - 3,2 km BS + 4 x (5 min P + 1 min odpoczynku) + 1 godz. BS + 15 min P + 3,2 km BS
Dystans - 25,518 km
Czas - 2:16:00
Tempo - 5:20/km
HR - 156/174

Międzyczasy:
1. 3,2 km - 18:16, tempo: 5:43/km, HR: 149/155
2. 1,102 km - 5:00, tempo: 4:32/km, HR: 169/172
3. 0,159 km - 1:00, tempo: 6:17/km, HR: 161/169
4. 1,106 km - 5:00, tempo: 4:31/km, HR: 169/173
5. 0,156 km - 1:00, tempo: 6:25/km, HR: 165/174
6. 1,118 km - 5:00, tempo: 4:28/km, HR: 170/174
7. 0,159 km - 1:00, tempo: 6:17/km, HR: 165/173
8. 1,111 km - 5:00, tempo: 4:30/km, HR: 169/174
9. 0,165 km - 1:00, tempo: 6:04/km, HR: 167/174
10. 10,590 km - 1:00:00, tempo: 5:40/km, HR: 151/160
11. 3,308 km - 15:00, tempo: 4:32, HR: 167/174
12. 3,2 km - 17:53, tempo: 5:35/km, HR: 154/173
13. 0,143 km - 0:50, tempo: 5:43/km, HR: 154/155



Temp.: 6 st. C
Zachmurzenie: nie dotyczy
Opady: brak
Wiatr: lekki



To był bez wątpienia najtrudniejszy trening w obecnych przygotowaniach. Zabawa się skończyła, rozpoczęła się ostra tyrka. Początkowe rozruchowe 2 mile przeszły spokojnie. Pogoda sprawiła, że na ścieżkach zaroiło się od spacerowiczów, co oczywiście nie pomaga w komforotowym bieganiu. Co chwila trzeba kogoś wymijać, bo oczywiście cała ścieżka jest nasza. Trasę zaplanowałem sobie jednak w taki spósób, żeby biegi progowe odbywać na spokojnej trasie Kępy Tarchomińskiej. Pierwsze 4 progi weszły całkiej znośnie, choć mocno musiałem się spinać. W głowie cały czas miałem jeszcze perspektywę godzinnego biegu i 15 minut progu na deserek. Godzinny bieg spokojny również głównie odbyłem na Kępie. Tempo początkowo ustabilizował mi się na 5:38/km, ale pod koniec zjechało na 5:39 i ostatecznie 5:40. Czyli zwalniałem, było to rozbieżne od odczucia, bo wedle niego zdawało mi się, że wkładam więcej wysiłku w bieg. To pokazuje, że do optymalnej jeszcze troche brakuje. No i rozpocząłem 15 min progu. Tak to sobie ułożyłem, że nie biegłem pod wiatr. Ależ ciężko to szło. Bardzo długo trzymało mi się tempo 4:38 - 4:40. Po połowie czasu miałem 4:36. Biegłem wkładając mnóstwo wysiłku. Końcowe 4:32 to efekt mocnego przyspiesznie w ciągu ostatnich 1min 30sek. Spokojne 2 mile biegłem już na gumowych nogach. Oj dał mi ten trening ostro w kość, a za tydzień czeka mnie bieg w tempie maratońskim. I tutaj mam duży znak zapytania. Wedle obecnej formy tempo TM wynosi 4:52/km. Tyle, że ja mam zamiar przebiec na 3:15, a dla takiego rezultatu trzeba biec w tempie 4:37 średnio. Zobaczę, jak mi pójdzie dość ciężka próba progowa w czwartek i wtedy postanowię jakim tempem biec w przyszłą niedzielę.

[j.go]

Data: 11.02.2014 r. (wtorek)
Godz. 16:57

Waga: 73,6 kg
HR spocz.: 60
Test ortostatyczny: 91



Trasa: Wielka "Piątka" - (ok. 11,4 km)

BS - Bieg spokojny
Dystans - 11,387 km
Czas - 1:04:05
Tempo - 5:38/km
HR - 147/156

Międzyczasy:
1. 2,5 km - 14:10, tempo: 5:40/km, HR: 143/152
2. 2,5 km - 14:07, tempo: 5:39/km, HR: 147/153
3. 2,5 km - 13:52, tempo: 5:33/km, HR: 149/155
4. 2,5 km - 13:51, tempo: 5:32/km, HR: 151/156
5. 1,387 km - 8:03, tempo: 5:48/km, HR: 148/153



Temp.: 5 st. C
Zachmurzenie: nie dotyczy
Opady: brak
Wiatr: lekki, chwilami odczuwalny

