Bogil - stary blog.

[Bogil]

07.04.2011

Waga:

75+ 80- Cieniowanie w trakcie!

Trening:

Przygotowanie na 10 km w 45 min wg. McMillana. Aktualne VDOT: 44

PN - wolne/medball
WT - Progression run(10'E-30'M-9'T do I-1'R-10'E) - przeniesione na środe.
ŚR - 30 min easy. - poszło Progression run(10'E-30'M-9'T do I-1'R-10'E)
CZW - Sprint intervals( 11'E -10x(30s R - 1'E)- 10'E) - 25 km MTB
PT - Long run (50-60'E)
SB - Tempo intervals (10'E-10'T-7'E-10'T-10'E)
ND - Tempo run (10'E-20'T-10'E)

SZCZEGÓŁY:

Nijak się trzymam planu. Dziś po prostu zrobiłem to na co miałem ochotę i pojechałem w las. Odzywa się we mnie stara miłość. Nie dobrze...

Jutro postanowiłem zrobić fast finish long run, czyli teścik na 50 min ciągłego. Oby ten wiatr ustał bo nic z tego nie będzie.

[Bogil]

08-13.04.2011

Waga:

75+ 80- Cieniowanie w trakcie!

Trening:

Przygotowanie na 10 km w 45 min wg. McMillana. Aktualne VDOT: 44

PN - wolne/medball
WT - Progression run(10'E-30'M-9'T do I-1'R-10'E) - przeniesione na środe.
ŚR - 30 min easy. - poszło Progression run(10'E-30'M-9'T do I-1'R-10'E)
CZW - Sprint intervals( 11'E -10x(30s R - 1'E)- 10'E) - 25 km MTB
PT - Long run (50-60'E) - nic
SB - Tempo intervals (10'E-10'T-7'E-10'T-10'E) - zamiast tego było 8x3 min w tempie T na Biegam bo Lubie w Krakowie
ND - Long run - 54 min, średnie tempo 5:38
PN - wolne
WT - 1 h łyżwy - miało być 30 min easy ale zamieniłem
ŚR - (10'E -3x(5'I-5'E)-10'M) - miało być 6 razy, ale dopadł mnie przeokropny deszcz już na pierwszym interwale

SZCZEGÓŁY:

Coraz mnie wydaje mi się realne to 45 min na 15tego Maja. No cóż, przynajmniej mogę to zrzucić na pisanie pracy inżynierskiej i inne cuda. Chęci są tylko czasu nie ma.

W sobotę interwały 3 minutowe wyszły kolejno:
1. 4:52 min/km
2. 4:40 min/km
3. 4:40 min/km
4. 4:45 min/km
5. 4:39 min/km
6. 4:52 min/km
7. 4:49 min/km
8. 4:35 min/km

Złe samopoczucie, paska HR brak.

Z niedzielnego biegu jestem zadowolony bo to wyszedł BNP, gdzie zaczynałem bardzo powoli, a ostatni kilometr na luzie sobie kończyłem po 4:45.

Dziś mnie dopadł przeokropny deszcz i musiałem wrócić. Robiłem interwały mimo deszczu ale w pewnym momencie zacząłem się wychładzać i odpuściłem.
Interwały wyszły kolejno:

1. 4:30 min/km - AVG HR: 164 BPM
2. 4:25 min/km - AVG HR: 168 BPM
3. 4:26 min/km - AVG HR: 169 BPM

PLAN NA RESZTE TYG

CZW - 50 min long run
PT - Fast finish long run (10'E-30'M-20'T-10'E)
SB - Progression run (10'E-30'M-5'T-4'I-1'R-10'E)
ND - 30 min easy

[Bogil]

19.04.2011

Waga:

75+ 80- Cieniowanie w trakcie!

Trening:

Cholera jasna... obowiązki mnie zjadły przez ostatni tydzień.
Dziś wkońcu coś się ruszyłem najpierw pierwszy w życiu trening canicrossu 4 km potem 5 km po 4:45 i to tyle kończe wpis i siadam do pisania pracy. To 45 min w maju to raczej nie realne. Szkoda!!! W sumie wszystko co się podciągnąłem to zeszła jesień i początek zimy. I nawet wiem dlaczego, miałem święty spokój!!

[Bogil]

21.04.2011

Waga:

75+ 80- Cieniowanie w trakcie!

