Pod prąd – czyli Sub 3 po 60

[wigi]

Poniedziałek (16.01) – 14,4 km BS, 5:20, HR 134.
Rozbieganie po lesie.

Środa (18.01) – 12,6 km BS ,w tym podbiegi 10 x 100 m, 5:19.
Spokojne rozbieganie plus podbiegi. Jutro prawdopodobnie 10 km ciągłego.

Czwartek (19.01) – BS + Bieg Ciągły 10 km + BS, łącznie 16,8 km.
Pas piersiowy nie zadziałał, więc po 600 m zatrzymałem się i zapisałem trening. Zdjąłem zegarek zapięty na kurtce i zapiąłem go na gołym nadgarstku, uruchomiłem ponownie z nadzieją że pas załapie, ale nie załapał. Biegłem więc na tempo i samopoczucie, średnio po 4:26. Ciągły robiłem na wahadle 2,5 km i szczególnie na ostatnim odcinku odczyt tętna wariował.
Odczuciowo to był dobry bieg, choć może deczko za duża intensywność?

19-01.jpg

19-01a.jpg

Piątek (20.01) – 14,4 km BS, 5:30, HR 132.
Bardzo spokojny bieg do lasu.

Niedziela (22.01) – 17,4 km BS, 5:24, HR 138.
Ponownie pobiegłem do lasu. Obawiałem się warunków (mokrego śniegu i błota), ale nie było źle. Część trasy biegłem po śniegu (5-10 cm), a więc bardziej siłowo. Fajny bieg, jak raz pod bazę.

Tydzień – 75,7 km, w 5 jednostkach. Kilometraż OK, wzrasta stopniowo.

Nadal nie wybrałem wiosennego maratonu, zdecyduję o tym w najbliższym tygodniu.

[wigi]

Poniedziałek (23.01) – 14,1 km BS, 5:12, HR 133.
Zakładałem 12 km rozbiegania, ale lekko się biegło, więc dorzuciłem 2 km do ogólnej objętości.

Środa (25.01) – 14,4 km BS , w tym podbiegi 9 x 100 m, 5:17.
Miało być 10 podbiegów, ale słabo liczyłem.

Czwartek (26.01) – Zabawa Biegowa 18 x (1 min / 1,5 min), łącznie 16,9 km, .
Improwizowana zabawa biegowa (i pierwsze moje minutówki). Lapowanie ręczne.
Zastanawiałem się czy dla minutówek zrobić przerwę jedną czy dwie minuty i zdecydowałem się na półtorej, i to była dobra decyzja. Pierwsze odcinki tempem 4:00, potem większość po ok. 3:55, a na koniec poniżej 3:50. Ostatnie odcinki były już wymagające (kumulacja zmęczenia).
Biegło się przyjemnie, a czas i dystans mijały szybko, fajny trening.

26-01.jpg

Piątek (27.01) – 12,2 km BS, 5:26, HR 131.
Bardzo spokojne rozbieganie. Trochę czułem w nogach wczorajszą zabawę biegową.

Niedziela (29.01) – 25,3 km BD, 5:17, HR 138.
Pierwszy bieg długi w obecnych przygotowaniach. Wybrałem się do lasu, gdzie były świetne warunki, błoto przymarznięte. Odczuciowo fajny bieg, a przywodziciel uda nie dawał żadnych sygnałów. Jest dobrze.

Tydzień – 82,9 km w pięciu jednostkach. Tydzień bardzo satysfakcjonujący.

Poniedziałek (30.01) – 12 km BS, 5:48, HR 128.
Bieg regeneracyjny po parku. Nogi ciężkawe po wczorajszym długim. Jutro wolne.

Styczeń – 307 km. Przekroczyłem 300 km, co bardzo cieszy. Miesiąc udany. Zabrakło jedynie krosów (a miałem nadzieję ze dwa zrobić), choć na pocieszenie, to te moje rozbiegania po lesie nie są całkiem płaskie.

Zdecydowałem, że maraton wiosenny pobiegnę dopiero 1 maja, w Jelczu-Laskowicach. Może wtedy być już bardzo ciepło, ale nie musi.
Co do planu, to ten tydzień kończy grę wstępną, będzie spokojny, z jednym akcentem. Od przyszłego tygodnia rozpocznę realizację 12-tygodniowego BPS-u. Zakładam 5 treningów w tygodniu, w tym 2 akcenty. Maksymalny dystans tygodniowy wyniesie 85-90 km.
Porozmawiam z oficerem prowadzącym (@mihumor) i może uda się zrobić zarys planu na całe 12 tygodni, wtedy go tutaj wrzucę.

[wigi]

Poniedziałek (30.01) – 12 km BS, 5:48, HR 128.
Bieg regeneracyjny. Nogi ciężkawe po niedzielnym długim.

Środa (1.02) – 15,1 km, w tym podbiegi 12 x 100 m, 5:25.
Mokro i wietrznie.

