Pod prąd – czyli Sub 3 po 60

[wigi]

Czerwiec - 155 km w 18 treningach.
Ostatni trening w piątek 26 czerwca. Tego samego dnia (przed komputerem) pojawiły się krótkie zawroty głowy.
W sobotę ponownie krótko zawroty. W niedzielę zawroty już bardzo częste. Zacząłem mierzyć ciśnienie, skoki do 150, a raz nawet 177. We wtorek rano po wstaniu nie mogłem trafić w drzwi sypialni i ustać na nogach (nieco się przestraszyłem).

Trzy dni (30.06-3.07) spędziłem w szpitalu na oddziale neurologicznym - silne zawroty głowy i skoki ciśnienia (zaskoczyło mnie ciśnienie zmierzone na SOR - 199).
W szpitalu cztery kroplówki, leki i badania. Neurologicznie jest niby OK, a przyczyna zawrotów jest ponoć oduszna (laryngologiczna). Rozpoznano nadciśnienie tętnicze. Dziwne, bo wcześniej dość często mierzyłem ciśnienie i średnio miałem 110/75, bez dużych skoków.
Mam przepisane leki: Acard, Betaserc i Tritace.

Na pierwsze truchtanie (6 km) wyszedłem 9 czerwca - czułem się osłabiony, ale bieg mnie cieszył.
Aktualnie mam minimalne/śladowe zawroty głowy. Ciśnienie mam bardzo niskie i nie skacze w spoczynku, jedynie tuż po wysiłku podnosi się do ok. 150, ale to chyba normalne.

Czy ktoś tu na forum biega z nadciśnieniem tętniczym i jak sobie radzi?
Nie chciałbym rezygnować z marzeń o ambitnym i szybkim bieganiu maratonów.

Blog pozostawiam w uśpieniu (a raczej na czuwaniu). Wrócę tu, gdy będzie się działo coś ciekawego w sferze biegowej.

[wigi]

Po półtora roku przerwy wznawiam swojego bloga… z nowym celem i z nowym tytułem.

Tytuł bloga "Pod prąd – czyli 2:50 przed 60” zmieniam na "Pod prąd – czyli Sub 3 po 60”.

Z nowym rokiem stawiam przed sobą nowe wyzwanie. Ponieważ w sierpniu tego roku skończę 60 lat, to zamarzyło mi się na stare lata jeszcze raz złamać trójkę w maratonie.

Na wiosnę chciałbym pobiec 3:05–3:08 (zapisany jestem na Gdańsk), a jesienią zaatakować 3:00 (zapisany jestem na Poznań). Gdybym nie osiągnął celu w tym roku, to jeszcze kolejny 2023 rok mogę poświęcić na realizację tego celu. Zdaję sobie sprawę, że cel jest bardzo ambitny i wydaje się mało realny, ale chcę konsekwentnie do niego dążyć. A jak i czym się to skończy, to czas pokaże. W tych chorych i nienormalnych czasach warto mieć jakiś cel, warto marzyć i walczyć, na przekór przeciwnościom.

Co działo się u mnie przez te półtora roku? Starałem się biegać regularnie (trudno to nazwać trenowaniem), niezbyt dużo i spokojnie, głównie rozbiegania. Biegałem tak, aby nie pojawiał się ból pięty, który ostatnio był największą przeszkodą w mocniejszym bieganiu. Na to nakładały się stany obniżonego nastroju (a może i depresji?) oraz brak motywacji. Można powiedzieć, że przez ten czas utrzymywałem sprawność biegową na stabilnym, ale niskim poziomie.

Jeśli chodzi o starty, to w 2021 roku pobiegłem w czterech biegach górskich/terenowych i dwa razy w biegach asfaltowych, bez większych sukcesów (bo i skąd, gdy formy brak). 2.10.2021 wystartowałem w Półmaratonie Ślężańskim w Sobótce, z którego byłem zadowolony, bo pobiegłem optymalnie na miarę swoich możliwości – czas 1:37:28 można uznać za mój aktualny poziom (moja życiówka z 2017 roku na tej samej trasie wynosi 1:24:30).
W Sylwestra, w ostatni piątek, pobiegłem w Biegu Sylwestrowym w Jelczu na atestowanej dyszce - treningowo/zadaniowo – 8km TM + 2km mocnego finiszu. Założyłem tempo maratońskie 4:35–4:40 i tak pobiegłem te 8 km. Dwa finiszowe kilometry przebiegłem w 4:06 i 3:59 – na więcej nie było mnie stać. Oceniam, że aktualne TM to właśnie 4:35–4:40, ale bardziej treningowe, niż rzeczywiste.

