jackma - powolny powrót

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
12.11.2011
ZAŁOŻENIA:
Wybieganie - BS
REALIZACJA:
Trening godz. 15:40 temp. 4st, pogodnie
12,5km - 1h3'20"(5'4"/km)
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 211,7 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Dzisiaj troszeczkę wolniej ale potrzebowałem odpoczynku podczas biegu.
Kolejny trening: niedziela - BD, ale nie za długi

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
13.11.2011
ZAŁOŻENIA:
Bieg długi w tempie BS
REALIZACJA:
Trening godz. 10:20 temp. -4st, słonecznie
16,5km - 1h24'39"(4'45"/km)
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 224.2km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie tygodnia:
Treningi biegowe - 6: 1x interwały, 1x rytmy, 4x wybieganie
Zawody -1x Bieg Niepodległości 11,2km czas 42'20"(3'47"/km)
Brzuszki - 5x
Przebiegnięty dystans - 76km w średnim tempie 4'34"/km
Tydzień z mniejszym obciążeniem. Próba treningu przedstartowego pokazała, że nie można robić tak mocnego obciążenia na dzień przed startem.Fajnie, że potrafię tak szybko biegać na treningu,ale niestety te prędkości nie są jeszcze, a może już dla mnie. Do dzisiaj czuję czwartkowy trening w nogach. Dzisiaj skróciłem bieg długi ponieważ pierwszy raz w tym sezonie bieg przy -4st i organizm troszkę się buntował, trzeba się zaaklimatyzować.
Trzy tygodnie do sprawdzianu, więc powoli zacznę zmniejszać dystans, z 70-75km w nadchodzącym tygodniu do 50km w ostatnim przedstartowym.

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
12.11.2011
ZAŁOŻENIA:
Wybieganie - BS
REALIZACJA:
Trening godz. 20:00 temp. 4st, pogodnie
12,5km - 40'23"(5'3"/km)
BUTY:
Adidas SUPERNOVA Glide - 816 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Takie sobie bieganie
Kolejny trening: wtorek - 3x3,2km tempo P

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
15.11.2011
ZAŁOŻENIA:
3x3,2km tempo P/p2'
tempo P = 3'50/km
REALIZACJA:
Trening godz. 18:10 temp. -4st, pogodnie, wietrznie.
2km - 10'15"(5'8"/km)
1. 3,2km - 12'21"(3'52"/km)/p2'1"
2. 3,2km - 12'27"(3'53"/km)/p2'1"
3. 3,2km - 12'26"9(3'53"/km)/p2'38"
0,4km - 2'18"(5'45"/km)
BUTY:
Adidas SUPERNOVA Glide - 824 km
Adidas adiZero ACE 3 - 422.1 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Zimno, mglisto i nieprzyjemnie. Tempówki troszkę wolniej niż powinienem, troszkę mi przeszkadzał wiatr który z mgłą tworzył szadź, a to nie należy do przyjemności w trakcie biegu. Dodatkowo lekkim utrudnieniem jest bielizna termoaktywna w połączeniu z długimi getrami. Każde z osobna nie stanowi problemu, ale w połączeniu wyraźnie odczuwalny ucisk który ogranicza i utrudnia ruch. W wybieganiu to nie przeszkadza, ale przy większych prędkościach zaczyna to przeszkadzać. Na następny taki trening gdy będzie potrzebna bielizna termo spróbuję ubrać luźne spodnie dresowe, może będzie lepiej.
Kolejny trening: środa - BS

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
16.11.2011
ZAŁOŻENIA:
Wybieganie - BS
REALIZACJA:
Trening godz. 19:40 temp. 0st, pogodnie
11km - 53'25"(4'51"/km)
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 240.7 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Nabijanie kilometrów, nic szczególnego.
Kolejny trening: czwartek - 4x200mR +3x1000mI + 2x400mR

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
17.11.2011
ZAŁOŻENIA:
4x200mR(39")/p200m trucht +3x1000mI(3'30")/p200m trucht + 2x400mR(1'18")/p400m trucht
REALIZACJA:
Trening godz. 18:20 temp. -4st, pogodnie ale wietrznie
2km - 10'7"(5'4"/km)
1. 200m - 39"/p200m 1'18"
2. 200m - 40"/p 200m 1'21"
3. 200m - 38"/p 200m1'22"
4. 200m - 38"/p 200m 2'
1. 1000m - 3'27"/p 200m 2'3"
2. 1000m - 3'26"/p 200m 2'10"
3. 1000m - 3'30"/p2'13"
1. 400m - 1'14'/p 400m 3'19"
2. 400m - 1'15"
0,8km - 4'1"(5'/km)
BUTY:
Adidas adiZero ACE 3 - 422.1 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Trening wyszedł ładnie, przeszkodą był wiatr który mocno obniża odczuwalną temperaturę, oraz oblodzona bieżnia, szczególnie przeszkadzało to na łukach na których momentami obawiałem się, że mogę wywinąć orła. Po biegu przemrożone gardziołko, ale mam nadzieję, że nic nie złapię, żadnego bakcyla.
Kolejny trening: piątek - BS