Czwartek (2.02) – 12,2 km BS, 5:17, HR 133.
Wietrzne rozbieganie.

Sobota (4.02) – 11 km BS, 5:12, HR 137.

Niedziela (5.02) – 18,5 km BS, 5:12.
Wybieganie po lesie, trochę szutru, trochę leśnych ścieżek. Praktycznie nie patrzyłem na zegarek, odczuciowo dobrze

Tydzień – 68,8 km w pięciu jednostkach.
Do połowy tygodnia czułem się nieco zmęczony (głównie nogi) poprzednim tygodniem (z dwoma akcentami i przebiegiem ponad 80 km), więc teraz było spokojnie bez akcentów. I to już koniec okresu wprowadzającego do 12-tygodniowego BPS-u.

Plan na najbliższe 2 tygodnie:
12. 6-12.02 – I 12x400m (3:50?) || TM 10 km (4:25?) – łącznie ok. 70 km
11. 13-19.02 – I 8x600m || BD 25-26 km – łącznie ok. 75 km

[wigi]

Poniedziałek (6.02) – 11,7 km BS, 5:31.
Nogi ciężkawe. Ostatnio wolniej się regeneruję.
Kolejny raz pomiar tętna z zegarka zawodzi. Zamierzam częściej biegać z pasem (nie tylko na akcentach).

Środa (8.02) – BS + Int. 12 x 400 m / 1:20 + BS, łącznie 15,8 km, 5:07.
Interwały VO2max. Nieudany akcent. Odcinki planowałem biegać po(niżej) 3:50. Nieparzyste były pod wiatr. Na piątym odcinku zaczęło mnie zatykać, a nogi wyraźnie słabły – po ok. 250 m zwolniłem do truchtu i już zrezygnowany miałem kończyć trening. Po chwili jednak postanowiłem kontynuować, biegnąc już wolniej zarówno odcinki jak i przerwy.
Okazuje się, że zbyt optymistycznie (życzeniowo) podszedłem do tego treningu (dwa pierwsze odcinki pobiegłem szybciej od założeń). Trzeba jednak aktualne możliwości brać pod uwagę planując trening. Powinienem był zastosować dłuższe przerwy.

8-02.jpg

8-02a.jpg

Czwartek (9.02) – 12,2 km BS, 5:20, HR 133.
Spokojne rozbieganie. Nie czułem, jak zazwyczaj, zmęczenia po wczorajszym akcencie.
Testowałem dziś pas nieużywany od kilku lat - jest sprawny i nawet stara bateria w nim jeszcze działała.
W lesie jeden dzik dwa razy przebiegł mi drogę.

Piątek (10.02) – 12,7 km BS, w tym podbiegi 10 x 100 m, 5:13, HR 138.

Niedziela (12.02) – BS + Bieg Ciągły 10 km + BS, łącznie 18,7 km, 4:50, HR 149.
Ciągły (M) na wahadle 2,5 km. Na przemian z wiatrem i pod wiatr. Śr. tempo ciągłego 4:28. Liczyłem na 4:25, ale dziś nie było szans (za wysokie tętno), może za 2 tygodnie.

12-02-1.jpg

Tydzień – 71,1 km w 5 jednostkach. Założony kilometraż wybiegany.

[wigi]

Poniedziałek (13.02) – 12,2 km BS, 5:17, HR 133.
Spokojne rozbieganie.

Środa (15.02) – BS + Int. 8 x 600 m / 2:20 + BS, łącznie 16,1 km, 5:06.
Tempo odcinków 3:50. Przed tygodniem do interwałów podchodziłem beztrosko, z myślą, że samo się zrobi, i nie przypilnowałem detali. Tym razem do interwałów podszedłem z dużym respektem. Minimalnie wydłużyłem przerwę, ale z tempa 3:50 nie zrezygnowałem (a myślałem czy nie obniżyć je do 3:52). Głowa dała radę, choć trening był trudny i wymagający. Jestem zadowolony.

15-02.jpg

15-02a.jpg

Czwartek (16.02) – 11,7 km BS, 5:35, HR 132.
Regeneracyjnie do lasu. Czuć lekkie zmęczenie wczorajszym akcentem. Po treningu pojawił się lekki ból/dyskomfort w lewym przywodzicielu uda. Jutro wolne więc powinno być dobrze.

Sobota (18.02) – 11,7 km BS, 5:09, HR 135.
Spokojne rozbieganie, bez bólu, choć w piątek jeszcze trochę go odczuwałem.

Niedziela (19.02) – 26,1 km BD, 5:17, HR 138/149.
Bieg długi po lesie. Unikałem szutrówek, więc większość trasy po miękkiej nawierzchni. Bez picia i bez jedzenia. Przywodziciele wytrzymały. Dobry trening.

