Robert - doprowadzić coś do końca - albo chociaż do połowy

[roberturbanski]

Świąteczne lenistwo dobiegło końca, i bardzo dobrze . Z ciekawości: waga przed kolacją wigilijną (do kolacji zero jedzenia): 75,5 kg; waga w drugi dzień świąt po obiedzie 82,5 :uuusmiech: . I kto powiedział , że 4 kg nadwagi po świętach to max. :uuusmiech:
Dzisiaj kolejny BS, po części wieńczący grudzień, bo i 15 aktywności i 200 km w miesiącu dzisiaj minęło.... Jeszcze tylko, żeby waga pokazała 31.12 przed północą poniżej 80 kg i wszystkie biegowe założenia będą "do przodu"

12,75 km: 1:07:08; śr. 5:16/km; HR śr./max.:152/169

edit: i ogólnie muszę coś z sobą zrobić, żeby rozmiar L jakoś na mnie wyglądał

[roberturbanski]

Ostatni trening w tym roku. Kolejny spokojny BS z lekkim przyspieszeniem pod koniec.
13,19 km: 1:12:37; śr. 5:30/km; HR śr./max.:148/171

I trochę podsumowania:
Po raz kolejny okazało się, że im moje plany są luźne, tym lepiej je realizuję. W grudniu 220 km (zaplanowane 200) w 16 treningach (zaplanowane 15). Waga lekko poniżej 80 kg, więc 100 % zrealizowane. :uuusmiech:

W 2014 roku 1755 km w 141 treningach. Życiówki na 10 km i w półmaratonie. Biegowo udany rok.

Plany na styczeń:
222 km w 17 treningach: 4 X w tygodniu: 1 BS (sobota), 1 BD (środa), 1 BS+RTM 100/100 (czwartek), 1 INT 5X1km/0,5 km BS (poniedziałek); do każdego treningu "dobiegam" 2 km dla Majaka :uuusmiech:
waga ok. 78 kg

Sobie i Wam wszystkim życzę zdrowia, szczęścia i spełnienia marzeń (nie tylko biegowych :uuusmiech: ) w 2015 roku i do zobaczenia w wirtualnej i tej prawdziwej rzeczywistości :uuusmiech: . Pozdrawiam seredcznie

[roberturbanski]

2015 rozpoczęty...

Trening z trzech faz: na początku standardowy BS na Mochowo, do - na zaciągniętych hamulcach, bo wiatr w plecy, z - dośćtrudno, pod wiatr, ale tempo spokojne, więc kryzysu nie było. Potem przebieżki - 8 powtórzeń po 100 m, przeplatanych 200 m odcinkami odpoczynku - fajnie, trochę inaczej, dawno w treningu tego nie było. I - na koniec - żeby z gęby d..y nie robić "Majakowe" 2 km BS... :uuusmiech: Razem wyszedł 100' mini-long... Samopoczucie ok.

17,11 km: 1:39:54; śr. 5:50/km; HR śr./max.: 146/166

[roberturbanski]

W planach 12-13 km do Mochowa, powrót i 2 Majakowe km na bieżni. O 9-ej ubrałem się i wybiegłem. Po kilometrze przypomniałem sobie, że zegarek mam ustawiony na RTM, więc - myślę sobie - przestawię go. No i niespodzianka: nie założyłem go na rękę :uuusmiech: - został w domu . Uśmiechnąłem się tylko i zawróciłem do domu z mocnym postanowieniem, że pobiegnę popołudniu. Albo się zakochałem, albo syndrom wieku średniego
Wybiegłem o 17-ej, tym razem z zegarkiem; spokojny BS, chociaż wiatr taki, że łeb urywa, ale - o dziwo - większych problemów po nawrocie nie było, a myślałem że będą . Z ciekawszych przygód po drodze: biegnę, biegnę i nagle sobie zawróciłem, ku rozpaczy samochodu, który jechał z tyłu. Klakson, po heblach, tętno skoczyło do 173 ; przeprosiłem i podziękowałem za darowanie życia machnięciem ręki Albo się zakochałem, albo syndrom wieku średniego . Po powrocie 2 km dla Majaka i rozciąganie. Przyjemne, łatwo...
15,16 km: 1:27:01; śr. 5:44/km; Hr śr./max.: 143/173

[roberturbanski]