I jeszcze ważna informacja. W dążeniu do celu zgodził się mnie wspierać doświadczony biegacz - Michał, czyli forumowy mihumor (Najszybsza kupa złomu w galaktyce). Mam nadzieję, że dobrze będzie się czuł w roli trenera i motywatora.

Wpisy będę dodawał co tydzień, podsumowujące ten okres. Jeśli będzie działo się coś ciekawego, to częściej.

W podsumowaniu zwierzenie: tak, jestem i czuję się starszy, mniej sprawny, mniej zdrowy i ogólnie sporo słabszy, niż kilka lat temu, gdy ustanawiałem swoje aktualne życiówki (2017 rok). Lekko więc nie będzie, to ciągle jest i będzie bieg pod prąd…

[wigi]

Ilość przebiegniętych kilometrów:
2020 – 2174 km
2021 – 2442 km
Wrzesień 2021 – 173 km
Październik 2021 – 163 km
Listopad 2021 – 157 km
Grudzień 2021 – 250 km

6 grudnia 2021 r. to symboliczna data rozpoczęcia przygotowań do wiosennego maratonu - od tej daty do maratonu 10 kwietnia było 18 tygodni. Postanowiłem stopniowo zwiększać kilometraż, dlatego grudzień wyszedł taki „ładny”.
Od 17 stycznia (12 tygodni do maratonu) mihumor będzie rozpisywał mi konkretne akcenty. Planuję wykonywać 5 treningów tygodniowo (w tym 1,5–2 akcenty), a objętość w lutym i marcu powinna wynieść ok. 300 km miesięcznie.

[wigi]

Poniedziałek (3.01) - 14,4 km BS, 5:27.
W większości po lesie (mam ok. 2 km do lasu i tyle samo z powrotem).

Środa (5.01) - Int. 10 x 400 m, p. 1:20, łącznie 15,1 km, 5:03, HR 149/173.
Tempo interwałów 3:55-4:00.
Nie chciało mi się wyjść na trening, nie czułem się najlepiej. Jednak wyszedłem i poszło nieźle.
Dobre warunki do biegania, lekki wiatr. Pierwszy odcinek przestrzelony (brak wyczucie tempa).

Czwartek (6.01) - 12,2 km BS, 5:28, HR 139.

Sobota (8.01) - 12,5 km BS, w tym podbiegi 9 x 100 m, 5:11.
Miało być 10 podbiegów, ale pomyliłem się w liczeniu.

Niedziela (9.01) - 18,3 km BS, 5:26, HR 138.
Dłuższy bieg, w większości po lesie. Może za tydzień będzie już ok. 20 km.

Tydzień - 72,6 km, 5 treningów.
Zadowolony jestem z tego przebiegu. Ostatni raz miałem więcej w kwietniu ub. roku (74 km).
Fizycznie czuję się nieźle, nie jestem przemęczony. Najważniejsze, że pięta milczy.
Nadchodzący tydzień powinien być podobny, z jednym treningiem interwałowym.

[wigi]

Poniedziałek (10.01) - 12,3 km BS, 5:30.
Wyprawa na pętelkę do lasu.

Środa (12.01) - Int. 12 x 400 m, p. 1:20, łącznie 16,3 km, 5:01, HR 150/172.
W założeniu interwały miały być tempem 3:55, a wyszły średnio po 3:53. Tempo dobrane w punkt, utrzymane do ostatniego powtórzenia. Zadowolony jestem z wykonania.


Czwartek (13.01) - 13 km BS, 5:32.
Wyprawa na pętelkę do lasu.

Sobota (15.01) - 14,3 km BS, 5:25.
Wyprawa do lasu.

Niedziela (16.01) - 23,3 km BD (bieg długi), 5:24, HR 144/152.
Dłuższa wyprawa do lasu. Dawno nie biegałem tak długiego dystansu na treningu. Całkiem znośny bieg - bez rewelacji, ale i bez problemów, na plus. Zahaczyłem o tereny, dokąd biegałem, gdy byłem w życiowej formie i wcześniej - mentalnie też na plus.