19-02.jpg

Tydzień – 77,8 km, w 5 jednostkach. OK.

W nadchodzącym tygodniu czekają mnie interwały 6 x 800 m i bieg ciągły (TM) 10 km.

12 marca rusza 11. edycja cyklu "Prusice Biegają" – to 6 biegów (co około półtora miesiąca) na atestowanym dystansie 5 km. Trzeba ukończyć minimum 4 biegi, aby zostać sklasyfikowanym w całym cyklu. Poważnie się zastanawiam, czy nie wziąć w tym udziału. Wcześniej nie startowałem na tak krótkim dystansie, może być to ciekawe doświadczenie, a w przygotowaniach do maratonu raczej nie powinno zaszkodzić.

[wigi]

Poniedziałek (20.02) – 11,5 km BS, 5:46 HR 130.
Bieg regeneracyjny. Czuć było zmęczenie niedzielnym longiem.
Na 8 km potknąłem się i zaliczyłem wywrotkę. Poobcierałem dłonie i boli mnie bark, mam nadzieję, że to tylko stłuczenie.

Środa (22.02) – BS + Int. 6 x 800 m / 3:00 + BS, łącznie 16 km, 5:00.
Trochę obawiałem się tych interwałów. Nieparzyste odcinki pod delikatny wiatr. Od początku czułem, że nie ma sensu cisnąć tempem życzeniowym (3:50 i szybciej), bo może się to źle skończyć. I chyba trafiłem w punkt. Dobry trening, choć szkoda, że nie potrafię biegać szybciej.

22-02.jpg

22-02a.jpg

Czwartek (23.02) – 11,8 km BS, 5:32, HR 133.
Ponieważ najbliższe dni mają być deszczowe, to na spokojne rozbieganie wybrałem się do lasu, korzystając jeszcze z pięknej pogody.

Sobota (25.02) – BS, w tym podbiegi 10 x 100 m, łącznie 12,7 km, 5:16, HR 135.
Paskudna pogoda, dlatego miałem odpuścić planowane podbiegi. Jednak dobiegając do miejsca, gdzie zwykle je robię - przestało padać, a że czułem się dobrze, to zdecydowałem, że je wykonam. Weszły stosunkowo łatwo, bo biegałem je z wiatrem.

Niedziela (26.02) – BS + Bieg Ciągły 10 km + BS, łącznie 18,7 km, 4:47, HR 150.
Planowałem tempo ciągłego (M) 4:25, bez względu na tętno (chcę w końcu zacząć się zbliżać do tempa przelotowego wiosennego maratonu). Ponieważ był wiatr, to zakładałem, że z wiatrem polecę po ok. 4:22, a pod wiatr 4:28. Niewiele się pomyliłem. Tętno było wyższe niż zwykle na takim treningu o 2-3 uderzenia i nie miało nic wspólnego z rzeczywistym tętnem maratońskim (pod koniec zaczęło wchodzić już w próg). Rzeźbienia jednak nie było i uważam, że to był dobry trening.
Dużo jeszcze roboty i progresu przede mną, jeśli 1 maja chcę przebiec maraton tempem 4:22.

26-02-2.jpg

Tydzień – 70,6 km, w 5 jednostkach. Dobry tydzień.
Po poniedziałkowym upadku mam dużego fioletowo-żółtego siniaka na ramieniu, poniżej miejsca uderzenia barku. Boli już tylko śladowo. Muszę bardziej uważnie patrzeć pod nogi w lesie i na kamienistych drogach gruntowych.

W przyszłym tygodniu zaplanowane interwały 5 x 1000 m oraz 11 km biegu ciągłego.

[wigi]

Poniedziałek (27.02) – 13,8 km BS, 5:28, HR 134.
Spokojne rozbieganie do lasu. Nogi lekko podmęczone niedzielnym akcentem, ale już w drugiej części biegło się swobodniej.

Środa (1.03) – BS + Int. 5 x 1 km / p. 3:50 + BS, łącznie 17,3 km, 4:59.
Pogoda do biegania świetna. Interwały weszły zgodnie z planem po 3:50. Na dwóch ostatnich odcinkach trzeba już było zewrzeć pośladki. Trening na plus.

01-03.jpg

01-03a.jpg

Czwartek (2.03) – 12 km BS, 5:21, HR 133.
Spokojne rozbieganie w nowych butach (Saucony Triumph 19). Są bardzo komfortowe. Będą do biegów długich i rozbiegań, czyli ogólnie do nabijania kilometrów.

Sobota (4.03) – 12,6 km BS, w tym podbiegi 10 x 100 m, łącznie 12,6 km, 5:14, HR 138.
Rozbieganie z podbiegami, które wykonywałem z wiatrem, więc biegało się je lżej.