[j.go]

Data: 12.02.2014 r. (środa)
Godz. 16:56

Waga: 72,5 kg
HR spocz.: 61
Test ortostatyczny: 83



Trasa: Wielka "Piątka" - (ok. 11,4 km)

BS - Bieg spokojny
Dystans - 11,425 km
Czas - 1:05:04
Tempo - 5:42/km
HR - 145/155

Międzyczasy:
1. 2,5 km - 14:18, tempo: 5:43/km, HR: 141/151
2. 2,5 km - 14:30, tempo: 5:48/km, HR: 146/151
3. 2,5 km - 14:10, tempo: 5:40/km, HR: 149/155
4. 2,5 km - 14:06, tempo: 5:38/km, HR: 147/155
5. 1,425 km - 7:58, tempo: 5:35/km, HR: 143/148



Temp.: 2 st. C
Zachmurzenie: nie dotyczy
Opady: lekki deszcz
Wiatr: lekki

[j.go]

Data: 13.02.2014 r. (czwartek)
Godz. 17:01

Waga: 72,7 kg
HR spocz.: 61
Test ortostatyczny: 91



Trasa: Wielka "Piątka"

SP2 - 2 mile/3,2 km BS + 4x(1 mila w tempie P i 1 minuta odpoczynku) + 5 minut BS + 3x(1 mila w tempie P i 1 minuta odpoczynku) + 2 mile BS
Dystans - 19,513 km
Czas - 1:38:01
Tempo - 5:01/km
HR - 163/181

Międzyczasy:
BS
3,2 km - 17:48, tempo: 5:34/km, HR: 146/155

4xP
1,6 km - 7:16, tempo: 4:33/km, HR: 165/171
1,6 km - 7:12, tempo: 4:30/km, HR: 172/176 (pod wiatr)
1,6 km - 7:03, tempo: 4:24/km, HR: 170/175
1,6 km - 7:04, tempo: 4:25/km, HR: 176/181 (pod wiatr)

3xP
1,6 km - 7:11, tempo: 4:29/km, HR: 169/174
1,6 km - 7:17, tempo: 4:33/km, HR: 174/179 (pod wiatr)
1,6 km - 6:54, tempo: 4:19/km, HR: 174/180

BS
3,2 km - 18:09, tempo: 5:40/km, HR: 155/163




Temp.: 2 st. C
Zachmurzenie: nie dotyczy
Opady: brak
Wiatr: odczuwalny, chwilami porywisty

[j.go]

Data: 15.02.2014 r. (sobota)
Godz. 12:31

Waga: 72,4 kg
HR spocz.: 62
Test ortostatyczny: 88



Trasa: Lasek

Cross
Dystans - 4,187 km
Czas - 0:25:47
Tempo - 6:09/km
HR - 142/155

Międzyczasy: (1 okr. - ok. 1,5 km)
1 okr. - 9:17, tempo: 6:14/km, HR: 137/146
2 okr. - 8:58, tempo: 6:07/km, HR: 146/153



Temp.: ok. 7 st. C
Zachmurzenie: nie dotyczy
Opady: brak, pokrywa śnieżna
Wiatr: nieodczuwany (las)

[j.go]

To był bez wątpienia najtrudniejszy tydzień w obecnych przygotowaniach, a szczerze, to nie przypominam sobie tak trudnego kiedykolwiek. Po bardzo ciężkim SP1 w niedziele długo nie mogłem dojść do siebie. Treningi we wtorek i środę to była męczarania. Dlatego przed czwartkowym SP2 byłem pełen obaw. Trening był bardzo wymagający, bo obejmował interwały tempowe, w sumie 7 mil w tempie progowy. Dodatkowe utrudnienia stanowił wiatr, który momentami stawiał pionową ścianę. Wykonanie przeszło moje najśmiejsze oczekiwania. Wszystkie odcinki wykonane w tempie, na ostatnim nawet (biegnąc z wiatrem) pozwoliłem sobie na przyciśnięcie gazu i zrobiłem odcinek w tempie 4,19/km, co jest już bardzo przyzwoitym tempem.
W sobotę "dobiłem" kaemy w crossie po lasku, lekko i releksacyjnie. Plan wykonany w 100 proc.