Tydzień - 79 km, w 5 jednostkach.
To już spora objętość. Póki co czuję się dobrze i oby tak dalej.
Pięta milczy, ale nieco bardziej odczuwam prawe biodro - to jednak nic nowego, ciągnie się to niemal od początku mojego biegania.

W nadchodzącym tygodniu planowane są dwa akcenty: interwały 8x600m oraz bieg ciągły (2. zakres/TM) 8-10 km.

[wigi]

Poniedziałek (17.01) - 10,6 km BS, 5:54.
Spokojnie i regeneracyjnie po parku.

Środa (19.01) - Int. 4 x 600 m (+4 × 400 m) / p. 2 min., łącznie 15,3 km, 5:12, HR 145/175.
Miało być 8x600 tempem 3:55, ale nie dałem rady. Brakowało sił i coś mnie przytykało. Po 4 powtórzeniach nie bylem w stanie kontynuować i kolejne to były już 400-ki (o 2-3 s wolniejsze) na tak samo długiej przerwie, ale z dodatkiem marszu. Nie wiem, czy miało to sens, ale w ten sposób próbowałem ratować trening i mental.
Tempo 3:55 na dzisiaj było raczej życzeniowe. Powinienem pobiec bliżej 4:00 albo w przerwie więcej odpoczywać (więcej maszerować niż biec). Przerwa nie była za krótka, bo tydzień temu 400-ki biegałem na przerwie 1:20 (tempem 6:30).
No cóż, tym razem nie trafiłem. Muszę być bardziej elastyczny podczas treningu i szybciej reagować i dostosować się, by wykonać akcent.


Czwartek (20.01) - 12,5 km BS, 5:31.
Na pętelkę do lasu.

Sobota (22.01) - 13,6 km BS, 5:39.
Po śniegu do lasu. Piękna pogoda i przyjemne bieganie.

Niedziela (23.01) - BS + 10 km ciągłego + BS, łącznie 16 km, 5:01.
Miało być 10 km ciągłego tempem 4:30-4:35, ale pobiegłem na intensywność/tętno ze względu na warunki (śnieg). Nie chciałem ryzykować na śliskiej ścieżce rowerowej, na której najczęściej biegam akcenty i podjechałem do lasu. Biegałem na ośnieżonej, lekko pofalowanej, szutrówce w lesie. Średnie tempo ciągłego wyniosło 4:44, a tętno 159.


Tydzień - 68 km, w 5 jednostkach.
Wyszedł mniej objętościowy tydzień niż poprzedni, ale tak miało być. Dwa akcenty zrobione nie do końca zgodnie z założeniami, ale lepsze to, niż nic.

[wigi]

W poniedziałek odpuściłem planowanego krótkiego BS-a - po nocy biodro bolało mnie mocniej niż zwykle i pojawił się też ból w krzyżu od strony tego biodra. Nakleiłem plaster rozgrzewający, a potem smarowałem maścią kolejne dwa dni.

Wtorek (25.01) - 12 km BS, 5:08.
Biegło się bardzo luźno.

Środa (26.01) - Int. 8 x 600 m / p. 2:10, łącznie 16,3 km, 5:05, HR 147/175.
Poprawka interwałów sprzed tygodnia. Przerwa wydłużona o 10s, średnie tempo interwałów 3:57.
Mimo sporego wiatru udało się dopiąć akcent. Odcinki nieparzyste z wiatrem, parzyste pod wiatr. Różnica na tempie aż 15s, dużo, ale intensywność utrzymana. Trening na plus.



Piątek (28.01) - 12,4 km BS, 5:41.
Z powodu silnego wiatru bardzo spokojne bieganie po parku.

W sobotę padał deszcz i było zimno (tylko 2-3 stopnie), do tego miałem lekki katar, więc odpuściłem bieganie. Wieczorem wypiłem dwa kieliszki własnej nalewki z imbiru i kurkumy.

Niedziela (30.01) - 24,9 km BD, 5:31, HR 140/148.
Bieg długi. Ze względu na bardzo silny wiatr podjechałem autem do lasu. W lesie bardzo przyjemnie i w miarę spokojnie, choć napotkałem na drodze kilka powalonych drzew.
W planie jeszcze tylko dwa longi do startu (co 3 tygodnie).

