Grzesiek: 2014 - 10 w 47, HM w 1:50, M w 3:50 i TJ 12,75m

[siena_driver]

W środowy wieczór znowu siłka była, ale tym razem porządna (Soul Fitness). Poszedłem z kumplem, mieliśmy instruktora dla świeżaków, który polecił kilka ćwiczeń na różne partie mięśni, a do tego trochę na bieżni pohasałem.



a) Rozgrzewka na bieżni:
Czas: 12:00
Dystans: 2.05km
Tempo: 5:51min/km
HR max/avg/min: 188/156/81
Climb: 85
Śr. nachylenie ok. 3.5%

b) Ćwiczenia siłowe (serie 2x25 mniejszym ciężarem):
- wyciskanie (klatka)
- dociąganie uchwytem centralnym (plecy + triceps)
- wyciskanie na barki
- ściąganie ramion maszyny a'la wiosłowanie (plecy)
- spięcia z obciążeniem (brzuch)
- brzuszki pionowe z uchwytem

c) Akcent na bieżni:
Czas: 12:00
Dystans: 2.21km
Tempo: 5:26min/km
HR max/avg/min: 188/174/126

Bardzo fajny trening. Wiadomo, na bieżni biega się inaczej, przede wszystkim nudniej (biegniesz, patrząc w ścianę, chyba, że maszynę przed tobą biegnie jakaś sympatyczna dama), może lżej. Nie miałem moich 'asfaltówek', biegłem w halówkach, więc prawie jak w obuwiu minimalistycznym - bólu łydek/ud/stawów nie stwierdzam.
Część siłową czuję dziś dość mocno, zwłaszcza brzuch, choć przecież w domu brzuszki robię regularnie. Ale to dobrze, zamierzam zimą wpleść 2 wyjścia w tygodniu na siłownię na stałe do mojego planu, w środy wieczorem będę miał towarzysza w postaci kumpla, to zawsze raźniej. No i profesjonalny sprzęt robi swoje - wtorkowe wyjście do Apisa miało tylko jeden plusik - spokój, bo ćwiczyłem samiusieńki.
Pulsometr pokazał 1100 spalonych kalorii za cały trening - tak więc podwójna porcja spaghetti w bebzon nie poszła

Dziś - Mikołajkowy na Błoniach. A za oknem - lód i -6 stopni. Wobec powyższego każdy wynik 59:xx uznam za dobry, a 54:xx - za rewelacyjny!

[siena_driver]

Dystans: 10km
Czas: 1:00:34 ("oficjalny") / 1:00:00 (wg Endo)
Miejsce: ??? (raczej blisko końca)

Ciężko stwierdzić, czy trasa była lekko za długa, czy Endo wydłużyło dystans, wydaje mi się, że trasa bez atestu mogła mieć 10,1 - 10,15km.

Impreza świetna, nie spodziewałem się aż takiej frekwencji. Co do samego biegu - pierwsze 2km rewelacyjne, kolejne 3km - niezłe. A potem... potem coś mi strzeliło w plecach (dziś już nie boli, podejrzewam po prostu zakwas po środowej siłowni), tempo spadło, z niewiadomych dla mnie przyczyn osłabłem (choć może inaczej - przyczyny są wiadome, ale jest ich tyle, że nie wiem, co przeważyło) i ostatnie kilometry to była egzekucja na moim organizmie. Nie mogłem biec do tego stopnia, że najpierw rozważałem zakończenie biegu po 7km, potem zejście na ostatniej pętli, ale jakoś dobiegłem.
Poszczególne kilometry:
5:10-5:09-5:35-5:43-5:52-6:12-6:23-6:47-6:44-6:28
Paskudne uczucie - po 2km byłem ok. 40.miejsca, potem mijały mnie kolejne osoby, a ja nie byłem w stanie nawet na minutę się za nimi utrzymać. Para biegnąca z psem, których w połowie ostatniej pętli miałem ze 150m za sobą, minęła mnie po pół kilometra, jakbym stał. A ten ostatni kilometr wygląda lepiej na papierze, niż w rzeczywistości, bo ostatnie 200m próbowałem finiszować - wcześniej tempo było chyba powyżej 7min/km i dopiero przed samą metą przez chwilę miałem ok. 4min/km

Od razu zadałem sobie pytanie - dlaczego? Co się stało, że pobiegłem 9 minut gorzej od życiówki? Warunki? Nie, miałem kolce, nie czułem w ogóle problemów z nawierzchnią. Zresztą Michał (mihumor) jest przykładem, że można było wczoraj bić rekordy dużo bardziej wyśrubowane, niż mój.