To miał być fajny dzień, ale od wczesnego popołudnia wszystko zaczęło się pier...ić . Tak więc na trening wychodziłem z domu około 16.30, a miałem blisko półtorej godziny wcześniej . Na zmniejszaniu obwodu paska od tętna zeszło z 10 minut . W założeniach 20' beesu, potem 5 razy po km w tempie ok. 4:27 (+/- 10'', bo ciemno i zegarka nie widać ), na koniec znowu 20' schłodzenia i 2 "Majakowe" km. Bałem się tych interwałów, bo nie byłem pewny czy dam radę złapać takie tempo i je wytrzymać, a i mentalnie byłem dzisiaj na "nie". Ale jakaś baza chyba jest, bo pomimo tego, że ostatnimi dniami kilometraż lekko podskoczył to organizm to ogarnął. Rozgrzewkowy odcinek 3,42 km w tempie 5:51 ze średnim HR 136, potem interwały 4:17; 4:22; 4:26; 4:26; 4:22 - przy HR od 166 do 169, przerwy od 0,51 do 0,53 km przez 3' - HR od 157 do 159 (nie za długi czas wypoczynku?)w tempie od 5:43 do 5:56/km. Schłodzenie: 3,47 km po 5:46/km (HR 149) i 2,09 km "Majakowe" po 5:37/km (HR 150). Razem:

16,56 km: 1:28:41; śr. 5:21/km; HR śr./max.:152/174

Ciężki "życiowo" dzień, dobrze, że miło się skończył... :uuusmiech:

[roberturbanski]

Typowo regeneracyjny BD, bo i chyba czuje lekkie przemęczenie, a i pogoda nie sprzyjała niczemu innemu: mroźno, silny wiatr. Do tego tylko 2 godziny snu . Tempo i tętno spokojne, po 110' w planie, dobiegane 2 km Majaka. Bez historii...

20,42 km: 2:02:18; śr. 5:59/km; HR śr./max.: 133/145

[roberturbanski]

I co...? I ... krzesełko, jak to zwykłem ostatnio mawiać. Dzisiaj w planie był i BS, i "Majakowe" 2 km (przepraszam Łukaszku, ale nie dzisiaj ) i przebieżki na koniec. Wszedł tylko BS, nogi "drewniane", w głowie "siano", tylko płuca normalnie podawały. Po BS zwyczajnie dałem spokój, bo mi się nie chciało, bo umysł nie nadążał dzisiaj za - i tak wolnymi - krokami, bo może trza trochę od biegania odpocząć . Po biegu jak zwykle rozciąganie, w automacie, bez udziału świadomości... A co, tak też można...

12,83 km: 1:14:32; śr. 5:48/km; HR śr./max.:137/147

a do MW zostało 261 dni

[roberturbanski]

9 stycznia
Nadarzyła się okazja wyskoczyć podczas pracy , więc na przełamanie wybiegłem jeszcze dzisiaj, z mocnym postanowieniem przebiegnięcia krótszego niż zwykle BS i 2 km dla Łukasza Było już dużo lepiej, chociaż po nawrocie wiatr bardzo mocno ograniczał ruch ; właściwie nie miałem chęci kończyć, ale miało nie być "na wariata", a chyba ostatnio trochę tak jest (w tym tygodniu 63 km, w 9 dni 2015 r. - 95 km; dla biegaczy: może niedużo; dla mnie "skok" km jest jednak spory). Myślę, żeby jednak pozmieniać kolejność treningów i niekoniecznie robić je w cyklu tygodniowym "do zapętlenia", chociaż z punktu widzenia czasu wolnego tak jak jest teraz byłoby najkorzystniej. Po środowym BD, czwartkowy mocno obciąża organizm, który jest jeszcze niezregenerowany, mimo spokojnego tempa. Ksiązkowo long powinien być na końcu tygodnia i potem dzień wolny... Zobaczę, może ktoś coś podpowie ?

13,36 km: 1:15:11; śr. 5:38/km; HR śr./max.: 143/155

[roberturbanski]

Pomysł na trening był dwojaki: albo interwały albo progi. Koniec końców były te ostatnie, chociaż może niezbyt zgodnie z zasadami sztuki, ale zawsze . Umówiłem się z Frelką na 18.10 (miałem pomóc to pomagam :uuusmiech: ), miałem lekkie wyrzuty sumienia, że wyciągam dziewczynę w taką pogodę, ale myślę, że to był dobry pomysł. Sam zacząłem ok. 17-ej, Garmin łapał satelity tak długo, że .... . Nic to, mówię sobie: strzele progowo 30', potem dokręcę BS i jeszcze 5 km z Eweliną + jakieś przebieżki. Tak zrobiłem, prawie, bo przebieżek nie było 30' progowo po 4:51, potem już spokojnie. Razem:
17,69 km: 1:40:24; śr. 5:41/km; HR śr./max.:146/163
PS. Dobrze, że dojechałaś, bo jakbym był sam, to już bym zszedł... :uuusmiech: Dzięki

[roberturbanski]

