08.12.2017
Minutówki - 15 powtórzeń.
Chyba ostatni tydzień takiego typowego "orania" ciągłymi, bardzo długimi wybieganiami itd. Ale nie koniec budowania bazy tlenowej. Na końcu tego posta opiszę jaki mam pomysł na dalsze przygotowania.
W czwartek, po dniu przerwy trochę szybsze bieganie. Początkowo w minutę robiłem około 240-250 metrów, później 270-280. Fajnie to szło, dość swobodnie.
- BS 2,75 km / 14:45 rozgrzewka
15 x 1'/p. 1'
BS 2,48 km / 13:32 schłodzenie
Całość 11,62 km / 58:17 / śr. tempo 5:01/km
09.12.2017
Mało czasu na trening, tak trochę się sprężałem. Niecałe 3 kilometry końcowe wyraźnie żwawiej - umyślnie. Jako zakończenie treningu 8 podbiegów po 8 sekund bardzo mocno - sprinty. Średnie tempo spadło przy odpoczynkach między podbiegami.
- 12,35 km / 1:04:40 / śr. tempo 5:14/km / śr. tętno 158 bpm (77%)
10.12.2017
Zakończenie tygodnia - identyczny bieg z narastającym tempem jak tydzień temu. 12 km BS, 6 km BC2, 3,5 km około "progu" i niecały kilometr schłodzenia.
Dzisiaj było wyraźnie ciężej (tętno na szybszych odcinkach o 1-3 uderzenia więcej, tempa też ciut słabsze), stawiam na zmęczenie. Micha wczoraj też nie była idealna na taki ciężki trening. Ideałem byłyby pierogi ruskie (serio, po tym to mam takiego kopa że każdy makaron się chowa). No ale ogólnie wyszło nieźle. Bez tragedii.
BS luźno, 6 km BC2 - 4:33, 4:38, 4:29, 4:36, 4:34, 4:35 (wolniej niż tydzień temu ale miałem wiatr dzisiaj), no i próg 4:20, 4:18, 4:14 i 2:03 500 metrów (to porównywalnie do zeszłego tygodnia).
- BNP 22,44 km / 1:53:31 / śr. tempo 5:03/km / śr. tętno 163 bpm (80%) / max tętno 185 bpm (90%)
Kilka zdań nt. mojego planu na dalszy ciąg przygotowań. Na pewno do końca grudnia zjeżdżam z kilometrażem. Okolice 45-50 kilometrów tygodniowo w 4 treningach. Będą Święta BN, będą za tydzień zawody na 15 km, będą zawody 1. stycznia na dychę - nie ma co szaleć. Z długich biegów zostanie tylko 25-kilometrowe wybieganie na 1. dzień Świąt. Teraz 2 dni wolne i dopiero we środę zrobię danielsowskie interwały tempowe. Tego typu treningu będzie trochę więcej jeszcze po Nowym Roku, gdzie zostaną mi 2 tygodnie do rozpoczęcia podstawowego planu treningowego. Zostaną jeszcze minutówki i przebieżki.
Zawody na 15 km za tydzień traktuję zadaniowo, mam to pobiec w okolicach progu, może początek ciut wolniej żeby się od razu nie zajechać. Myślę, że jak od 3-4 kilometra wejdę na 4:10-4:12 (a może ciut poniżej 4:10?) to dociągnę to do końca. Zobaczę jeszcze jak pójdzie trening we środę.
Na dychę 1. stycznia nie chcę być zajechany (więc robię z luzowaniem), bo to będzie test po którym jako tako chcę wiedzieć na czym stoję. No chyba że pogoda nie będzie sprzyjała, wtedy najwyżej 5 km na hamulcu i 5 km mocno.
Także - cały czas baza, ale w innym wydaniu. Trochę szybciej, bliżej mistycznego "progu", więcej szybkich ale krótkich odcinków.
Tempo było tylko o 4 sekundy wolniejsze niż mój rekordowy półmaraton, a wtedy na 85% na pewno nie pobiegłem. 
Polecam wszystkim! Wydawać by się mogło - co przyjemnego jest we włażeniu do zimnej wody - sam nie wiem, ale odczucia mam w 100% pozytywne. To po prostu jest przyjemne!
Zaplanowałem bieganie longa wcześniej, bo miałem plany z narzeczoną na pozostałą część dnia - po prostu chciałem to załatwić rano, żeby później cały dzień z nią spędzić. No to pobudka o 7 i o 8:05 już biegłem. Nie wiem jak sosik rano się ogarnia w 15 minut, doprawdy nie wiem.