gonefishing - RAN ŁELKOM BAK Namber Fri

[gonefishing]

4 czerwca - 5 lipca
SZPITAL

Mały wypadek na własne życzenie - niezwiązany z biegami. Pozbierali mnie do kupy. Jak dojdę do siebie (myślę, że za kilka dni) to wznowię treningi

[gonefishing]

7 lipca 2013r.
Test po ponad miesięcznej przerwie
6,02 km, czas 27m:44s, tempo 4:36

Trochę to tak wyszło z partyzanta, bo mało dzisiaj piłem - tylko jedna szklanka soku z pomidorów. Bieg zacząłem o 13 w największy upał chyba. Po 4 km język i usta były jak wyciśnięta gąbka. Chciałem 10 km ale po 6 km odpuściłem. Ogólnie jest nieźle.

[gonefishing]

9 lipca 2013r.
Powrót do żywych cd....
15,05 km, czas 1g:17m:18s, tempo 5:08

Uffff. Upalnie było ale jakoś poszło. Pierwsze 4 km i ostatni poniżej 5:00 min/km.

[gonefishing]

12 lipca 2013r.
Powrót do żywych cd....
1. dystans 3,5 km, czas 26m:36s, tempo 7:35 - bieg z Szymonem
2. dystans 8,23 km, czas 51m:46s, tempo 6:17

Bieganie na spokojnie - łącznie 11,73 km. Pomiędzy tymi dwoma biegami nie było przerwy. Po prostu zapisałem to w dwóch odrębnych treningach aby młodemu to eksportować na jego ENDO. Niestety 22 lipca prawdopodobnie znowu wrócę do szpitala

[gonefishing]

PLAN TRENINGOWY
Ostatecznie zdecydowałem się TEN PLAN
Jakoś odpowiada mi układem, brakiem skomplikowanych oznaczeń, tak jak lubię 5x na tydz. i krótkim czasem wykonania, który i tak musiałem skrócić o pierwsze 2 i pół tygodnia. Zaczynam więc od soboty, przy tygodniu z niedzielnym wybieganiem 18 km.


TRENING 1
13 lipca 2013
PLAN:
10 km + 8 x 30s ppg
WYKONANIE:
10,00 km w tempie 5:46 + spacer pod wybraną wcześniej górkę + 8 x 155m ppg, tempo podbiegów w granicach 3:40-4:05, suma ośmiu podbiegów i zejść dała łącznie 2,31 km + rozciąganie. Dodatkowo wieczorkiem 2,31 km z młodym w tempie 7:12

TRENING 2
14 lipca 2013
PLAN:
18 km + ćwiczenia
WYKONANIE:
18,01 km w tempie 6:08 + rozciąganie + spacer ok. 1,5 km

PODSUMOWANIE TYGODNIA: 59,42 km

[gonefishing]

TRENING 3
16 lipca 2013
PLAN:
10min + 5 x 4 min T5 (4:35)
WYKONANIE:
20 min rozgrzewka tempo 6:09 - postanowiłem zrobić dłuższą rozgrzewkę
4 min tempo 4:20 - za szybko ale wyszło luźno
3 min tempo 6:01
4 min tempo 4:22 - też za szybko ale spokojnym leszczem
3 min tempo 6:08
4 min tempo 4:35 - idealnie ale było na dość długim i ostrym podbiegu ok. 300 m
3 min tempo 6:38
4 min tempo 4:18 - bez problemu
3 min tempo 6:25
4 min tempo 4:15 - bez szarży
35 min schłodzenie tempo 6:23 - nie było tego w planie ale jakoś trzeba było wrócić do domu
rozciąganie w domku.
Podsumowując powyższą całość: 15,20 km w czasie 1g:26m:47s

Jestem zadowolony z tego jak mi się biega po 5 tyg. przerwy szpitalnej. Zobaczymy co przyniesie sobotni test.
Obecne moje tempa wynoszą:
TM 5:15
T21 5:00
T10 4:50
T5 4:35

[gonefishing]

TRENING 4
17 lipca 2013
PLAN:
50min + 6 x 20s
WYKONANIE: 50min + 8 x 20s + 30min
50 min rozgrzewka tempo 6:27
20s tempo 3:37
60s tempo 6:22
20s tempo 3:25
60s tempo 5:52
20s tempo 3:34
80s tempo 6:29
20s tempo 3:23
80s tempo 6:46
20s tempo 3:20
60s tempo 6:19
20s tempo 3:38
50s tempo 6:40
20s tempo 3:25
50s tempo 6:44
20s tempo 3:09
30min schłodzenie tempo 7:00
Podsumowując powyższą całość: 14,13 km w czasie 1g:30m:56s
Rozciąganie w domku.

Wyszło 8 zamiast 6 przebieżek. Zacząłem je robić i nie za bardzo je liczyłem gdy się zorientowałem, że straciłem rachubę to stwierdziłem, że jest ich chyba z 7 lub 8 i tak było. Schłodzenie 30 minut poza planem. Raczej prawie zawsze będę je dodawał - no, poza długim i wolnym niedzielnym biegiem.