A oto wnioski i przyczyny (długa lista, jeśli ktoś nie lubi litanii, niech opuści ten akapit ):
- fajki (przed biegiem, o ja durnowaty)
- za szybkie pierwsze dwa km
- nocna pora (o 21 to ja już w łóżku jestem, a o 22, kiedy wbiegałem na metę, przewracam się na drugi bok - tak to jest z niemowlakiem w domu, śpi się, kiedy on zasypia)
- intensywny trening na siłowni w przeddzień biegu (rozmawialiśmy z mihumorem, że to mogło być główną przyczyną - potwierdzałby to ból pleców, od którego zaczął się kryzys)
- niepotrzebne szybkie dychy biegane na treningach

Sam nie wiem... Ale porażką jest, że po ostatnich 4 czasach na 10km: 54:30 - 53:05 - 51:35 - 58:00 (dużo podbiegów) wykręciłem tak słaby czas... Pora siąść z jakąś książką, poradnikiem, może coś robię źle, źle trenuję, nie wiem...

PS1: Dziękuję wszystkim za Endomondowe piptaki i wsparcie
PS2: Nie biegam jednak więcej z Endo, wracam do RunKeepera - nie mogę patrzeć na te dziadowskie pomiary wysokości, Endo od dawna nic z tym nie umie zrobić :/

[siena_driver]

Godzina: 11:00
Warunki: -13 stopni, sucho, bezwietrznie
Dystans: 17km
Czas: 1:45:00
Tempo: 6:10min/km
HR max/avg: 183/162 ! - zone 155-175, 1:19:00 w strefie, 0:12:00 powyżej, 0:14:00 poniżej

Dziewicze wybieganie spod znaku +15km. Trochę miastem, trochę wsią, trochę szosą, trochę chodnikiem. Podsumowanie treningu w formie punktów (licznych):
- termo+techniczna+bluza Kalenji+wiatrówka - dały radę... bez softshella z Lidla, a było mi cieplej, niż na Błoniach we czwartek - ale dziś nie wiało, z drugiej strony
- założyłem sobie OWB1, i tego starałem się trzymać... przyśpieszyłem 2x, na 5 sekund, żeby zielonego nie przegapić
- w podkrakowskich miejscowościach biegacz to wciąż intruz - nie ma opcji, żeby panowie kierowcy objechali - oni pojadą specjalnie przy krawędzi szosy, a ty leć po śniegu/w rowie/po lodzie/itp. - stąd wyraźne zwolnienie w końcówce, bo z braku chodnika przez 4 km byłem skazany na asfalt, bądź uskoki przed autami, również w miejsca, gdzie nawet kolce nie dały rady zapewnić stabilizacji na 100%
- kolce zdjąłem na ostatnim km, szkoda mi było je stępić, pobocze "siódemki" było suche i czyste
- bardzo niskie, w porównaniu z ostatnimi wyczynami, tętno (na Błoniach w czwartek avg było ponad 180)... do 11km, gdzie sobie sprawdziłem, max wynosił tylko 167, średnie 158, troszkę w końcówce skoczyło, bo i zmęczenie, i pod górę ciągle, i przymusowe skoki w bok od czasu do czasu
- na ok. 10. kilometrze pojawił się zmęczeniowo/mrozowy ból lewego kolana... ok. 2 km dalej ustąpił (po tym, jak biegnąc próbowałem lewą nogą robić coś w stylu skipu C, żeby kolano pracowało mocniej, żeby je rozgrzać) i już nie powrócił (teraz, odpukać, nic nie czuję)
- moja pora na bieganie jest do wczesnego przedpołudnia - góry mogę przenosić wówczas... każdy wysiłek sportowy po 18 to moje Waterloo. dziś dyszkę na Błoniach poleciałbym w okolicach życiówki... może któregoś weekendu przelecę się na 3 Maja i Focha, żeby "odczarować" to miejsce...
- Endo wariuje jak zwykle... namieszało na 4 i 5 km, poza tym troszkę dodało mi dystansu (ok. 250m) - z tego samego GPXa strava, run-log i runkeeper elegancko "wyczytały" prawidłowy dystans... oj Endziarscy decydenci, za co chcecie brać kasę?

