sebbor - od kontuzji po Berlin Marathon 2024

[sebbor]

Piątek 22.12.2017
wolne

miała być siłownia, ale z przyczyn różnych, osobistych, wróciłem do domu po godzinie 21. Wykończony

Sobota 23.12.2017
Marathon Pace
3km ~4:50 + 2x100m + Gr 6' + 10km 39:48 ~3:59/km ~HR170 (84%) + 0,6km

Niedziela 24.12.2017
LONG
20km 1:40:20 ~5:01/km ~HR153

Po trudnym terenie i też, co tu dużo mówić, biegło się jakoś ciężko.

Poniedziałek 25.12.2017 - Wtorek 26.12.2017

Święta. wolne. Zazwyczaj coś pobiegałem w święta, a tym roku jakoś tak leniwie.

Środa 27.12.2017
2,5h wycieczka piesza po górach

Czwartek 28.12.2017
Góry
50' 7,73km +460m/-460m ~HR 155

Niestety w połowie gleba na lodzie, zdarte kolano i obite biodro dlatego końcowy zbieg bardzo spokojnie. Nic poważnego się jednak nie stało.

Piątek 29.12.2017
6,5h wycieczka po górach

Sobota 30.12.2017
Góry
1:23:13 13,15km +550m/-550m ~HR 157

Niedziela 31.12.2017
EASY
8km po 4:52/km ~HR 147

Poniedziałek 01.01.2017
wolne, leczyłem kaca w saunie

Wtorek 02.01.2017
EASY
11,08km 50:53 ~4:35/km ~HR 150(74%)

Na końcówce roku trochę leniwie to wyszło z treningiem. Święta, wyjazdy, lenistwo, pijatyka... :hej Lepiej wychodzi mi trenowanie w reżimie tygodniowym, na miejscu w domu. Teraz zwiększam obroty i wchodzę w konkretny trening. Mocne jednostki i długie biegi. Plan na wiosnę już się wyklarował wstępnie. Wkrótce przedstawię. Jest tam jednak pozycja, która sprawiła mi miłą niespodziankę na koniec roku

[sebbor]

Środa 03.01.2017
wolne

w Nocy spałem może 1-2h, bo moja dziewczyna się struła czymś i całą noc wymiotowała. W pracy byłem zombie, a po południu zabrałem ją do lekarza, gdyż potrzebna była kroplówka, tak się odwodniła... Choć plany były ambitne na dzisiejszy trening nie było mowy o niczym innym po powrocie do domu niż iść spać. To pokazuje, że plany planami, ale bieganie amatora nie zawsze idzie wg planu.

Czwartek 04.01.2017
EASY
9km ~4:45/km ~HR 144(71%)

Energetycznie cały czas ciężko po tamtej nocce. Wyszedłem na easy, bo nie czułem się jeszcze by robić coś mocniej. I dobrze, bo biegło się ciężko. Jakbym założył plecak 5kg, jak na zaciągniętym ręcznym hamulcu... O dziwo parametry nie szły w parze z samopoczuciem. Rozpędziłem się ładnie, wszedłem w dobry rytm (4 kmy pod rząd w równo 4:42) i tętno w końcu niskie. Początkowo 140-143, dopiero na koniec wyższe bo było pod wiatr. Idzie ku dobremu. Mocą pracę tego tygodnia trzeba będzie zrobić w weekend.

[sebbor]

PLAN wstępny na wiosnę 2018:

20.01 Grand Prix Dziewiczej Góry bieg 4. 10,3km +250m/-250m
27.01 Śnieżne Konwalie BnO TP50km
03.02 Grand Prix Dziewiczej Góry bieg 5. 10,3km +250m/-250m
18.02 Wildecka Dziesiątka 10km
10.03 Zimowy UltraMaraton Karkonoski 53km +2080m/-2340m
15.04 Maraton Gdańsk
03.06 Półmaraton Jawor