W zasadzie to nie planowałem tego treningu, ale jutro nie pobiegnę, więc dzisiaj wyskoczyłem na symboliczną godzinkę (niecałą). Ostatni tak krótki bieg miałem w ... październiku ubiegłego roku (nie licząc startu w BN), ale nie chce przeginać, bo złapie jakąś kontuzję i będzie problem. Zaplanowałem 50' beesa i przebieżki, których nie było wczoraj. Poszło łatwo, na BS mimo tempa w granicach 5:35/km tętno nie przekraczało 140 ud./min., a średnia odcinka 130. Myślałem, że po wczorajszych prawie 18 km nogi będą bardziej "drewniane", a tu nic z tych rzeczy. Rytmy "na czuja": jak się okazało wszystkie "setki" weszły sporo poniżej 4 min./km. Jest nieźle, wczoraj waga pokazała 77 kg, czyli już poniżej planu, ale postaram się "przytyć" do 78 do końca i gubić wagę spokojnie, planowo 1-2 kg na miesiąc. Razem:
10,19 km: 55:41; śr. 5:28/km; HR śr./max.: 133/177

[roberturbanski]

Po wczorajszej wieczornej lekturze Danielsa doszedłem do wniosku, że jeszcze dzisiaj powalczę z progami, a wieczorem zrobię dodatkowy trening - spokojny BS. Dobra pogoda, sucho, chłodno, słaby wiatr - warunki idealne. Zacząłem spokojnym 3,2 km po 5:29/km ze średnim HR 128, potem 4 razy po 1,6 km w tempie ok. 4:40/km (to tak bliżej interwałowego 4:30 niż progowego 4:57), bardzo równo, spokojnie z pełną kontrolą szybkości (HR poszczególnych odcinków:159/163/163/162) z 1-minutowymi przerwami w truchcie (w tempie ok. 5:40). Na koniec znowu 3,2 km BS-a (po 5:27 i HR 150) i 2 km z małym okładem "Majakowe". Tu trochę końcówkę przyspieszyłem, bo kolega jechał obok samochodem to mnie trochę "zmotywował" (2,7 km po 5:08 z HR 153). Razem:
16,22 km: 1:22:42; śr: 5:06/km; HR śr./max.: 150/173
taki "dzień konia", ale wkurrrr..łem (przepraszam...) się totalnie, bo po powrocie okazało się, że z wieczornego BS-a nici Szkoda...

[roberturbanski]

Po 3 dniach przerwy myślałem, że nogi dzisiaj będą mnie same niosły. Ale nic z tego: nogi ciężkie, dodatkowo zjedzony godzinę przed treningiem obiad sprawił, że popołudniowe bieganie było dalekie od komfortowego. Tętno w granicach 130, ale czułem niemoc. Na koniec 6 setek (śr. po 31'') z taką samą przerwą w truchcie. Razem:
19,75 km: 2:00:35; śr. 6:06/km; HR śr./max.: 131/149

[roberturbanski]

Nogi niosły dzisiaj,w planach było coś dłuższego, ale po 17 km stwierdziłem, żeby nie wariować, bo efekt zamierzony został osiągnięty. Chciałem dzisiaj trochę się "wyluzować" i to się udało. Sam bieg bez historii: lekki, łatwy i przyjemny. Ostatni km przyspieszyłem do 4:55/km, żeby płuca przewentylować.
18,19 km: 1:38:23; śr. 5:24/km; HR śr./max.: 147/170

I pytanie: czy mam szanse nabiegać z tego km na PW 1:50?

[roberturbanski]

Spokojny BS, najpierw sam coś lekko ponad 5 km, potem z Frelką jeszcze 50 minut. Super trening, dobrze spędzony czas, tempo spokojne, tętno spokojne. Nogi wypoczęły, muszę poprosić Koleżankę o przynajmniej jeden taki trening w tygodniu :uuusmiech: ,szczególnie po jakimś mocniejszym akcencie, bo niesamowicie regeneruje zarówno psychicznie, jak i fizycznie :uuusmiech: . Sama dobroć Razem:
13,93 km: 1:29:40; śr. 6:05/km; HR śr./max.: 136/147

[roberturbanski]

Dzisiaj nie miałem pomysłu na bieg, przez moment zastanawiałem się, czy w ogóle wychodzić, bo 50 km w tym tygodniu już "pękło", a miało nie być na "wariata" W końcu jednak wyszedłem. Po lekturze Danielsa (a wertuje go praktycznie non stop ), doszedłem do wniosku, że zaaplikuje sobie dzisiaj trening w progowy. Lubie to tempo, bo nie obciąża głowy jak interwał, a coś tam wnosi do organizmu i płuca przewentyluje i nogi "oddrewni" Znalazłem taką jednostkę: 3,2 km BS + 3 X 3,2 km P/2 min. reg. i pomyślałem, że spróbuję. I poszło, dużo łatwiej niż myślałem :uuusmiech: Właściwie tylko pierwsze progi były minimalne trudne, bo nie mogłem wstrzelić się w tempo, reszta - łatwizna... :uuusmiech:
13,90 km: 1:10:23; śr. 5:04/km; HR śr./max.:155/166
A, i 205 km w styczniu już jest, także planowe 220 też w zasięgu...