Takie "prawdziwe" OWB1 dziwnie się biega, ale na pewno przyjemnie. Lecisz sobie, nie spinasz się, czasem przyhamujesz nawet, żeby za szybko nie było, i jest ok. :D

[siena_driver]

Podsumowanie tygodnia:

Ilość treningów: 3 + 1 nieudany start
Dystans: 37,5km
Czas: 3:48:00
Śr. tempo: 6:05min/km
Suma podbiegów: ok. 300m

A dziś w Realu zanabyłem na jakiejś promocji kominiarkę Hi-Tec Baclava za 19,99 - dobra cena, jutro przetestuję w biegu - zostawię czapkę, a polarowy komin samą szyję będzie chronić.

EDIT:
Wieczorna sesja domowa, służąca spaleniu obiadu i ciasta mamy mojej żony, czyli potocznie mówiąc - teściowej
8min ABS
Ok. 20min wspięć na palce, przysiadów na 1 nodze, podskoków.
3 x 15 pompek

[siena_driver]

Godzina: 7:15
Warunki pogodowe: -9 stopni, wiatr od Wisły
Dystans: 7.3km
Czas: 42:53
Tempo: 5:52 min/km
HR max/avg: 181/162

Dzisiaj debiutowała kominiarka - z uwagi na wiatr i tak dodatkowo nałożyłem czapkę - uszy mam wrażliwe Na szczęście wiatr, mimo, że silny, nie był odczuwalny tak bardzo, dzięki wiatrówce. Zdecydowanie, po raz kolejny, przekonuję się, że softshell z Lidla może być dobrym kompanem na piesze wędrówki zimą, ale podczas biegu przyjacielem moim zdecydowanie nie jest

Poszło mi tak:
5' wolna rozgrzewka biegowa
10 x (1'30" Easy + 200m Przebieżki)
10' schłodzenie (w trakcie którego nie odmówiłem sobie jednak dwóch króciutkich, ok. 100m, przebieżek)
Wiało od Wisły, zwłaszcza w drodze powrotnej w okolice roboty, ale byłem dziś twardy, jak Dżon Rambo, przypalający ranę w Afganistanie. Mogłem parę fajnych fotek cyknąć, ale trochę było za zimno, żeby rękawice zdejmować :p

Tempa poszczególnych przebieżek (z przewyższeniem):
5:46 3
4:49 -3
5:34 3
5:11 -2
5:13 3
5:23 -1
5:15 1
5:20 2
5:23 1
5:44 -0
5:12 -1
5:20 2
5:15 -1

Jak widać, pierwsza przebieżka leniwa, druga żwawiutka, a reszta w równym tempie. Nie były to tak szybkie przebieżki, jak choćby 2 tygodnie temu, ale stwierdziłem po ostatnich doświadczeniach, że "tisze jedziesz, dalsze budziesz". Zwolniłem , żeby nie zarzynać się na treningach, biegać równo i ładnie, na śródstopiu, dla przyjemności. Średnie tętno z treningu znowu fajne, przynajmniej jak dla wysokotętnowca, którym jestem.