Główne starty to te pogrubione, pozostałe raczej treningowo. Ponownie chcę zmierzyć się z maratonem <2.40, tym razem Gdańsk. Wcześniej ZUK i to mocno. Właśnie jako przygotowanie do niego pobiegam Dziewiczą Górę i 50km Biegu na Orientację, co pozwoli zrobić fajny, ciekawy trening kilkugodzinny w niełatwym, zróżnicowanym terenie. Na początku czerwca półmaraton w Jaworze, nie ma jeszcze daty, ale był to zawsze pierwszy weekend miesiąca. Po maratonie skupię się właśnie na treningu pod półmaraton i być może pobiegnę lokalnie jakieś krótsze zawody w maju. Jeszcze nie wiem co dalej, co w wakacje, kiedy kolejne ultra, bardzo możliwe, że będę chciał pobiec coś takiego w lipcu/sierpniu i wtedy może plan treningu po maratonie ciut się zmieni. Ale do kwietnia nic nie powinno się już wydarzyć. Kusi mnie we wrześniu Krynica 64 lub 100. Ale póki co skupiam się na wiośnie.

edit: już znam datę półmaratonu

[sebbor]

Piątek 05.01.2018
Siłownia
1km + obwód 45' + 20'strech&core + 0,8km

Sobota 06.01.2018
LONG/MP
8km 39:22 ~4:55/km + 12km 47:16 ~3:56/km ~HR 176 (87%) + 5km ~5:02/km RAZEM 25km

Mocny trening. Marathon pejs wyszedł dobrze, choć pod koniec już czułem podmęczenie. Ta piątka na koniec już na dużej niechęci i zmęczeniu. Niby EASY a tętno już było 160 i więcej!

Niedziela 07.01.2018
Siła Biegowa
3km + GR 5' + 8x350m podbieg + 1,6km

Byłem zamulony od rana po sobocie, więc odmuliłem się na odcinkach. Progresywnie, pierwsze lekko, ostatnie już pełen gaz na ostatnich 100m (prędkość chwilowa <3:00). Zmęczenie spore, ale nie największe. Celowo nie biegałem tego najmocniej jak się da. Celem nie było zarżnięcie się. Tydzień ledwie 57km, bo chciałbym już więcej, ale po perypetiach w środku tygodnia i tak jest OK.

[sebbor]

Poniedziałek 08.01.2018
EASY
12km 56:27 ~4:42/km

Wtorek 09.01.2018
wolne

Dziś planowe wolne i dobrze wyszło, bo wczoraj przywaliłem palcem od stopy w coś twardego I teraz tam gdzie miałem mały odcisk mam krwiaka, który boli. Trzeba go rozchodzić, to będzie dobrze Wczoraj przyjemne easy w dobrym tempie.

[sebbor]

Środa 10.01.2018
Siłownia
1km + 45' obwód (WYKROKI!) + 0,8km

Czwartek 11.01.2018
Threshold
2,1km ~5:01 + 2x100 + GR5' + 5x 1,5km przerwa 1,5min + 1km

Pierwsze progi spokojnie, na odcinkach, na rozkręcenie, choć nogi, szczególnie dupa, zajechana po siłowni Biegło się super. Lekko, szybko. W sumie mogłem to biegać na minutowych przerwach, ciut mocniej bym się zmęczył. Pogoda była dobra do takiego treningu. Trochę wiało, ale to co. Pierwsze 2,5 odcinka pod wiatr, reszta z podmuchami w plecy. Na ładnych, równych prostych odcinkach (trening po chodnikach, ścieżce rowerowo-pieszej) łapałem bardzo komfortowo tempo 3:35. to dobry znak

5:34.0 ~3:42/km
5:28.3 ~3:39/km
5:27.3 ~3:38/km
5:22.4 ~3:35/km
5:22.7 ~3:34/km

Piątek 12.01.2018
wolne

[sebbor]

Sobota 13.01.2018
Siła Biegowa
5km ~5:10/km + 8x80m (skip, wieloskok) przerwa trucht w dół + 3x100m podbieg + 1,85km RAZEM 9,2km

Niedziela 14.01.2018
LONG
30km 2:26:04 ~4:52 ~HR153 (76%)

Biegane z plecakiem, bidonem, oprzyrządowaniem. Niestety jakaś niestrawność mi się przytrafiła. Na śniadanie zdrowe placuszki z mąki kokosowej, dużo potem kawa i ruszyłem na trening. Za krótko odczekałem po takim śniadaniu i już od startu brzuch jakiś ściśnięty i wzdęty. Było niekomfortowo, ale biegłem. Dopiero po 20km zrobiło mi się lżej, ale nie było tutaj mowy o jakimś podkręcaniu końcówki. Przez te problemy gastryczne ciężko było mi coś zjeść podczas treningu. Miałem batona, żele, ale jedyne co udało mi się wcisnąć w siebie to pomidorowy squeezy. Tak więc long zrobiony, ale w bólach. Odczucia jednak pozytywne, bo nie byłem tak bardzo zmęczony jak to może mieć miejsce po 2,5h biegania. Luz. To dobrze Tydzień zakończony na 64km. Brzuch puścił mnie dopiero po 18, więc coś więcej było na rzeczy...

