SUMOSTAR - przygotowanie do Berlin Maraton 2012

[sumostar]

08 marca 2011 wtorek

chciałem iść biegać, ale bolała mnie mocno kostka, to chyba
po rowerze, nie jechałem też rowerem i nie byłem na siłowni,
więc sportowo dzień słabo,
wieczorem, jako, że śledzik i dzien kobiet to poszlismy do baru,
wypilem 3 piwka, tylko 3 jak na mnie wiec jestem zadowolony,
prawie "zaskoczylem" na wiecej ale jakos sie powstrzymalem...
jednak cwiczenia jakis skutek odnosza, latwiej chyba sie powstrzymac,
co prawda nadrabiam wtedy jedzeniem ale to chyba lepiej a i na
kontrole tego przyjdzie pora tylko nie wszystko na raz...

[sumostar]

09 marca 2011 środa

rano rowerem na siłownię: plecy, barki, triceps i brzuch lekko,
na silownie cwiczylem ok 1h, po pracy rowerem do domu, razem
na rowerze dzis 34 km, po rowerze 1h odpoczynku i jechalem do
Sopotu biegac, znowu sie umowilem z kolega, tym razem na
dluzszy dystans, w planie bylo 14 km, przez pierwsza godzine
powoli, ok 6min30sek/km, co dla mnie nie bylo zadnym wysilkiem,
po ok 1h zaczalem robic szybsze przebiezki moim normalnym tempem
(ok 5min20sek/km) i czasami schodzac do ok 4min30sek/km,
co bylo dla mnie szybkim tempem,

zrobilem dzis 15 km w 91min co daje srednie tempo ok 6 min/km,
jestem mega zadowolony, polmaraton prawdopodobnie bedzie w
moim zasiegu

bieglem z pulsometrem i ten wolny bieg to tetno mialem ok 130-140bpm,
czyli dla mnie to chyba strefa OWB1, do tej pory biegalem wszystkie biegi
na tetnie ok 160-170 przez caly czas... w sumie to troche wycwiczylo
organizm, musze sie jeszcze sporo douczyc ale z kazdymi kilometrami
jest coraz lepiej i coraz wiecej wiem nt biegania/organizmu co tylko
motywuje do dalszej pracy...

nie moge sie doczekac kolejnego treningu, szkoda ze to dopiero w piatek...

[sumostar]

12 marca 2011 sobota

wczoraj niestety wymieklem i poszla polowka wodki... dobrze, ze tylko
polowka mozna rzec po 12 dniach bez wodki (piwo bylo) smakowala
wybornie o ile mozna tak powiedziec... mimo wszystko udalo mi sie wstac
bez problemow o 6:30, posprzatalem i poszedlem biegac,

zrobilem 11 km w rowno 1h, niezle, generalnie czulem sie super, ostatnie
dluzsze biegi w wolniejszym tempie poskutkowaly niesamowicie, jakos
lzej i szybciej ogolnie mi sie dzisiaj bieglo, jutro mam nadzieje wykonam
dluzsze wybieganie, jakies 15 km w planach, zobaczymy jak tempo...

do tego dzisiaj rower i silownia, kupione bialko i szejker aby troche
drinkow porobic, mam nadzieje, ze moze to pomoze odsunac sie od
picia alko...

do tego pierwszy raz dzisiaj bieglem w moim legginsach 3/4, tzn mialem
je na sobie predzej ale i tak dres na tym bo bylo zimno, dzisiaj bez tego,
troche smiesznie sie czulem ale bieglo sie super, minimalnie zbyt waski
sciagacz na lydce, mam dosyc spore lydki, ale mam nadzieje ze sie wyrobi...