A dziś, biegnąc, podśpiewywałem sobie pod nosem (a właściwie pod kominiarką) ten utwór:
Kebab w cienkim cieście


Dodatkowo, w ramach motywacji i sumienności, będę sobie w niedzielę wieczorem / poniedziałek rano wrzucał tygodniowy plan:

Poniedziałek - 6-8km przebieżki
Wtorek - siłownia - bieżnia (może HIIT?)
Środa - siłownia, trening siłowy / obwodowy
Piątek - 8-10km OWB1 lub 2
Weekend - długie wybieganie OWB1 18-20km

[siena_driver]

Dziś, zgodnie z założeniem, biegowy trening na siłowni

Godzina: 7:00
Warunki: Siłownia
Łączny dystans: ok. 6.4km (5.86km bez schłodzeń)
Czas: 38:00 (34:00 bez schłodzeń) + czas na suwnicy
Śr. tempo: 5:56min/km (5:48min/km bez schłodzeń)
HR max/avg: 191/153
Kalorie: 667 (wg pulsometru)

Trening przebiegał tak (partie 1-6 wykonane bez przerw):
1) Rozgrzewka 1.5km w 10:00 (9km/h)
2) HIIT - 1.4km w 7:00 (15s tempem 3:38, 45s tempem 5:28) 16,5km/h / 11 km/h - śr. tempo 5:00 min/km
3) Schłodzenie 2:00 (250m)
4) HIIT - 1.46km w 7:00 (15s tempem 3:31, 45s tempem 5:13) 17km/h / 11,5 km/h - śr. tempo 4:46 min/km
5) Schłodzenie 2:00 (250m)
6) Wolne zakończenie 1.5km w 10:00 (9km/h)
7) Serie na suwnicy poziomej - 15 / 20 / 25 / 30 ze zmniejszanym obciążeniem (w ramach robienia siły biegowej, bo "górki" w piątek dopiero)

Ogólnie HIIT wydaje mi się fajnym uzupełnieniem treningu, zwłaszcza na zimę. Krótkie, 7-minutowe partie dlatego, że nie mogliśmy z instruktorem na siłce inaczej zaprogramować maszyny (jakieś cudo z ekranem dotykowym i milionem opcji), dlatego dwukrotnie zaliczyłem tą część treningu, za drugim razem delikatnie zwiększając prędkości. W obu przypadkach było po 7 serii wolnych/szybkich.

Na bieżni jest jednak łatwiej - bieg z prędkością 17km/h, choćby przez 15 sekund, na powietrzu chyba przysporzyłby mi problemów. Na bieżni dawałem sobie radę i to bez większego zmęczenia, co pokazał średni puls 153bpm. Przy strefie zadanej 155-175, przez 23% czasu byłem w strefie, 29% ponad i aż 48% poniżej. Tak duży spadek średniego tętna, to chyba wypadkowa i dobrego snu (Jasiek przestał budzić się w nocy), i ogólnie lepszego samopoczucia (uczucie przetrenowania gdzieś zniknęło).

[siena_driver]

Dziś, zgodnie z nową, świecką, środowo-wieczorną tradycją, odwiedziłem przybytek Soul Fitness.


Godzina: 19:30

a) Rozgrzewka na bieżni:
Czas: 10:00
Dystans: 1.5km
Tempo: 6:40 min/km
HR max/avg: 155/143

b) Ćwiczenia siłowe (serie 2x25):
- wyciskanie (klatka)
- dociąganie uchwytem centralnym (plecy + triceps)
- wyciskanie na barki (serie 20/15/10 ze zwiększanym obciążeniem)
- suwnica pozioma (serie 25/20/15 ze zwiększanym obciążeniem)
- spięcia z obciążeniem (brzuch)
- ściąganie ramion maszyny a'la wiosłowanie (plecy)
- brzuszki pionowe z uchwytem

c) Akcent na bieżni:
Czas: 15:36
Dystans: 3.0km
Tempo: 5:12min/km
HR max/avg/min: 192/178
Śr. nachylenie: 2%
Climb: 60m
Zrobiłem ten akcent na zasadzie BNP - pierwszy km tempem 5:27, potem 5:12, 5:00 (a przy wskazaniu bieżni 2.9km jeszcze troszkę podniosłem prędkość)

d) Schłodzenie na orbitreku:
Czas: 10:00

Ogółem dość intensywny trening, pulsometr zliczył 819 kalorii, które udało się zgubić. Wnioski są takie, że - patrząc na tętno akcentu - wieczór to nie jest moja pora (po raz kolejny się o tym przekonuję). Przy podobnym (wydawałoby się) wysiłku, co HIITy, moje HR było o wiele wyższe, mocniej się spociłem (choć trzeba też pamiętać o półgodzinnej sesji na maszynach, która dała trochę w kość). Ale umówiłem się z kumplem, że chodzimy w środę po dobranocce, więc słowa trzeba dotrzymać. Rozgrzewka natomiast, to już chyba będzie mój standard na siłowni (i na stricte biegowy trening, i na siłowy) - 10 minut, półtora kilosa, zero zmęczenia i dobry wstęp do dalszych ćwiczeń