Niedziela (5.03) – BS + Bieg Ciągły 10 km + BS, łącznie 19,7 km, 4:45, HR 151.
Spory wiatr dzisiaj, ale na szczęście ekrany, za którymi biegałem, tłumiły go znacznie i nie było najgorzej. Biegałem na wahadle. Nie lubię zaczynać z wiatrem, bo wtedy kończę pod wiatr.
Tętno za wysokie, tak jak przed tygodniem. Odczuciowo jednak dobrze i nie było rzeźbienia w końcówce. Średnie tempo 11 km ciągłego 4:24.
Biegłem w butach Saucony Triumph 19 i było bardzo OK, nie czułem spowolnienia. Myślę, że czasami będę biegać w nich TM, a nie tylko rozbiegania.

05-03.jpg

Tydzień – 75,4 km, w 5 jednostkach, zgodnie z planem.

Luty – 290 km. Dobry miesiąc. W marcu powinno być już ponad 300 km.

W kolejnym tygodniu interwały 6 x 800 m i bieg długi 28 km.

[wigi]

Poniedziałek (6.03) – 14,5 km BS, 5:23, HR 136.
Rozbieganie po lesie.

Środa (8.03) – BS + Int. 6 x 800 m / p. 3:00 + BS, łącznie 16 km, 4:59.
Cały trening w lekkim deszczu. Ostatnie już interwały VO2max weszły zgodnie z planem (3:50). Jeżu, jak się cieszę, że to już za mną.

8-03.jpg

8-03a.jpg

Czwartek (9.03) – 14,1 km BS, 5:16, HR 133.
Spokojne rozbieganie. Na początku nogi ciężkie, ale po ok. 3 km już OK.

Sobota (11.03) – 12,6 km BS, w tym podbiegi 10 x 100 m, 5:16, HR 138.
Spokojne rozbieganie z podbiegami.

Niedziela (12.03) – 28,4 km BD, 5:05, HR 140/151.
Bieg długi zaplanowałem tak, aby pierwsza część była trudniejsza i pod wiatr, a druga łatwiejsza z wiatrem. Stąd spora różnica w tempach pierwszej i drugiej części. Ostatnie 10 km przebiegłem średnim tempem 4:49, a tylko dlatego, że było więcej z górki i z wiatrem. Gdybym biegł w przeciwnym kierunku, to byłoby bardzo ciężko, a tak wyszedł całkiem przyjemny i łatwy dla głowy trening.
Zjadłem 2 żele i wypiłem ok. 750 ml płynów.

12-03-1.jpg

Tydzień – 85,6 km, w 5 jednostkach, zgodnie z planem.

Pozostało już niecałe 2 tygodnie do startu w Półmaratonie Ślężańskim i nie wiem jeszcze jak go pobiegnę. Rozważam dwie opcje. Pierwsza to pobiec na maksa i spróbować złamać 1:30 (tempo 4:15), a druga to pobiec docelowym tempem maratońskim 4:22.

[wigi]

Poniedziałek (13.03) – 12,2 km BS, 5:28, HR 130.
Bardzo spokojnie, regeneracyjnie.
Jutro wolne, a pojutrze pierwszy trening progowy.

Środa (15.03) – 11, 7 km BS, 5:21, HR 132.
Spokojne rozbieganie po lesie.
Miałem dzisiaj biegać progi. Jednak przez obniżony nastrój i wietrzną pogodę zmieniłem plany. Prognoza pogody na jutro jest znacznie lepsza.
Mimo wątpliwości wyszedłem przed blok w bostonach na nogach z myślą o akcencie, gdy uderzył mnie nieprzyjemnie zimny wiatr. A że głowa dziś niepewna, to zrobiłem w tył zwrot. Ubrałem się cieplej, zmieniłem buty i pobiegłem do lasu. Nie czułem świeżości, ale na koniec biegło się już dość lekko. Progi zrobię jutro i już jestem dobrej myśli.

Czwartek (16.03) – BS + P 6 x 1,6 km / p. 2:20 + BS, łącznie 20,5 km, 4:46, HR 150/171.
Pierwszy trening progowy. Planowane tempo odcinków 4:08, a wyszło 4:05.
Chyba dobrze się stało, że wczoraj spękałem i akcent przełożyłem na dziś. Pogoda była idealna, czułem się wypoczęty, a noga podawała. Z tempem trafiłem w punkt. Było wymagająco, ale pod kontrolą do samego końca. Jestem podbudowany.

16-03.jpg

16-03a.jpg

Sobota (18.03) – 10,7 km BS, 5:25, HR 135.
Spokojne rozbieganie po lesie.