[sebbor]

Poniedziałek 15.01.2018
EASY
12km ~4:36/km ~HR149 (74%)

Wtorek 16.01.2018
wolne

Środa 17.01.2018
Siłownia
1km + 50' obwód

Czwartek 18.01.2018
wolne...

Niestety tu był dzień, gdzie miał być akcent, jednak przez sprawy osobiste miałem czas wolny dopiero po godz. 22. Szkoda.

Piątek 19.01.2018
EASY
12,5km ~4:48 ~HR147(73%) w śniegu

Sobota 20.01.2018
START
3km + GR 6' + 2x150m + 0,3km + 10,4km 46:24 ~4:27/km ~HR182 +250m/-250m 4. miejsce + 3km RAZEM 17km

Dziewicza Góra Grand Prix. Celem Mocny trening, gdzieś w thresholdowej strefie, z naciskiem na zbiegi. Zaczynam spokojnie na kilkunastej pozycji. Po 2,5km jestem już bodajże 4. Nie ma sensu robić pierwszych 500m w tempie 3:20/km, a tak sporo osób tu zaczyna. Śnieg jest mokry, utrudnia życie. O ile w górę i tak jest powolna wspinaczka, w dół zbiegi fajnie się leci, to najgorsze są odcinki płaskie. Normalnie można tu cisnąć w dobrym tempie, w śniegu jaki był niestety każdy krok to lekki uślizg.
Jest to irytujące, ale biegnie mi się dobrze. Pierwsze kółko w 23:00, drugie trochę wolniej, ale cel zrealizowany. Tętno średnie 182, a maksymalne 192. Nogi solidnie dostały w kość.

Niedziela 21.01.2018
EASY
15,4km ~5:03/km ~HR144(71%)

Powoli, bo w lesie w śniegu. Tydzień słaby w środku przez wypadnięty akcent. Nie miałem jednak zamiaru nic tu nadrabiać na siłę. I tak była mocna jednostka w sobotę.


Poniedziałek 22.02.2018
EASY
12,5km ~4:28/km ~HR145(72%)

Asfalt, zimno, ale bez śniegu. Leciałem wczoraj jak na szkrzydłach, super się biegło, a tętno niskie. Rozpęęęęędzam się!

[sebbor]

Wtorek 23.01.2018
Siłownia
7' rowerek na rozgrzewkę + 45' obwód w tym przysiady ze sztangą! + 12' rozciaganie

Środa 24.01.2018
Intervals
2,8km + 2x100 + GR6' + 5x1km przerwa 3' + 2km

3:21.2
3:21.7
3:17.2
3:18.6
3:15.1

Te interwały miałem robić tydzień temu w czwartek, w dniu, kiedy po prostu nie miałem czasu i trening wypadł. Chodziło to za mną i zrobiłem w końcu, mimo, że środa to był dzień po siłowni na nogi... Taki eksperyment jak się będzie biegało szybko po sile Nogi najświeższe nie były (były zajechane zakwasami), lekkości brakowało, ale dało się biegać! Czasy bardzo dobre i jestem zadowolony Płuca popracowały, solidnie pobiegałem, ale nie było jeszcze tego ostatecznego rzeźbienia, biegu na maksa. Mam tu na myśli, że szósty odcinek jeszcze bym na pewno w tym tempie zrobił, a pewnie i siódmy też Tętno maksymalne 193(96%). Wydolność podbita, w sobotę dołożę dłuuugi trening wytrzymałości

[sebbor]

Czwartek 25.01.2018
Siłownia
1km + 40' streching + core + 12' podbieg na bieżni mech.