[siena_driver]

Pięknie - na razie trzymam się tygodniowego planu.


Godzina: 7:00
Warunki pogodowe: -10 stopni, lekki wiatr
Dystans: 7.2km
Czas: 41:50
Tempo: 5:49min/km
HRmax/avg: 186/166
Kalorie: ok. 750

Dzisiaj były przebieżki:
5' rozgrzewka
15 x (1'30"E + 120m P)
1km schłodzenie (schłodzenie nastąpiło po krótkiej przerwie, koniecznej na zakupienie mleka i bułek dla ciężarnej małżonki w sklepie - tak sobie wycyrklowałem drogę, żeby właściwy trening skończyć właśnie pod spożywczakiem )

Do tego doszło troszkę pracy nad siłą, bo biegałem koło domu i po górkach. W zasadzie dużo było też z górki, podbieg był jeden, ale konkretny (ok. 50m przewyższenia na odcinku 1,7km), no i schłodzenie też pod sporą górkę wyszło. Przebieżki, na szczęście, nie wypadały za bardzo pod górę, ale i z górki wcale nie było łatwo, przez moje ulubione kamienie na polnych drogach, które wystawały spod śniegu. Biegałem dziś w kanadiach - dawno nie miałem ich na nogach. Na śniegu trzymają nawet lepiej niż asicy z kolcami (w końcu są typowymi trailówkami, po to je kupiłem, żeby uciec z asfaltu jak najczęściej), jedynie na lodzie "tańczyłem" trochę (pod tym względem lepiej mi się biega w kolcach).

Poszczególne tempa przebieżek (plus elevation):
5:00 -13
4:11 -1
5:04 -0
5:13 3
4:30 4
5:40 6
5:49 0
4:46 0
5:32 3
5:19 -3
4:57 -1
5:09 -7
4:50 -1
5:27 -7
4:37 -1

A jutro wybieganko. Może koło 20km się zakręci, kto wie

[siena_driver]

Godzina: 13:30
Warunki: 3 stopnie, wiatr, najpierw deszcz, potem gołoledzi trochę - full zestaw
Dystans: 15.2km
Czas: 1:38:00
Tempo: 6:27min/km
HRmax/avg: 187/164

Szkoda, że nie udało się zrobić planowanych 20km, ale rozgrzeszam się warunkami i jutrzejszym basenem. Dałem się namówić małżonce, idziemy popływać. W moim przypadku - "popływać"

A sama biegowa wycieczka przyjemna, mimo deszczu i butów zamoczonych na samym początku Z drugiej strony - tęsknię za mrozem, tydzień temu było rewelacyjnie, dziś - tylko przyjemnie, do momentu, jak na mojej drodze zaczęły wyrastać śliskie chodniki. No i nie da się ukryć, że jak polecę taką trasą, jak dziś, to do domu wracam baardzo pod górkę. Stąd końcówka ślamazarna, ok. 7:00min/km

Kalorii spalonych pulsometr pokazał mi ponad 1900 - ale co spaliłem, nadrobiłem od razu, bo wpadłem do domu i zaraz po prysznicu zjadłem dwa wielkie talerze spaghetii. Pasta party jak po maratonie normalnie :D

[siena_driver]

Basen, swimming pool, Ich schwimme, ja ja ja!!!