Niedziela (19.03) – BS + Bieg Ciągły 12 km TM + BS, łącznie 20,7 km, 4:40, HR 151/165.
Średnie tempo z 12km wyszło 4:21 (na maraton w Jelczu zakładam tempo 4:22).
Ciepły dzień, więc pierwszy raz w tym roku biegałem cały na krótko. Na nogach Nike Zoom Fly 4, bo zamierzam w nich pobiec połówkę w Sobótce.
Miał być słaby wiatr, ale okazało się, że wiał wzdłuż ekranów i był bardzo odczuwalny. Tam pod wiatr, a z powrotem z wiatrem. Biegałem na wahadle (za ekranami) na intensywność, stąd spore różnice w tempie.
Tętno nieco za wysokie, ale odczuciowo bardzo dobrze. Czuję, że jest progres i ogólnie jestem zadowolony.

19-03.jpg

Tydzień – 75,8 km, w 5 jednostkach, zgodnie z planem.
Bardzo udany tydzień. I choć miałem obawy, to zrealizowałem dwa wartościowe akcenty. Po dobrym biegu długim sprzed tygodnia poczułem wreszcie progres (przeskok) formy. W przeszłości w przygotowaniach do maratonu wyczuwalne były 2-3 takie jakby przeskoki.

Teraz z optymizmem patrzę na sobotni start w Półmaratonie Ślężańskim, na którym celem będzie złamanie 1:30. Zapowiadają się ciekawe zawody.

[wigi]

Poniedziałek (20.03) – 9,1 km BS, 5:31, HR 128.
Bieg regeneracyjny.

Wtorek (21.03) – BS + P 4 x 1,2 km / p. 2 + BS, łącznie 14,7 km.
Półakcent progowy. Odcinki bieganie po 4:07. Podwyższone tętno i świeżości brak (bo i skąd), ale nie jest źle. Jutro wolne, a w czwartek rozbieganie 10 km - ostatni trening przed startem w sobotę.
Zwyke między akcentami mam 2-3 dni przerwy. Teraz miałem tylko jeden dzień. Nie chciałem przekładać tego półakcentu na środę, bo start jest już w sobotę. Zastanawiałem się nawet, czy nie zrezygnować z niego, ale uznałem, że nie zaszkodzi. Do soboty złapię świeżość.

Czwartek (23.03) – 10,6 km BS, 5:15, HR 134.
Spokojne rozbieganie plus 5 przebieżek.

Dzisiaj wolne, a jutro o godz. 11.00 start w Półmaratonie Ślężańskim. Cel: sub 1:30.
Jestem coraz bardziej podekscytowany. Staram się budować pewność siebie i wiarę w swoje możliwości, ale pojawiają się też wątpliwości, czy dam radę osiągnąć cel.
Dla nieznających trasy w Sobótce wklejam mapkę (zaznaczyłem najwyższy punkt – przełęcz Tąpadła) oraz profil z tempem z ubiegłorocznego startu (1:34:20). Widać wyraźnie, że nie da się pobiec równym tempem. Dlatego bardzo ważne jest pilnowanie intensywności – tętna, oddechu i samopoczucia.

trasa.jpg

PM-Slezanski-2022.jpg

Na podstawie ostatnich startów wyliczyłem, że aby złamać 1:30, powinienem w przybliżeniu (±15s) osiągać następujące międzyczasy:
5km ~ 21:40
10km ~ 44:20
15km ~ 1:04:00

Pogoda na jutro zapowiada się całkiem niezła. Temp. 13-14ºC, zachmurzenie umiarkowane do dużego i wiatr zachodni ok. 25km/h. W końcówce, od ok. 15km, wiatr powinien już pomagać, a nie przeszkadzać i to jest dobra wiadomość.

Jeśli ktoś ma ochotę, to wyniki można będzie śledzić na stronie https://wyniki.datasport.pl/results3917/

[wigi]