Znów siłownia. Tym razem lekko, na rozbicie zakwasów, które już były, a nie zrobienie kolejnych. Na koniec podbieg na bieżni, ale spokojnie, wolnym tempem 8,5km/h, narastająco od 3% do 9% nachylenia przez 12 minut. Tak kontrolnie, żeby przyzwyczajać nogi do podbiegu. Mam zamiar zrobić kilka takich sesji, zwiększając czas wysiłku i trudność. Teraz jednak już odpoczynek przed sobotą. Wtedy długie rozbieganie 50km+ z mapą w ręku podczas Śnieżnych Konwalii. Nie ma nastawienia na żadne ściganie tylko długi trening na trasie TP50 w spokojnym tempie. Celem jak najmniej się pogubić na nawigacji

Piatek 26,01,2018
wolne

[sebbor]

Sobota 27.01.2018
VERY VERY LONG
60,3km 6:35:02 ~HR153 (76%)

Zrobione. Trasa niby BnO TP50, ale 50km to wzorcowy przebieg, który dla mnie jest trudny do osiągnięcia na orientację. Raczej wybieram łatwy wariant, na około, po drodze niż cięcie na azymut. Poszło bardzo dobrze i gładko. Bez większych, o dziwo!, problemów z nawigacją. Zacząłem bardzo spokojnie, żeby się nie wystrzelać z sił na początku. Niestety były tereny podmokłe i już po godzinie miałem buty całe mokre. Sporo jadłem, w sumie 5 batonów, 3 żele, paczka bakalii. Wypiłem 0,6l izotonika, 0,5 wody i 0,2 coli. Picia miałem tak na styk, na końcu już mnie suszyło, ale nie chciałem dźwigać więcej. Zakładałem 6:xx biegu. Gdybym się pogubił i mocno opóźnił w czasie przerwałbym zawody i wrócił do bazy przez zebraniem wszystkich PK. Chodziło o 50-60km rozbiegania, 6h wysiłku, bez spiny na miejsca, bez ścigania. Biegło się bardzo dobrze, w zasadzie bez kryzysów. Nogi na koniec bolały, ale musiały po tylu godzinach Gdybym miał jeszcze dokręcić 10km - no problem. Końcówkę biegłem w tempie 4:30 i szło to gładko. Pamiętajmy jednak, że to wysiłek mieszany, sporo przystanków na czytanie mapy, przedzieranie się. Jestem bardzo zadowolony z tego biegu. Co prawda nie ma jeszcze wyników, ale na mecie powiedziano mi, że szóste miejsce. Najs, jak na trening. Odczuwam trochę zmęczenie tym wysiłkiem, więc przez kilka dni żadnych szaleństw.

Niedziela 28.01.2018
wolne, termy, sauna, relaks

[sebbor]

Poniedziałek 29.01.2018
EASY
10km 47:59 ~4:48 ~HR139 (69%)

Bałem się, że po sobotnim ultra-treningu będzie ciężko już biegać. O ile faktycznie samopoczucie było średnie, to prędkość i tętno bardzo dobre.

Wtorek 30.01.2018
wolne

Środa 31.01.2018
Siłownia
1km + obwód 45' + GRS 15' + podbieg na bieżni mech 1,5km 5%

GRS - gimnastyka rozciągająco - siłowa. Tak to nazywam. Zestaw ćwiczeń zarówno rozciągających jak i siłowych (np. core). Na koniec 10minut podbiegu, powoli, żeby przyzwyczajać nogi do biegania pod górę.

Czwartek 01.02.2018
Intervals
3km w tym 2x100 + 6x800m przerwa 2'30'' + 1,8km

Byłem ciekaw jak 5 dni po sobocie i dzień po siłce (lekkiej, bo lekkiej, ale jednak) pójdzie szybkie bieganie. Poszło dobrze Biegane po asfaltowej ścieżce pieszo-rowerowej. Ogólnie trening idzie w dobrą stronę.

2:44.3 ~3:20/km (ale tu wyszło 820m, zegarek niedomierzył)
2:37.5 ~3:17/km
2:36.5 ~3:16/km
2:37.1 ~3:16/km
2:36:4 ~3:16/km
2:33.8 ~3:12/km

[sebbor]

Piątek 02.02.2018
EASY
10km ~4:38/km

Sobota 03.02.2018
START/GÓRY
2km + GR6' + 2x100 + 10,35km 42:35 +250m/-250m ~HR178 (88%)