Trening:

Trenowałem psa z godzine, co wiązało się z przebieżkami w sumie z 2 km nabiegałem dziś i wczoraj tez 2 km.

Oprócz tego dziś 12'E - 13'T - 7'E - 13'T - 10'E

Interwały wyszły:

1. Tempo: 4:33 min/km Średnie Tętno:175
2. Tempo: 4:45 min/km Średnie Tętno:173

Trochę nie równo ale spoko. Łącznie 11 km w 56 min + 2km wcześniej.
Przez tego psa mi się nieźle kilometraż zwiększy ;P

EDIT: Oddałem teoretyczną część pracy i mogę trenować :D !!!

[Bogil]

22.04.2011

Waga:

75+ 80- Cieniowanie w trakcie!

Trening:

Dziś dla odmiany od tempowego biegu kolejny tempowy bieg, tym razem:

15'E - 20'T - 15'E +spr. - czyli klasyka.

Bieg tempowy wyszedł łącznie 4:37 min/km , paska nie wziąłem.

1. 0-5 min - 4:38 min/km
2. 5-10 min - 4:40 min/km
3. 10-15 min - 4:38 min/km
4. 15-20 min - 4:35 min/km

wg. tabel VDOT to już 45 pkt. Więc forma niby na 45:16.

Nie wiem czy to ten wszechogarniający marketing naturalnego biegania, czy co? Ale przedostatnie 2 treningi zrobiłem w startówkach, a dziś założyłem treningówki i biegło mi się koszmarnie, Czułem się jakbym założył dodatkowe ciężarki na nogi, a podeszwa była z drewna. Wcześniej mi to było Ganz Egal!

Jutro jakiś Canikross z rana, potem albo rower albo 30 min Easy

[Bogil]

24.04.2011

Waga:

75+ 80- Cieniowanie w trakcie!

Trening:

Dziś dla odmiany od tempowego biegu kolejny tempowy bieg, tym razem:

10'E - 3x(5'M-10'T) - 10'E - Bardzo przyjemny wbrew pozorom trening.

1 interwał 10'T - Tempo: 4:34 min/km - Średnie tętno: 165 BPM
2 interwał 10'T - Tempo: 4:36 min/km - Średnie tętno: 165 BPM
3 interwał 10'T - Tempo: 4:33 min/km - Średnie tętno: 172 BPM

WOW! Nawet życiówkę na treningu poprawiłem ;P

To chyba przez ten deszcz!

Wczoraj i dziś były długie (po 2h) spacery z psem i coś tam biegane było ale nie biorę pod uwagę nawet.

W tym tygodniu ponad 45 km, także w miarę.

Jutro wolne, a samopoczucie jest bardzo dobre, będzie nosić!

[Bogil]

26.04.2011

Waga:

75+ 80- Cieniowanie w trakcie!

Trening:

Miało być 50'E ale zamieniłem na rower. Pośmigałem na szosówce 52 km po górkach. Średnia 25,5 km/h. Może coś się przyda przed startem w Duathlonie 3 maja .

Jutro 1,5 h trening biegowy. Będzie ciężko ale o tym jutro.

[Bogil]

27.04 - 4.05.2011

Waga:

75+ 80- Cieniowanie w trakcie!

Trening:

Dawno mnie tu nie było. Jakoś nie chciało mi się pisać.
Generalnie to coś tam trenowałem było
50 km na rowerze, 9 x 200m przebieżki, 11 km easy i dużo dużo prób biegania z psem i szkolenia.

Natomiast wczoraj w Skawinie rozegrano po raz pierwszy Duathlon.

A poszło mi tak:

BIEG 3,6 km 00:16:45
STREFA ZMIAN 00:00:22
18 KM ROWER 00:30:28
STREFA ZMIAN 00:00:15
BIEG 1,5 km 00:06:50

ŁĄCZNIE 00:54:40

Szkoda, że nie miałem doświadczenia w tego typu imprezach bo zbyt oszczędzałem się w pierwszej części biegu, myślałem że coś mi to da na rowerze. Tymczasem po przesiądnięciu się na bika nastąpiła "druga świeżość". Widocznie pracują zupełnie inne partie mięśni. Gorzej w drugą stronę, to znaczy z roweru na nogi. Jak na szczudłach..
Następnym razem lecę te 3,6 km tempem najmniej na 5 km, no i z roweru też na pewno wycisnę więcej. Średnia na rowerze była 36 kmh z tymże na pierwszej 9km pętli średnia była 33 kmh, a na drugiej 39 kmh więc to trochę nie równo i na pewno mógłbym się zbliżyć do 40 tki gdybym tylko bardziej się orientował w moich tempach startowych na tego typu dystanse.