Sobota (25.03) – zawody – 15. PANAS Półmaraton Ślężański (Sobótka) – czas 1:31:26, tempo 4:20, HR 163/170. M60 – 1/52, Open – 136/1953.
Aż do samego startu byłem bardzo pozytywnie nastawiony. Po przyjeździe na miejsce okazało się, że jest porywisty wiatr i dość zimno. Miałem biec w singlecie, ale zdecydowałem się na T-shirt – zawsze to trochę cieplej. Do strefy startowej dotarłem na ostatnią chwilę. Ustawiłem się przy balonikach na 1:40. Ledwo zdążyłem podwójnie zawiązać buty, a już zaczęło się odliczanie. Ruszyłem parę sekund po wystrzale startera (armaty), bo GPS jeszcze kończył łapać sygnał (dobrze, że stałem z boku przy barierce). Jak zwykle pierwszy kilometr to bieg w tłumie. Na 2 km wyprzedził mnie mój główny rywal w kategorii wiekowej, przynajmniej tak mi się wydawało po sylwetce (twarzy nie widziałem). Starałem się nie spuszczać go z oczu i biegłem dalej, zerkając na zegarek. Wg przewidywań pierwsze kilometry miały być z wiatrem z boku, ale czułem, że przeważa wiatr z przodu. Starałem się biec możliwie szybko, trzymając w ryzach tętno.
Na pomiarze 5 km okazało się, że mam 38 s straty do założeń. Zmartwiło mnie to, ale walczyłem dalej, podwyższając tętno o parę uderzeń i licząc na to, że strata nie powiększy się. Biegłem ciągle pod wiatr. Na szczyt, na Przełęczy Tąpadła, wdrapywałem się na ile potrafiłem, ale było bardzo ciężko (podbiegi to moja słaba strona, najwolniejszy 9 km w 5:18). Gdy dotarłem na szczyt (ok. 9,1 km) poczułem ulgę. Rozpocząłem zbieg z przełęczy, puściłem nogi i zacząłem nadrabiać stracone sekundy i pozycje. Tuż przed pomiarem 10 km wyprzedziłem dwóch najgroźniejszych rywali w kategorii.
Na pomiarze 10 km zonk – strata do założeń powiększyła się aż do 1:47. I to był moment, kiedy już wiedziałem, że nie mam szans na złamanie 90 minut. Wiedziałem, że ostatnie kilometry będą łatwiejsze, bo z wiatrem, ale strata była zbyt duża, by ją odrobić. Było ciągle pod wiatr. Motywacja siadła, ale postanowiłem biec nadal mocno, aby utrzymać dopiero co uzyskaną pozycję i zmieścić się w czasie 1:32. Zbiegi minęły bardzo szybko (najszybszy 12 km w 3:38).
Dopiero ok. 15 km (1:54 straty do założeń) poczułem dosłownie wiatr w plecy. Przez cały czas starałem się, by tętno oscylowało w okolicach 162-164 i nie spadało, bo to zapewniało utrzymanie dobrego tempa. Wiatr pomagał wyraźnie i końcówka była łatwiejsza niż zwykle, gdy wiatr był mniej łaskawy. Na metę wpadłem z czasem 1:31:26. 23 s po mnie przybiegł drugi zawodnik M60. Na mecie powiedział, że cały czas mnie widział i próbował dogonić. Jak widać, warto było nie odpuszczać do końca. Po sprawdzeniu wyników okazało się, że drugi mój rywal, o którym wspomniałem na początku, w ogóle nie wystartował. Czyli miałem zwidy, które częściowo ukształtowały przebieg biegu.
Na mecie nie byłem dojechany, jak dawniej, gdy robiłem życiówki. Byłem oczywiście bardzo zmęczony, bo to był bardzo mocny bieg, ale jednak nie na maksa.
Uzyskany czas nie jest dla mnie satysfakcjonujący – okazuje się, że kolejny raz ustaliłem cel zbyt życzeniowo – jest jednak na tyle przyzwoity, że nie załamuję się i walczę dalej o jak najlepszy wynik w maratonie. Przyjemnie było zwyciężyć w kategorii, co złagodziło niedosyt braku osiągnięcia celu czasowego.

25-03.jpg

CAPTURE23-03-25@12`33`4000355 (1).jpg

336617308.jpg

Niedziela (26.03) – 10 km BS, 5:27, HR 127.
Bieg regeneracyjny. Jest OK, odczuwalny jedynie lekki ból mięśni czworogłowych.

Tydzień – 65,5 km, zgodnie z planem.

Teraz tydzień luźnego biegania i dopiero w weekend akcent.

[wigi]

Już bez emocji przemyślałem start w półmaratonie. Pobiegłem rozsądnie rozkładając siły, a rezerwy były niewielkie, może pół minuty. Chciałoby się biegać szybciej, ale jest, jak jest...

Wtorek (28.03) – 15,5 km BS, 5:25, HR 130.
Spokojne rozbieganie po lesie. Przyjemnie, widziałem sporo saren i jeleni.

Środa (29.03) – 14,3 km BS, 5:29, HR 129.
Spokojne rozbieganie do lasu. Dzisiaj nogi gorsze niż wczoraj. Półmaraton jeszcze nie zregenerowany.

Piątek (31.02) – 13 km BS, w tym podbiegi 11x100m, 5:11, HR 135.
Rozbieganie z podbiegami. Biegło się dobrze.

Sobota (1.04) – 11 km BS, 5:05, HR 134.
Rozbieganie, częściowo w deszczu. Czułem się już zregenerowany po połówce. Duża świeżość w kroku.

Niedziela (2.04) – BS + Bieg Ciągły 13 km TM + BS, łącznie 22,5 km, 4:41.
13 km ciągłego w TM, na wahadle, średnio po 4:21. Mocno przeszkadzał wiatr, stąd różnica w tempie między odcinkami aż 14 s (pilnowałem stałej intensywności). Dryf tętna nieco za duży, ale nie chciałem za bardzo odpuszczać końcówki pod wiatr.
Biorąc pod uwagę okoliczności - to był mocny, dobry trening.
Coś pokręciłem z zegarkiem. Zapisałem przerwaną aktywność i uruchomiłem trening ponownie.