Pływałem. Nawet nie "pływałem". Robiłem sobie kolejne długości na małym baseniku 13-metrowym. Udało mi się popływać bez przerwy ok. 40 minut, więc jest nieźle. Liczyłem sobie długości, wyszło 44 żabką po jakieś 40 sekund (rany, jaka "prędkość" :D) i 20 kraulem po 25 sekund. Suma wychodzi mniej więcej taka, jak czas pływania, co utwierdza mnie w przekonaniu, że dobrze liczyłem i obserwowałem czas
44 x 13m (po 40s) = 572m żabką
20 x 13m (po 25s) = 260m kraulem
Ogólnie, zakładając pewien margines błędu, w 40parę minut zrobiłem ponad 800m. Dla wielu śmieszne, dla mnie - WOW!

Dumny jestem z siebie, bo ostatnio pływałem ze 2 lata temu i na tym basenie po paru długościach już padałem Widać sama kondycja wyrobiona na rowerze, na bieganiu, zrzucenie ponad 30 kilo - to wszystko pomogło mi i na basenie.
Ale na razie jestem daleki od pomysłu o prostym triathlonie choćby (750m pływanie, 40km rower, 10km biegu) - choć koleżanki w pracy usilnie namawiają: "co to jest 750 metrów" Na razie to jest dla mnie bardzo dużo, jak są nawroty, to można sobie złapać tchu, a nie jakieś tam akweny

[siena_driver]

Najpierw zaległe podsumowanie tygodnia:

Ilość treningów: 3+2
Dystans: 40.5km <--- JUPILAAA!
Czas: 4:07:00
Śr. tempo: 6:05min/km
Podbiegi łącznie: ok. 320m

A teraz dzisiejszy trening:

Godzina: 7:00
Warunki pogodowe: 3 stopnie i wilgoć, kilometry 2-5 po lodzie :/
Dystans: 10.18km
Czas: 59:06
Tempo: 5:49min/km
HR max/avg: 185/166

Założenie:
5' rozgrzewka
20 x (1'30" E + 100m P)
schłodzenie do pełnych 10km

Miało być 20 przebieżek, ale wyszło trochę mniej. Jeszcze mi zęby miłe, a nieopatrznie biegłem po bulwarach (2-5km). Zupełnie inne bieganie było, kiedy z bulwarów "przesiadłem się" na ulicę/chodnik, gdzie było mokro, ale nie ślisko. Samo bieganie przyjemne, choć tętno ciut za wysokie, jak na to tempo, ale to wina "Bond mode" i biegu w pełnym skupieniu, bo nie wiadomo, kiedy, gdzie, i spod którego buta zaatakuje zły Dr. No, a raczej Dr.Ice Trochę musiałem lawirować między szklankami, po suchych kawałkach bulwarów, a jak próbowałem biec po trawie, to lawirowania - między minami - było jeszcze więcej, więc odpuściłem
Różnica nawierzchni widoczna - pierwsza piątka w 29:30, druga minutę szybsza - a nie należę do ludzi, którzy potrafią biegać BNP

[siena_driver]

Cele na bieżący tydzień:

Pn - 10km przebieżki
Wt - 10km
Śr - poranny basen lub siłownia (HIIT)
Cz/Pt - 6-8km przebieżki
Nd - wybieganie (20km?)
Z uwagi na wyjazd na święta chciałbym zintensyfikować początek tygodnia. U rodziców może ze 2 razy pobiegam, po świętach będzie jakiś basenik pewnie, ale daruję sobie wybieganie w weekend przedsylwestrowy, nie chcę popełnić błędu z Mikołajkowego

[siena_driver]

Godzina: 7:05
Warunki pogodowe: 1-2stopnie, lód jak diabli
Dystans: 5km
Czas: 32min
Tempo: 6:24min/km
HRmax/avg: 163/142

I tyle
Albo nie, napiszę ze dwa zdania Lód taki, że jak chciałem przyśpieszyć, to szukałem nóg po bokach, czy już nie leżą na asfalcie. Kolców zapomniałem, niestety. Bieganie to nałóg gorszy od fajek, bo normalny człowiek jakby zrobił dwa kroki na takim lodzie, to by wrócił pod dach - a ja musiałem chociaż piątkę zaliczyć, bo tak :D
Ale nie połamałem się - bardzo to miłe, a średnie tętno 142 - w życiu mi tak nisko nie wyszło (71%HRmax), co też jest miłym akcentem tego "treningu".
Więcej biegaczy w okolicy nie stwierdzono, ilość ludzi, którzy trzymali się płotów i patrzyli na mnie, jak na debila - znaczna