Dziewicza góra etap 5. Tym razem bez śniegu w mocnej stawce. Trójka wyrywa bardzo mocno, ja zaczynam standardowo spokojnie, po pierwszej prostej jestem gdzieś na 8-9 pozycji. Po dwóch kilometrach na płaskim odcinku łapię tempo 3:25-3:30 i jest luz, wyprzedzam. Fajnie! Górki atakuję spokojnie, bez nadmiernego zmęczenia i zarżnięcia mięśni. Skupiam się na zbiegach, żeby było mocno, ale bezpiecznie. Kończąc pierwsze kółko zacząłem doganiać kolegę (zwycięzcę poprzedniego etapu) co dało fajnego kopa na drugą pętlę. Lubię gonić. W połowie drugiego koła wyprzedzam i tak już dobiegam na 4 pozycji. Zmęczenie spore, ale bez rzeźbienia, z rezerwą. A tempo dobre, zaledwie 25 sekund gorsze od mojego najlepszego wyniku tutaj. A pamiętam jak się wtedy czułem, bomba była wtedy już po pierwszym kółku. A teraz luz. Jest moc! Ścigając się na 100% urwałbym tu jeszcze z minutę. Warunki do biegania świetne, zero śniegu, sucho, prawie wiosna

Niedziela 04.02.2018
EASY
14km 1:03:02 ~4:30/km ~HR146(72%)

Tydzień zamykam z 60km. Celowo żadnych długich biegów. Po zeszłotygoniowym ultra treningu miało być spokojnie. Prędkości robią się fajne, zdrowie jest. 5 tygodni do ZUKa...

[sebbor]

Poniedziałek 05.02.2018
EASY
12km ~4:33/km

Wtorek 06.02.2018
Intervals
3km w tym 2x100 + Gr5' + 4x1400m przerwa 3'30'' + 1,6km

Trudny trening.
Po pierwsze sam w sobie trudny. Interwały, te w tempach Danielsa, zaczynają się robić ciekawe właśnie na odcinkach powyżej kilometra. 800tki, 1000czki biega się jeszcze miło, bo krótko. Jak zaczyna się robić "ciepło" to już prawie kończysz. Ale już dalej jest ciężko. właśnie te kilkaset metrów po tysiącu jest trudne. Moim celem było biegać 1200m w okolicy 3:20/km plus ostatnie 200 mocno.
Po drugie było zimno. -5 z przeszywającym wiatrem, w którym odczuwalnie było to -10. Już pierwszy odcinek wiedziałem, że będzie walka. Jakoś nie mogłem się wbić na odpowiednie tempo, było po 3:25 i nieprzyjemnie. Trudno, trzeba było wymęczyć ten trening na jakichkolwiek prędkościach. Na trzecim odcinku udało się wejść na większą prędkość, chyba się rozgrzałem. Ale tu już było niekomfortowo. Końcówka już z typowym ściśnięciem w brzuchu i kwaszeniem mięśni. Dobrze, że mimo gorszego dnia, warunków udało się to zrobić na odpowiednim zmęczeniu i wysiłku.
Tętno rozhulałem zaledwie do 186. Mało, bo interwały latałem zazwyczaj do 19x. Może to zimno, może moje tętno makksymalne ciut spadło, a może nie dałem z siebie jeszcze fulla? Albo to prawda, że wytrenowanemu organizmowi trudniej wejść na HRmaxa. Nie będę sie zastanawiał. Grunt, że zmęczenie było, a wieczorem czułem się wręcz wyczerpany i śpiący, tak to zimno wyciągnęło ze mnie energię.

4:47 ~3:25
4:45 ~3:23
4:39 ~3:19
4:41 ~3:20

Środa 07.02.2018
Siłownia
6' rowerek + 45' obwód (w tym przysiad z ketlem) + 10' podbieg na bieżni mech. 5%-10%

[sebbor]

Czwartek 08.02.2018
wolne

W tłusty czwartek wpadły tylko 2 pączki, więc tragedii nie ma, nie trzeba tego specjalnie przepalać, a i tak nie miałem kiedy biegać w ten dzień.

Mam za to nowe buty, asfaltowe. NB Zante v3, które kupiłem na wyprzedaży starego modelu, bo jak wiadomo wychodzi właśnie czwórka. Lekkie, fajne, pasują na nogę. Zrobiłem w nich dopiero jedno easy, ale jest OK. Muszą się oczywiście trochę dopasować do nogi, ale powinno być spoko. Dynamiczne, takie jak lubię. Mam zamiar śmigać w nich szybkie treningi na wiosnę i starty, w tym maraton. ZUKa pobiegam jeszcze w moich KIPRUN Trail XT6, choć ten but tez już pewnie zabiegam niebawem i na jesienne ultra poszukam nowego buta, może w końcu coś z INOV8? Zobaczymy...