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
18.11.2011
ZAŁOŻENIA:
Wybieganie - BS
REALIZACJA:
Trening godz. 20:00 temp. 0st, pogodnie
10km - 49'49"(4'59"/km)
BUTY:
Adidas SUPERNOVA Glide - 826 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Nie wiem czemu, ale było ciężko
Kolejny trening: sobota - 4x1,6km P +3x1000mI + 2x400mR

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
19.11.2011
ZAŁOŻENIA:
4x1,6kmP(6'8")/p1' + 2x1kmI(3'30")/p3' trucht + 4x200mR(39")/p200m trucht
tempo P = 3'50"/km
tempo I = 3'30"/km
REALIZACJA:
Trening godz. 16:00 temp. 0st, pogodnie
2km BS - 9'38"(4'49")
1. 1,6km P - 6'1"/p1'
2. 1,6km P - 5'48"/p1'5"
3. 1,6km P - 5'55"/p59"
4. 1,6km P - 5'55"/2'58"
1. 1km I - 3'30"/p3'
2. 1km I - 3'29"/p3'
1. 200m R - 38"/p1'28"
2. 200m R - 39"/p1'29"
3. 200m R - 37"/p1'37"
4. 200m R - 38"/p1'58"
0,8km BS - 4'18"(5'22"/km)
Łącznie 11,6km
BUTY:
Adidas SUPERNOVA Glide - 826 km
Adidas adiZero ACE 3 - 422.1 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Tak jak pisałem wczoraj, nie wiem dlaczego wczorajszy BS był w tempie które ni mogło mi zaszkodzić, a bardzo odczuwałem wczoraj łydki. W nocy złapał mnie skurcz prawej łydki, myślałem, że z bólu będę krzyczał i obudzę resztę rodziny. Nie pomagało żadne rozciąganie, dopiero walenie z pięści przyniosło ulgę. Dzisiaj w ciągu dnia ból przeszedł, ale łydka była twarda jak kamień. Do samego końca miałem obawy co do dzisiejszego treningu. Byłem nastawiony na przerwanie treningu w każdej chwili, jeżeli tylko pojawią się jakieś niepokojące znaki ze strony łydki. Na szczęście nic takiego nie miało miejsca. Trening wyszedł ładnie, nie musiałem się spinać żeby biec w odpowiednim tempie. Mam nadzieję, że tak jak pisze J.Daniels, czyli op postępie świadczy łatwość wykonywania treningu.
Kolejny trening: niedziela - BS około 16-17km

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
20.11.2011
ZAŁOŻENIA:
Bieg długi w tempie BS
REALIZACJA:
Trening godz. 10:40 temp. 1st, słonecznie
17,5km - 1h25'48"(4'54"/km)
BUTY:
Mizuno Wave Ascend 4 - 378,2 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie tygodnia:
Treningi biegowe - 7: 3x SP mieszane, 4x wybieganie.
Brzuszki - 5x
Ćwiczenia wzmacniające - 3x
Solanka - 3x
Przebiegnięty dystans - 79,9km w średnim tempie 4'37"/km
Dziwny tydzień. Dystans zmniejszony,wybiegania wolniej niż zazwyczaj, treningi specjalne robione na luzie, a nawet z zapasem, a wybiegania robi się ciężej.
Dwa tygodnie do finału.

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
18.11.2011
ZAŁOŻENIA:
Wybieganie - BS
REALIZACJA:
Trening godz. 18:30 temp. 0st, pogodnie
8km - 40'7"(5'1"/km)
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 251.7 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
?
Kolejny trening: wtorek - 30' tempo P(3'55"/km)