W każdym razie efekt tego wszystkiego był taki, że PO RAZ PIERWSZY W ŻYCIU STANĄŁEM NA PODIUM .
Jako niby najlepszy mieszkaniec gminy Skawina. Znam parę osób co by mi skopało dupę ale nie startowali.

Dziś boli mnie kolano to robię jakieś zabawy z piłką lekarską.

Po tym starcie mam duuuuże wątpliwości co do łamania 45 min w Biegu Skawińskim. Może jednak 47 min to będzie leszpy cel.

EDIT: A tak pozatym to polecam każdemu biegaczowi wystartować w jakimś multisporcie, bo naprawdę emocje są niesamowite porównując z ciągłym człapaniem! Bawiłem się świetnie!!

[Bogil]

5.05.2011

Waga:

75+ 80- Cieniowanie w trakcie!

Trening:

5'E-20'M-5'E


0-1 km 0:05:38
1-2 km 0:05:09
2-3 km 0:04:56
3-4 km 0:04:49
4-5 km 0:04:41
5-6 km 0:05:31

Rozciąganie, sprawność

5x przebieżka 30 sek.

Komentarz:
Uderzyłem dziś na tor kajakowy w Krakowie. Tam jest fajna biegowa pętla równo kilometrowa. Nowe biegowe miejsce i nowe biegowe czasy. Starszy zaczyna jeździć na rolkach. Ja biegnę, on jedzie. Zrobił co prawda na razie tylko 3 km ale staram się go namówić żeby jechał maraton na rolkach :D.

Jutro fartlek godzinny na wyczucie tempa na 10k.

[Bogil]

6.05.2011

Waga:

75+ 80- Cieniowanie w trakcie!

Trening:

Fartlek: 15'E - 6x(1'30''M-2'30''T)-10'E

Tempo runy powychodziły słabo, średnio po 4:43! TRAGEDIA
Na drugi dzień , słabo sie czuję, a taki słaby trening, że nie mam po czym!

O 45 min juz wiem, że mogę zapomnieć!

[Bogil]

8.05.2011

Waga:

75+ 80- Cieniowanie w trakcie! (75,6 kg - ostatni pomiar)

Trening:

Dziś rano pobiegłem na Skawińską Grupę Biegową , nikogo nie było więc uderzyłem bardziej krajoznawczo na godzinny BNP.

Łącznie 11 km z rozgrzewką i schłodzeniem.

Średnie tempo głównego akcentu 5:15 min/km , Puls na początku 146, na końcu 171.

Potem jeszcze intensywny spacer z psem - 6 km i jak stanąłem na wadze po tym wszystkim to się miło zaskoczyłem, ale to takie oszukiwanie samego siebie

Fajnie tlenowo popracowałem. Piękna pogoda czy nie wiem co ale najchętniej to bym zrobił dziś jeszcze jeden trening.

[Bogil]

... Piękna pogoda czy nie wiem co ale najchętniej to bym zrobił dziś jeszcze jeden trening.

No i zrobiłem jeszcze 25 min Easy w butach patentu Doktora Yacoola. Wrażenia były dość normalne póki z trawy nie wbiegłem na asfalt . Narazie to strasznie powoli to wychodziło ale cała noga wręcz inaczej pracuje, juz nie skupiając się na stopie.

A jak skończyłem trening to niestety złapała mnie hipoglikemia. Nie jest to najlepszy czas na cieniowanie, na tydzień przed startem.

[Bogil]

10.05.2011

Waga:

75+ 80- Cieniowanie w trakcie! (75,6 kg - ostatni pomiar)

Trening:

Dziś przebieżki minutowe na przerwach minutowych .
W sumie 9 sztuk po 4:00 średnio.

Cóż co potrenowałem to potrenowałem plan wykonany w 30% ;/, nie jestem zadowolony z ostatniego pół roku, były niestety choroby i kontuzje. Tempo na wyścigu na pewno już 4:40 min/km. Taki poziom miałem w grudniu.

To był ten jeden krok do tyłu i teraz będą dwa w przód.