Tydzień - 65,6 km, w 4 jednostkach.
W tym tygodniu wypadł jeden trening z powodów pogodowo-zdrowotnych, dlatego kilometraż wyszedł mniejszy od oczekiwanego. Jednak biorąc pod uwagę okoliczności nie ma co narzekać - jest nieźle.

[wigi]

Poniedziałek (31.01) - 14,3 km BS, 5:35.
Pobiegłem do lasu nabijać spokojne kilometry.

Środa (2.02) - 12,3 km BS, 5:32.
Przed wiatrem i deszczem uciekłem do parku.

Czwartek (3.02) - Int. 6 x 800 m / p. 2:50, łącznie 16,2 km, 5:00, HR 146/176.
Interwały VO2max po 3:55.
Obawiałem się tego treningu, ale poszło dobrze. Pogoda była idealna, +8 st., słonecznie i niemal bezwietrznie. Po treningu Garmin dał mi tylko 24 godz. odpoczynku i tak też się czułem.

3-02.jpg

3-02a.jpg

Sobota (5.02) - 14,6 km BS, 5:30.
Pobiegłem do lasu. Po powrocie do domu pojawił się nieprzyjemny ból w śródstopiu odczuwalny przy chodzeniu. Lekko zaczęło mnie też brać przeziębienie (chyba przewiało mnie jak poszedłem rano do sklepu bez czapki). Wypiłem trzy kieliszki nalewki imbirowej oraz syrop z młodych pędów sosny, z nadzieją, że to pomoże. Miałem poważne obawy, że stopa i przeziębienie uniemożliwią mi niedzielny akcent.

Niedziela (6.02) - BS + 10 km ciągłego + BS, łącznie 18,8 km, 4:52.
10 km ciągły (TM) po 4:30.
Jeszcze wczoraj nie było szans na dzisiejszy trening. Dziś stopa już praktycznie bezbolesna, a z lekkiego podziębienia zostało tylko lekkie osłabienie. Zdecydowałem się więc zrobić akcent.
Pomimo wietrznej pogody miałem szczęście, bo za ekranami akustycznymi (gdzie zwykle biegam akcenty tempowe) było dość spokojnie. Po pierwszym odcinku (biegałem na wahadle 2,5 km) zdecydowałem, że cały ciągły polecę tempem 4:30. Okazało się to wykonalne, ale tętno poszło nieco za wysoko. Odczuciowo było jednak dobrze i zajezdni nie było. Na koniec doszedłem do maksymalnego tętna 167, a maratony biegałem na średnim tętnie 159-162.
Cieszę się, że ten akcent nie wypadł z planu. Wieczorem powtórka z nalewką imbirową i syropkiem z pędów sosny, i oby zdrowie się nie psuło.

6-02b.jpg

Tydzień - 76 km, w 5 jednostkach.

Styczeń - 313 km. Bardzo ładny przebieg, większy niż oczekiwałem (zakładałem 280 km). Fajnie by było w lutym również zrobić ok. 300 km.

Jeszcze kilka słów o wadze. Aktualnie ważę 67,5 kg (przed rokiem 71 kg) i zauważyłem, że regularny trening powoduje powolny zjazd wagi ciała, bez żadnych dodatkowych działań (wcześniej też to tak działało). Swoją wagę startową określam na 66 kg, więc jest już blisko. Zastanawiam się, czy z racji wieku i naturalnego ubytku masy mięśniowej moja waga startowa jeszcze się nie obniży.

[wigi]

Poniedziałek (7.02) - 10,5 km BS, 5:45.
Podjechałem do lasu, aby nie wystawiać się na porywisty wiatr.

Środa (9.02) - 11,3 km BS, 5:19.
Rozbieganie + 5 podbiegów z wiatrem.
Po treningu, przy chodzeniu, bolała mnie stopa w okolicach kostki i niewyraźnie się też czułem (osłabienie). Wieczorem powtórka z nalewką imbirową - mam wrażenie, że pomaga. Jutro mają być ostatnie interwały, a nie wiem czy wyjdę nawet na trening.