Suma: 72,030 km

[j.go]

Tydzień 9
16 - 22.02.2014 r.
Plan - wykonanie wg tydzień nr 15 plan Danielsa
Objętość tygodniowa = 0,8 objętości maks. - 64 km
SP1 - 2 mile/3,2 km BS + 12-13 mil/19,2 - 20,8 km lub 100 minut M (wybierz, co trwa krócej) + 2 mile/3,2 km BS
SP2 - 2 mile/3,2 km BS + 2x (15-20 minut w tempie P i 3 minuty odpoczynku) + 10-12 minut w tempie P + 2 mile/3,2 km BS
BS - uzupełnie do km tygodniowego

Zapowiada się kolejny trudny tydzień, mimo, że objętość km nie będzie znaczna. Przede wszystkim bieg w tempie M i tutaj postanowiłem, że ustawię sobie tempo na FR305 na 4:38/km, czyli aby mi nie pikało będę musiał biec po 4:47/km. Drugi akcent zaplanuje po biegu M zależnie od dyspozycji. Jeżli będę czuł się mocno wydłuże sobie długość biegów w tempie P.
Minęła pierwsza połowa przygotować, do startu pozostało dokładnie 8 tygodni. Co ciężkich treningach i odpowiednim odpoczynku forma powinna iść w gorę. Teraz jeszcze tego nie czuję, ale obecna praca powinna za chwilę dawać efekty.

[j.go]

Data: 16.02.2014 r. (niedziela)
Godz. 12:09

Waga: 74,0 kg
HR spocz.: 69
Test ortostatyczny: 86



Trasa: Kępa Tarchomińska

SP2 - 2 mile/3,2 km BS + 12 mil/19,2 km M + 2 mile/3,2 km BS
Dystans - 25,766 km
Czas - 2:05:20
Tempo - 4:52/km
HR - 165/176

Międzyczasy:
BS
3,2 km - 17:59, tempo: 5:37/km, HR: 149/158

M
3,2 km - 15:01, tempo: 4:42/km, HR: 167/170
3,2 km - 14:47, tempo: 4:37/km, HR: 169/173
3,2 km - 14:57, tempo: 4:40/km, HR: 169/173
3,2 km - 14:57, tempo: 4:40/km, HR: 168/171
3,2 km - 14:47, tempo: 4:37/km, HR: 170/173
3,2 km - 14:31, tempo: 4:32/km, HR: 172/176
Suma
19,2 km - 1:29:03, tempo: 4:38/km, HR:???/176

BS
3,2 km - 17:26, tempo: 5:27/km, HR: 158/176




Temp.: 8 st. C
Zachmurzenie: pełne
Opady: brak
Wiatr: odczuwalny, chwilami porywisty



Uff, prawie się udało. Tempa nie udało się utrzymać, ale strata nie jest aż taka wielka. Nie chciałbym szukać wymówek, ale takich podmuchów wiatru nie przypominam sobie podczas wykonywania treningów. Odcinek 12 mil podzieliłem sobie na odcinki 2 milowe, aby mieć punkt odniesienia i większą kontrolę nad tempem. Po rozgrzewkowych 3,2 km rozpocząłem pierwszy odcinek. Osiągnięcie docelowej prędkości nie powiodło się, ale też nie chciałem zbyt mocno zaczynać, dodatkowo nie byłem jeszcze przygotowany na tak mocne podmuchy wiatru. Gdy załapałem się na pierwszy taki odcinek wiara w ukończenie treningu zgodnie z planem, albo chociaż w mocnym przybliżeniu, została zachwiana. Na odcinakach bezwietrznych starałem się odpoczywać i tak trwał cały mój trening. Do czwartego (4) odcinka tylko raz udało się przebiec zgodnie z planem. Straty jednak nie były zbyt duże - 3 i 5 sek. 5 odcinek, pomimo narastającego zmęczenia wyszedł mi w tempie oczekiwanym, a podczas 6 poszedłem już nieco mocniej lekko niwelując straty z początkowych odcinków. Ogólnie nie było źle. Gdy tak sobie analizuję, to nigdy podczas treningu jeszcze nie zrobiłem takiego odcinka w tak szybkim tempie. Czas na półmaraton wyszedł mi poniżej 1 godz. 40 min., co podczas zawodów udało mi się tylko trzykrotnie (na 7 startów). Rok temu w Wiązownej ledwie złamałem 1:45, a dogorywałem po tym biegu przez cały niemal tydzień. Trening w tempie M wykonywałem tylko raz i było to na 2 tygodnie przed zeszłorocznym Orlen Maratonem. Co prawda było to 24 km, czyli blisko 5 km więcej, no ale było to o 6 tygodni w przygotowaniach później. Wtedy biegłem w tempie 5:01/km (plan był na 5:00 - strata wyniosła dokłasnie 19 sek.) i bardzo byłem wyczerpany po tym treningu. 2 tyg. później udało się to powtórzyć na pełnym dystansie maratonu. Teraz strata wyniosłą 25 sek, czyli tragedii jakoś nie ma. Tętno wychodzi mi półmaratońskie, ale tym bym się nie przejmował, bo tętna nie mam tabelkowego.