[Bogil]

12.05.2011

Waga:

75+ 80- Cieniowanie w trakcie! (75,6 kg - ostatni pomiar)

Trening:

;/ - wczoraj i dziś nie trenowałem bo boli mnie:



w okolicy więzadła piętowo-strzałkowego.

Nie wiem czy nie miały na to wpływu moje eksperymenty z bieganiem ze śródstopia i w butach ze ściętymi piętami w kazdym razie zbiegło się to z tą kontuzją.

Mam nadzieje, że wydobrzeje do soboty bo byłby dramat.

[Bogil]

14-18.05.2011

Waga:

75+ 80- Cieniowanie w trakcie! (75,6 kg - ostatni pomiar)

Zawody - 9 Międzynarodowy Bieg Skawiński:

To był chyba największy wysiłek jaki kiedykolwiek w życiu przeżyłem. Pogoda była wyjątkowo nie sprzyjająca tego dnia. Duszno, gorąco po raz pierwszy w tym roku w takim stopniu. Dodatkowo byłem w organizacji zawodów i przed biegiem zamiast odpoczywać, pomagałem przy trasach biegów krótkich, a dzień wcześniej skakałem po drzewach wieszając banery.
Na bieg wpadł Henryk Szost więc zapowiadała się walka w pierwszym szeregu. Po raz pierwszy nie ustawiłem się na końcu stawki jak to zwykłem robić, a gdzieś w 6-7 rzędzie z Raulem i Kumplem (Piotrkiem) który miał lecieć na około 40 min.
Ruszyliśmy i już na 3 cim kilometrze czułem, że jest słabo i chciałem przejść do truchtu. Raul i Piotrek byli gdzieś przede mną. Jeszcze przed startem umówiliśmy się, że Raul będzie mi zającował na 47 min ale gdzieś mi uciekł na samym początku. Kryzys trwał gdzieś do 7 mego kilometra gdy nagle spostrzegłem Piotrka jakieś 20 m przede mną, podbiegłem do niego i krok w krok pociągnąłem do 8 mego, po czym aż nie mogłem uwierzyć, że zostawiłem go za sobą. Wbiegłem na metę, ciemno przed oczami, bierze mnie na wymioty, tragedia nigdy się tak nie dorżnąłem. Jak doszedłem do siebie to podszedłem do Raula spytać ile mi włożył, a on mówi, że go wyprzedziłem na 5 tym kilometrze. Autentycznie go nie zauważyłem. Nie wiem czy ważniejszy jest czas netto czy brutto w każdym razie przebiegłem 10 km w 47 min i 4 sek, a jeszcze 10 s dopychałem się do startu .

Zgodnie z założeniami i cieszy mnie fakt, że znam swój poziom wiem na co mnie stać i umiem ocenić szanse, z tym nie jest najgorzej ale szczerze powiedziawszy to jakoś na jesieni myślałem że 45 min na biegu Skawińskim to będzie bułka z masłem.
Teraz mogę podsumować moje boje odkąd postawiłem sobie "czasowy cel". Najlepiej szło na jesieni gdy realizowałem czerwony plan Danielsa, biegając tylko po płaskim, po około 40 km tygodniowo, w porządnych treningowych butach, na pętlach, robiąc codziennie brzuchy i często pompki i core stability. Potem zaczęły się eksperymenty z butami, płotkami itp. Złapałem kontuzje, rozwaliłem kolano, wszystko padło pojawiły się shin splitsy spowrotem, kilometraż spadał i nagle wzrastał. Wszystko się rozregulowało. Wniosek na dziś mniej eksperymentów na raz i mniej odważnych, bardziej regularny trening.


Teraz 2 tyg nie biegam. Jem, pije browary itd. Czyli roztrenowanie. Od czasu biegu kontuzja z postu powyżej mi się bardzo nasiliła i teraz podrażniam to ścięgno nawet jak chodzę więc na pewno mi się przyda.

Nie wiem teraz tylko na jakim biegu zaatakować 45 min, natomiast od listopada zaczynam przygotowania do Maratonu Krakowskiego.

Pozdrawiam wszystkich co zaglądają na bloga chyba żeby sprawdzić jakie błędy popełniają amatorscy biegacze

PS. Jak się ważyłem po biegu to waga spadła poniżej 75 kg

EDIT: No i bym zapomniał tego: http://www.youtube.com/watch?v=PF6_m69YIz0 - dzięki Typek/Raul za udostępnienie filmiku.