Czwartek (10.02) - Int. 5 x 1 km / p. 3:30, łącznie 17,4 km, 4:58, HR 147/176.
Interwały VO2max po 3:55.
Jeżu jak się cieszę, że to już ostatnie interwały.
Dziś stopa przestała boleć i szkoda mi było odpuszczać akcentu, więc wyszedłem bez przekonania, z opcją, że za chwilę wrócę do domu. Jednak rozkręciłem się i trening całkiem ładnie wyszedł.
Miałem farta z warunkami, bo za ekranami było dość spokojnie z wiatrem. Morale podniesione i można dalej robić swoje.

10-02.jpg

Sobota (12.02) - 12,1 km BS, 5:11.

Niedziela (13.02) - BS + 12 km ciągłego + BS, łącznie 20 km, 4:48.
12 km ciągły (TM) po 4:30 (na wahadle 3 km).
Trochę wiało, wolniejsze odcinki pod wiatr, szybsze z wiatrem. Tętno nieco za wysokie, ale odczuciowo było dobrze. Garmin zaproponował 55 godzin odpoczynku.

13-02.jpg

Tydzień - 71 km, w 5 jednostkach.
Dobry tydzień, bo nic nie wypadło.
Zakończyłem biegać interwały VO2max i teraz czas na biegi progowe (tempo 4:15) - ciekawe jak będą wchodzić.

Opublikowano trasę 6. Gdańsk Maraton i nie wygląda za dobrze. Strefa startu i mety gdzieś hen na dużym parkingu, pominięto starówkę, ale za to dwa razy trzeba przebiec tunelem pod Martwą Wisłą. Zapowiada się trudna i depresyjna trasa z podbiegami. Powinienem chyba zrewidować cel i minimum określić na 3:10, a nie 3:08.

6GM-profil-trasy-1024x532.png

[wigi]

Poniedziałek (14.02) - 14,4 km BS, 5:24.
Rozbieganie, do lasu i z powrotem.

We wtorek przy chodzeniu pojawił się (ni stąd ni zowąd) kłujący ból w lewym kolanie (pod rzepką, bardziej od wewnętrznej strony). W środę rano ból był nieco mniejszy, ale nie wierzyłem, że wyjdę na trening.

Środa (16.02) - BS + TP 6 x 1.6 km / p. 2:30 + BS, łącznie 20,8 km, 4:51, HR 150/170.
Na trening wychodziłem ze świadomością, że jeśli kolano się odezwie, to przerywam i koniec zabawy. Miałem jednak szczęście i problemów nie było.
Pierwszy trening progowy w przygotowaniach do Gdańska. Miałem obawy, czy utrzymam planowane tempo 4:15 do końca. Progi weszły jednak nieco szybciej (śr. 4:11). Oceniam, że przerwa była asekuracyjnie długa i mogła być o 20 s krótsza. Znowu miałem farta z warunkami, bo ogólnie wiało, a za ekranem był względny spokój. Mam mieszane odczucia co do treningu, z jednej strony za łatwo było (za długa przerwa?), a z drugiej strony to może po prostu forma drgnęła w górę? Do domu wracałem zadowolony i zmotywowany.

16-02a.jpg

16-02.jpg

Czwartek (17.02) - 10,1 km BS, 5:50.
BS regeneracyjny. Przed silnym wiatrem schroniłem się w parku.

Sobota (19.02) - 12,1 km BS, 5:32.
Silny wiatr, więc ponownie pobiegłem do parku.

Niedziela (20.02) - 28,2 km BD, 5:24, HR 142/151.
Bieg długi do lasu i po lesie. Na trasie mnóstwo wiatrołomów, w tym kilka dużych drzew leżących w poprzek drogi.
Został już tylko jeden taki trening - za 3 tygodnie, ale zrobię go raczej na asfalcie.

Tydzień - 85,7 km, w 5 jednostkach.
Udany tydzień, z największą do tej pory objętością.
Kolejny będzie poniżej 70 km. Planuję dwa akcenty: progi 4 x 2,4 km oraz ciągły (TM) 12-13 km.

[wigi]

Wtorek (22.02) - 10,3 km BS, 5:31.
Krótkie rozbieganie po parku, troszkę ciężkawo.

Środa (23.02) - 10,6 km BS, 5:32.
Z powodu silnego wiatru ponownie rozbieganie po parku.

Czwartek (24.02) - BS + TP 4 x 2,4 km / p. 3:20 + BS, łącznie 20,1 km, 4:47, HR 150/171.
Progi śr. po ok. 4:10. Drobne różnice odcinków pod wiatr i z wiatrem. Trudny trening, ale domknięty, więc jestem zadowolony.