2-04.jpg

2-04a.jpg

Tydzień – 76,3 km, w 5 jednostkach, zgodnie z planem.

Marzec – 331 km. Bardzo ładny, dobrze przepracowany miesiąc.

Pozostały 4 tygodnie do maratonu. Wielki Tydzień ma być największy objętościowo, z ostatnim już longiem na koniec tygodnia.

[wigi]

Poniedziałek (3.04) – 12,1 km BS, 5:32, HR 131.
Rozbieganie regeneracyjne, silniejszy wiatr niż wczoraj. Jutro wolne, a pojutrze ma być pogoda na akcent.

Środa (5.04) – BS + P 4 x 2,4 km / p. 3:20 + BS, łącznie 20,1 km, HR 148/170.
Interwały progowe 4x2,4 w tempie 4:07.
Miałem dziś sen, że biegam trening interwałowy i już pierwszy odcinek mam problem domknąć, bo wiatr, bo nierówny teren, bo napinam się, a tempo i tak siada. Poddałem się we śnie i zrezygnowałem z kolejnych odcinków.
Prawdziwy trening zaczął się podobnie. Pierwszy odcinek biegłem z delikatnym wiatrem, gdy na 700 m przed końcem wiatr uderzył w twarz i zaczęła się walka. Z trudem domknąłem pierwszy odcinek i pomyślałem, że kontynuowanie nie ma sensu, bo i tak nie dam rady. Głowa była dziś słabiutka. Jakimś cudem przepychałem kolejne odcinki (a każdy z nich miał być już tym ostatnim), aż domknąłem cały trening. To był jeden z trudniejszych treningów. Na warunki nie mogę narzekać, były niezłe. Spory sukces, że tak to się skończyło.

5-04.jpg

5-04a.jpg

Czwartek (6.04) – 12,6 km BS, 5:44, HR 131.
Na rozbieganie regeneracyjne pobiegłem do lasu. Nogi mocno zmęczone.

Piątek (7.04) – 16 km BS, 5:14, HR 132.
Spokojne rozbieganie.

Niedziela (9.04) – 29,2 km BD, 4:59, HR 142/154.
Ostatni bieg długi przed maratonem w Jelczu. Trasę dobrałem tak, by powrót był łatwiejszy. Pogoda niemal idealna. W pierwszej części biegu odbijało mi się świątecznym śniadaniem, a w drugiej izotonikiem.
Od ok. 8 km, przez 2 km rozmawiałem z rowerzystą (a może kolarzem?), który przebiegł 17 maratonów. Odczuciowo bardzo dobry bieg (łatwy i przyjemny).
Zjadłem 2 żele (12 i 22 km) i wypiłem ok. 500 ml płynów.

9-04.jpg

Tydzień – 90 km, w 5 jednostkach, dokładnie tyle zakładał plan. Największa objętość tygodniowa w całym cyklu, teraz będzie zjazd.

Trzy tygodnie do maratonu.

[wigi]

Poniedziałek (10.04) – 12,4 km BS, 5:32, HR 127.
Regeneracyjnie do lasu. Niewielkie zmęczenie po niedzielnym longu, tętno niskie. Jest dobrze.

Środa (12.04) – 13,7 km BS, 5:20, HR 132.
Spokojne rozbieganie po lesie. Wczoraj (wolne) najbardziej mięśniowo odczuwałem niedzielnego longa. Dziś już prawie dobrze, ale akcent progowy wolałem przełożyć na jutro, gdy będę lepiej zregenerowany.

Czwartek (13.04) – BS + P 3 x 3,2 km / p. 4:20 + BS, łącznie 19,7 km, 4:40, HR 148/172.
Ostatni już trening progowy, 3 x 3,2 km weszły średnio po 4:05.
Po męczarniach tydzień temu, nie wiedziałem czego się dziś spodziewać. Pierwszy odcinek z wiatrem starałem się biec parę sekund szybciej od założeń i nie było z tym problemu. Drugi pod wiatr myślałem, że wejdzie sporo wolniej, ale traciłem nadspodziewanie mało. Trzeci odcinek połowę z wiatrem, nawrotka i druga połowa pod wiatr. Ogólnie było mocno i wymagająco, ale pod całkowitą kontrolą. Tempa trafione w punkt. Bardzo pozytywnie zaskoczył mnie ten trening.
Warunki były dobre, 12st.C, lekka mżawka i lekki wiatr. Na trening wyszedłem w krótkich spodenkach, T-shirt-cie i cienkiej wiatrówce, ale jak dobiegłem na miejsce za ekrany, to kurtkę zdjąłem, bo było mi za ciepło. Obawiałem się trochę o kurtkę, bo położyłem ją na barierce, ale jak kończyłem progi, to nadal tam wisiała.