[siena_driver]

Wczoraj wieczorem mnie jakoś przed 21 naszło na jakieś serie ćwiczeń. Machnąłem 3x15 pompek (stopy na tapczanie, dłonie na podłodze), potem 8min ABS, jakby tego było mało, to z 10 minut przed tv porobiłem sobie podnoszenie łączne obu nóg jak najbardziej do pionu, a potem jeszcze po 5 minut z leżeniem bokiem i unoszeniem jednej nogi do pionu.
I standardowy zestaw 30x na każdą nogę półprzysiady i wypady

A że nic mnie nie bolało rano, a katar (który wieczorem jakby nadciągał) zniknął, poleciałem zgodnie z planem, na poranny szwimbad.

Można powiedzieć, że zwiększyłem kaliber, bo tym razem pływałem na basenie 16-metrowym
Nie za długo, może pół godzinki z groszami wyszło, jak zwykle więcej żabką, mniej kraulem:
żaba: 20 x 16m (po 50s) = 320m w 17 minut
kraul: 12 x 16m (po 30s) = 192m w 6 minut
A na koniec poprosiłem o bicze wodne, czy jak to się tam nazywa, i wymasowałem sobie plecy
Takie to pływanie-"pływanie", po wodzie pełzanie, ale czuję, że wszystkie mięśnie pracują, całe ciało, takie pół godzinki daje chyba więcej niż dobry trening obwodowy na siłowni

Jutro postaram się wstać na poranną bieżnię (może HIITy będą, bo ostatnie biegi po lodzie trochę zamulające się stały), a potem... potem, to już będę biegał z żubrami w niedzielę (i może jakieś fotki krajobrazowe wykonam)

[siena_driver]

Godzina: 7:00
Warunki pogodowe: -7stopni, lekki wiatr, zero lodu (nareszcie!)
Dystans: 7.25km
Czas: 38:15
Tempo: 5:17min/km
HRmax/avg: 192/167

Chyba wziąłem sobie do serca słowa Wojtka (panucchi10), że elektryk biegania na świeżym (choć mroźnym) powietrzu nie zastąpi, bo olałem siłownię na rzecz uliczek krakowskiego Zabłocia.
Inspiracją były dla mnie również wczorajsze dyskusje Michała (mihumor), KrzychaM i miniozama nt. fartleku, bo - być może pochopnie, ale z dużą frajdą - popróbowałem dziś zabawy biegowej a'la Gosta Holmer
Dzięki Panowie za porady i wyjaśnienia

5' rozgrzewka
2 x fartlek (1'/1' + 2'/2' + 3'/3')
10' schłodzenie z krótkimi akcentami

Tempa szybszych odcinków:
1:00 (fast) 4:52 -2
2:00 (fast) 4:36 3
3:00 (fast) 5:37 -0
1:00 (fast) 4:15 -1
2:00 (fast) 5:19 1
3:00 (fast) 5:09 3

W końcu udało mi się wrócić do dobrego tempa, mogłem pociągnąć dyszkę poniżej 55, żeby się "odblokować psychicznie", ale dziś założyłem sobie fartlek i góra 40 minut biegu. Lepsze jest wrogiem dobrego, wiadomo
Na wszelki wypadek olałem dziś bulwary, bo cholera wie, czy nie nawiało wody znad Wisły i znowu byłaby ślizgawka. Na Zabłociu jest ok, trochę ostrych zakrętów, ale w końcu nie biegnę, żeby łamać WR na połówkę, więc co mi tam zakręty :D

Z rzeczy pozabiegowych - choć nie do końca: zgłosiłem fotę na konkurs na biegowe wspomnienie w 2012 roku. Pamiątka z moich pierwszych zawodów. Fotograf biegu wyraził zgodę na jej wykorzystanie i zgłoszenie do konkursu.

Tytuł zdjęcia: Gdzie ta meta?

gdzie_ta_meta_male.jpg