24-02.jpg

24-02a.jpg

Sobota (26.02) - 10 km BS, 5:10.
Po asfalcie ścieżki rowerowej, wzdłuż obwodnicy.

Niedziela (27.02) - BS + 12,7 km ciągłego + BS, łącznie 20,8 km, 4:42, HR 153/167.
12,7 km ciągłego (TM) śr. tempo 4:25.
W zegarku miałem ustawiony trening 4 x 3 km (wahadło dł. 3 km), ale na pierwszym odcinku przypadkowo nacisnąłem dwukrotnie przycisk lap i mierzenie się posypało. Zdecydowałem biec dystans na oko, między 12 a 13 km.
Biegło się nieźle, ale tętno nieco za wysokie. Wystarczyło pilnować tempa 4:26-4:27 w drugiej części i byłoby lepiej, ale brałem poprawkę na lekki wiatr i trochę przekombinowałem. Czasami mam tendencję do wykonywania akcentów deczko mocniej (częsty błąd ambitnego amatora ). Jednak treningu znacząco nie przewiozłem, więc jest OK.

27-02.jpg

Tydzień - 71,8 km, w 5 jednostkach.
Plan tygodnia zrealizowany. Na razie wszystko idzie zgodnie z planem, widać lekki progres temp. Ciągle wypatruję kontuzji lub oznak przemęczenia, i odpukać - póki co omijają mnie, oby tak dalej.
Waga jest OK - stoi w miejscu i nie staram się jej obniżać - 67,5 kg.

[wigi]

Poniedziałek (28.02) - 12,2 km BS, 5:36.
Spokojne rozbieganie (do lasu) na podmęczonych nogach.

Luty - 303 km.

Środa (2.03) - BS + TP 3 x 3,2 km / p. 4:20 + BS, łącznie 20,3 km, 4:42, HR 150/170.
Progi po 4:07.
We wtorek prawie 10 godzin za kółkiem i cały dzień poza domem - wróciłem zmęczony. Wyszedłem dziś na trening z obawami. Jednak bardzo dobrze się biegało. Tempo trafione w punkt, tętno w normie, a odcinki domykane bez rzeźbienia. Biegowy mental znowu podskoczył.

2-03.jpg

2-03a.jpg

Czwartek (3.03) - 12,3 km BS, 5:40.
Wleczony BS do lasu, na podmęczonych nogach.

Sobota (5.03) - 15 km BS, 5:32.
Pobiegłem do lasu. Kalkulowałem, żeby wyszło 14 km, ale przeliczyłem się o kilometr.

Niedziela (6.03) - BS + 14 km ciągłego (4:28) + BS, łącznie 22,7 km, 4:46, HR 152/165.
14 km biegu ciągłego (TM) po 4:28.
Tym razem pilnowałem tętna, aby ograniczyć dryf (i żeby nie przekraczało 162). Odczucia dobre. Wydaje się, że to tempo może być tempem przelotowym na maratonie w Gdańsku, choć chciałoby się szybciej.

6-03.jpg

Tydzień - 82,5 km, w 5 jednostkach.
Udany tydzień - kilometraż dobry i akcenty fajnie weszły.
Waga spadła o pół kilograma i wynosi teraz 67 kg, to też na plus.

Do maratonu zostało tylko 5 tygodni i zastanawiam się już, w jakich butach wystartować. W tej chwili mój numer jeden to Saucony Ride ISO, w których biegam wszystkie akcenty, są bardzo komfortowe i pewne, ale przekroczyły właśnie 1000 km przebiegu. Drugi typ to Adidas Adizero Boston 8 - lżejsze, ponoć szybsze od Saucony, ale twardsze i mniej wygodne, kupiłem je w ubiegłym roku i mają jedynie 50 km przebiegu, więc są jeszcze nieobiegane. Gdybym zdecydował się na Bostony, to musiałbym je teraz zacząć używać i sprawdzić jak się sprawują, ale nie wiem czy to dobry pomysł i może zostawię je na (szybszy?) jesienny maraton.
Mam też New Balance Zante (v1 i v3) oraz Pursuit, ale brałbym je pod uwagę, gdybym nie miał powyższych.
Mam jeszcze Nike Zoom Fly Sp Fast (nowe, leżą w pudełku) - przymierzałem je tylko i dziwnie się w nich czułem, choć rozumiem, że taki mamy teraz trend w obuwiu biegowym.
Jeśli nic nie wymyślę, to pobiegnę w "kapciowatych" Saucony Ride ISO, które może nie są zbyt dynamiczne, ale są za to bardzo wygodne i wiem, że na dystansie maratonu krzywdy mi nie zrobią.