[sumostar]

13 marca 2011 niedziela

w planach bylo dluzsze wybieganie, jednak pobudka rano byla
nieciakawa przez liczne zakwasy... pewnie rower i silownia daly swoje,
za to pogoda rewelacja! chyba najladniejszy dzien w tym roku do
tej pory... poszedlem i zrobilem 8 km w ok 45 minut, moze nie za
duzo ale zadowolony jestem, droga powrotna, tj ok 2 km bylo
prawie caly czas pod gorke, ostatnie 500 m pod nawet spora gorke gdzie
przez kilka minut tetno moje wynosilo ok 175-180 wiec dostalem wycisk...

jutro jestem umowiony na kolejne wspolne bieganie wieczorem wiec
bedzie okazja nadrobic dlugi dystans...

[sumostar]

15 marca 2011 wtorek



rano rowerem na siłownię, ćwiczenia pleców i bicepsów, do tego
udział pierwszy raz w zajęciach cyclingu - dało spory wycisk, wieczorem
powrót rowerem z paskudnym wmordewindem, 1h odpoczynku i
wypad na bieganie...

godzina startu: 2000
miejsce: Sopot Kamionka - molo w Brzeźnie - Sopot Kamionka
pogoda: chlodno, ok 1C, bezwietrznie

14.5 km w 84min, czułem sie bardzo dobrze i lekko, jedynie przez
ostatnie 20min bolaly mnie mocno kolana, mysle, ze bylo zbyt chlodno
aby biec w legginsach 3/4, kolana dochodzily do siebie caly wieczor...
musze zdecydowanie bardziej o nie dbac bo sa teraz najslabszym punktem

[sumostar]

17 marca 2011 czwartek



rano rowerem na silownie, potem po pracy powrot rowerem do domu,
razem 34km rowerem,

godzina startu: 1830
miejsce: Sopot kamionka - Brzezno molo - Sopot kamionka
pogoda: znosna, +3C, bezwietrznie,

dystans: 16 km
czas: 91.5 min
sr.tempo.: 5.47 min/km

bieglo sie calkiem spokojnie, ograniczeniem byly znowu kolana, ktore daly o
sobie znac, moze nie jakos bardzo mocno ale i tak nieprzyjemnie,
pierwsza 1/3 trasy bieglem spokojnie, ok 6-6.5 min/km,
druga czesc szybciej, ok 6 min/km i trzecia czesc pomiedzy 5 a 6 min/km.
srednie tetno na pierwszym odcinku ok 140, drugim 150, trzecim 160,
najlepiej mi sie bieglo jak tetno bylo ok 160, czulem, ze to bardziej
naturalne dla organizmu niz te wolniejsze predkosci... trzeba bedzie to
rozgryzc w przyszlosci...

[sumostar]

18 marca 2011 piątek

brak treningu, regeneracja, jedynie rano siłownia ,
wieczorem niestety reset totalny...

19 marca 2011 sobota

w sobotę zdychałem i też brak treningu, zrobiłem jedynie
40 km rowerem ale sie meczylem strasznie... wieczorem pizza aby
sie naladowac energia na bieg jutro

20 marca 2011 niedziela



godzina startu: 0900
miejsce: gdynia redłowo - jelitkowo - gdynia redlowo
pogoda: bardzo dobra, +7C, bezwietrznie,

dystans: 22.6 km (!!)
czas: 125 min
sr.tempo.: 5.31 min/km (!!)

dystans półmaratonu pokonany w równe 1h55min więc super,
plan wstęnie spełniony, teraz tylko to powtózyć za dwa tygodnie,
to do tej pory mój najdłuższy trening, pierwszy raz powyżej 16 km,
same plusy, w miarę ciepło, kolana nie cierpiały, wszystko sie ulozylo
bardzo dobrze, tetno srednie ok 160, piersze kilkanascie minut okolo
140 potem ciagle 16x, biorac HRmax ok 192 to ok 83%, dużo, ale
to znowu mój optymalny wysiłek,

po drodze kolejny raz zauwazylem, ze lepiej sie bieglo mijajac innych
biegaczy, jakos tak dodawalo to otuchy i nawet energii, ciagle pozdrawianie
i miajanie pozawala zabic czas i odciagnac uwage, a na trasie nad morzem
jest zawsze kilkudziesieciu biegaczy

po bieganiu jeszcze jazda konna oraz basen 40 min, dobrze powinno to
wplynac na rozciagniecie miesni po wysilku