13-04.jpg

13-04a.jpg

Sobota (15.04) – 10,8 km BS, 5:28...
Miałem dzisiaj zrobić ok. 12 km rozbiegania, a w niedzielę akcent w TM. Wychodząc na trening pomyślałem, że jak nie będzie ciężkich nóg po czwartkowych progach, to zrobię dyszkę plus podbiegi. No i biegło się dość swobodnie, więc przystąpiłem do podbiegów. Pierwsze trzy weszły spokojnie, a na czwartym, gdy próbowałem lekko wydłużyć krok, poczułem ostry ból w prawym przywodzicielu uda (bliżej pachwiny). Natychmiast przerwałem bieg. Wiedziałem, że to koniec treningu i trzeba wracać do domu. Spróbowałem pod górkę delikatnie biec, ale pojawiał się ból przy unoszeniu nogi. Wszedłem więc na szczyt i ruszyłem w dół, a potem po płaskim. Wolno (do granicy bólu) potruchtałem do domu. Po ostatniej kumulacji obciążeń podbiegi okazały się niepotrzebnym ryzykiem. Skomplikowała się końcówka przygotowań do maratonu...

Niedziela (16.04) – 6 km kontrolnego truchtu, 6:25, HR 114.
Dziś rano, chodząc po mieszkaniu, nie czułem bólu w przywodzicielu. Nawet nieco się porozciągałem i niby był spokój. Pojawiła się nadzieja... Przy okazji ostatniego wypadu do lasu po sok z brzozy, postanowiłem potruchtać kontrolnie i sprawdzić jak jest naprawdę. I jednak jest lekki dyskomfort przy bieganiu, a truchtałem tak, aby nie wywoływać bólu, a więc bardzo wolno – z nogi na nogę. Czułem, że jak przyspieszę, to pojawi się silniejszy ból, więc nie chciałem tego robić, by nie pogarszać stanu.
Wierzę jednak, że za kilka dni udo wróci do normy. Marzy mi się już w środę/czwartek zrobić akcent, ale bardziej realna jest sobota – zrobiłbym wtedy ostatni ciągły w tempie maratońskim. Jeszcze nie wszystko stracone.

Tydzień – 62,6 km, w tym jeden akcent (planowałem 80 km i dwa akcenty).

2 tygodnie do maratonu.

[wigi]

Poniedziałek (17.04) – 4,8 km BS, 5:57, HR 111.
Nie jest dobrze. Dyskomfort (tępy ból przy pachwinie) podczas biegu nadal się utrzymuje.
Już nie mam nadziei na środowy akcent, oby do sobotniego było dobrze.

Wtorek – 18,5 km starym rowerem, 21,6 km/h, czas 51 minut, HR 126.
Na rowerze bezboleśnie. Rozruszałem się trochę.

Środa – 20,2 km rowerem, 21,3 km/h, czas 56 minut, HR 127.
Drugi dzień pedałowania. Końcowe 8 km pod wiatr - chyba trudniej kręci się, niż biegnie.
Jutro spróbuję już pobiegać.

Czwartek 20.04) – 10 km BS, 5:19, HR 130.
Spokojne i uważne rozbieganie. Już bez bólu i dyskomfortu.

Sobota (22.04) – BS + Bieg Ciągły 15 km TM + BS, łącznie 23,7 km, 4:45, HR 155.
15 km ciągłego, śr. tempo 4:25.
Gdy wychodziłem na trening było 17 st.C i bezchmurne niebo. Gdy dobiegłem za ekrany czapeczkę miałem już mokrą.
Ciągły biegałem na wahadle za ekranami, najpierw pod wiatr. Tętno szybko wzrosło i wiedziałem, że ciężki to będzie trening. Biegłem na samopoczucie i odczucie intensywności było podobne jak zwykle na takim treningu, może ostatnia piątka była nieco bardziej wymagająca. Tętno za to poszybowało za wysoko. Mogłem się też trochę odwodnić, bo nic nie wziąłem ze sobą do picia.
Mam mieszane uczucia, bo z tempa i tętna nie jestem zadowolony, ale z drugiej strony pogoda nie była dziś sprzyjająca.
Najważniejsze, że przywodziciel wytrzymał.

22-04.jpg

22-04a.jpg

Niedziela (23.04) – 12,5 km BS, 5:17, HR 134.
Ostatni raz przed maratonem pobiegłem do lasu. Miało być regeneracyjnie po wczorajszym ciężkim akcencie, ale czułem się zaskakująco dobrze, więc wyszło swobodne rozbieganie. Nie ma też żadnych niepokojących dolegliwości. Jutro wolne.

Tydzień – 51 km biegania w 4 jednostkach, trochę mało.
Wypadł jeden akcent, czyli łącznie dwa, z powodu urazu przywodziciela. Mam nadzieję, że niewiele przez to straciłem.

Pozostał tydzień do startu w Jelczu (1 maja) i jeszcze tylko trzy lekkie treningi do wykonania.