[j.go]

Data: 18.02.2014 r. (wtorek)
Godz. 17:12

Waga: 72,7 kg
HR spocz.: 56
Test ortostatyczny: 79



Trasa: Kępa Tarchomińska

BS
Dystans - 12,968 km
Czas - 1:13:34
Tempo - 5:40/km
HR - 145/154

Międzyczasy:
BS
3,2 km - 18:24, tempo: 5:45/km, HR: 142/151
3,2 km - 18:21, tempo: 5:44/km, HR: 146/154
3,2 km - 18:06, tempo: 5:39/km, HR: 146/152
3,2 km - 17:46, tempo: 5:33/km, HR: 147/153



Temp.: 6 st. C
Zachmurzenie: nie dotyczy
Opady: brak
Wiatr: brak



Idealna aura biegowa. Niska temperatura, bezwietrznie, tylko biegać. Prawie 13 km weszło praktycznie bezwysiłkowo. Po tempie widać, że bardzo długo się rozgrzewałem. W sumie dopiero po 10 kaem tempo zrobiło się w miarę przyzwoite. Tętno praktycznie cały czas na tym samym poziomie, także są jakby pierwsze widoki na wzrost formy. Co do SP2 to postanowiłem, że zrobię wersję short, bo kilometraż na więcej nie pozwala. Podniosę sobie jednak poprzeczkę co do tempa progowego. W tym tygodniu wyjdzie tak, że będę miał tylko 4 treningi w tygodniu. Jak to niektórzy piszą największe postępy robi się podczas regeneracji i odpoczynku Także będę się regenerował

[j.go]

Data: 20.02.2014 r. (czwartek)
Godz. 17:18

Waga: 72,3 kg
HR spocz.: 56
Test ortostatyczny: 85



Trasa: Kępa Tarchomińska

SP2 - 2 mile/3,2 km BS + 2x(15 minut w tempie P i 3 minuta odpoczynku) + 10 minut w tempie P + 2 mile BS
Dystans – 16,776 km
Czas - 1:22:31
Tempo – 4:55/km
HR - 162/180

Międzyczasy:
BS
3,2 km – 18:27, tempo: 5:46/km, HR: 141/153

P
15:00 – 3,420 km, tempo: 4:23/km, HR: 171/178
15:00 – 3,492 km, tempo: 4:18/km, HR: 175/180
10:00 – 2,282 km, tempo: 4:23/km, HR: 172/177

BS
3,2 km – 17:22, tempo: 5:26/km, HR: 153/177




Temp.: 6 st. C
Zachmurzenie: nie dotyczy
Opady: brak
Wiatr: brak


Nie czułem się tego za dobrze. Dlatego trochę obawiałem się kolejnego dość wymagającego akcentu. Dodatkowo postanowiłem podnieść sobie poprzeczkę i tempo progowe ustawiłem sobie według Vdot=48, co dawało 4:24/km, to prawie o 10 sek. szybciej niż poprzednio. Dwa 15-minutowe odcinki i jeden 10-minutowe przedzielone 3-minutowymi przerwami na odpoczynek. Po 3,2 km spokojnego biegu rozpocząłem pierwszą rundę. Ciężko było wejść w żądane tempo, Garmin praktycznie cały czas sygnalizował „przyspiesz”. Dopiero pod koniec odcinka usłyszałem charakterystyczny dźwięk, którym mówił, że jestem w zadeklarowanym przedziale temp. 3 minuty odpoczynku trwały dość długo, bo udało się uspokoić oddech i przygotować się mentalnie na kolejną 15. Sygnał i ruszam, jedno pykanie „przyspiesz”, po 20 sek. kolejne, ale później usłyszałem „desired zone”. Postanowiłem nie patrzeć na zegarek i pobiec na wyczucie. Wykręciłem z tego 4:19/km i to było jednak za mocno, co miało swoje odbicie na odcinku 10-minutowym. Zacząłem go jednak bardzo dobrze, bo drugi sygnał, to było już „desired zone”. Jednak wcześniejsze zbyt szybkie bieganie sprawiało, że nie biegło mi się tak dobrze. Po nawrocie o 180 stopni wypadłem z tempa i końcówka to było dążenie do zmieszczenia się poniżej 4:25, co ostatecznie udało się, ale nie do końca to było naturalne tempo, bo w końcowej fazie musiałem mocniej przyspieszyć.
Trening mimo wszystko bardzo udany. Nie potrzebnie szarżowałem na drugim odcinku. Trzeba się po prostu trzymać założeń. Po to one w końcu są.