[sumostar]

21 marca 2011 poniedziałek

rowerem do pracy, po drodze na siłownie (klatka, triceps i brzuch),
razem rowerem 34 km, to wszystko na dzis, dzien regeneracyjny,
nie odczuwam zadnych dolegliwosci po wczorajszym biegu co jest dobrym
znakiem, wieczorem dwa piwka wiec nie jest zle

22 marca 2011 wtorek

rowerem na silownie (plecy, barki, biceps), do tego
zajecia cyclingu (intensywne), potem po pracy powrot rowerem,
razem znowu 34 km i trening:



godzina startu: 1930
miejsce: Sopot kamionka - Brzezno molo - Sopot kamionka
pogoda: w miare cieplo +7C, wietrznie co czasami przeszkadzalo,

dystans: 15 km
czas: 86.5 min
sr.tempo.: 5.44 min/km

generalnie bardzo udany trening, moglem szybciej ale potraktowalem to
lekko regeneracyjnie, chociaz kilka przebiezek w tempie 5 min/km bylo i
bardzo mi to pasowalo bo do tej pory moja szybkosc biegu byla raczej srednia,
czuje, ze po kazdym dlugim treningu organizm znacznie lepiej sie czuje
na kolejnych krotszych biegach... super i tylko teraz aby kontynuowac...
bezposrednio po biegu vitargo, potem kolacja - pozna bo pozna ale
zasluzona i jedno piwko na sen... oby tak dalej

[sumostar]

24 marca 2011 czwartek

rowerem na silownie (klatka, biceps, brzuch),
po pracy powrot rowerem, razem znowu 34 km i trening:



godzina startu: 1930
miejsce: Sopot kamionka - Brzezno molo - Sopot kamionka
pogoda: w miare cieplo +7C, wietrznie co czasami przeszkadzalo,

dystans: 14 km
czas: 80 min
sr.tempo.: 5.43 min/km

generalnie bardzo fajnie, bieglem szybko, momentami
bardzo szybko, przed biegiem wypilem wlasnej roboty napoj
energetyczny: herbata z miodem i cytryna, naprawde byloby
cudownie gdyby nie KONTUZJA:



puscilem sie za jakims biegaczem aby sprawdzic jak mi pojdzie szybki bieg,
wiadomo, za kims latwiej... no i bieglem jakis 1-1.5km w tempie ponizej
5 min/km, bylem bardzo zadowolony, tetno ok 173, w pewnym momencie
postanowilem ze dogonie tego biegacza (byl caly czas jakies 5m z przodu)
i wtedy zawroce i wroce do kolegi, ktory zostal z tylu, no i go dogonilem,
zawrocilem i zwolnilem i bieglem, pomyslalem, ze sprawdze, czy ten biegacz
przypadkiem teraz nie biegnie za mna... no i sie obejrzalem i trach...
cos sie skrecilo/wykrecilo w prawej nodze, jakies 7cm ponizej kostki, lekko
do przodu... masakra... w tym momencie mialem jakies 11 km zrobione,
chwile poszedlem pieszo, mocno kustykajac i wpadlem na genialny pomysl
ze jednak pobiegne i moze troche sie rozciagnie i bedzie ok, wiec wrocilem,
robiac w sumie 14 km w czasie 80min, ostatnie 3km biegnac tempem 6:30 min/km,
generalnie wiec czas wyszedl dobry, natomiast noga jest zmasakrowana,

po przyjsciu do domu szybki zimny przysznic, ale musialem gdzies pilnie
wyjsc i w sumie noga dalej byla mocno obciazona... jest mizernie, boli,
spuchlo itp... na tydzien przed polmaratonem i to podczas tak udanego biegu...