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
22.11.2011
ZAŁOŻENIA:
Tempo P30' = 8km
Tempo P30' - 3'55"/km
REALIZACJA:
Trening godz. 17:30 temp. 2st, pogodnie
2km - 10'52(5'26"/km)
8km - 30'41"(3'50"/km)
0,8km - 4'50"(6'/km)
Łącznie - 10,8km
BUTY:
Adidas SUPERNOVA Glide - 839.2 km
Adidas adiZero ACE 3 - 438.7 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Najbardziej znienawidzony rodzaj treningu, ale do dzisiaj. Na trening wychodziłem jak zawsze z kiepskim nastawieniem, ale powiedziałem sobie, że dziś muszę zrobić całe 8km nawet jak by miało tempo być nie takie jak powinno, czyli niższe.
Kolejny trening: wtorek - 30' tempo P(3'55"/km). Postanowiłem rozgrzewkę zrobić w dużo wolniejszym tempie niż zwykle i to co mnie zaskoczyło to dosyć wysokie tętno(139/min), praktycznie niewiele niższe niż przy tempie około 5'/km(142/min). Następni zmiana butów i start. Pierwszy kilometr wyszedł idealnie 3'55"/km, z jednej strony idealnie z drugiej miałem obawy, że mogę zacząć zwalniać i nie wyrobię się z tempem. Wbrew moim obawom na następnych kilometrach tempo lekko zaczęło wzrastać i średnie wyszło o 5sek szybsze niż miało być. To co nie zaskoczyło, to brak wyraźnego zmęczenia i tempo które wzrastało a nie spadało. Jak zawsze od około 5km problem z głową, ale tym razem ja wygrałem.
Następny trening : środa - wybieganie.

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
23.11.2011
ZAŁOŻENIA:
Wybieganie - BS
REALIZACJA:
Trening godz. 19:30 temp. 0st, pogodnie
8km - 40'9"(5'1"/km)
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 259.7 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Dwa do przodu, trzy do tyłu.
Kolejny trening: czwartek - wybieganie BS

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
24.11.2011
ZAŁOŻENIA:
Wybieganie - BS
REALIZACJA:
Trening godz. 19:30 temp. 0st, pogodnie
8km - 42'7"(5'16"/km)
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 267.7 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Dzisiaj spróbowałem pobiec na tętno(65-70%Hrmax) a nie tempo. Wyszło całkiem przyzwoicie, czyli przy 66%Hrmax tempo wyszło 5'16".Może warto czasem zwolnić?
Kolejny trening: piątek -4x200mR + 3x1000m I + 2x400mR

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
25.11.2011
ZAŁOŻENIA:
4x200mR(39")/p200m trucht +3x1000mI(3'30")/p200m trucht + 2x400mR(1'18")/p400m trucht
REALIZACJA:
Trening godz. 18:20 temp. -1st, pogodnie ale wietrznie
2km - 10'52"(5'26"/km)
1. 200m - 39"/p200m 1'7"
2. 200m - 37"/p 200m 1'9"
3. 200m - 38"/p 200m1'7"
4. 200m - 37"/p 200m 1'29"
1. 1000m - 3'27"/p 200m 1'55"
2. 1000m - 3'27"/p 200m 1'58"
3. 1000m - 3'27"/p2'46"
1. 400m - 1'13'/p 400m 2'44"
2. 400m - 1'16"
0,8km - 4'4"(5'50"/km)
BUTY:
Adidas SUPERNOVA Glide - 841.2 km
Adidas adiZero ACE 3 - 447.5 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Trening wyszedł ładnie, przeszkodą był wiatr który mocno obniża odczuwalną temperaturę, oraz oblodzona bieżnia, szczególnie przeszkadzało to na łukach na których momentami obawiałem się, że mogę wywinąć orła, przy każdym wybiciu wyraźnie wyczuwalny poślizg, warunki jeszcze gorsze niż ostatnio na tym samym treningu. Niby temperatura nie za niska, ale silny wiatr robi swoje. Wiało mocno i co najgorsze ta na pierwszych 150m, czyli odcinek który był najczęściej powtarzany. W czasach zmieściłem się nawet z zapasem (intensywność treningu na pewno dużo większa niż by wynikało z czasów) , a na dodatek robiłem krótsze przerwy.
Kolejny trening: sobota - BS
Pegasus'y 28+(x2) dzisiaj dotarły do mnie, mam nadziej, że wystarczą na cykl treningowy przed Krakowem.

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
26.11.2011
ZAŁOŻENIA:
Wybieganie - BS
REALIZACJA:
Trening godz. 16:45 temp. 1st, pogodnie, wietrznie
13km - 1h6'23"(5'7"/km)
BUTY:
Adidas SUPERNOVA Glide - 843.2 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Pogoda nie nastraja, ale jak już się rozgrzałem to było ok.
Kolejny trening: niedziela - 4x1200mP + 6x200mR + 8x400m BNP(każde okrążenie o 4" szybciej)