To dopiero 4 trening ale na razie wszystko zgodnie z planem. To mnie cieszy

[gonefishing]

TRENING 5
18 lipca 2013
PLAN:
10min + 50min TM (5:15)
WYKONANIE: 24min + 50min TM (5:11) + 36min
24 min rozgrzewka tempo 5:57
50 min tempo 5:11
36 min schłodzenie tempo 6:39
Rozciąganie w domu
Podsumowując powyższą całość: 19,06 km w czasie 1g:49m:44s, kalorie 1523, wzrost wysokości 157m, średnie tempo 5:46

Rozgrzewka nieco za szybko, bo spotkałem innego biegacza i podpiąłem się pod jego tempo. Po 3 km zawrócił do domu. Szykuje się też (jak ja) na Półmaraton Gryfa w Szczecinie 25 sierpnia czyli na miesiąc przed moim debiutem maratońskim. Ja planuję pobiec tam testowo - dość szybko ale nie 100%/21,097km tak, aby ustalić swoje bezpieczne tempo maratońskie.

Bardzo cieszy mnie fakt, że idę zgodnie z planem. Z drugiej strony przez 3 ostatnie dni przebiegłem prawie 50 km w całkiem spokojnych tempach, a już czuję spore zmęczenie w udach. Jutro wolne, więc myślę, że na test na 10 km w sobotę zregeneruję się wystarczająco.

[gonefishing]

TRENING 6
20 lipca 2013
PLAN:
Test lub 10 km + 6 x 20s
WYKONANIE: 10 km + 7 x 20s
10,56 km w tempie 6,27
20s w tempie 3:51
40s w tempie 6:47
20s w tempie 4:00
40s w tempie 6:26
20s w tempie 3:55
70s w tempie 6:46 - tutaj była jedna przebieżka ale jej nie zarejestrowałem
20s w tempie 3:55
50s w tempie ok 7:00
20s w tempie 3:34
40s w tempie 6:23
20s w tempie 3:48
28 minut w tempie 6:54 w formie schłodzenia
Rozciąganie w domowym zaciszu.
Podsumowując powyższą całość: 15,79 km w czasie 1g:42m:40s, kalorie 1258, średnie tempo 6:30

Z racji tego, że na razie opieram się na wolnym wybieganiu postanowiłem jeszcze nie robić testów na ustalenie nowych temp TM, THM etc. Po przerwie szpitalnej bardzo fajnie mi się biega ale nie chcę się przeforsować z tempami.

[gonefishing]

TRENING 7
21 lipca 2013
PLAN:
20 km + ćwiczenia
WYKONANIE: 21,68 km + rozciąganie
Czas treningu 2g:18m:27s, kalorie 1745, średnie tempo 6:23

Biegło mi się dość ciężko. To był mój pierwszy pełny tydzień treningowy o wprawdzie wolnym ale łącznie sporym kilometrażu. Czułem zmęczenie objętościowe ostatnich treningów.

TRENING UZUPEŁNIAJĄCY
Pływanie kraul 350 m

[gonefishing]

PODSUMOWANIE TYGODNIA
15 - 21 lipca 2013r.

TYDZIEŃ: 1
Cel: Maraton Puszczy Goleniowskiej 28 września 2013r.

Liczba treningów: 5/5
Dystans: 85,86 km

[gonefishing]

POZA TRENINGIEM
22 lipca 2013r.

Bieganie: 1,43 km, czas: 9:30, tempo, 6:39 - z trójką początkujących znajomych

Chodzenie: 19,15 km

[gonefishing]

TRENING 8
23 lipca 2013
PLAN:
10 min + 2 x 4 km T21 (5:00)
WYKONANIE:
4 km rozgrzewki w tempie 6:39
4 km w tempie 5:00
1 km w tempie 6:44
4 km w tempie 5:09
4,16 km schłodzenia w tempie 7:24
Króciutkie rozciąganie w domu.
Podsumowując powyższą całość: 17,16 km w czasie 1g:44m:40s, kalorie 1356, średnie tempo 6:06

Ciężko mi się biegło. Myślałem, że sunę tempem 4:15 a gremlin pokazywał 4:50 - 5:20.

POZA TRENINGIEM

Bieganie: 3,01 km, czas: 19:55, tempo, 6:37 - z trójką początkujących znajomych

Chodzenie: ok 9,5 km

Taniec ok 1g:15m

Łącznie 23 lipca 2013 r. przebiegłem ponad 20 km.

[gonefishing]

TRENING 9
24 lipca 2013
PLAN:
50 min + 6 x 20 s
WYKONANIE:
50 min rozgrzewki truchtem w tempie 6:31
7 x 20 s przebieżek (4:03-4:20) / 30-50 s trucht (ok. 6:30)
28 min schłodzenia truchtem w tempie 6:39
Podsumowując powyższą całość: 13,07km w czasie 1g:24m:34s, kalorie 1043, średnie tempo 6:28

POZA TRENINGIEM

Bieganie: 3,34 km ze znajomymi i 1,25 km z młodym

Chodzenie: ok 21 km

Rowerek: ok 4 km z młodym

Łącznie 24 lipca 2013 r. przebiegłem ponad 17,5 km.

[gonefishing]

TRENING 10
25 lipca 2013
PLAN:
10min + 50min TM (5:15)
WYKONANIE:
26 min rozgrzewki w tempie 6:31
50 min (10 km) w tempie T21 - za szybko ale czułem tego dnia moc po ćwiczeniach na piłce.
35 min schłodzenia totalnym truchtem w tempie 7:42
Podsumowując powyższą całość: 18,53 km w czasie 1g:50m:55s, kalorie 1443, wzrost wysokości 146m, średnie tempo 5:59

POZA TRENINGIEM

Ćwiczenia na piłce ok. 1g:15 min. Dały mi one w kość, oj dały.

Chodzenie: ok 19 km