[wigi]

Poniedziałek (7.03) - 14,3 km BS, 5:29.
Planowałem maks 12 km po niedzielnym akcencie, ale okazało się, że nogi nie są podmęczone tak, jak się spodziewałem, więc nieco dołożyłem.

Środa (9.03) - 13,9 km BS, 5:15.
W tym dniu mogłem już pobiec akcent, ale trochę wiało i oceniłem, że zrobię go następnego dnia.

Czwartek (10.03) - BS + TP 2 x 5 km / p. 6 min. + BS, łącznie 19,7 km, 4:41, HR 151/170.
Średnie tempo progów wyszło 4:11.
Wiatr rozdawał dziś karty. Biegałem na wahadle o długości 2,5 km. Połowa 5-kilometrowego odcinka była pod wiatr, nawrotka i druga połowa z wiatrem. Na drugiej piątce pod wiatr tempo mocniej siadło i nie mogłem przy tym wkręcić się na wyższe tętno - niewiele brakowało, a poddałbym się i przerwał. Dotrwałem jednak do końca i to główny plus tego treningu. Liczyłem na tempo 4:07-4:10, ale nie udało się i trochę zabrakło.
Biegałem dziś w Adidas Adizero Boston 8 - chcę je sprawdzić, pobiegać w nich kolejne akcenty i może zabrać na maraton.

10-03.jpg

10-03a.jpg

Sobota (12.03) - 13,7 km BS, 5:24.
Spokojne rozbieganie po lesie.

Niedziela (13.03) - 29,4 km BD, 5:05, HR 143/152. Czas trwania 2:29:27.
Ostatni bieg długi przed maratonem. Drogi asfaltowe, buty Saucony Ride ISO.
Trochę dziś wiało, więc trasę wybrałem taką, aby ostatnie 10 km było z wiatrem, i to się sprawdziło.
Zjedzone 2 żele i wypite 750 ml płynu.
Na 25 km pojawił się ból w okolicy wewnętrznej kostki prawej stopy (może jakieś nadwyrężenie). Mam nadzieję, że to nic poważnego i szybko przejdzie.

13-03.jpg

Tydzień - 90,9 km, w 5 jednostkach.
To był tydzień z największym kilometrażem i większego już nie będzie. Teraz już z górki, pozostało tylko 4 tygodnie do maratonu.

[wigi]

W poniedziałek ból przy kostce nadal nie odpuszczał, a przy poruszaniu stopą w miejscu urazu czułem jakby skrzypienie/trzeszczenie. Wyglądało to na zapalenie ścięgna mięśnia piszczelowego tylnego - myślę, że z powodu przeciążenia. Miejsce to smarowałem 4 razy dziennie maścią przeciwzapalną Diklofenak. We wtorek też smarowałem maścią i ból prawie ustąpił.

stopa_p.png

Środa (16.03) - 9 km BS, 5:22.
Nie czułem już bólu, więc postanowiłem wyjść na krótkie rozbieganie kontrolne, w tym 500 m żwawszego biegu. Stopa już w porządku - uznałem, że można kontynuować treningi.

Czwartek (17.03) - 13,7 km BS, 5:20
Rozbieganie plus osiem luźnych przebieżek. Ze stopą dobrze, więc jutro lub pojutrze postanowiłem biegać akcent.

Piątek (18.03) - BS + 15 km ciągłego (M) + BS, łącznie 23,7 km, 4:42, HR 150/163.
15 km ciągłego w TM (biegane na wahadle 2,5 km, za ekranami).
Zakładane tempo 4:27, realizacja 4:25 (wchodziło dobrze, tętno odpowiednie, więc nie mogłem się powstrzymać, by biec deczko szybciej).
W drugiej części pojawił się lekki dryf tętna, ale raczej w normie. Najważniejsze, że stopa się nie odezwała, więc jest dobrze i optymistycznie.