masakra jakas... a ostatnio tyle o kontuzjach sie naczytalem i pomadrowalem
sobie hehe, teraz mam... jeszcze ponad tydzien do ew. startu, moze cos da rade

wieczorem, po biegu 2 piwka na poprawe nastroju i regeneracje przynajmniej psychiczna

[sumostar]

28 marca 2011 poniedziałek

rano:
noga dalej spuchnieta, nie wiem co bedzie do weekendu... do tego
sie rozchorowalem i jest ogolna lipa... nie bylo zadnego ruchu od
czwartku...

wieczorem:

nie wytrzymalem, pomimo choroby i sinej nogi musialem isc biegac,
az tak nie bolalo, a podczas biegu nawet mniej zrobilem wiec
15 km w czasie ok 1h25min, moze nie najlepiej ale mimo wszystko
bylo super, pogoda troche do bani, chlodno i wialo, do tego dwuglowy
nie chcial ciagnac i aspiryna chyba tez nie pomogla ale trening zaliczony,
po biegu spagetti mocno czosnkowe i piwko Grand - polecam
rano na szczescie obudzilem sie zywy i w stanie nie gorszym niz wczoraj,
balem sie, ze moja glupota wyjdzie na jaw rano i bede umieral ale chyba
wybiegalem wszystko... nutka optymizmu sie pojawila

[sumostar]

30 marca 2011 środa

zdrowie nie dopisuje, noga boli, przeziebienie obecne, przed biegiem wzialem
2 aspiryny ale nie pomogly,



ciezko sie bieglo, zrobilismy 10 km w ok 55 min,
generalnie nie ma radosci z biegania, organizm mocnooo oslabiony, nie ciagnie
do przodu...

to ostatni trening przed startem w niedziele, dam nodze wyzdrowiec ile
tylko moge, zero silowni i rowerku, moze tez przeziebienie zejdzie...

[sumostar]

MARZEC 2011 - PODSUMOWANIE



sumaryczny dystans = 165 km
ilosc dni biegowych = 13
sredni dystans = 12.7 km

najdluzszy bieg: 22.5 km

generalnie miesiac super udany, poza ostatnim tygodniem, gdzie skrecilem kostke
i sie rozchorowalem, mizeria, forma znaczne wzrasta co mnie cieszy, przygotowania
do polmaratonu wypelnione w 80%, niestety dalej ilosc alkoholu zdecydowanie zbyt
duza...

[sumostar]

03 kwietnia 2011 niedziela

PIERWSZY PÓŁMARATON - POZNAŃ

CZAS: 1:51:16 !!!!!!!!

cel osiągnięty!! rewelacja. pomimo sporych ostatnio przeciwoności losu
(kostka i zdrowie) poszło super, atmosfera niesamowita, pogoda chyba
najlepsza do tej pory w tym roku, do tego czas lepszy od zakładanego,
chciałem poniżej 2h, mam dużo lepiej i rekordowe tempo do tej pory...

niestety, po biegu bylem w zbyt dobrym humorze i nie pamietam jak wrocilem do domu,
zaraz bo biegu poszlismy pod namiot lecha i piwko polecialo hurtem... lecha nie lubie
ale smakowal wybornie w te pogode taki lodowaty, nad tym elementem
musze ostro popracowac ale sie znowu powtarzam...

moje spostrzeżenia:
- taktyka wykonana bardzo dobrze, bieg ciągły z tamik samym tempem,
biegłem tak jak czułem się dobrze, potem okazało się, że to ok 5:16 min/km
- w grupie biegło sie super, wyprzedzanie dawało małego pozytywnego kopa
- powerady wypite po 10 i 15 km zauwazalnie pomogly, trzeba bedzie sprobowac
biegac z bidonikami
- najdziwniejsza dla mnie sprawa to moje tetno, przez pierwsze 2 km to bylo ok
170 bpm, myslelem ze sie uspokoji ale nie, cala reszte biegu bieglem z tetnem 180 !!
nie bylem pewny czy dam rade tak dlugo takim tetnem ale dolecialem bez wielkiego
problemu
- wg mnie na dzien dzisiejszy pobieglem na 110% co jest pozytywne i daje mi
motywacje na kolejne wyzwania