18-03.jpg

18-03a.jpg

To był mocno obciążający trening, czułem zmęczenie wieczorem i następnego dnia również. W tych przygotowaniach nie byłem jeszcze tak zmęczony.

Niedziela (20.03) - 17,1 km BS, 5:18.
Nogi jeszcze ciężkawe po piątkowym akcencie, poza tym OK.

Tydzień - 63,5 km w 4 jednostkach. Mały kilometraż, ale i tak jestem zadowolony, że nie musiałem dłużej pauzować z powodu kontuzji. No i jeden konkretny akcent zrealizowany.

W najbliższą sobotę czeka mnie start w Półmaratonie Ślężańskim w Sobótce. Traktuję go treningowo - ma to być bieg w tempie maratońskim. Można powiedzieć, że to będzie symulacja startu w maratonie, tyle, że dystans o połowę krótszy. Tętno i odczucia dużo mi powiedzą.
We wtorek czeka mnie półakcent 4 x 1200 m tempem progowym, a poza tym tylko rozbiegania.
Pozostały 3 tygodnie do maratonu.

[wigi]

Poniedziałek (21.03) - 14,2 km BS, 5:15.
Luźne i przyjemne rozbieganie.

Wtorek (22.03) - BS + TP 4 x 1,2 km / p. 2 min. + BS, łącznie 15 km, 4:50, HR 146/171.
Przedstartowy półakcent.
Progi planowałem robić po 4:07, ale wiało i pod wiatr weszły wolniej, a z wiatrem szybciej, średnio po 4:05. Tempówki biegałem w głębokim cieniu ekranów, dlatego słońce mi nie przeszkadzało. Z wiatrem szło lekko, a pod wiatr ciężej - myślę, że odpowiednio byłoby po ok. 4:12, a nie 4:08.

22-03.jpg

Czwartek (24.03) - 10 km BS, 5:16.
Dziwnie osłabiony byłem (jakby brała mnie infekcja, a może i przesilenie wiosenne). Myślę, że to chwilowe.

Sobota (26.03) - Zawody - 14. PANAS Półmaraton Ślężański. Dystans atestowany. Czas 1:34:20, tempo 4:28. Tętno 160/170. Rytm 185. Open - 148/1753, M60 - 5/43.
Ten półmaraton jest dla mnie szczególny i mam do niego duży sentyment. Debiutowałem na nim w 2012 roku i był to zarazem mój pierwszy start w zawodach biegowych. Zwykle biegałem tu na maksa, często ustanawiając swoje życiówki. Tym razem bliskość terminu maratonu (2 tygodnie) nie pozwalała na ściganie się. Start potraktowałem więc treningowo - miał to być bieg (życzeniowym?) tempem maratońskim - zakładałem czas na mecie 1:34:00–1:34:30.
Warunki były dość trudne (silny wiatr, słońce, temperatura 15-16 st.), ale czułem się dobrze i biegło się przyzwoicie. Ponieważ na tej pagórkowatej trasie nie da się biec równym tempem, to od początku pilnowałem intensywności, czyli tętna i samopoczucia. Na trasie starałem się nie przekraczać 162 uderzeń i zakładałem, że jeśli średnie tempo znajdzie się w widełkach 158-160 to będzie dobrze. Na 15 km spodziewałem się czasu ok. 1:07, ale byłem tam minutę później. Postanowiłem delikatnie przyspieszyć, uważając, aby nie podbić za bardzo tętna. Od 16 km wiatr był już tylno-boczny i pomagał w odrabianiu strat. Na około 3 km przed metą odezwał się ból przy kostce wewnętrznej prawej stopy, ten sam, co przed dwoma tygodniami pod koniec biegu długiego. Teraz był nieco mniej intensywny i pozwalał kontynuować bieg.
Ogólnie z biegu jestem zadowolony. Jedynie tętno było nieco wyższe od oczekiwanego, ale tragedii nie ma, zważywszy na warunki.

26-03-a.jpg

26-03.jpg

Tydzień - 60,4 km, w 4 jednostkach. Ponownie mały kilometraż, bo tym razem był to tydzień pół-startowy.

Waga spadła o kolejne pół kilograma do 66,5 kg, a więc brakuje już tylko 0,5 kg do celu.
Pozostało 2 tygodnie do maratonu.