[sumostar]

18 sierpnia 2012 sobota

planuje powrot do bardziej sportowego zycia, blog juz poprzednio mi pomogl, teraz mam nadzieje,
ze stanie sie podobnie. najwiekszy problem mam z motywacja do treningow i do cwiczen w ogolnosci.

od jutra pozostaje 6 tygodni do przygotowania sie do maratonu, teraz jestem kompletnie bez formy, tzn
jestem w stanie przebiec 15km ale koncowke juz mecze strasznie, a srednie tempo to cos kolo 6 min/km.

tydzien temu zrobile 10km w 48 minut co jest moim najlepszym wynikiem do tej pory wiec jakas tam
malutka baza jest. tylko czy w 6 tygodni da sie organizm przygotowac?

na razie nie mam jakiegos planu, chyba po prostu biegac ile sie da i nabijac kilometrow, nie widze innego
wyjscia aby wymusic na organizmie poprawe, do tego 2 razy w tygodniu gram w pileczke, wiec to jako
taki przerywnik lub gre biegowa traktuje.


dzisiaj pierwszy wpis treningowy:
godzina biegu: 18:20
warunki: ok 28C, cieplo acz przyjemnie, slonce nisko swiecilo

czas biegu: 29min15sek
dystans: 5.58 km
srednie tempo: 5:15 min/km
srednie tetno: 150 bpm
srednia kadencja: 85 spm
przewyzszenia: 17 m

komentarz:
przez 3 ostatnie dni nic nie biegalem, takze rowerem mniej ze wzgledu na przebita opone. wiec nie wiem czemu wyraznie
brakowalo swiezosci. chcialem porobic troche interwalow a'la tabata, ale po 15 minutach strasznie zaczelo mnie gonic do
toalety i musialem wracac... wszystko przez to, ze wypilem 3h wczesniej kilka kaw aby lepiej pracowac. tempo wyszlo
nadspodziewanie dobrze, jakos tak naturalnie mi sie bieglo przy tempie 5:30 min/km, co sie ostatnio nie zdarzalo, to chyba
dobry sygnal, takze srednia kadencja 85 spm jest jakos wyzsza niz kiedys (bywalo przewaznie 79) a to chyba dobrze, gdzies
czytalem (Daniels ??), ze kadencja powinna byc na poziomie 90. trening generalnie za krotki, ale moze nadrobie jutro.

po treningu:
sok pomaranczowy, spagetti z cyckiem kuraka i niestety jako ze sobota to zimne piwko

[sumostar]

oto opis ostatnich dni:

19 sierpnia 2012 niedziela

upalna pogoda, ze 30C w cieniiu, nie ma w Danii wielu takich dni wiec poszlismy z zona i niemowlakiem na spacer
na cos w rodzaju plazy (bez piasku...) nad fjord. po drodze niestety piwko za piwkiem takze juz wieczorem biegac
nie poszedlem... szkoda, dzien w ogolnosci zmarnowany...

niezdrowa dieta, kiepska regeneracja, same straty a czasu zostalo rowne 6 tygodni

20 sierpnia 2012 poniedzialek

do pracy jechalem autobusem, przebita opona w rowerze moze w koncu mnie zmotywuje do biegania do pracy,
z pracy wracalem biegiem, zrobilem 10.3 km w 55 minuty, srednie tempo 5:35 min/km, srednie tetno 148 bpm,
jakos wiec poszlo, dobre samopoczucie podczas biegu...

wieczorem na kolacje losos z fasolka oraz niestety 2.5 zimne piwa, wchodza jak woda, niestety codziennie

tym samym przebieglem najwiecej km w ciagu miesiaca w tym roku: 73 km a jeszcze zostalo kilka dni, co prawda do
maratonu to sa przebiegi zabawkowe, ale lepsze to niz nic...